SAGOREVANJE MASNOCA
Ako zelite biti vitki,ali
zaista vitki,onda pazljivo pracenje dijete i fantasticno izvodjenje trbusnjaka
tri puta nedeljno mozda nece biti dovoljno.Znamo da je ugodno voziti bicikl i
posmatrati kako se polagano trose kalorije,ali zasto se ne bi doveli do samog
ruba.Znojiti se,gojiti,preopterecivati kardiovaskularni sistem i misice.
Promena
intenziteta kardio treninga ne samo da ce vam doneti vitkost i bolju
definisanost,nego i bolju aerobnu kondiciju i zdravo srce.
Medjutim,ako
niste profesionalni sportista,necete takav tempo moci dugo da zadrzite.I zato
je najbolje da poboljsate kondiciju i potrosite vise masnoca sluzeci se
treninzima i intervalima.To znaci da cete raditi sesije visokog intenziteta,ali
i niskog intenziteta tokom kojih se morate oporaviti.(Tokom oporavka vasi
misici eliminisu mlecnu kiselinu i koriste kiseonik,odatle naziv-aerobno-za
izvodjenje metabolickih procesa niskog intenziteta).Ceo sistem nije lak ali
cete bar razbiti monotoniju i moci da uzivate u svim prednostima koje smo vec
naveli.
Fiziolozi
mere intenzitet kardio treninga tako sto uzimaju ono sto se naziva maksimalni
rad srca povezan sa godinama(MHR).S obzirom da je ta vrednost priblizna,mozete
da je izracunate ako oduzmete svoje godine od 220. Osoba stara 30godina ima MHR
190.To je procena maksimalnog broja otkucaja vaseg srca u minutu. Koristeci se
srcanim monitorom ili mereci puls tokom deset sekundi i pomnozivsi taj broj sa
sest(za broj otkucaja u minutu),mozete manipulisati treninge i raditi u
razlicitim zonama treniranja. Menjajte zonu treniranja od visokog intenziteta do
niskog i nazad i radite intervalni trening.
Isprobajte
cetiri vrste intervalnih programa izabravsi onaj prilagodjen vasim fitnes
sposobnostimaSlobodno skracuje i produzuje intervale ali probajte najmanje tri
puta nedeljno imati sesije aerobnih
vezbi sa ciljanim brojem otkucaja srca u trajanju najmanje 20 minuta.Zapamtite
informacije o zoni treniranja odgovaraju svim tipovima ljudi(sem pocetnicima) i
predstavljaju izvanredno sredstvo za sagorevanje masnoca i poboljsavanje
aerobnih sposobnosti.
1.TRENING
Pocetnicki
lagan trening(25minuta)
Ova rutina
je dizajnirana za postupno dizanje rada srca a da se pri tome ne stavlja stres
na zglobove i vezivno tkivo.Idealna je za sve one koji nisu navikli na redovno
aerobno treniranje.Bicikl je udoban i pruza podrsku ledjima,a elipticni steper
eliminise stres kojem su izlozeni zglobovi tokom trcanja.
Nakon
petominutnog zagrevanja polako cete povecati intenzitet i tako povecati broj
otkucaja srca do ciljanog broja.Odrzavajte taj tempo,zatim nakon pet minuta
predjite na drugu spravu.Polako cete poceti da smanjujete intenzitet i postupno
usporiti rad srca i ohladiti telo na elipticnom steperu.
Napomena:Ako
imate samo jednu spravu na raspolaganju,umeren broj otkucaja srca odrzavajte 16
minuta pre nego predjete na drugu spravu.
2.TRENING
Trening
za one naprednije(40minuta)
Tokom
aerobnih vezbi telo ima dve opcije za gorivo:ugljenihidrati,koji se u misice
ugradjuju kao glikogen ili u krvi u obliku glukoze,i/ili masnoce,u obliku
akumuliranih naslaga ili masnih kiselina i triglicerida koji cirkulisu kroz
krv.Dosta se raspravljalo o tome da li veci intenzitet pomaze u sagorevanju
masnoca,ali na kraju je zakljuceno da intervalni treninzi telu pruzaju one dobre
strane i jednog i drugog nacina treniranja..Vise masnoca od secera se trosi kod
umerenog intenziteta(glikigen/glukoza),kod visokog intenziteta sagorevaju se
velike kolicine masti(ukupna potrosnja secera ce biti isto tako prosecna).
Kao
i uvek pocnite sa postupnim zagrevanjem.Nakon sto ubrzate rad srca ,jednostavno
menjajte intervale visokog i niskog intenziteta-svaki interval neka traje dva
minuta.Moracete da otkrijete koja brzina na spravama na kojima vezbate donosi
odredjen rad srca.Slobodno produzite interval oporavka ako osetite potrebu za
tim.Isto tako se mozete forsirati.Kako izdrzljivost raste intervale visokog
intenziteta cete biti u stanju produzivati.Intervale visokog intenziteta
trebali biste na kraju produziti na pet minuta i izmenjivati ih sa dvominutnim
intervalima niskog intenziteta.
