OD NACINA TRENINGA SVE OVISI....
Duzi tekst,ali vredan svake PAZNJE!
U
filmovima o Terminator masine na neko vreme preuzimaju vlast pa se cini da je
buducnost covecanstva odredjena sa njihove strane.Isto tako masine su 70-tih
godina se pojavile i u bodibildingu pa su postale vrlo popularne,ali dosao je trenutak
da i mi resimo ovo pitanje i izvedemo na cistac mogucnosti koje nam pruzaju
masine.Medjutim,prvo cemo pogledati sta nam uopsteno treba za porast misica.
ADAPTACIJA
Obelezje organizma je da na svaki nadrazaj
odredjenih karakteristika reaguje nekim drugim odgovorom odredjenih
karakteristika,u skladu sa njima se prilagodi i uspostavi odredjene promene
kako ga sledeci nadrazaj slicnih karakteristika i snage ne bi iznenadio.Na
primer,kada vezbas sa 8-10 ponavljanja tada misic postaje delotvorniji,jaci pri
obavljanju serija sa ovim rasponom ponavljanja,medjutim za podrucja iznad ili
ispod tog ponavljanja ostaje nerazvijen.
Odgovori
tela na zadate nadrazaje treninga mogu biti trojaki:
-neuroloski,koji
u sebi sadrze motoricke jedinice
-promene
u metabolizmu,koje doticu upotrebu goriva
-struktualni,koji
uticu na strukturnu izgradnju misica
Neuroloske promene se najbolje mogu zapaziti
kada neko prvi puta zapocinje trening ili prelazi na nov program treninga.Tada
se u poredjenju sa pocetnim tezinama tega javlja znatno povecanje snage u vrlo
kratkom roku.To su rezultati neuroloskih promena koji se javljaju i bez
povecanja napretka misica.Neuroloska adaptacija unutar jednog treninga jeste
vrlo zanimljiva pojava.To se najbolje moze uociti tokom nemackog kvantitativnog
treninga,kada se od jedne vezbe sa istim tegom treba izvesti 10x10
ponavljanja.Ova metoda opterecuje uvek ista misicna vlakna pa se nakon 6-8
serija umesto dotadasnjeg zamora javlja povecanje snage.To je vec pojava
prilagodjavanja.Vremenski tok prilagodjavanja je sledeci:
Najpre
se primecuje poboljsanje intermuskulatorne,to jest medjumisicne koordinacije.
Ova pojava cini izvrsenje pokreta
delotvornijim i laksim,pa se moze primeniti veca tezina.
Sledi
porast intramuskularnog usaglasavanja,tj. usaglasavanja izmedju pojedinih
misica iste misicne grupe,sto vodi do sposobnosti oslobadjanja vece snage.
Treca
stepenica jeste hipertrofija tj. odnosno porast napretka misica.
Tokom prilagodjavanja metabolizma treba
obratiti paznju na tri sistema obezbedjenja energije:fosfokreatin
ATP,glikolizu-glikogenolizu i lipolizu.Kod kratkotrajnih misicnih kontrakcija
velikog intenziteta energiju daje ATP(adenozin-trifosfat)kog kreatin-fosfat
regenerise,dakle ponovo stvara u misicima.Moze da se predpostavi da se poboljsava
delotvornost enzima ovog sistema,iako za to ne postoje naucni dokazi.
OD
NACINA TRENINGA ZAVISI KOJA VRSTA RASTA SE DOGADJA!
Tokom treninga je bitan metabolizam ugljenih
hidrata,ali uopsteno nije ogranicavajuci faktor,sem ako je treningu predhodilo razdoblje
praznjenja glikogena.Tokom treninga na duze staze primecena je sposobnost
misica za skladistenje glikogena.Promena raspodele skladistenja ugljenih
hidrata odrazava se porastom aktivnosti heksokinaze,fosfofruktokinaze i
glikogensintaze uz transporter GLUT-4.
Tokom strukturalnih promena povecava se
povrsina preseka misicnih vlakana.Pod uticajem prvih treninga povecava se snaga
(vezivnog) tkiva,pre povecanja snage kontarkcije misicnih vlakana.Nakon duzeg
treninga povecavaju se dimenzije pojedinih misicnih vlakana na nacin da se
povacavaju broj i dimenzija miofibrila.
