8 Laganih koraka da se sagore masnoce,izgrade misici i poveca energija

Cini  se da  ne  mozete  ukljuciti  TV,izabrati  neki  casopis ili  cak  voditi  konverzaciju a  da  ne  cujete  kako  vam neki  samouki  guru  savetuje  da izgladnjujete  sebe,da  jedete  dubeci  na  glavi  ili  da  konzumirate  samo  karfiol.Kritikovanje  ovih  pogresnih  planova  bi samo  po  sebi  zahtevalo  citav  clanak,ali  verovatno  najcesca  greska  medju  njima  je  potcenjivanje  proteina  I  ignorisanje  misica,samog  tkiva  koje  sagoreva  masnoce.

Ja   mogu  da  se  indentifikujem  sa ovim.U  proslosti  ja  nikad  nisam  zaista  razmatrala  doterivanje  svog  cilja.Posto  sam  bila  aktivna  u  sportu,takodje  kao  sportski  nutricionista,uvek  sam  bila  zdrava,sa  dobrim  kardiovaskularnim  stanjem,snazna  I  fleksibilna.Ali  sada,kao   42-godisnja  majka,ja  zelim  da  budem  jos jaca I  zelim  da  se moji  misici  vide.Ja  nisam jedina u  tome.Vecina  zena  koje  predju  preko  mog  praga u  kancelariji  zele  da  budu  vitkije,sa  bolje  oblikovanom  figurom.”Ne  oglodane”  kazu  one,”nego  samo  doterane.

Ako  se I  vi  osecate  isto,nudimo  vam  osam  koraka  koje  morate  da  sledite  kako  biste  simultano  izgradili  misice,stekli  energiju I  izgubili  masnoce.I  dok  je  stopa  gubitka  masnoce  vrlo  pomenjiva,vecina  vas  ce  moci lako  da  izgubi  od  pola do  jedne  funte  masnoce  nedeljno.Nije  nuzno  da  se to  vidi na  vagi,ukoliko  u  isto  vreme  gradite  misice.

KORAK  1 -  UNOSITE  DOVOLJNO  KALORIJA

Ako  ste  ikad  drzali  neku  niskokaloricnu  dijetu-recimo  manje  od 1200  kalorija  na  dan-verovatno  se secate  kako  ste  se bedno  osecali.Ova  vrsta  dijete samo  usporava  vas  metabolizam:vase  telo  moze  jos  uvek  da  funkcionise,ali  ne  u  punoj  snazi.Kako  bi  primio sve  hranjive  sastojke  koji su mu  potrebni  iz  hrane,da  bi  ocuvao  zdravlje,vas  organizam  zahteva  minimalno  1600 kalorija na  dan,a jos  vise  ukoliko  ste  aktivni.Ukoliko  pokusate  da  vezbate  sa kolicinom  manjom  od  te,necete  moci  da  radite  dovoljno  intenzivno  tokom  potrebnog  perioda  kako  biste  postigli  kontrolu  tezine ili izgradili  misice  tokom  vezbanja.Tokom  vremena,posto  pad  intenziteta  vezbanja  usporava  vas metabolizam I  uzrokuje gubitak  misicnog  tkiva,vase  telo  ce  postati manje  efikasno  za sagorevanje  masnoca.

Potrebni  su  misici  da  bi  se sagorele  masnoce.Bilo  da  je vas cilj da  steknete  misice  ili  da ocuvate  ono  sto  vec imate,morate  unositi  dovoljno  kalorija da  biste  obnovili  svoju  snagu   kardiovaskularni  sistem,kao I process misicnog  odrzavanja,obnove  I rasta.Ukoliko to ne radite  vase telo  koristi  proteine  kao  energetsko  gorivo,sprecavajuci  ih da  obavljaju  svoj  primarni posao.Preporuka:Kako  biste  simultano  izgubili  masnoce I  izgradili  misice,konzumirajte 13,5-16  kalorija  po  funti  telesne  tezine,na  dan.Kako  biste  to  precizno  izmerili  odredite  velicine  porcija  kod  serviranja.

KORAK 2 –JEDITE  DOVOLJNO  UGLJENIH HIDRATA

Ne  dozvolite  da  vas  zavedu  pomodne  dijete.Ugljeni  hidrati  predstavljaju  energiju  kojha  daje  snagu  za trening I  ukoliko  zelite da   trenirate  naporno  I dugo,trebace  vam ih  mnogo.Nemojte  se toliko  fokusirati na  ugljene  hidrate  koje  ne  uzimate u  proteinima  I  masti,vec  se  uverite  da jedete  preporucene  kolicine.

Preporuka:Kad  kombinujete intenzivan  kardio  rad  sa dobrim programom  za  trening  snage,vasem  telu  je  potrebno 2-2,3 grama  ugljenih  hidrata po  funti  telesne  tezine,na  dan.Koristite donji  broj  kada  je  vas kalorijski  unos na dnu  kalorijskog  opsega.