3.TRENING
Zahtevniji
trening za one naprenije(30 minuta)
Ovaj
trening se sastojiod piramidalnog povecavanja i onda smanjenja
intenziteta.Srednji interval je najzesci a nakon njega slede intervali
kojiomogucavaju kontinuirano hladjenje tela.
Nakon
zagrevanja uradicete tri uzlazna intervala treniranja nakon kojih cete poceti
smanjivati intenzitet.S vremenom svaki interval moze da se produzi za
minut tako da ukupna sesija traje 45
minuta.
4.TRENING
Trening
za stare lisce(35 minuta)
Ova rutina
je za napredne vezbace koji su u svojim treninzima vec radili zahtevne kardio
sesije.Moze da se u kompletnu rutinu treniranja ukomponuje kao trening jednom
nedeljno koji pomaze potrosnju masnoca i izdrzljivost.Medjutim,nemojte da ga
radite neposredno pre treninga snage jer postoji mogucnost da cete potrositi
izvore energije.
Brzo
cete pojacavati intenzitet i maksimalni intenzitet cete odrzavati sto duze
mozete,a unutar tog intervala cete uklopiti kratke intervale niskog intenziteta
kako biste rad srca odrzali na istom nivou.Takve intervale ponovite nekoliko
puta pre nego sto zapocnete hladjenje.
KAKO
UNETI RAZNOLIKOST U KARDIO PROGRAM
Iste sprave svaki dan ne samo da prouzrokuju
dosadu,nego i povecavaju mogucnost da cet doci do platoa.Umesto toga promenite
kardio aktivnosti,radite svaki dan drugaciju vezbu.Mozete da se poigrate
intenzitetom i trajanjem treninga-duzi intervali,manji intenzitet,kraci
intervali,intenzivniji rad.
Evo
primera kako primeniti ovu rutinu na program naprednih sportista:
Dan Aktivnost Intenzitet Trajanje
1 Steper niski 40min
2 bicikl visoki 20min
3 elipticni
steper intervali 30min
4 traka za
hodanje niski 40min
5
sprava za
veslanje visoki 20min
6 po zelji intervali 30min
7 odmor
AEROBNE
ZONE TRENIRANJA NA OSNOVU CILJANOG BROJA OTKUCAJA SRCA
Zona
niskog intenziteta
Treniranje
sa manje od 60% maksimalnog broja otkucaja srca moze da bude izazov za
novajlije,ali ne i za one koji su u obroj kondiciji.Trebala bi biti laka.
KO BI TREBAO DA TRENIRA U OVOJ ZONI: Ova zaona
je idealna za zagrevanje i hladjenje,za naprdnije sportiste koji se oporavljaju
izmedju intervala jaceg intenziteta i za pocetnike koji zele da poboljsaju
svoju kondiciju.
DOMINANTAN IZVOR ENERGIJE:Masnoce,glukoza.
KALORIJE:Skromna potrosnja.
Zona
umerenog intenziteta
Broj
otkucaja srca je povecan na 60-70% maksimalnog broja otkucaja injime se postize
trosenje veceg broja kalorija i masnoca u odnosu na treninge niskog
intenziteta.Takav intenzitet bi trebalo da odrzavate tokom duzih perioda,ali
istovremeno osecati napor.
Ko bi trebao da trenira u ovoj zoni:Napredni
pocetnici koji treniraju u intervalima,oni napredniji i sportisti u izvrsnoj
kondiciji(kao oporavak unutar intervalnih treninga).
DOMINANTAN IZVOR ENERGIJE :Masnoce,glukoza i
misicni glikogen.
POTROSENE KALORIJE:Napornije vezbanje znaci i
vecu potrosnju kalorija u poredjenju sa treningom niskog intenziteta.
Zona
umerenog do visokog intenziteta
Zona
ispod anaerobnog prage,nivo koji ne mozete dugo da odrzavateSportisti u dobroj
formi treniraju za iznadprosecnu kondiciju i potrosnju masti.Znate da forsirate
sebe i tesko vam je razgovarati.
KO BI TREBALO DA TRENIRA U OVOJ ZONI:Sportisti
u izvanrednoj formi i oni naprdniji koji rade intervalne treninge.
DOMINIRAJUCI IZVOR ENERGIJE:Misicni glikogen i
masti ako ste sportista u izvanrednoj formi.
Zona
visokog intenziteta
Tempo
jekao za sprint na 100metara.Mozeteda ga odrzavate tek nekoliko sekundi.Znatno
iznad aerobnog praga(oko 80% MHR ili vise).Brze se luci mlecna kiselina i brze
se umarate.Mozete u toj zoni trenirati u intervalima,ali oni moraju da budu
prekinuti intervalima niskog intenziteta za oporavak.
KO BI TREBALO DA TRENIRA U OVOJ ZONI:Napredni
sportisti i oni napredniji koji rade intervalne treninge.
DOMINANTAN IZVOR ENERGIJE:Misicni glikogen i
misicni protein.
