KOJE SU SPECIFICNOSTI TRENINGA SNAGE KOD SPORTISTA

CILJ  OVOG  TEKSTA  JE  DA  NASE  CITAOCE  UPOZNA  SA  TIM  KOJE  SU  SPECIFICNOSTI  U  DIZAJNU  TRENINGA  SNAGE  ZA  SPORTISTE.POD  TERMINOM  SPORTISTA,MISLI  SE  PRVENSTVENO  NA  ONE  SPORTISTE  KOJI  NISU  IZ  TZV.SPORTOVA  SNAGE,VEC  IZ  SPORTSKIH  IGARA  KAO  TENIS,,FUTBAL,KOSARKA,RUKOMET,ODBOJKA,HOKEJ  ISL.

Ideje,principi  I  metode  treninga  snage  dolaze  iz  razlicitih  izvora.Neki  od  tih  izvora  su :olimpijsko  dizanje  tegova,powerlifting,strongman,bodibilding,atletika(trening  bacaca,sprintera,skakaca)  I  rehabilitacija(fizikalna  terapija,kineziterapija).

Svaki  od  ovih   sest  izvora  ima vlastite  specificnosti  u  treningu  snage.Kod  olimpijskih  dizaca  tegova ,koji  se  takmice  u  dve  vezbe:nabacaju  I  izbacaju,I  trzaju,trening  snage  se  prvenstveno  sastoji  od  izvodjenja  takmicarskih  vezbi I  njihovih  varijacija,pa  I  cucnja.Powerlifteri  se  takmice  u  tri  vezbe,a to  su  cucanj,benc  I  mrtvo  dizanje,te  je  njihov  trening  snage  prvenstveno  namenjen  poboljsanju  rezultata  u  te  tri  vezbe.Strongmen  takmicari  se  takmice  u  raznoraznim  nosenjima,bacanjima,prevrtanjima,pa  se  njihov  trening  snage  sprovodi  sa  ciljem  poboljsanja  tih  aktivnosti  u  kojima  se  takmice.Bodibilderi  se  takmice  u  estetici,njihov  cilj  je  estetske  prirode.Atleticari  iz  disciplina kao  sto  su  bacanje  kugle,sprint,skok  u  dalj  su  razvili  takve  metode  treninga  snage   koje  im  omogucuju  da  poprave  rezultat  u  svojoj  discipline.Rehabilitacija  koristi  takodje  trening  snage  sa  ciljem  das to  pre  osposobi  povredjenog  za   normalan  rad  I zivot,odnosno  sportistu  za  povratak  na  takmicenje  I  normalan  trening.

Cilj  ovog  teksta  nije  da  vredja  sportiste   iz  navedenih  izvora,vec  da  upozori  na  to  da  su  ciljevi  navedenih  izvora  razliciti,a  samim  time  I  metode  njihovog rada,te  da  je  mehanicko  koristenje  njihova  ideja,principa  I  metoda  kod  treninga sportista  veoma  limitirajuce  I  ponekad  opasno  po  sportistu.Resenje  ovog  problema  je  da   kondicioni  treneri  moraju  da  razviju   poseban  sistem  treninga  snage  za  sportiste,svojevrstan  njihovim  ciljevima  I  potrebama,uvazavajuci  I  dostignuca  iz  pomenutih  izvora.

Sta  je  cilj  treninga  snage  kod  sportista?Vecina  kondicionih  trenera  bi  se  slozila  da  primarni  cilj  treninga snage  kod  sportista  poboljsanje  izvodjenja(skok  u vis,akceleracija,brzina  I  sl.)putem  povecanja  snage.brzinske  snage,eksplozivne  snaage I  reaktivne  snage,medjutim  to  je  sekundarni  culj.Primarni  cilj  treninga  snage  kod  sportista  jeste  redukcija  I  povredjivanja,kako  na  terenu,tako  I  prilikom  izvodjenja  vezbi  snage.Verujem  da  se  mnogi  kondicioni  treneri  koji  citaju  ovaj  tekst  ne  slazu  sa  mnom,ali  zamislite  da  imate  sportistu  koji   je  potpisao  ugovor  od  nekoliko  miliona  evra  za  naredne  tri  godine.Ono  sto je  cilj  kondicionog  trenera  jeste  da  omoguci  tom  sportisti da  igra  te  naredne  tri  godine.Iz  tog  razloga,selekcija  vezbi  koje  daju  najvise  rezultata,a  najmanje  rizika kako  na  terenu,tako  I  u  teretani  je  neophodna.

