Archive for 03/01/2018 - 04/01/2018

ČUVAJTE KOSU



 Suplementi


Svi mi smo verovatno fokusirani na izgradnju mišićne mase. Ali, ipak, postoji mnogo više za dobar život, osim mišića isključivo. Istina je da naše telo možemo naterati da reaguje na različite načine, ukoliko dobro baratamo osnovnim principa ljudske fiziologije.

Pa, ukoliko želite da upotrebljavate suplemente na uobičajene, neuobičajene načine radi uvećavanja seksualnog nagona, energije, performansi, forme itd, tu smo za vas.

Finasterid

Popularnost je dobio zahvaljujući jednoj studiji koja je pokazala da sprečava gubitak kose kod majmuna. Takođe, imajte u vidu da je finasterid bio i ostao jedan od glavnih lekova u tretiranju benigne hipertrofije prostate. I gubitak kose i rast prostate dovode se u vezu sa uvećanim nivoima DHT (dihidrotestosterona), a sam finasterid sprečava test da se konvertuje u DHT.
Prostije rečeno, administracijom postižete da prostata ostaje u normalnoj veličini, a kosa da ostaje na glavi.

Na tržištu lek je bio dostupan u nekoliko „oblika“, kao „proskar“ za prostatu, odnosno kao „propersia“ za sprečavanje gubitka kose, osnovne razlike tiču se cene i doze.

Dutasterid

U narednim godinama, a imajući pozitivne efekte administracije finasterida, tržište je polako ponudilo „drugu generaciju“ finasterida.

Iako je finasterid blokator tipa 2 izoenzima DHT (komponenta izuzetno uticajna na gubitak kose i uvećanje prostate), novi lek imena dutasterid, koji je bio blokator i tipa 2 izoenzima i tipa 1 izoenzima.

Ovo bi u prevodu značilo da je novi dutasterid potencijalno efektivniji i za očuvanje kose i za održavanje prostate u normalnoj veličini.

Kao što je slučaj i sa njegovim prethodnikom lek je pušten na tržište kao lek za prostatu pod nazivom avodart, dok se istovremeno ispitivao i njegov uticaj na prevenciju opadanja kose.
Mnogi nisu čekali rezutate studije već  su samovoljno pokušavali administraciju radi očuvanja kose, a osnovni problem bio je odrediti dozu, jer se isprva prodavao u kapsulama sa gelom, svaka kapsula sa .05 mg gela.

Među korisnicima javio se „standard“ o dozi od .01 mg dnevno, a naravno bilo je vrlo teško podeliti tečnu količinu na četvrtine ili petine.
 suplementi

Kućna hemija

Rešenje je zahtevalo malo više kućne hemije. Logika iza ovoga bila je izolovati koncentraciju leka koji bi se potom lakše delio na manje doze. Korisnici su takođe bili srećni rezultatima studije koja je pokazala da dnevna doza od 2,5 mg dutasterida je uvećala broj dlaka kod muškaraca dobi 21-45 godina na 109,6, dok je doza od 5 mg finasterida takođe uzrokovala uvećanje broja dlaka, ali znatno manje – 75,6 dlaka.
Manje doze dutasterida, od 0.5 mg takođe su pokazale impresivne rezultate, sa uvećanjem od 94,6 dlaka.

Potencijalne neželjene posledice

Očigledno, doze od 2,5 mg su definitivno superiornije kada je u pitanju promovisanje rasta kose, ali to takođe povlači i cenu administracije leka, kao i neželjenih posledica koje se mogu ticati umanjivanja seksualnog nagona, ili seksualne funkcije uopšte.

Mnogi korisnici nisu primetili neku od ovih neželjenih posledica i sa dozama od .01 mg dnevno. Imajte u vidu da ovaj lek ne može da se koristi da ponovo dobijete kosu na ćelavoj glavi, već samo da vam pomogne da zadržite ono što imate! Za one koji to pokušavaju svakako su najbolje ove veće doze od 0,5 mg dutasterida dnevno, što bi opet trebalo da bude premalo da bi se osetili neki od neželjenih efekata.

