NAJBOLJI HVAT ZA BRZI i BOLJI NAPREDAK

Manipulisanje pozicijom vaše šake ili hvata može da napravi drastičnu razliku u trenažnom efektu koji dobijete od treninga. A, i neki hroničan bol koji imate može često da se izbegne jednostavnim menjanjem položaja vaših ruku.

Jači hvat, veći mišići

Možemo da treniramo snagu hvata kroz vežbe kao što su različita nošenja tereta, trening sa debelim šipkama, i farmersko hodanje. Kao dodatni produkt snage hvata i rasta podlaktica, trapezius i ramena bi trebalo drastično da se poboljšaju,jer vreme koje se provodi pod tenzijom za ove mišićne grupe će biti mnogo veće nego ranije.

Međutim, mi ne jurimo samo za snagom, već takođe želimo da dodamo još mišića. Dakle, šta uradimo sa šakama na šipci je jednako bitno kod kompleksnih pokreta.

Potiskivanje: Koristite lažni hvat

Mnogi dizači kojima nedostaje snaga u potiskujućim vežbama kao što je bench press ili stojeći potisak imaju slabo pozicioniranje šake u vežbi. Obmotavanje palca oko šipke moće da promoviše jaču silu hvata, ali takođe može da onemogući da šipka stoji tačno iznad kosti podlaktice za kontinuiranom linijom sile.

Može biti dosta teško za dizača da drži zatvoreni hvat sa palcem preko šipke dok u isto vreme održava položaj tačno iznad podlaktice- po mom iskustvu,šaka često padne unazad, barem malo.

Napomena: Ja ne savetujem lažni hvat ukoliko niste barem napredan vežbač , sa par godina treninga ispod vašeg pojasa. Faktor rizika ovog hvata je definitivno veći, jer šipka stoji u mnogo manje bezbednom položaju prstiju.

Još jedna korist ove promene je da nemate palac slobodan da sa njim stisnete šipku, što prouzrokuje da deo aktivacije pređe na triceps.

Vučenje: Pozicija ruku i mrtvo dizanje

Izbor širine hvata u konvencionalnom mrtvom dizanju bi trebalo da se zasniva na trudu da vežba bude što efikasnija što moguće. Često vidim dizače kako koriste previše širok položaj stopala, sa prstima usmerenim napred i sa šakama još dalje ka spoljnom delu već široko razmaknutih kolena.

To jednostavno znači više prostora za vučenje, što ne čini pokret najefektivnijim.Zapamtite da gravitacija vuče na dole , tako da želimo da nateramo aplikaciju sile što je bliže moguće pravom uglu u odnosu na pod da bi se ovo preduhitrilo.

Srednja linija našeg tela je već pod pravim uglom u odnosu na tlo, tako da ono što radimo sa ekstremitetima predstavlja najbitniji deo - širina kukova i ruku koja je locirana tik van kolena će učiniti trik. Bićete u liniji sa fizikom i takođe ćete imati najkraći prostor za vučenje, što treba da dovodi do vašeg najvećeg mrtvog dizanja svih vremena.

Mešoviti hvat - Ubica mišićnog balansa?

Iako bih ja teško preporučio novajlijama da koriste mešoviti hvat na mrtvom dizanju, ne bih rekao da je ono samo po sebi odgovorno za mišićne disbalanse.

Mešoviti hvat može da održi snažnu izdržljivost i poboljša ukupnu snagu šake na šipci , tako što sprečava šipku da ispadne iz ruku zbog različite direkcije sile između ruku.

Though I'd hardly recommend a novice lifter start using a mixed grip to deadlift, I wouldn't say it's solely responsible for causing muscle imbalances.

Međutim, ljudi počnu da se zezaju tako što uvek koriste isti mešoviti hvat( npr, leva ruka u nadhvatu a desna u podhvatu) na svim serijama, i teškim i lakim, za sve varijacije mrtvog dizanja.

Loš potez.

Logika vam govori da radeći bezbroj serija sa jednom rukom u unutrašnjoj rotaciji i drugom eksternalno rotiranom dovodi do ozbiljnih problema usput, pogotovo ako radite mrtvo dizanje svaki put.

Sačuvaje mešoviti hvat za vaše najteže serije, ukoliko morate uopšte da ga koristite. Postoji velika razlika između korišćenja ovog na 2 ili 3 serije od 5 ponavljanja ili manje, i svih rasturajućih serija, radnijh serija i varijacija.

Čučnjevi: Prestanite da ubijate svoje laktove

Mnogi dizači - pogotovo oni koji su mišićaviji ili nose više mase - će imati manju optimalnu mobilnost. Ubacite teške čučnjeve u miks i imate recept za diskomfort zglobova.

Ograničeni domet pokreta u kapsuli ramena može da učini teškim da uhvatite i držite šipku iza ramena dok radite zadnji čučanj, pogotovo ako su laktovi aktivno forsirani ispod šipke.

Na zategnutom tipu, ovaj popularni fenomen će da natera celu ruku da ide dalje u eksternalnu rotaciju , što je već ograničeno u pokretu. Sva ova tenzija samo pravi haos u laktovima , pogotovo jer su primorani da krenu zajedno na vožnju.

Da bi se ovo podesilo, ja preferiram sledeći savet Marka Rippetoa, u podizanju laktova iza šipke. Ovo će uraditi 2 stvari:

Stvoriti solidnu '' mišićnu'' policu, na gornjem delu leđa, u kojoj će se zaglaviti šipka.

Internalno rotirati ramena da bi se smanjio stres na lakat , kod dizača sa zategnutim pektoralisima ili slabim držanjem tela.

Podizanje laktova ne mora da bude prenaglašeno - samo par inča nazad će biti dovoljno. Za referencu, pogledajte Markov video kao primer, kako to izgleda u akciji.

Pregibi: Off-set hvat i pregib sa polomljenom šakom

Izovodite pregibe bućicama sa vašim palcem skroz ka jednoj strani bućice. Ovo dodaje dosta aktivacije kratke glave bicepsa jer sada on mora da se odupire pronaciji ruke dok u isto vreme pregiba teret na gore.

Takođe sam zaključio da tzv ''pregibi sa polomljenom šakom'' predstavljaju sjajan način da se izoluje biceps isključivanjem bilo kakvog angažovanja podlaktice tokom vežbe. Da bi izveli ovo, jednostavno držite bućicu ili šipku sa ''labavom'' šakom: držite dlanove okrenute ka napred. Neka koščati delovi prstiju tj članci budu okrenuti ka podu, i držite taj položaj polomljene šake kroz ceo pokret pregiba.

Nećete moći da povučete visoko kao obično, niti ćete moći da koristite ni blizu jednaku količinu tereta. Ovo može da bude sjajno za otvaranje očiju kako bi vam pokazalo koliko podlaktica može da doprinese kod vežbi fleksije lakta.

Zaključak

Da bi vežbe bile još izazovnije za vaše mišiće, ili da bi one bile manje opterećujuće na zglobove, ponekad je dovoljno pogledati samo na prvi korak vašeg nameštanja - kako hvatate šipku. Radeći ovo, možete napraviti razliku između stvaranja supermena ili povrede.

Autor Lee Boyce –

Preuzeto sa www.tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)