Postoje dve vrste hipertrofije koje su
uzrokovane porastom sarkoplazme,odnosno sarkomera.
Tokom porasta sarkoplazme povecava se broj
proteina nesposobnih za skupljanje,elemenata za proizvodnju energije i
uklanjanje nusprodukata,pa obim tecnosti.Ovaj tip promene je vrlo brz i moze
biti ocaravajuci,ali je manje trajan i nije povezan s razmernim porastom snage.U
ekstremnim slucajevima prebrz porast sarkoplazme moze dovesti do smanjenja
kontraktilnog tkiva.Zbog toga su neki autori uveli pojam i pojavu
racionalne/iracionalne adaptacije.
U slucaju sarkomerne hipertrofije(kontraktilno
tkivo/miofibrili/porast snage) dolazi do porasti sarkomera koji cine tkivo
miofibrila.Oni se dodaju redno ili paralelno vec postojecima,ali se
kontraktivni kapacitet misica povecava samo pri paralelnom porastu.Ova vrsta
adaptacije je sporija ali trajnija i cini temelje gore spomenutog porasta.Zbog
toga je nazivamo racionalnom adaptacijom.
Kakva ce adaptacija nastati zavisi od nacina
treninga.Trening veci kolicina i srednjeg intenziteta(8-12 ponavljanja s
vremenom kontarkcije misica u trajanju od oko 60 sekundi) vodi pre svega ka
porastu sarkoplazme,dok veci intenzitet (3-6 ponavljanja sa vremenom
kontarkcije misica 10-30sekundi) prati sarkomerna hipertrofija.To je jedan od
razloga sto je primena periodicno izmenjivih,isplaniranih ciklusa treninga
neizbezna.
NADRAZAJ PORASTA MISICA
Mehanicko ostecenje,mikrotrauma u
misicima,uzrokovana opterecenjem jeste osnovni nadrazaj rasta misica.Ovo
netragicno ranjavanje rezultira izlucivanjem faktora rasta,koji stupaju u
interakciju sa ostecenim i satelickim celijama.To su takve miogene(misicnog
porekla) polazne celije,koje osiguravaju regeneraciju i porast misica.Nakon
reprodukcije(proliferacije) i diferencijacije(prelazak u jedan specifican tip
celija),ove satelicke celije se fuzioniraju,spajaju jedna sa drugom ili sa
nekom susednom misicno celijom,povecavajuci broj celijskoh jezgara radi
osiguravanja porasta i regeneracije.
Odnos celijska plazma/jezgra ima svoju gornju granicu.Kada misic pod uticajem opterecenja raste tada je pozitivna veza izmedju broja jezgara misicnih celija i paralelnog porasta vlakana.Ako satelitske celije ne predaju celije jezgru tada nema porasta jer misic nije u mogucnosti povecavati kolicinu proteina u sebi i svoj napredak.Tri grupe faktora rasta koje imaju velik uticaj na proliferaciju i diferencijaciju satelitskih celija su:fibroblastni faktor rasta (FGF),faktor rasta inzulinskog tipa(IGF) i betapodgrupna transforming faktora porasta (TGF-beta).
Odnos celijska plazma/jezgra ima svoju gornju granicu.Kada misic pod uticajem opterecenja raste tada je pozitivna veza izmedju broja jezgara misicnih celija i paralelnog porasta vlakana.Ako satelitske celije ne predaju celije jezgru tada nema porasta jer misic nije u mogucnosti povecavati kolicinu proteina u sebi i svoj napredak.Tri grupe faktora rasta koje imaju velik uticaj na proliferaciju i diferencijaciju satelitskih celija su:fibroblastni faktor rasta (FGF),faktor rasta inzulinskog tipa(IGF) i betapodgrupna transforming faktora porasta (TGF-beta).
