Archive for 09/01/2018 - 10/01/2018

CILJ -HOCU DA SE DOVEDEM U RED!


 Gde kupiti suplemente povoljno


Kako dalje bez konkretnog cilja čitaj more, leto ili garderoba koja previše otkriva bolje rečeno manje skriva.

Imam pravo napraviti statistiku sprovedenih ciljeva onako po periodu i željama.
Prvo i najrasprostanjenije gore navedeno priprema za more.

Umesto lasta ovaj deo godine nagoveštavaju učestalije reklame cudotvornih napitaka, aparata i kratkoročnih dijeta. Videćete kako vreme odmiče tako se i ponudjena rešenja skraćuju u naslovima magazina, skinite stomak za dva meseca, četvoronedeljna dijeta tibetanaca, dvonedeljna medicinska i zadnja slamka spasa izbacite prekomernu vodu u ponedeljak da bi zablistali na plaži u petak. Žurka nije drugo.

Cilj sam po sebi je panican tako je i negativna konotacija celog procesa u startu jer si turista u las vegasu koji se nada jack potu od 50000$.

“Jedan će zabosti” naravno ali je to vlasnik casina ili u Vašem slučaju magazin koji ste kupili zbog naslova ili vlasnik cudotvornog čaja, kutijice.

Ti si turista, znaci veliki broj

Priprema za ovaj cilj je bolest za vaše telo i vašu psihu.
Konretna bolest, ne mislim na ludost, već poremećaj osnovnih funkcija organizma.
Ako telo i izdrži vašu fitnes epizodu biće nagradjeno desetodnevnim blagodetima hrane i preko potrebnog odmora.

Paradox je da u ovom periodu kroz godine postajete gojazniji.
Dva kila godišnje za 4,5 god je već deset a to nije dobro.
Zašto dodajemo više nego sto smo skinuli?

Zato sto faktički nisi ni skinuo odredjene kile već ispraznio masne ćelije, ispraznio glikogen iz mišića samim tim i vodu. Posto telo kapira da si prošao kroz mini golgotu (tipa prepesacio pustinju) gde je jedna biće još, talozi više rezervne energije (masti na telu) za lakše prelaženje naredne (pustinje).
Kamila u grbi talozi mast ne vodu, poveži.

VESLANJE U PRETKLONU SA OBRNUTIM HVATOM



 Proteini za masu


Veslanje iz pretkolona obrnutim hvatom s dvoručnim utegom“ izvodite obrnutim hvatom kako biste ciljano radili na lat mišićima i mišićima srednjeg dela leđa.

TEHNIKA IZVOĐENJA VEŽBE

Stanite. Uzmite dvoručni teg obrnutim hvatom (dlanovi su okrenuti prema napred). Ruke su potpuno ispružene uz telo.

Spustite se u pretklon iz kukova. Donji je deo leđa neznatno izvijen tokom cele vežbe. Gornji deo tela je pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod.

Neka ruke prirodno vise okomito, bukvalno ispod ramena (isti je položaj ruku kada radite na spravi ili s T-šipkom). Savijte kolena kako biste mogli održati ravnotežu.

Udahnite i zadržite dah dok vučete dvoručni teg prema srednjem delu grudnog koša. Laktovi su u ravnini sa ramenima i uz telo u gornjem položaju.

Vucite teg sve dok ne dodirne ili se posve približi struku. Laktovi su iznad nivoa leđa.

Vucite laktove i ramena što više možete pritom kontrahirajući leđne mišiće. Izdahnite kad se vratite u početni položaj.

Leđa su ravna, a donji deo leđa je neznatno izvijen dok izvodite vežbu.


SAVETI

Telo neka vam bude stabilno dok vučete teg, a trup je u fiksnom položaju u odnosu na pod tokom cele vežbe. Nemojte spuštati ramena dok vučete teg.

Podignite laktove i isturite ih prema nazad dok vučete teg. Fokusirajte se na vučenje s donjim lat mišićima, a ne bicepsima. Ruke bi se trebale savijati kao posledica dizanja laktova.

Vucite prema gore što više možete ili sve dok teg ne dodirne telo. Kad su laktovi iznad nivoa leđa tada unatrag povučete i ramena, tada u vežbu uključujete gornje lat mišiće, romboide i srednje trapeziuse.

