TRENING ZA POSTIZANJE IDEALNOG X OBLIKA
Bez obzira na to da li si bodibilder samo u
svoje slobodno vreme ili si ozbiljan takmicar,dobro ti je poznato da po svojoj
pojavi postoje ustvari dva tipa bodibilderaJedan tip je herkulesove telesne
gradje „misicno cudoviste“ u slici diva naduvanog u svakom svom misicu.Ovaj
tabor bodibildinga zastupali su u pedesetim i sezdesetim godinama Reg Park i Bil Pearl, u sedamdesetim Casey Viator i Pete
Grymkowski,u osamdesetima Bertil Fox,Roy Callender i Boyer Coe,u devedesetima
Dorian Yates i Nasser El Sondaty,a danas ga zastupa Markus Ruhl.
Drugi tip klasicnih bodibildera sa X-oblikom
finim linijama,koji nastoje postici savrsene srazmere.Tu mogu da se ubroje
besmrtni Steve Reeves iz pedesetih godina,Dennis Tinerino iz sezdesetih,Frank
Zane iz sedamdesetih,Bob Paris i Rory Leidelmeyer iz osamdesetih,Vince
Taylor,Aaron Baker i Flex Wheeler iz devedesetih i zvezda danasnjice Bob
Chicerillo.
Na
koji nacin nasu spoljasnost mozmo da razvijemo klasicno kako bi imala prijatne
crte?To je ono sto bih i ja zeleo saznati pa sam se zbog toga obrusio na Boba
Chicerilloa u Veniceu u Kaliforniji,u Firehouse Cafeu,koji je omiljeno mesto za
dopunjavanje kalorija zbog svoje blizine Golds Gymu.Vec godinama poznajem Boba
i cesto sam trenirao sa njim kada sam posecivao svoj rodni Rochester.Puno sam
naucio od Boba i sad cu pokusati da ga navedem da svoje znanje podeli sa svima
vama.Bob je pravi filozof bodibildinga i cesto se udalji od uobicajne
filozofije.Njegovo misljenje o ovoj temi je sledece.
Ti si gradio zaista klasicnu
spoljasnost X oblika,idealnih formi i srazmera.S tim da jedan veci deo temelja
cini i genetika,iz nasih zajednickih treninga znam da postoje vezbe koje svesno
izbegavas,jer smatras da su ne samo opasne i uzrokuju velik broj povreda vec je
njihova primena stetna za estetiku.
To je tacno.Najveci broj strucnjaka u
bodibildingu govori da je oblik misica nasledan i da se ne moze promeniti.Sa
odredjenog stanovista su u pravu.Na primer,oblik bocnog dela deltoida misica genetski
je odredjen i svesno je sto radis,uvek ce ostati takav.Ali strucnjaci ne
uzimaju u obzir da se trening,za najveci razvoj prednjih,bocnih i zadnjih
deltoida treba planirati i izvoditi u odgovarajucoj srazmeri.To u velikoj meri
utice na dostizanje klasicne konstitucijeTo mu,nasuprot preteranog razvijanja
prednjih deltoida i vratnih misica,doduse,zraci herkulovskom masom,ali ipak
sprecava izgradnju srazmerne spoljasnjosti.
Dakle,na ovaj nacin moze da se
odredi kakvu vrstu spoljasnjosti treba da izgradjuju razliciti sportisti?
Nema spora da su genetski cinioci
najbitniji,ali cvrsto sam uveren u to da u ranoj fazi treniranja mozes da
odlucis da li zelis da budes bodibilder,dizac tereta ili dizac tega.Ako odlucis
da budes bodibilder tada treba da vezbas u skladu sa tim.Treba da se odlucis i
unutar toga,ako odaberes tip sa klasicnim crtama ili herkulovsku masu pa
skladno tome treba da planiras i program treninga.
U periodu kreiranja klasicnih
formi,koliko mi je poznato izbegavas odredjene vezbe.Je li to istina?
