TAJNE VEZBANJA GRUDNIH MISICA!

Sa postovanjem posmatramo duboko razcljanjeni grudni kos sa krvnim zilama Lee Priesta...ili definisane i guste grudne misice Krisa Dima... ili cak zaobljen, ali kao kamen cvrast grudni kos Marka Dugdalea i mislimo da mora postojati neka razvijenija tehnika koju ovi velikani ne zele da podele sa nama.Jer kako inace da se objasne grudni misici tolikog obima?Tesko je poverovati da ti ljudi ovaj nivo nisu postigli pomocu nekih posebnih,neobicnih i prefinjenih programa.

Dobra je vest da su i oni nekada bili „cudo bez grudnih misica“.Ni jedan od njih se nije rodio sa misicavim grudnim kosem kakav trenutno ima nego su metodicnim,intenzivnim i doslednim vezbanjem(kao i mnogobrojni drugi elitni bodibilderi) izgradili ovo „cudo od grudnog kosa“.

...A jos je bolja vest da su svakom sada dostupne do sada skrivene tajne...

...A njabolja vest dolazi na kraju:nema tajni.Vecina elitnih bodibildera(i profesionalci i amateri) oslanja se na iste osnovne vezbe i metode.Naravno,postoje razlike i varijante konkretnih vezbi.A i teretane raspolazu razlicitim spravama.Ali grudni kos svetske klase moze da se oblikuje samo koriscenjem osnovnih vezbi za koje su u svim teretanama u svetu osigurani uslovi.

Vezbanje grudi sastoji se od dva osnovna pokreta:

1.kategorija:potisci od tela,sto ide sa udaljivanjem ruku od tela i ispruzanjem ruku.

2.kategorija:zblizavanje ispruzenih ruku ispred tela,jedna prema drugoj.

Prva kategorija se odnosi na mnogobrojne verijante bench-press-a:sa sipkom,bucicama,na Smithovoj spravi,na Hamer Strenght sparavi i na jos mnogim drugim spravama za grudi.Oni svi imaju svoje verzije izvodjenja vodoravno i koso.Ugao nagiba je od presudnog znacaja kod ove kategorije.

Prva kategorija vec u sebi nudi mnostvo vezbi koje,ako ih pravilno izvrsimo,mogu da donesu brz i dramatican razvoj.Bench-press je slozen niz pokreta,sem grudi (koji je glavni pokretac)angazuje i druge misicne grupe.Oni pomazu da mozemo da radimo sa maksimalnim tegom .Kad budes mogao raditi sa vecim tegovima (pravilno) tada ce ti i misici postati veci. Primecujes da sam napisao „pravilno“.Pravilan oblik izvodjenja je od osnovnog znacaja. Ali korisceni tegovi nisu.Ako budes pravilno izvodio vezbu,moras da osetis rad grudnih misica kako pokrecu tegove.Pojavi li se osecaj zarenja u tricepsu,ramenu ili ledjima tokom bench-press-a,tada ne opterecujes dovoljno grudi,ona ne rade vecinu posla.Tada je to manje delotvorno i nece pridoneti oblikovanju zarko zeljenih grudi.
  

Usavrsi svaki pokret na taj nacin da ti se um i grudni misic spoje u svakoj seriji kod svakog pojedinacnog ponavljanja.Ako to uspes da postignes tada mozes da maksimiziras ritam povecanja grudnih misica.Za to je obicno potrebna upotreba manjih tegova od uobicajnih,a broj ponavljanja treba izvrsiti puno sporijeU pocetku,verovatno neces biti u stanju raditi sa tegovima na koje si naucen kod vezbanja grudnih misica.Ali ako prihvatis ove jednostavne savete mozes prisiliti svoje grudi na rast i na kraju ces biti jaci nego ikad pre.

Druga kategorija je specijalnija i u sebi sadrzi vezbe kao sto su razvlacenje bucica lezeci(na ravnoj i kosoj klupi) vezba na kros spravi sa koloturom i na peck-deck sparvi.Ove vezbe mogu pomoci kod oblikovanja misica ,ali su delotvornije kao zavrsne vezbe.Ako je prva kategorija glavno jelo,druga kategorija moze da se tretira koa dezert  tj. vise ga jedemo zbog ukusa nego zbog sadrzaja.Ali to ne znaci da ne mozemo profitirati od tih vezbi.Naravno,mogu da budu korisne samo ne treba da cine glavni deo tvog vezbanja.Umesto toga moraju da dobiju manju ulogu,mozemo da kazemo ulogu pomagaca,ali nikako vodecu ulogu.