Posve ispružite ruke pre nego počnete sa sledećom vežbom. Ako su na samom početku vučenja laktovi savijeni, nećete posve raditi na mišićima pogadjati misic prim aut) i tako ćete ograničiti rast tj eventualno hypetrofiju.

Nemojte se sa velikim tezinama izlagati opasnosti od povrede. Ako to činite, manji je radijus pokreta i morati ćete na trzaj raditi sa tegom kako bi ste u opste i odradili vezbu, a narvno na stetu pravilnog izvodjenja celog radijusa pokreta i to onda svakako nema smisla. Tako biste mogli izazvati probleme s donjim delom leđa.

Kod obrnutog hvata obvezatno su laktovi napeti dok vučete. Kod normalnog hvata, laktovi se izbacuju u stranu što narušava razvoj donjeg dela lat mišića.

Da biste održali blago povijena donji deo leđa, dignite glavu kako biste gledali ispred sebe i prema dole. Nikada ne gledajte ravno dole- tada je veća je verovatnoca da ćete se "saviti u kiflu" što može uzrokovati ozledu.

ROKAJTE i U 40-im - SAVETI ZA "BOLJE" STARENJE



 Gde kupiti suplemente povoljno


Borba sa godinama
Četrdesete. Granica životnog doba koju skoro sva društva uzimaju kao početak drugog perioda života i starosti. Istina, nije potpuno objektivno, ali definitivno ne možemo poreći da se naše sportske i druge sposobnosti progresivno umanjuju kako uđemo u petu deceniju života. Stvari za nas „matorce“ kao da ne funkcionišu tako dobro, kao što su do pre samo nekoliko godina ranije.

Naravno, uvek postoji izbor i alternativa. Ukoliko ste dovoljno sposobni i jaki, uvek možete odlučno reći ne pretpostavljenoj degradaciji kvaliteta života i psihofizičkih sposobnosti. Možete postati  i ostati odlučni da ćete uraditi sve što je u vašoj moći da očuvate mladost i energičnost. Ukoliko ste jedan od takvih, onda vam saveti u nastavku samo mogu dodatno pomoći.

Trening
1. Ne opterećujte se promenama u protokolu.
Pretpostavimo da ste relativno iskusan vežbač koji je skoro napunio četrdesetu. Nije neophodno da pravite promene u vašem treningu, bez obzira na trenažne ciljeve.
Mnogi smatraju da treba trenirati ređe, sa manjim opterećenjima i slično. Ne nužno! Ako se pobrinete o narednim savetima, trebalo bi sve da bude u redu.
Jedina stvar koju pažljivije treba da planirate jeste oporavak.

2. Obratite pažnju na slobodu pokreta pri izvođenju vežbi.
Mobilnost je veoma važna osobina našeg tela, a mogućnost ili nemogućnost da neki pokret izvodite lagodno i bez bola treba da bude briga svih vežbača, nezavisno od starosti. Manjak mobilnost i razgibanosti tela uvećava mogućnost povređivanja. Koliko god da vam neprivlačno zvuči, ako vam gipkost nije jača osobina, razmotrite vežbanje joge, odnosno drugih tehnika istezanja mišića i tela. Odaberite metodu koja vam je najinteresantnija i počnite. Jedan od sjajnih pokazatelja nečije mladosti upravo jeste gipkost pokreta.

Hormoni
3.  Važno je da održavate optimalan nivo testosterona.
Odmah uz treniranje i pravilnu ishranu, ovo je jedna od najboljih stavki za vas. Kako starimo, nivoi i aktivnosti pojedinih, sa aspekta mišićnog rasta poželjnih, hormona progresivno opadaju, dok se suprotno dešava sa onim hormonima za koje to ne želimo. Svakako za muškarce najbitniji, posebno one u četrdesetim, je testosteron.

