Archive for 05/01/2018 - 06/01/2018

TENDINITIS - ZLOKOBNA POVREDA

 Kreatin za masu


TENDINITIS - kako se boriti protiv njega?

Ako za vreme treninga osećate snažnu bol u ramenima, laktovima ili kolenima, zapitajte se sledeće:

Da li osećate oštru bol na samom početku treninga koja se kako trening napreduje smanjuje (možda čak i nestaje) i onda se ponovno javlja nekoliko sati kasnije? Ako je odgovor potvrdan, onda je glavni uzrok tome najvjerojatnije tendinitis.

Svaki ozbiljniji fitness entuzijast ili dizač tegova je doživeo povredu zbog preterivanja. Tendinitis je takva najčešća povreda i čini 12% svih takvih povreda. Budući da su treninzi snage repetativni po svojoj prirodi, lako možete videti kad se takva povreda javlja.

Samo zato što dižete tegove ne znači da morate doživeti tendinitis. Naučite u sledećim recima kako sprečiti tendinitis i, ako je potrebno, kako ga tretirati pre nego što takva povreda, uzrokuje veći problem u vašem treniranju.

Knjige i studije govore da je tendinitis upala tetive mišića. Najčešće se javlja postupno, često kao rezultat stalnih mikrotrauma (mikroskopskog pucanja mišića) što izaziva bol i uporedno sa bolovima degeneraciju tetivnih vlakana. 

Mikrotraume tetiva i mišića stalno se javljaju kod treninga snage, a tendinitis se može izazvati ako napredujete preagresivno i ne ostavljate dovoljno vremena za oporavak između treninga.

Obično snaga mišića prevazilazi snagu tetiva tako da sam mišić može nositi veće težine od nje. Tendinitis se također može javiti zbog nedostatka prostora u anatomiji pojedinca.

U ramenu, na primer, supraspinatus zauzima već uski prostor ispod akromiona - košcatog isturenja na lopatici. Kad se izvode neke vežbe, taj se prostor može smanjiti i stvarati trenje između tetive i koštane strukture i uzrokovati upalu tetive.

UOBIČAJENA PODRUČJA ZA TENDINITIS, ZNAKOVI I SIMPTOMI

Supraspinatus (simptomi):

✔ narastajuca bol duboko ispod ramena koja posataje oštra ako se rade kretnje iznad glave

✔ bolovi posebno kod military press-a, okomitog veslanja, fly-a na spravi za grudne mišiće, prednjeg dizanja i bench pressa na ravnoj klupi.

✔ glenohumeralna disfunkcija (abnormalno kretanje lopatice/nadlaktice).


Tetiva tricepsa (iznad lakta)

✔ narastajuca bol koja postaje oštra kod vežbi za tricepse iznad glave.


Dugačka glava tetive bicepsa (vrh ramenog zgloba)

✔ narastajuca bol koja postaje oštra kod aktivnosti iznad glave.

✔ bolovi posebno kod military press-a, okomitog veslanja i curla jednoručnim tegom na kosoj klupi.

NO SECRETS- HEMIJA, TRENING, SUPLEMENTI, HRANA...



 gde kupiti suplemente


NAPOMENA   

Svrha  ovog texta  je  da citaoce  informise o ovoj sve  popularnijoj  temi.Tekst nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje bilo kakvih lekova  i  obavezno  konsultujte lekara pre upotrebe bilo kojih vrste lekova! 

Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa DaveP musclemadness bloga a Ogistra shop/Blog ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.


Pitanje: Dejv, da li bi mogao izneti svoje mišljenje u vezi sa pričama da unošenje hidrata može/ ne može da aktivira insulin koji bi posle imao uticaja na gubljenje masti? Ima li istine u ovome, ili je to samo jedan od marketinških trikova?

Dejv: Mislim da je cela priča o tome kako hidrati ne utiču na nivo insulina blesava. Hidrati podstiču insulin i tačka! Osim, naravno, ukoliko se ne radi o neapsorbujućim vlaknima. Obrati pažnju na to, kada kupuješ namirnice.

Pitanje: Dejv, šta misliš o oralnoj konzumaciji anabolika, poput anavara? Ako bih, npr. uzimao 20mg dnevno, da li bi oštetio jetru, pošto sam malo paranoičan po tom pitanju. Takođe, Liv-52 od, da li bi trebalo i njega da uzimam uz ove doze, pošto sam čuo dosta dobrih stvari o njemu.

Dejv: Liv-52 je odličan detoksikator i prečišćivač jetre. Ali, ukoliko imaš problema sa jetrom, kloni se od 17-alfa akalidnih oralnih anabolika (naravno, pod ovim podrazumevam i anavar).

Pitanje br.1: dobar ortak koristi samo 2-3 iu hormona rasta pre vežbanja, 4-5 puta nedeljno (offsezona) i kaže da ga radi ekstra. Tvoje mišljenje o ovome?

Pitanje br.2: Držim prodavnicu suplemenata i fitnes opreme u Evropi i imam sve moguće suplemente na raspolaganju. Šta bi bilo najbolje da koristim?

Što se prvog pitanja tiče, slažem se! 2-4IU je idealna doza hormona rasta. Ja predlažem da se uzima izjutra pošto u tom periodu telo pogađa najjači katabolizam.

Što se suplemenata tiče, predlažem ti da se opremiš kvalitetnim whey prahom, kreatinom i suplementom bogatim esencijalnim masnim kiselinama (Omega 3 riblje ulje, 3000mg dnevno) i uljem jagorčevine (oko 2600mg dnevno).

Pitanje br.3: Dejv, koja je logika iza uzimanja ulja jagorčevine uveče?

Dejv: ovo ulje je odličan izvor GLA (gama linoleinske aminokiseline) koja je takođe jedna od najznačajnijih EMK. Dodatno, GLA je veoma jak detoksikator.

Pitanje: koliko serija po mišićnoj grupi radiš?

Dejv: trenutno imam praksu od 2 serije po mišićnoj grupi (1 serija, ukoliko se radi o manjoj mišićnoj grupi). Obe serije su miks rest pauze i opadajućih serija.

Primer: za leđa radim povlačenje na latu, 6-8 ponavljanja, odmor 10 sekundi, pa onda još dodatnih nekoliko ponavljanja. Smanjim težinu za nekih 25%, odradim još par ponavljanja, zatim odmor od 10 sekundi, pa na kraju do otkaza cepam ponavljanja. Ovako 2 serije, pa onda ide izolaciona vežba. Ovu koristim kao jednu vrstu pauze i ,,odmora’’ od velikog obima koji sam prethodno uradio.

Pitanje: Imam jedan problem. Kad god pokušam da spustim procenat telesne masnoće sa nekih 16% na 14% uvek kuburim sam sa sobom. Ali zato, znatno lakše odem sa nekih 14% do 11% ili 10%. Imam utisak kao da moje telo zna šta želi da uradim. Ima li ovo nekog smisla, ili pričam gluposti? Moje pitanje jeste da li ima smisla da drastično smanjim kalorijski unos dok ne dođem do 14%? Npr. dve nedelje sa veoma niskim unosom hidrata, sa velikim dozama BCAA, kako bih očuvao mišićno tkivo, pa da se onda vratim na redovnu dijetu.

Dejv: budi strpljiv i pridržavaj se plana ishrane. Svaki put kada se izlažeš drastičnim promenama, rizikuješ štetne posledice.

Pitanje: Šta misliš o kombinaciji testosteron+deka? Jer, čuo sam da test+trembolon izazivaju ginekomastiju.

Dejv: većina ljudi ne dobije ginekomastiju od trenbolona. Ali, ukoliko je to slučaj, to je posledica previše prolaktina. Kako bi se izborio sa ovim, ubaci 1/2mg dostinexa svakog trećeg dana.

Pitanje: potrebne su mi nove gurtne, pa me zanima u čemu je razlika između tvojih i standardnih gurtni? Takođe, koliko obično traje jedan par tvojih gurtni?
Dejv: verovatno će ti trajati sve dok ideš u teretanu. Jednom kad ih uzmeš, garantujem da ćeš i sam reći da su to najbolje gurtne koje si stavio oko zgloba.

Pitanje: kakvo je tvoje mišljenje o energetskim pićima poput Redline-a i Endorush-a?
Dejv: ne preporučujem ih. Na kraju krajeva, izbor je uvek na tebi. Stimulansi nisu za bodibildere. To je jedan od najgorih izbora koje možeš napraviti.

Pitanje: Dejv, rekao sam ortaku da radi kardio na prazan stomak, uz jednu jutarnju šolju kafe. Po njegovim rečima, veoma mu je neprijatno da radi kardio na prazan stomak, pa te pitam da li postoji nešto što bi on mogao staviti usta, a da ne umanji sagorevanje masti tokom aerobne aktivnosti?

Dejv: kaži mu da proba sa dve čaše vode. Vrlo je verovatno da će se bolje osećati.

Pitanje: šta misliš o saunama?
Dejv:  koji će ti to đavo u životu???

Pitanje: tvoje mišljenje o dimljenoj hrani?
Dejv: kancerogena! Beži od nje!

Pitanje: ako je tako, šta misliš da li bi trebalo da se upustim u jednu kuru i kako bi ona trebalo da izgleda?
Dejv: ukoliko tražiš nove kilograme, drži se stare škole: probaj 100mg EQ EOD i 200mg Deke 2 puta nedeljno, narednih 12 nedelja.

Pitanje: a, šta u situaciji kada radim kardio nakon težinskog treninga? Da li bi onda trebalo da dodam i malo whey izolata, umesto BCAA, čisto da umanjim katabolizam.
Dejv: nećeš gubiti na mišićnoj masi, sve dok je tvoj kardio niskog intenziteta. Svi misle da je gubljenje mišićne mase najlakša stvar na svetu. Do toga će doći ukoliko grešiš na više strana, a ne samo kada je kardio u pitanju.

Pitanje: Dejv, šta misliš o uticaju L-dopamina na sagorevanje masti i stimulisanje hormona rasta?
Dejv: lično, ne bih se zezao sa osetljivošću na dopamin, konzumacijom većih doza L-dopamina. Mislim da nije vredno toga.
Pitanje: da li bi trebalo da imam dva ili jedno punjenje hidratima nedeljno? Pridržavam se plana ishrane nedeljom, četvrtkom, i petkom, a varam subotom.

Dejv: možeš sebi priuštiti dva cheat obroka nedeljno,  van sezone.

Pitanje: izgleda da neko ko je oboleo od tipa 1 dijabetesa i nije bodibilder može itekako da napreduje sa keto dijetom, zar ne?