KORAK  3-UNOSITE  DOVOLJNO  PROTEINA

Momcima  obicno  ovaj  deo  izostavljaju,ali  zene  su  spremne  da se izvine  proteinima.Kada  trenirate,vase  potrebe  za proteinima  su  iste  kao  njegove,zato  se pridruzite u  zabavi.Proteini  nisu  potrebni  samo za odrzavanje,zamenu  irast  vasih  telesnih  tkiva,vec  se oni  koriste za stvaranje  horona  koji  regulisu  vas  metabolizam,odrzavaju  nivo  vode,stite  od  bolesti,transportuju  hranjive  sastojke u celije  I van  njih,nose kiseonik I  regulisu  zgrusavanje  krvi.Ukoliko  ne  unosite  dovoljno  proteina,vi  jednostavno  necete  postici  svoje  ciljeve  u  pogledu oblikovanja  tela.

Preporuka:Vasa  konzumacija  proteina  treba  da  bude otprilike 1,7 grama  po  kilogramu  telesne  tezine,na  dan.Ukoliko  ne  jedete hranu  zivotinjskog porekla(npr.ako  ste  vegetarijanac)dodajte  10% ovoj  cifri,posto  proteini  iz  biljaka sadrze kompletan  niz  aminokiselina.

KORAK  4-PIJTE  DOSTA  TECNOSTI

Unosenje  dovoljno  tecnosti  je  vazno  za postizanje  vrhunskih  rezultata.Nas  prirodni  mehanizam  zedji ne  funkcionise  dovoljno  dobro-do  momenta  kada  mi osetimo  zedj.Cak  I  blaga  dehidracija  ce ograniciti  vase mentalne I  fizicke potencijale I  moze cak  ostetiti  vase  zdravlje  na  duze  staze.Unosenje  velike  kolicine  vode  moze vam  stvoriti  osecaj  sitosti I  na  taj  nacin  vam pomoci  da kontrolisete  svoj  apetit.

Preporuka:Pijte  jednu  cetvrtinu  galona(1,136 I )tecnosti  na  svakih 1000 kalorija  hrane  koje  unosite,kao  I  minimalno  8  soljica vode na  dan.Ovo  ne  ukljucuje  dodatnu  tecnost  koja  vam je  potrebna  u  toku  vezbanja.Posto  kofeinska  I  alkoholna  pica uzrokuju  da  vase telo  gubi  tecnost,nemojte ih  racunati  kao deo  svojih  potreba  za  tecnoscu.Ustvari,kada  uzmete  solju  vaseg  zadovoljstav (kafe) ili  casu  vina,pokusajte  da ih  povremeno  zamenite  casom  vode.Takodje ce  vam  trebati  vise  tecnosti  kada  je  toplo,kada  je  vlaznost  previsoka  ili  preniska,kada  ste  na  velikoj  nadmorskoj  visini,ukljucujuci  putovanje  avionom,kao  I  kada  putujete,kad  ste  bolesni,u  trudnoci  ili dojite.

Dva sata  pre  vezbanja popijte  barem 2  solje  vode ili  nekog  pica  za sportiste.Tokom  vezbanja ,popijte  4-8  unci  hladne  tecnosti svakih 15-20minuta  tokom vezbanja.Posle  tog  popijte  barem 2  solje  tecnosti  na  svaku  funtu  telesne  tezine  koju  ste  izgubili.

KORAK 5-NEMOJTE  BITI  FOBICAR  PO  PITANJU  TEZINE

Takozvane  osnovne  masnoce-linolej I linolejska kiselina-nisu  u  dovoljnoj  koliciniproizvedene od  vaseg  tela,vec  se moraju  uzeti  iz  hrane,kako  biste  mogli  postici  optimalno  zdravlje  I  razvoj.

Osnovne  masti  se zahtevaju radi  odrzanja  celijskih  membrane,zdravih  arterija I  nerava,podmazivanja I  zastite  zglobova,zdrave  koze,apsorpcije hranjivih  sastojaka  rastvorljivih u mastima,kao  I  razgradjivanjai  metabolizma I holesterola.

Masnoce  iz  vaseg  tela  ne  samo  da stite vase  organe,vec  I  obezbedjuju  gorivo  za vezbanje.Ustvari,one  su  prioritetnogorivo  vaseg  tela tokom  aerobic  vezbanja  koje  traje  preko  20  minuta.Tokom  treninga  snage,ipak,vase  telo  radije  trosi ugljene  hidrate  kao  energiju,posto  za taj  process  nije  potreban  kiseonik.Kada  podizete  tezinu,u  nizu,kiseonik  ne  stoji  dovoljno  brzo  na  raspolaganju misicima,kako  bi  trosili telesne  masnoce  kao  pogonsko  gorivo.