POTROSNJA KALORIJA:S obzirom da se ova zona
kombinuje uintervalima sa zonom niskog intenziteta,ne samo da trosite vise
ukupnih kalorija,nego i telesne masti.
1.Trening
za pocetnike(25minuta)
Oprema
bicikl i elipticni steper
Trajanje(min) Opis Intenzitet(THR) Intenzitet(PE)
5 zagrevanje 50% 4-5
8 bicikl 65% 6
8 elipticni
steper 65% 6
4 hladjenje 50% 4-5
2.Trening
za naprednije (40minuta)
Oprema:po
zelji
Trajanje(min) Opis Intenzitet(THR) Intrnzitet(PE)
5 zagrevanje 50%
4 postupni
napredak 60%
3 interval 70%
2 oporavak 60%
2 interval 80%
2 oporavk 60%
2 interval 80%
2 oporavk 60%
2 interval 80%
2 oporavak 60%
2 interval 80%
2 oporavak 60%
2 interval 80%
3 oporavak 60%
5 hladjenje 50%
3.Zahtevniji
trening za naprednije(30 minuta)
Oprema:po
zelji
Trajanje(min) Opis
Intenzitet(THR)
Intenzitet(PE)
5
zagrevanje 50% 5
3 postepeni
napredak 65% 6-7
1 Visi intenzitet 75% 7-8
2 maksimalni
intenzitet 85% 8-9
1 nizi
intenzitet
75% 7-8
2 oporavak 65% 6-7
1 visi
intenzitet
75% 7-8
2 maksimalni
intenzitet 85% 8-9
1 nizi
intenzitet
75%
7-8
2 oporavak 65% 6-7
4 hladjenje 50% 5
4.Trening
za stare lisce(35minuta)
Oprema:po
zelji
Trajanje(minuti) Opis Intrnzitet(THR) Intenzitete(PE)
5 zagrevanje 50% 5
2 postepeni napredak 70% 7
2 umereni-visoki
intenzitet 80% 8
1 umereni
oporavak 70% 7
1 visoki
intenzitet 85% 8-9
2 umereni
oporavak 70% 7
1 visoki
intenzitet 85% 8-9
2 umereni
oporavak 60% 7
1 visoki intenzitet 85% 8-9
2 umereni
oporavak 70% 7
1 visoki
intenzitet 85% 8-9
2 umereni
oporavak 70% 7
1 visoki
intenzitet 85 8-9
2 umereni
oporavak 70% 7
1 visoki
intenzitet 85% 8-9
2 umereni
oporavak 70% 7
2 niski
intenzitet 60% 6
5 hladjenje 50% 5
Koriscenje
ocekivanog napora (PE) za merenje intenziteta
Napraviti
pauzu u toku treniranja na svakih nekoliko minuta kako biste izmerili puls u
najmanju ruku je glupa ideja.Ako nemate srcani monitor,ocekivani napor(PE)
mozete da upotrebite za ciljan broj otkucaja srca kako biste izmerili
intenzitet kardio treninga.Na skali od 1-10,10 je najvisa vrednost intenziteta,odredite
kako vezbate po onome kako se osecate.Broj otkucaja srca i PE se poprilicno
preklapaju,tako da ako je PE vrednost 6 znaci da radite sa priblizno 60%
maksimalnog broja otkucaja srca.
Vecina
ljudi je poprilicno precizna u merenju intenziteta.Ako ste novajlija necete
moci tako precizno da merite svoj PE,ali ne brinite sve ce sa vremenom biti
bolje.Budite iskreni prema sebi kod ocene tereta i prihvatite cinjenicu da ce
biti trenutaka kada ste umorni-,ako niste jeli nakon treninga snage-kada vam se
cini da naporno radite bez obzira na to sta radite.Tih dana je najbolje uzeti
odmor ili raditi niskim intenzitetom.
Vas
kardio trening bi se trebao sastojati od tri dela:zagrevanje(5-7 minuta),kardio
vaskularni trening(20-40minuta) i hladjenje (4-7minuta).
Zagrevanjem
pripremate misice na napor,kao i pluca i srce.Zagrevanje misica,ligamenata i
tetiva ce takodje smanjiti opasnost od povrede.
Kardio
trening idealno traje 20 minuta,a s vremenom cete napredovati.Postupno morate
svoj kardiovaskularni sistem opterecivati novim nivoima 2-3 puta nedeljno.Mirovanje,lagani
tempo ne poboljsavaju aerobnu kondiciju.
Hladjenje
se radi niskim intenzitetom kako biste telo vratili u stanje misrovanja.Ako
naglo smanjite broj otkucaja srca postoji mogucnost da osetite vrtoglavicu pa
cak i da se onesvestite.
Dobar
izbor aerobne aktivnosti jeste da radite
vezbe koje ukljucuju najvece misicne grupe tela(noge i gluteuse) i koje mozete
da radite neprestano tokom odredjenog perioda.Mozete da trcite ili hodate,da
koristite steper,vozite biciklo,elipticni steper,aerobne casove plesa,plivanje,preskakanje
uzeta i druge ritmicke pokrete.
Casopis FITNESS,broj 31.
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com