Interesantna činjenica je da administracija ovih 5-alfa-reduktaza inhibitora u stvari diže nivo testosterona. Pa, zašto onda dolazi do pomenutih neželjenih efekata pitate se? Iz razloga što vam je potreban i DHT u određenoj meri radi održavanje seksualne funkcije, pa ako blokirate konverziju previše efikasno, tada možete iskusiti neželjene efekte.

Nezavisno od ovih rezultata studije kompanija proizvođač ove druge generacije leka suočavala se sa drugim problemom: kako ubediti kupce da je ovaj drugi značajnije drugačiji od prvog finasterida, kako bi efekti upotrebe bili bolji, kada su to dva slična leka. Kraće rečeno, nisu očelivali preterani uspeh na tržištu.

Nezavisno od toga, upotreba među korisnicima se nastavila. Mnogi su pomno pratili novitete u oblasti lekova za sprečavanje gubitka kose, jer su mnogi smatrali da ovi 5-alfa-reduktaza blokatori na kraju ipak omanu. Sama kosa prolazi kroz ciklus, isprva sa fazom rasta (anagen), zatim statična faza (telogen) i na kraju prelazi u regresivnu fazu (katagen). Najverovatnije je da ovi blokatori produžavaju fazu rasta, anagen.

Anti-inflamatori i misteriozna „P“ supstanca

Resveratrol
Mnogi korisnici primetili su nove dlake na mestima koja su bila ogoljenja, ubrzo nakon administraciej resveratrola, slavnog polifenola koji se takođe može naći i u crvenom vinu, a dovodi se u vezi sa mnoštvom pozitivnih efekata.
Upala folikula u kosi ima uticaja na ćelavljenje, a sam resveratrol je anti-upalni lek, otuda i njegov pozitivan uticaj na rast kose.

Kurkumin
Patentiran od strane jedne italijanske kompanije, predstavlja u stvari kombinaciju resveratrola i kurkumina radi sprečavanja opadanja kosa, pa čak i sedenja!

STAGNACIJA U MIŠIĆNOJ MASI ?



 Hormon rasta


Koliko nas zapanjuje napredak u razvoju sportskih tehnika, toliko nas brine činjenica da tako često idemo predaleko u svojim naporima i dovodimo svoj razvoj u stanje stagnacije izgradnje mišićne mase.

Dobro došli na lekciju o platou treniranja. Kod većine ljudi taj se termin odnosi na dve kategorije:
-sindrom prekomernog treniranja ili slabosti. Prekomerno treniranje je rezultat lošeg planiranja. U najboljem slučaju posledica će biti smanjena želja pri odlasku na treninge, a u najgorem će doći do ozlede.

Slabosti su posledica nedovoljno raznolikog pristupa kad se telo navikne na određeni način treniranja zbog čega aktivira tek onoliki broj mišića koliko je potrebno da se posao obavi. Nema nikakve dodatne adaptacije. No, moguće je nastaviti napredovati a da pritom uspešno izbegavate plato u treniranju – sve dok redovito analizirate svoj program treniranja i primenjujete bilo koju od sliedećih strategija za prevazilaženje stagnacije.

1. OBRATITE PAŽNJU NA SIMPTOME PREKOMERNOG TRENIRANJA

Tajna se krije u tome da obratite pažnju na simptome pre nego počnete patiti od sindroma.

Slušajte svoje telo i tumačite signale: osećate li se umorno i jeste li razdražljivi? Tražite li izgovore za preskakanje treninga? Čini li vam se da su bolovi u mišićima i umor nakon treninga veći nego napor kojemu ste bili izloženi? Spavate li nemirno? Ne možete se naspavati?