Ne samo da vam optimalan nivo testa u telu pomaže da se osećate i izgledate mlađe, već se nizak nivo testosterona dovodi u vezi sa mnogim oboljenjima, kao što su srčana na primer. Metastudija objavljena u Časopisu američke kardiovaskularne asocijacije analizirala je preko 100 studija o testosteronu i zaključila da nizak nivo testosterona može uzrokovati:

-uvećan rizik od kardiovaskularnih oboljenja,
-sužavanje karotidnih arterija
-abnormalan EKG (rad srca)
-učestale anomalije u srčanom radu
-uvećan indeks telesne mase
-dijabetes tipa II
-metabolički sindrom
-rezistenciju na insulin
-uvećane masne naslage u predelu stomaka
-uvećani procenat smrtnosti od svih uzroka, uključujući i srčani udar

4. Merite nivo testosterona redovno.
Obraćajte pažnju i na ukupni i na slobodni test. Ako brojke budu u normalni, možete ih skoro ignorisati, jer nas ovde najviše zanimaju simptomi koji se povezuju sa niskim testosteronom.
U ovom slučaju, može doći do uvećanja telesne masnoće, gubitka mišićne mase, loše performanse na treningu, problemi sa erekcijom, gubitak koncentracije, slabljenje pamćenja, depresija i tome slično.

5. Probajte i zamensku testosteronsku terapiju (TRT).
Ukoliko primećujete bilo koji od ovih simptoma TRT može biti dobra strategija. Uglavnom doze od 100 miligrama nedeljno daju odlične rezultate za mnoge zdrave muškarce.

6. Testosteron ubrizgavajte potkožno.
Potkožne injekcije su nedavno pokazale znatno bolje rezultate, pored ostalog, i umanjenu aromatizaciju, a naravno i stres na tkiva je znatno manji.

7. Pratite estrogen takođe.
Kako starimo, sve više testosterona se konvertuje u estrogen. Onog momenta kada nam nivo estrogena izmanke kontroli, otvara se ogroman prostor za različita degenerativna oboljenja. Mogućnost šloga i srčanog udara se uvećava. Mogućnost razvijanja dijabetesa takođe. Emotivna nestabilnost preovladava. Uvećava se rizik od oboljenja prostate.
Pojavljuju se problemi sa erekcijom, gomilanjem masti u predelu struka, teže se uvećava mišićna masa, a najozbiljnije, povišen estrogen uvećava mogućnost nastupanja smrti.

Kada su istraživači pratili nivoe estrogena kod 501 muškog ispitanika sa hroničnim srčanim anomalijama, oni as estradiolom („najpotentnija“ forma estrogena) u normalnim vrednostima (između 21,80 pg/ml i 30,11 pg/ml) beležili su najmanju smrtnost tokom perioda od 3 godine. Oni sa najvišim vrednostima (iznad 37,99) beležili su smrtnost od 133 % u istom periodu.
Ipak, oni sa najnižim estrogenom (ispod 12,90) su zabeležili smrtnost od čak 317%! Jasno je, dakle, da estrogen igra značajnu ulogu u našem zdravlju.

 Amino kiseline


8. Obratite pažnju na simptome povišenog estrogena.
Posebno na:
-uvećane abdominalne masnoće
-gubitak mišićne mase
-slab libido, poremećaji u erekciji
-umor
-uvećano masno tkivo oko bradavica na grudima
-depresija, emotivna nestabilnost
-benigdno uvećanje prostate (BPH)

9. Pratite vaš estrogen.
U savetovanju sa vašim lekarom, ukoliko imate neki od simptoma, obezbedite sebi lekove kojima možete popraviti ovo stanje.

10. Postarajte se da vam estrogen bude u optimalnoj granici, poželjno blizu srednje vrednosti.
U nastavku ćemo ispisati listu normalnih vrednosti, koje naravno, mogu varirati od pojedinca do pojedinca. Svejedno, ukoliko ste između 22 i 28 pg/ml, trebalo bi da je sve u redu:

40-49 godina: 24,7
50-59 godina: 22,1
60-69 godina: 21,5
70-80 godina: 21,9 pg/ml

11. Izbegavajte ksenoestrogene što je moguće više!
Ovo su supstance koje imitiraju estrogen. Ove supstance, uglavnom teški metali, sintetičke supstance poput DES i DDT, akumuliraju se u tkivima tokom godina.
Mogu se pronaći u hrani, adhezivima, deterdžentima, pijaćoj vodi, parfemima, voskovima, kućnoj hemiji, lubrikantima...

