FLEX LEWIS-OVA FILOZOFIJA TRENINGA ZA RUKE

Nije uvek bio ovakav.

Kada smo prvi put sreli dvadesetogodišnjeg Fleksa Luisa (Flex Lewis), u jesen 2004. Godine, „Velšanski zmaj“, kako ga popularno zovu, bio je neporažen na takmičenjima u okviru Velike Britanije. Ali, skoro sav fokus na takmičenjima odlazio je na njegove sjajno odrađene noge, pogotovu listove. Sa druge strane, njegove ruke bile su  vizuelno veoma slaba mišićna partija, u poređenju sa celom kompozicijom tela. 

 Godine 2012, kada je odneo pobedu na svojoj prvoj Olimpiji 212 njegovi bicepsi i tricepsi izgledali su potpuno drugačije: od upadljivo najslabije mišićne partije do veoma razvijene i usklađene sa ostatkom tela. Štaviše, postigao je tolike obime, da je u 2013. godini retko i trenirao ovu mišićnu grupu, kako bi ponovio isti uspeh kao i 2012.

Novembra meseca, Fleks je napunio tridesetu. Ljudi idalje pričaju o njegovim listovima, ali sada to nije jedina stvar po kojoj je poznat. S obzirom da sada znatno češće stavlja ruke u prvi plan prilikom poziranja, a pogotovu kada se slika sa fanovima, izgleda da njegove ruke sada privlače najviše pažnje. 

Ukoliko ste jedan od redovnih pratilaca dešavanja u ovom svetu sporta, sigurno se možete zapitati kako je Fleks od momenta pojavljivanja na sceni po prvi put (mart 2005. godine) pa do danas uspeo da svoju najveću slabost pretvori u najveći adut.

NEUROMUSKULARNA VEZA:

Izuzetno bitna stavka u kvalitetnom treniranju. Mnogi vežbači, pa i profesionalci među njima, ne znaju kako da povežu svoj fizički rad sa psihičkom koncentracijom. Dosta njih koristi velike težine, koje im ne dozvoljavaju da u dovoljnoj meri osete kontrakciju i rad mišića koji i treba da se aktivira pokretom neke vežbe. Tek onda kada progutaju svoj ego, smanje težinu i nauče pravilnu kontrakciju, tek tada skoro svi zabeleže napredak u formi. 

„I sam sam nedavno naučilo kako da na pravi način kontrahujem svoje grudi tokom treninga, pa sam uspeo da ih dovedem u sklad sa svojim ramenima“, priznaje Fleks.  

„Ruke su bile prva mišićna grupa sa kojima sam naučio značaj mentalnog fokusa i jake kontrakcije. Shvatio sam koliko sam propuštao u proteklom vremenu. Pre toga, moje podlaktice su uvek dolazile do izražaja, potiskujući mišiće ruku. 

E, onda sam počeo da obraćam pažnju na jačinu kontrakcije tokom svake vežbe, stavljajući težine u drugi plan. Vremenom sam se istrenirao da stvaram jake kontrakcije i da u glavi zamišljam mišić kako se kontrahuje, uvećavajući tako vezu između mišića i moje glave. Mislim da je ta veza između radnog mišića i naše volje najvažniji činilac u treningu. Druga novina koju sam uveo u moj trening za ruke jeste razdvajanje bicepsa i tricepsa u različite dane, kako bih u još većoj meri mogao da se fokusiram na mišiće pojedinačno.

Prokrvljenost:

Danas Fleks trenira biceps i triceps zajedno, u jednom treningu, počinjući skoro uvek sa vežbama za triceps. Pre radnih serija, koristi tehnike koje je usavršavao godinama, a u cilju da bude siguran da su njegovi tricepsi zagrejani, prokrvljeni  i spremni za napor. Koristeći tehnike Vejderovih (Weider) gigantskih serija, Fleks napada svoje tricepse sa pet izolacionih vežbi sa rotacijama. Gigantske serije mogu biti nezgodne, ukoliko je potrebno da trčite sa jednog na drugi kraj teretane kako biste ih odradili, ali Fleks ih radi svih pet u jednom mestu, sa kablovima. 

Počinje sa povlačenjem dvokrakog konopca koji na kraju pokreta razdvaja maksimalno u stranu kako bi pojačao kontrakciju.

Onda dolazi ekstenzija konopcem, držeći krajeve konopca spojenim sve vreme pokreta (s obzirom da je ova metoda lakša nego prva, može koristiti iste težine u obe vežbe). Onda skida konopac i stavlja EZ-šipku. Odradi jednu seriju povlačenja hvatom i jednu  (sa manjim težinama) podhvatom. Na kraju, leđima se okrene stalku sa pločama, uhvati EZ šipku ili kanap, nagne se napred i radi ekstenziju tricepsa sa šipkom ili kanapom skoro paralelnim sa podom.

U ovoj gigantskoj seriji Luis odradi po 20 ponavljanja za svaku vežbu, ostavljajući period „odmora“ dugim dovoljno da pripremi položaj za izvođenje naredne vežbe. Između gigantskih serija odmor traje 2 minuta. 

„Uvek odradim jednu gigantsku za zagrevanje i tri do četiri radne. Pa, zajedno sa zagrevanjem, odradim između 400 i 500 ponavljanja u veoma kratkom periodu. Nakon toga moji tricepsi su odlično prokrvljeni i u ostatku treninga odradim vežbe sa izuzetno jakim kontrakcijama, sa veoma jakim fokusom na tricepse“. 

Nakon ovih gigantskih serija, Fleks je prilično aktivirao tricepse. Sledeće što radi jesu dve složene vežbe za triceps: potisak na benč klupi uskim hvatom i propadanja. Obe vežbe stimulišu i grudi i prednji segmet deltoida, ali nakon odrađenih 400-500 ponavljanja, ruke će ipak prve otkazata.