TRENING
Fizioloske
okolnosti potrebne za rast misica
-optimalna
kontarkcija misicnih vlakana
-optimalan
umor misicnih vlakana
-optimalna
brzina izvodjenja
-odgovarajuca
regeneracija(na to utice vreme odmora i ishrana)
Najveca kontarkcija misicnih vlakana je
najvazniji faktor,a odmah za tim sledi zamor.Prema istrazivanjima samo one
motoricke jedinice dobijaju odgovarajuci nadrazaj koje su u pokretu i
maksimalno izmorene.Motoricke jedinice su grupe misicnih vlakana kojima
upravlja jedan nerv.Potrebno je da jedno opterecenje razradi sto veci broj
misicnih vlakana do nivoa optimalnog zamora.Iako zamor nije uzrok vec posledica
uticaja treninga ipak je dobar indikator ovoga.
Temelj zakona treninga pod opterecenjem je da
opterecenje treba da odgovara najvecoj snazi koju razvija misic za svaki ugao
pod kojim se zglob nalazi.To je znatno delotvornija metoda od one kada
pokret,sprovodjen uz stalno opterecenje,najvecu „vucu“ osigurava u samo jednom
kriticnom uglu zgloba,u mrtvoj tacki.
Prihvatajuci
gore naveden zakon,treba osigurati dva vazna faktora:
a)treba odrediti kapacitet snage misica za
svaki ugao zgloba(prikazujemo ga na krivi snage)
b)Treba osigurati odgovarajuce metode i
sredstva za trening zbog potpunog opterecenja i iskoristenja ovog kapaciteta
tokom izvodjenja kretnji.
Ranije su se metode za odredjivanje krive
snage primenjivale izometricki/izokineticki protokol testiranja.Tako dobiveni
podaci su upotrebljavani od 70-tih godina(pogotovo u kompaniji Nautilus)za
razvoj masina sa pomaknutim sredistem u nadi da ce se dobiti poklapanje izmedju
promene opterecenja i krive snage,sto bi dovelo do revolucije u telesnom
treningu.Pomaknuto srediste znaci da je sajla masine prebacena preko tockica
koji nije pravilnog kruznog,vec nepravilnog oblika.Na tacki koja je
najudaljenjija od osovine jeste najveci otpor.Tim je stvorana masina s
promenljivim otporom,ali su te masine u poseldnjih 30 godina porazene vezbanjem
slobodnim tegovima.Jedna od gresaka je bila ta sto je izometricki mereno samo
jedno ponavljanje.
Tokom toga je izmereno koliku najvecu tezinu moze pomaci osoba na kojoj se obavlja merenje uz vise poprecnih sipki postavljenih u razlicite polozaje za,primer,bench-pres.Na ovaj nacin dobivene vrednosti(spojene) davale su jednu krivu sa uzlaznom putanjom.Moze se dakle zapaziti da je najveca snaga u gornjem polozaju kod zavrsetka pokreta.Masine su projektovane na temelju toga,medjutim pri sprovodjenju citave serije dinamickih pokreta slucaj je u potpunosti drugaciji.
Tokom toga je izmereno koliku najvecu tezinu moze pomaci osoba na kojoj se obavlja merenje uz vise poprecnih sipki postavljenih u razlicite polozaje za,primer,bench-pres.Na ovaj nacin dobivene vrednosti(spojene) davale su jednu krivu sa uzlaznom putanjom.Moze se dakle zapaziti da je najveca snaga u gornjem polozaju kod zavrsetka pokreta.Masine su projektovane na temelju toga,medjutim pri sprovodjenju citave serije dinamickih pokreta slucaj je u potpunosti drugaciji.
Ako u pocetnom polozaju uzmes tezinu
dobivenu prvom metodom i zapocnes s ponavljanjem,na tvoje iznenadjenje vrlo
verovatno neces moci dovrsiti ceo pokret zbog toga sto pocetak i rana faza
pokreta zamaraju misic u toj meri da mu ne preostaje dovoljno snage da zavrsi
pokret,upravo na mestu gde je prema prvoj metodi bio najjaci.
