Archive for 04/01/2018 - 05/01/2018

KALCIJUM - Mineral za mršavljenje


 Suplementi prodaja


Nova istraživanja otkrivaju zašto je kalcijum, koji se dugo vremena smatrao mineralom koji gradi kosti, također glavni mineral u borbi protiv masnoća...

Mleko je za bebe, rekao je jednom Arnold Schwarznegger promovisući body building pred masama. Arnold se našalio da mu je draža krigla piva od čaše mleka. No, ako pogledate stare članke o Arniju, vidjet ćete da su mu mleko i sir bili osnova prehrane. Možda je i sam istinktivno bio na pravom tragu. Mleko, puno proteina i UH, također je glavni izvor kalcijuma.

Najprisutniji mineral u telu, kalcijum, ima mnogo uloga. Živcima je kalcijum potreban za slanje poruka u telu, a mišići se na njega oslanjaju za kontrakciju. Odnosno, kada je mišić u fleksiji, kalcjum je potreban da ga skrati i napne. Zatim, postoji i bolest ponata kao osteoporoza gde kronični nedostatak Ca može izazvati smanjenje gustoće kostiju zbog čega one postaju krhke, tanke i šuplje i mogući su lomovi koji teško zaceljuju.

Pitanje je uobičajeno i ozbiljno: nedavno istraživanje potvrđuje da sve više žena, koje su najsklonije razvoju bolesti kostiju, imaju nedijagnostikovanu osteoporozu - njihove se kosti istanjuju, a da toga nisu ni svesne. To se događa jer su ponekad potrebne godine prehrane s malo Ca da bi se pojavio ovaj ozbiljni problem. No, svaki dan, žene i muškarci ne jedu namirnice bogate Ca kao što su mleko, jogurt, sir.

KALCIJUM PROTIV TELESNIH MASNOĆA

Postoje dv, a pogrešna verovanja: ''Od mleka se deblja.'' i ''Mleko deblja kožu.'' Teško da ćete naći bodybuildera ili builderku koji naglašavaju važnost mleka i mlčnih proizvoda. No, to će se promeniti jer Ca postaje sve popularniji mineral jer čini se da je ključni činioc u prevenciji pohranjivanja masnoća u telu.

To tvrde mnogi znanstvenici, a jedno novije istraživanje unosa mlečnih proizvoda ukazuje na to da mleko i mlečni proizvodi održavaju vitkost. Prije dvanaest godina jedno je istraživanje proučavalo odnos između unosa malih količina Ca i visokog krvnog pritiska kod Afroamerikanaca. Ispitanici koji su unosili više mleka i mlečnih proizvoda, u proseku su smršavili za oko 5 kg. U kasnijim istraživanjima gojaznost i gena otkriveno je nešto uzbuđujuće - hormon po imenu kalcitrol ima veliki uticaj na telesne masnoće. Pa tako se zna da kad idete na dijetu s malo Ca, telo potiče hormonsku reakciju koja pomaže da se održi cirkulacija Ca u krvi. Jedan od tih hormona deluje na masne stanice i šalje poruku da geni potaknu proizvodnju više masnoća i da se te iste masnoće počnu polaganije razgrađivati.

Čini se da je Ca jedan činioc koji utiče na gubitak težine, ali stručnjaci kažu da to nije sve. Ljudi znaju da postoje hranjive materije u voću i povrću koje se nazivaju fitohemikalijama i da one pozitivno deluju na telo na mnogo načina. Isto tako, mleko i mlečni proizvodi su puni biološki aktivnih supstanci odgovornih za jačanje telesne sposobnosti da postanu metabolički neučinkovite. Metabolički neučinkovit zvuči loše, ali za sve one koji se boje masnoće, to je poželjno stanje. Izraz se odnosi na proces kojim telo počinje manje uspešno pohranjivati masnoće i počinje stimulsati funkcije koje potiču razgradnju istih.

Mnogo je ljudi koji uključuju Ca u svakodnevnu ishranu kako bi osigurali dodatne nivoe te supstance. Istraživanja otkrivaju da veće količine Ca također pomažu gubitak kilograma. Dakle, treba povećati unos mlečnih proizvoda ili unos suplemenata kalcija. Možete odabrati specijalizovan proizvod sa većom količinom Ca ili neki proizvod koji je kombinacija Ca+Mg ili slicno.

