PROTEINSKI BUM-povecaj svoju tezinu za 5kg
Povecaj svoju tezinu za 5kg tokom 6 nedelja uzimanja
belancevina u ciklusu „VELIKOG UMA“. PROTEINSKI
BUM
Vec je ispricano ali ispricacemo ponovo.Bez
prekida insistiramo na tome i nikada necemo prestati,naime to je vrlo vazna
stvar:uneti odgovarajucu kolicinu belancevina!To gradi misice.Svim uspesnim
bodibilderima ovo nacelo je kamen temeljac.
Ako uzimas dnevno dva grama belanecevina po kilogramu telesne tezine,onda se vrati na pocetak.Moras da poznajes osnovna nacela pre nego sto pocnes sa koriscenjem svog fizickog potencijala.Skepticima kazemo:ovaj clanak nije reklama za neki novi proizvod,mada je nedvosmisleno da neki nutrijenti u mnogome olaksavaju unosenje odgovarajuce kolicine belancevina kako bi se postiglo steroidima slicno anabolicko delovanje.
Ako uzimas dnevno dva grama belanecevina po kilogramu telesne tezine,onda se vrati na pocetak.Moras da poznajes osnovna nacela pre nego sto pocnes sa koriscenjem svog fizickog potencijala.Skepticima kazemo:ovaj clanak nije reklama za neki novi proizvod,mada je nedvosmisleno da neki nutrijenti u mnogome olaksavaju unosenje odgovarajuce kolicine belancevina kako bi se postiglo steroidima slicno anabolicko delovanje.
Sada kada
smo ovo raspravili nasa tema je kada treba jesti belancevine,da bi se postigli
najbolji rezultati uz bodibilderski rezim ishrane.NA ovoj tacki nastupa
uzimanje belancevina u ciklusima.Mada „punjenja“ belancevinama veoma doprinosi
porastu suve misicne mase,jednom dolazimo do tacke kada jednostavno nismo u
stanju povecati konzumiranje belancevina.
Razlozi mogu da budu razliciti:vreme,novac,sistem za varenje,apetit ili mentalna snaga da se pojede jos jedan zalogaj proteina,medjutim sigurno ce doci onaj trenutak kada ce tvoje telo povuci kocnice u pogledu jela sa visokim sadrzajem belancevina.Tu je i tema izlucivanja.Istina je da sto vise belancevina jedes to se vise belancevina prazni iz organizma, i zato se mora postupno povecati unos belancevina jer se samo na taj nacin telo moze primorati da od viska ugradi dodatnu kolicinu.
Razlozi mogu da budu razliciti:vreme,novac,sistem za varenje,apetit ili mentalna snaga da se pojede jos jedan zalogaj proteina,medjutim sigurno ce doci onaj trenutak kada ce tvoje telo povuci kocnice u pogledu jela sa visokim sadrzajem belancevina.Tu je i tema izlucivanja.Istina je da sto vise belancevina jedes to se vise belancevina prazni iz organizma, i zato se mora postupno povecati unos belancevina jer se samo na taj nacin telo moze primorati da od viska ugradi dodatnu kolicinu.
To lici na zacaran krug,sto i jeste.Ali ako
pravilno tempiras cikluse uzimanja belancevina tada u prirastu misica mozes da
napredujes minimalnim gasom.Evo jednog recepta.
Nacelo „veliki bum,veliki talas“
Ciklusi uzimanja belancevina mogu da imaju
vrlo razlicite forme,ali je svima zajednicko da se simetricno menja unos
belancevina radi ocuvanja onih belancevina u misicima.Poznajemo mlade sportiste
koji su za vreme takvog ciklusa dobili 5kg cistih misicaMi predlazemo jedan
sestonedeljni program.
Prvi korak je napraviti jedan,nazovimo
ga,podizuci talas i to unosenjem belancevina i stimulacijom apsorpcije.Tako
cemo pomoci u regeneraciji i prirastu misica.Razmotrimo sada osnovna nacela
koja konzumiranje proteina podizu na visi nivo.
