Archive for 06/01/2018 - 07/01/2018

L-KARNITIN - NEPOGREŠIV DODATAK ZA MRŠAVLJENJE I VIŠE OD TOGA

 Suplementi za mrsavljenje


L-Karnitin je već dugi niz godina poznat kao efikasan dodatak za mršavljenje. Uz tu funkciju, on ima i druge pozitivne učinke na naše telo i zdravlje. Koje su to prednosti i zašto je opravdano u ishranu dodati L-Carnitin-e saznaj u nastavku članka.

Što je L-Karnitin (L-Carnitine)?
L-Karnitin, koji je otkriven godine 1905. godine i zapravo ne spada u aminokiseline. On je topljiv u vodi, vitaminima slična supstanca. Telo ga proizvodi iz lizina i metionina.

Zapravo L-Karnitin ne spada među esencijalne dodatke (telo ga ne može samo proizvesti), te ga često uvrštavamo među uslovno esencijalne supstance, jer njegov nedostatak u telu može prouzrokovati neželjene efekte.L-Karnitin možemo pronaći u nekim vrstama mesa, kao što su govedina, ovčetina i jangjetina te nekim drugim namirnicama životinjskog porekla: mleko, sir, koji ga sadrže u manjim količinama. U voću i povrću se pojavljuje u tragovima. Upravo se radi toga preporuča vegetarijancima da dodaju L-Karnitin u svoju ishranu.

Uz sve navedeno, i njegovu pomoć prilikom mršavljenja, njegova je funkcija i da efikasno uravnotežuje krvni šećer, povećava izdržljivost, sprečava mikroozlede na mišićnim vlaknima i poboljšava rad mozga.

L-Karnitin i mršavljenje
L-Karnitin pomaže pri transportu masnih kiselina u mitohondrije gde se koriste za energiju. Upravo radi toga je L-Karnitin tako efikasan kada govorimo o mršavljenju. Kroz ishranu ne možemo uneti te količine L-Karnitina, kako bi uspeli pokrenuti proces upotrebe energije iz masti.
Na primer, spomenuti ćemo da 120 g junetine sadrži između 56 - 162 mg L-Karnitina. 1 dcl mleka samo 8 mg.

Za željeni efekt upotrebe energije iz telesnih masti moramo uneti 500-2000mg L-Karnitina pre telesne aktivnosti. Upravo radi toga je potrebno L-Karnitin upotrebljavati sa dodacima ishrani.
Mogućnosti suplementacije L-Karnitinom uz pomoć dodataka ishrani je velika.Njegova prednost je da sadrži čisti L-Karnitin i ne sadrži kalorije.

L-Karnitin efikasno pomaže u borbi protiv viceralne masnoće. Viceralno masno tkivo leži izvan dometa, duboko u stomaku smješteno između naših unutrašnjih organa. Povezano je sa celim nizom ozbiljnh bolesti i zdravstvenih tegoba.

Veća izdržljivost
Radi toga što L-Karnitin ima bitnu ulogu u proizvodnji energije, mnogi sportisti koriste tu prednost za povećanje izdržljivosti i poboljšanja performansi pri specifičnom sportu.

U istraživanju koje su napravili turski stručnjaci i koja je objavljena u časopisu"Journal of Strenght and Conditioning", profesionalni su fudbaleri dnevno konzumirali 3-4 grama L-Karnitina. Rezultati su pokazali, da je umor fudbalerima nastupio mnogo kasnije i iscrpljenost tela je nastupila znatno kasnije.

Upravo radi toga je L-Karnitin vrlo koristan prilikom sportova izdržljivosti. Mnogo sportista L-Karnitin koristi pre svega radi toga, jer je odličan dodatak za zdravlje srčanog mišića.

KETO DIJETA - INDEKS GLUKOZE I KETONA I ZAŠTO JE BITAN?



 amino kiseline za misicnu masu


Skoro svi mi volimo da se služimo raznim alatkama i tehnikama kako bismo unapredili naše zdravlje, odnosno ostvarili lične ciljeve. Ako do sada nikada niste čuli za indeks glukoze i ketona (GKI), konačno je vreme da naučite nešto više o ovoj korisnoj stvari.

Šta je indeks glukoze i ketona?

Indeks glukoze i ketona (GKI) predstavlja broj koji vam nudi način da pratite trenutno stanje i zdravlje vašeg metaboličkog zdravlja. Praćenje nivoa ketona omogućava vam da saznate koliko ste odmakli u vašoj ketozi, odnosno da saznate nivoe letona i glukoze. Dodatno, ovo je takođe i veoma jednostavan parametar vašeg opšteg zdravlja.

Odvojimo malo vremena na priču šta je u stvari metaboličko zdravlje, jer je ovo važno razjasniti iz najmanje dva razloga:

-mnogi koji čuju ovaj termin odmah pomisle na metabolizam, što je samo pogrešno razumevanje (kao i mit da periodični post uništava metabolizam), dakle ovi termini nisu sinonimi!