Zapravo,ako vec prirodno nemas prelepe grudi-procenjeno mimo tvojih merila,uporedjujuci sa grudima momaka koje smo spomenuli-tada zapravo i ne moras da se bavis vezbama druge kategorije.Naravno,znam da vecina vas nece moci odoleti izazovima.Tako ce bar veci deo rada obaviti putem vezbi prve kategorije,recimo od tri vezbe jednu bar izaberi iz druge kategorije kao zavrsnu vezbu treninga grudnih misica.I tada napravi samo 1-3 serije.

Pre nego sto detaljno opisemo vezbe ponovicemo nekoliko osnovnih nacela koja su potrebna za eksplozivan rast grudnih misica.Kao prvo,grudne misice treba vezbati svaka 4-6 dana.Ako na odgovarajuci nacin napravis ovakav trening do kraja,misici se nece no stici regenerisati.Nakon zagrevanja vezbanje grudnih misica neka treje samo 15-30 minuta.Vreme za odmor neka bude izmedju 1-2 minuta a ukupan broj serija izmedju 6 i 10.

Znam da je tesko izdrzati da se napravi od svake vezbe 3-4 serije. Ali to je jednostavno previse i ne da nije korisno nego je i stetno sa gledista razvoja..Ako pratis ovaj program,shvatit  ces kako je  to kad kada  ti se  misici  onako  istinski  zazare u grudima i  osetiti  visestruki rezultat jedne  serije- koji  ce  biti  veci nego rezultati celokupnog predhodnog  treninga.Buduci  da  je  rezultat  ove jedne  serije  veci od  rezultata  predhodnog  nacina  treniranja,lako  se  moze  doci  do  zakljucka  da  da  nema  smisla uraditi 6-10 serija.Stovise,pokusaj ceo trening  svesti u  manje,a  ne  u  vise  serija.Mnogi  uludo  trose  serije i  ne  daju  u njima   sve  od  sebe,jer  znaju  da jos  ima  dosta  serija.Nemoj i  ti pasti u  tu  pogresku!Sto  vise  izvuces  iz  serija,prije  ce  ti  grudni misici  biti  bas  onakvi  kave  zelis.

Na treningu je  prvo i  najvaznije dobro odradjene vezbe  zagrevanja, jer  ce  tako  i  grudi  i   ramena biti lezerna  i  puna  krvi.Npr.10-20 sklekova odlican je  nacin  pokretanja krvotoka.Volim  visti  na jednoj  sipki i  raditi  istezanja dok  izbacim  ili  uvucem  ledja.I to  pomaze  zagrevanju ramena i  grudnih  misica.Ili  mozes  napraviti  i  nekoliko  zgibova.

Nakon  sklekova i/ili laganog  istezanja spreman  si  za  serije zagrevanja  sa  tegovima.Verovatno je  dovoljna  jedna  do  dve  serije pre  prve  vezbe.Odaberi  za  to  takve  tegove sa  kojima  lagano  mozes napraviti 12-15  ponavljanja.Neka  ta  ponavljanja  budu  veoma  lagana.Svako  neka  traje po 1  sekundu,spustanje  i  potisak.I  samo  na  krajnjoj  tacki tog  pokreta  zaustavi  se  samo  na  sekundu.Ti ,medjutim,znas  u  sebi  da  si na  sekundu  stao i  to  ce  pomoci kod fiksiranja  tog  pokreta.Kljuc je  u  stalnom  kontrolisanju  tega.Kako  prema  gore  tako  i prema  dole,kod  oba pokreta  je  potrebno da  misici  budu  zategnuti  do  kraja,To  ce  prisiliti  grudne  misice  da  u svakoj  seriji  i  ponavljanju kontinuirano  rade.I sto  vise  rade  obave,toliko  ce  brze  rasti.

Da  vidimo  sada  konkretne  vezbe:

Bench-press

Bench-press na  vodoravnoj  klupi osnovna  je  vezba koja  doprinosi odlicnom izgledu  grudnih  misica,a ta je  vezba osnovna vezba za  treniranje ovog dela  tela.Arnold  je  oblikovao  jedne  od  najboljih grudi na  svetu upravo  vezbama  na  bench-pressu,a i  mnogi  drugi upravo  ovom vezbom postigli su  zavidne  rezultate. Vezba  je  prilicno  jednostavna.