Ako tacno odredimo krivu snage tada u
koncentricnoj tj.pozitivnoj fazi,dobijamo pravac koji se spusta.A ovo se odnosi
samo na koncentricnu fazu.U negativnoj,ekscentricnoj fazi snaga se razvija na
slican nacin,odnosno najvise snage se razvija na pocetku a brze se gubi u
zavrsnoj fazi.Sve to ilustruje da je nemoguce odredjivanje opste krive snage uz
pomoc jednog pokreta i jednog coveka; za sva ponavljanja i sve ljude vaze
razlicite krive.
Dakle,kad izvodis vezbu sa najvecim
razvijanjem snage i vise ponavljanja mozes da uocis da je snaga znatno veca na
pocetku pokreta u odnosu na onu sa njegovog kraja.Tokom jednog eksperimenta pri
zavrsnoj snazi koncentricne faze spustene na nulu pocetna snaga je jos uvek
bila 60%.Sigurno Se vec i tebi dogodilo da je tokom ponavljanja pocetak ostao
isto lak ali je zavrsetak sve tezi,da bi u jednom trenutku zapoceo sa
ponavljanjem ali tezinu nisi uspeo izneti do kraja,pa su morali da skidaju
sipku sa tebe.
Ukratko,tokom jedne serije se zamaras
unatrag,gubis zavrsnu snagu.Pomaknuto srediste tipicne masine programirano je
tako da najvece opterecenje daje na krajnjoj tacki jer je razvijanje snage na
njoj najvece.Zbog toga se serija mora zavrsiti ranije od optimalnog.Ako bismo
zeleli projektovati savrsenu masinu tada bi nam trebala dva pomaknuta sredista
za svako ponavljanje,dakle 20 pomaknutih sredista za deset ponavljanja.
Zakljucak je da otpor radi postizanja ucinka
treba da bude maksimalan u svakoj tacki celog poteza kretanja,kako u pozitivnoj
tako i u negativnoj fazi uz uzimanje u obzir asimetricno padajucu
karakteristiku razvijanja snage,sve dok misic ne dostigne optimalno stanje
zamora.Masine su nepovoljne za to,odnosno njihova uloga moze biti samo
sekundarna.Dalja prednost slobodnih tegova jeste da dopustaju slozene pokrete
izazivaju rast vise misica istovremeno sto za posledicu ima i uticaj na
srediste pa se moze primetiti povecan porast metabolizma i nivoa hormona.Za
osobe koje se bave i nekim drugim sportom bitno je
trodimenzionalno,svakodnevnim pokretima slicno izvodjenje vezbi sa slobodnim
tegovima,koje aktiviraju i stabilizatorske misice,jer se razvijena snaga i
koordinacija mogu koristiti i u drugom sportu.
RESENJA
Resenje predstavljenih problema lezi u slobodnim
tegovima i nekoliko trikova.Prvi i najvazniji faktor je pravilno podesavanje
tempa i vremena razdoblja ponavljanja tokom izvodjenja.Negativna faza,ona za
opustanje uvek treba vise vremena,jer je tokom nje misic jaci.Najslabija karika
je podizanje,ako ga obavljamo eksplozivno ili za oko jedne sekunde,tada je
najveca tezina pri indenticnoj brzini spustanja premala.Metoda CAT
(Compensatory Acceleration Training:trening kompenziran ubrzanjem) koju je
pronasao Fred Hatfield,svatska klasa u dizanju predlaze ubrzanje pokreta tokom
laganije etape,kada je misic jaci.Njena prednost je sto se tokom svakog
ponavljanja ostvaruje najveca napetost i nauci misic na najbrze moguce
razvijanje najvece snage.Smanjuje ujedno i uticaj Golgijevih tetivnih
vlakana-koji salju organizmu signale o skupljanju misica-i time se najvece
napinjanje umanjuje u manjoj meri.
Njen nedostatak je sto se pre dolaska u stanje potpune ispruzenosti tetive treba prikociti,pa misic ujedno privikava na kocenje.Ova metoda je prakticne kod izvodjenja vezbi,kod kojih se ne moze stvarno uticati na biomehanicki polozaj,kakvi su cucnjevi ili bench-press.