-metaboličko zdravlje se u teoriji definiše na različite načine, zavisno od toga šta istraživači prate: trigliceride, krvni pritisak, holesterol itd. Možda je najustaljenija upotreba ovog termina u terapijama sa obolelima od dijabetesa tipa 2.

Čak se ni eksperti trenutno ne slažu potpuno šta je najpravilnija definicija metaboličkog zdravlja, ali nam GKI indeks može pomoći da shvatimo širu sliku. Kada govorimo o metaboličkom zdravlju u kontekstu sa GKI, mislimo: nivo funkcionisanja svake ćelije u našem telu!

Ovo je krucijalno važno iz razloga što pravilno funkcionisanje ćelije znači da u našem telu sve radi u harmoniji, što u prevodu za nas znači homeostazu!

Zašto je GKI bitan?
GKI indes se trenutno veoma široko koristi u studijama, od onih koje ispituju uticaje posta na naše telo, do ketogenih dijeta, pa sve do onih studija koje tragaju za optimalnim metaboličkim stanjima za lečenje raznih dijagnosta. Dakle, ovaj indeks nam može pomoći da saznamo mnogo toga, kako na ličnom planu, tako i na spoljašnjem.

Primera radi, GKI je korišćen za praćenje promena i progresa u vezi sa gubitkom telesne težine, poboljšavanjem sportskih performansi i fizičkim treningom, zatim upravljanjem i lečenjem pojedinih metaboličkih anomalija i oboljenja, poput dijabetesa tipa 2, raznih vrsta kancera itd.
 proteini za masu


GKI nam može pomoći u svim ovim istraživanjima i dodatno, može nam pomoći da pratimo upalne procese u telu, uzrokovane visokim nivoima glukoze.

U svojoj knjizi istraživač doktor Thomas Seyfried predlaže da je optimalno da naš GKI držimo između vrednosti 2 i 0,7, najbolje negde oko vrednosti 1.

Štaviše, GKI može biti veoma značajan kada se podrobnije obraća pažnja na ketozu, ali i kancer! Kancerogene ćelije žive na glukozi, pa zvuči logično da možemo izgladnjivati ove ćelije do njihove smrti tako što ćemo se potruditi da spustimo nivo glukoze, a uvećamo prisustvo ketona.
Zaključci pomenutog doktora pokazuju da značajno umanjivanje GKI kod pacijenta utiče i na značajno umanjenje mase tumora, kao i njegov metabolizam! Dalje, kombinacija spuštanja GKI i tretiranja radijacijom pokazuje da se period metaboličke aktivnosti tumora može smanjiti i do pet puta!

Veoma je važno da, ukoliko imate istoriju bilo kakvih metaboličkih problema, bilo da je to kancer, dijabetes ili gojaznost, ili jednostavno želite da umanjite mogućnost oboljevanja od pomenutih, održavajući metaboličko zdravlje na optimalnom nivou, GKI je fantastična alatka koja vam može pomoći u tome kroz jednostavno merenje jednog od aspekata zdravlja, poput holesterola, triglicerida ili ketona.

Kako izmeriti GKI?
Prilično je jednostavno. Za one koji već mere nivoe ketona, potrebno je da odrade samo još jedan korak.

U nastavku je formula za izračunavanje vašeg GKI:
(nivo glukoze / 18) / nivo ketona

Dakle, potrebno je podeliti glukoznu vrednost sa 18 (ovo je bitno samo za one koji borave u SAD, jer je se glukoza očitava po mg/dL, a deljenje sa 18 konvertuje očitavanje u mmol/L. Ako ste van SAD, preskočite ovo, jer su vaša očitavanja već u mmol/L!

U ovom drugom slučaju (ako ste van SAD), dakle samo je potrebno da glukoznu vrednost podelite sa očitavanjem ketona i to je vaš GKI.

Otprilike, svaki rezultat ispod 3 označava visok nivo ketoze (samim tim nizak nivo glukoze), 3-6 označava umerenu ketozu, 6-9 nisku ketozu. Zapamtite, u ovom slučaju, što je vrednost niža, to bolje po vas!

Dostizanje niske vrednosti GKI
Svakako je moguće. Naučite o svom metabolizmu, vidite šta najbolje radi za vaše telo i što je najbitnije, dajte svom telu vremena da uđe u ovo stanje. Plan ishrane sa niskim unosom hidrata, odnosno visokim unosom zdravih masti svakako je dobra početna stanica za ostvarivanje optimalnih vrednosti GKI!

UTICAJ DIJETA SA VISOKIM UNOSOM HIDRATA NA PROBAVU



 gde kupiti suplemente povoljno


Bez obzira šta vam mnogi pričaju, posebne vrste dijeta sa niskim unosom vlakana su mnogim ljudima spasle život,  a možda će i vama!

Tokom 2009 autor ovog teksta je počeo primećivati čudne simptome i GI probleme. „Primetio sam da mi je stomak naduven skoro svakodnevno, počeo sam osećati abdominalni bol, kao i hronični zatvor, u smislu retkog i veoma neprijatnog odlaska u toalet.

