Archive for 07/01/2018 - 08/01/2018

KAKO UBRZATI METABOLIZAM ?



 Suplementi za misicnu masu


Zašto bismo uopste poželeli imati brži metabolizam? Za taj deo priče zaviriti ćemo malo u svet prirode oko nas i zapaziti što se događa sa sisavcima, u koje i sami spadamo, smenom godišnjih doba, tj., približavanjem hladnijih ili toplijih dana.

Svi redom, a kako toplije vreme odmice usporavaju svoj metabolizam pohranjujući višak energije u masnim naslagama. Zbog toga jesen i zima nisu najsretnije rešenje za onoga ko želi tokom cele godine imati vidljive pločice na stomaku jer se priroda pobrinula za zadržavanje rezervi energije.
 Gde se one nalaze, na žalost i sami znamo.

No, kako nastupaju topliji dani stvar se vidno menja na bolje, pa je odluka o rešavanju masnih naslaga prirodno potpomognuta temperaturnim i metaboličkim promenama.

Postoji nekoliko efikasnih klasičnih načina kako pokrenuti i ubrzati metabolizam u danima koji nam donose više toplog vremena i kratkih rukava. Odlično je što su ti zahvati gotovo besplatni i u pravilu traze samo čvrstu odluku i volju osobe.

Jedan od od njih je dodatna fizička aktivnost na otvorenom. Iako ste se možda tokom hladnijih dana i bavili nekim sportom, išli u teretanu, na fitness, pilates i sl., dodatnih 35-45 min umerenog do brzog hoda na otvorenom barem 3x ned pokrenuti će u vrlo kratkom roku i one najustajalije metabolizme. Ponekad je to tek 2-3 ned do primećivanja prvih sigurnih znakova željene fizičke promene. Ponekad je i malo duže. Ovisi o dobi, doslednosti i angažmanu pojedinca, ali i o pridržavanju ostalih pravila vezanih za igru. Naravno, kako vreme u rutini prolazi i postajete sve aktivniji, hodanje možete povećati na cca 1h u komadu, ili 5x ned po 35-45 min. Ovo je osnova uvođenja aerobne aktivnosti u dnevnu rutinu.

Drugi bi vrlo efikasan način mogao biti sledeći; kroz budan deo dana pokušajte sto ravnomernije možete raširiti 5-6 manjih do umerenih celovitih obroka, a to znači neka svaki od njih sadrži dovoljno belančevina, kompleksnih UH, vlakana i kvalitetnih masnoća, ili barem da ih se tokom dana sakupi dovoljno.

Nadovezujući se na gore napisano - u odnosu na dosadašnje navike povećajte za određeni postotak namirnice bogate proteinima (belančevinama), pošto za njihovo sagorevanje i pravilno iskorištavanje telo troši nešto više kcal zamenjujući ih za ''originalne'' energ izvore (Uh i masnoće). Ne svodite na nulu unos ova dva poslednja nutrijenta jer ćete vrlo brzo osetiti manjak energije, bezvoljnost, glad te usporavanje metabolizma. Za igranje po pravilima ''keto'' dijete nemojte uletati kao početnik. Također, niti bilo koji drugi nagli pomak u prehrani ili treningu ne mora značiti da ćete naglo jurnuti u željenom pravcu.

Prosečan dnevni unos kcal trebao bi kod žena (zaokružit ću brojku da ne idemo u detalje oko dobi, telesne težine, fizičke aktivnosti itd.) biti 1500 kcal, a kod muškaraca 2000 kcal. Ako oduzmete previše kalorija od tih brojki i poželite ''brže'' smršaviti (''jer 3 obroka daju duplo manje kcal od 6, prema tome ću duplo brže smršaviti'') možete još više zakočiti odgovor tela na izmenu/potrošnju deponovanog goriva za energiju jer će situaciju prepoznati kao ''doba gladi'' i spontano usporiti metaboličke procese čuvajući masnoće kao zadnji izvor. Zato je lakše uzeti potrebne nutritivne elemente i dovoljan broj kcal u više manjih obroka tokom dana. Probava je rasterećena naglih faza prerade hrane i praznine želudca, a nivo nutritivnog materijala i insulina u krvi je ujednačenija, što olakšava ''potrebu'' za dodatnim grickalicama, najčešće potpuno ispraznih kalorijskih vrednosti. 
 whey protein


Osobe koje se aktivnije bave sportom neretko ove vrednosti premašuju i za 1000 ili više kcal. Ako je vaša optimalna dnevna kalorijska potreba 1500 kcal, ne idite ispod 1100 kcal ispod toga više od 3 dana za redom. Vratite se na početnih 1500 kcal 2 sedeća dana, a možete čak i na 1700 jedan od njih. Nedeljna prosečna potrošnja po danu bi tako ispala cca 1300 kcal, a upravo nam takva igra treba; uspeti ''uloviti'' manje kcal i potaknuti metabolizam da ne zamre u dugotrajno niskom energetskom okruženju.