Ako osetite bilo koji od tih simptoma, ili ćete ubrzo početi patiti od sindroma prekomernog treniranja, ili ste već u tom stanju; ovisno o jačini simptoma, uzmite nekoliko slobodnih dana – jedan, dva, tri, četiri, dve nedelje ako je potrebno. Zatim, procenite program ishrane. Je li vaša prehrana dovoljno hranjiva da podupire vaše teške treninge? Unosite li uravnotežene vrednosti makronutrijenata (UH, belančevina, masti) i vitamina i minerala? Jedete li dovoljno često da time podupirete rast i obnavljanje mišića? Pijete li "post workout meal" (PWM) sa whey proteinom i prostim UH neposredno nakon treninga? Jedete li kompleksne uh i belančevine- 45-60 minuta nakon treninga?

Koristite li aminokiseline razgranatog lanca (BCAA aminokiseline) kako bi ubrzali oporavak?


Konačno: uključite odmor u program treniranja. Postoji razlog zašto profesionalni sportisti često spavaju nakon zahtevnog treninga. Odmor i san će telo dovesti u stanje rekuperacije kad se oslobađaju hormoni koji isceljuju mikrotraume kojima su mišići bili izloženi tokom treninga. Zaključak? Slušajte telo, obratite pažnju na znakove, odmah počnite delovati i ubrzo ćete prevazići sindrom prekomernog treniranja. Osim toga, budite pro-aktivni i delujte čim osetite blage simptome i moći ćete posve izbeći sindrom.
 Suplementi


2. KORISTITE POMOĆ LIĆNOG TRENERA

Unajmljivanje ličnog trenera, bez obzira na to što mislite da znate puno, najbolje je ulaganje u telo koje možete napraviti. Nema zamene za motivaciju koju vam nametne osoba koja kontroliše kako trenirate – govoreći vam što morate raditi i što morate izbegavati. Još je važnije da lični trener ne uživa u vašoj boli i ponuditi će vam savete kako da smanjite bol predlažući vam drugačije pristupe, prilagodjavanje ciljeva, kritički procenjujući vaše napredovanje. Besplatna alternativa ličnom treneru je partner za treniranje. Dobro odabran, načitan i pun znanja – takav partner može vam ponuditi one pozitivne strane trenera premda će vas verojatno češće psovati. A znajući da vas čeka u teretani za svaki dogovoreni trening, nećete izostajati.

3. PROMENITE OBRASCE TRENIRANJA

U određenom trenutku morat ćete svoje treninge specijalizirati i svaki dio tela trenirati tokom odvojenog treninga, ili ćete tokom treninga biti usredotočeniji, a intenzitet će biti jači. Da biste izbegli stanje u kojem su mišići naviknuti na stres kome ih izlažete, pokušajte trenirati trenirajući različite delove tela. Kad radite vežbe guranja, radite na grudnom košu, ramenima i tricepsima. Kad radite vežbe vučenja, trenirate leđa i bicepse. Treći dan trenirate noge. Ili, ruke možete trenirati zajedno, zatim grudi, leđa, noge i ramena. Pritom je svaki trening odvojen. No, obavezno morate imati jedan dan pauze između leđa i ramena.

4. NEKA RUTINA TRENIRANJA BUDE RAZNOLIKA

Prečesto ponavljamo jednu te istu rutinu za neki dio tela sve dok se mišić ne prilagodi stresu kojem ga izlažemo. Isto možemo reći i o treninzima za cijelo telo. Za promenu, trenirajte instinktivno. Prestanite biti oprezni i odaberite vežbe u kojima doista uživate, a ne samo one koje su dio programa. Slobodno radite 12 serija pregiba bicepsa, ili 16 serija veslanja kablom u sedećem položaju. Istina je da je na neko vrijeme dobro mešati pristupe. Tu je i vaš raspored... da li uvek trenirate grudi, noge, ruke itd. Na točno određene dane? Pokušajte na većim mišićnim grupama raditi tokomm ili tačno posle vikenda (ponedjeljak) kad su odmornije.