Istraživanja su pokazala da tokom šest meseci ispitanici čija je prehrana bogata Ca izgube gotovo dvostruko više kilograma nego osobe koje ne obraćaju poznju na taj nutrijent. Pre nego što vrt pretvorite u farmu za proizvodnju mleka, morate imati na umu da svejedno morate nadgledati ukupni unos masnoća putem prehrane i višak UH. Kalorije su i dalje bitne. Možete ograničiti ili sniziti nivoe masnih naslaga s dijetom bogatom mlečnim proizvodima, ali ako se neprestano prežderavate, naravno da ćete se udebljati.

KAKO SKINUTI KILOGRAME? TEGOVI ILI KARDIO


 winstrol


Da li aerobne vežbe i treninzi snage mogu opstajati zajedno pitanje je koje budi veliko zanimanje budući da svi mi te dve aktivnosti kombinujemo u većoj ili manjoj meri. Budući da i jedna i druga uzrokuju stvari koje mogu negativno uticati na drugu aktivnost, trebali biste ih pazljivo integrisati.

Temperature divljaju, cveće cveta, a u teretanama i fitness centrima zaljubljenici u fitness polako težište prebacuju na kardio vežbe. Pa to je barem normalno: Ako želite nositi letnju odeću i pritom se dobro osećati, prvo morate smršaviti. No, ako prestanete stepovati,voziti bicikl ili trčati, znajte da ne morate biti lancima vezani za kardio sprave kako biste izgubili masne naslage.

Naravno da su aerobne sprave važne u toj bitci, ali ako želite imati lepo izgrađene mišiće ne morate toliko vremena provoditi odvojeni od tegova. Već je i samo dizanje tegova dovoljno da se definistete. Pritom se nećete morati brinuti oko gubitka mišićne mase. Bez obzira na ciljeve treniranja, aerobne vežbe trebale bi biti de vaših treninga zdravlja radi.

Osim što smanjuju rizik od srčanih bolesti, imaju još pozitivnih učinaka koje vam treninzi s tegovima ne mogu omogućiti, kao što su pojačana potrošnja i iskorištavanje kiseonika, ali i ubrzavanje delovanja enzima za sagorevanje masnoća. Sve to vodi do krvi bogatije kisonikom koja ima dotok u mišiće. Dr. Jeffrey Potters, direktor znanstvenog laboratorija na sveučilištu Kansas, kaže: "Iako nema dokaza za to, teorijski, pojačan protok krvi i povećan kapacitet oksidacije mogu ubrzati uklanjanje nusprodukata metabolizma i tako dovesti do bržeg oporavka od treninga s tegovima.

Brži oporavak? Moguće je. Poboljšane kardiovaskularne funkcije? Nema sumnje. Ali sagledajmo sve to iz aspekta jednog fitness zaljubljenika: vaši su glavni ciljevi veličina i snaga. Iako vam je jasna važnost aerobnih vežbi, najverovatnije želite otkriti koje je minimalno vreme bavljenja aerobnim aktivnostima da biste to postigli. Mnogi sportisti malo vremena provode baveći se kardio vežbama, a istodobno su vrlo vitki i imaju impozantnu mišićnu građu.


SVET AEROBNIH VEŽBI


Tačni mehanizmi nisu još uvek u celosti poznati, ali moguće je da uključuju promene u transmisiji nervnih impulsa koji navode mišiće na kontrahovanje. Još jedno moguće objašnjenje jeste transformacija određenih mišićnih vlakana kako bi se prilagodili što boljoj izdržljivosti zbog čega su snaga i eksplozivna moć umanjenje. Takva je mogućnost vrlo verovatna i zato se sportstima koji su usredotočeni na snagu preporučuje da aerobne vežbe smanje na minimum, posebno kad se pripremaju za takmicenja.

Osim uticaja na snagu, aerobne vežbe mogu početi izjedati vaše mišiće. Ključ u ovom slučaju leži u ukupnom obimu vežbanja. 5-6 tridesteminutnih aerobnih treninga ili više nedeljno je česta praksa mnogih koji žele smršaviti. No, takav program rada pojačava lučenje kortizola, hormona koji se luči tokom fizičkog i mentalnog stresa i koji sprečava sintezu proteina i samim time može zaustaviti rast mišića. "Promena udela kortizola u odnosu na testosteron je dobar pokazatelj da ste preterali.

Odvajanje aerobnih i treninga snage dobar je način da izbegnete fiziološku bitku između anaboličkih i kataboličkih hormona. Nemojte smetnuti sa uma da većina povećava količinu aerobnih vežbi kao dodatak treninzima snage, a ne na uštrb istih.