Kao neko ko se zdravo hranio skoro celog života, uz značajan unos voća, povrća, zrnevlja, nemasnog mesa, bio sam prilično frustriran, smatrajući da mi je ishrana perfektno organizovana, a opet, primećivao sam više problema.

Nakon konsultacije sa nutricionistima, GI specijalistima, lekarima, i drugima, saznao sam prilično interesantnu istinu: dosta od onoga što su nas učili o vlaknima je, u stvari, bilo netačno! Dodatno, mnoge tvrdnje o tome kako ova vrsta nutrijenata umanjuje stomačne tegobe, odnosno mogućnost nastanka kancera, bile su preuveličane.

Zašto su saveti koje konstantno dobijamo – pogrešni?
Mnogi su me uzimali kao primer osobe koja se zdravo hrani, u šta sam i sam bio uveren. A ipak, problemi su postojali, veoma primetno. Dakle, nešto nije bilo u redu. Prvo sam otišao kod lekara opšte prakse, odradivši jedan malo neprijatan, ali i zabavan razgovor o karakteristikama moje stolice u ovom periodu tegoba.

Potom sam posetio i nutricionistu. Nakon krvne analize, nutricionista, inače žena koju sam odranije znao i koja je bila veoma stručna i profesionalna mi je oduševljeno saopštila da je moja krv čistija od Device Marije!

Laknulo mi je naravno, ali opet sam ostao frustriran, jer problem nije otišao. Njen krajni savet bio je da uvećam unos tečnosti, pre svega vode, kao i vlakana.

Poslušao sam, u narednih mesec-dva. Uz unos tečnosti, digao sam unos vlakana na 30-50 g dnevno. Moram takođe dodati da sam u ovom periodu osećao veoma intenzivne stomačne tegobe. Toliko sam bio nadut da ponekad noću nisam mogao da spavam.

Naredna poseta: GI specijalista.
Bez preterano mnogo interesovanja, poslao me je na kolonskopiju, mislivši da imam IBS... Kada sam shvatio da nije preterano zainteresovan za moj slučaj, rešio sam da stvar uzmem u svoje ruke.
Odlučio sam da se detaljno pozabavim analizom svoje stolice. Par prijatelja mi je skrenulo pažnju da, s obzirom da mi je putovanje jedan od hobija, je moguće  da sam na nedavnom putovanju zakačio kakav virus ili slično. Nakon odrađenih testova, rezultati iz laboratorije su stigli negativni. Nisam bio bliže rešenju. Dođavola!

Kako eskimi koji ne jedu vlakna nemaju problema sa zatvorom?
Kada sam počeo preispitivati one tradicionalne savete u vezi sa ishranom, posebno vlaknima, naišao sam na par veoma interesantnih pitanja:

1. Zašto eskimi na severu, koji uglavnom ne unose vlakna, nemaju problema sa zatvorom?

2. Zašto osobe koje često poste restriktivno i ne unose cele namirnice nedeljama opet imaju aktivna creva?

3. Majčino mleko nema vlakana u svom sastavu, pa kako to da bebe koje isključivo uzimaju majčino mleko takođe imaju aktivan trakt, i to više puta dnevno?

U svojoj potrazi za odgovorima došao sam do tri veoma interesantna zaključka o vlaknima, koja su, moram priznati, dramatično unapredila moje zdravlje i kvalitet života.

1. Jeste li pomislili nekad da vlakna ne uzrokuju vaš odlazak u toalet? Pojedine vrste vlakana ne prijaju pojedinim osobama
Za pojedince, koji su u manjini, unos vlakana uzrokuje baš ono što smo godinama mi učili slušali – osećaj sitosti uz ubrzavanje prolaska hrane kroz digestivni trakt.
 Vezbe za velike ruke


Ali za one koji imaju problem sa zatvorom u određenoj meri, vlakna ne samo da neće pomoći, već vrlo verovatno će pogoršati stanje! Ovo sam i ja iskusio na svom primeru. Ako nema aktivnosti, ako se stvari u stomaku „ne pomeraju“ dodavanje još „stvari“ samo će pogoršati situaciju, upravo iz razloga što se ništa „ne pomera“! U tom slučaju dramatično smanjivanje unosa vlakana može biti rešenje! Opet ponavljamo, ovo može doneti boljitak onima koji već u određenoj meri osećaju zatvor.

 Ovo potvrđuje i studija iz 2012. godine koja je zaključila da izbacivanje ili umanjivanje unosa vlakana u ishrani redukuje zatvor, zajedno sa povezanim simptomima (važi za osobe koje redovno imaju zatvor „bez posebnog razloga“, tzv. idiopatska konstipacija).

Ispitanici koji su potpuno izbacili vlakna iz ishrane ostvarili su jednu aktivnost creva u danu, u poređenju sa prethodnom aktivnošću u čak 3,75 dana!

Dalje, ispitanici koji su redukovali unos vlakana ostvarili su takođe napredak – jedna crevna aktivnost na 1,9 dana, umesto prethodnih 4,19 dana!

Za grupu koja nije unosila vlakna, grupu koja je redukovala unos i grupu koja je imala visok unos vlakana, simptomi nadimanja u stomaku bili su istim redom: 0%, 31,3% i 100%, a jačina naprezanja pri izbacivanju stolice, istim redosledom: 0%, 43,8% i 100%!