Prvi
nivo:pumpanje-podizuci talas
*Osnovna stvar:treba intenzivno i kontinuirano
treniratitokom tog sestonedeljnog periodaPrvo odredimo osnovni nivo.Recimo da
ti je telesna tezina 90kg.Ako uzimas preporucena 2grama po kilogramu telesne
tezine dnevno onda moras da se trudis da ti unos belancevina bude oko 200grama.
*Da bi postigao znatan anabolicki ucinak
povecaj dnevni unos belancevina za 30-40grama,a da u svom „redovnom“ rezimu
ishrane ne uneses nijednu drugu promenu.Minimalno povecanje unosa kalorija ako
se to sastoji od slozenih ugljenih hidrata sa niskim indeksom secera u
krvi-dakle koji potice od voca i povrca-moze da pripomogne ugradnji belancevina
u misice.
*Tako se hrani dve nedelje.Nakon toliko
vremena mozes videti,odnosno osetiti ucinak.Ali ako belancevinski ciklus
zapocinjes u pretreniranom stanju ili sa oslabljenim imunim sistemom,rezultati
mogu da izostanu.
*Ostani na tom nivou(230-240 grama/dan-aiko
imas 90kg)najmanje dve nedelje.Nakon toga dolazi drugi skok,kada sa daljnjih
30-40g moras povecati unos belancevina za sledeci dvonedeljni period.
*Ako je sve proslo kako treba tokom 4
nedelje,onda povecaj unos belancevina za novih 30-40g,tako ces dnevno
konzumirati 300-320g.Izdrzi tako tokom nove dve nedelje.
*Ako i nakon toga mislis da si sposoban za
novi prirast,onda predji na dnevnu kolicino od 350grama.I to radi dve
nedelje.Imaces prirast,veruj mi!
*Nemoj da dopustis da te velike cifre
uplase.Znam da 350g belancevina dnevno zvuci mnogo-i mnogo je-ali ipak nije
nemoguce ako do tih vrenosti dolazis postupno.Navescu jedan primer za
konzumiranje viska belancevina:Popij jedan sejk koji sadrzi 80-100grama
belancevina,neposredno pre,tokom i nakon treninga.Sem toga uz cvrstu hranu
tokom obroka uzmi jedan napitak od 20-30g proteina,a to mozes da radis i
izmedju obroka.Moras da uneses i slicnu kolicinu ugljenih hidrata,plus bilo sta
drugo sto bi zeleo da dodas,kao sto su glutamin,kreatin itd.
*Naravno tokom ciklusa moras da treniras do
uscrpljenosti:mnogo osnovnih vezbi sa velikim tegovima,uz savrseno izvodjenje.
*Kod izbora belancevinskih nutrijenata
predlazemo protein mlecne surutke nakon treninga i uz obroke jela,praskove na
bazi kazeina pre spavanja,pre treninga i izmedju obroka.Sem toga,kako smo uvek
naglasavali kolicina belancevina je vaznija od vrste.
*Preziveo si sest nedelja proteinskog
buma.Koji je sledeci korak?
Brzinska uputstva
Kako
uciniti unos belancevina ciklicnim?
Sta je to zapravo?
Ciklicni unos belancevina je nacelo prema kom
povecavamo unos belancevina tokom odredjenog perioda(u proseku sest nedelja),da
bismo nakon toga uvrstili jednu fazu smanjenja,tokom koje postupno vracamo
konzumiranje belancevina na normalu.
Koji je rezultat toga?
Povecanje misicne mase,pogotovo u slucaju onih
misica koji se tesko razvijaju.
Kako to funkcionise?
Sledi data uputstva u tekstu:povecaj za 15-20%
unos belancevina svake dve nedelje,tako ces tokom sestonedeljnog ciklusa tri
puta povecati kolicinu.To treba pratiti jedan regeneracijski period smanjenja,koje
treba da traje do polovine-tri cetvrtine visoke faze.
Treba li ove srazmere i vremenski period bezuslovno
primenjivati?