Lezi  na  klupu,sipku uhvati  obema  rukama,lagano spusti teg  na  grudi,zadrzi ga  na  trenutak i zatim potisni teg tako  da  u potpunosti  ispruzis  ruke.Vezba  je  jednostavna,ali  od  ozvodjenja  zavisi  koliko  ce  se  nase  grudi  razvijati.

Vecina sportista drzi stopala na podu a ledja uvrnuta,ali zbog najboljih rezultata dobro je zauzeti polozaj kao kad neko ima bolove u stomaku.Tj. ledja neka budu izbocena a ne obrnuto odnosno stopala drzi podignuta,(mozes ih staviti na rub klupe  ili mogu da vise).Zapravo,ne znam da objasnim zasto to dodatno stavlja naglasak na opterecenost grudnoh misica,ali je tako.Probaj pa ces videti.U pocetku moze da bude problema sa ravnotezom.Zato treba poceti sa manjim tegovima od uobicajnog,dok se ne naviknes na nacin ili oblik izvodjenja.Kada ti se ucini da si se navikao polako mozes da povecavas velicinu tega.

Mozes da variras sa sirinom hvata da bi konkretno odredio na koju tacku grudi zelis da spustis tegove.Ali,uopsteno mogu da kazem,siphu uhvati sa srednjim hvatom i spusti je skroz do bradavica.Sigurno si primetio da ostali u teretani na razne nacine rade ovu vezbu,ali ti se nemoj obazirati na to.Sada imas priliku da naucis sta je najbolje za tvoje telo,odnosno od cega ce najbolje da raste.

Osim bench-press-a postoji i potisak sa bucicama,bench-press na Smithovoj spravi i voduravne sprave za bench-press.Sve ove vezbe deluju po istom principu kao i bench-press.Razradjuju cele grudi i podjednako im daju masu,gustinu i oblik.I kod ovih vezbi predlazemo izbacenu poziciju ledja radi postizanja maksimalnog ucinka.U pocetku se  to moze ciniti neudobnim ali vecina se navikne i vrlo brzo zavoli.Istovremeno,ako nekom odgovara verzija sa uvrnutim ledjima,neka radi tako.Uslov za to je da tokom vezbanja oseca rad grudnih misica. Postoje verzije sa negativnom i pozitivnom klupom,kako bi se naglasak stavio na gornji ili donji deo grudnog misica.Retko se dogodi da neko ima slabiji donji deo grudnog misica,tada nije potrebno da se forsira bench-press na negativnoj klupi.Istovremeno,bench-press na pozitivnoj klupi(koji cemo od sada nazivati samo bench-pres na kosoj klupi) cini vazan deo dobrog treninga grudnih misica.Isto kao i kod ravne klupe i ovde predlazem srednje sirok hvat ali sipku sada treba spustiti blize kljucnoj kosti(naravno pazeci da je ne udaris) a ne na bradavice.Cak i ovde,na kosoj klupi,preporucuje se metod sa izbocenim ledjima.

Potisak na kosoj klupi takodje ima verzije sa sipkom,sa bucicama,na Smithovoj spravi i voduravnoj spravi.Sustina je da pronadjes verziju koja ti najvise odgovara,odnosno sa kojom najbolje osecas svoje grudi.

Sklekovi

Zadnja vazna vezba su sklekovi.Mada nisu rasprostranjeni u tako sirokom krugu kao predhodne vezbe,sklekovi su neosporno jedna od najboljih vezbi.Vodoravni potisci obicno razradjuju cele grudi.Ako donji deo grudnih misica zahteva jacanje tada su resenje sklekovi.Za njih je podjedanako potrebana i snaga i ravnoteza,a vrlo delotvorno odlikuju grudne misice.Istovremeno to i nije bas jednostavana vezba pod uslovom da se pravilno izvodi.Radi postizanja optimalnog ucinka seriju pokreta bi trebalo raditi u predklonu i sa izbocenim ledjima.Kod vodoravnog polozaja tela tricepsi ce obaviti vecinu rada.