Sledeći vrlo jeftin i jednostavan pristup je povećanje količine tekućine (vode) na dnevnom meniju. Osim što čisti organizam spolja i iznutra te pomaže u transportu hranjivih tvari, ujedno ga i hidrira usled pojačnog znojenja izazvanog toplijim vremenom i dodatnim fizičkim aktivnostima. Hladna voda ili neki drugi napitak, npr. zeleni čaj bez dodanog šećera podstice  još više izgaranje kalorija zbog potrebe da telo zageje tekućinu na telesnu temperaturu. Ne ustručavajte se svaku slobodnu priliku iskoristiti za par hladnih gutljaja kad god prolazite pored frižidera. Onima koji redukuju kalorije može pomoći u zameni za redovnom potragom za nekom praznom kalorijskom bombom.

Dodavanje zelenog/crnog čaja ili kafe u dnevnu rutinu, a u službi ubrzavanja metabolizma, također je dobrodošlo. Pokušajte 20-30 min pre aerobne ili anaerobne aktivnosti popiti 2 manje ili jednu veću šolju crne kafe. Ta količina sadržavati će dovoljno kofeina (cca 150-200mg) koji su dovoljni pokrenuti centralni nervni sistem (CNS) i metabolizam da unaprede fizičku aktivnost. Nakon 3-4 ned takvog stimulisanja kofeinom pređite na crni/zeleni čaj i u potpunosti izbacite kofein. Tein iz ovih čajeva dat će sličan učinak kao i kofein. Svaka sljedeća 3-4 tjedna ponavljajte ovaj ritam izmene. Nema ih potrebe kombinovati u istom danu/obroku (kofein i tein) tražeći od njih sinergijske efekte. Bit će efikasniji na prethodno opisan način. Btw, sedenje u nekom kaficu i ispijanje kafe bez fizičke aktivnosti ne pospsešuje išta osim brbljanja :)

NJEGOVO VELIČANSTVO - KREATIN


 kako se pije kreatin


ŠTO JE KREATIN?

Kreatin je spoj tri aminokiselina (arginina, glicina i metionina). Ljudsko ga telo može u određenoj meri samo proizvesti u jetri, a pohraniti u mišićima, no tokom intenzivnih telesnih napora također ga jako brzo i troši. Početkom '90-tih i pojavom kreatinskog sportskog suplementa u prahu uvelike je olakšana nabavka kreatina i pomaknute su granice telesnih mogućnosti u sportovima gde brzina, snaga i eksplozivnost u mišićnim kontrakcijama, za razliku od sportova izdržljivosti, igraju bitnu ulogu.

Postoji nekoliko tipova kreatinske sportske suplementacije. Najpopularniji i po mnogo čemu najsvestraniji je kreatin monohidrat – beli prašak bez specifičnog mirisa i arome. Također se pojavljuje i u formi citrata i fosfata. Iako može biti promešan i serviran u gotovo bilo kojoj tekućini, sportisti (body builderi) ga najčešće uzimaju uz neki voćni napitak. Jedan od razloga je što brzi UH iz soka stimulacijom i oslobađanjem insulina pomažu i ubrzavaju njegovu apsorpciju, ali i poboljšavaju ukus.

KO, KADA I KAKO GA MOŽE KORISTITI?

Mnogi koriste kreatin upravo pred telesno izlaganje naporu (vežbanju s velikim težinama) i/ili neposredno nakon toga, dodajući ga - uz dekstrozu i whey - u shake pre ili posle treninga. Na taj način osiguravaju mu kontstantu prisutnost u telu. Stavite 5 grama kreatina 15-30 min pre početka treninga u napitak koji mu prethodi. To može biti whey protein, bcaa, aminokiseline ili obična voda, no za najbolju iskoristivost trebalo bi dodati i nešto brzih UH (npr. banana, voćni sok, med, dekstrozza). U daljnjem tekstu spomenut ću i aproksimativne ''radne'' količine unešenog šećera na osnovu kojih možete odrađivati svoja suplemetaciju.