Iako za sada nemamo preciznu predstavu o šteti koju uzrokuju, znatan broj studija izvedenih sa ljudima i životinjama ukazuje na štetne promene u poslednjim decenijama, mutacije, sterilitet itd.
Primera radi, studija iz 1992. je pokazala da se prosečan broj spermatozoida u industrijalizovanom svetu umanjio za oko 50 % od 1938! Dalje, istraživači su takođe zabeležili da oko 75% uzoraka uzetih od 400 odraslih osoba sadrži neke ksenoestrogene, dok je 98,3 % uzoraka sadržalo upravo DHT i derivate.

Da stvar bude još gora, izgleda da se pojedini ksenoestrogeni mogu udruživati, tj. raditi sinergijski, uvećavajući tako štetne efekte. Kako biste izbegli ovo, postarajte se da:

-jedete organsku hranu
-čuvate hranu u staklenim, ne plastičnim činijama
-izbegavate mikrotalasnu
-koristite „prirodnu“ kućnu hemiju i deterdžente
-koristite „prirodne“ kozmetičke proizvode
-izbegavajte dodir sa plastikom što je više moguće (primera radi, ne pijte iz plastične flaše koja je odstojala na suncu)

12. Izbegavajte fitoestrogene.
Dok su prethodne supstance ljudsko delo, fitoestrogeni se nalaze u biljkama. Ksenoestrogeni se akumuliraju u adipoznom tkivu, dok se fitoestrogeni metabolišu i izbacuju iz tela relativno brzo. Stoga, ni izbliza nisu podjednako isti problem kao ksenoestrogeni.
Svejedno, ne želimo preterano njihovo prisustvo jer se negativno odražavaju na nivo estrogena. Fitoestrogene najviše nalazimo u soji i proteinima dobijenim iz soje. Izbegavajte soju.

13. Izborite se sa povišenim estrogenom kroz pravilnu ishranu.
Mnoštvo povrća sadrži indol-3-karbinol, koji efekte estrogena čini manje štetnim. Moguće je pronaći ovu supstancu u brokoliju, karfiolu, kupusu itd.

Kalcijum d-glutarat je takođe potencijalni blokator estrogena, pomažu telu da ga eliminiše, pre nego što je telo spremno da ga reapsorbuje. Moguće je pronaći ga u grejpu, jabukama, narandžama i dr.
Ipak, ove voćke i povrće ne mogu sami regulisati izmešten nivo estrogena u telu. Kako biste izvukli maksim, vaša ishrana treba da bude bogata izvorima koji umanjuju efekte estrogena, kao i slobodna od onih izvora koji upravo izazivaju estrogen, kao što je slučaj sa sojom.

14. Izborite se sa povišenim estrogenom kroz suplementaciju.
Imajući u vidu koliki problem vežbaču može napraviti estrogenski disbalans, industrija nudi mnoštvo suplemenata na tržištu. U nastavku je lista vitamina, nutrijenata i složenih formula, koje dokazano pomažu vraćanju estrogena u optimalne vrednosti:

-boron, umanjuje nivo slobodnog estrogena
-kurkuma, redukuje efekte aromataze
-riblje ulje, posebno DHA, redukuje broj estrogenskih receptora
-zeleni čaj, izgleda da blokira aromatazu
-rezveratrol, umanjuje aktivnost aromataze
-cink, redukuje aktivnosti estrogenskih receptora

Ćelijska energija i zdravlje

15. Brinite o mitohondrijama.
U pitanju su organele u ćelijama čija je osnovna funkcija da obezbede ćeliji energiju. Zavisno od energetskih potreba, ćelija može imati jednu ili više mitohondrija. Metabolički aktivne ćelije, poput onih u jetri, bubrezima, srcu, mozgu i mišićima mogu imati toliko mitohondrija, da one čune oko 40% ukupnog sastava.

