POSTAVITE lični REKORD SVAKI DAN

Iznenadni kviz ljudi!

Koliko često postavljate lični rekord?

A) Jednom po ciklusu

B) U zavisnosti koliko dugo ste trenirali

C) Svaki dan

Ako ste odgovorili sa  C, svaki dan, onda ste na istoj strani.Ako niste, onda bih vam nagovestio da možete - i da bi trebali - postaviti lični rekord svaki put kada trenirate.

Tradicionalni modeli periodizacije se baziraju na planiranim periodima superkompenzacije. Oni igraju na tu kartu da posle treninga, imate period oporavka praćen periodom napretka koji vam omogućava da postignete više nego što ste mogli prošli put.

Ukratko ako možete da podignete 100 kg iz benča par puta , a onda odmorite par dana , moći ćete da podignete 105 sledeći put kada vežbate. Periodizacioni modeli kao ovaj, i planovi po njima su generalno napisani sa samo jednim ciljem u vidu, kao što je novi maksimum na jednom ponavljanju.

Evo nečeg za razmišljanje: Umesto da počnete sa kraja i radite unazad,šta ako bi ste mogli da jednostavno hodate napred i budete osigurani da ćete postaviti lični rekord svaki dan? Šta bi uradili da ovo može da se desi?

Autoregulacioni trening

Prvo,morali bi da autoregulišete trening. Vi ne možete samo ući u teretanu, dodati teg na šipku svaki put kada trenirate jer ćete se eventualno naći zarobljeni ispod šipke.

Autoregulacioni trening se već pokazao kao efektivniji nego linearna periodizacija. U dobro

urađenoj studiji 2010 godine od strane Mann et al. sportisti prve divizije su bili podeljeni u grupe za testiranje.Da bi sumirali, autoregulaciona grupa je napravila više napretka u periodu od šest nedelja.

Drugo, moramo da jasno definišemo "lični rekord"  na korisniji, a ipak specifičniji način.Lični rekord se definiše jednostavno kao "više nego prošli put".Koristeći standarnde merne jedinice napretka - volumen, gustinu i intenzitet ( bilo apsolutni otpor ili procenat maksimuma) - možemo videti nekoliko načina da se definiše novi lični rekord.

Ne budite bukvalni sada oko onog što zovete personalni rekord.Ako ste uradili 5 ponavljanja na vašem prvom setu umesto 4 od prošle nedelje, vi ste i dalje postigli personalni rekord , bez obzira šta ste radili posle prve serije. Imati ovako redefinisan lični rekord na mnogo korisniji način , nam daje drugi ključni element vašeg novog trening programa.

Treće, morate da učinite vaš trening laganim. Nema masovnih pred treninga, partnera koji će vam lupati šamare, ili guranje do svakog poslednjeg ponavljanja.

Evo zašto: autoregulacija vam omogućava da vozite talase gore i dole kroz biološki sistem,guranje kad je lagano i odstupanje kada je preteško. Ako činite sve previše napornim sve vreme, nećete znati kada je ono lakše i kada možete krenuti dalje.

Četvrto, moraćete da podižete stvari i spustite ih na kraju.

Šta uraditi

Ovde sam predstavio četvorodnevni trening sa progresijom koja će vas učiniti jačim u svakom aspektu koji je bitan. Postoji četiri primera treninga, ali vam savetujem da trenirate tri puta nedeljno sa njim, i na taj način razbijete monotoniju toga da imate isti trening istog dana u toku nedelje.

Ako ne možete ili ne radite ove vežbe, zamenite ih nečim sličnim. Vežbe sa opcijama su navedene po prioritetu, tako da na primer ukoliko ste kompetentni da radite trzaj, radite ga. 

  

Trening A

                Vežba                                                   Serije                                                Ponavljanja

A             Trzaj ili sedeći skok sa kutije ili            5                                                                5

savijeni zamah girjom   

B             Prednji čučanj                                             5                                                        5

C             Military Press                                            5                                                                    5

Trening  B

                Vežba                                                     Serije                                        Ponavljanja

A             Mrtvo dizanje                                            5                                                                    5

B             Jednoručno veslanje                                5                                                               5

C             Zgibovi                                                       5                                                                      5

D             Vučenje ka licu                                         3                                                                    12

Trening C

                Vežba                                                     Serije                                         Ponavljanja

A             Nabačaj ili zadnji čučanj                         5                                                                 5

B             Jednoručni potisak sa poda                   5                                                                   5

C             Propadanja                                               3                                                                      12

Trening D

                Vežba                                                     Serije                                                  Ponavljanja

A             Push Press                                                5                                                                      5

B             Rumunsko mrtvo dizanje                       5                                                                  5

C             Sleganje bućicama                                  3                                                                   10

C             Pregib šipkom                                         5                                                                    12

Vidite rasponi ponavljanja su samo smernice. Cela poenta autoregulacionog treninga je da vi podesite svoj trening prema tome kako stvari izgledaju tog dana. Sportisti koji rasturaju 5x5 na jednom danu gde bi trebali da rade 5x3 će naleteti na probleme.