Još jedan predlog za održavanje mentalne i telesne svežine je da s vremena na vreme trenirate u drugoj teretani. Novo okružje možda će vas prisiliti da izaberete posve novu opremu. Možda će vam se i ona oprema koju inače koristite činiti drukčijom.

5. TRENINGE PODELITE U CIKLUSE

Zapamtite, nemoguće je postići maksimu u svakom treningu; ako to pokušate, ubrzo ćete se dovesti do stagnacije. Sastavite jednostavne osmonedeljne programe tokom kojih ćete izmenjivati teške, srednje i lake treninge za svaki dio tela. Svaki put kad imate težak dan, idite do samih granica, a tekom onih srednjih i laganih treninga radite na snazi tetiva i ligamenata, kao i na kardio izdržljivosti.

Na kraju osmonedeljnog ciklusa, uzmite nedelju dana slobodno – zaslužili ste, a vaše će vam telo to platiti.

Ako na sličan način provedete nekoliko ciklusa treniranja, nije loša zamisao da uzmete mesec dana slobodno kako biste napunili baterije i na mentalnoj i na telesnoj razini. Ovaj pristup će biti posebno dobar ako želite izbeći ozlede mišića i vezivnog tkiva.

NEPRIJATELJ MIŠIĆNE MASE


 suplementi


Tokom godina bodybuilderi i fitness entuzijasti su pokazali gotovo nepogrešivu sklonost da sami sebi budu najveći neprijatelji. To znači da uspevaju upropastiti zaista dobro telo. Problem je u tome što često veruju da je sve što je vredno raditi, potrebno raditi do besvesti. Previše se trude. Iskušavaju pogrešne stvari. Kao rezultat toga, nakon godina i godina predanog treniranja i meseci i meseci predanih priprema za takmićenje, učine nešto glupo i požale.

Taj sindrom također je prisutan i kod profesionalaca.
Prevod: može se dogoditi i vama, fitness entuzijastu koji možda nema ambicije stupiti na takmičarsku binu nego doterati svoju figuru i izgraditi mišićnu masu. Neke metode za uništavanje tela, odnosno mišićne mase su lake, brze i jednostavne; za druge je potrebno dosta vremena, predanog rada i discipline. No, lagane ili ne, uvek donose rezultate koje ne želite. Idemo pogledati koje greške uništavaju naše telo i teško stečenu mišićnu masu...

PREKOMERNO TRENIRANJE

Ljudsko telo ima svoja ograničenja. Potrebno mu je određeno vreme da se oporavi od treninga. Prekomerno treniranje nije izraz koji se isključivo odnosi na prevše treniranja i umor – to je telesno stanje sa specifičnim, merljivim karakteristikama. Vaša snaga i sposobnost oporavka su narušeni; vaš metabolizam, sposobnost razvoja mišića (ili održavanja mišićne mase) pa čak je i telesna temperatura narušena. To stanje možete postići prevelikim brojem treninga bez dodatnog odmora. Ili, ako radite previše serija i ponavljanja tokkom treninga. Ili jednostavno ako preterujete s kardio vežbama.

Lek je jednostavan:

Obvezno se odmarajte koliko je potrebno (npr. dva dana trenirajte, a jedan dan se odmarajte)

Da biste se oporavili kad ste već u stanju iscrpljenosti od treninga, odmorite se nekoliko dana i opustite se.

Dopustite telu da se potpuno oporavi pre nego ponovno krenete s treninzima.


PREVIŠE KARDIO VEŽBI

Bodybuilderi i fitness entuzijasti kao i većina sportaša rekreativaca koriste intenzivne kardio vežbe kako bi potrošili višak masnoća. Kardiovaskularne vežbe pomažu kotrolu težine jer:

Relativno brže spaljujete masnoće

Takav način vežbanja pokreće vaš metabolizam zbog čega ćete trošiti više kalorija tokom vremena kad ne vežbate.