Ne.Vremenski period i kolicinu mozes
prilagoditi svojim potrebama,ali se navedeno preporucuje.
Koliko treba da bude pocetna kolicina belancevina sa
kojom pokrecemo ciklus?
2-2,5grama dnevno po kilogramu telesne tezine.
Kako mozemo da unesemo toliko belancevina?
Jedi sest puta dnevno ali nuzni su i
belancevinski sejkovi.Samo na taj nacin mozes da konzumiras toliko belancevina.
Druga
faza: Regeneracija-„ponovo kodiranje“ metabolizma
Sustina ove deonice proteinskog ciklusa je da
sacuvas izgradjenu misicnu masu koju si dobio u sest nedelja.Sigurno je da ces
se razvijati tokom ciklusa,to je istina cak i za tronedeljni ciklus.Cak i ako si
dobio 0,5-1kg misicne mase,zar ne bi bilo super da ovakav rast mozes da
napravis 5-6 puta godisnje?Da bi stvari ovako funkcionisale moras da budes
odlucan i precizan u fazi regeneracije.Evo jednog nacina:
*Kada si zavrsio sa ciklusom punjenja moras da
vratis nivo uzimanja belancevina na normalu(2-2,5g po kilogramu telesne tezine
na dan).To moras da izvedes tako da smanjuenje traje upola krace,cak do jedne
trecine vremena potrosenog za punjenje.Dakle,ako si tri puta povecao kolicinu
belancevina a svako povecanje traje dve nedelje,onda se za oko dve nedelje
moras vratiti na nivo normale.Nemoj da postupis glupo i da smanjis naglo jer
ces tako da izgubis jedan deo stecene mase.
*Kolicinu obroka zadrzi rasporedjeno tokom
dana,ali za 10grama smanji unos belancevina.Najjednostavniji nacin za to je da
ne menjas kolicinu cvrste hrane,nego samo broj i kolicinu proteinskih
napitaka.Tokom tog perioda preporucljivi su napici na osnovu kazeina umesto
surutke.
*Kljuc ciklusa regeneracije belancevina jeste
da se mora povecati unos ugljenih hidrata i zdarvih masnoca dok smanjujes
konzumiranje proteina,inace ces izgubiti misicnu masu i pokopatrezultate
intenzivnog treniranja.Kako smanjujes unos proteina paralelno jedi vise voca i
povrca.Umesto svakih izostavljenih 25g proteina pokusaj da pojedes jedan novi
obrok od voca i povrca.Pokusaj dodatno da popijes i kasiku ulja od lanenih
semenki.
*Mada smanjujes unos belancevina ne prekidas
unos u potpunosti.Nakon treninga uzmi 20-30grama kvalitetnih belancevina i
brzih ugljenih hidrata,dalje,pre spavanja takodje moras uzeti proteine bez
obzira u koje vreme si tog dana trenirao.
Uputstva za nutrijente
S obzirom da uzimas ultra visoke kolicine
belancevina,znatno opterecujes organizam.Zato je jako vazno da sastav
hranljivih materija bude odgovarajuci.Ovde cemo da nabrojimo one nutrijente
koje bi trebalo uzimati tokom proteinskog buma.Njih smo vec i ranije
preporucivali,ali radi sigurnosti jos jedanput cemo ponoviti.
*Probiotici: Gruoni
naziv dobrih bakterija koje se nalaze u probavnom sistemu i pomazu pri
varenju.Probiotici izlucuju enzime koji pomazu razgradnju konzumirane
hrane,ubrzavaju probavu i apsorpciju.Pomazu pri koriscenju mineralnih materija
kao sto su kalcijum,magnezijum i cink.Procitaj uputstva proizvodjaca na kutiji,bar sto se tice nacina,kolicine i
vremena uzimanja.
*Svarljiva
vlakna: Ako preporucenih od nas 8 do 12 obroka voca pojedes svaki dan imas
dobre izglede da pojedes dovoljno vlakana blizu preporucljivih dnevnih 10 grama
na svakih 1000kalorija.Medjutim,da bi delotvorno svario onu veliku kolicinu
belancevina sto pojedes preporucujemo i unos nekog proizvoda s
vlaknima.