Sklekovi su obicno vezba za grudi,ali u pocetku ce mozda i bez tegova biti veoma naporno.Koncentrisite se na pravilno izvodjenje.Kontrolisite pokrete prema dole tj. spustanje ali po potrebi mozete izvoditi i malo nepravilno i biti malo brzi kod potiska.

Kako vam raste snaga i postajete sposobni za 10-15 ponavljanja po seriji malo usporite pokrete.Ako sve ide kako treba vremenom cete biti sposobni sa bucicama izmedju nogu ili sa remenom oko struka na kom se nalaze dodatni tegovi,raditi vezbu.Ali dug je put do toga.

Ovim smo sumirali sve glavne vezbe za povecanje mase grudnih misica:vodoravni potisci(sa sipkom,bucicama i verzije na spravi),potisci na kosoj klupi,(takodje sa sipkom,bucicama i varijante na spravi) i sklekovi.Jedan dobar trening sadrzi bar jednu osnovnu vezbu od ove tri grupe.Jedan bench-press na ravnoj klupi,jedan na kosoj i sklekovi.

Da bi bilo jednostavnije zamislimo da se nas plan vezbanja sastoji od bench-press-a na vodoravnoj klupi sa sipkom,i na kosoj klupi takodje sa sipkom i na kraju cemo raditi sklekove.Mozes ih unutar geupe menjati sa kojom god vezbom zelis ako ti zbog povrede,odnosno ukusa ili zbog neceg drugog vise ne odgovaraju.Ali primenom ovih triju vezbi imas temelje savrsenog programa za oblikovanje grudnih misica.

Kreni sa bench-press-om i napravi sa pre spomenutom metodom 1-2 serije zbog zagrevanja a zatim mozes da nastavis sa pravim radnim serijama.Broj ponavljanja optimalno mora da bude izmedju 8-12.Koristi takvu tezinu da ti vec kod zadnja 2-3 ponavljanja bude prilicno tesko(ali se i dalje drzi pravilnog izvodjenja).U suprotnom moras da povecas tegove.Ako nisi sposoban za 6 pravilnih ponavljanja tada moras smanjiti tezinu tega.Mozes da imas pomagaca kod izvodjenja ali nemoj da mu se prepustis kod forsiranih ponavljanja.Nemoj da budes zabrinut zato sto ces se potpuno iscrpiti.I nemoj po svaku cenu u svakoj seriji povecavati tezinu tega.Nas cilj je razvijanje i povecanje grudnih misica,a ne ega.2-3 serije od svake i 8-12 ponavljanja vise je nego dovoljno kao prva vezba.Krenimo sa bench-press-om na kosoj klupi.Do tada grudni i pomocni misici moraju da budu potpuno zagrejaniNezavisno od toga nece biti stetno napraviti jednu seriju zagrevanja pre ove vezbe.

Nakon nekoliko treninga mozda osetis da to vezbe zagrevanja nisu potrebne pre pocetka druge vezbe.Ali ipak napravi 10-15 ponavljanja sa lakim tegovima pre nego sto krenes sa radnim serijama.I ovde neka bude 2-3 serija svaka od 8-12 ponavljanja.Uradi sve kako bi osetio rad gornjeg dela grudnih misica,zategni grudne misice na kraju svakog ponavljanja pre nego sto ponovo spustis i istegnes grudne misice na donjoj krajnjoj tacki vezbe.Pokusaj da odrzis stalan tempo  tokom serija.Kod zadnjih ponavljanja eventualno se moze dopustiti da malo brze gurnes tegove.Ali vecinu ponavljanja izvodi polako,fiksnim tempom.

 Mozda sretnes ljude koji imaju odlican fizicki izgled i zapanjujuce grudne misice a nepravilno i neodgovorno treniraju.Ima ljudi kod kojih i to donosi rezultate.Ali ti ne spadas medju njih...za sad.Sada se jos koncentrisi na pravilno izvodjenje.Ako zaista osetis da sa bilo kojom vezbom mozes da napumpas grudne misice mozes da koristis malo lezerniju formu...jer ces se i tako razvijati.Ali zbog najbrzeg razvoja moras da se drzis pravilne verzije programa,lagane brzine ponavljanja i kratkih vremena odmora izmedju serija.

Sklekovi ce biti najveci izazov na treninzima ,jer do tada ce grudni misici biti poprilicno umorni.U pocetku pokusaj da napravis ukupno 15-20 ponavljanja.Ovo uradi u onoliko serija koliko ti je potrebno.Ako zelis da ojacas neka ti bude cilj napraviti 2-3 serije sa 10-15 pnavljanja.

