UDJITE U FORMU.....BOKSUJUCI!!!!
U potrazi ste za nečim novim i nekonvencionalnim da osveži
vaš trening? IZUDARAJTE svoj put kroz vraćanje u formu.
Tako je, izboksirajte
rundu, dve ili tri. Boks je postao ludačka strana fitnesa koja razbija
monotoniju penjanja uz stepenice koje ne
vode nigde i programa tipičnog treninga snage. Boks vam može omogućiti trening
visokog intenziteta koji će razviti snagu, izdržljivost, ravnotežu i
samopouzdanje, a da ne spominjemo možda titulu za naslovnu World Championship
prvaka.
Vežbe
Treninzi boksa uključuju tradicionalne poteze u ringu, ali i
sigurnu alternativu za „pumping all that iron“. Gornji deo tela, uglavnom torzo
I srednja sekcija dobijaju dosta benefita, pogotovo ako se radi o rukavica-teška
vreća kontaktu. Te rukavice mogu imati težinu od 12 do 20 unci.
Da, to možda ne deluje mnogo, ali nakon šest trominutnih
rundi držanja ruku u vazduhu vaša ramena vrište za odmorom. Dodatna masa u
rukavicama povećava intenzitet pokreta u gornjem delu tela zbog male količine
otpora.
Neki od vas mogu pomisliti da je takav trening neka vrsta
aerobika sa svim tim skakutanjem I udaranjem, ali on je striktno anaerobični
trening. Trening boksa se može uporediti sa H.I.T. filozofijom treninga. U boksu se radi o kratkim pokretima
visokog intenziteta propracenim kratkim periodima odmora.
Cross-trening
Cross treninga
boksa takođe uključuje sposobnost poboljšanja vaše kompletne kondicije, agilnosti
i fleksibilnosti dodavanjem osnovnih vežbi kao što su preskakanje konopca, vežbe
sa medicinkom i intervali sprint trčanja. Boks vam omogućuje da razvijete nove
veštine.
Trening boksa je
mnogo zabavniji i motivacioniji nego tipičan trening sa tegovima uz pomoć
mašina ili slobodnih tegova. I, naravno, osetićete razliku već posle prvog
treninga. Ispoljićete mnogo više
energije I osloboditi se svakodnevnog stresa kada udarite u vreću najjače što
možete.
Meril
Gatjerez, vrstan aerobik/fitness instruktor u Gold s Gym-u u Floridi,
specijalizant kik boksa, spaja na svojim treninzima klasične boks pokrete i
scenarije prave borbe. „Trudim se da održim pokrete jednostavnim, a intezintet
veoma visok. Osnovni udarci, uppercuts, blokovi, unakrsni udarci i trening
brzog udaranja u vreću, takođe. To, u kombinaciji sa aerobnim pokretima otežava
stvar.“, objašnjava Meril.
Tehnika
„Pravilna tehnika
je presudna. Izvođenje, stil i forma su najvažniji činioci. Kombinujte sve ove
faktore zajedno i to će ubrzati oblikovanje i učvršćivanje. Koordinacija očiju
i ruku će se poboljšati zajedno sa izdržljivošću , snagom, sagorevanjem masti,
kardiovaskularnim stanjem, i svim drugim prednostima boksa.“ Ona nastavlja da
govori o tome da je lično zaključila da dodavanje boks pokreta gornjem delu
tela zajedno sa šutovima čini jednu od većih fizičkih lekcija koju je ikad
učila.
U boksu sve ima
veze sa izdržljivošću i brzinom. Zato će uključivanje boksa u bilo koji trening
ojačati vaš gornji deo tela, pomoći da izgubite salo, ojačate vaš kardiovaskularni
sistem i zategnete vaše telo.
Ričard Kounsl, Zlatna rukavica, penzionisani
profesionalni bokser, a sada šerif Kolijer okruga, se razume u beneficije boksa
koje telo dobija. „Boks može svima da donese rezultate u treningu snage,
kardiovaskularnom treningu i oblikovanju tela.“
Ričard takođe
kaže: „Rezultat korišćenja jakog udaranja sa alternativom brzog udaranja je kao
rađenje teške serije benč presa u supersetu sa velikim volumenom letenja sa
bućicama. Intenzitet i oblikovanje tela su virtualno isti“.