Da.Za pocetnike koji su pobornici finijih
formi,preporucujem izbegavanje teskih cucnjeva.Ta vezba,naime razvija veliku
zadnjicu i siroke bokove i povecava obim struka.Pogledaj samo zvezde iz
proslosti koje su imale zaprepascujucu masu.Svi imaju siroke bokove i debeo
struk,to je sve od teskih cucnjeva.Nesporno je da imaju jako razvijene misice i
ne zelim da ih kritikujem.Samo sto ne izgledaju onako kako ja zelim da
izgledam.Takmicari koji su imali dobru formu i klasicne crte radili su cucnjeve
samo sa malim tegovima i velikim brojem ponavljanja ili su u potpunosti
izostavili ovu vezbu iz svog plana treniranja.
Prema tome,ti radis lagane cucnjeve?
Kao mladji radio sam ih,ali danas ih uopste ne
radim.Prema mom misljenju cucnjevi su uzaludno gubljenje vremena.Dok treniram
noge primenjujem noznu ekstenziju,spravu za nozni potisak pod uglom od 45
stepeni i Hackovu spravu.
Sta mislis sta jos vodi ka razvoju
lepo oblikovane konstitucije?
Ako zelis klasicne linije tada treba da
izbegavas preteran razvoj,trapezoida,prednjih
deltoida,bokova,kukova,zadnjice,podlaktica i unutrasnje strane bedara.To dakle
ne znaci da se ovim delovima tela ne trebas uopste baviti.I ja ih vezbam
umereno u laganom obliku drzeti pred ocima razuman razvoj i
zategnutost.Preterano razvijeni trapezni misici i prednji deltoidi ostvaruju
utisak uskih ramena pri posmatranju celokupnog izgleda.Presiroki kukovi i
bokovi i velika zadnjica,prikazuju pak,celo telo mnogo manjim.Zbog predebele
podlaktice,nadlaktica izgleda nerazvijeno.“Prejaka“ unutrasnja bedra
hendikepiraju prikaz misica nogu.Nasuprot tome mislim da treba ostvariti
najveci moguci razvoj bocnih i gornjih delova grudnih misica,bocnih i zadnjih
delova deltoida,kod obe glave bicepsa,na unutrasnjoj i vanjskoj strani
tricepsa,bocnih i donjih delova opruzaca bedara,listova i pregibaca
nogu.Kontinuirano moras iznova ocenjivati svoj izgled i odrediti sta je
zaostalo a sta je vodece medju razvijenim delovima i unositi izmene sa tim u
skladu.Ljudi prave gresku sto svoj izgled ne ocenjuju s vremena na vreme i ne
menjaju nista.Rade jedno te isto,isti program treninga iz meseca u mesec,iz
godine u godinu,pa jos vise jacaju svoje dobre strane,a slabe tacke vezbaju sa
pola snage.
Jel to ono u cemu gresi vecina
bodibildera?
Da,stvarno je privlacno da je neko u necemu
dobar i da tada izvuce najvise iz tog svog talenta.Ako si jak u cucnjevima tada
stalno povecavas kolicinu tegova.To je ona jdeo gde treba jasno gledati.Treba
da vidis sta zelis jasno da postignes i da ostanes orjentisan na cilj.Razvij,dakle
one delove koji su malopre nabrojani i kontrolisi samog sebe izbegavaj cinioce
koji sprecavaju idealnu pojavu koja je u skladu sa tvojim ciljevima
.
.
Gde jos najvise njih zabrlja?
Svi mi pogresimo jednom ili cak i vise
puta,ali je cesta pojava da mnogi misle kako,recimo za neki deo tela ima pet
vezbi,i da se sve one moraju izvesti na jednom treningu.To vodi u
pretreniranost.
Mnoge bodibildere je strah da izostave
osnovne vezbe misleci da time slabe svoj izgled.Sta ti je dalo potrebno
samopouzdanje kako bi primenio svoju specificnu teoriju?
Mislim da mnogi stari majstori grese u mnogim
stvarima.Nemoj pogresno da me shvatis,najvise na svetu postujem one koji su nam
poplocali stazu u cudesan svet bodibildinga.Rec je jednostavno o tome da
poducavaju mnoge tipove vezbi koje ne samo da upropaste idealan izgled,vec
uzrokuju mnoge ozbiljne povrede koje mogu da znace kraj sportske karijere.