Dakle, mnogima je visok unos hidrata jednak intenzivnom nadimanju u stomaku i bolu!
Druga studija izvedena u Brazilu zaključila je da nema uzročne veze između niskog unosa vlakana i zatvora kod dece.

Kao neko ko ima višegodišnje iskustvo u vežbanju i sportskoj ishrani, mogu potvrditi da je jedna od najboljih odluka koje sam doneo do sada, bila upravo da redukujem unos pojedinih vrsta vlakana što je više moguće, što je u mom slučaju podrazumevalo izbacivanje zrnevlja, belog hleba, žitarica itd.
Ironija u ovom mom slučaju je ta što su mi i GI specijalista i nutricionista preporučili upravo suprotno – da uvećam unos vlakana.

2. Da li uvećanje unosa vlakana štiti od raka creva?

Citat sa Harvarda:
Tokom godina generacije amerikanaca su učene da unose vlakna u svoje ishrane, kako bi ih to sačuvalo do raka creva, preporuke uglavnom zasnivane na studijama malog obima. Obimnije i bolje organizovane studije nisu uspele da zaključe vezu između unosa vlakana i raka creva. Jedna od ovih studija izbedena je na Harvardu (Harvardova škola javnog zdravlja) i uključila je više od 80 000 žena u periodu od 16 godina, te je zaključila da vlakna iz ishrane nisu značajnije povezana sa smanjenim rizikom oboljevanja od raka creva. Poslednjih godina istraživači su kombinovani rezultate ove studije sa još obimnijim koje su uključile ukupno više od 700 000 muškaraca i žena tokom 20 godina! Zaključeno je da visok unos vlakana ne štiti od kolorektalnog kancera!

Drugi citat dolazi od FDA (eng. Food and Drug Administration):
„Zasnovano na reviziji naučnih dokaza, FDA zaključuje da 1) direktno najrelevantnija tvrdnja, zasnovana na naučnim činjenicama, samim tim i najjače potkrepljena dokazima je da vlakna u ishrani nemaju uticaja na prekurzor i surogat market kolorektalnog kancera; 2) dokazi izvedeni na ljudskim ispitanicima ukazuju da telo još uvek nedovoljno razlikuje vlakna u ishrani od drugih nutrijenata biljnog porekla“.

Dakle, na osnovu svega iznetog, notorna je glupost izjaviti kako je „opasnost od kancera digestivnog trakta umanjena unosom vlakana u ishranu“, iz razloga što u ovome postoji mnogo varijabli i faktora koje treba uzeti u obzir.

3. Da li vlakna zaista umanjuju rizik od srčanih oboljenja?
Tehnički, da... ali to nije cela priča!
Ovo bi bila tipična priča: studija iz 2004. godine upoređivala je ispitanike u periodu 5-10 godina, zaključivši da je svako uvećanje unosa vlakana za 10 g vodilo 14% umanjenju svih koronarnih anomalija, kao i 27% umanjena od smrti uzrokovane koronarnim anomalijama.
Zaključak istraživača? Uvećanje vlakana u ishrani višestruko pojačava kardiovaskularno zdravlje.
Ali, polako!

Studija nije detaljisala da li je ovaj umanjeni rizik posledica uvećanog unosa voća i povrća (za šta je poznato da redukuje opasnost od oboljenja), ili je direktno posledica unosa vlakana.

VEGETERIJANSKI NACIN ISHRANE U SPORTU by Dražen Vrbančić


 Gde kupiti suplemente povoljno


Naglašavam da je tekst napisao moj veliki prijatelj Dražen Vrbančić za kog smatram da ima ogomno znanje iz oblasti kojom se svi skupa bavimo, i svakako tekst smatram poprilično korisnim i više nego zanimljivim. Molim sve da sa pažnjom pročitaju, naročito poslednje delove teksta, a pre bilo kakve osude - Peđa


Može li vegeterijanski način ishrane stati rame uz rame onom koji u svojoj bazi ima meso kao osnovnu proteinsku namirnicu?

Vrlo ću kratko i precizno – može. Imam sreće što se za odgovor na ovo pitanje mogu osloniti na ličnu empirijsku opservaciju i uopšte ne sumnjam u istinitost tvrdnje. Obrazložit ću vam zašto.

Kao dugogodišnji body builder takmičar sa velikim iskustvom u pripremama, koje osim treninga u teretani zahtevaju i veliku predanost oko nutritivnih zahtjeva tela tokom 24 sata dnevno, bilo mi je bitno pratiti sitna (po)dešavanja i promene na telu kad bih nešto menjao bilo u treningu ili ishrani.

Od osnovnih ''postulata'' koji se nalaze danas na gotovo svakom sajtu ili tekstu o builderskoj prehrani gde meso ima prioritetnu poziciju lagano sam se tokom gotovo 25 godina pomicao po skali namirnica označenih kao proteinske u ovom ili onom smeru. Po neki put sam potpuno izbacio meso, belanjak ili posni sir, a na meniju je bila samo riba. Ili bih prošao kroz neki drugi sistem kad je proteinski meni predstavljala samo piletina, teletina, posni sir itd.