Osim što je bitno vreme koliko provodite radeći aerobne vježbe, doba kada ih radite je također vrlo važno i pokazalo se da značajno utiče na rezultate. U jednom istraživanju ispitanici su se bavili i aerobnim vježbama i treninzima snage, ali različitim danima. Istraživanje je pokazalo da su pokazali veće nivoe snage od onih koji nisu tako pazljivo raspoređivali svoje treninge.

Snaga se žrtvuje kad aerobni treninzi prethode treninzima snage. Ako isti dan morate raditi i jednu i drugu aktivnost, pokušajte aerobni dio izvoditi neposredno nakon dizanja tegova. Anaerobno vežbanje visokog intenziteta, kao što je rad s utezima, može smanjiti lokalne nivoe glikogena za 50% što povećava oslanjanje organizma na masnoće tokom aerobnih aktivnosti.
 Hormon rasta



Potencijalne negativne strane mogu vas naterati da odbacite u celosti aerobne aktivnosti, ali kako ćete održavati minimalne nivoe masnoća, ubrzati metabolizam i očuvati zdravlje srca? Verovali ili ne, odgovor leži u težini dvoručnog utega. Ako želite smršaviti, usredotočite se na teretanu.

Rad s težinama u borbi protiv masnih naslaga moguć je, ali držite se umerenog intenziteta i odmarajte se 30-60 sekundi između serija. Osim što ćete povećati potrošnju kalorija, pojačat ćete akumuliranje mlečne kiseline koja pospešuje lučenje hormona rasta. Uz anaboličke pretdnosti, to je važno zato jer hormon rasta također povećava potrošnju masnoća. Povećane nivoe anaboličkih hormona delomično je odgovorno za ubrzanje metabolizma nakon treninga.

No, to je samo kratkoročni učinak – ti povišeni nivoi hormona vraćaju se na normalu ubrzo nakon treninga – ali takav način treniranja pospešuje rast mišića. Nema sumnje da aerobni treninzi ubrzavaju metabolizam, ali to je ubrzanje kratkog veka, a vama su potrebni dugoročni učinci jer želite da vaši mišići rastu. Na svakih pola kilograma telesne težine trošite 50-100 kalorija više dok se odmarate. Ako dodate 3kg čiste mišićne mase, moći ćete trošiti 250 do 500 dodatnih kalorija na dan.

Kad su znanstvenici usporedili rezultate ispitanika koji su umerenim intenzitetom trenirali s utezima i onima koji su istim intenzitetom trenirali na traci za trčanje, otkrili su da je prva grupa imala puno više energije za oporavak nakon treninga.

Slično je istraživanje medicinskog odela univerziteta u Vermontu otkrilo 10% povećanje u nivou energije u stanju mirovanja nakon celonoćnog odmora.

Druga istraživanja također potvrđuju vezu između ubrzanja metabolizma i povećanju mišićne mase koja nema gotovo uopste veze s aerobnom kondicijom. Zapravo, treninzi snage deluju značajno na smanjenje masnih naslaga i povećanje mišićne mase i sami time pozitivnije deluju na ukupnu telesnu građu. No, to nije sve! Ne morate osećati krivnju jer ste žrtvovali kardio vežbe u korist sujete. Treninzi snage također pozitivno deluju na srce.

Naravno, dizanje tegova uzrokuje minimalno poboljšanje potrošnje kiseonika, ali to je zapravo cilj isključivo sportista kojima je izdržljivost od presudne važnosti.

HODANJE ili TRCANJE ZA MRSAVLJENJE?



 Winstrol


U ovom članku objašnjavamo razlike u trčanju i hodanju i njihovom uticaju na mršavljenje. Pokušavamo odgovoriti na večno pitanje - što je bolje za mršavljenje: hodanje ili trčanje? U ovome članku nećemo govoriti o dizanju tegova premda i dizanje istih ima svoje bitno mesto u planu treninga za mršavljenje odnosno mišićne definicije.

Nacrtali smo granicu i trebamo izabrati strane. Velika bitka će početi. Pa... možda i neće. Ali u svetu sporta u tokuu je velika debata. Naime, godinama su fitness entuzijasti smatrali da hodanjem, kao i trčanjem, trošimo istu količinu kalorija na kilometar. To staro razmišljanje smatra da neovisno o brzini kretanja, trošimo oko 100 kalorija na kilometar , krečući se po ravnom tlu. Puzeći kilometar također trošite do 100 kalorija. Da li ste upravo istrčali kilometar? Opet ste potrošili 100 kalorija. To smo verovali jer nam je tako godinama ponavljano. Ako je ta tvrdnja ponavljana tako dugo, mora biti istinita, zar ne? Ne nužno.