Mozes da isprobas spravu za sklekove koja odole pomaze sa kojom kilom,tako ces gurati teg manji od svoje telesne tezine.Ovo je obicno lakse onim ljudima kojima je pretesko da rade sklekove sa slobodnim tegovima.Ali je i tada cilj da sa vremenom pocnes da radis sklekove sa vlastitom tezinom.

Ne racunajuci odgovarajuce serije,to je ukupno 6-9 radnih serija.Ne zvuci puno,ali ako budes pratio nase savete u izvrsenju plana treninga na kraju ces biti zahvalan sto ne moras da radis 12-20 serija.Ako jednom dostignes pravi intenzitet tada ne treba da radis vise od 10 serija.Koliko ces iz pojedinih serija da izvuces zavisi samo od tebe.A to ne zavisi od racunanja ponavljanja i serija.Do kraja treba da budes skoncentrisan kako bi ti grudi radile sve vreme.Moras da naucis kako treba da zategnes grudne misice.Neka ti ruke rade samo zbog toga da bi ti se grudni misici istezali i skupljali a ne obrnuto.

Ako ti ne uspe pumpanje ili ne osetis grudi kako bi to zeleo ima nekoliko sigurnih metoda.Uspori brzinu ponavljanja.Ako ti spustanje tega treje dve sekunde neka i guranje bude takodje dve sekunde.Ako budes diktirao jos sporiji tempo,ucini to tako.Taj metod uvek funkcionise.Ako ne osetis na odgovarajuci nacin svoje grudi,smanjenje tezine tega takodje moze da bude dobra ideja.Samo su napredni sposobni da postignu maksimum ucinka  sa velikim tegovima.Jednom ces i ti doci do ovog nivoa ali do tada koristi lakse tegove i sporiji tempo.I tada,ali samo tada,svako pojedino dizanje koriscene tezine rezultirace povecanjem grudnih misica.

Dobro, dobro,nisam zaboravio ni ostale popularne vezbe grudnih misica:razvlacenje(na ravnoj ili kosoj klupi)vezba na kros spravi sa koloturom i na peck-deck spravi.Sve imaju svoje mesto i delotvorne su kao zavrsne vezbe treninga grudi.Ali zaista nisu toliko vazne za oblikovanje jednog osnovnog zapanjujuceg misica grudi.Cinjenica je da vezba na kros spravi sa koloturom carski deluje na slikama,ali to ne treba nikog da zavarava.

I tada cine samo mali deo vezbanja grudnih misica isto kao i peck-deck.Razvlacenje bucicama je mozda najvaznije u ovoj kategoriji.Kao i kod bench-press-a i ovo ima verziju na ravnoj i kosoj klupi .Ako gledamo grudni kos u celini,razvlacenje vrsi zadnje potese na vanjskim,unutrasnjim i gornjim grudnim misicima.Razumno razvlacenje pomaze sjedinjene u celinu raznih grudnih misica.Ali to bi znacilo i to da se koristimo njima ako su potrebni.Prvo morada postoji nesto u predelu grudi sto bi se moglo stopiti u celinu a to moze da nastane samo kao rezultat osnovnih vezbi.Sva razvlacenja ovog sveta nece biti dovoljna za jedan „udubljen“ grudni kos.

Vazno je da se razvlacenje radi sa posebnim oprezom,naime vezba zbog svoje prirode ozbiljno opterecuje bicepse i ramena.Realan prikaz razvlacenja bio bi kada bismo zamiclili nekoga kako rukama grli jedno veliko bure.Ruke se krecu po velikom luku i ne moraju da se krecu ravno prema gore,nadalje laktovi sve vreme moraju biti savijeni.U pocetku podlaktica i nadlaktica zatvaraju ugao od 90 stepeni.Kako postajes jaci sve vise si naviknut na niz pokreta,velicina ugla se moze povecati ali ruke nikada ne treba da budu sasvim ispruzene.