No, kardio vežbe ne grade mišićnu masu. Baš suprotno, preterivanje u treninzima izdržljivosti smanjuje mišićnu masu. Da biste razvili i očuvali mišiće potrebna vam je energija koja se usmerava u sintezu proteina. Kod aktivnosti s velikim brojem ponavljanja, mišićno tkivo često se žrtvuje kako biste dobili potrebnu energiju.

Ali energije imate samo u određenoj meri. Kad trenirate u teretani jednom ili dva puta dnevno, nemate dovoljno energije za kardio vežbe ako želite uživati u rezultatima treninga s tegovima. No koliko vam je kardio vežbi potrebno, ovisi o količini treninga u teretani, intenzitetu, jeste li na dijeti i koja vam ograničava unos kalorija. Za većinu bodybuildera 30-45 minuta 3-5 puta nedeljno je mnogo. Više od toga dovesti će vas do stanja iscrpljenosti usled prekomernog treniranja.

NEDOSTATAK GLIKOGENA

Stanje iscrpljenosti zbog prekomernog treniranja nastaje tokom dužeg vremenskog razdoblja. Ali možete iscrpiti zalihe mišićnog glikogena tokom jednog ili dva teška treninga, posebno ako preterujete i s kardio vežbama. Glikogen je zaliha UH iz hrane i predstavlja primarni izvor energije za vežbanje. Kad potrošite zalihe glikogena, ne samo da vam nedostaje energije, nego vaši mišići također izgledaju manje.

Do iscrpljivanja zaliha glikogena dolazi kad teško trenirate i dugo i ne jedete dovoljno UH kako biste nadoknadili potrošenu energiju.

Istina je da ako želite rešiti problem viška masnoća, morate smanjiti unos masnoća, morate smanjiti unos kalorija – trošite više energije nego što unosite u telo putem hrane. No, ako vam unos UH padne ispod određenog niova, sami sebe uništavate.
 Suplementi


Glikogen ne samo da služi kao izvrstan izvor energije za aktivnost mišića, nego je također primarni izvor za mozak i nervni ssistem. Osim toga, telo ne može na pravi način metabolisati masnoće bez UH. Kad ne jedete dovoljno UH, nivoi energije padaju; nervnom sustavu potrebno je gorivo tako da se i na mentalnom niovu usporavate; a sposobnost metabolisanja masnoća također je narušena. Postoji izreka koja kaže da se masnoće spaljuju u rerni  UH. Bez dovoljne količine tog makronutrijenta, masnoće se ne troše celovito i jedan nusprodukt takvog stanja su „ketoni“. Kad telo proizvodi ketone, u stanju ste ketoze.

Prehrana koja namerno izaziva stanje ketoze (dijete s malo uh) zaista funkcioniraju ali su potencijalno veliki neprijatelj krvavo stečene mišićne mase.

PRETERIVANJE S DIJETOM

Premala količina uh nije jedina greska u dijetama. Unos premalog broja kalorija također može biti problem. Telo treba dovoljne količine hrane, ne samo kao gorivo, nego za izgradnju i održavanje mišićne mase. Ako telo nema dovoljne količine nutrijenata, uključujući aminokiseline, vitamine i minerale, vaš izgled može biti ozbiljno narušen, kao i vaše raspoloženje, nivoi energije i uopsteno zdravlje.

Što je dijeta ekstremnija, verovatnost je veća da ćete izgubiti mišićnu masu zajedno s mastima. U situacijama gladi, vaše telo pojačano pokušava trošiti mišiće kao izvor energije. Na kraju krajeva, masnoće predstavljaju opciju za dugotrajnije preživljavanje, a mišići su supstanca koja troši energiju što može biti smrtonosno u slučaju gladi. I to nije sve. 

Kad smanjite unos kalorija na opasan nivo, metabolizam se usporava zbog čega se teže gube masnoće. Kad nema hrane tokom određenog vremenskog perioda, metabolizam će se drastično usporiti kako bi sprečio izgladnjivanje; ako ne dobijate dovoljno energije iz hrane, telo se služi svim mogućim načinima konzerviranja iste. Osim toga, metabolisanje mišića ne samo da vašem telu pruža izvor energije, nego postupno smanjuje potrošnju kalorija.

