IZGRADIMO MASIVNE LISTOVE

Nema sumnje da su nam listovi najprimetniji delovi tela,ako su dovoljno razvijeni i lepo izgradjeni.Bez lepo izgradjenih listova ne moze postojati sampionski izgled.Ako neko sam po sebi ima dobar fizicki izgled,odgovarajucu simetriju,lepo oblikovane noge,onda listovi imaju jos vazniju ulogu.Nije li tako?Ali ako neko ima dobre noge a slabe i nerazvijene listove,tada je nase uopsteno misljenje da ta osoba ima nerazvijene noge.Naprotiv,ako neko ima savrsene listove i noge srednjeg kvaliteta,tada je uopsteno ukupan utisak da ta osoba ima dobre noge.

A sada pogledajmo funkciju i anatomiju listova:

Nasi listovi se u stvarnosti sastoje od mnogo malih misica i tetiva,ali sada pogledajmo iz blizine samo one vaznije.Najpre nasu podkolenicu odnapred.Na vanjskom delu podkolenicne kosti mozemo da vidimo prednji podkolenicni misic.To je jedan vidljivi opruzac koji moze da bude vrlo upadljiv ako je dobro razvijen.Njegovo latinsko ime je m. Tibialis anterior.

NJEGOVE FUNKCIJE SU SLEDECE:

*Pregib nogu prema nazad u slucaju ucvrscene potkolenice

*podize(medijalni)unutrasnju ivicu stopala,okrece stopalo na gore.

*povlaci podkolenicu prema nozi u slucaju ucvrscene noge zapocinje odskog

*zajedno sa ostalim misicima drzi nozni svod

Pogledajmo sada misice spoljasnjeg potkolenicnog spoja,njih imamo dva,dugi i kratki misic potkolenicnog spoja (m. Peroneus longus i m. Peroneus brevis).Njih zaista mozete samo videti ako vam je nizak procenat masnoce.Dugi misic smesten je povrsinski a kratki dubinski.

FUNKCIJE DUGOG MISICA POTKOLENICNOG SPOJA:

*podize spoljnu ivicu noge u slucaju ucvrscene noge

*pomaze u maloj meri pregibanju noge u stopalu

*pritiske prvu sredisnju kost noge uz telo

FUNKCIJE KRATKOG MISICA POTKOLENICNOG SPOJA:

*podize spoljasnju ivicu noge u slucaju ucvrscene noge

*drzi spoljasnju ivicu noznog svoda

Prednji podkolenicni misic mozemo najbolje da razvijemo ako teg stavimo na prednji deo stopala i podizemo ga.Ali je najjednostavnije sesti na tlo na nacin da su oba stopala ravno ispred nas,a zatim ih uvucemo u hvataljku pricvrscenu na donji tockic i tako izvodimo opruzanje stopala.Svako ponavljanje zadrzavamo bar dve sekunde i izvodimo najmanje 50-100ponavljanja.Bice dosta tezak posao ali ce dati rezultate.

Misici potkolenicnog spoja rade na neki nacin kod svake vezbe za listove,ali najvise rade kod pritiska donjim listovima jednom nogom i kod pritiska listovima jednom nogom na spravi.

Sada pogledajmo zadnji deo nasih listova.Masa zadnjih misica listova znatno je veca od mase napred smestenih opruzaca.Dvoslojna misicna grupa gore sirokih i prema dole suzavajucih pregibaca odredjuje oblik listova.Ovi misici zapravo daju masu listovima.

LISNI TRICEPS (m. Triceps surae)

Krupni misic koji cini potkolenicu sa zadnje strane,gradjen je od dva dela:dvoglavog,povrsinski smestenog i jednoglavog,dubinski smestenog misica.Pogledajmo sada posebno ova dva dela.

Dvoglavi lisni misic(m. Gastrocnemius) i koracni misic(m.soleus):tri snazne misicne glave zajedno cine list.Ispupcenja misica prelaze u veliku zajednicku tetivu na sastavu sredine i donje i donje trecine potkolenice.Tetiva lisnog misica se spaja na petnu kost,to je Ahilova tetiva,koja je nahsnaznija tetiva u ljudskom organizmu.