Kondicioni    treneri  koji  su  pobornici  HIT(hight  intensity  training)metoda,koriste  vezbe  na  masinama  nebi  li  smanjili  rizik  povredjivanja  u  teretani,medjutim  to  je  kratkovidan  pristup  resavanja problema,jer  na  taj  nacin  iako  smanjuju  rizik   povredjivanja  u  teretani,zbog  nedostatka proprioceptivnih  stimulusa(unutrasnja  povratna  veza  koja  nosi  informacije  o  poziciji  I  kretanju),I  nedostatak  stabilizacije  tokom  vezbi,uveliko  povecavaju  rizik  od  povredjivanja  tokom  takmicenja.Da  li  kondicioni  treneri  koji  sprovode  sistem  treninga  koji  smanjuje  povrede  u  treningu,ali  koji  ne  smanjuje  ucestalost  povredjivanja  tokom  takmicenja,kvalitetno  rade  svoj  posao?Moj  odgovor  bi  bio  ne!

Vrlo  je  poznat I  diskutovan  problem  treninga  na  masinama  ili  treninga  sa  slobodnim  tegovima.Moje  misljenje  je da  je  trening  sa  slobodnim  tegovima(ukljucujuci  sajle  koje  predstavljaju  masine)predstavlja  najbolji  izbor  za  trening  snage  kod  sportista.Zasto?Iz  prostog  razloga  sto  trening  na  masinama  zahteva  skupocenu  opremu,stalno  prilagodjavanje  sportisti,nedostatak  stabilizacije  u  sve  tri  ravni,forsiranje  kruzne  ili  linijske  putanje  pokreta  koje  ponekad  nije   fizioloska,preterano  koriscenje  izolacijskih  pokreta I  sl.Zamislite  sportistu od  2,20 m koji pokusava  da  namesti  lat  masinu.A  sad  zamislite  devojcicu  koja  trenira  tenis  koja  to  pokusava.Dimenzije  masina  su  ddizajnirane za prosecnog  coveka,I  na  njima  uz  vrlo  malo  iznimki  nema  mesta   u  treningu  sportista.

Slobodni  tegovi,kao  sto  su  sipke,bucice  ,medicinke  I  sl. Zahtevaju  vrlo  malo  odrzavanja,vrlo  su jeftine  za  nabavku,odgovaraju  svakom  sportisti,omogucavaju  laku  progresiju  u  tezini  I  zahtevaju  stabilnost  od  sportiste.Medjutim,zahtevaju  konstantnu  obuku  tehnike  dizanja.Najlakse  je staviti sportistu  u/na  masinu  I  citati  novine  dok  on  vezba.Zao  mi  je,ali  moram  da  vas  razocaram-onaj  ko  to  radi  niti  je  trener,niti  je  covek,niti  sprovodi  trening.

Iz  razloga  sto su bodibilding  metodi  lako  dostupni  javnosti,vecina  ljudi  izjednacava  trening  bodibildera  sa  treningom  sportista.Razni  metodi  kao  sto  su  trening  do  otkaza,polovicna  ponavljanja,citing(cheating),izolacijske  vezbe,masine  I  sl.nemaju  veze  kod  ostalih  sportista.

Vezbanje  do  otkaza  je  kod  treninga  ove  grupe  sportista  o  kojoj  govorim  kontraproduktivno,jer  ima  veci  potencijal  za  povredjivanje  nego  sa  1-2 ponavljanja  u  rezervi,te  nepotrebno  vise  zamara  sportistu.Bodibilding  je sport  za  sebe  I krajnje  je  kriminalno mehanicki  koristiti  njegove  ideje  za trening  sportista.

Sedeti  ili  stajati?Dali  se  kosarka  igra  sedeci(osim  kosarke  u  invalidskim  kolicima)?Ne!Da li  se  fudbal,kosarka,,rukomet  igraju  sedeci?Ne!Iz ovog  jednostavnog  razloga,vecina  vezbi  treba  biti  sproveden dok  sportista  stoji-npr.umesto  potiska  za  ramena sedeci  terba sprovoditi  potisak  stojeci,cime  se  razvija  I stabilnost  trupa.