PREJEDANJE

Bodybuilderi vole biti veliki. Upravo zato treniraju . Prečesto zamenjuju pojačano skladištenje vode i masnoća s povećanjem mišićne mase. No to može biti problem budući da ako u kratkom vremenskom razdoblju želite izgubiti na težini, taj će gubitak uglavnom činiti mišići.

Bez obzira na sve, činjenica je da su bodybuilderi kao grupa najubolji kad je reč o dijetama. Čak i dijete koje nisu uspešne u svetu bodybuildinga (npr. kad bodybuilder dobija mišićnu masu, ali ne i mišićnu definiciju) krajnje su uspešne u odnosu na dijete kojih se drugi ljudi pridržavaju kako bi smanjili težinu. Ali bodybuilderi također teško održavaju stanje koje su postigli dijetom baš kao i drugi ljudi.

PRETRENIRANOST- NE UPADAJTE U ZAMKU


 Suplementi


Preterano treniranje a postizanje slabijih rezultata
U ovom članku govorimo o sindromu pretreniranosti, što je tačno pretreniranost, kako je prepoznati i na koji način organizovati treninge da ne završimo pretrenirani...

Nešto nije u redu s načinima treniranja mnogih fitness entuzijasta. Sportisti su oduvek verovali da je više bolje i da ništa ne donosi uspeh kao višak. No filozofija „previše dobroga“ se posve izgubila. Fenomenalna tela se smanjuju preteranim treniranjem, preterivanjem na kardio spravama i neadekvatnom prehranom. Giganti postaju patuljci.

Nema sumnje da mnogi vežbači još uvek preteruju u treniranju. Treniraju predugo, prečesto i ne ostavljaju dovoljno vremena za odmor i oporavak. Kao rezultat toga, ne postižu maksimalne rezultate u pogledu izgradnje mišićne mase. Takvo stanje se naziva "sindrom pretreniranosti".

INTENZIVNE MERE

Ključ napredovanja je intenzitet napora, odnosno zahtevanje 100% mišićne sposobnosti. Intenzitet napora stimulise rast, ali stimulacija rasta nije ista stvarnom rastu. Stimulacija rasta (ono što radite u teretani) pokreće lanac reakcija koje na kraju donose mišićni rast koji se javlja kasnije u fazi oporavka. I zato je od presudne važnosti da si dopustite dovoljno vremena za odmor i oporavak.

Evo još jednog načina da sagledate isto: nivo intenziteta treninga određuje koliko je rast stimulisan. No, sam rast se odvija u vreme odmora i oporavka koji se odvijaju između treninga. I zato, da biste postigli dodatni rast, ne povećavate trajanje ili učestalost treninga, nego razdoblja odmora i oporavka. Drugim rečima, teško trenirate tokom relativno kratkih vremenskih razdoblja. Zatim odlazite iz teretane, odmarate se i oporavljajte i ne vraćate se u teretanu dok taj proces ne završi.

Proces oporavka j jednostavan. Tokom njega ne samo da se oporavljaju pojedini mišići, nego se oporavlja i celi sistem. To znači da se oporavljaju brojni metabolički procesi. No, to što se ne osećate umorno nije pokazatelj da se ne morate odmarati, odnosno da ste se oporavili od treninga. Zapravo, sami sebe možete dovesti u stanje da se neprestano osećate odmorno, premda trenirate preteško i predugo, i prečesto i ne postižete maksimalne rezultate.

I, nažalost, mnogi fitness entuzijasti upravo to čine. Umesto da treniraju za maksimalni mišićni razvoj, oni svoja tela izlažu neverovatnim naporima i zahtevaju rast mišićne mase i povećanu izdržljivost. Oni malo napreduju, ali nikako ne u meri u kojoj bi to mogli da ne preteruju. No, budući da ipak napreduju, veruju da je njihov program dobar. Kako se približavaju takmicenju i žele pojačati intenzitet treninga, počinju duže trenirati i idu preko granica kojima se telo može prilagoditi i na kraju, umesto da budu tvrdi, ostaju maleni i mekani.