S obzirom da je razvlacenje prilicno zahtevna vezba,nije ga jednostavno izvrsiti na profesionalan nacin,zato predalzem da pocnete sa laganijim tegovima kako biste se navikli na osecaj.U srednje napredne i napredne planove vezbanja mozete da uvrstite 1-2 serije vodoravnog razvlacenjai 1-2 serije na kosoj klupi nakon bench-press-a  na kosoj klupi.Pocetnicima ne preporucujem da se late takvog posla,bar ne prvih 8-12 nedelja.Kada kazem pocetnik,ne mislim na vreme na koje se neko bavi bodibildingom.To se odnosi na svakog ko ne izgleda kao ovi momci iz novina.Dakle,samo vi lepo krenite od pocetka tj. osnove i videcete rezultate.

Pull-over na koloturu moze da razradi bilo koji deo grudnih misica u zavisnosti od toga na kojoj visini ces ukrstiti ruke.Logicno je da sto to budes vise radio i prema napred toliko ces vise angazovati gornji deo grudnih misica.Ako budes ukrstio ruke u srednjoj visini delovaces na srednje grudne misice,a ako ukrstis nize,tada ces da delujes na donje grudne misice.Ako je potrebno svom treningu mozes da dodas pull-over vezbu 1-2 serije sa 12-15 ponavljanja nakon osnovnih vezbi.Ali tada moras da izostavis vezbu razvlacenja.U pocetku ruke uvek drzi na istoj visini.Posle,kako se vec budes razvijao mozes da variras po zelji.N primer, 4-5 ponavljanja u visokoj poziciji,4-5 u srednjoj i 4-5 u niskoj poziciji ruku unutra serije,takodje u z moguce menjanje visine zavisno od dela misica na koji se zeli delovati.Kao i kod razvlacenja i ovde savijaj ruku pod uglom od 90 stepeni isplati se porediti se po „grljenju bureta“ radi ispravnosti pokreta.

Ovim smo dali sve potrebne informacije za oblikovanje jednog savrsenog poprsja koje ce se mozda pojaviti u nekom casopisu kao ilustracija i time podstaci sve ljude sirom sveta na oblikovanje kompaktnih,separiranih,kao kamen tvrdih grudnih misica.Samo moras da pratis program i uvek imas na umu glavna pravila koja ce te voditi prema cilju.Minimalna kolicina,maksimalan intenzitet,pravilno izvodjnje,tegovi za podesavanja i doslednost.Procitaj par puta ovo pre sledeceg treninga grudi.I ponovo nakon sledeca dva treninga.Svaki put ces otkriti nove informacije.A ako budes ima vise prakticnih iskustava ovaj clanak ce ti pruziti vise pomoci u tvom daljem razvoju.

Ako budes na sebi vec video jasne znakove razvoja mozes neke stvari tu i tamo da promenis,zavisi od zelja.Mozes da zamenis neke vezbe odnosno da dodas nove.Ali kreni sa jednostavnom primenom ovog „super sigurnoig „ programa.Kljuc uspeha je u tome da osetis ovaj metod, da tvoji grudni misici intenzivno rade ove vezbe,sve serije i sveka ponavljanja,koliko god je to moguce. Postignes li ovaj nivo tada tvoje grudi nemaju izbor nego da RASTU!

Osnovne vezbe za grudne misice radi povecanja mase

-          Bench-press na ravnoj klupi

-          Bench-press na ravnoj klupi sa jednorucnim bucicama

-          Bench-press na Smithovoj spravi-Vodoravni bench-press na spravi

-          Bench-press na kosoj klupi

-          Bench-press na kosoj klupi sa jednorucnim bucicama

-          Kosi bench-press na Smithovoj spravi

-          Kosi bench-press na vodoravnoj spravi

-          Sklekovi

Specijalne zavrsne vezbe za grudne misice

-Razvlacenje na ravnoj klupi

-Razvlacenje na kosoj klupi

-Pill-over na koloturu

-Razvlacenje na peck-deck spravi

           

Super siguran program za povecanje grudnih misica

Bench-press na ravnoj klupi sa sipkom

*1-2 serije zagrevanja x 12-15 ponavljanja

*2-3 serije x 8-12 ponavljanja

Bench-press na kosoj klupi sa sipkom

*1 serija zagrevanja x 12-15 ponavljanja

*2-3 serije x 8-12 ponavljanja

Razvlacenje

*15-20 ponavljanja ukupno (serija koliko je potrebno)

*cilj su 2-3 serije x 10-15 ponavljanja

Casopis MUSCLE SPORT, broj 33
www.ogistra-nutrition-shop.com

SUPLEMENTI PRODAJA

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%