KRIV JE ISAAC NEWTON

Istraživanje sporta i ljudskog kretanja je kao i svaka druga znanost. Neprestano napreduje i razvija se. Uvek se otkrivaju novi podaci, zbog kojih neka ranije prihvaćena verovanja zastarevaju. Ne zaboravimo kako se verovalo kako je zemlja ravna ploča. Aristotel je srušio taj mit. Za konfuziju oko kalorija možemo okriviti Sir Isaac Newtona. Njegova je fizika pokazala da je za pokretanje određene mase na određenu daljinu potrebna određena količina energije. Drugim rečima, fizičari smatraju da je neovisno o brzini kretanja, potreban isti broj kalorija kako bi se telo kretalo kilometar.

Znanost dakle, zastupa staro verovanje. Ali čekajte... ne tako brzo. Nov način razmišljanja smatra da se trčanjem troši više kalorija na kilometar nego hodanjem. Postoje istraživanja koja to naizgled potvrđuju. Tokom dec 2004. godine, istraživači sa „Syracuse University“ provodili su istraživanje sa svrhom poredjenja potrošnje energije pri trčanju i hodanju pomoću jednacine koja predviđa potrošnju energije.

Kao deo istraživanja trebalo se utvrditi postoji li razlika u potrošnji energije pri trčanju i pri hodanju. Merili su potrošnju kalorija 12 muških i 12 ženskih ispitanika, dok su trčali i hodali 1600 metara na traci. Svaki je ispitanik trčao i hodao određenom brzinom. Znanstvenici predvođeni dr. Jill A. Kanaley, pri odeljenju sportske nauke (sport sience), otkrili su da muškarci trčanjem potroše 124 kalorije u poredjenju sa samo 88 kalorija koje potroše hodajući. Žene su trošile oko 105 kalorija trčanjem, poredeci sa samo 74 kalorije potrošeno hodanjem. (Med Sci Sports Exerc, 2004 Dec;36(12):2128-34).

Iako se čini velikom, stvarna razlika je još veća. Da bi se dobila prava vrednost kalorija potrošenih vežbanjem, potrebno je oduzeti kalorije koje se ne bi potrošile pri odmoru. Kad se oduzmu te „kalorije odmora“, ukupna količina potrošenih kalorija za muškarce pri trčanju iznosi 105 u odnosu na 52 kalorije potrošene hodanjem. Ukupna vrednost potrošenih kalorija kod žena iznosi 91 pri trčanju u odnosu na 43 pri hodanju. Dakle, ispitanici su realno potrošili dvostruko više kalorija trčanjem nego hodanjem.

ODREĐIVANJE BRZINE

Izvrsno bi bilo kada bi odgovor na pitanje kalorija bio tako lagan. Ali pobliže proučimo istraživanje. Ispitanici su hodali i trčali istom brzinom. Hodali su 1,41 metara u sekundi, a trčali 2,82 metara u sekundi. Pri toj brzini, prosečno su trošili dvostruko više kalorija pri trčanju nego pri hodu. Ali da li taj rezultat vredi za svaku brzinu trčanja, odnosno hodanja? Sledeće istraživanje dalo je drugacije rezultate.

 Hormon rasta


Ono je provedeno pri „Washington University School of Medicine“ radi proučavanja potrošnje energije i razine naprezanja pri hodanju i trčanju različitom brzinom. Svaki je ispitanik hodao pet minuta različitom brzinom koja se kretala između 4 i 10,4 km na sat i trčao 5 minuta brzinom koja se kretala od 7,2 do 10,4 km na sat. Zaključak istraživanja je bio da se hodanjem brzinom većom od 8 km na sat troši više kalorija nego trčanjem. Istraživanje je također pokazalo da je hodanje brzinom većom od 7 kilometara sat napornije od trčanja.

POREDJENJE MEHANIZMA HODANJA I TRČANJA

Što je dakle istina? Da li se držati starog verovanja ili je novo istinito? Odgovor je da su oba u pravu.

Pre no što se naljutite što ne dobiJATE pravi odgovor, molim vas da nastavite čitati.

Gledajući u celini, trčanjem se troši više kalorija nego hodanjem. Zašto? Ovo je dobro pitanje s prilično jednostavnim odgovorom. Dok trčimo ili hodamo, svaki korak stvara određenu snagu sudara dok naša prednja noga udara u tlo. Pri tom procesu mehanizmi hodanja i trčanja su veoma različiti. Dok hodamo, jedna je noga uvek na tlu i naša telesna težina je uvek potpomogunuta drugom. Pri tome, svaki korak rezultira u sudaru jednakom našoj telesnoj težini razdijeljenoj po mišićima nogu. Ako težite 75 kilograma, svaki korak stavlja oko 75 kg teretana na vašu nogu.