Mitohondrije takođe kontrolišu kada ćelija živi, radi, i kad aumire, proces koji se naziva apoptoza. Ukoliko ovaj proces uzme maha, ćelije, organi gube na efektivnosti. Drugim rečima, dešava se starenje.
 Suplementi povoljno


Najteže pogođeni organi su upravo oni najbogatiji mitohondrijama, poput mišića, jetre, bubrega. Oboljenja povezana sa mitohondrijama su parkinsonova bolest, alchajmerova, dijabetes i druge.
Primera radi, srčani bolesnici u proseku imaju za oko 40% manje mitohondrija u poređenju sa zdravim ljudima. Dalje, oboleli od dijabetesa tipa II beleže u proseku 38% manje mitohondrija u mišićnim ćelijama, a dokazano je i da ovo stanje može biti nasledno. Takođe, disfunkcije u radu i broju mitohondrija pokazale su veću mogućnost za nastajanje kancera prostate, posebno kod pacijenata koji su se već prethodno podvrgli operaciji. Iz svega navedenog, jasno je koliko su zdrave mitohondrije važne i za zdravo telo i život.

16. Obezbedite zdravlje mitohondrija kroz suplementaciju.
-koenzim 10, promoviše njihove funkcije
-nitrati (mogu se naći u spanaću), uvećavaju njihovu efikasnost
-vitamin D, promoviše oksidativnu funkciju mitohondrija
-rezveratrol, uvećava njihovu veličinu i gustinu, štiti ih od oksidacije

Ishrana
17. Unosite mnoštvo proteina, u svakom obroku.
Cilj vam je da unosite oko 0,7-1 g proteina po funti težine svakodnevno! Imajte u vidu da ova doza nije ista kao za dvadesetpetogodišnjaka koji želi da dobije 15 kg mišića i vas „matorce“.
Shodno tome, izbegavajte obroke koji su izrazito, ili pretežno, bogati hidratima i mastima. Proteinski izvori uvek treba da budu osnov. Ako volite salatu, postarajte se da uz to ide i mnogo piletine. Za večeru, na primer, klopajte grilovano ili bareno povrće sa mnooogo maslinovog ulja i kvalitetnog mesa.

Vrlo je verovatno da će vam biti potreban i proteinski suplement. Možete birati kombinaciju kazeina i whey proteina i ne budite škrti na ceni.

18. Unosite dosta proteina u periodu oko treninga.
Aminokiseline (AK), uključujući BCAA, obezbeđuju oko 15% radne energije za mišiće tokom fizičkog napora, a upotreba BCAA može se uvećati i do 5 puta, zavisno od intenziteta i obima treninga.

Ukoliko telu ne obezbedite dovoljan priliv proteina kroz ishranu, ono će ih uzimati iz postojećeg mišićnog tkiva. Ovo možete zaustaviti, upravo ako obezbedite optimalan priliv onda kada je najpotrebnije, pre, tokom i posle treninga. Pa, ukoliko sačuvate izgrađena tkiva, pripremili ste valjano vaše mišiće za regeneraciju i rast. Optimalan način da ovo ostvarite jeste da spremite šejk bogat hidratima i proteinima pre i tokom treninga.
Unos proteina nakon treninga mora doći u prvom satu nakon treninga.

19. Unosite vlakna.
Postarajte se da unosite bar 20 grama dnevno iz izvora kao što su povrće, voće, koštunjavo voće, žitarice itd. Ukoliko ne unosite dovoljno kroz cele izvore, obezbedite suplementaciju.

20. Izbegavajte prerađenu hranu.
Upakovana hrana je uglavnom sačinjena od visokoprerađenih hidrata i upravo su oni među najodgovornijima za uvećanu gojaznost u svetu. Klonite se pakovanja i kutija.

21. Kupujte organsko meso.
Da se razumemo, organska hrana vrlo često, u stvari, nije organska, nego je u pitanju obična obmana potrošača. Ali, ako ste u mogućnosti da nabavljate osnovne namirnice, posebno meso, od proizvođača kojima verujete, to je sjajno!

22. Ne jedite ništa što vaše babe i dede ne bi smatrali hranom.
Objektivno, većina „hrane“, koja dolazi u kakvim tubama i neprepoznatljivim formama (kao pašteta na primer) ima izrazito nisku nutritivnu vrednost. Proizvođači uglavnom zamene jedan loš nutrijent (kao što je mast) drugim lošim i rezultat je patetičan.