O,mnogo ti hvala... Dobro si me
ponizio,naime,ja vec spadam u stare lisce... Reci mi,kako si dosao do tog
zakljucka?
Vrlo jednostavno.Nikad mi ni jedna od tih
vezbi nije koristila.Zbog njih sam imao stalne bolove,a iznad svega,razvijale
su one delove koje nisam zeleo da narastu.A kada bih nekoga pitao zbog cega je
potrebnoi da se te vezbe rade,niko mi nije znao dati pametan odgovor.
Spominjao si cucnjeve.A pored njih
koje jos vezbe izbegavas i zbog cega?
Bench-press.Previse razvija prednje deltoide i
sredisnji deo grudi,a unistava zakretne misice ramena.Seti se samo da li si
ikada cuo da su se nekom otkinule grudi kod bench-presa na kosoj klupi ili
razvlacenja?Nikad!Ove ozbiljne povrede bez izuzetka nastaju kod bench-press-a
izvodjenog na ravnoj klupi.
Koje jos vezbe smatras beskorisnim?
Mrtvo dizanje.Samo razvija veliku
zadnjicu,siroke kukove i bokove i preterano ojaca spoljasnje trbusne misice.Sem
toga cesto uzrokuje povrede donjeg dela ledja.Evo jednog popisa vezbi koje
treba izbegavati za pojedine delove tela.
Ledjni
misici:Veslanja u pretklonu sa teskim tegovima koji
previse opterete donji deo ledja i bicepse..Umesto toga bolje je vezbati
veslanje na spravi,po mogucnosti na takvom koji ima naslon za grudi.
Bicepsi:Bicepsni pregib sa ravnom sipkom u stojecem polozaju,jer previse
napreze unutrasnji misic podlaktice i misice ramena.Ravna sipka trazi od saka
neprirodan polozaj.Isprobaj samo,spusti ruke uz telo.Jel prirodniji polozaj
dlanova unutra ili prema napred?Bolje uzmi francusku sipku ili bucice.
Tricepsi:Dvorucni tricepsni potisak iznad glave sa bucicama ili tegom kada
skupimo laktove.Ko je izmislio ovo prailo sa skupljanjem laktova?Sve je to
glupost jer ne samo da izaziva veliku napetost u ramenu,nego ce ti srediti i
laktove.Pitaj bilo koga o pravilnom izvodjenju tricepsnog potiska iznad glave,
i on ce ti reci da tokom izvodjenja vezbe treba da skupis laktove.
Pitaj ga:Zasto? Posmatrace te skamenjenim
pogledom...Nakon toga ga pitaj:Od koga je to cuo? On ce te gledati
zbunjeno.Stanje je takvo da svi slepo prate ono sto cuju,a nikad se ne
pitaju:Yasto?
Umesto da skupljas laktove,bolje ih pusti da
se otvore.Imaj poverenja u mene,svoje tricepse ces da osetis bolje nego ikad a
da opasno ne opteretis svoja ramena,zakretne misice ramena i laktove.Ja inace
ovu vezbu izvodim na Smithovoj spravi i na taj nacin moze da se smanji opasnost
od povreda.
Pregibaci bedara:nozni pregibi izvedeni sa
ravnim ledjima,koji nepotrebno opterecuju donji deo ledja.
Ne mislis li da tvoje kolege na
treningu smatraju smesnim izostavljanje ovih bitnih vezbi?Kako ces uspeti da ih
uveris u ispravnost svojih teorija?
Naravno da me prvo ismevaju,ali kad pocnem da
pobedjujem na takmicenjima i dokazem apsurdnost uzaludnih vezbi,tada vec i oni
udju u ring.Iznad svega,ja sam poceo trenirati sa starim liscima,koji vec imaju
vise godina treniranja iza sebe,pa su imali vec podosta problema sa zglobovima.Zbog
toga ih uspem nagovoriti da ponovo ocene do sada nauceno.