Korišćenje
tehnika boksa u vašem treningu može da vam pomogne u otklanjanju masti,
poboljšanju stanja kardiovaskularnog sistema, otpuštanju tenzije i razvitku
snage i forme.
Novajlije,
dobrodošli!
Nikad se ranije
niste bavili boksom? To je ok. Priprema za ring je laka. Prvo, radite na vašem
stavu. Pravilan stav je ključan za održavanje stabilnosti i izdržavanja svih
onih rundi. Namestite vaše levo ili desno rame rotirano u odnosu na prirodni
položaj pod uglom od 45 stepeni. Stopalo iste strane je takođe pod istim uglom,
a kukovi su fiksirani tako da drže abdomen čvrsto.
Postavite vaše
šake u nivo lica, tačnije brade, tako da dlanovi gledaju jedan u drugi. Držite
laktove čvrsto. Uvek se prvo zagrejte preskačući konopac i skakućući
napred-nazad nekih 10 minuta. Nakon toga odradite seriju vežbi za gornji deo
tela (pektoralis, ramena, latove). Zatim
možete da istegete vaše kvadricepse, zadnju ložu, a takođe i da uradite neke
stajaće vežbe istezanja.
Sad ste spremni
za akciju! Stavite svoje rukavice i počnite sa ozbiljnim snažnim „bag work“-om.
Sad možete da oslobodite zver u sebi. Istresite svu agresiju na vreći. Ovo će
pomoći u oslobađanju od tenzije. Zatim pređite na tešku vreću. Koristite
različite poteze kao što su udarac i aperkat. Ulažući svu silu u udarac teške
vreće će povećati protok krvi i stimulisati vašu kardiovaskularnu izdržljivost.
Udarajte vreću 3
minuta, a zatim ako želite kombinujte i neki intervalni trening. Nakon završene
serije na vreći, skinite rukavice, uzmite konopac i preskačite ga 3 minuta,
zatim ponovo stavite rukavice i vratite se udaranju vreće.
Nijedan trening
nije kompletan bez odgovarajućeg cool down-a. Nakon potpunog uništavanja vreće
i dostizanja toga da vaše srce otkucava glasno kao udarci koje ste zadali vreći,
prođite kroz serije vežbi istezanja za gornji i donji deo tela, da biste
smirili broj otkucaja srca i ohladili se.
Nakon završetka
svog boks treninga dodajte vežbe za trbušnjake. Stavite svoje rukavice da biste
imali dodatni otpor i odradite trbušnjake tako da dok ih radite udarate u
vazduh u opozitnom smeru.
Zajedno sa
isprobavanjem novih tehnika i veština, boks gradi vaše samopouzdanje i
samopoštovanje. On oslobađa od tenzija i frustracija, što ga čini jednom vrstom
terapije. On vam takođe pomaže da poboljšate balans, agilnost, i rad mišića
koje možda niste ni koristili ranije. Šta vam treba?
Zavoji: zavoji koji prekrivaju zglobove, preventiva
su za masnice i modrice. Zavoji takođe imaju ulogu podrške zglobova dok udarate
u vreću.
Rukavice: ne
možete boksovati ako nemate par rukavica. Postoji nekoliko vrsta rukavica na
tržištu, mnoge koštaju i po nekoliko stotina evra, ali njih nose profesionalci.
Dakle, za fitnes možete da nađete par pristojnih i za pristojniju cenu. Kao što
smo spomenuli ranije, rukavice treba da imaju težinu od 12 do 20 unci, u
zavisnosti od toga koji su vaši ulozi. Rukavice su bitne. One omogućavaju
dodatni otpor i štite pri udarcu vreće.
Konopac za
preskakanje: postoje kožni konopci ili
„teški“ konopci. Teški konopci ili „power konopci“, kako ih zovu, dolaze u
različitim veličinama u rangu od 0,5kg do 2kg. To su konopci sa težinom
napravljeni od gume sa ojačanim ručkama. Što je teži konopac, teži je i
trening.
Odradite program
od 6 nedelja boksovanja i vrlo ubrzo ćete moći da izazovete Majka Tajsona, bilo
kad. Ili, ako ništa drugo, izgledaćete kao da možete.
Preuzeto sa
www bodybuilding com