Uz ovaj problem, mnogi vežbači tokom godina stieču pogrešan uvid u način na koji telo funkcionise. Razgovarajte s bodybuilding takmicarima odmah nakon takmicenja (ili ljudima koji vrlo ozbiljno treniraju u teretani) i izneti će vam najrazličitije teorije o tome kako će telo reagovati ako povećaju ili smanje unos UH, piju više ili manje vode, prestanu unositi sol itd. kao da je telo jednostavan mehanizam koji reagira na ovakav linearan način.

No, sve to nije istina. Tokom 24 sata pacovu u laboratoriju dajte više kalorija i udebljat će se. Hranite čoveka s viškom kalorija tokomom 24 sata i dogoditi će se nešto od sledećeg:
a) udebljat će se, 
b) smršavit će ili 
c) ostat će na istoj težini. 
Ljudsko telo ne reagira na svakodnevnoj bazi. Ono će svaki puta reagirati na drugaciji način, a na vama je da se potrudite postići stabilnu kondiciju koja će trajati.
 Hormon rasta


AKO JE DELOVALO KOD ARNOLDA...

Arnold Schwazenneger je rekao da su on i Franco Columbu trenirali šest dana nedeljno, ali da su se odmarali kad god bi to poželeli. „Otišli bismo u teretanu ujutro i ponekad bismo se samo pogledali i odlučili negde otici na doručak“. Kaže Arnold. Naravno, niko ne može Arnolda ili Franca optužiti da su bili lenstine. Oni su bili najpredaniji bodybuilderi u histroiji tog sporta. Ali također su bili mudri i slušali su što im je telo govorilo. Ako umorno telo i dalje terate da radi, nećete napredovati, a možete se ozlediti. Da danas trenira za takmicenja, Arnold bi najverovatnije manje i ređe trenirao nego u 1960-im i 1970-im. Također ne bi bio istrajan u programu treninga jednog dela tela tri puta nedeljno, kao što je to znao raditi. Ali, zaisgurno bi i dalje pazljivo slušao svoje telo. A kad je trebao dodatni odmor za oporavak, uzeo bi slobodan dan. Arnold je jedna od najpraktičnijih osoba usmerenih na postizanje rezultata.

Ova ideja također vredi za treniranje. Bodybuilderi uspevaju izgraditi impresivna tila jer su uspeli otkriti „programiranje“ gde su mišići genetski skloni rastu. A to je programiranje zaista specifično. Ili imate prave formule – odnosno trenirate za maksimalne rezultate, ili to ne činite.

Ništa vam drugo neće omogućiti da na pravi način iskoristite genetski potencijal za mišićni razvoj. Kad to shvatite, problem leži u tome kako da definsite minimalan broj serija za maksimalnu mišićnu stimulaciju. Ako radite samo jednu seriju previše od onog što vam je potrebno, ne samo da gubite vreme, nego ograničavate sam proces rasta. To vam je kao kad se sunčate. Kad se izlažete suncu u meri dovoljnoj da koža reagira na njega, maksimalno ćete tamniti, a ako pretjerujete, izgoreti ćete. Vreme je da prestanete preterivati i postanete ekonomični.

Kad je intenzitet dovoljan, ne morate dugo trenirati. Kad je pravi signal poslan nervnomsustavu za stimulaciju rasta, svaki dodatni signal predstavlja stres.