„Sa potiskom na benč klupi idem piramidalno, koristeći veće težine i smanjujući broj ponavljanja. Ne idem ispod 8 ponavljanja, a ponekad odradim jedno ili dva forsirana. Često radim vežbu na smit mašini. Širinu hvata određujem svojim palčevima, širine do dva palca. Neki ljudi koji su viši od mene možda će zauzeti širi hvat, ali ne idite predaleko, jer u tom slučaju primarno ćete stimulisati grudi a ne triceps, a kada koristim smit mašinu namestim se tako da šipku spuštam na sam kraj svojih grudi, jer tako osećam da mi najviše stimulišu tricepse“.

Što se propadanja tiče, Fleks kaže sledeće: „Obožavam propadanja. Radim ih bez dodatnog opterećenja, sa što većim brojem ponavljanja, do otkaza. U glavi pokušavam da izbacim iz kontrakcije grudi u što većoj meri. Kada radim grudi, takođe radim i propadanja, ali u drugačijem položaju, tako što se nagnem znatno više napred. Kada je triceps u pitanju, trudim se da mi telo tokom pokreta bude što pravije. Onda kada ne radim sa sopstvenom težinom, propadanja radim na mašini za propadanja, takođe sa visokim brojem ponavljanja.  Na mašini imam mogućnost da indukujem znatno jače kontrakcije i da se u većoj meri koncentrišem na pokret i formu“.

Biceps:

„Gotivim pregibe bučicama“, priznaje Velšanski zmaj. Kaže nam da skoro uvek počinje trening naizmeničnim pregibima bučicama u stojećem položaju.

„Mnogi vežbači jednostavno mlataraju tegovima kada rade ovu vežbu. Lično, trudim se da izvučem što dublji pokret vežbe, trudeći se da rotiram šake i izvlačim što jaču kontrakciju“.  Rotacija šaka tokom vežbe poznata je kao supinacija. Ovo je, uz fleksiju latkova, druga ključna funkcija naših bicepsa.

Raditi pregib bez uključivanja supinacije je slično torti bez šlaga, propuštate najbolji deo, jer upravo je ova mogućnost rotacije zglobova najveća prednost pregiba bicepsa. Nakon 2-3 serije sa naizmeničnim pregibima bicepsa, Luis prelazi na dodatne dve serije istovremenih pregiba (obe ruke istovremeno).

Dalje, nakon ovoga Fleks prelazi na dodatne dve vežbe: pregibi sa EZ šipkom i hamer pregibi. Prilikom upotrebe EZ šipke Fleks se uvek trudi da pojača kontrakciju na samom vrhu pozitivnog dela pokreta, kada je mišić već napet. Hamer pregibe izvodi sedeći, naizmenično. Fleks voli ovu varijaciju pregiba i zato što stimuliše brahialis, a svi znamo kakve su njegove podlaktice, jedne od najboljih na svetu.  Kao i sa skoro svim ostalim vežbama i ovde Fleks drži broj ponavljanja visokim , u rasponu od 12 do 20.

Između pregiba sa EZ šipkom i hamer pregiba, Luis često voli da ubaci neku vežbu sa neuobičajenim rasponom ponavljanja. Često radi dvoručni pregib sa EZ šipkom prikačenom na kabl. Ali, ovde su dva faktora koji ovu vežbu čine neobičnom: prvi se odnosi na broj ponavljanja, prvih sedam radi polovično od početka pozitivnog dela do sredine pozitivnog dela pokreta, drugih sedam radi od sredine do kraja pozitivnog dela i poslednjih sedam ponavljanja radi u punoj dubini pokreta.

Ovo bi za većinu vežbača samo po sebi bilo dovoljno, ali ne i za Luisa koji ubaci rest pauzu i dodatnih par ponavljanja na samom kraju. 

„Desi se da izvučem 3, 5, nekad čak i više dodatnih ponavljanja, a dužina odmora je tolika da prikupim snagu za dodatno ponavljanje. Svako naredno ponavljanje je eksplozivno sa dodatnom kontrakcijom na kraju pozitivnog dela pokreta, a trudim se da naglasim i negativni deo pokreta kod svakog“.

Ovakav stil treninga Fleks je primenjivao tokom godina: veći broj ponavljanja, jak intenzitet, jak mentalni fokus i kontrakcija.  To je njegov recept za dobre ruke koje je izgradio tokom godina, toliko dobar da Fleks danas izjavljuje da ne trenira više toliko intenzivno ruke, jer su već dovoljno razvijene. Tvrdi da je sasvim zadovoljan stimulacijom koju dobiju u danima kada trenira grudi ili leđa. Godina 2013 je prva u kojoj je smanjio intenzitet treninga za ruke, ali tome su prethodile godine intenzivnih treninga i stimulacija. A onda kada ih trenira, trenira ih po istom principu svih ovih godina i to mu je donelo rezultate. 

Za kraj, evo i programa koji Fleks Luis primenjuje:

Triceps:

Povlačenje konopcem 3-4 serije/20 ponavljanja
povlačenje konopcem (uski hvat) 3-4/20
EZ povlačenje hvatom 3-4/20
EZ povlačenje podhvatom 3-4/20
Ekstenzija tricepsa kablovima 3-4/20
Potisak na ravnoj klupi uskim hvatom 4/15-8
Propadanja 3-4/20+ ili do otkaza

Biceps:

Stojeći alternativni pregib bučicama 3-4/10-20
Stojeći bilateralni pregib bučicama 2/10-15
EZ pregib 4/12-20
Dvoručni pregib kablom 3-4/21+ 3,5 forsiranih ponavljanja
Hamer pregib 3-4/12-20

Izvor:flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%