Dejv: keto dijeta je sjajan plan ishrane. Štaviše, moja devojka ima dijabetes tip 1 i ima sjajne rezultate na ovoj dijeti. Dodatno, njena potreba za unosom insulina je značajno opala, otkako je na keto dijeti.

Pitanje: dok sam uzimao t4/t3 izgubio sam neverovatnu količinu telesne masnoće za 3 nedelje. Ali, sve dok sam uzimao samo t3, ništa naročito se nije dešavalo.  Sada moja prijateljica želi da uzme od mene ove preostale tablete t3, jer je okusila dobre rezultate nakon 14 dana korišćenja. Evo kako su moje doze izgledale: 14 dana – 25mcg, 14 dana – 50mcg, 21 dan – 100mcg. 7 nedelja je dug period da tiroidni hormoni ne daju nikakve rezultate. samo želim da vidim da li je još neko imao slično iskustvo kao i ja.

Dejv: svi su preokupirani da li neki suplement ili anabolik ,,radi’’. Stvar je u pametnoj dijeti, treningu i odmoru. Ukoliko su ove stvari na mestu, suplementacija i anabolici će samo poboljšati cilj koji ste počeli da ostvarujete. Povećavanje doze na 100mcg za samo 21 dan je ludost! Vrlo je verovatno da si izgubio na mišićnom tkivu. Dodatno, citomel o kome je ovde reč, trebalo bi kombinovati sa klenbuterolom ili hormonom rasta, za maksimalno gubljenje masti.


Pitanje: poznajem nekoliko ljudi koji su koristili Cissus. Zanima me da li je bolje uzimati ga uz obrok, ili na prazan stomak.
Dejv: uvek je bolja opcija sa klopom, kada se radi o biljnim preparatima. Bio bih pažljiv sa dozama, jer previše doze blokira upalne procese, ali se odražava i na mišićni rast.
Pitanje: trenutno sam na 8 nedelja do takmičenja i držim se na 9-10% telesne masnoće. Trenutno sam na visokoproteinskoj dijeti, uz nizak unos hidrata. Pošto malo kasnim sa planom, razmišljam se da probam tvoju dijetu.  Sada unosim oko 2280 kalorija djevno, radim dva kardio treninga dnevno, oba po 45 minuta, jedan na prazan stomak, drugi uveče. Zanima me da li se slažeš sa ovim brojkama koje ću ti ispisati:

Obrok1: 4 cela jaja, 6 belanaca, 46g proteina, 21 g masti, 4 g hidrata.
Obrok2: 2,5 doze whey izolata, 58g proteina, 0g masti, 0 g hidrata, 1 supena kašika putera od kikirikija, 6g proteina, 12g masti, 5g hidrata.
Obrok3: 217g pilećeg belog, 50g proteina, 2 g masti, 0 g hidrata, 25 sirovih badema, 6 g proteina, 15 g masti, 6g hidrata.
Obrok4: 2,5 doze whey izolata, 58g proteina, 0g masti, 0 g hidrata, 1 supena kašika putera od kikirikija, 6g proteina, 12g masti, 5g hidrata.
Obrok5: 217g pilećeg belog, 50g proteina, 2g masti, 0g hidrata, 1 supena kašika maslinovog ulja, 0g proteina, 14g masti, 0g hidrata, 1 šolja graška, 2g proteina, 0 grama masti, 8g hidrata.
Obrok6: 3 cela jaja, 5 belanaca, 40g proteina, 16g masti, 4 g hidrata,
UKUPNO: 2275 kalorija, 321g proteina, 58% unetih kalorija, 94g masti, 38% unetih kalorija, 32g hidrata, 4% unetih kalorija.

Dejv: ODLIČNO!
Pitanje: znam da si pričao da treba izbegavati sorbitol, jer u većim dozama može imati laksativno dejstvo, ali kod nas u Nemačkoj nema mnogo opcija, pa me zanima koja bi doza bila optimalna? Takođe, šta bi mogao da kažeš o huxolu? To je jedini veštački zaslađivač koji mogu da nađem ovde.

Dejv: sadrži saharin. OK, ukoliko ti se ukus dopada.
Pitanje: znam da si već pričao o tome, ali kada je najbolje uzimati ljusku psilijuma( Psilijum vlakna navlače vodu i bubre u debelom crevu; omekšavaju tvrdu stolicu)? Da li ga treba uzimati izjutra, uveče, između obroka, na prazan stomak itd. I, da li će uticati na apsorpciju suplementacije?

Dejv: ja ga uzimam ujutro i uveče, uz obrok. Ali, isto tako možeš ga konzumirati i između obroka. Možeš ga koristiti uz svu suplementaciju, osim EMK (ovo dvoje uzimaj odvojeno).

Pitanje: dejv, kada uzimaš GH i insulin, da li možeš da ih strpaš u istu injekciju?

Dejv: nemoj!
Pitanje: dejv, već nekih 8 nedelja sam na dijeti i ide mi odlično! Skoro sam počeo uzimati vlakna kroz suplementaciju. Uglavnom, od tog momenta, kao da imam poteškoća da uđem u ketozu. Da li misliš da grešim na nekom drugom polju, ili je možda u pitanju ovaj suplement?


 gde kupiti suplemente


Dejv: ukoliko ne unosiš hidrate, veruj mi da si u ketozi. Vlakna ne bi trebalo da imaju nikakav uticaj na to.
Pitanje: dejv, kako bi trebalo da izgleda kura u offsezoni i pred takmičenje? Kako bi sve to trebalo vremenski ukomponovati?
Dejv: ja lično odmah nakon kure u offsezoni prelazim na takmičarsku, bez pauze. Ali, nakon takmičenja, pravim pauzu.

Pitanje: koliko je bezbedna oralna konzumacija masterona 45mg, za muškarce? I da li bi preporučio još nešto u fazi definicije?
Dejv: nisam siguran koliko je bezbedan, zato bih se držao injekcije, 100mg, 3puta nedeljno.
Pitanje: da li je dobro ubaciti krastavac i zelenu papriku u salatu pred spavanje?
Dejv: da.

pitanje: koji bi kardio izabrao kao najbolji, nakon težinskog treniga, za natural momke, koji prate Palumbovu dijetu? Da li je 60 min OK vreme? Ili možda dve po 30 minuta?
Dejv: ja bih se odlučio za 60 minuta odjednom.

Pitanje: dejv, radim analize krvi svaka tri meseca pošto sam na Hrt terapiji. Tiroidni hormoni su uvek bili u granicama normale. Kada sam počeo da uzimam t3, počeo sam sa 25mcg tokom dve nedelje. Za to vreme sam izgubio težinu, vidno, bez menjanja ishrane ili kardio treninga, ali i težine su opadale . išlo je sve kako treba tokom tri nedelje, sa 150 mcg/37.5 mcg (t4/t3) dnevno. Onda sam prekinuo, pošto sam se prilično isekao za te tri nedelje. Uglavnom, nakon dve nedelja sa t3, ništa preterano se nije desilo, pa sam otišao na 50mcg u naredne dve nedelje, opet ništa. Sve vreme jedem pravilno i radim karido. Nakon 4 nedelje sam hteo da proverim da li sam uzeo pravu robu ili lažnjak, pa sam uzimao 100mcg tokom 3 nedelje i čak sam i dobio oko 1,5kg tokom svih ovih 7 nedelja. Proveravao sam tiroidnu žlezdu u sedmoj nedelji. Neposredno pre testa sam uzeo 100mcg i rezultati su bili ok. Verovatno je loša roba.

Dejv:  ili je loša roba, ili jednostavno si zaustavio svoju prirodnu proizvodnju, pa sad tih 100mcg nadoknađuje ono što bi trebalo doći prirodnim putem.
Moja prijateljica je izgubla dosta na težini sa istim lekom, pa želi da mi da ono što joj je ostalo. Par puta je uzimala t3 i preporodila se.
Da li misliš  da ako je bio pravi t3, da li bih idalje imao normalan nivo tiroidnih hormona? Već treći put od različitih izvora uzimam t3 i ne deluje na mene.  Izvini na podužem mailu, ali baš sam frustriran.

I onda ga Dejv carina u potpunosti iskulira na ovaj mail.
Pitanje: ukoliko radim grudi ponedeljkom, a utorkom leđa, i ako utorkom ubacim pullover za latisimus, da li ću pretrenirati grudi ili ću biti OK?
Dejv: bićeš ok.
Pitanje: Pred takmičenje, kad bi trebalo prestati sa korišćenjem tren acetate?
Dejv: Nema potrebe za tim. Uzmi ga I na dan takmičenja slobodno.

Pitanje: Dejv, prilikom ubrizgavanja IGF-a, da li veruješ da je moguć  lokalizovani mišićni rast, na mestu uboda? Ili je situacija ista kao I sa hormonom rasta koji se ,,raširi’’ po telu? Rekao bih da će mišić izgledati čudno, ako dođe do lokalizovanog rasta.

Dejv: Neće doći do lokalizovanog rasta. Sistemski efekat će se ostvariti.

Pitanje: Probudio sam se sa jakim bolom u grudima. Trenutno koristim yohimbin i manje doze klenbuterola. Da li je to možda uzrok bola? Možda je u pitanju klen?
Dejv: Ukoliko si osetio bol u grudima, odmah kod doktora!!! Nemoj nikako da izjednačavaš drhtavicu I grčeve od klena sa eventualnim srčanim udarom!

Pitanje: Šta misliš o upotrebi medikamenata poput aderala I ritalina zarad energije I povećanog gubitka masti? Dobio sam ih od drugara I osetio sam neverovatnu koncentraciju I volju tokom treninga. Takođe, nisam vise osećao žudnju za šećerima tokom stroge dijete.
Dejv: Nakon ovoga, mogao bi da pređeš na met! (nadam se da primećuješ sarkazam!) Sklanjaj se od amfetamina!!! Izazivaju zavisnost. Dodatno, kada prestaneš sa upotrebom, osetićeš neverovatan pad u snazi, koncentraciji I energiji! Stimulansi su najgori lekovi koje bodibilder može da uzme.

Pitanje: Bez menjanja nivoa Na I bez punjenja sa Ka, uz visok unos vode, šta misliš kako bi trebalo u sve ovo ubaciti korišćenje lasiksa, poslednje nedelje I dana pred takmičenje. Da li se stvar razlikuje kod ženskih vežbača?

Dejv: 40mg noć pred takmičenje I 40mg ujutro, na dan takmičenja (lično mrzim lasiks, jer je težak za kontrolisanje). I za žene bi ista doza bila dobra. Možda ¾ ove doze za sitnije.
Pitanje:  Da li treba mešati IGF i GH u jednu injekciju?
Dejv: Odvojeno!