Sledeći vezu između kreatinske iskoristivosti i insulinske stimulacije, mnogi proizvođači suplemenata plasirali su na tržište već gotove kreatinske ''matrice'', dodajući tako uobičajenoj kreatinskoj merici i određenu količinu nekog ''transportnog sustava'', najčešće običnog šećera. Iako u nekim situacijama prigodna, ova zamisao nosi sa sobom i određene negativnosti. Jedna od njih je količina šećera koja je dodana, a penje se do 50 pa i više grama po serviranju, iako je za potpunu apsorpciju dovoljno uneti uz mericu od 5 grama kreatina između 5-10 grama šećera.

Druga je da u tzv. fazi punjenja, kada se preporuča unos od 4-5 x dnevno, zbroj količine tako dodanih kalorija vrlo brzo u danu može doseći 800-1000 kcal. Kako se faza punjenja može razvući i do 10-tak dana, u nekim situacijama bilo bi kontraproduktivno toliko unošenje jednostavnih UH, posebno u režimu pokušaja smanjivanja kalorijskog unosa.

Potreba za tzv. fazom punjenja može biti izraženija u nekim prilikama kad se od tela očekuju pojačani rezultati (takmicenja i sl.). Nije potrebno raditi periodičko ''čišćenje'' dokle god se uzima u granicama normalne potrebe za njegovom prisutnošću, što može biti u dane treninga (2x dnevno po 5 grama) dok ga u ostale dane jednostavno ne morate dodatno unositi.

Kao suplement može biti zanimljiv i na meniju vegetarijanskih ili veganskih sportista koji osim rezultata žele poboljšati i kvalitetu života, pošto se određeni deo kreatina unosi kroz prehranu životinjskim namirnicama poput crvenog mesa, a dugogodišnji manjak ili izostanak za vreme iscrpljujućih treninga može se osetiti kroz brži zamor i/ili slabije performanse u odabranom sportu. Kreatinska suplementacija je sigurna i za te sportiste jer je kreatin monohidrat u tom obliku sintetskog porekla.

Ako sportista iz nekog razloga pokušava zadovoljiti zahteve za nižu/manju težinsku kategoriju bilo bi dobro da kreatinsku suplementaciju izbaci zadnjih 10-tak dana pre vage. Na taj će način telo otpustiti barem litru do dve tekućine.

Kreatin može koristiti prakticno svako – od teenagera do osoba treće životne dobi bez obzira na pol. Bitno je ne zloupotrebljavati količine i dane smernice uzimanja te da osoba nema ozbiljnih hroničnih problema sa bubrezima, jetrom ili probavnim traktom.

Jednom rastvoren kreatin monohidrat najbolje je popiti unutar 10-tak minuta od njegove pripreme.
 Gde kupiti whey protein


POSTOJI LI KREATIN KOJI NIJE PREPORUČLJIV?

Još jedan tip kreatinske suplementacije je onaj u tekućoj formi već spravljen u nekom napitku. Iako proizvođači tih suplemenata tvrde da su ovladali načinom kako kreatin održati stabilnim, najbolje bi bilo preskočiti takav način suplementacije, pošto je kreatin pokazao tendenciju da jednom spravljen u tekućini vrlo lako prelazi u kreatinin – spoj koji nastaje kao nusproizvod metabolizma proteina i biva filtriran preko bubrega. Količina nastalog kreatinina trebala bi biti proporcionalna mišićnoj masi i raspadu proteina kroz dan, tako da svaki ''neprirodni'' višak kreatinina opterećuje bubrege i filtraciju krvi.

NA ŠTO PAZITI TOKOM KREATINSKOG SUPLEMENTIRANJA?

Za vreme suplementiranja kreatinom jedna od najbitnijih stvari je da ne zaboravite unositi i dovoljno tekućine (vode)! Taj se unos može i udvostručiti u odnosu na dotadašnji režim hidratacije. Osim što se veže u mišiće i vezivna tkiva ojačavajući ih tako i zaštićujući, pomaže u rešavanju otpadnih nusprodukata metabolizma.

Kreatin monohidrat bez dodanog šećera kao transportne matrice ''čeka'' izvan stanice svoj trenutak. Do tada veže vodu izvan mišićne stanice pa sportista možda i dobije na težini, ali ne iskoristi niti jedan posto od unosa u priželjkivanju poboljšanja performansi.

KADA JE KREATINSKO SUPLEMENTIRANJE NEPRODUKTIVNO?

Kreatin se neće dobro apsorbovati u slučaju da unutar cca sat vremena od uzimanja unesete i veću dozu kofeina. Jedna manja kafa neće napraviti nikakvu štetu, ali dve bi već mogle u potpunosti onemogućiti njegovu apsorpciju (iliti - 100-200mg kofeina je ok, vise od tih mg svakako nije). Nadalje, možete neutralizirati kiseli Ph želuca tako što ćete nekoliko minuta pre unosa kreatina popiti malo sode bikarbone, pošto je nestabilan u takvom mediju. Također ju možete dodati i za vreme unosa kreatina. S tim će dodatkom kreatin postati iskoristiviji.