U pravilu sam takve ''testove'' voleo raditi kad su počinjale pripreme za takmičenja. To mi je davalo najbolji uvid koliko mišićne mase mogu očuvati. Isto tako sam se znao ''zaigrati'' i pri nabacivanju mase. Nisam naišao ikad na ijedan problem dok je god proteinski unos u gramima po kilogramu telesne težine bio zadovoljen.

Ista je stvar bila i sa UH i mastima. Dokle god držite u zadovoljenju energetkse potrebe za ovu ili onu ideju o telesnim promenama, ne morate se lišavati stvari koje volite da jedete. Bitno je ''ovladati veštinom'' o unesenoj količini koja je, u mom slučaju, oduvek odokativna (vagu sam koristio tek nekoliko puta u samom početku). Što se ličnog odabira tiče, sladoled je neizbežna, gotovo svakodnevna namirnica tokekom sad već okruglih 20 godina (1998. prvi puta sam krenuo u ''nepoznato'' odbacujući osnove bilderske ishrane). On (u ''saradnji'' s piškotama ili keksima) je uspešno zamenio rižu, krompir, brokole, svima poznate namirnice koje ruku pod ruku s piletinom ili oslićem zasedaju na tanjure svih koji žele osigurati dobar izgled i smanjiti telesnu masnoću na minimum. Nakon skoro decenije body builderskog života i takve prehrane postalo mi je na neki način mrsko svako malo nešto kuvati, guliti i gubiti vreme na pripremu. Ne promovisem ovim lošiji odabir nutrivnog materijala, objašnjavam svoj praktičan odabir.

Ono što bih istaknuo kao najbitnije je ritmicni redosled uzimanja namirnica kroz ''budan'' deo dana, što će reći – čim pre nakon ustajanja pojesti prvi kompleksan obrok, čim bliže veceri pojesti ili popiti lagani nutritivno vredan obrok. Između toga sto pravilnije smestiti barem 3-4 obroka s nutritivnim sadržajem koji je usmeren prema zamišljenom cilju.

Ali, vratimo se na vegetarijansku temu. Ne bih želeo preduboko u filozofski dio zbog čega neko ne jede meso, jede samo eko-mrkvu, posti nedeljama ili ne jede crveno meso, a belo samo kad su krstenja, roštiljade itd. Uglavnom, često mi se kroz tih gotovo 25 godina dok bih pripremao mesne obroke znala provući misao o tome koliko sam sebičan (kasnije sam shvatio da sam bio ''ispran''). Da li je baš toliko vredno tih nekoliko kg mišića na meni da postanem bespogovorni platitelj za nečije smaknuće? Uvijek bi me ''razbudila'' ista floskula – ''Iovako je već gotovo, nema smisla oko toga razmišljati, ne mogu ih oživeti''. Tu je i duboko ugrađena informacija od samih mojih početaka body buildinga – ''meso je osnovna proteinska namirnica bez koje se ne može izgraditi mišićna masa''. Kakva greška. I laž.
 
 whey protein


Već devetu godinu sam vegeterijanac. Počelo je 2010. za vreme priprema za evropsko prvenstvo. Zapelo mi je za oko da sam već od januara te godine u proseku imao tek jedan obrok nedeljno s pilećim mesom, svi ostali sadržavali su druge izvore proteina. Rutinu priprema nisam previše menjao jer je davala rezultate. Btw, koji put kad se unaped odlučim raditi promene s namirnicama onda u tekućem delu priče ''podešavam'' intenzitet ili obim treninga dok ne dobijem neki odgovor u izgledu.

Ako sve funkcinise prema zadanom cilju i nema potrebe za prevelikim promenama, nastavljam pripreme po zamišljenom i kako se bliži datum takmicenja sve preciznije ''cipujem'' količinu obroka i detalje vezane uz trening. Te sam godine osvojio titulu evropskog prvaka u classic body buildingu +180cm.

To mi je bilo dovoljno da do kraja odbacim obvezujuće normative o body builderskoj ishrani, tj, top namirnicama ''bez kojih se ne može''.

Ne smem zaboraviti ni moju tadašnju partnerku koja je pokušavala svako malo ispraviti ''kuršlus'' mog slepog verovanja u nadmoć proteina iz mesa nad ostalima. Sa njom sam se našao i u priči sa mnoštvom spašenih i udomljenih maca u potkrovnom stanu (u jednom ih je trenu bilo 25). Već kod broja od 5-6 maca doživio sam ''otkrovenje'' – svaka od tih maca imala je osobinu ponašanja vezanu isključivo za nju. Naravno da se mačke generalno klasifikuju po nekim vrednostima, baš kao i psi ili bilo koja druga životinjska vrsta, ali ovde sam ''na delu'' vidio te suptilnosti u karakteru svake od njih, a kako im se broj povećavao, tako se uočavanje toga potvrđivalo. Svaka je imala ime i odazivala se samo na njega. Krug je bio zatvoren. Ako je tako s ovim mališanima, pa i sa psima, onda je logično da su sva bića jedinke s osećajima i svesnošću sebe i okoline. Sad je samo trebalo doneti konačnu odluku.