Pitanje: Dejv, sam si jednom prilikom spomenuo da je Toni Friman uspevao da dobije na masi I kada je bio na dijetama sa niskim unosom kalorija I hidrata. Ista stvar se i meni dešava, a moj nutricionista je ranije bio zadivljen time. Da li smatraš da je to posledica dobre kure (trenutno koristim test, tren I eq) ili je posledica genetike I metabolizma?

Dejv: Onda kada telu obezbediš ono šta mu je potrebno (protein i EMK) ono će rasti! Kada sam upoznao Tonija, nije unosio dovoljno EMK u svojoj ishrani, pa kad je to promenio, stekli su se uslovi za mišićni rast!

Pitanje: Pijem dva različita whey izolat šejka, sa 0% šećera. Osetim prokrvljenost nakon 30 minuta. Da li ovo može imati štetne efekte na ketozu? Osećam se dobro, dobijam na masi, ali da li ovo ima posledice na gubljenje masti?
Dejv: Ukoliko ih koristiš kao ceo obrok, onda je OK, ukoliko ih ubacuješ uz kompletan obrok, nije OK.
Pitanje: Šta misliš o NO Explode reaktoru od BSN-a?  Da li je dobar za predtakmičarsku dijetu?  Ima 7g hidrata I 0g šećera. Navodno pospešuje energiju i prokrvljenost.

Dejv: Majke ti
Pitanje: ukoliko mi je takmičenje u subotu, kada bi trebalo da započnem punjenje hidratima?Dejv: po mom mišljenju, punjenje bi trebalo krenuti u četvrtak ili petak. Ovo pod pretpostavkom da si već u dobroj formi. Ukoliko nije tako, onda samo petak. Dve nedelje pred takmičenje izbaci keratin.

Pitanje:  Kako bi trebalo koristiti IGF - 1?
Dejv: Uz anaboličke steroide. GH je po mom mišljenju najbolja opcija. Uzimaj 10mcg dnevno, tokom 4 nedelje, zatim 2 nedelje budi čist. Onda ponovi ovaj ciklus.

Pitanje: Da li je dobro koristiti klenbuterol sve do takmičenja? Da li će mi pomoći da izbacim vodu? Nikad ga do sada nisam koristio pred takmičenje, a ove godine mislim da krenem 3-6 nedelja pred takmičenje.
Dejv: Ukoliko se odlučiš za to, onda ga uzimaj sve do dana takmičenja. Nemoj prekidati nedelju dana pred takmičenje, jer ćeš pogrešiti.

Pitanje: Da li ima razlike u oblicima GH koji se mogu naći na tržištu? Takođe, čuo sam da hormone rasta itekako može izmeniti telesnu kompoziciju (u pozitivnom smislu), npr. Da ramena postanu šira, metabolizam se ubrza itd.

Dejv: GH je GH. Nema tu neke velike razlike. Uzmi najjeftiniju varijantu. Samo se postaraj da ima 191 aminokiselinu.

Razlog zbog kojeg dolazi do izmene telesne kompozicije čak I kada prestaneš da uzimaš GH jeste taj što nove mišićne ćelije koje su sintetisane (hiperplazija) uvećavaju obim 3-9 meseci nakon stvaranja. Ne zaboravi da su to nove, mlade ćeije. Upravo zato je I potrebno toliko vremena da dođu do izražaja.

 Gde kupiti suplemente povoljno


Pitanje: Dejv, mnogo mi se sviđa tvoja dijeta. Ali, imam opasnih problema zbog smanjenog unosa hidrata, toliko sam gladan da se jedva borim sa tim. Da li bih mogao ubaciti malo kvalitetnog hidrata, poput integralnog pirinča ili asparagusa, ili će mi sve upropastiti? Evo kako za sada izgleda moj plan ishrane:

-šejk sa puterom od kikirikija,
-piletina sa kikirikijem ili bademima, ubacim malo I kuvanog asparagusa,
-2 belanca, 2 cela jajeta
-riba sa salatom,
-šejk sa puterom od kikirikija.

Dejv: Razlog zašto si gladan jeste što ne unosiš dovoljno masti. Pošto nisi ubacio gramaže namirnica teško je reći gde grešiš. Otarasi se ovih hidrata I počni da klopaš dovoljne količine masti I proteina pa će I žudnja nestati.

Evo jedne tipične dijete koju dajem velikom broju klijenata:
Obrok1: 6 celih jaja obogaćenih sa omega3 (nažalost, u Srbiji će ovakva jaja biti u prodaju 2200.godine), obrok2: 300g piletina sa pola šolje sirovih badema, obrok3: 50g wheya sa dve supine kašike putera od kikirikija, obrok4: 300g lososa, 100g asparagusa, 1 supena kašika maslinovog ulja, obrok5: 50g wheya I dve kašike putera od kikirikija, obrok6: 6 celih jaja.

Pitanje: Da li misliš da je doza insulin nakon treninga dobra praksa, kada govorimo o izgradnji mase? Neki od profesionalaca veruju da je ovo loše, neki da je dobro.
Dejv: Može biti dobro samo ukoliko ti je potreban insulin! Ukoliko je na optimalnom nivou, samo ćeš se ugojiti!

Pitanje: Kako bi trebalo da izgleda jedna dobra kura?
Dejv: Testosteron bi trebalo da je osnov. Pola ukupne kure otpada na njega, druga polovina se odnosi na sintetičke anabolike poput eq, trenbolona, deke, d-bola itd.

Pitanje: Jedan poznati trener je izjavio da je visoka doza anavara (oko 100mg dnevno) najbolja opcija za oralno konzumiranje. Šta ti misliš?
Dejv: Ja mislim da su oralni steroidi za muškarce jedno veliko smeće.

Pitanje: Znam da si ljubitelj dugih kura. Ali, šta misliš o kuri od 6 nedelja, uz 4 nedelje pause?  Znam par takmičara koji sa ovom praksom postižu dobre rezultate.  Da li bi ovako nešto moglo biti dobra alternative dužim kurama?
Dejv: poenta je u tome da telo vratiš ponovo u stanje homeostaze. Npr. Ukoliko si fokusiran na gubljenje masti, onda kada ti se dijeta završi moraš još neko naredno vreme da se pridržavaš iste prakse, kako bi taj efekat ostao Trajan. Primeni ovo na kuru.

Pitanje: mnogi takmičari (npr Brenč) koriste kratak pokret bez locka, pa tako mogu da dižu znatno veće težine. Šta misliš  o ovoj praksi?

Dejv: Samo ukoliko imaš kratke udove. Ukoliko to nije slučaj sa tobom, što veći pokret vežbe je bolji!

Pitanje: Dejv, zanima me da li je za one koji imaju dijabetes pogodno da u šejku posle treninga ubace proste šećere?
Dejv:  Ukoliko si dijabetičar, opet možeš uzeti šećere nakon treninga, samo je potrebno da ih pokriješ odgovarajućom dozom humaloga. Npr. ukoliko uzmeš 50g vitarga, trebalo bi da uzmeš oko 5 jedinica humaloga.

Pitanje: Dejv, radeći iskorak osetio sam blag bol u kolenu. Sada, bol osećam samo dok radim pokret iskoraka. Koristio sam kreme za zagrevanje, ali ništa. Imaš li neki predlog?
Dejv: Zvuči kao istegnuće ligamenata kolena. Uzmi oko 6000mg glukozamina dnevno i 6000mg MSM dnevno. Takođe, nabavi i hidrolizovani kolagen i uzimaj 2 doze dnevno.


 Pitanje: Šta misliš o vitargu?
Dejv: I ja sam počeo da ga koristim nakon treninga. To je visokokvalitetni hidratni napitak koji se apsorbuje brže nego dekstroza i ne izaziva nadimanje, jer se voda apsorbuje u mišićnom tkivu. Obično uzmem oko 50-70g vitarga, uz nekih 50g wheya (kad je offsezona).
Pitanje: Dejv, po tvom ranijem savetu sam digao dozu glukozamina/msm iznad preporučenih 1500mg i osetio sam pozitivan efekat.  Uglavnom, da li ima naučne potpore u tvrdnji da duže uzimanje glukozamina može umanjiti osetljivost na hidrate?
Dejv: Veruj mi, prosti šećeri u većim količinama će umanjiti osetljivost, ne glukozamin.

Pitanje: nedavno sam dobioČ 36 sostenon 250, 16 deka-durabina 50mg, 30 andriol tc 40mg u kapsulama, 20 stenoksa, 2.5mg tablete i 50 tableta klenbuterola 0.02mg.  Kako bi bilo najbolje ukomponovati sve ovo u cilju dobijanja čiste mase, a gubitka masti? Rekao bih da sam mezomorf i nikad do sada nisam uzimao anabolike. Imam 36 godina i hteo bih da oprobam jednu dobru kuru, pa bih tražio savet od tebe.
Dejv: 500mg sustanona nedeljno sa 100mg deke (8 nedelja), 500mg sustanona sa 120mg andriola dnevno (6 nedelja), 2 tablete klena tokom svih 14 nedelja.

Pitanje: Šta misliš o hormonu rasta, da li je opasan?
Dejv: Jedino ukoliko si već oboleo od kancera. U ovom slučaju će GH signalizirati mutiranim ćelijama da se još brže razmnožavaju i rastu. Ukoliko si zdrav, ojačaće ti imuni sistem, pa je i ovo jedna od prevencija kancera.

Pitanje: Anabolici i prostata?
Dejv: Prekomerni DHT neće uzrokovati probleme sa prostatom, po mom mišljenju. Problem je u odnosu nivoa estrogena i DHT-a.  Gledaj to ovako: momci od 18 godina imaju najviši nivo DHT-a, pa nemaju problema sa prostatom. Tokom starenja, nivo našeg testosterona, a samim tim i DHT-a se smanjuje, a uvećava se razlika između njega i estrogena, u korist estrogena. Upravo to je razlog zašto prostata postaje osetljiva na prisustvo DHT-a.  Fora je u blokiranju estrogena sa nekim od aromatičnih inhibitora, poput arimideksa, uz istovremeno uvećanje nivoa testa. Arimideks u određenoj meri umanjuje nivo lošeg HDL holesterola, pa je na duže vreme bezbedan za upotrebu. A, ukoliko bi ga uzimao samo zbog ginekomastije, onda je operacija bolje rešenje.

Pitanje: Dejv,  kakav kardio trening bi preporučio za sečenje, tokom 16 nedelja? Da li je 30 min na prazan stomak uz tempo od 60-70% HR dobar?
Dejv: Kardio bi trebalo izvoditi manjim intenzitetom. Ovo će osigurati da se masnoća koristi kao osnov za energiju, jer kako ubrzavaš rad srca, telo se prebacuje na razlaganje hidrata kako bi stvorilo energiju. A kada si na dijeti sa niskim unosom hidrata, umesto hidrata telo će uzimati postojeće mišićno tkivo. Zapamti mast se ne može zameniti hidratima. Pa, za bodibildere najbolji kardio jeste kombinacija manjeg intenziteta i dužeg trajanja.