Mleko neće napraviti nikakvu štetu iako je na samom početku '90. bilo stavljeno uz bok kofeinu. No za svaki slučaj, ko se ne oseća sigurnim uz upotrebu mleka, slobodno ga može minimalizirati ili preskočiti.

MOŽE LI KREATIN PROĆI KROZ STANIČNI ZID BEZ DODATNOG UNOSA ŠEĆERA?

Svakako jedan od zanimljivijih kreatina je i kreatin etil ester čija je molekula esterifikacijom prilagođena prolasku kroz staničnu membranu i bez transportne matrice u obliku brzih UH, što znači da praktički sa nula unesenih kcal možete zadovoljiti telesne potrebe za kreatinom. Ovo osobito može biti zanimljivo sportistima i osobama koje redukuju kalorije iz UH, a osiguravaju ih onima iz masnoća i belančevina. Na taj će način kreatin dospeti u mišićne stanice i bez voćnog soka, dekstroze i sl.

BENCH PRESS USKIM HVATOM



 gde kupiti suplemente povoljno


Bench press uskim hvatom je jedna od najboljih osnovnih vežbi za izgradnju mišićne mase tricepsa ali grudnih mišića te prednjeg deltoida. U ovom članku vam donosimo tehniku izvođenja vežbe, savete te koji su mišići uključeni u pokret.

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE - Bench Press uskim hvatom

Legnite na leđa na klupu. Glava, ramena i gluteusi naslonjeni su na klupu, a lumbalni deo kicme je lagano izvijen.

Teg je na stalku na dohvatljivoj visini i nalazi se izravno iznad vašeg lica. (Ako nemate klupu sa stalkom, neka sa vama radi trening partner ili zamolite osoblje fitnessa ili iskusnijeg vežbača da vam asistira)

Dlanovi su okrenuti od tela, a razmak između njih je uži od širine ramena. Tačna širina hvata ovisi o vašoj sposobnosti da izbalansirate teg i o vrsti tega s kojim radite.

Uhvatite šipku i odvojite ju od stalka. Zatim ispružite ruke dirketno iznad vrata. To je početni položaj.

Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok spuštate teg prema srednjem delu grudnog koša. Kako teg približavate pektoralnim mišićima, obrnite smer i gurnite teg prema gore.

Izdahnite dok prolazite najteži deo uzlaznog pokreta i napravite kratku stanku u gornjem položaju.

Laktovi bi trebali biti istureni prema napred i ostati uz telo tokom cele vežbe. Napravite sva ponavljanja umerenom brzinom (tempo).

SAVETI ZA IZVOĐENJE VEŽBE – Bench Press uskim hvatom

Ovu složenu vežbu napravite na početku treninga za tricepse kad su mišići sveži. Tu ćete moći dizati veće teine nego kod ostalih vežbi za tricepse pre nego ih izmorite izolacionim vežbama.

Tegovi moraju biti balansirani na šipki, a dlanovi su jednako udaljeni od srednje tacke šipke. Ako imate EZ šipku, dlanovi su neznatno okrenuti prema napred.

Kako biste iskoristili energiju iz donjeg položaja (mišići stvaraju elastičnu energiju kod ekscentrične kontrakcije), nemojte se zaustavljati u donjem položaju. Brzo zamenite smer dok je šipka blizu tela, ali nemojte trzajem odgurivati teg od tela. 

Zaustavljanje u donjem položaju može narušiti razvoj tricepsa budući da su u početnom delu uzlazne faze vežbe pektoralni mišići izloženi velikom stresu.

Udah i zadržavanje daha tokkom prve polovine vežbe narocito su važni jer:

1) tako savladavate otpor,
2) imate stabilnost kicme 
3) izvodite vežbu sigurno.

Nemojte izvijati leđa kako biste pomogli dizanje tega. Tako ne uticete rast mišića, a možete se ozlediti.

Ako su ruke preblizu, laktovi će se automatski isturiti u stranu i tako ćete smanjiti stres kome su izloženi tricepsi. Osim toga, velika je verovatnoca da će vam teg izmaći ravnoteži. Uopsteno, kod dugih je šipki potreban nešto širi hvat kako biste vežbu mogli sigurno i kvalitetno izvoditi.

Smestite se na klupu tako da je teg izravno iznad vašeg lica. Kad dignete uteg, sa stalka, biti će direktno iznad vašeg vrata, a teg će se spuštati u neznatnom luku. Kod većih težina svakako potražite asistenciju trening partnera ili trenera!