Uzmite u obzir mlečne proizvode. Moda je praviti niskomasne proizvode, ali pošto potrašači žele i kremastu teksturu, proizvođači stoga dodaju mleko u prahu, koje sadrži oksidizovan holesterol. Slično tome, odstranjujući masnoće oni odstranjuju i vitamine koji se nalaze u masnoćama, koje opet nekako moramo da nadoknadimo. A kada ih pijete, oni ne mogu biti apsorbovani, ukoliko ne unesete i masnoće iz mleka. Dakle, pijte masnije mleko, sa bar 2% mlečne masti.
Slično tome, domaći hleb je uvek bolja opcija od nekog sa „fensi“ imenom i pakovanjem.

23. Jedite kiseli kupus.
Mnoštvo procesa u telu zavisi od našeg želuca, tačnije od bakterija koje su tamo aktivne. Samim tim, potrebno je da održavamo njihovu populaciju i aktivnost na optimalnim nivoima. Upravo za to je veoma pogodan kiseli kupus. Redovan unos može ponuditi mnoštvo koristi, od poboljšane probave, zdravije kože itd. Samo se postarajte da ga ne kuvate, jer tako ubijate mnoštvo dobrih bakterija. U slične svrhe može poslužiti i kvalitetan jogurt.

24. Ne zavaravajte se multivitaminima.
Multivitamini, u formi suplementacije, koji se unose radi zadovoljavanja potreba u ishrani, ne daju razultate, što potvrđuje mnoštvo studija.

Proizvođači se ovde rukovode filozofijom da jedna ista formula odgovara svima podjednako, što ni izbliza nije tačno. Sa druge strane, mnogi vitamini, poput A, D, E i drugih se rastvaraju u mastima, pa je najbolje unositi ih kroz hranu. Dalje, gvožđe ne bi trebalo unositi zajedno sa kafom ili čaje, jer tanini ometaju apsorpciju. Primera je mnogo, koji potvrđuju argument da multivitaminske formule nisu optimalne!

Na kraju, nauka je za sada definisala 24 esencijalna vitamina i minerala, ali koji imaju vrlo specifične međusobne interakcije. Nažalost, mnogi proizvođači su se vodili uprošćenom filozofijom da ih sve ubace u jednu formulu i nahrane ceo svet. Ipak, mnoštvo je primera da to nije efikasno. Možda, samo možda je priroda predvidela da ovi nutrijenti ne treba da se unose izolovano, već kroz prirodne izvore, zajedno sa drugim nutrijentima i hranom. Možda je neophodno da ovi nutrijenti rade u konjunkciji sa makronutrijentima kako bi nam dali sve koristi.

TRENING ZA LISTOVE





Listovi su jedna od često zanemarivanih mišićnih grupa. Maleni su i nisu toliko zanimljivi u poredejenju sa ramenima ili gurdima, ali posebno su važni za skladnu, estetsku građu. Također su ključni za veliki broj sportova. Sledi nekoliko uputstava o treniranja listova, te program treninga za listove.

Život nije pravedan. Čak i oni koji lako napreduju, imaju teškoća s razvojem mišića listova jer, u većoj meri od drugih mišića, njihova je veličina genetski definisana. Na sreću, postoje neki ljudi koji s lakoćom mogu poraditi na mišićima listova; no ako su vaši gastrocnemiusi i soleusi vezani za kost visoko, vaši će listovi nalikovati na čekić

Nemojte se ubijati zbog stvari koje ne možete promeniti. Menjajte ono što možete. Razvili smo pet odličnih strategija za trening listova kojima možete maksimalno povećati te mišiće. Vrijeme je da to i napravite!

Snažni listovi omogućavaju eksplozivne skokove, trčanje i brzo hodanje. Uopsteno ubrzavaju telo. Budući da se gastrocnemiusi protežu i preko kolena i preko nožnog zgloba, uključeni su u pokrete stopala i kolena zbog čega su važni za usporavanjei ubrzavanje. Listovi također važnu ulogu imaju u stabilizaciji kolena i nožnog zgloba.

ANATOMIJA LISTOVA

Gastrocnemius je mišić lista koji je vidljiv sa sa spoljne strane. Spaja se sa petom putem Ahilove tetive, a počinje iza kolena u femoralnom delu i prelazi dva zgloba. Njegova primarna Funkcija je da podiže petu. Gastrocnemius mišić čine vlakna tipa II (zaslužna za brze kontrakcije).