TANKA JE LINIJA IZMEĐU RASTA MIŠIĆNE MASE I STAGNACIJE

Da biste postizali maksimalni rast, morate uvek biti na tankoj liniji koja deli ono što vam je potrebno i ono što je previše. Ako preterujete sa tegovima ili su vam treninzi preteranog intenziteta (preteški ili predugi), možete primetiti da će vam se povećati broj otkucaja srca u mirovanju. Teško ćete spavati, više ćete se znojiti i bit ćete lako razdražljivi. Ako pretjerujete s obimom treninga – previše serija i ponavljanja – smanjit ćete broj otkucaja srca u mirovanju, imat ćete problema s probavom, bit ćete umorni i imat ćete niski krvni prtisak.

SLUŠAJTE SVOJE SRCE

Prvi znak preteranog treniranja je vidljiv na vašem srcu. Najbolji način da to motrite jest da proverite broj otkucaja srca svako jutro kad se probudite. Ostanite ležati u krevetu i brojite otkucaje. Ako su povećani ili umanjeni tokmom dva dana uzastopce, vreme je da drastično smanjite intenzitet ili obim treninga. Kako biste optimizirali rezultate, kao prvo, odmarajte se ned dana.

Faza 1: Na temelju prethodnog programa treniranja, pokušajte povećati težine za, najmanje 5-10%, broj serija za 30-40%. Sledite ovaj program četiri ned, osim ako vam puls govori da trebate odmah prieći na fazu 2.

Faza 2: smanjite učestalost treninga na jedan trening po delu tela nedeljno i smanjite serije za 30-40%. Sledite ovaj program četiri ned. Ako ga ispravno provodite, optimizovati ćete rezultate. Ako zanemarujete rad srca ili ne prestanete nakon četvrte ned, izložiti ćete se riziku prekomernog treniranja.

TELESNI TIP I PREHRANA



 suplementi


Kako se hraniti u odnosu na naš telesni tip i kakvi telesni tipovi postoje? Saznajte u našem novom članku.

Verojatno ste već primetili da su ljudi različiti. Vizualno gledano, nismo različiti samo po visini, starosti i boji kože nego i po telesnoj građi. Neki su vitkije građe, neki su jače građe a neki su kombinacija tipova. Shodno tome, logično je zaključiti kako i prehrana mora biti različita za svaki telesni tip zasebno. 

U nastavku članka ćemo pogledati koji sve telesni tipovi postoje i kakva prehrana je pogodna za određeni telesni tip.

TELESNI TIPOVI

Gledajući konstrukciju tela postoje tri osnova telesna tipa (somatotipa):

EKTOMORF
Za ovaj tip je karakteristično da ima vrlo brz metabolizam, i dosta teško dobija na težini. Prepoznajemo ga po tome da ima uske bokove, duge ekstremitete i dugačak vrat. Teško dobija na mišićnoj masi te je proces dobijanja mišićne mase relativno dug. S obzirom na brz metabolizam, nema problema sa unosom UH. Naglasak u prehrani ektomorfa treba biti na ugljikohidratima kako ektomorfi imaju nadprosečnu sposobnost njihovog iskorištavanja.

Prehrana Ektomorfa

Takvom telesnom tipu odgovara visok unos UH (55%), niski unos masti (20%) i srednji unos belančevina (25%).

Primer obroka za muškarca:

2 dlana proteinske hrane (misli se na obim/velicinu ispruzenog dlana)

2 šake povrća

3 soljice bogate UH

1 kasika kikriki butera ili slicno

Primer obroka za žene:

1 dlan proteinske hrane

1 šake povrća

2 soljica bogate UH

1/2 kasika kikriki butera


ENDOMORF
Za telesni tip endomorfa je značajno da ima spor metabolizam što znači, da se takav tip čoveka vrlo brzo udeblja. Prepoznamo ga po tome da ima široke bokove, jake i ne previše duge kosti. Zalihe telesnih masti se nalaze na nogama, stražnjici i stomaku. Potrebno je i naglasiti kako će endomorfima odgovarati i veći broj manjih obroka kroz dan (6-7) koji će dodatno ubrzati metabolizam, te visok unos vlakana. Vlakna će regulisati probavu i tako indirektno uticati na ubrzanje metabolizma.