FUNKCIJA LISNOG MISICA:

*Podize koren petne kosti u slucaju  ucvrscenog zgloba kolena,time pregiba nogu u smeru stopala.Postoje mala odstupanja u radu dveju glava lisnog misica.Uticaj lisnog misica(premoscuje vise zglobova) u zavisnosti od polozaja kolenskog zgloba(najjaci je pri opruzenom zglobu kolena).Uticaj koracnog misica nezavisan je od polozaja zgloba kolena.Snazni lisni misic igra vlo vaznu ulogu pri hodu,trcanju ili skakanju,podizanjem pete na potpornoj nozi zapocinje pokretanje noge prema napred,omogucavajuci tako odbacivanje.Kod podizanja na prste drzi zadnji deo petne kosti.

*U slucaju ucvrscene noge izolovanim skupljanjem misica, dvoglavi lisni misic privlaci nadkolenicnu kost ka potkolenici,savija koleno,koracni misic savija potkolenicu u nazad,dakle opruza zglob kolena.U slucaju ucvrscenih nogu snazni butni kvadriceps kompezuje uticaj pregibanja kolena(npr. kod uspravnog stajanja) koracni misic pomaze u opruzanju kolena,time pridonosi uspravnom drzanju tela.Osnovne vezbe povecanja mase za razvoj lisnog bicepsa jesu vezba za listove u stojecem polozaju i pritisak listovima na spravi.Koracni misic mozemo najbolje razviti kada je zlob kolena u savijenom polozaju,dakle osnovna vezba je ona za listove u sedecem polozaju.Sa ovim smo stigli na kraj casa anatomije,ali sada nam je bar jasno sta zbog cega radimo.

TVRDOGLAVI MISIC,LIST

Na zalost,za neke ljude je razvijanje listova gotovo nemoguce.Naravno njih je vrlo malo.Mnogi ljutito napustaju treniranje listova jer je to vrlo tezak posao.Treba da budemo odlucni ako zelimo da postignemo rezultat.Naravno nije sigurno da cemo biti u stanju da razvijemo takve listove kakve imaji Mike Matarazzo ili Roger Stewart,ali svako moze da postigne rezultate u razvoju listova.Najveci broj ljudi ne trenira svoje listove dovoljno delotvorno i ispravno.U ovom clanku dacemo nekoliko dobrih saveta.

Zasto su listovi imuni na najveci rad?

Odgovor glasi:Majka Priroda projektovala je listove tako da se tesko zamaraju,jer ih kontinuirano upotrebljavamo kod gotovo svakog pokreta,u uspravnom stavu,kao sto je na primer hodanje,trcanje,skakanje,plesanje,hodanje po stepenicama,pa cak i u slucaju kad ustajemo sa stolice.To dakle znaci da ih ceo dan treniramo vlastitom telesnom tezinom,pa je zbog toga potrebna velika kolicina treninga kako bismo ih nagovorili na radt.Misici vrata takodje obavljaju tezak posao tokom celog dana,naime treba da drze glavu koja ima oko 10-12kg i sve to i ne primecujemo jer smatramo prirodnim.Da se vratimo listovima,njihovo koristenje takodje ne primecujemo sve dok ih ne koristimo u nekom nesvakodnevnom kretanju,kao sto je slucaj kada otrcimo na vece brdo ili odemo na duzu setnju,u svakom slucaju kada ih koristimo vise nego uobicajno.

Tu su,naravno,i geneticki faktori,koji odredjuju u kojoj smo meri sposobni razvijati vlastite listove.Onaj ko ima lepe dugacke listove sa mnogo misicnih celija,dobrim snabdevanjem krvlju i dobrim nadrazajima razvoj svojih listova smatra vrlo laganim.To je grupa srecnika.Tu je na primer holandska superzvezda Juliette Bergman,koja ima ogromne i izgradjene listove uprkos cinjenici sto se njima nikad nije posvecivala.To se saznalo kada su je u Njujorku tokom jednog fotosnimanja hteli slikati dok vezba listove i kada su je zamolili morali su da joj pokazu kako se koristi sprava za listove.

Pogledajo sada drugu grupu,koja nema dobre genetske predispozicije za izgradnju dobrih listova.Ove osobe cesto spadaju u ektomorfne tipove,njihovi listovi imaju malo misicnih celija,nemaju odgovarajucu prokrvljenost ovog dela tela a slabi su i na nadrazaje.Tim osobama je fakticke nemoguce ostvariti bilo kakav napredak.Mnogi crnoputi spotristi imaju kratke,visokosmestene,takozvane „sprinterske listove“ koji su smesteni neposredno ispod kolena.