To  ne  znaci  da  vam  takav  trening  nece pomoci  da  sagorite  masnoce.Naprotiv,jedna  od  prednosti  kombinovanja  treninga  snage I aerobic  vezbanja jeste  da  ste utreniraniji,vase telo  postaje  efikasnije  kod  sagorevanja  masnoca  kao  goriva.I  sto  vise masnoca  razgradite  I  sagorite  vase  telo  ce  dobijati  definisaniji  izgled.

Vrsta  masnoca  u  vasoj  dijeti utice  kako  na  nivo  holesterola  u  krvi,tako  I  na  rizik  stvaranja  srcanih  oboljenja  I  raka,zato  izaberite  za  srce zdrave  mononesaturisane  masnoce  kao  sto  su  visokomasna  riba  I  skoljke,masline,kikiriki  I  kanola  ulja,avocado, semenke I  orahe kao  svoj  glavni  izvor masnoca.Druge  po  vaznosti  su  polinesaturisane  masnoce iz  raznih  drugih  biljnih  izvora.Konacno  ukljucite  ogranicene  kolicine  saturisanih   I   hidrogenetskih  masnoca,bilo  das u one  iz  zivotinjskih  izvora(meso,puter, mleko)  ili  iz  biljnih  izvora(tropska  ulja,osuseni  proizvodi..)

Preporuka:jednom  kada  odredite  ukupnu  kolicinu  proteina I  ugljenih  hidrata  koji  su  vam  potrebni,znacete  da  treba  da budete  na  oprezu  od  masnoca.

KORAK  6  -  POTREBNI  DODACI

Pored  tog  sto  popunjavaju  prazninu  neposredno  nakon  treninga,dodaci  mogu,opste  uzevzi  ,pomoci  zdravlju  I  funkcionisanju.

Preporuka:Uzmite  svakog dana  multivitaminske/mineralne  dodatke  zajedno  sa  400 IU  vitamina E  I 500 mg  vitamina C .Dobit  cete  dovoljno  kalcijuma jednostavno  sledeci  ove  dijetetske  preporuke,ali  ako  se brinete  da  vam to  nije dovoljno,dodajte  jos.Ipak  totalni  unos  kalcijuma  na  dan,kombinovano  kroz  hranu  I  dodatke  ne  treba  da predje   1200 mg.

KORAK 7-  ISPRAVNO  PODESITE SVOJE  VREME

Podesavanje  vremena  je  jedna  od  najnovijih oblasti  istrazivanja kod  sportske  ishrane.Vec  duze  znamo da  jedenje  malih,acescih  obroka  pomaze  sagorevanje  kalorija,nasuprot  uskladistenju  masti.Sada  istrazivaci  takodje  ukazuju  na  znacaj  podesavanja  vremena  ne  samo  vasih  obroka  vec  I  vasih  hranjivih  satojaka.Periodi  pre  I  posle  vaseg  vezbanja ili  takmicenja su  posebno  kriticni.

Napomena:Idealno,vi  treba  da  jedete  5-6  puta  dnevno,jos  cesce  ako  vse dnevne I  kalorijske  potrebe  prelaze  3000.Takodje,postepeno  smanjujte  kolicinu  svojih  obroka  svakog  dana,tako  da  najmanji  dolaze na red  uvece  I  izbegavajte  uzimanje hrane  2-3  sata  pred  spavanje.

Otprilike  dva  sata  pre  vezbanja ,pojedite  mali  obrok  koji  sadrzi  ugljene hidrate I  proteine,uz  malo  masnoce.Ova  kombinacija  ce  omoguciti  dobro  varenje I  pomoci  da se  smanji  misicno  ostecenje  izazvano  napornim  vezbanjem.

Ukoliko  je  vas  cilj  sagorevanje  masnoce a ne  funkcionisanje  tokom  vezbanja  koje  ce  trajati 60-90 minuta,pijte  vodu  pre  nego  pica za  sportiste  koja  sadrze  ugljene  hidrate.Kako biste  ubrzaki  izgradju  misica I nadoknadjivanje  glikogena,konzumirajte  barem 70 grama  ugljenih  hgidrata I 17  grama  proteina  neposredno  posle  vezbanja,a  zatim  dva  sata  kasnije.Ukoliko  nije  zgodno  da  jedete  obrok  cim  zavrsite  vezbanje,razmislite  o  koriscenju  dodataka kao  sto su proteini.

KORAK  8 – BUDITE  STRPLJIVI

Dobre  stvari  dolaze  onima  koji  cekaju.Mada cete  se osecati bolje I  videti barem  neke  vidljive  promene odmah,velike  promene  se  desavaju  otprilike  svakih  od 6  do 12 nedelja,zavisno  od  toga  koliko  ste bili  u formi  na pocetku.Strpljenje  cete  verovatno  dobiti iz  saznanjada  je ovo  verovatno  zadnja  velika izmena u  dijeti  koju  cete ikad  morati da ucinite.Jescete  ispravno  tokom  citavog   ostatka  svog  zdravog  zivota u  kondiciji.Zato,devijke,bacite  se na to!

(X)-FITNESS   BROJ 2

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%