Stvarno si u pravu.Ozbiljno govoreci
kada sam prvi put poceo da treniram sa tobom tvoja teorija se cinila jednako
logicnom kao i tvoj izbor vezbi za popravljanje forme.Mozemo li saznati vise o njima?
Primetio sam da je u sustini prema spolja
dobro za unutra a prema unutra dobro za spolja.
Da?!Pa to je sjajno!!!A bi li hteo
da nam kazes sta to sve znaci,dragi Boberlilo?
Naravno,objasnicu.Na primer,kada zelis da
popravis spoljasnji deo svog bicepsa kako bi imao potrebnu ispupcenost,tada
primenjujes unutrasnji zatvoreni hvat,na francuskoj sipci.Ako ustvari zelis da
razvijas unutrasnji deo dvoglavog misica zbog rasta celokupnih dimenzija i
razvoja,tada koristi spoljasnji siroki hvat.Ako zelimo da ucinimo
spektakularnim spoljne linije opruzaca bedara,tada odgovarajuce vezbe treba da
izvodimo sa zatvorenim stavom stopala okrenutim prema unutra na nacin da palac
noge bude lagano pomeren prema spolja.Kod vezbi za popravljanje unutrasnje
strane bedara,treba trenirati sa stopalima prema spolja u otvorenom stavu.I
nasuprot svim popularnim i tradicionalnim misljenjima.Po mom misljenju vucenja
i zgibovi u sirokom hvatu razbijaju unutrasnji deo ledjnih misica,a vucenja i
zgibovi u uskom hvatu razvijaju pak njihov vanjski deo.
U redu,pogledajmo onda koje su osnovne
vezbe za bodibilding po Chicerillu!
E,to vec volim.Oznacicemo ih zasticenim znakom
i nabrojati ih.
Grudni
misici:Bench-press na kosoj klupi izveden na Smithovoj
spravi,razvlacenja na kosoj klupi,cross-vucenje na tockicima.Ponekad radim
potiske u lezecem polozaju na spravi i klupi sa negativnim nagibom.
Ledjni
misici:Vucenje na tockicima u sirokom hvatu na
grudi,veslanje na spravi sa osloncem za grudi,vucenje uskim hvatom/paralelnim
hvatom i veslanje na tockicima u sedecem
polozaju.
Misici
ramena:Potisak sa grudi na Smithovoj spravi,(sipka sme
da se spusti samo do linije nosa),odrucenje bucicama,odrucenje u
pretklonu,sprava za zadnje deltoide.
Bicepsi:Naizmenicni bicepsni pregib sa bucicama,biceps na spravi,biceps sa
francuskom sipkom,koncentrisani biceps.
Triceps:Tricepsno vucenje sa rucicom u obliku slova V,bench-press na Smithovoj
spravi nadhvatom,triceps na spravi za sklekove na razboju,tricepsni potisak
iznad glave na Smithovoj spravi.
Misici
podlaktice:Povlacenje zgloba sake,inverzno povlacenje
zgloba sake,biceps u nadhvatu,svaka vezba sa najmanje 12-15 ponavljanja u
seriji.
Opruzaci
bedara:Nozna ekstenzija,potisak na spravi za nozni
potisak pod uglom od 45 stepeni,cucnjevi na Hackovoj spravi.
Pregibaci
nogu:Nozni pregibi izvodjeni na razlicitim
spravama,inverzni iskorak na Smithovoj spravi.
Listovi:Vezba za listove na spravi u stojecem polozaju,vezba za listove na
magarecoj spravi,vezba za listove u sedecem polozaju,svaka vezba sa najmanje
12-15ponavljanja u seriji.
Trbusni
misici:Sprava za nozni potisak i inverzni nozni
potisak
Trapezni
misci:Sleganje ramenima sa bucicama,lagane serije sa
12-15 ponavljanja.
Koliko serija radis za pojedini deo tela?
Nikad vise od dvadeset ali uglevnom od 8 do
12.Primetio sam i to da kod pojedinih vezbi smanjujes pojas pokret,kao na
primer kod bench-press-a na kosoj klupi i potiska sa grudi na Smithovoj
spravi.Ne spustam sipku nize od linije nosa jer smatram da ne bih dobio nikakav
plusa sa vezbom,a istovremeno bila bi veca opasnost od povrede misica ramena.