Njen nedostatak je sto se pre dolaska u stanje potpune ispruzenosti tetive treba prikociti,pa misic ujedno privikava na kocenje.Ova metoda je prakticne kod izvodjenja vezbi,kod kojih se ne moze stvarno uticati na biomehanicki polozaj,kakvi su cucnjevi ili bench-press.
Dobra je i ona metoda kada se naprave
superserije i triserije slaganjem odredjenih specificnih vezbi u odgovarajuci
redosled.Na primer,za triceps takav slucaj moze biti kombinacija triceps
povlacenja na lat-spravi lezeci-triceps sklekovi na razboju.U poslednjoj vezbi
sa tricepsima u njihovom potpunom umaranju pomazu svezi misici grudi i
ramena.Druga verzija promena vezbe za zamaranje stabilizatorskih misica:
Bench-press
-s
bucicama
-s
dvorucnim tegom
-na
Smithovoj spravi
Najinovativnije i najdelotvornije resenje
jeste promena biomehanickog polozaja(BPV-a) tela ili uda tokom vezbe.Time
prakticki mozemo menjati uticaj i smer delovanja gravitacije na teg,te mozemo
postici da on jece vuce tokom negativne faze odnosno mozemo ostvariti
podudaranje snage sa krivom snage misica.Najocitiji primer za to je biceps
pregib na Skotovoj klupi sa naslonom pod uglom od 90stepeni.Tokom prvih
ponavljanja ramena i trup su napred i gravitacija gotovo do samog kraja u
najvecoj mogucoj meri vuce teg.Trik se sastoji u tome da ramena i trup treba
povuci nazad kada se oseti gubitak snage pruzajuci time pomoc.U gornjoj tacki
pokreta pre pocetka negativne faze,treba ponovo nagnuti napred uz zadrzavanje
ugla izmedju podlaktice i nadlaktice tek nakon toga treba zapoceti sa
spustanjem ruku tokom najveceg gravitacionog uticaja,koji je u ovoj fazi
potreban misicu.
VEZBE I
TEHNIKE ZA OPTIMALNO I NAJVECE NAPREZANJE MISICA
Vezbe
uvek zapocinju u najtezem polozaju,nakon usporenja ili zaustavljanja pozitivne
faze,ali jos uvek tokom nje zapocinje olaksanje koje se odnosi i na sam kraj
negativne faze.
NOGE
Kvadriceps nogu
Cucnjevi:CAT+BPV.Tokom dizanja,nakon napustanja donje mrtve tacke i osecaja da
je teg laksi,treba ubrzati pomak sipke.To se spolja nece videti u slucaju
velike tezine ali je poenta u povecanju napetosti misica.Oprez,neposredno pre
potpunog ispravljanja kolena treba usporiti i lagano zavrsiti ponavljanje.
Ubaci u vezbu manje izmene polozaja karlice i
trupa.To znaci da je u pocetku,a posebno tokom negativne faze,trup u polozaju
koji je u najvecoj mogucoj meri priblizan uspravnom,dok je karlica sto vise
ispod sipke a ne izbacena nazad.Uslov za to jeste da pocetak spustanja u cucanj
treba obaviti iz kolena,a pomak karlice prati kolena samo kada je to
neophodno.Uporedo pri pojavi umora trup se pri podizanju iz cucnja moze malo
nagnuti napred a zadnjica nazad,ali treba ostati unutar pravilnog polozaja.Za
ponovan cucanj ponovo moras zauzeti pravilan stav.
Nozni
potisak:BPV.Odmakni pete od drzaca i potisak vrsi samo
uz pomoc prstiju,a kada se umoris onda za potisak upotrebi celo stopalo,a za
spustanje samo prste, i na kraju budi na celom stopalu tokom obe faze do
potpunog zamora.Ova vezba je sjajna kada se izvodi samo jednom nogom.Nogu stavi
na mesto gde bi bila da vezbu izvodis sa obe noge ,a koleno treba da bude iznad
sredista stopala,i ne sme da se pomice u stranu.
