Archive for 02/01/2018 - 03/01/2018

MASTI - ISTINA!



 suplementi


Iznenađujuća istina o mastima, zloglasnom nutrientu koji vam je preko potreban za mišićni rast.

Najnovija poruka je da su masti zapravo dobre za vas! Nakon dvadeset godina totalnog pljuvanja po mastima,naucinici sada znaju da je ishrana sa malo zdravih masti najčešće bogata UH što može povisiti nivoe masnih naslaga i povećati rizik od bolesti. Ali dok masti čuvaju zdravlje i omogućvaju vitkost, teško je poverovati da taj makronutrijent pomaže u izgradnji tvrdog abdomena... i tako se odnos pun ljubav i mržnje nastavlja. Sledi osam najvecih lažnih pretpostavki u vezi masti.

1. LAŽ: Sve su masti iste. ISTINA: Neke su masti dobre a neke loše.

Jednostruko i višestruko nezasićene masti mogu vam pomoći da se zaštitite od bolesti i poboljšati vašu sportsku izvedbu; zasićene masti i trans masne kiseline (ili trans masti) gomilaju salo na vaš abdomen. Kad zasićene ili trans masti zamenite jednostruko i višestruko nezasićenim mastima, snižavaju se nivoi holesterola i triglicerida i smanjuje se rizik od kardiovaskularne bolesti.

One također poboljšavaju osetljivost insulina i krvni pritisak te smanjuju rizik od dijabetesa i hipertenzije. Višak zasićenih ili trans masti u ishrani potiče srčane bolesti, dijabetes, određene vrste karcinoma i gojaznost. One također povecavaju los nivo LDL holesterola, C-reaktivnih proteina i trigliceride. Osim toga, trans masti snižavaju nivoe HDL holesterola i tako povećavaju rizik od srčane bolesti, a mogu prouzročiti i razgradnju mišića.

2. LAŽ: Mast nije ništa više od kalorije. ISTINA: Baš kao UH i proteini.

Mast je esencijalni makronutrijent što znači da vam trebaju veće količine od mikronutrijenata kao što su vitamini C i E i železo. Mast u ishrani je jedini način da telo dobije esencijalne masne kiseline – linoleinsku kiselinu i alfa-linoleinsku kiselinu – koje zajedno pomažu funkciju imunog sustava i hormonsku proizvodnju. Esencijalne masti također pomažu povećanje mišićne mase i smanjivanje telesnih masti.

Drugim rečima, jedete li prave vrste masti, podsticete  veću proizvodnju hormona za izgradnju mišića – testosterona. Osim toga, masti pomažu probavu i apsorpciju nutrienata topivih u masti kao što su vitamini A,D,E i K i stotine korisnih karotenoida, kao što su likopen, lutein i zeaksantin koje nalazimo u povrću i voću. Zapravo, novija istraživanja pokazuju da salate s nemasnim dressinog mogu sprečiti telesnu apsorpciju korisnih fitonutrijenata.


3. LAŽ: Od masti se deblja. ISTINA: Unos prevelikog broja kalorija deblja.

No, budući da masti sadrže dva puta više kalorija po gramu od proteina i ugljikohidrata, lakše je putem masti uneti više kalorija, nego putem drugih nutrijenata. Istraživanje američkog centra za kontrolu bolesti i prevenciju u vezi prehrambenih trendova u SAD-u kaže da dok broj kalorija koje Amerikanci unose putem masti se smanjio sa 37% 1960. godine na 33% 1984. godine, gojaznost je skočila munjevito sa 14,5% na 31% stanovništva.

Neka istraživanja pokazuju da dodavanjem određenih jednostruko i višestruko nezasićenih masti u prehranu, mršavljenje se ubrzava. Unos većih količina proteina i masti pomaže stopu metabolizma, a omega 3 masne kiseline mogu pomoći telu da ubrzano troši masti na području abdomena.

4.LAŽ: Radnici javnog zdravstva preporučuju dijetu s malo masti. ISTINA: U prošlosti su razne zdravstvene organizacije masti označavale kao neprijatelja broj 1, ali politika se promenila.