Dostizes li u serijama potpunu
iscrpljenost?
Ne uopsteno nikad.Po mom misljenju trening do
potpune iscrpljenosti je idiotizam.Ranije sam i ja vezbao tako ali sam
zakljucio da se bolje razvijem ako u meni ostane snage za ponavljanje ili dva
nakon serije.
Zanimljivo.I ja imam isto
iskustvo.Van sezone struk ti je neverovatno tanak a procenat telesne masnoce
nesto je veci nego na takmicenju.To je drugacije od forme drugih van
sezone.Koliko vidim tvoj zeludac nije naduvan.Kako uspevas da kontrolises svoj
struk?
Izbegavam one vezbe koje vode preteranoj
razvijenosti struka a istina je i to da imam brz metabolizam.Inace,ne verujem u
danas popularan trend da se van sezone treba godisnje udebljati 25kg.Mozes da
zamislis da neko ko zestoko trenira,moze godisnje da dobije 10kg cistih misica
bez stvaranja masnih naslaga?Smesno.
Sata mislis,koji su kljucno faktori
bodibildinga?
Kao prvo,moras da imas jasnu sliku sta tacno
zelis da postignes i treba da goris od zelje da to sve i
postignes.Zatim,potrebna ti je odgovarajuca ishrana,kardio treninzi i odmor.Sve
ovo treba pazljivo uskladiti.
Trebalo ti je 13 godina da postanes
profesionalac uprkos tome sto si vec na svom prvom nacionalnom prvenstvu bio
medju prvima.Kako si uspeo da odrzis motivaciju tako dugo kada niko nije
verovao u tebe?
Bilo je perioda kad sam sumljao u samog sebe
ali sam znao da sam napravljen od jeceg materijala.Uvek sam zamisljao kako
preuzimam pobednicki trofej.Ta vizija i podrska nekoliko dobrih prijatelja
naterala me je da istrajem.
Upravo si potpisao ugovor sa
GNC-jem,dakle verujes u vaznost dodataka ishrani?
Da,jer svoj potpuni potencijal ne mozes nikada
da ostvaris bez ispravne dijete,odgovarajucih dodataka ishrani,dobrog
treninga,dovoljno kardio treninga i odmora.
Koji su ti omiljeni dodaci ishrani?
Sejkovi koji su zamena za obroke i koji
omogucuju da ima sest obroka dnevno.Oni su stvarno izvanredni.Uz njih uzimam
jos i multivitamine,sastojke mineralnih materija i formulu za zastitu zglobova.Da,i
protein mlecne surutke.
Pricaj malo o snimanju filmova.U
cemu glumis sada?
U filmu „Demons at the Door“.To je jedan
futuristicki SF-triler i ja glumim arkandjela pod imenom Uriel koji je jedan
junak osvetnik.Jedan drugi bilder,Rick Benedetto,takodje glumi jednu od glavnih
uloga.
Da,da,poznajem Ricka.Ima dosta dobar
izgled.
Da,stvarni i pored toga je dobar decko.Mnogo
mi je pomogao kako bih dobio tu ulogu i da je pripremim tako kako su je
zamislili autori.Autori filma,napisali su,na moju veliku radost,jos jednu
glavnu ulogu za mene,pod naslovom:“Hercules and the Dead.“Sem toga glumim u jos
jednom filmu cija je prica slicna onoj iz „Fight Cluba“,glumim aktuelnog
sampiona.
Za sta se jos spremas u bliskoj buducnosti?
E pa neverovatno zestoko treniram sa novim
trening partnerom,Tomom Princeom,za ovogodisnje profesionalne nastupe.Nasi
treninzi su zaista cudesni.
Koliko je meni poznato Tom je prilicno
dinamican i u teretani i na sceni,i siguran sam da se vas dvojica spremate za
nesto stverno veliko.
Budi siguran u to!
Casopis MUSCLE SPORT,broj 19
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com