Hackov
cucanj:BPV.U pocetnom telesnom polozaju prsti su na
ivici drzaca stopala udaljnijem od sprave,pete su sve vreme odignute dok je
karlica malo odvojena od naslona za ledja pomicanjem prema napred.Ako se
pozitivna faza usporava ili vise ne mozes izvoditi vezbu,potisak vrsi punim
stopalom a karlicu vrati na naslon.
Syssyjev
cucanj:BPV.Sustina vezbe jeste da linija
kolena-karlica-trup-glava budu u jednom pravcu,a prilikom cucnja menja se samo
ugao kolena.Kao ispomoc karlicu postupno vuci nazad zbog cega ce taj pravac sve
vise dobijati na obliku V,a vezba ce liciti na obicne cucnjeve.
DIZANJE
NOGU
Dizanje nogu
lezeci na klupi: BPV.U pocetku se podupiru
trupom(to je moguce na
takvoj spravi koja je u
donjoj cetvrtini svoga ugla zalomljena u
odnosu na ostale
delove sprave na mestukarlice).Kao ispomoc
spustaj se sto vise
dole(dublje).Istodobno prst
treba drzati zategnuto,to
izbacuje upotrebu listova
iz pokreta.U pocetku ce to
biti neuobicajeno te ce se
potkoljenica zbog stare
navike grciti,ali vremenom ce to
proci.Za ispomoc vrati
stopalo u normalan
polozaj.
GRUDI
Potisci:CAT
Sklekovi na
razboju:CAT
Razvlacenje:BPV.Nakon usporavanja ili ne mogucnosti
podizanja ,smanji ugao
zakrivljenosti ruke u sve vecoj
meri ,sve dok ne
predje u obican
potisak.Za spustanje predji pocetni ugao
lakta.
RAMENA
Prednja glava:Predrucenje
s bucicama sedeci na
klupi pod uglom od 45
stepeni>BPV.U pocetku radi s potpuno
ispruzenim rukama,a zamorom pri podizanju tegova malo zakrivi
ruke smanjujuci time otpor u pozitivnoj
fazi,a ispruzi ih pri spustanju isticuci time negativnu.
Srednja glava:
Vezba
na kros masini:BPV.U toku zamaranja pomakni telo prema spravi kako bi
mogao podignuti ruke,a za vreme
negativne faze vrati se
nazad.
Odrucenje
bucicama:BPV.U ovoj vezbi stojeci
polozaj tela s uspravnim
telom u potpunoj suprotnosti s
osobinama razvijanja snage misica,jer
je misic sposoban
razviti najvecu snagu u donjem
polozaju,ali ovde uopste
nema otpora,dok je
najvece opterecenje u
u gornjem polozaju (nadlaktice vodoravne).Resenje jeste
u tome da se telo pomeri u
stranu suprotno od
ruke s kojom se
radi nsa pocetku ponavljanja,pri tome se ,naravno, moras
oslpniti slobodnom rukom(eventualno se moze
izvoditi sedeci ukoso
na klupi ili uz
pomoc trening partnera).Krenuvsi iz nagnute
pozicije pocni dizanje,pa se
vrati u uspravan polozaj u trenutku kada
je ruka dostigla gornju krajnju
tacku,i tako obavi negativnu
fazu,ali pre nego
prestane opterecenje vrati
se u
nagnuti polozaj.Na kraju
ostani u nagnutom
polozaju od pocetka do kraja ponavljanja.
Straznja glava:Obrnuto razvlacenje
na kosoj klupi:BPV.Postavi vodoravnu klupu na sredinu
ispod grudne koloture i lezi
na ledja,pri cemu rukama
drzis kablove koji dolaze sa
suprotnih strana sprave.Uporedo sa
zamorom,ruke treba postepeno savijati prema unutra za
obavljanje pozitivne faze
ruku,a pre prelaska
u negativnu fazu treba vratiti laktove u normalan polozaj.Prakticno ova
vezba je istovetna sa
razvlacenjem,samo u obrnutom
smeru.