Zašto? Istraživanja govore da su vrste prehrane s više masti, slične tradicionalnoj mediteranskoj prehrani, zdravije od onih bez masti. Kao rezultat toga, preporuke za ishranu preporučuju između 20% i 35% ukupnih kalorija iz masti. Naravno, naglasak je na konzumaciji pravih masti, kao što su jednostruko i višestruko nezasićene.

5.LAŽ: Mast nije važna za izgradnju mišića. ISTINA: Istraživanja govore da se jednostruko i višestruko nezasićene masti brže troše.

Kao izvor mišićne energije od trans i zasićenih masti. Istraživanje kaže da ishrana koja sadrži zdrave masti čuva mišićne zalihe glikogena i potencijalno povećava vreme koliko je mišiću potrebno da se premori. Jednostruko i višestruko nezasićene masti također ublažavaju upalu mišića što može ubrzati oporavak nakon treninga. Omega 3 masne kiseline, primarne masti koje grade vaš mozak i nervni sistem, odgovorne su za transmisiju nervnih signala te za komunikaciju između moždanih stanica. Bez njih možda nećete osećati mentalnu usredotočenost i koncentraciju ili nećete biti raspoloženi za rad.

6.LAŽ: Ne mogu tačno reći koliko je trans masti sadržano u hrani. ISTINA: Oko 80% trans masti u prehrani dolazi iz prerađene hrane.

Primarno iz grickalica i deserta. Zbog pritiska i potrošačkih i zdravstvenih organizacija, mnoge prehrambene industrije su preformulisale svoje proizvode kako bi izuzeli trans masti iz njih i mnoge navode količine trans masti u njima. Kako bi sami otkrili sadrži li neka namirnica trans masti, sami računajte. Zbrojite broj grama jednostruko i višestruko nezasićenih i zasićenih masti navedeno na etiketi. Ako je taj broj manji od ukupnog broja grama masti, preostala razlika pripada trans mastima.

7. LAŽ: Masti i ulja su glavni izvor masti u prehrani. ISTINA: Masti kao što su maslac i margarin nisu glavni izvori masti u većini prehrana.

U proseku, u 75% grama masti koje svakodnevno jedemo, 30% dolazi iz mesa, ribe i peradi, 28% iz žitarica i žitnih namirnica, 13% iz mlečnih proizvoda. Iznenađujuće je da samo 10% ukupnog unosa masti dolazi iz masti i ulja.

ALKOHOL I MRŠAVLJENJE


 suplementi


Poznato je da redovna, preterana potrošnja alkoholnih pića može dovesti do dodatnih kg. Jedno je englesko istraživanje tako pokazalo da su ljudi koji su redovno pili više od 2 pića (30 grama alkohola) dnevno, dobili više kilograma nego njihovi umereni prijatelji po čašici. Dva pića dnevno izgleda ne donose dodatne kilograme i ako osoba nema problema s ovisnošću, ne predstavljaju opasnost po organizam.

Svakodevno se u medijima oglašivači pojavljuju s proizvodima koji omogućavaju razvoj trbušnjaka primenom jednostavnih i kratkih programa vežbanja. Izraz trbušnjaci (u američkom slangu "six pack") odnosi se na 6 odvojenih trbušnih mišića jednostavnih za prepoznati između linije struka i grudne kosti kod osoba atletske i mršave građe.

Ovi trbušnjaci su u suprotnosti s stomakom kog povezujemo s drugom vrstom "six pack-a": pakovanje 6 orošenih konzervi piva, povezanih plastičnim prstenima. Nalaze se u svakoj trgovini, a taj six pack retko vidite u kombinaciji s prvo navedenim. Izgleda da je želja za jednom vrstom "Six pack-a" nespojiva s drugom, jer su pivopije najčešće debeli.

Zato i većina "gurua" prehrane odlučila izostaviti alkohol iz režima prehrane svih onih koji ozbiljno žele izgubiti suvišne kilograme ili održati zdravu telesnu težinu. Uzimajući u obzir nacionalnu opsesiju s rekreativnim opijanjem, nutricionisti koji realno gledaju na ovaj problem uveli su kompromisno rešenje: 1 piće dnevno. Razlog tome je što ono ne dovodi do povećanog unosa kalorija i zato je u redu.