Pitanje: Šta misliš o kurama samo sa testosteronom? Možda oko 750mg nedeljno?
Dejv: Verujem da se i sam testosteron može koristiti u kuri. Na kraju krajeva, to je glavni anabolički hormon u našem telu. 200-300mg testa nedeljno je odlična doza za održavanje mišične mase. Ali, ukoliko bi želeo osetniji mišićni rast, idi iznad 500mg. Idealna doza, rekao bih, 750-1000mg nedeljjno.

Pitanje: Ishrana za kvalitetnu mišićnu masu?
Dejv: visok unos proteina (50g po obroku), umeren unos masti (25g po obroku), umeren unos hidrata (35-50g po obroku). Ukoliko imaš problema sa nabacivanjem kilograma, klopaj i do 10 puta na dan! Ukoliko lako dobijaš kilažu, drži se 6 dnevnih obroka.

 

 kreatin za masu


Pitanje: Da li anabolici jačaju tetive?
Dejv: Svi anabolici jedino jačaju mišićno tkivo. Nemaju uticaja na tetive i ligamente. Neki anabolici poput deke mogu imati antiinflamatorno dejstvo na zglobove, ali ništa više od toga.  Hormon rasta i IGF-1 imaju uticaja na mišićno i vezivno tkivo. Ojačaće ligamente, tetive i hrskavicu.

Pitanje: Šta misliš o kokosovom ulju kao izvoru masnoća u ishrani? stalno ga viđam u prodavnicama suplemenata, pa me zanima priča iza njega.

Dejv: Devičansko kokosovo ulje sadrži zasićene masnoće srednjeg lanca. Upravo zato što se ne radi o dugim lancima, ne apsorbuje i ne vari se tako brzo i  potreban mu je transportni molekul (L-karnitin) kako bi dospeo u mitohondriju i poslužio za sintezu energije. Zbog ovoga se i naziva nemasno ulje. Ako pričamo o zdravlju, radi se o snažnom busteru imunog sistema.  Ali, ipak se ne radi o esencijalnim masnoćama i po mom mišljenju, nepotrebno je u dijetama. Ali, kada si na masi, onda je dobar izvor dodatnih kalorija. Imam običaj da ubacim jednu supenu kašiku u ovsenu kašu. Dodatno, ne bih savetovao kuvanje sa ovim uljem. Drži se zdravih, mononezasićenih masti.

Pitanje: Šta preporučuješ kao zaštitu za prostatu tokom androgenih kura?
Dejv: Uzmi dobar antiaromatizator, poput arimideksa ili femare, 1mg svaki drugi dan, uz dobar blokator DHT-a, npr propecia, 1mg dnevno. Takođe, nivo testa drži na nekih 200-750mg nedeljno.
Pitanje: Kinoselen?

Dejv: Koristio sam ga godinama, kao sagorevač masti tokom dijeta.  Nisam baš siguran da mi je nešto pomogao. Uglavnom, utisak je da nije uradio ništa ni po pitanju dobijanja mase, ni u vezi sa gubitkom masti, ali ne može da škodi. Bogat je vitaminima.

Pitanje: Kakav plan ishrane preporučuješ u offsezoni?
Dejv: Preporučujem 8-10 obroka za izgradnju mase. Pred takmičenje spustiš se na 6 obroka. Nema potrebe za većim brojem obroka kad si na strogoj dijeti. Primera radi, Toni Freeman klopa šest puta dnevno i evo kako izgleda.
Pitanje: Ishrana za natural vežbače?
Dejv: Principi su isti, bez obzira da li si na hemiji ili ne. Visok unos proteina, umeren unos masti i hidrata.

Pitanje: Kardio visokog intenziteta ?
Dejv:  Tokom ovakve aktivnosti telu je potrebna velika količina ATP-a, a oksidacija masnih kiselina traje predugo, pa se telo prebacuje u stanje u kojem koristi isključivo glukozu kao gorivo. Ovo doduše stvara znatno manje energije, ali stvara je veoma brzo. Usled nedostatka hidrata, zbog dijete, telo mora stvoriti glukozu od postojećih aminokiselina. A najbolji izvor AK jeste upravo mišićno tkivo. Pa, kada se odlučiš zakardio visokog intenziteta, na dijeti sa niskim unosom hidrata, telo će koristiti mišićno tkivo kao gorivo. Masti se ne mogu konvertovati u glukozu!


Dejv o prvoj kuri sa AAS:
Uobičajene stvari, pošto će sve što uzmete imati efekta, jer će telo po prvi put osetiti taj izraziti anabolizam. Probajte sa 400mg deke nedeljno, 50mg winstrola 3 puta nedeljno.

Savet za natural vežbače:
Najbolji prirodni buster testosterona jesu blokatori estrogena,  npr Gasparijev Novedex XT. Pa, ukoliko umanjite aromatizaciju testa u estrogen, dozvoljavate vašem prirodnom testosteronu da dođe do izražaja.


Dejv o prvoj kuri:
Testosteron nije neophodan na prvoj kuri, pošto će vas bilo šta dobro odraditi.
Savet pred takmičenje:
Nikad ne prekidajte sa unosom testosterona. Sve do 2-3 dana pred izlazak na binu. Dijeta, neunošenje vode će dovoljno dehidrirati telo.


Pitanje: Šta misliš o aldaktonu?
Dejv: Mrzim ga. Zato što je to ustvari inhibitor hormona aldosterona. Aldosteronov zadatak jeste da telo apsorbuje valjano sodijum i vodu. Pa, ukoliko sa aldaktonom blokirate ovaj hormon, a iz nekog razloga opadne nivo sodijuma, ostajete bez resursa! Zašto? Pa zato što bez obzira koliko sodijuma da uzmete, telo nema sada sposobnost da ga apsorbuje.

Pitanje: Šta misliš o upotrebi AAS kod žena?
Dejv: Radio sam sa nekoliko ženskih takmičara i svaka me je pitala o AAS, sagorevačima masti poput klena i t3. Iskren da budem, znatno mi je lakše da savetujem muškarce o ovome, nego žene, iz straha da nešto ne pođe po zlu. Po mom mišljenju, žene ne bi trebalo da koriste ništa jače od anavara, koji skoro
da nema nuspojave. Klen i citomel su OK za sagorevanje masti. GH (u manjim dozama) je dobar na kratke staze.

Dejv o terepiji nakon kure:
2000iu HCG svaki 3. Dan za svih 5 injekcija, uz 100mg klomida, tokom 3 nedelje. 1g arimideksa ili femare svaki drugi dan, tokom 5 nedelja terapije nakon kure.
Pitanje: Dejv, kako bi ukomponovao t3 i klen u jednu kuru? Dodatno, da li bi ih uzeo odjenom u određenoj dozi, ili podelio?
Dejv: Uzmi 20mg klena, dva puta dnevno (uvećavaj za 20mg dnevno svake 2-3 nedelje). Ne idi preko 120mg dnevno. Što se citomila tice, 25mg dnevno (uvećavaj za 12.5mg dnevno, svake 2-3 nedelje). Ne idi preko 75mg dnevno. Uvek dozu klena deli na dva dela.

Pitanje: Šta misliš  o provironu kao antiaromatizatoru? Znam da preporučuješ arimedeks ili femaru, ali šta sa provironom?
Dejv: Proviron je androgen. Ipak, nije antiaromatizotor. Blokira estrogen, tako što blokira receptore (slično kao nolvadeks). Armideks i femara blokiraju konvertovanje testa u estrogen, kako ne bi umanjio nivo telesnog testosterona i kako ne bi brinuo o štetnim efektima estrogena. Ova dva leka su bolji izbor od provirona.

Pitanje: Dejv, kakvo je tvoje gledište na halotestin pred takmičenje?
Dejv: Iako nisam fan oralne konzumacije, ranije smo imali običaj da uzimamo 20mg halotestina 2 nedelje do takmičenja kako bi dodatno očvrsnuli (halotestin je veoma jak androgen), ali otkako se trenbolon vratio na tržište, potisnuo ga je skroz. Trenbolom se uzima injekciono, pa ima znatno manje štete po jetru i stomak, dodatno trenbolon puni mišiće glikogenom bar jedno 40% bolje nego halotestin. Pa, zašto onda koristiti halotestin?

Nastavak dijaloga: Pa, nekoliko profesionalaca ga preporučuje uz insulin. Što se treninga tiče, da li svaku seriju guraš do otkaza i preko otkaza?
Dejv: Insulin ili metformin nisu uvek i svakome potrebno. Prvo, ukoliko ne uzimaš GH, nemoj onda ni trošiti vreme na ove lekove. Drugo, ukoliko uzimaš hormon rasta, onda ti je insulin potreban samo ukoliko imaš poteškoća sa apsorpcijom gradivnih materija.  Šanse za ovo su male, osim ukoliko genetski nisi izuzetno mršav. Što se treninga tiče vodim se principom ,,stimulisati, a ne uništiti!’’.

Pitanje: Šta misliš o uzimanju insulina tokom faze punjenja pred takmičenje?
Dejv: Nepotrebno. U ovoj fazi bi trebalo da uzimaš oko 25-35g hidrata po obroku. Sa ovom dozom hidrata insulin je nepotreban.

Pitanje: Imam 24 godine i ne koristim ništa od anabolika. Pročitao sam da preporučuješ deku i vinstrol kao dobru osnovu za početak. Koje bi bile preporučene doze i trajanje kure za prvi put? Da li možda postoji neka bolja kombinacija anabolika za prvi put?

Dejv: 400mg deke nedeljno i 50mg vinstrola svaki drugi dan. Idi tako 10-12 nedelja. Ovu kombinaciju volim zato što su neželjeni efekti veoma slabi, a rezultate ćeš sigurno zabeležiti, uz minimalno nazadovanje u formi nakon ciklusa.
Pitanje: Koliko serija po mišićnoj grupi preporučuješ?
Dejv: 6-10 serija.

Pitanje: Da li je treniranje do otkaza loše za mišićni rast?
Dejv: Treniraj sve dok mišić ne posustane, a ne zglob.

Pitanje: Šta misliš o različitim trenažnim tehnikama pooput opadajućih serija, superserija, rest pauze, forsiranih ponavljanja itd?
Dejv: Varijacije obezbeđuju različite stimulacije i napredak. Tehnika imaj mnogo, ubacuj ih pametno u trening kako bi telo stalno iznenađivao.

