IZGRADITE VECA I JACA LEDJA za manje od MESEC DANA

Šta bi trebalo da znate:

-podvrgnućete se detaljnom treningu za razvijanje leđa u periodu od 4 do 6 nedelja

-trening za leđa podrazumeva i druge stvari, osim veslanja i povlačenja. Osnovna svrha ovih mišića jeste potpora kičmi, pa program mora pratiti tu logiku.

-kako bi se otvorila mogućnost za rad, kombinovaćemo spor tempo izvođenja ponavljanja, uz veći broj ponavljanja. Na taj način uvećavamo vreme tenzije mišićnog tkiva.

Jedna od najvećih grešaka, kada je u pitanju izrada programa za mišiće leđa jeste koncentracija na latisimuse. Bolje reći, isključiva koncentracija na latisimuse, što znači da ostale segmente zapostavljate.

Iako svi jurimo onaj trouglasti oblik leđa, ne smemo zaboraviti prvo osnovnu ulogu mišića leđa (stabilizacija kičme), a zatim i segment leđa koji najviše učestvuje u ostvarivanju ove uloge (segment uz kičmu, unutrašnji deo leđa).

Upravo zato u periodu od 4 do 6 nedelja nećemo samo raditi veslanja. Kombinovaćemo pokrete za snagu i za hipertrofiju, kako bismo omogućili našim mišićima da ostvaruju svoju namenu: stabilizacija i potpora kičme.

Primetićete (ukoliko budete radili kako treba) da ćete posle nekog perioda lako moći da modifikujete težine. Jaka leđa će vam omogućiti da tovarite teret.

Evo i pokreta koje ćemo koristiti:

1. aktivna torakalna ekstenzija i lumbalna anti – fleksija:

ovim pokretima aktiviramo torso, forsirajući leđa da se istežu ili da ostanu stabilna na silu koje opterećenje stvara. Kod mrtvog dizanja, primera radi, nikako ne želimo fleksiju lumbalnog dela, ali u torakalnom segmentu je prihvatljiva.

Ciljna mišićna grupa: erector spinae

Vežbe: mrtvo dizanje, “dobro jutro”, “sedeće dobro jutro”

“Sedeće dobro jutro” jeste dobra vežba za one koji kubure sa tehnikom čučnja.

Izvođenje ove vežbe možete videti i na linku:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=hOfE48WjWro

korišćenje sunđera na vratu je izuzetno preporučljivo kako ne bi dolazilo do nepotrebnog opterećeivanja vratnih pršljenova.

2. lumbalna i torakalna anti – fleksija:

tokom ovih pokreta ključ je da kičmu držite stabilnom, forsirajući erektore da se odupru lumbalnoj i torakalnoj fleksiji. Prednji čučanj je dobar izbor za ovu vežbu, jer se ovde mišići “zadnjeg lanca” odupiru intenzivnoj torakalnoj fleksiji.

Održavanje vertikalnog položaja tela, uprkos opterećenju je znak jakih leđa i kičmenog stuba. Upravo zato su mnogi vežbači loši na prednjem čučnju. Još treba imati u vidu da erector spinae učestvuje i u lateralnom pokretu kičme, pa na ovaj način dobijate i dodatnu aktivaciju latisimusa.
                                                                     

Primarno aktivirani mišići: erector spinae

Vežbe: prednji čučanj, veslanje u pretklonu šipkom, farmerov hod, veslanje bučicom u pretklonu.

Primer izvođenja vežbe možete videti i ovde:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=2RpsxVD9tb8

razmak stopala prilagodite sebi. Što su uža, veći je napor za stabilizaciju.

3. Nisko, vertikalno i horizontalno veslanje:

Aktivirani mišići: latisimus dorsi, trapeze, romboidni mišići

Vežbe: veslanje šipkom, zgibovi, veslanje bučicama u pretklonu, povlačenje do brade

Primer izvođenja vežbi možete videti ovde:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=nl2MnK1i504

Raspon ponavljanja i tempo izvođenja:

Za ravnomerno posvećivanje i snazi i hipertrofiji smatramo da je najbolje da se vežbe izvode u rasponu od 10 do 12, kao i do 6 ponavljanja u jakim serijama, sa značajnim opterećenjem. Mnoge vežbe ćete izvoditi nekoliko puta nedeljno (sledi program u tekstu).

Veći broj ponavljanja (10-12) može se uzeti za oba cilja, dok je dan u kojem izvodimo manji broj ponavljanja (do 6) više koncentrisan na razvijanje snage.

Glavni cilj ovog programa jeste uvećanje obima. Upravo zato nam je i tempo izvođenja bitan. Želimo da kombinujemo sporiji tempo sa većim brojem ponavljanja (3020 – tri sekunde negativni, bez pause, dve sekunde pozitivni deo pokreta, bez pause).

Kod serija do 6 ponavljanja opterećenje nam ne dozvoljava spore pokrete. Ako je to slučaj kod vas, onda znači da možete vežbu izvoditi sa još većim težinama.

Dakle, u serijama sa 6 ponavljanja, tempo je brži (2010 – dve sekunde negativni, bez pause, 1 sekunda pozitivni deo pokreta, bez pause).

Program:

*Ponedeljak:

Mrtvo dizanje 4serije/ 5pon

Veslanje na kosoj klupi (grudima oslonjenim na klupu) 4/ 6

Povlačenje do brade 3/ 10-12

Sedeće dobro jutro 4/ 6

Sklekovi sa dignutim nogama 3/ do otkaza

*Utorak:

Zgibovi 5/ 6

Kosi potisak na benč klupi 4/ 6

Rumunsko mrtvo dizanje ili dobro jutro 4/ 10-12

Jednoručno veslanje bučicom 4/6

Hodanje sa opterećenjem u rukama 5-10 minuta

*sreda odmor

*Četvrtak:

Veslanje šipkom 5/6

Potisak iznad glave šipkom 4/6

Sedeće dobro jutro 3/10-12

Veslanje u pretklonu 3/6

Ekstenzija zadnje lože 3/ 6

*Petak:

Predni čučanj (odmor od 90 sekundi između serija, uz proizvoljan tempo) 4/8

Dobro jutro 4/6

Zgibovi (širok hvat) 4/10-12

Hodanje sa opterećenjem u rukama 3/ 2 minuta

Veslanje na kosoj klupi (grudima oslonjenim na klupu) 3/10-12

*Vikend – bez treninga, ali potrudite se da budete fizički aktivni

Zaključak:

Ukoliko želite veća, jača leđa dajte šansu ovom programu u periodu od 4 do 6 nedelja. Trenirajte jako. Ovaj program ne treba da shvatite kao neku bibliju za trening leđnih mišića, već kao osnovu na kojoj biste vi mogli da osmislite neki svoj originalan program.

Izvor:tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%