ALKOHOL I REGULISANJE TEŽINE

Alkohol, tAčnije etanol, vrsta alkohola sadržanog u pivu, vinu i žestokim pićima, nije užitak lišen kalorija. On sadržava točno 7 kalorija po gramu. Osim alkohola, većina pića sadrži i značajan udeo šećera koji je ili prirodan sastojak pića, kao kod vina, ili se pojavljuje kao sastojak koktela, kao što su margarite i daikiri.

Odnosno, umerena potrošnja alkohola do dva pića dnevno, ima i prednosti jer je povezana s manjim rizikom od smrti kod ljudi između 35 i 69 godina starosti te smanjuje opasnost od koronarne bolesti srca. Zaštita od srčanih bolesti izgleda da je povezana s mnoštvom faktora koji uključuju sledeće: povećani HDL (dobar holesterol), povećana osjetljivost insulina i glukozna tolerancija, smanjeni rizik od zgrušavanja krvi, smanjenje masnoće u krvi (triglicerida) i moguće smanjenje krvnog pritiska.

Sporna tačka koja se pritom javlja je uloga umerenog pijenja u kontroli težine. Zahvaljujući mnogim primerima neumerenosti, alkohol se četo povezuje s "pivskim stomakom". Ipak, naucni dokazi potvrđuju da odgovorno i umereno konzumiranje zapravo može pomoći u kontroli težine kao i pri njenom gubljenju. Iako su dokazi kontradiktorni, čini se da alkohol poboljšava sposobnost tela da regulise težinu putem različitih procesa.

ALKOHOL I INSULINSKA OSETLJIVOST

Nedavna prezentacija na American Dietetic Associations Food and Nutrition Conference and Expo je govorila o povezanosti potrošnje alkohola i indeksa telesne mase (BMI) ispitivane na grupi od 1335 zdravih mladih odraslih osoba (20-38 godina starosti). U njoj su autori predstavili dokaze da osobe koje ne piju, imaju veći BMI nego osobe koje piju, te ih više muči problem viška kalorija. Pri istraživanju nije primećena nikakva velika razlika u telesnoj aktivnosti ovih kontrolnih grupa. Iako ovi rezultati traže dodatno objašnjenja, autori se njima nisu bavili. Sve navedeno je u skladu s drugim istraživanjima koja pokazuju veći gubitak težine kod dijeta koje uključuju umerenu konzumaciju alkohola.


Postojeća literatura predlaže velik broj mogućih objašnjenja za ovu pojavu. Jedna opaska: većina učinaka alkohola na smanjenje težine izgleda da je vezana uz potrošnju fermentiranih pića, kao što su vino i pivo. Iako destilirani alkohol ima određene pozitivne učinke na zaštitu srca, njihov uticaj na telesnu težinu nije detaljnije istraživan.

Najistaknutiji učinak alkohola predstavlja njegov uticaj na osetljivost insulina. Insulin je hormon koji stvara pankreas i prenosi šećer u stanice. Druga funkcija insulina je da sprečava razgradnju masnoća i njihovo otpuštanje iz masnih stanica, te pomaže u njihovom skladištenju. Kako ljudi stare , postaju sve manje osetljivi na učinak insulina što izaziva potrebu stvaranja dodatnih količina tog hormona. Velika prisutnost insulina je povezana s mnogim bolestima, uključujući i metabolički sindrom. Visoki stepen insulina izazvan smanjenjem insulinske osetljivosti, vodi do povećanog skladištenja masnoća. Preokrećući prethodni proces i poboljšavajući sposobnosti tela da odgovori na stvaranje insulina, umereno pijenje smanjuje rizik povećanog prikupljanja masnoća i potiče gubitak suvišnih.