Medjutim,nemoj naglo da povecas kolicinu unosa vlakana,nego daj vremena sistemu za varenje da se prilagodi. U pocetku samo unosi nekoliko grama jednom do dva puta dnevno.Jedna od mogucnosti moze da bude i da pomesasa vlakna u proteinski sejk.U medjuvremenu konzumiraj predlozenu kolicinu voca i povrca.Verovatno ces polaganim postupnim povecanjem tokom 6-12 nedelja postici napunjenost sistema za varenje i potpuno prilagodjavanje.Nemoj da ubrzavas stvari.
Medjutim,nemoj naglo da povecas kolicinu unosa vlakana,nego daj vremena sistemu za varenje da se prilagodi. U pocetku samo unosi nekoliko grama jednom do dva puta dnevno.Jedna od mogucnosti moze da bude i da pomesasa vlakna u proteinski sejk.U medjuvremenu konzumiraj predlozenu kolicinu voca i povrca.Verovatno ces polaganim postupnim povecanjem tokom 6-12 nedelja postici napunjenost sistema za varenje i potpuno prilagodjavanje.Nemoj da ubrzavas stvari.
*Enzimi: Nuzna je pravilna kolicina odgovarajucih enzima radi optimalne
iskoristljivosti hranljivih materija a prilikom konzumiranja velikih kolicina
proteina to je jos kriticnije.Sledece namirnice sadrze u velikoj meri one
enzime koji su od velike vaznosti za bodibildere:ananas,papaja,mango i kivi.
*Paket
multivitamina i minerala: To je osnova osiguranja
mikrohranljivih materija.Rezim ishrane sa visokom kolicinom belancevina
predstavlja ozbiljan izazov prema mikrohranljivim materijama,pa se vrlo brzo
mogu iscrpeti njihove zalihe iz organizma.Uglavnom u bilo kojoj prodavnici mogu
da se kupe proizvodi koji odgovaraju tabletama vitamina i minerala potrebnih za
dovoljan unos mikrohranljivih materija.
*U ovom ciklusu preporucljivo je uzimanje
nekoliko antikatabolickih nutrijenata:HMB(1,5-3g dnevno,dva puta,izmedju
obroka),glutamin(10g nakon treninga i ujutru nakon budjenja),arginin(2 x 10g
dnevno),CLA(8g podeljeno na dva obroka) i kreatin(5-6g nakon treninga).
*Sto se tice treninga treba smanjiti kolicinu
serija za 25% a koriscenje tega za 10-15%.Treba koristiti srednje tesko
opterecenje i skoncentrisati se na stezanje misica i na pumpanje.Nemoj da dizes
teske tegove makar ti to tesko palo(jeno je da ce s zeleti upotrebiti svoj
steceni visak snage i ekstra masu koju si izgradio tokom svog proteinskog
ciklusa).Ostani pribran.Svoje nagone i pokretacku snagu drzi pod
kontrolom.Imaces jos mnogo vremena da cvrsto treniras sa velikim tegovima,ali
pre svega moras da se regenerises.
„TALAS“
funkcionise!
Nasa preporuka je da za vreme „pumpanja“
postepeno povecavate ugradnju azota/proteina, dok u fazi regeneracije treba
sacuvati stecenu misicnu masu.Nacelo „proteinskog buma“ ne funkcionise samo na
papiru,videli smo kod mnogih amatera,a i profesionalacauverljive rezultate koje
su postigli ovim sistemom.On funkcionise i kod onih koji nemaju dobre genetske
sposobnosti.“Proteinski bum“ moze uspesno da se ponovi dva-tri puta jedan za
drugim.Kroji ga po svojim potrebama.Ako si pocetnik radi sa manjim
dizanjem(talasima) ili neka ciklus krace traje.Cvrsto treniraj i pridrzavaj se
gore navedenog-misici ce ti rasti!
Casopis
MUSCLE SPORT broj 21.