Pitanje: Da li je uva ursi približno dobra kao dyazide? Dobra opcija, ali potrebne su veće doze nego diazida.

Pitanje: Za natural takmičara koji se hrani po tvojoj dijeti kako bi izgubio na težini, da li predlažeš i ubacivanje kardio treninga u ceo proces, ili će dijeta i trening odraditi svoje.
Dejv: Kardio je obavezan elemenat priprema za takmičenje, pogotovu ukoliko ne uzimaš ništa za sagorevanje masti.

Pitanje: U čemu je prednost ekstra devičanskog maslinovog ulja u odnosu na obično? Obično maslinovo ulje je prerađeno i samim tim mononezasićene masti su oštećene. Maslinovo ulje bi trebalo dobijati hladnim ceđenjem i čuvati u tamnim posudama.
Pitanje: Isprobao sam tvoj trening za leđa i osetio dobar napredak. Postao sam fan treninga malog obima, a velikog intenziteta.  Možeš li preporučiti trening za ramena?

Dejv:
Potisak bučicama ili na mašini, ili military potisak 3 serije (4-10 ponavljanja)
Lateralno jednoručno  dizanje, 2 serije, 8-10 ponavljanja.
Prednje dizanje bučicama il kablovima, 2 serije, 10 ponavljanja.
Letenje u pretklonu, 2 serije,8-10 ponavljanja.
Sleganje ramenima bučicama ili šipkom, 2 serije, 10 ponavljanja.

Pitanje: Uz tvoju dijetu, koliku dnevnu dozu kreatina preporučuješ? Vežbam prirodno, ali nekako su  mi mišići ravni.
Dejv: 5g u dozi, dve doze dnevno.

Pitanje: Kakav obrok preporučuješ u noći pred takmičenje?
Dejv: proteini, masti, hidrati. Bez sodijuma.


 glutamin


Pitanje: Načuo sam da mnogi vežbači imaju praksu da pred spavanje piju čašu vina, jer se ono ponaša kao diuretik. Šta ti misliš o ovome?
Dejv:Pusti diuretike da rade svoj posao, pusti hranu da puni tvoje mišiće. Drži se toga, otarasi se nekih vudu trikova!


Pitanje: Koji obrok bi preporučio za doručak na dan takmičenja?
Dejv: Četiri cela jajeta.

Pitanje: Da li bi izbacio ribu i jaja kako se takmičenje približava, jer mogu povećati nivo sodijuma?
Dejv: Jok! Na dan takmičenja trebalo bi malo uvećati nivo sodijuma, kako bi sprečio grčeve. Ne zaboravi da na dan takmičenje ne unosiš vodu, pa eto razloga više.

Pitanje: Znam da ti je osnovni izvor hidrata beli pirinač, ali koje izvore bi nabrojao za masti i proteine?
Dejv: piletina, riba, puter od kikirikija, bademi, orasi, cela jaja.

Pitanje: U nedelji pred takmičenje, koliko vode unosiš?

Dejv: Koliko god poželiš, sve do 20h uveče pred takmičenje. Tu je kraj, sve do završetka takmičenja.
Pitanje: Da li tvojim klijentima deliš neke trikove pred takmičenje? Npr da uzimaju alkohol, slatkiše, hidrate itd?
Dejv: Bez ikakvih trikova, pridržavaju se ranije utvrđenog plana ishrane.

Pitanje: Da li koristiš neku suplementaciju pred takmičenje?
Dejv: Ne baš, pojedini suplementi mogu izazvati nesvesticu, uzimajući u obzir stanje u kojem je telo par sati pred takmičenje.

Pitanje: Ako je npr. takmičenje u nedelju, kada bi trebalo početi sa punjenjem?
Dejv: U četvrtak.

Pitanje: Da li je 6 obroka dnevno dobra praksa?
Dejv: Jeste.

Pitanje: da li bi trebalo imati proteinske izvore u svakom obroku? Ako je tako, koji izvori bi bili najbolji?
Dejv: Trebalo bi. Nemasni izvori su idealni (riba, piletina, ćuretina...)

Pitanje: Da li bi trebalo unositi zdrave masti u svakom obroku?
Dejv: Trebalo bi.

Pitanje: Da li je moguće i realno izvesti pripremu za takmičenje samo na testosteronu?
Dejv: Oduvek sam govorio da je to moguće.

Pitanje; Da li je dobro uzimati fentermin? Da li će povisiti nivo kortisola?
Dejv: To je stimulans i nije zdrav! Ne preporučujem ga. Ukoliko se opredeliš za moj plan ishrane, nećeš imati problema sa osećajem gladi.


Pitanje: Šta misliš o Dorijanovom ,,Blood And Guts’’ treningu, da li je jedna serija do otkaza dovoljna za stimulaciju, kada vežbač ne koristi anabolike?

Dejv: Trening mi se dopada, radio sam ga, ali obično ubacim još jednu ili dve vežbe. Ali, držim se 1-2 serije po vežbi. Za iskusnije vežbače je dobar trening, ali ukoliko si početnik, ne verujem da ćeš uspeti da stimulišeš mišić.

Pitanje: Kako povećati vaskularnost tokom takmičenja?
Dejv: To zavisi i od genetike, ali kako spuštaš nivo telesne masnoće, vaskularnost dolazi do izražaja.

Pitanje: Šta misliš o domaćem siru kao proteinskom izvoru?
Dejv: Dobar je, ali ne preteruj sa mlečnim proizvodima.

Pitanje: Da li je istina da veštački zaslađivači mogu uvećati nivo insulina?
Dejv: Mislim da to nije slučaj. Moja devojka je dijabetičar i nema problema sa tim.

Pitanje: Koju bi tehniku preporučio za unapređivanje slabih tačaka na telu?
Dejv: Probaj sve šta zamisliš, ali drži se principa da je mišić potrebno stimulisati, a ne uništiti!

Pitanje: Po tvom mišljunju koji je broj ponavljanja optimalan kada treniraš podlaktice?
Dejv: 12-15 ponavljanja.

Pitanje: Da li misliš da je dobra praksa dodavati težinu na vežbe za trbušnjake?
Dejv: Ne!

Pitanje: Dejv, kako bi trebalo da uzimam 2ius HGH, s obzirom da radim smene po 12 sati dnevno. Pre spavanja ili izjutra kada ustanem?

Dejv: Kada ustaneš-
Pitanje: Dejv, u vezi sa hormonom rasta, znam da si govorio da bi ga trebalo uzimati izjutra, jer je tada katabolizam najizraženiji. I znam da bi mnogi sada rekli da brkam sve ovo sa IGF-1. Ali, šta misliš o logici da se uzima odmah nakon treninga?

Dejv: Ideja nije u potpunosti loša, ali moraš uzeti u obzir da se GH ponaša antagonistički prema insulinu, što će reći da ti može uvećati otpornost na insulin, što dalje znači da možeš umanjiti sposobnost tela da apsorbuje hranu. Drži se IGF-1 nakon treninga!

Pitanje: Zveknuo sam injekciju Cyp/Ent, 500mg pre par dana u desni gluteus. Još uvek je mesto uboda bolno i otečeno. Nemam groznicu, niti je mesto uboda crveno. Da li bi trebalo da odem u bolnicu?

Dejv: Prevelika doza za jedan ubod! Vrlo je agresivno za tkivo na tom mestu! Ukoliko se bol i otok bude uvećavali narednih 48h idi kod lekara i uzmi neke antibiotike.

Pitanje: Šta bi bilo najbolje uzeti uz sustanon, na samom početku kure?


Dejv: Sustanon je dobar sam po sebi, sadrži brze estre testosteron propionata.

 glutamin


Pitanje: Kako uvećati obime?

Odgovor: Više komponenti treba ubaciti u priču:
Hrana: jedan od najvećih propusta onih koji žele obime jeste nedovoljno uzimanje proteina na dnevnom nivou. A ako ih pitate da li klopaju dovoljno, vrlo često kažu : ,,nemaš pojma koliko dnevno jedem količinski!’’. Pa, kad ih onda pitaš koliko grama proteina dnevno unose, onda oni kažu: ,,nisam siguran, ali sigurno mnogo!’’.

Nisu sigurni koliko tačno, ali to mora biti mnogo! Koja logika... U ovom trenutku shvatite sa kim razgovarate i prestajete sa glupim pitanjima, jer nažalost, već znate i odgovore na njih...Ali, svejedno i ovakvim ljudima treba pomoći da naprave dobar plan ishrane, u cilju dobijanja mišićne mase. Drugi aspekt ove priče jeste da, iako je visok unos proteina važan, previše proteina može takođe biti loše za mišićni rast. Previše proteina nije dobro za jetru i bubrege (pošto su ovi organi zaduženi za varenje i izlučivanje viška proteina), pa sve ovo na kraju loše deluje po naše telo, kada je sinteza proteina u pitanju. Ne zaboravite da ne želimo da bespotrebno trošimo energiju na varenje i izlučivanje viška proteina!

Devedesetih godina profesionalci ( i ja među njima) su uzimali oko 500-600g proteina dnevno, kako bi uvećali mišićni rast. Ono što smo zaključili u poslednjih nekoliko godina jeste da je većina ove dnevne doze bivala neiskorišćena, a istovremeno smo mučili naš organizam da svari ovoliku količinu. U međuvremenu shvatili smo i značaj masti u ishrani, poput linoleinske kiseline (omega 6), alfalinoleinske kiseline (omega 3) i masti koje dižu dobar holesterol (crveno meso i žumance). Sve ovo nam sada pomaže u stvaranju anaboličkog okruženja u našem telu.  Tadašnji problem jeste što su bilderi konzumirali mnogo proteina, a male količine zdravih masti. Sada nije teško zaključiti da je takav pristup ishrani znatno otežavao mišićni rast u našem telu, odnosno gubljenje masti.

Pouka: telo nikako ne voli da ima manjak proteina ili masti, obe vrste nutrijenata su veoma značajne ne samo za mišićni rast, već i za opšte zdravlje organizma. Sa druge strane, hidrati su po mom mišljenju, nepotrebni nutrijenti. Ukoliko bismo iz ishrane u potpunosti izbacili hidrate, naše telo bi bez ikakvih problema nastavilo sa metabolisanjem masti, odnosno izgradnjom mišićnog tkiva (prilično čistog). Ukoliko neko od vas misli da posedujem neko tajno oružje kada su u pitanju sagorevanje masti i izgradnja čiste mišićne mase, u pravu ste. To oružje se zove znanje!