Sportisti  treba  da treniraju  pokret,a  ne  misic.Iako  je   klasifikacija vezbi  po  misicima  veoma  popularna,isto  tako  je  krajnje  nepotrebna.Klasifikacija  vezbi  po  pokretima  jeste  sledeca:
-vezbe  za  trup(engl.core)
-vezbe  za  cello  telo(eksplozivne  vezbe-nabacaj,trzaj)
-vezbe   gde  je  dominantno  optereceno  koleno(jednonozne  I  dvonozne  varijante-rumunsko  mrtvo  dizanje”dobro  jutro”…)
-vertikalno  povlacenje(zgibovi…)
-vertikalno  guranje(stojeci  potisak…)
-horizontalno guranje(benc  pres,sklekovi…)
-horizontalno  povlacenje(veslanje,zenski  zgibovi…)

Kondicioni  treneri  ne  smeju  da  pokusaju  da  naglase  razvoj  snage  kod  odredjenog  tipa  pokreta,vec  da  traze  ravnotezu  izmedju  pokreta  guranja I  povlacenja,pokreta  za  koleno  I  za  kuk,dvonoznih  I  jednonoznih  vezbi.Neki  kondicioni  treneri upadaju  u  zamku  tako  sto  pokusavaju  da  povecaju  snagu  sportista  kod  odredjenog  tipa  pokreta  koji  je  specifican  za  dati   sport.Na  primer,neki  odd  njih  prenaglasavaju  benc  press  kod  rukometasa  jer  su  misici  grudnog  kosa   primarni  pokretaci  kod   suta.Pri  tome  zaboravljaju  na  balans  sa   misicima  antagonistima(misici  koji  koce  pokret) I  mogu  da  dovedu  do  povredjivanja  usled  razvoja  inbalansa.Trening  prvenstveno  treba  da  spreci  broj  povredjivanja,a  ne  da  ga  poveca.

Treba  li  trening  snage  da  bude  specifican  za  dati  sport?Ja  mislim  da  ne  sme,a  ne   da  ne  treba.Razlozi  za  ovaj  moj  stav  jesu  da  pokusaj  da  se  trening  snage sprovede  na  najspecificniji  nacin  povecava  specifican  stress  kojeg  sportista  ionako  previse  ima.Umesto  da  naglasavaju  horizontalno  guranje,kao  sto  rade,kondicioni  treneri  bi  trebali  da  povecaju  rad  na  zgibovima  I  veslanju,te  time  odrze  balans  I  dugotrajnu  karijeru  ssportiste.
Drugi  razlog  jeste  da  je  vecina  sportova  slicnija  nego  sto  je  razlicita-kretni  obrasci  kao  sto  su  skokovi,sprint,lateralna(bocna)kretanja,bacanja,udaranja  su  opste  vestine  koje  su  prisutne  kod  vecine  sportova.Specificne  vezbe  snage,koje  emitiraju  tehniku  datog  sporta  mogu  negativno  da  uticu  na  izvodjenje  sportiste I  pri  tome  povecaju  rizik  od  povredjivanja.Jedan  od  zadataka  treninga  snage  jeste  da poveca  snagu  misica  koji  su  ukljuceni  u  dati  pokret pa  tako  da  poboljsa   redosled  njihovog  regrutovanja,a  ne  obavezno  da  emitira  dati  pokret.

Telo  je  pametno  I  u  vecini  slucajeva  nece  da  dozvoli izvodjenje  necega  sto  predstavlja  potencijalnu  opasnost.Kad  sam  vec  spomenuo rukometase,brzina  njihovog  suta  u  pocetku  se  moze  povecati  radom  na  primarnim  pokretacima(grudni misici,triceps,unutrasnji  rotatori  ramena  I  dr.),medjutim  nakon  nekog  vremena  dalji  rad  nece  dovesti  do  napredka,vec  moze  dovesti  do  povredjivanja.zasto  je  to  tako?zato  sto  je  telo  pametno I  “zna” das u  primarni  pokreti  izuzetno  jaki,dok  su  misici  koji  zaustavljaju  pokret I  stabilizuje  rame  nedovoljno  razvijeni,te  nece  dopustiti  brze  izvodjenje  suta iako  je  u  stanju  to  da  napravi,ne  bi  li  sprecilo  povredjivanje  ramena(koje  se  nekad  dogodi I  uz prisustvo  ovog  zastitnog  mehanizma).