Prva nedelja

Prva nedelja je ono gde postavljate vašu osnovu. Na većim,primarnim pokretima, izaberite težinu koja vam omogućava da uradite 3 do 5 serija od 5 ponavljanja. Na manjim pomoćnim pokretima možete ići i do 12 ponavljanja, pogotovo ako vam je cilj hipertrofija.

Držite zagrevne serije kratke i minimalne. Jednostavno pravilo je da ako dižete trocifrene terete, uradite 3 zagrevne serije; za dvocifrene serije 2 zagrevne serije itd. Na teškim čučnjevima i mrtvom dizanju ja volim da dam teret čak i težine same šipke.

Vođenje dnevnika programa je kritično bez obzira kakav trening radite, ali još bitnije kada vaša cela trenažna jedinica zavisi od toga šta ste uradili prošli put. Oslanjanje na vaše pamćenje je glupo, veoma neefektivno i totalno nepotrebno - kupite sebi jeftinu sveščicu.

Jedna bitna stvar koja je nova za vas verovatno, je kalkulisanje gustine vežbe, ali ovo je lako. Startujte štopericu i kada počnete da radite prednji čučanj, neka ona nastavi da se kreće kroz periode oporavka. Kada završite vaše prednje čučnjeve,zaustavite tajmer. Zabeležite vreme.

Evo kako ćete izračunati vaš volumen i intezitet za svaku vežbu:

Volumen= ponavljanja * otpor

Gustina=  volumen/ vreme

Intenzitet=  Otpor

Izračunajte volumen i gustinu svakog vašeg pokreta. Npr, ako ste radili 25 ponavljanja prednjeg čučnja sa 315 funti u 15 minuta:

Volumen= 315* 25= 7875

Gustina= 7875 /15 = 525 ( funti / minut)

Nedelja dva

Sada kada imate početnu tačku,vaš jedini cilj je da se poboljšate na bilo koji mogući način. Pitanje koje sebi treba da postavite je jednostavno : '' Kako mogu danas da postavim personalni rekord''?

Neka 5 serija od 5 ponavljanja budu vaše smernice. Ako ste izvukli 5 serija od 5 ponavljanja prve nedelje, stavite malo više tereta na šipku i vidite šta možete uraditi. Ako ste uradili najbolje što možete prve nedelje, onda bilo šta sa većim intenzitetom ove nedelje može da se smatra ličnim rekordom.

Jedno usmerenje bi bilo da u stvari smanjite teret na šipci i uradite veći ukupni volumen za personalni rekord u totalnom volumenu . Nemojte se zakačiti samo za 5x5 šemu. Ako vamtreba da uradite 10 serija od 10 za rekord u volumenu, onda uradite šta treba da bi napredovali.

Još jedna varijabla kojom možete manipulisati je šema serija i ponavljanja tako da vaš personalni rekord padne na različit način. Ako ste radili sa  serijama od 5 ponavljanja, vidite koliko singlova možete lagano da uradite. Ako vodite računa o vremenu, vi ćete moći da zabeležite lične rekorde i u volumenu i intenzitetu.

Ako ovo izgleda kao vrlo otvoren način treniranja, to je , pa, zato što i jeste. Pitajte sebe '' Kako mogu da napravim progres, bolji nego bilo kada ranije?'' i to će vam bukvalno omogućiti beskonačan progres,dok ne umrete, jer tada dobici staju.

Posle vašeg treninga

Prođite kroz vaš dnevnik treninga , računajte volumen, gustinu kao što je demonstrirano gore, i pribeležite bilo koji personalni rekord tako što ćete ih označiti ili zaokružiti. Zapamtite, bilo šta  što je više nego vaš prethodni trening je lični rekord.

Gledajte na svaki trening kao na procenu da li ste napravili pravu odluku. Ako jeste, vi ćete biti nagrađeni sa dosta zaokruženih ličnihrekorda i ne realnim progresom.Ako ste napravili loše odluke,podsetite se fundamentalnog pitanja, ''Kako mogu da napravim lični rekord danas?''

Nedelja tri do beskraja

Ništa se ne menja ukratko. Nastavite da trenirate, dižete teret. Posle nekog vremena vi ćete želeti da rotirate neke vežbe zbog dosade, smanjenog napretka ili ćete jednostavno naći neku koja vam više odgovara. Protokol izbora tereta, serija i ponavljanka  ostaje jednak.

Lično , ja nisam uzeo formalnu, planiranu nedelju rasterećenja tri godine. Uvidećete da  kada vaš intenzitet prirodno opadne i uzimajući u obzir da se ne silite kroz njega, oporavljaćete se brže bez nepotrebne nedelje rasterećenja.

Zaključak

Da Vinči je rekao, ''Jednostavnost je ultimativna sofistikacija''. Mi smo zaključili da nema ni malo kratkoće kompleksnosti u treningu snage, ali jednostavnosti jako malo. Siguran sam da prateći vaše telo da reguliše svoj trening predstavlja ultimativnu sofistikaciju. Bićete zapanjeni šta možete uraditi kada se sami sebi sklonite sa puta.

Autor: David Dellanave

Preuzeto sa: t nation

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%