Da rezimiramo, hidrati nisu esencijalni nutrijenti, kada je izgradnja mišića u pitanju! Sa druge strane, kada se radi o energiji u procesu dobijanja kilograma, tada ipak ne želimo da se energija crpi isključivo iz proteina i masti. u ovom slučaju hidrati će odlično poslužiti kao izvor energije, umesto proteina i masti. Onda kada smo u fazi skidanja kilograma, tada su masti mnogo poželjniji izvor energije, imajući u vidu da smanjuju otpuštanje insulina (hidrati rade suprotno!).

Evo i jednog primera ishrane tokom faze gojenja:

Obrok1: 6 celih jaja, jedna šolja ovsenih pahuljica.

Obrok2: Šejk kao zamena za obrok, uz tečni napitak bogat hidratima.

Obrok3: 300g piletina (ili čuretine), pola šolje koštunjavog voća, 1 šolja pirinča.

Obrok4: isti kao obrok2

Obrok5: 300g crvenog mesa (ili lososa), salata, dve supene kašike maslinovog ulja, 1 pečeni krompir

Obrok6: isti kao obrok3

Obrok7: isti kao obrok2,

Obrok8: 6 celih jaja, 1 šolja žitarica.

Suplementacija za fazu gojenja:

1.       Multivitaminske tablete, 2x dnevno (muškarci bi trebalo da uzimaju vitamine bez gvožđa, žene sa gvožđem)

2.       Vitamin C 1000mg, 2x dnevno  - antioksidansi deluju preventivno kada su slobodni radikali u pitanju, pomažu oporavak nakon treninga.

3.       Vitamin E, uz selenium, 400IU 2x dnevno  - antioksidans

4.       Omega 3 riblje ulje u kapsulama 1000mg 2-3x dnevno

5.       Ulja bogatam omega 6 masnim kiselinama, 2x dnevno.

6.       MSM prah (za zaštitu zglobova i oporavak tkiva) 2000mg, 2x dnevno.

7.       Glukozamin sulfat, 1000mg 2x dnevno. Takođe za zaštitu zglobova i tkiva.

8.       Kreatin, 5grama, 2x dnevno (5g ujutro, 5g nakon treninga).  Dve su značajne stvari koje kreatin radi u našem telu: dobar je volumizator mišićnog tkiva, pa se ono nalazi u veoma dobrom anaboličkom okruženju. Mišićne ćelije prosto obožavaju da budu dobro hidrirane! Dehidratacija je veoma kataboličke prirode.

Druga stvar bitna za kreatin jeste da diže nivo ATP-a  (ovo je jedini izvor energije koji koriste mišićne ćelije). razlog zbog kojeg ćelije mišićnog tkiva ne ostaju bez energije jeste što kreatin obezbeđuje stalnu regeneraciju ATP-a. Više kreatina u mišićnoj ćeliji, više ATP-a. Ovo je velika prednost u borbi protiv pretreniranosti, odnosno u odgovoru na veoma velike fizičke napore.

Pitanje: Šta misliš o poređenju modernih i tradicionalnih trenažnih tehnika i težinskih treninga?Dejv: Stara škola nikad ne zastareva. Ljudi su postizali odlične rezultate pre nego što su se ove moderne tehnike pojavile. Za dobru formu dovoljno je ovo: trening, dobra ishrana i odmor. Lično, uvek sam otvoren i volim da probam sve nove stvari o kojima se priča.

Pitanje: Kako se istežeš?
Dejv: pre treninga, blago zagrevanje, istezanje nakon treninga! Ne praktikujem istezanje nakon svake odrađene serije.

 
 Proteini za misicnu masu


Pitanje: Kako istežeš noge?

Dejv: Teško bih ti to opisao rečima.
Pitanje: Mnogi tvrde kako su postigli odličnu formu tako što su izvodili duge šetnje kao kardio trening. Meni lilčno to ne deluje dobro, ja bih se odlučio za džogiranje. Šta ti misliš?

Dejv: Džogiranje će sigurno uticati na gubljenje mišćne mase!
Pitanje: Dejv, u vezi sa treniranje, da li praktikuješ seriju za zagrevanje pre svake radne serije u trening? Ako je to slučaj, koliko serija takvih radiš?

Dejv: Ne za svaku, samo za prvu seriju prve vežbe za mišićnu grupu koju treniram. Primera radi, ukoliko radim grudi, onda počinjem sa 3 serije kosog potiska kao zagrevanje, pa onda radim 1-2 radne serije u svakoj vežbi.
Pitanje: Koliko je hidrata u svakoj dijeti neophodno kako bi se poštedeli proteini od razgradnje? Ne samo za tvoju dijetu, već uopšteno.
Dejv: Uopšten odgovor se ne može tek tako dati. Potrebno je da znaš kakav metabolizam osoba ima, pa da na osnovu toga određuješ unos hidrata.
Pitanje: Spominjao si da dijete sa niskim unosom hidrata mogu izazvati glukoneogenezu. Moja ishrana na dnevnom nivou izgleda ovako: 250-275g proteina, 100-120g masti, 120-150g hidrata. Težak sam oko 90kg, sa procentom telesne masnoće oko 13. Dozvolim sebi jedan cheat obrok, nedeljom uveče. Zanima me da li bih eventualnom upotrebom AAS ili klenbuterola mogao da održavam prilično čistu mišićnu masu?

Dejv: Ti unosiš dosta kalorija. Ne bi trebalo da brineš o razgradnji odnosno glukoneogenezi, osim ukoliko nemaš nenormalnu fizičku aktivnost.
Pitanje: Moja devojka je imala operaciju tiroidne žlezde, usled opasnosti od kancera. Doktor joj je prepisao tablete t4. S obzirom da joj je ostalo tableta, ponudila ih je meni, pa me zanima kolike doze bi trebalo da uzimam kako bih, nakon njihovog konvertovanja, uneo dozu od 25mcg t3.

Dejv: Odnos konverzije između t4 i t3 je 3:1, pa bi ti trebalo oko 75mcg t4. Ali, tebi one uopšte neće biti od koristi, jer je sa tvojom tiroidnom žlezdom sve u redu, pa telo i neće imati potrebe za konverzijom.

Pitanje: Da li smatraš da ima istine u tvrdnjama da su alfa2 antagonist (yohimbine – vasodilator) i beta2 agonist (klenbuterol – vasoconstricter) kontradiktorni jedan drugom, kad se uzimaju zajedno?

Dejv: Iako oba imaju dejstvo na različite receptore, prvi na a-2, drugi na b-2, mogu imati određenu interakciju, usled velike aktivacije nervnog sistema. Posledica toga jeste izražena nervoza ili drhtavica.
Nastavak pitanja: Kad bih uzimao klen kao sagorevač masnih naslaga, da li bih mogao da kombinujem i yohimbine kako bih uspeo da istopim i one naslage koje se skladište usled prisustva estrogena u telu, pošto klen ne deluje na ove masne segmente.
Dejv: Ukoliko ne preteruješ sa dozama, možeš ih koristiti istovremeno. Ali, ako si već krenuo sa klenom, onda se drži njega, on je snažan sagorevač masti.

Pitanje: Nedavne studije pokazuju kako bi rotacija unosa proteina po kilogramu težine mogla izazvati anabolizam. Primera radi, neka unos bude oko 3.5g proteina po kilogramu tokom 5-7 dana, zatim od 7-14 dana prepolovim unos. Ja sam oduvek smatrao da je bolje imati relativno isti unos proteina, ali da li bi ovo rotiranje moglo dovesti do superkompenzacije?
Dejv: Tvoje telo može reagovati na ovo, ali lično sam primetio da najbolje napredujem kada mi je unos proteina konstantno visok!

Pitanje: Do takmičenja imam još tri nedelje i počinje da mi bude  prilično loše od dijete. Da li da ostanem u ketozi ili da uvećam broj kalorija? Ili da ubacim koji gram više hidrata?
Dejv: Onda kada postane teško moraš biti najuporniji i pridržavati se plana ishrane. Ukoliko imaš problema sa varenjem, klopaj ono što možeš da svariš.
Pitanje: Da li je bolja opcija uzimati kalcijum sa magnezijumom pred spavanje, radi bolje apsorpcije?

Dejv: Ja ih uzimam izjutra i uveče tokom poslednjeg obroka.
Pitanje: Shvatam da je estrogen odgovoran za oštećenje prostate, usled uzimanja većih doza testosterona i da je vraćanje u normalu odnosa estrogena i testa u telu rešenje ovog problema. Da li je ovo osnovna funkcija suplemenata koji služe za zaštitu i oporavak od kure?
Dejv: Jeste.
Pitanje: Ne znam da li se ovo dešava i drugima, ali otkako sam počeo uzimati riblje ulje, imam problema sa stolicom.

Dejv: Da li unosiš i vlakna? Izgleda da imaš poteškoća sa varenjem ulja.
Pitanje: Trenutno sam na tvojoj dijeti za muškarce od oko 90kg težine i imam oko 11% telesne masnoće. Zanima me koliko hidrata da unesem u danima punjenja?
Dejv: Ne radi se o punjenju, već o cheat obroku. Oko 300g je sasvim dovoljno.
Pitanje: Zanima me par detalja u vezi sa kardiom. Praktikujem hodanje na traci na brzini od 3.0 i ne idem preko 3.5. Što se otkucaja srca tiče, ciljam 115-125. Ali, ono što se dešava jeste da ako odem preko 3.5 ništa se ne dešava sa pulsom, ide najviše do 100 otkucaja. A ako ubrzam, osećam da kolena i stopala počinju da me izdaju nakon nekih 30 minuta. I pored toga što mi puls ne skače, primetio sam da ne gubim na težini. Šta misliš da bi trebalo da uradim? Da ubrzam, produžim vreme?

Dejv: Samo budi uporan, za optimalno gubljenje masti nema potrebe za uvećanim intenzitetom. A što se pulsa tiče, sigurno imaš zdravo i jako srce, pa mu ta brzina ne predstavlja nikakav problem.

Nastavak pitanja: Dakle, ukoliko idalje hodam brzinom od 3.5, sa nekih 100otkucaja u minuti, da li ću biti na putu da gubim masti?

Dejv: Da!
Pitanje: Poveo sam debatu sa Evanom Centopanijem i još par članova u vezi sa Univerzalovim Real Gains-om, suplementom koji se potpuno sastoji od maltodekstrina kao izvora hidrata.
Ja sam zastupao stav da svako ko je na tvojoj dijeti ne bi trebalo da koristi ovaj suplement, s obzirom da proteinski izvori u ovom preparatu nisu baš najbolji, a prepun je hidrata. Sa 87g hidrata iz maltodekstrina i nenajboljim izvorom wheya, skoro i da neće doći do apsorpcije ovih kalorija. Zašto bih stalno išao u toalet, kad jednostavno mogu da ne koristim ovaj suplement.