S trčanjem je druga stvar. Dok trčite, vaša su stopala uglavnom uvek u vazduhu. Vodeća se noga spušta i apsorbuju više od vaše telesne težine zahvaljujući efektu gravitacije. Pri tome će težina smeštena na mišiće noge sa svakim korakom varirati ovisno o brzini trčanja. Što brže trčite, to su i vaši koraci duzi. Duzi korak znači pak veći sudar kod svakog koraka. Pri tome će pritisak sa svakim korakom varirati od 1,5 do preko 4 puta vaše telesne težine, ovisno o brzini kretanja. Apsorpcija tako povećane snage sudara zaheva potrošnju veće količine kalorija.

U većini slučajeva trčanjem se troši više kalorija nego hodanjem, ali ako povećamo brzinu hodanja, verovatno ćemo doći do točke u kojoj će hodanje iziskivati veći napor nego trčanje. Ta se točka zove „preferirana brzina prelaza iz hodanja u trčanje“ (PTS). U njoj hodanjem počinjemo trošiti više kalorija nego trčanjem.

Istraživanje „Washington University“ pokazuje da se ova tačka dostiže pri brzini od točno 7 kilometara na sat. Pritom ona blago varira ovisno o vašoj telesnoj formi i koliko uspešno hodate odnosno trčite. Jedan od pokazatelja te uspešnosti je iskorištenost trčanja koja pokazuje koliko ste efikasni pri trčanju.

Ako se dva trkača jednake telesne mase utrkuju, onaj efikasniji će pobediti. Razlog tome je što efikasniji trkač može brže trčati uz manje napora. Trčanje s manje napora znači trošenje manje kalorija. Pritom bi efikasniji trkač veroatno dostigao PTS pri manjoj brzini od manje efikasnog.

KAKO JE GENETIKA POSTALA PRLJAVA REČ

 Winstrol


Na svakog od nas koji ostvarujemo svoje zacrtane ciljeve u teretani, dolazi po nekoliko onih koji se ne miču s mesta.

Veroatno smo ih svi videli; iako su redovno u teretani, treninzi su im stihijski i neplanirani...

Lutaju od sprave do sprave, od vežbe do vežbe. Težine koje podižu, broj serija i ponavljanja, intenzitet i volumen treninga...sve to ne menjaju mesecima i godinama. Samim tim, ne menja se ni njihova muskulatura.

Prehrana im je obično isto usputna, stihijska; jednu sve i svašta što se može kupiti u "pekari preko puta", neki fast-food, ili ono što skuha mama i/ili žena. Uglavnom, kalorijski i sastavom nutrijenata neadekvatno.

Sve ovo su vrlo jasni razlozi za izostanak napredka. Međutim, oni sami imaju svoju teoriju zašto ne napreduju, a zašto "oni drugi" ostvaruju napredak. Razlog je, naravno, jer su svi oni "na nečemu".

Sve ovo smo čuli nebrojeno puta, ali vredi ponoviti. Ovisno o upućenosti i obrazovanosti, nabacuju se reči kao "anabolici", "steroidi", a često su spominjani i "proteini" i "kreatini".

I ovde bi priči mogao biti kraj, međutim kod jednog broja ovih frustriranih ljudi ona dobija nastavak. Oni postanu nestrpljivi. Dosta im je čekanja da se desi neka promena, i odlučuju se na taj "sledeći korak". Raspitaju se malo. Saznaju da nije to baš tako opasno i niko ne zna da je neko umro. 

To je to, odluka je pala. Nabavljaju proteine i "gear" (najčešće testosteron i neki od popularnih anaboličkih steroida)

Očekuju čudo. Za mesec-dva, izgledat će kao Vin Diesel, a ko zna, možda i kao Dwayne "the Rock" Johnson. Trening, prehrana...e na to su zaboravili.

Nastave po starom, ali sada su i oni na nečemu, pa to nema veze. Prolazi mesec dana, prolaze dva meseca. Ništa. Ili gotovo ništa. Malo se zavodene, znoje se puno, vrlo su nervozni. Uglavnom, imaju više nuspojava nego koristi. Dolazi kraj ciklusa, a oni su opet isti kao prije. Razočaranje. Frustracija. 

Koji je razlog njihovom neuspehu? ???

I onda im sine: GENETIKA!!!