U tom ''završnom udarcu'' teže mi je padalo razmišljanje o tome - ''Kak ću na roštiljade, obiteljska slavlja, rodjendane?'' - nego sama odluka o konačnom prestanku konzumiranja mesa. Vrlo brzo sam pronašao rešenje; na neke ''mesne svetkovine'' jednostavno neću više ići, na okupljanja gde mogu izabrati neku drugu opciju prljanja tanjura i čavrljanja s prisutnima ići ću i dalje.

Do tad mi nije bila jasna razlika između vegana, vegetarijanaca, oveo ili lakto vegana. Nije bila moja territorija niti mi se dalo o tome razmišljati. Sad kad je to postao moj odabir (za sve one koji su uvereni da je mesojedstvo njihov odabir – eeeek – wrong!) prihvatio sam činjenicu da sam klasifikovan kao vegetarijanac. Kratka digresija; ako mislite da kao vegetarijanac jedem više povrća, salate, trave, slame, deteline itd. od nekog prosečnog mesojeda/svejeda, trebate se prisetiti dela teksta gde spominjem sladoled. Ispada da je vegetarijanac svako od vas tko jede mahuna i brokule više od mene. Jednostavno, iz poštovanja prema tuđem životu, više ne jedem ičije meso (ribu, pile, tele, školjkaše, vodozemce i svakog ko je ikad bio živ).

''Pa što onda jedeš?'' – je prvo i najčešće pitanje. Jedem sve ostale namirnice koje sadrže belančevine, npr.: posni sir i mlečne proizvode, jaja (belanjak), komadiće ili ljuspice soje, proteinske prahove na bazi kazeina i surutke (Whey), izolat soje ili graška. Pojave se na jelovniku povremeno seitan ili tofu, ali ne baziram priču proteinskog unosa na njima.

''Od kud ti onda energija za trening?'' – je u pravilu drugo i najpogrešnije pitanje (jer dolazi u paru s podpitanjem – ''Pa zar nije crveno meso najjače, mislim, najbolje za bla, bla...?'' – od kojeg se očekuje potvrda u overenju da crveno meso daje energiju). Crveno meso je utoliko ''jače'' od belog kao i moj jogurt s 3,2% mm od svoje light verzije. Proteinska namirnica ne može biti ispravan odabir za očekivanje ostvarivanja značajnijeg energetskog potencijala. Može bledo poslužiti u priči gdje se vežbač lišava ostalih makronutrijenata; tad belančevine možemo koristiti, osim za izgradnju (to im je primarna svrha/odlika) i kao gorivo, ali dokle god postoji visokokalorijsko ogrevno drvo koje je 2-3x jeftinije od neke knjige na polici neracionalno je i bespotrebno grjati se na knjige.

Imao sam prilike jesti cca 2 kg crvenog mesa (konjsko) dnevno duži vremenski period za jedno takmicenje, kao i cca 2 kg belog (pileće) za sledeće. Ni na jednom od ta dva nisam se osećao vise energije od ikoga za koje sam se pripremao pre ili nakon toga. Za taj su sektor zaduženi UH i masnoće.

DA LI JE PREVELIK UNOS PROTEINA STETAN?



 amino kiseline za mrsavljenje


Da li su dijete sa velikom količinom proteina sigurne? Vecno pitanje!

Najverovatnije, otkad ste počeli trenirati sa tegovima, slušali ste mitove koji okružuju taj sport, npr. da taj sport zaustavlja rast, da će vam se zbog tegova penis smanjiti, te da je creatin steroid.

Jedan od takvih mitova je da "prevelik" unos proteina je štetan za zdravlje...
Dok je mnoge mitove lako otpisati kao besmislene, oni koji okružuju proteine su prošireniji. Mnogi ljudi imaju dojam da je ishrana sa velikom količinom proteina nezdrava. Oštećenja bubrega, jetre, srčana bolest, osteoporoza i drugo smatraju se posledicom takve ishrane.

Čak je Američko udruženje za srce 2001. godine izjavilo da su osobe koje se pridržavaju takve ishrane u opasnosti od srčanih, bubrežnih, koštanih i jetrenih abnormalnosti.

Nažalost, malo je istraživanja koja potvrđuju takvo što, a dosta je znanstvenih dokaza koji govore suprotno. Idemo redom...

BUBREZI

Bubrezi putem mokraće izlučuju i razne otpadne produkte poput urina. Dugo se smatra da visok unos proteina može bubrege izložiti stresu.

Osim toga, prehrana sa malo proteina obično se preporučuje ljudima koji pate od problema s bubrezima. No, zaključak da proteini štete bubrezima nije utemeljen. Istraživanje koje je ispitivalo bodybuildere koji jedu 2,8 grama proteina na svaki kilogram telesne težine, nasuprot sportistima koji unose umerene količine tog makronutrienta, otkriva značajne razlike u funkciji bubrega.