Evo šta je Evan rekao:
,,To što si rekao je samo delimično tačno. Ako ovaj suplement ne bi bilo dobro koristiti tokom keto dijete, nema razloga da se ne koristi u offsezoni. Tačno je da izvori bogati hidratima (osim kikiriki putera, oraha i povrća) ne bi trebalo da se nalaze u ishrani tokom keto dijete ili Palumbove dijete. Sa druge strane offsezona je druga priča. Za mene lično jeste bitno da tokom određenog perioda ubacim u ishranu i hidrate koji imaju izraženiju glikohemijsku komponentu. U mesecima nakon takmičenje (kada mi se završila dijeta od 4 meseca sa skoro 0 hidrata) mogu da priuštim sebi i ovakve hidrate. Ali, nakon par meseci napredak se usporava. Tada je logučno rešenje da se klopa više, pa i ovaj suplement dolazi u obzir. Možeš uvećati količinu hrane koju jedeš, ali ja lično nemam preveliki apetit. U mom slučaju, ne samo da mi je važno da uvećam broj kalorija koji unesem, već mi je isto tako važno i kakve hidrate jedem. Zašto?
Zato što:

uvećavaš nivo insulina u telu, a to je jedan od najznačajnijih hormona za anaboličko okruženje u telu.
samim tim, dolazi do bolje apsorpcije hrane koju si jeo, bez osećaja da si se prejeo. A ovo jeste ključ kada se radi o većim količinama hrane.

studije su pokazale da tečna kombinacija hidrata i proteina stvara veoma jako anaobličko okruženje u telu, pa samim tim otvaraš veliki potencijal za mišićni rast.
Veliki obimi nisu za svakoga! Nisu ni za tebe ukoliko se opterećuješ keto dijetom. Ili ukoliko se ložiš na izdefinisane gluteuse. Suplement o kome pričamo je ustvari gejner. Zato se i zove Real Gains! Ako ga pametno koristiš sigurno te neće pretvoriti u debeljucu. To je kvalitetna mešavina hidrata, proteina i masti koja će ti pomoći da nabaciš obime’’.
Pa, moje pitanje jeste: trenutno treniram dobro i trudim se da se još malo izdefinišem. Čeka me keto dijeta u budućnosti. Ali, i kada bismo govorili o fazi izgradnje mase, da li bi ovaj suplement bio dobrodošao? Ja jednostavno ne volim kalorije iz šećera (osim odmah nakon treninga).

INTOLERANCIJA NA LAKTOZU



 gde kupiti proteine povoljno


Intolerancija na laktozu mnogima je vrlo nezgodan problem. U ovom članku donosimo predloge šta uraditi ako ste intolerantni na laktozu.

Da li ste zapostavljeni kada vaši prijatelji jedu sladoled? Za sve one koji ne podnose laktozu, mlečni proizvodi su najčešće izvan dosega.

Mleko izaziva užasne grčeve nekim ljudima, ali neki ga podnose bez problema. Mleko sadrži: proteine, kalcijum, riboflavon, selen i A, B12 i D Vitamine.

Kad je reč o proteinima, najbolji su suplementi oni iz mleka (whey i casein).
Što onda možete učiniti? Praktično govoreći, teško je unositi 200g ili više proteina na dan iz drugih namirnica.

Na sreću imamo i za vas rešenje. 
U kojoj meri ne podnosite laktozu? Neotpornost (intolerancija) na laktozu najčešće ljudi sami sebi postavljaju dijagnozu. Popijte čašu mleka; osetite bolove u abdomenu, imate gasove i dijareju? To znači da vaše telo loše reaguje na laktozu, prirodni šećer u mleku. I zato izbegavajte mleko.

Neka istraživanja govore da 25% odraslih osoba nema laktazu – enzim potreban za probavu laktoze. No današnji stručnjaci veruju da osobe koje ne podnose laktozu, mogu probavljati mleko ako ga konzumiraju u manjim količinama.

Osim neotpornosti na laktozu, mnogi fitness entuzijasti izbegavaju mlečne proizvode jer ih „naduvavaju“. No, to nije dokazano. I zato je možda reč o pojedinačnim slučajevima.

Bez obzira na razloge, mnogi se fitness entuzijasti slažu s Arnoldom da je mleko za bebe,a meso za lavove. Ako osećate da vam mleko uzrokuje tegobe, imate par mogućnosti:

Nemojte konzumirati ništa što sadrži mleko!

Koristite suplemente laktaze kako biste ga lakše probavljali!

Izgradite otpornost!

Konzumirajte whey protein bez laktoze!

Konzumirajte „Lactose Free“ mleko!

BEZ LAKTOZE

Ako želite izbegavati laktozu, morate se odreći mnogih stvari, a ne samo mleka. Sladoled sadrži laktozu, a mnoga jela također.

Što da onda pijete? Imate opcije bez laktoze.Vrlo je jednostavno.


Također, preporučili bi i povećanje unosa namirnica bogatih proteinima kao što su: nemasna govedina, perad, riba, jaja. Tako ćete osigurati unos od 2 grama proteina po kilogramu telesne težine.

TRENING PARTNER - DA ili NE?


 Amino kiseline


Partner u treniranju može biti u velike koristi jer vam može pomagati u kontroli ili dizanju tegova kako bi vas zaštitio od ozlede, ali i kako bi vam pomogao da na kraju serije gurnete još jedno ponavljanje.

No, kad radite sa slobodnim tegovima, posebno kod vežbi kao što su potisak dvoručnim utegom ili čučnjevi, trening partner mora posebnu pažnju obratiti, te mora znati što treba raditi ili može doći do ozbiljne ozlede. U ovom članku nećemo ulaziti detaljnije u psihološki, motivacioni aspekt treniranja sa dobrim trening partnerom (o tome u jednom od sledećih članaka).

Na primer, uprkos njegovoj powerlifterskoj snazi, profesionalac Mike Francois je jednom doživeo najgori kosmar svakog ozbiljnijeg vežbača: zapeo je kod jednog ponavljanja s krajnje velikim težinama i sve to samo zato jer je partner zakazao. Doslovno, pre čučnja s 300 kilograma, pobednik „Arnold Classic“ takmicanje 1995, zamolio je jednog člana teretane, a ne svog stalnog trening partnera, da mu pomogne, rekavši mu da cilja na pet ponavljanja.

„Nekoliko ponavljanja sam napravio, ali tip uopste nije obraćao pažnju. Kad sam došao do petog ponavljanja, spustio sam se u čučanj, ali sam se uspeo podignuti tek nekoliko centimetara. Umesto da je uskočio i pomogao mi da dovršim ponavljanje, ostavio me u čučnju. Budući da nisam iskoristio momenat, bilo je prekasno. Na sreću, nekoliko je ljudi uskočilo i pomoglo mi. Hvala Bogu da se nisam ozledio.“

Ne morate dizati težine s kojima Mike vežba, ali možete se naći u sličnoj situaciji. Čak ako trenirate sami, povremeno vas neko može zamoliti da mu pomognete. Kako igrate svoju ulogu može značiti razliku između produktivne i neproduktivne serije, a da ne spominjemo sigurno i opasno dizanje. Isto vredi i kad sami dižete – ovisite o osobi koja vam pomaže kako biste mogli raditi pravilnom tehnikom i gurnuti dodatno ponavljanje u trenutku kad vaši mišići otkazuju.

SPREČITE OZLEDU

Sposobnost da preuzme ponavljanje s ciljem sprečavanja ozlede najvažnija je uloga trening partnera. Kako biste maksimalno iskoristili seriju, morate biti u stanju ići do krajnjih granica – odnosno da napravite još jedno ponavljanje u trenutku kad više ne možete. Kad radite vežbu kao što su biceps pregibi, ovo nije toliko važno. No, kad ležite ispod velike šipke i radite potisak ili čučanj s velikim težinama kao u primeru Mikea Francoisa, to poslednje ponavljanje može biti opasno.

Gubitak kontrole nad teškim tegom odnosno velikom tezinom, može uzrokovati da vam teg padne na vrat, glavu ili grudi. Nesposobnost da završite čučanj može uzrokovati ozledu kolena, kukova i leđa (ali i gotovo svakog drugog dela tela). Nesposobnost da kontrolirate težinu kod potiska iza vrata može ozlediti vašu glavu, vrat ili ramena.

Da biste izbegli takve i slične problema, svatko ko preuzme ulogu partnera u treniranju mora znati osnovne stvari i biti siguran u izvođenje ponavljanja.
 Gde kupiti proteine


TRENING PARTNER KOD VEŽBI S DVORUČNIM TEGOM

Kad pomažete nekome ko radi s dvoručnim tegom, morate biti u stanju sa obe ruke uhvatiti teg i umiriti ga. S druge strane, teret je najčešće veći od onog s bucicama i svaka greška može biti opasna.

Postoje tri glavne tehnike kod izvodjenja ovakvih serija...

Kad očekujete krajnje ponavljanje, stanite uz dizača i ruke držite ispod šipke i prstima je dodirujte a sve to kako biste mogli u trenutku uhvatiti teg. Vreme potrebno da uhvatite teg ako ne stojite dovoljno blizo može značiti tragediju.

KAKO BITI DOBAR TRENING PARTNER?

Osnovni principi:

Nemojte pomagati ako ne znate što trebate raditi i ako niste dovoljno snažni da se nosite s težinom.

Budite pazljivi dok posmatrate takva ponavljanja. Nemojte pogledom lutati naokolo (dobre ribe ćete gledati kasnije).

Budite spremni i upoznajte se s namerama sportsite s kojim vežbate. Morate znati kakva serija treba biti i kakva se pomoć od vas očekuje.

Nemojte uzrokovati iznenadne promene u teretu koji diže dizač.

Nemojte primati teg osim ako ne nameravate preuzeti kontrolu ili staviti teg na stalak.

Kad pomažete kod forsiranih ponavljanja, pomažite tek toliko koliko je potrebno da se ponavljanje izvede. Nemojte nikada veći dio posla sami obavljati.

KAKO POSMATRATI IZVOĐENJE VEŽBI S DVORUČNIM UTEGOM

Stanite blizu šipke i budite spremni da odmah uhvatite istu, posebno kako se bliži kraj serije. Prstima lagano dodirujte šipku.

Obavezno stanite tako da možete kontrolisati težinu. Ako stojite u neobičnom položaju, možete se ozediti VI, ali i izazvati ozledu dizača. Stanite dovoljno blizu da možete efektivno asistirati.