Mišić soleus nije vidljiv jer se nalazi ispod gastrocnemiusa. Njegova primarna funkcija je ista kao i gastrocnemiusa – podizanje pete. Razlika je u tome što soleus radi u drugačijoj poziciji - kada je telo u sedećem položaju tj. kada su kolena savijena. Soleus primarno čine vlakna tipa I (zaslužna za sporije kontrakcije), a sam soleus čini otprilike šezdeset posto ukupnih mišića lista.
Da bi potakli razvoj rast listova moramo aktivirati i obe vrste vlakana, vlakna tipa II koja se razvijaju relativno lako i vlakna tipa II koja su nešto "tvrdoglavija"...

SNAGA sa 5 / 3 / 1 METODOM



 Najpovoljniji suplementi


PRIMENA TRENAŽNE METODE 5/3/1

Tokom istorije ljudska bića su konstantno težila ličnom unapređenju, radi dizanja kvaliteta života u različitim okruženjima. Slično je, naravno, i sa fizičkim treningom.
Relativno skoro se u vežbačkoj zajednici pojavila nova trenažna metoda 5/3/1, proklamovana kao jedna od najboljih za razvijanje fizičke snage. Ipak, u poslednje vreme, mnogi koji su je oprobali izgleda da dobronamerno sugerišu njenom tvorcu, Džimu Vendleru (eng. Jim Wendler) da je modifikuje ili unapredi.

Mnogi su prigovarali u vezi sa individualizacijom i potrebom prilagođavanja nekog trenažnog protokola atributima svakog pojedinca.

Džim izgleda da nije preterano bio voljan da izađe u susret predlozima i kritikama. „Stalno slušam o individualizaciji, o tome kako nismo svi isti, i uvek dobijem glavobolju! Ukoliko radite čučanj, uvećaćete mišićnu masu na nogama, bez obzira imate li duge udove i kosti, tanane članke, ili mislite da vam roditelji nisu posvetili dovoljno pažnje i dali dovoljno ljubavi kada ste bili mali.
Nedavno sam bio na jednom seminaru, gde je jedan momak pokušao da me ubedi kako glute-zadnja loža ekstenzija nije dala rezultata za njega. Odgovorio sam mu da nije problem u vežbi, već vrlo verovatno je on nije izvodio na pravi način“.

Pa, da li je onda metoda 5/3/1 nešto što uopšte ne treba modifikacije, nešto univerzalno?

Nisam to nikada rekao!“, kaže Vendler. Hajde da prođemo kroz nekoliko tipičnih scenarija.

#1 : Ja se takmičim u powerliftingu. Kako da ovu metodu privolim zarad ostvarivanja mojih ciljeva?

„U vezi sa ovim sportom, moja metoda je, po mom mišljenju, veoma efiksna. Stvar je u menjanju protokola na nedeljnom nivou i izvođenju povremenih 1 RM ponavljanja.

U originalnoj 5/3/1 metodi, nedelje obično izfledaju ovako:
Nedelja 1: 3 x 5 ponavljanja
Nedelja 2: 3 x 5 ponavljanja
Nedelja 3: 3 x 5 + 1 RM
Nedelja 4: smanjivanje opterećenja (eng. deload)

Ako bi želeo da ovu metodu prilagodiš powerliftingu, onda zameni nedelje 1 i 2 i dodaj više 1 RM, da bi, otprilike, dobio nešto ovako:

Nedelja 1: 3 x 3 + nekoliko 1 RM
Nedelja 2: 3 x 5
Nedelja 3: 3 x 5,3,1 + nekoliko 1 RM
Nedelja 4: deload
Protokol je odličan za powerlifting iz razloga što uključuje 1 RM sa izuzetno velikim opterećenjem, a pošto je nedelja 2 malo slabija, u smislu da ne izlazite iz 3 x 5 obima, na taj način ne trenirate intenzivno nikada dve nedelje zaredom. Stoga, ima dovoljno vremena za oporavak“.