U ovu kategoriju od vecih bodibildera spadaju Robby Robinson,Bill Grant i Tony Pearson(on je od tada svoje listove podvrgnuo plasticnoj operaciju).

Pogledajmo i trecu grupu,osobe koje su primenom zestokog treninga sposobne da razviju dobre listove.Ako neko iz ove grupe nema dobre listove to je zbog toga sto je u potpunosti zanemario vezbanje listova.Arnold Schwarzenegger,Tom Platz i Reg Park imali su osrednje listove,ali su ozbiljnim radom i zestokim treningom izgradili fantasticne listove.Medjutim,sa koje god strane da pogledamo najtezi posao imaju clanovi druge grupe.Koliko god da zestoko vezbaju razvoj je vrlo spor i tezak,pa im zbog toga mnogo mucenja oduzme volju,ali je moje misljenje da dosledno vezbanje donosi rezultate i kako god gledali,nesto je ipak vise od nicega.Ponekad listovi mogu da narastu veliki.Spomenucu neke bildere koji imaju ili su imali velike i lepo izgradjene listove:Tom Platz,Arnold Schwarzenegger,Chris Dickerson,Ken Waller,James DeMelo,Roger Stewart,matt Mendenhall,Vince Taylor,Reg Park,Boyer Coe,Casey Viator,Bertil Tim Belknap,Ed Kawak i Gary Strydom.Svi oni spadaju u prvu ili trecu grupu,nisu rodjeni sa velikim listovima,vec su imali puno zestokih treninga kako bi dostigli svoje trenutno stanje.Ako nemas prirodno date velike listove onda je doslo vreme da svoje listove bombardujes teskim osnovnim vezbama i krocis putem razvoja.

BOMBARDOVANJE LISTOVA

Ako su upravo listovi tvoja slaba tacka i nikada do sada nisi uspeo da ostvaris ozbiljan rezultat onda se pripremi za najzesci i najtezi trening listova svog zivota.Unapred najavljujem i naglasavam,ove tehnike soka su vrlo bolne i vrlo teske medjutim uradice cudo tvojim listovima.Kada sam prvi put probao ovaj tip sok treninga nekoliko dana nakon toga nisam mogao da hodam.Najveci broj ljudi obicno trenira svoje listove u cetiri seta sa po 10-20 ponavljanja ali listovi,kao i svaka druga misicna grupa nakon odredjenog vremena postaju imuni na trening.Zbog toga ako zelimo da se razvijaju moramo da ih sokiramo vecim brojem ponavljanja,treninzima veceg volumena i supervisokim intenzitetom.Veliki broj ponavljanja pomaze razvoju krvnih zila time ce organizam na odredjeno mesto slati vise hranljivih materija.Dakle,sto vise uspemo da napumpamo odredjenu misicnu grupu s tim ce se ona brze razvijati.Zbog toga je vrlo bitno da trening odredjene misicne grupe zavrsimo sa dobrom napumpanoscu.

U ovom ciklusu treba privremeno da zaboravimo12-15 ponavljanja.Sada cemo uvesti jednu radikalnu promenu sa ciljem razradjivanja listova.Ta promena ce se skriti u visokom broju ponavljanja.U ovom slucaju i 50 ponavljanja je premali broj.U najvecem broju serija ciljacemo na brj od 100 ponavljanja.Isprobao sam ovo i delovalo je.To je bio najbolniji i najmucniji trening listova mog zivota,ali to je jedina mogucnost za one koji nemaju dobre geneticke predispozicije ili nisu zadovoljni svojim listovima i zele da imaju vece i bolje.Listove vezbamo u formaciji dva dana treninga jedan dan odmora.Svakog prvog dana radimo sve vezbe za soleuse,a svakog drugog sve vezbe za gastrocnemiuse.Ovako vezbamo 2-3 nedelje,a zatim odrzimo nekoliko dana odmora pa nastavimo treniranje.Druga mogucnost je da svake nedelje odrzimo razlicit broj treninga listova.Recimo da sada upravo treniramo telo u rasporedu cetiri plus jedan.Onda vezbamo listove svakog dana.U seledecem ciklusu samo jednom.U trecem ciklusu dva puta u cetvrtom tri puta,u petom cetiri,a zatim zapocnimo sve ispocetka(4,1,2,3,4,1,2,3,4) i tako dalje.Razumljiv?Na ovaj nacin listovi nikada ne dobijaju istu kolicinu treninga nedeljno.