KAKO POSMATRATI PONAVLJANJA S BUČICAMA

Ako ruke stavite ispod laktova trening partnera, možete pomoći kod početnog dizanja, ali tu ne kontrolissete težinu. Morate biti spremni uhvatiti bučice kako biste sprečili gubitak kontrole nad njima što može uzrokovati opasnu ozledu.

Obavezno stanite u snažan položaj kako biste sprečili gubitak kontrole nad njima što može uzrokovati opasnu ozledu.

Obavezno stanite u snažan (cvrst) položaj kako biste se mogli nositi s teretom ako dođe do dramatične situacije. Ako su vam stopala predaleko, možda nećete moći pružiti adekvatnu pomoć. Ako je težina previsoko u poredjenju s vašim položajem, pronađite čvrstu i stabilnu podlogu na koju ćete stati.

Težina nikako ne sme biti prevelika, odnosno morate biti u stanju nositi se s njom kao i vaš trening partner. Ako postoji neki razlog zašto niste u stanju staviti se u dobar položaj, ili vam je teret prevelik, zamolite nekog drugog da pomogne, ili neka dvoje ljudi stoji sa svake strane tega.

TRENING ZA MIŠIĆNU DEFINICIJU



 gde kupiti suplemente


Mehanizmi delovanja

Uputstva koje najčešće dobijaju ljudi koji žele smršaviti govore da trebaju manje jesti i više vežbati. To je sjajan savet za osobe koje puno vremena provode ležeći na kauču. Sportisti i rekreativci koji se ozbiljno bave sa teretanom znaju da su vezbanje i prehrana ključni elementi uspeha kad je reč o smanjivanju telesnih masti na najmanji moguci nivo. Osobe koje predano provode ta dva programa nikad nisu dovele u pitanje da li tako dvostran pristup pomaže proces mršavljenja. Priznavajući da oba cinioca deluju na mršavljenje, medicina i znanost agresivno istražuju kako se to tačno događa. Idemo detaljnije...

Da li je izgladnjivanje dok masti ne nestanu lek?

Na onoom najosnovnijem nivou, do gubitka masti dolazi kad je unos energije (kalorija koje se u organizam unose u obliku hrane i pića) manji od potrošnje energije (nivo rada metabolizma i vezbanje). Dijetom se smanjuje broj kalorija koje se unose u organizam, a vezbanjem povećava potrošnju kalorija; jednostavno i logično pravilo i čini se da tu sve završava. Kada bi gubitak telesnih masti ovisio isključivo o unosu broja kalorija, onda bi mršavljenje bilo jednostavno pitanje izgladnjivanja dok masti ne nestanu. Ozbiljni bodybuilderi i fitness entuzijasti znaju da to nije istina.

Preterano smanjite broj kalorija koje unosite u organizam i nivo energije će pasti sve do one sa kojom ćete jedva izdržavati dan zbog stalne letargije i hroničnog umora. Osim toga, ne samo da se gubitak kilograma usporava sve dok se naizgled zaustavi, nego se čini da veći deo kilograma koje pritom izgubite dolazi iz mišića, odnosno procesa katabolizma – razgradnje mišića.

Zaista je šteta da stroge dijete imaju toliko neželjenih nuspojava, budući da je puno jednostavnije smanjiti broj kalorija koje unosite nego spaljivati veći broj njih. Stotine kalorija možete prestati unositi u organizam samo ako počnete piti vodu ili dijetalna pića  i počnete odbijati slatikise. No, suprotno tome, provedete li pola sata na traci za trčanje ili relativno intenzivnom treningu u teretani, sve ćete pozitivne učinke uništiti sa dva hladna piva.

Uz trenutačno delovanje energetske ravnoteže (kalorije koje unosite nasuprot kalorijama koje trošite), dijeta i vezbanje utiču na telesni metabolizam, što dalje utiče na ravnotežu između skladistenja i trošenja masti. Uopsteno, metabolizam uključuje i brzinu metabolizma i potrošnju energije povezanu sa aktivnošću; drugim rečima, broj kalorija koje trošite u stanju mirovanja i u stanju treniranja. Brzinu metabolizma u nekoj meri nadgleda celi niz hormona koji kruze krvlju. Uz brzinu kojom se troše kalorije, važno je sagledati koji se supstrati (vrsta kalorija- masti nasuprot UH) troše. Iskorištavanje zaliha šećera (glukoze i glikogena) prisiljava telo da katabolise (razgrađuje) proteine, uključujući mišićnu masu, kako bi osiguralo aminokiseline.

Vezbanje i trošenje masti

Novije je istraživanje sagledalo mnoge učinke vezbanja na skladistenje i oksidaciju (trošenje kalorija) masti iz hrane. Vezbanjem spaljujete kalorije, ali intenzitet, trajanje i vrsta (aerobne aktivnosti nasuprot treninga sa tegovima) vezbanje određuje ne samo broj potrošenih kalorija, nego također postotak potrošenih kalorija koje dolaze iz masti. Vezbanje umerenog intenziteta, definisana kao 65% maksimalnog VO2, troši najviše kalorija. VO2 se ne može izmeriti u teretani, ali 65% VO2 jednako je 74% maksimalnog broja otkucaja srca (220 - broj godina x 0,74). Za trideset godina starog čoveka to znači da bi trebao vežbati održavajući broj otkucaja srca na 140 u minuti.

Kako bi dodatno ubrzali proces mršavljenja odnosno sagorevanja masti koriste se  suplementi, sagorijevači masti. Oni će osigurati: ubrzan metabolizam i termogenezu, smanjiti apetit, poboljšati insulinsku osjetljivost, poboljšati transport masti iz masnih celija u mitohondrije mišićnih stanica gde se mast pretvara u energiju za rad.

Masti potrošene tokom vezbanja dolaze iz dva izvora: zalihe sadržane u mišićima i masne kiseline koje cirkulisu u  krvi. Nivoi masnih kiselina u krvi čini se da moduliraju stepen u kojem se odvija oksidacija masti. Kada pojedete obrok bogat mastima 90 minuta pre vezbanja, povećava se oksidacija masti. Isto tako, prehrana s malo masti smanjuje lipolizu i oksidaciju masti. To se delomice može objasniti ciklusom masnih kiselina i glukoze - odnosa koji opisuje sposobnost masnih kiselina da smanje potrošnju glukoze i oksidaciju glukoze u prisutnosti visokih nivoa masnih kiselina.
 kreatin za masu


Dugoročno, prehrana sa masti menja telesnu fiziologiju potičući je da više troši masti u usporedbi sa prehranom sa puno ugljikohidrtata. Velik dio pozitivnog učinka vezbanja ne proizlazi iz potrošnje kalorija koja se odvija tokom vezbanja, nego iz povećane potrošnje kalorija tokom faze oporavka. Za razliku od trenutačnog učinka vezbanja, koji ovisi o intenzitetu, zakašnjeli učinci vezbanja na metabolizam masti ovise o ukupnoj količini vezbanja. Drugim rečima, iste ćete učinke postići ako vežbate dva puta lakše, ali dva puta duže, i vežbate li dva puta teže, ali dva puta kraće.

U jednom su istraživanju naucnici otkrili da ako hodate sa 60% VO2 tokom jednog sata, znatno se povećava potrošnja masti iz hrane sledećih 20 sati. Druga su istraživanja otkrila da hodanjem tokom približno 30 minuta trošimo oko 25 grama masti tokomsljedećih 12 sati, odnosno približno polovicu dok hodamo i ostatak tokom 12 sati oporavka nakon hodanja. I trenutačni zakašnjeli učinci na metabolizam masti definisano su pozitivni, ali šta je sa dugoročnim učincima kod ljudi koji usvoje sportski način života? Nažalost, većina istraživanja se temelji na aerobnim aktivnostima (trčanje, vožnja bicikla i aerobika), ali slični su učinci primeceni i kod treninga sa tegovima, ali ne toliko snažni.

Metabolizam i hormoni

Metabolizm određuje ravnoteža između celog niza hormona. Dva su hormona dominantna kada je riječ o metabolizmu masti: leptin i kateholamini. Treći, inzulin, igra važnu ulogu u potiskivanju lipolize i oksidacije masti. Leptin je hormon koji se luči iz masnih stanica i koji telu pomaže da regulise nivoe energije. On je povezan i sa ukupnom količinom zaliha masti i s mastima koje se još nalaze u hrani koja je nedavno unesena u telo.

Katekolamini uključuju i neurotransmiter norepirefrin i adrenalin. Leptin i katokolamini utiču na gubitak masti tako što smanjuju apetit (smanjen unos hrane)¬¬ i ubrzavajući metabolizam (veća potrošnja kalorija).

Insulin je hormon koji se luči u pankreasu i koji regulise nivoe šećera u krvi. On također potiče skladistenje masti i zaustavlja oslobađanje masti iz masnih stanica.

Drugi hormoni uključeni u metabolizam masti su testosteron, estradiol, tiroidni hormon, hormon rasta, glukagon i kortizol. Izuzevši insulin, svi ti hormoni su uključeni u oksidaciju masti. Estradiol, vrsta estrogena, dokazano potiče oksidaciju masti kod žena, ali može povećati pohranjivanje masti kod muškaraca. Dokazi iz brojnih istraživanja pokazuju da vezbanje menja telesnu fiziologiju i tako olakšava iskorištavanje masti kao izvora energije.

Premda bi nam zdrav razum normalno nametnuo uverenje da su nivoi hormona kod sportiste veci, budući da troše više masti, istina je zapravo suprotna. U poredjenju sa normalnim i pasivnim osobama, sportisti zapravo imaju niže nivoe većine hormona. No, to ne znači da oni imaju manjak hormona, nego da su osjetljivi na njih i bolje reaguju na njihove niske nivoe. Taj se fenomen nije baš uzimao u obzir do otkrića leptina. Kad je leptin proizveden kao lek, verovalo se da će biti pravi lek za gojaznost. Nažalost, klinički testovi nisu bili uspešni, budući da je otkriveno da se kod većine gojaznih ljudi generise leptin (jer ga generisu masne stanice), ali oni su otporni na njegove učinke.

Katekolamini reagiraju trenutačno i brzo na promene u sistemu. Kod pasivnih osoba to potiče oksidaciju masti, ali ne deluje izravno na masti smeštene direktno ispod kože. Razlog tomu je specifično delovanje katekolamina. Neki od njih potiču gubitak masti, drugi sužavaju krvne sudove i tako smanjuju protok krvi. U masnim stanicama i mišićima, beta receptori dominiraju, što uključuje mašineriju u stanici za spaljivanje masti. U krvnim stanicama  dominiraju alfa 2 receptori koji stežu krvne sudove i sprečavaju prodor hormona u područje odmah ispod kože i samim time oslobađanje masti u krv.