Pregled znanstvene literature koja govori o unosu proteina i funkciji bubrega izjavljuje da ''nema razloga da se ograniči unos proteina kod zdravih ljudi.'' Taj pregled također zaključuje da nizak unos proteina ne samo da sprečava propadanje funkcije bubrega godinama, nego da je upravo to možda razlog propadanja. Taj zaključak potvrdjuje činjenica da modifikacija prehrane kod bubrežne bolesti nije otkrila da ishrana sa malo proteina zaustavlja razvoj bolesti.

JETRA

Nema dokaza da visok unos proteina oštećuje jetru.

Proteini su potrebni za oporavak tkiva jetre i daju metionin za pretvaranje masti u lipoproteine, tako da se mogu izlučiti iz jetre. Aminokiseline su također glavni izvor goriva za jetru.

Osim toga, visok unos proteina dokazano poboljšava funkciju jetre te smanjuje smrtnost usled ciroze jetre izazvane alkoholom. BCAA aminokiseline također su ispitivane u vezi bolesti jetre. U slučaju da je tkivo oštećeno, protein će biti potreban za oporavak. Samim tim, unos proteina veći od normalnog potreban je kako bi pružio aminokiseline nužne za oporavak tog organa.

SMRŠAVITE PRED LETO



 gde kupiti suplemente


Photo by MR BIG
Model: Milos Gutesa

10 načina da bolje iskoristite kardio vežbe
Proverite tajne stručnjaka za kardio vežbe kako biste uspešno spalili višak kalorija i smršavili!

Naravno, možete uspešno prolaziti svoje kardio treninge, prelistavati časopise i isto tako uspešno izbegavati preterano znojenje tokom dvadesetminutnog treninga. Upravo na taj način neki ljudi pristupaju svojim treninzima. No, za vitko i mišićavo telo, odnosno mršavljenje... lagana vožnjica na sobnom biciklu neće vam doneti puno dobroga. Umesto toga, prepustite se naporima da budete pobednik, a sa sledećim treninzima upravo ćete u tome uspeti.

1.TRAKA ZA TRČANJE

Dosadili su vam treninzi na traci za trčanje? Iskušajte sledeće preporuke Chrisa McGratha, sertifikovanog stručnjaka za snagu i kondiciju. „Jedan od razloga zašto volim traku za trčanje jest taj da su klijenti s kojima radim, čak ako treniraju 20-30 minuta, iznenađeni kako vreme leti jer većina ipak ovu spravu smatra dosadnom. Budući da se menja svakih 1-2 minute, pruža vam nešto na što se možete fokusirati umesto da vežbate jednakim tempom celo vreme, a osim toga trening je težak. Deo cilja je da postignete intenzitet koji ne možete održavati dulje od 1-2 minute.“

Počnite hodati razumnom brzinom na ravnoj traci. Zatim, svake minute počnite povećavati nagib. „Ja najčešće počinjem na ravnoj traci, zatim sledeću minutu prelazim na nagib 2,0 pa na sledeću na 4,0 itd. Tako se postupno zagreavam tkom prvih 5 minuta a rad srca se ubrzava.“

Ovisno o vašoj fitness kondiciji nastavite povećavati nagib trake i istodobno proveravajte rad srca. Nastavite to činiti sve dok ne dođete do gornje granice zone treniranja koju većina ljudi dostiže nakon prvih deset minuta. Tu McGrath postaje kreativan. „Od te tačke postupno usporavajte rad srca. Kad osoba zaista teško trenira na nagibu npr. 15,0, vraćam ih na 6,0 kako bi imali vremena oporaviti se . Njihovi otkucaji srca se uspore, a mišići imaju vremena „odahnuti“ – zatim ponovno povećavam nagib.“

Ključ je da svake minute menjate intenzitet. Vežbajte do viših fitness nivoa pa se vratite na one malo lakše kako biste se oporavili. Zatim ponovno povećakte nagib sve do kraja treninga. Obavezno se na kraju postupno ohladite.

2.VESLANJE na ergometru

Za brzi dvadesetminutni kardio trening za mršavljenje koji će delovati na celo telo - iskoristite savet Davea Harrisa, savetnika za fitness i snagu iz Kanade. Zagreavajte se pet minuta vozeći bicikl ili lagano joggirajući. Zatim pređite na ergometar ili spravu za veslanje i veslajte jednu minutu što žešće možete (pritom naravno pazeći na pravilnu formu). Zatim se odmorite dve minute veslajući polako. Šest puta ponovite isto kako biste dovršili ovu kardio rutinu.

3.SAMI SEBE LUPITE U GUZICU

Želite trening koji će vas dobro pripremiti kondicijski? A uz kondicijsku pripremu (ukoliko je sređena prehrana) možete i smršaviti? Ned dana provodite rutinu Raymonda Wallacea, trenera iz New Yorka.