Proucimo sada istinu Parillovog sistema dva dana treninga,jedan dan odmora i koje vezbe treba da izvodimo i po kom redosledu.Dakle,prvi dan je soleus,a drugi dan je gastrocnemus.

Prvog dana treba da obavimo sledece treninge

*Triset

*Listovi sedeci 2-4 puta 100ponavljanja

*Vezba za listove u cucnju 2-4 x 25-50 ponavljanja

*Istezanje listova 2-4 x 15-60sekundi

*Triset

*Vezba za listove naspravi(kolena neka budu lagano savijena) 2-4 x 100ponavljanja.

*Vezbe za listove u cucnju 2-4 x 25-50ponavljanja

*Istezanje listova 2-4 x 15-60 sekundi

Ako nikad do sada nismo izvodili 100 ponavljanja tokom treninga listova,sada cemo uci ujednu sasvim novu dimenziju i bicemo bogatiji za jedno sasvim novo iskustvo.Isprobacemo novu vrstu napumpanosti i osecaja bola.Bice neverovatno.Vec nakon prvog triseta oseticemo da nam treba nedelju dana odmora,a to je tek pocetak.Moj predlog je sledeci,u prvom ciklusi izvedimo samo jedan triset i kolicinu svake kombinacije podignimo na cetiri serije iz nedelje u nedelju.

Jedna od bitnih stvari kod vezbi listova jeste da pri spustanju spustimo pete u najnizu mogucu pozicijuKod pozitivnog pravca trudimo se sto je moguce vise podici se na vrhove prstiju.Dakle treba uvek raditi u najvecem mogucem rasponu pokreta.Posto ce teg skojim cemo raditi biti laksi od uobicajnog,treba da lagano i koncentrisano izvodimo prva ponavljanja,a ubrzajmo tek kada smo pri kraju serije i nismo vise sposobni za spora ponavljanja.

SMATRAM VEROVATNIM DA NE ZNA SVAKO KAKO TREBA IZVODITI VEZBE U CUCNJU

Cucnimo potpuno,tako da nam stopala cela prijanjaju na pod  i da nam pete budu ispod zadnjice.Nakon toga uhvatimo se za nesto stabilno kako ne bismo izgubili ravnotezu tokom izvodjenja vezbe.Tokom vezbe ostejemo u poziciji dubokog cucnja,i pomerajmo samo prednji deo stopala kao da smo plesaci baleta,uzdignimo se na vrhove prstiju i vratimo u pocetni polozaj.Ako pravilno izvodimo vezbu onda su nam prednji delovi stopala usporeni sa gornjim delom tela(to se naravno odnosi na polozaj pri napetim listovima).Iako bi ove vezbe trebalo da se radi 25-50 ponavljanja,kladim se da ce mnogi biti srecni ako uspeju izvesti 15,posebno nakon 100 ponavljanja vezbe u sedecem polozaju.

Pokusajmo iz treninga u trening da izvedemo sve vise ponavljanja i tako dostignemo 50 ponavljanja.Vezba za listove u cucnju zaista obradi soleus i donji deo naseg lista.

Parillo bas kao i ja sam  veruje u istezanje misica odmah nakon zavrsenih vezbi.Istezanje uvek treba izvoditi na visokom mestu,gde nam pete ne doticu pod tokom opruzanja.Uvek istezemo samo jedan list.Dostignimo uvek najdublju mogucu poziciju.Uvek se punom pezinom oslanjamo na dati list i zadrzimo istezanje najmanje 15 sekundi a zatim ovo vreme povecamo na jedan minut.Boyer Coe,koji je ima fantasticne listove,svoje vezbanje listova je uvek zapocinjao sa dvadeset minuta istezanja.

Kada na dan soleusa vezbe za listove izvodimo na spravi,tu je vrlo bitno da kolena tokom celog izvodjenja vezbe budu lagano savijena i prisetimo se :100ponavljanja ove vezbe a zatim odmah listovi u cucnju i istezanje.Time je celokupan nas prvi dan soleusa.Jedna od alternativa moze da bude koriscenje druge sprave umesto potisnute sprave za listove,pod predpostavkom da ga teretana ima.

POGLEDAJMO SADA DRUGI DAN(DAN GASTROCNEMIUSA)!