Zamislite  da  imate  Ferari  koji  moze  da  ide  300 na  sat,ali  ima  pokvarene  kocnice-koliko  cete  da  ga  nagazite?Ne  verujem  preko  100!Da  bi   isli  brze  treba  da  popravite  kocnice,a  ne  da   menjate  motor.Iz   tog  razloga  kod  treninga  snage  kod  sportista  treba  traziti  balans  I  ravnotezu  bez  specificnog  naglasavanja  odredjenog  pokreta  odnosno  misicnih  grupa.

A  sta  je  sa  split  sistemom?Split  sistem  odnosno,podela  tela  na  delove  koji  se  odvojeno  treniraju  tokom nedelje,su  nastali  iz  potrebe  bodibildera da  izoluju  misic I  taj  isti  misic  odmore  izmedju  treninga.Sportisti  treba  da na  treningu  rade “cello  telo”tj.da  koriste  sve navedene  vrste  pokreta,ili  u  krajnjem  slucaju  da sprovode  split”gornje-donje”(upper-lower),tj.da  na  jednom  treningu  rade  vezbe  za  gornji deo  tela  ,a  na  drugom  vezbe  za donji deo  tela.Split  sistem  im  nije  potreban  jer  sprovode  mali  broj  vezbi I  ne  “pogadjaju”misice  vec  pokrete.

Imaju  li  izolacijski  pokreti  svrhu  u  treningu  sportista?Pa  zavisi  sta  smatrate  pod  terminom  “izolacijski  pokreti”?Ponekad  su  izolacijski  pokreti  neophodni  ne  bili  aktivirali odredjeni  misic(tzv.aktivacija),kao  kod  treninga stabilizatora  trupa  ili  kod  vezbi  koje  dominantno  aktiviraju  kuk.Ali  u  vecini  slucajeva  treba  se  drzati  principa  singerizma:Celina  je  uvek veca  od  zbira  svojih  delova.Telo  funkcionise  kao Celina,a  ne  kao  zbir delova.Sportista  nece  napredovati  ukoliko  trenira delove I  misice  odvojeno  od  celine.

Trening  snage  za  sportiste  predstavlja  svojevrsno  sredstvo za  ispunjavanje  njima  svojevrsnih  ciljeva.Slepo  kopiranje  treninga  powerliftera,bodibildera  je  krajnje  nemoguce.U  kratkim  crtama ,specificnosti  treninga  snage  sportista  su  sledeci:
-ciljevi:redukovaqti  broj  povreda I  povecati  izvodjenje  sportista
-trening  snage  je  sredstvo ka   ispunjenju  odredjenog  cilja,a  ne cilj  sam  po  sebi
-trenirati  pokrete,a ne misice
-koriscenje  slobodnih  tegova I  visezglobnih  vezbi,izbegavanje  masina I  izolacije  misica I  jednozglobnih  vezbi
-raditi  vezbe  u  stojecem  polozaju kad  god  je  to  moguce
-traziti  balans  I  harmoniju u  razvoju  svih grupa pokreta,bez  naglasavanja  odredjenog  tipa
-trening  snage  je  opste  sredstvo,a  ne  specificno
-ne  raditi  do  otkaza,ostaviti 1-2  ponavljnja  u  rezervi u  vecini  vremena  I  raditi vise serija
-raditi  cello  telo na  treningu tj.sve  navedene  grupe  pokreta
-sprovesti  eksplozivne  vezbe  prve  na  treningu
-traziti  najvise  za  ulozeno  vreme  I  energiju


(X)-FITNESS  broj 29

www.ogistra-nutrition-shop.com

( Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Sve navedene cene proizvoda su sa uračunatim PDV-om.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA.  Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%  
Za kupovinu preko 15.000 RSD uz besplatnu dostavu i popust od 10% + poklon ( The Bottle ili The Shaker )


  Ukupan iznos narudžbenice će biti uvećan za cenu otkupa novca od 40 RSD )





Comments

Popular Posts From This Blog

VINSTROL-LOŠE VESTI

ISPOVEST JEDNOG KORISNIKA AAS

ANABOLIČKA FARMAKOLOGIJA-STANOZOLOL (winstrol)