RUKE
Biceps:
Pregibi
sa sipkom:BPV.Ranije sam
vec spomenuo primer sa
skotovom klupom,to se moze
raditi i stojecki,ako jednom nogom
iskoracis,tada mozes nagnuti telo napred radi naglasavanja
negativne faze.Drugi je trik
polozaj rucnog zgloba.Ako
ga pomeris unazad,tada
izolirano rade dve glave
bicepsa.Ponavljanja zapocni na ovaj
nacin,a u toku vezbe
rucni zglob dovedi u neutralan,te u potpuno zatvoren polozaj radi
olaksavanja podizanja.
Pregib bucicama na kontrakosoj
klupi:BPV.Kod ove vezbe,uz
vec spomenutu manipulaciju
rucnim zglobovima,stoji ti na raspolaganju i promena polozaja dlana.Zapocni
vezbu s
dlanovima okrenutim prema van i tehnikom rucnog
zglobaKad si se u potpunosti
umorio,tada pocni dizati ruke
tehnikom cekica(dlan gleda
unutra prema telu),ali
spustanje jos vrsi s otvorenim
dlanom, da bi na kraju potpuno presao na hamer
pregib.
Triceps:
Triceps
potisak sipkom lezeci-francuski triceps:BPV.Na pocetku ruka nije
uspravna,vec su laktovi pomaknuti unazad.u toku
zamaranja dovedi ih sto blize
uspravnom polozaju,da bi
podizanje preslo u potisak uskim
hvatom.Ako imas na
raspolaganju Swiss Ball,
tada njegovim kotrljanjem
napred nazad mozes postici
jos bolji efekat.
Triceps
sklekovi na
razboju:BPV.Odvija se na
preckama koje su uze od onih kod
slicne vezbe za
grudi.Laktovi se krecu uz telo i
gledaju unazad.U pocetku telo drzi sto uspravnije.Nagni se napred
kao pozitivna ispomoc,pri cemu telo zauzima polozaj
polumeseca.Naravno,spustanje u pocetku obavljaj u tezem polozaju.
STOMAK
Gornji
deo:
Dizanje gornjeg dela tela:BPV.Za izvodjenje
ove vezbe preporucujemo upotrebu iskljucivo Swiss Ball-a,kako bi
vezba bila biomehanicki savrsena i da
pri tom ne uzrokuje problem
sa s donjim delom
ledja.Uzmi u ruke bucicu pa je drzi iznad glave kao produzetak tela u
negativnoj fazi vezbe.Time je osiguran najveci otpor.Da bi mogao izvesti sled
povuci ruke blize glavi,a u najlaksem slucaju neka teg bude na tvojim grudima
ispod brade.Delovanje se moze povecati kotrljanjem lopte napred-nazad.
Donji
deo:
Podizanje nogu:BPV.Vezba koja se takodje
izvodi na Swiss Ballu.Ne koristi se dodatni teg vec se manipulacija vrsi
spustanjem i podizanjem nogu.Na pocetku noge treba da budu ispruzene a posle
savi kolena pri podizanju.
LEDJA
Donji
deo ledja:
Hiperekstenzija sa tegom:BPV.Obavljamo vezbu
na uobicajnoj hiperekstenzijskoj klupi,pri cemu rukama drzimo bucicu ili teg.Na
pocetku treba ispruziti ruke kao produzetak tela.Kada nastupi usporavanje
koncentricne faze tada se ruke sa tegom prilikom podizanja postepeno privlace
prema grudima.Zaustavivsi se u gornjem polozaju prvo ispruzi ruke,jer misic je
jos pod opterecenjem u negativnoj fazi.Na kraju spusti teg i sluzi se otporom
svog tela.
Trapezni
misic:
Veslanje na donjem opterecenju na
lat-spravi:BPV.U pocetku se trup ne naginje preko uspravnog polozaja,unazad se
vuku samo ramena i laktovi.Usporenjem povlacenja trup se moze naginjati sve
vise unazad,da bi bili sposobni povuci laktove unazad iza tela.Pre otpustanja
vrati trup u uspravan polozaj i tek tada pocni rukama da pustas tegove.
Uz
pomoc ovih tehnika moze da se postigne takav intenzitet,koji zahteva
pridrzavanje ispravnog nacina ishrane i odmora jer u protivnom nastaje
pretreniranost.
Casopis
Muscle Sport, broj 4.
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com