Ned dana vozite bicikl ili trčite (po mogućnosti vani) 45 minuta. Činite to četiri puta nedeljno. Zatim idite u teretanu tri puta i radite trening kao što je napisan na kraju članka. Te vežbe izvodite navedenim redosledom. Kad je potrebno, odmarajte se 30-90 sekundi između serija. Svaku super seriju ponovite tri puta pre nego pređete na sledeću. Pridržavajte se ove rutine u kombinaciji sa 30 minuta vožnje bicikla ili stepera, te radeći vežbe za trbušne mišiće 5-10 minuta. Završite sa 5-10 minuta hlađenja i istezanja.

4.VOZITE UZBRDO

Spinning ili vožnja bicikla u zatvorenom prostoru izvrstan je kardio trening u intervalima. Ali ako se bojite vežbati u grupi, isto možete raditi na sledeći način.

Počnite na ravnom nivou i postupno neka otpor bude sve veći, kao da stimulisete nagib nekgo brega Na određenom nivou otpora zadržite se pet minuta. To je deo na ravnom nivou, a s vremenom ćete pojačavati intenzitet.

5.ŽELJEZNI ČOVEK

Dosadne kardio treninge možete pretvoriti u triatlon koristeći ovaj trening „željeznog čoveka“ (Iron Man). Prema Michelle Basta Boubion, američkoj triatlonki. Ukupno vreme trajanja ovog treninga je 40 minuta iako vrijeme možete produljivati za desetak minuta ovisno o vašoj kondiciji i ciljevima.

„Obavezno se morate dobro oporaviti prije nego prijeđete na sledeći interval. Ako je potrebno, umesto praćenja 1:1 odnos rad/odmor koji je naveden u tablici, iskušajte 1:1,5 odnos i svaki ciklus ponovite tri puta. Kako ćete jačati, smanjujte vreme odmora za četvrtinu, pa na pola.“
 kreatin za masu


6.UHVATITE VETAR

Sprintevi vam se mogu činiti lakim, ali ova aktivnost visokoga intenziteta će ubrzati vaše srce i naterati vaše telo da potroši masnoće i da smršavite u najkraćem vremenu. Iskušajte sledeću rutinu Dave-a Harrisa: zagreavajte se 5 minuta vozeći bicikl ili joggirajući. „Važno je da su vam Ahilove tetive i bicepsi nogu pravilno zagrani kako se ne biste ozledili.“

Većim delom rutine sprintati ćete 50 sekundi ili oko 300 metara, zatim ćete hodati do starta. Ovaj aktivni period odmora trebao bi trajati ne duze od 120 sekundi. Ponovite šest puta!

7.STEPENICE

Penjite se stepenicama kako biste poboljšali svoje napredovanje. Ovaj pristup celu stvar čini izazovnijom. Kao prvo, hodajte ili trčite uz stepenice, jednu po jednu stepenicu. Zatim siđite koristeći to vreme kao odmor. Zatim hodajte ili trčite uz stepenice preskakući dve stepenice. Siđite. Skakučite s jedne na drugu stranu svake slijedeće stepenice. Da biste to napravili skočite u desnu stranu i dočekajte se na desnom stopalu, a leva je pritom neznatno iza tela. Zatim skočite u levu stranu na sledeću stepenicu i dočekajte se na levom stopalu. Ponavljajte isto 30 minuta.

8.PRISETITE SE FIZICKOG

Sećate li se fizickog vaspitanja? Bez obzira na to da li ste voleli biti na satovima fizickog nudili su zaista dobre primere treninga za topljenje masnoća. Iskušajte sledeće vežbe i možda će vam se svideti.

Trčanje s dizanjem kolena visoko/čučnjevi: trčite na mestu što brže možete dižući kolena što više. Trčite dvije minute. Stanite, čučnite spustivši ruke uz stopala, zabacite noge iza sebe kako biste se našli u položaju za sklek. Vratite se u čučanj i zatim ustanite. Ponovite 15 puta.

Ciklus trčanja, čučnja i položaja za sklek ponovite 5 puta.

Driblanje: šutirajte loptu između nogu dok trčite. Krećite se celim terenom. Ako je moguće, trčite radeći slovo S. Napravite 10 krugova.

Sprintevi: pronađite teniski teren ili sličan teren gde možete iscrtati polja ili označiti svakih šest metara liniju – šest puta. Počnite od prve linije i trčite do sledeće najbliže. Sagnite se i dodirnite je. Zatim otrčite do početne tačke. Dodirnite crtu, otrčite do druge crte dodirnite je i vratite se do početne tačke. Proces ponavljajte sve dok niste dodirnuli sve crte. Jednu se minutu odmarajte nakon završene serije. U drugoj seriji trčite do prve linije i vratite se do početne tačke. Ponovite isto sa svim crtama. Vežbu ponavljajte 20 minuta.

9.SKAKANJE PREKO UŽETA

Kupite uže za preskakanje (vijacu). Skačite 3-5 minuta i odmarajte se 30-60 sekundi. Vežbajte 20-30 minuta. Ako želite dodatno pojačati intenzitet umesto odmora, vijacu držite u jednoj ruci i nastavite lagano skakati na mestu. Za samo 500-600 din možete kupiti vijacu za preskakanje i jednostavno je stavite u svoj ranac ili torbu za trening! Ima li jeftinijeg rekvizita za mršavljenje?