 Gde kupiti suplemente povoljno

#2 : Veoma sam zauzet, treniranje 4 puta nedeljno je veoma nezgodno za mene. Može li mi manja učestalost pomoći da ostvarim napredak u formi?

„Vrlo često dobijam ovakva pitanja, evo i brzog odgovora. Prebacite sve na dva puta nedeljno i odradite sledeće:

Nedelja 1:
ponedeljak: čučanj 5/3/1, leg pres 5 x 10, mrtvo dizanje sa ukrućenim nogama 5 x 10, trbušnjaci
četvrtak: potisak na benč klupi 5/3/1, potisak bučicama 5 x 10, veslanje bučicama 5 x 10, pregib bicepsa
Ubacite i tri dana kondicioniranja (moj predlog su sprintovi na uzvišenju), bez uzastopnih dana.

Nedelja 2:
ponedeljak: mrtvo dizanje 5/3/1, čučanj sa šipkom 5 x 10, „good mornings(NAPOMENA!!! Ako znaš naziv ove vežbe, molim te, ubaci)5 x 10, trbušnjaci
četvrtak: potisak iznad glave 5/3/1, zgibovi 5 x 10, propadanja 5 x 10, pregib bicepsa
Takođe uključite 3 dana kondicioniranja, ali ne u uzastopnim danima.
To je to!

Imao sam dosta iskustava u radu sa zauzetim klijentima, uglavnom svi su ostvarivali značajan napredak, iz razloga što im ovaj protokol zaista ostavlja dovoljno vremena za regeneraciju.
„Serije 5 x 10 zaista nisu šala, ako radite zaista naporno! Definitivno nije u pitanju prelaka serije, već možda čak i najefikasnija modifikacija ove rutine“.

Dizanje tegova dvaput nedeljno. Da li si siguran da je to dovoljno rada?
„Mišljenja sam da jeste, posebno ako oni baš zauzeti pojedinci umanje obim treninga, ali zato dignu intenzitet, posebno kada je kondicioniranje u pitanju. Kada dignete fizičku kondiciju, kao da se u telu dešava magija: izgledate bolje, osećate se bolje, bolje trenirate, bolje radite!“

#3 : Osećam bol u ramenu od rada sa velikim težinama. Da li mogu da izbacim 5/3/1 potisak u zamenu za neki drugi pokret?
Bol u ramenu je prilično uobičajena pojava među vežbačima i mnogi se vode logikom da pokrete koji primarno aktiviraju ramena treba izbaciti iz treninga dok bol ne prođe. Džim misli da je to loša odluka.

Prema njegovom mišljenju, rešenje nije u neizvođenju 5/3/1 potisaka, nego u menjanju pomoćnih vežbi.

„Za one koji kubure sa ramenima, jedini potisci upravo treba da budu 5/3/1 potisak iznad glave i potisak na benč klupi“. „Ostatak vežbi za gornji deo tela treba da uključi povlačenje na lat mašini, ekstenziju za triceps, pregib bicepsa itd. Drugim rečima, zadržite osnovne potiske, ali ne dodajite druge potiske!“

#4 : Izvođenje čučnjeva i mrtvog dizanja u istoj nedelji je previše naporno za mene.
„Ne budi sisica... Nemam šta drugo da odgovorim na ovaj „prigovor“.
Prema Džimovom mišljenju dobra je ideja da se nedeljni protokol podeli na ponedeljak/sreda/petak/ponedeljak, omogućavajući tako razmak od pet dana između treninga za donji deo tela.

#5 : Serije od pet ponavljanja na mrtvom dizanju su previše naporne za mene.
„Da li ova pitanja postavljaju dečaci iz hora? Vidite, u nedelji sa 5 ponavljanja po seriji, vi obično treba da radite serije sa 65, 75 i 85% 1 RM. Jedino ova poslednja može da se možda smatra previše napornom za svakoga ko ima funkcionalne testise“.
„Jednostavno, ako ne trenirate dovoljno naporno, nećete biti jaki!“

#6 : Postoje li koji drugi potisci na koje mogu primeniti 5/3/1 protokol?
„Usled povreda koje su mi se dešavale, probao sam primeniti ovaj protokol i druge pokrete, ne samo potiske. Među prvima je bilo veslanje sa šipkom“.