Još jedan hormon ovisan o uticaju potrošnje alkohola je DHEA. Ovaj prohormon ponaša se kao začetnik jer se pretvara u druge hormone, ali i direktno utice na brojne procese u telu, uključujući one povezane s gojenjem. Kada nivo DHEA padne, kao u slučaju preteranog vežbanja ili starenja, zapaženo je povećanje telesne težine kao i nivoa telesnih masti. Umerena potrošnja alkohola je povezana s povećanjem vrednosti DHEA (sulfata) od 16,5%, što predstavlja još jedan način uticaja alkohola na kontrolu težine. Kod problema povećanja telesne težine trebamo krenuti od osnovne tvrdnje da ono nastaje kada vrednost postojećih kalorija premašuje vrednost potrošenih. Glavni procesi kojima se kalorije troše su: metabolizam, termogeneza i fizička aktivnost. Alkohol može povećati termogenezu kod osoba koje umjereno piju. Osobe koje stalno piju također mogu primetiti smanjenje vrednosti postojećih kalorija, jer potrošnjom alkohola ubrzavaju mikrosomski sistem oksidacije etanola, skup enzima koji eliminisu alkohol, a da ne sagorevaju kao izbor energije za telo. Jedno je istraživanje također pokazalo da su osobe koje umereno piju aktivnije od ostalih starijih odraslih. Ta se tvrdnja temelji na posmatranju aktivnosti tokom dana, a razlika je primetna i u dane kad se alkohol ne troši.
 Suplementi



VEZA S MLEČNIM PROIZVODIMA

Još jedan element gubljenja težine potrošnjom alkohola traži objašnjenje. Istraživačkim naporima dr. Michaela Zemela je utvrđeno da kalcijum u prehrani može pomoći u sprečavanju povećanja telesne težine. Ovo otkriće su iskoristili proizvođači mlečnih proizvoda kao temelj svoje reklamne kampanje usmerene na poboljsanje potrošnje mleka. Kalcijum u hrani sprečava gomilanje masnoća ograničavanjem stvaranja enzima zaduženih za njihovo skladištenje te povećanjem vriednosti enzima zaduženih za njihovo uništavanje. Dakle, niska prisutnost kalcijuma u prehrani izaziva stres tela zbog čega on oslobađa hormon zvan PTH. Visok stepen PTH-a je povezan s promenama enzima u masnim stanicama što ima suprotan učinak od visoke vrednosti kalcija. Kad je PTH smanjen, potiče se gomilanje masnoća, a blokirano je njihovo uništavanje, što rezultira njihovim uvećanim skladištenjem. Pri tome je otkrivena povezanost umerene potrošnje alkohola sa nižom vrednosti PTH-a, a u poredjenju s osobama koje ne piju, što opet izaziva ranije navedene učinke ovog hormona. Profesionalni bodybuilderi svesni su uticaja aromataziacije na sastav telesnih stanica. Aromatazacija je grupa enzima koji pretvaraju testosteron i druge muške hormone u hormone slične estrogenu. Iako taj učinak nije jak, otkriveno je da sastojci soka grejpa i crvenog vina negativno utiču na aromatazaciju. Smanjujući aktivnost aromatizacije, smanjuje se i nivo estrogena. Preterana prisutnost estrogena može izazvati zadržavanje tekućina i skladištenje masnoća. To je zapravo njegov manje važan učinak, ali može biti dragocen muškarcima koji se bave sportom.

ALKOHOL I  KONTROLA TEŽINE

Još jedno područje značajno za kontrolu masnoća u telu povezanu s potrošnjom alkohola je angiogeneza. Angiogeneza je pojam vezan uz rast novih krvnih sudova, potrebnih za rast i razvoj stanica. Antiangiogenske spojeve je razvila hemijska industrija kako bi se suprotstavila gojaznosti. Prvo oblikovana kao dodatna terapija za osobe obolele od raka koje idu na hemoterapiju, njenom primenom se otkrilo da blokiranje rasta novih krvnih sudova/stanica sprečava rast postojećih zaliha masnoća u telu. Nekoliko je antiangiogenskih sastojaka prisutno u crnom vinu, uključujući resveratrol, što može objasniti niži postotak oboljelih od raka i srčanih bolesti kod potrošaća vina.Međutim, treba ponoviti da antiangiogenski učinak vina ima minimalni udio u ukupnim učincima potrošnje alkohola na kontrolu telesne težine.