Izvodjenje Strydomove vezbe vezbe za listove je sledece:stanimo pred predmet za koji se mozemo uhvatiti,neka to bude recimo okvir za cucnjeve.Satnemo na isti nacin kao kod vezbe listova u stojecem polozaju a zatim se podignimo na vrhove prstiju sto vise mozemo.Kada se vise ne mozemo podici jos vise savijmo kolena i pomaknimo ih malo prema napred, na taj nacin ce se nasi listovi napeti jos vise nego obicno.Vezbe za listove u cucnju i Strydomovu vezbu naravno treba izvoditi bez tegova.

U vezi sa tegovima moj predlog je sledeci:

            NA prvim treninzima vezbe treba da izvodimo sa jednom cetvrtinom-jednom sestinom tezine tega koji koristimo obicno.Ako na primer vezbu za listove u sedecem polozaju izvodimo sa 100kg  sada pokusajmo sa samo 20-25kg.To se naravno cini premalo ali kada budemo kod osamdesetog ili devedesetog ponavljanja bice nam sasvim dosta.Bolje je zapoceti vezbe sa manjim tegovima ali ih izvoditi sto pravilnije a zatim pomalo povecavamo tezinu.Nedeljno povecanje tezine kod listova u sedecem polozaju treba da bude najvise 2,5kg a kod listova u stojecem polozaju najvise 5kg.Ako je povecanje tezine preterano nije sigurno da cemo biti u stanju izvesti 100 ponavljanja.Neka nam uvek pred ocima bude 100 ponavljanja-to je cilj-ni vise ni manje.Ako na primer u drugoj seriji nismo sposobni za 100 ponavljnja tada cemo smanjiti tezinu i ne treba se stideti ako u poslednjoj seriji vezbamo sa samo 10 kg.Ako posteno treniramo tada ce ubrzo doci i rezulatati i bicemo sposobni povecavati tezinu.Iznenadicete se kako se zestoko moze trenirati i sa tako malim tezinama.

Setitie se da treba d povecate misice a ne ego sa tim kolika je tezina sa kojom trenirate.A sada evo nekoliko stveri koje ce vas trening listiva uciniti jos delotvornijim:

1.Radimo uvek u strogom obliku i u ciljanom podrucju pokreta

2.Ako radimo sa partnerom on ce nam pomoci da izdrzimo i poslednjih 15-20 ponavljanja i time ce porasti i intenzitet treninga.

3Tokom izvodjenje vezbi upotrebljavajte  razlicite nozne serije.Stav nogu menjajte od prilike nakon svakih 30 ponavljnja.Time listovi  dobijaju  opterecenje  pod  nekoliko  uglova.

4Ubacimo  dane  kada  radimo  sa  malim  brojem  ponavljanja(mislim  na  10-12) i sa  velikim  tegovima.

5U  svakom  pojedinom  setu idemo  do  potpunog otkaza  misica.Borimo se protiv  bolova i  time  poticemo  svoje  listove  na  ubrzan  rast.

6Nas  trening  treba  da  bude  progresivan.Lagano,ali  sigurno treba da povecavamo  tezinu,pri  cemu broj  ponavljanja  drzimo  na  visokom  nivou,na  taj  nacin  se  vasi  listovi  ne  mogu  navici  na  ovakav  trening.

7.Primenite  pravilo prednosti  misicnih  grupa,trening  zapocnite  uvek  vezbanjem  listova,kada  ste  jos  puni  energije  i  odusevljenja.

Eto,otprilike to je to.Ako  ste  nakon  ovog  treninga  sposbni za normalno  hodanje,tada  niste  posteno  trenirali.Ovaj  trening  treniranja  visokog  broja  ponavljanja i velikog  obima doista  ce  poticati  vase  listove na  rast.Pomislite  samo  ,ako u toku  dve  vezbe izvedete  4  seta sa po 100 ponavljanja,tada  je  to  kako  god  mi  brojali 800 ponavljanja  u  toku  jednog  dana  treninga.Ako  tome  dodamo jos  vezbe  za listove  u  cucnju  i  istezanja.Obratimo  paznju  na  ishranu,povecajte  unos  hrane do  maksimuma.Uzimajmo velike  kolicine kvalitetnih  proteina i kompleksne  ugljene  hidrate.Ako  se  ne hranimo  na  odgovarajuci  nacin,tada  cemo  samo  pretrenirati  nase  listove.

Budete li se  pridrzavali  svega  ovoga,ko  zna  ,mozda  cete  se   jednog  dana  probuditi  sa  velikim  listovima.

Casopis:   MUSCLE  SPORT

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%