NAUCIMO kako da izgradimo veliki BICEPS!!
NAUCIMO NESTO O BICEPSU
Nesto sto obicno prvo primecujemo na necijem telu i nesto sto mnogi
vezbaci prvo pocnu da treniraju i zele imati to su masivne i dobrogradjene
ruke.Oduvjek su bile merilo snage i lepote a cesto i jedini cilj treninga u
teretani.Misice ruku mozemo da podelimo na prednju i zadnju grupu misica
nadlaktice i na misice podlaktice.Ovaj put cemo govoriti o prednjoj grupi
misica koju popularno zpvemo BICEPS.Ona se sastoji od tri misica, a to su:
-Veliki
dvoglavi misic ili biceps brachii
Njega
cine duga i kratka glava,koje pocinju na kvrzicama lopatice a zavrsavaju se i
vezu se za palcanu kost.Funkcija bicepsa je pregibanje i rotacija podlaktice
-Kljunastonadlakticni
misic ili coraco-brachialis
Pocinje sa kljunastog nastavka lopatice i veze se na gornju trecinu
nadlakticne kosti.Misic podize nadlakticu napred i primice je telu.
-Nadlakticni
misic ili brachialis
Pocinje vezom za dolnju polovinu nadlakticne kosti a zavrsava sirokom
tetivom na rapavpsto lakatne kosti.Misic pregibava podlakticu.
Iako se na prvi pogled cini da trening ove
grupe misica ne predstavlja neku mudrost,stvari nisu bas tako jednostavne.Prvo
moramo da naucimo i razumemo neke osnovne principe njihovog funkcionisanja.
Jedna od osnovnih stvari koje moramo da znamo
je ta da je svaciji biceps,kao i ostale misicne grupe drugaciji.
Zato je bitno
izabrati program treninga prilagodjen vama,a ne slepo slediti nekog ko ima
„dobre ruke“.Kako da znate koji je program najbolji za Vas,to morate sami da
otkrijete ili uz pomoc trenera.Zato cemo ponuditi neke osnovne i delotvorne
vezbe sa objasnjenjem kako deluju na misic,pa probajte da ih koristite.
Druga vazna pojedinost je duzina i ucestalost
treninga.Moramo da imamo na umu da je biceps mali misic ma koliko vaznosti da
mu pridajemo.To znaci da se lako i brzo umori,ali isto tako brzo i odmori.Zato
su kraci i cesci treninzi puno efikasniji pogotovo u periodu razvoja mase.
I treca,ali mozda najvaznija stvar je
zagrevanje.Hladan misic je kao stvoren za povrede,a povrede su najveci neprijatelj
treninga.Zato pazite na taj detalj jer u suprotnom bi mogli sa klupe posmatrati
druge kako vezbaju i napreduju.
Sam trening bicepsa trebao bi biti usmeren na
zelje i ciljeve vezbaca.Masu cemo dobiti radeci osnovne vezbe sa vecim tezinama
i manjim brojem ponavljanja i sa manje serija.Sto opet ne znaci drasticno
smanjenje opterecenja sa kojim radimo nego samo vise serija i ponavljanja.Ali
vece tezine ne znaci dizati sto vise nego maksimalno tesko koliko mozemo da
podignemo koristeci samo biceps.
Oblikovanje i „rezanje“ biceps cemo postici
radeci izolacijske vezbe u vise serija i ponavljanja.Sto opet ne znaci
drasticno smanjenje opterecenja sa kojim radimo nego samo vise serija i
ponavljanjaDosta efikasne tehnike za oblikovanje bicepsa su super-serije i tri-serije
iako ih danas vezbaci sve manje koriste.
Osnovna i nezaobilazna vezba za razvoj celog
bicepsa je svakako:
Stojeci biceps pregib
Stojeci,drzimo
dvorucni teg hvatom u sirini ramena.Ramena su gurnuta prema nazad i dole,sto je
dosta vazno za bolju izolaciju i iskljucenje drugih misica iz pokreta.Teg
podizemo prema gore,vrseci maksimalno pregib,ali tako da laktovi nikada ne
dodju ispred tega dok je ovaj u gornjem polozaju.Tako cemo da zadrzimo
konstantnu napetost.Lagano spustimo teg do potpunog opruzanja i ponovimo
pokret.Vrlo je bitno do kraja ispruziti ruke jer u suprotnom biceps nece
razviti svoju maksimalnu duzinu.
Ako drzimo teg sirim hvatom radice vise
unutrasnja glava bicepsa i obrnuto.Zato vise obratite paznju na onaj deo koji
van je slabije razvijen.
Pregib na Scottovoj klupi
Koristi se
za razvoj donjeg dela bicepsa i postize
maksimalne duzine.
Postavite se u polozaj na Scottovoj klupi,u
zavisnosti od toga da li je sedeca ili stojeca.Za sirinu hvata vaze ista
pravila kao i za predhodnu vezbu.Dakle izaberite hvat i krenite.Malo
eksplozivnije prema gore i lagano nazad do potpunog opruzanja.
Na isti nacin mozemo da izvodimo zezbe sa
bucicama uz rotaciju.To ce stimulisati razvoj vrha bicepsa i bolju separaciju.
3-delni pregib
Ova
vezba retko moze da se vidi u nasim teretanama,pogotovo kod mladjih.Mozemo reci
da je to „stara skola“ ali ne i bezvredna.Nasuprot,vrlo je korisna i efikasna
za razvoj svih delova bicepsa i postizanje separacije i „ostrog“ izgleda.
Stojeci
ili sedeci drzimo teg hvatom u sirini ramena i potpuno ispruzenim rukama.Ramena
su gurnuta nazad i dole.Dizemo teg do pola,tako da nam je podlaktica paralelna
sa podom i vracamo nazad.Nakon 7 takvih ponavljanja dizemo teg do kraja i sada
spustamo samo do pola,opet do paralele sa podom, i ponovo radimo 7
ponavljanja.Nakon toga ide 7 celih pokreta,od maksimalnog opruzanja do
maksimalnog pregiba.Verujte,nakon samo jedne ovakve serije imacete osecaj da su
vam u rukama proradili vulkani.Vezbu mozete da radite i jednorucnim i dvorucnim
tegom.
Hammer pregib
Hamer
je najbolja vezba za razvoj brachialisa,odnosno vanjskog dela misica.Izvodimo
je stojeci ili sedeci tako da bucice drzimo palcem okrenute prema gore i vrsimo
pregib bez rotacije.Samo „cekicamo“ bucicama.Ako obratimo paznju da ne stiskamo
bucicu previse ,nego samo toliko koliko treba da je odrzimo u ruci efekat na
brachialis ce biti veci.
Koncentracijski pregib
Osnovna i
mozda najbolja vezba za razvoj vrha i visine bicepsa.Sedimo tako da nam je
nadlaktica naslonjena na unutrasnju stranu bedara i ispruzenom rukom drzimo
bucicu.Palac je okrenut prema gore.Pokret izvodimo istovremeno pregibajuci i
rotirajuci podlakticu,tako da je u krajnjem polozaju maksimalno rotirana i
flektirana.Istom putanjom je vracamo nazad.Postoje varijante izvodjenja u
stojecem stavu,sedecem,na kosoj klupi,u pretklonu...Nadjite sami koja vam
najvise odgovara.
Sve ove vezbe mogu da se izvedu i uz pomoc
sajle.Zato krenite u eksperimentisanje i nadjite svoju rutinu.Puno srece!!!
Casopis MUSCLE SPORT, broj 19
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