Novija istraživanja su pojasnila neke procese o kojima će biti reči u ovom delu članka. Ekstrakt hmelja, sastojak korišten za varenje piva, je kod laboratorijskih pacova izazvao smanjenje težine. Izohumuloni, prisutni u ekstraktu hmelja, sadržavaju mnoge sastojke koji mogu izazvati gubitak masnoća. Ekstrakt hmelja izgleda da sprečava probavu masnoća iz hrane blokirajući učinak enzima probave, izazivajući manju apsorpciju masnih kalorija. Izohumuloni smanjuju količinu masnih stanica kod pacova, povećavajući osetljivost insulina i smanjujući masnoće u krvi (trigliceride). Povrh toga, izohumuloni također povećavaju oskidaciju lipida (sagorevanje masnoća), smanjuju skladištenje masnoća i imaju antiangiogenski učinak. On također aktivira PPAR receptore. PPAR receptori su u fokusu novijih farmaceutskih istaživanja budući da smanjuju masnoće u krvi (trigliceride) poboljšavaju osjetljivost insulina i smanjuju apetit. Ostaje za otkriti da li će se slični učinci pojaviti kod ljudi, ali početni podaci obećaju.

Izgleda da će se godine pristranosti i mišljenja protiv upotrebe alkohola, kao dela režima prehrane sportista, pokazati krivima. Alkohol nije neopasna droga jer je ovisnost o njemu ili nekontrolisana potrošnja direktan uzrok mnogih smrtnih slučajeva, nesreća i nezgoda.

MIŠIĆNA MASA -TEHNIKE VISOKOG INTEZITETA



 suplementi


U sledećem članku ćemo vam razložiti četiri tehnike visokog intenziteta za naprednije vežbače kojima je cilj izgradnja mišićne mase. Ono na što ćemo posebno obratiti paznju je upozoriti Vas gdje možete pogrešiti kod primene ovih tehnika kako bi izbegli neželjene posledice kao što su ozlede, katabolizam i pretreniranost...


Razvoj velike muskulature zahteva visoki intenzitet i predanost. Dokazani Weiderovi principi kao što su treniranje do otkaza, drop serije, negativna i forsirana ponavljanja mogu znatno pojačati vaše treninge, ali stalno maltertiranje ela može uzrokovati neželjene učinke, a ne samo hipertrofiju.

„Ko se mača laća, od mača i gine...“. Premda se ova izjava češće veže uz političke i društvene krugove, ovakav način razmišljanja ponekad može biti povezan i s bodybuildingom.

KOLIKO JE TEŠKO – TEŠKO?

Jednostavni teški treninzi nisu tema ovog članka. Morate izazivati mišiće i dobro se oznojiti ako želite da rastu. No, ovakvi intenzivni načini treniranja teški su za telo i to je razlog zašto su učinkoviti. Vaši mišići moraju dizati terete s kojima nikada ranije nisu morali nositi i nemaju izbora nego se prilagoditi takvom intenzitetu – progresivan otpor u svom najsirovijem smislu.

Kada svaki odlazak u teretanu podseća na srednjovekovno mučenje, nešto će otkazati: puknuti će pektoralni mišić, ošteti će se biceps, iskočiti će zglob, istegnuti će se tetiva... Oslanjanje na ovakve užasno teške metode previše je za svako telo. Ako idete dalje od normalnog bola mišića, možete oštetiti središnji živčani sustav, promeniti nivoe hormona, umanjiti imunološku funkciju, a možete u opasnost dovesti ne samo svoje zdravlje, nego i sposobnost tela da gradi mišiće.

Možda je ono najgore za vaše mišiće preterano treniranje, užasno stanje koje vodi do katabolizma. Rezerve energije u vašem telu nestaju i počinje se trošiti mišićno tkivo. Drugi je problem i taj što mnogi treniraju tako da se teraju na nove napore a da se prethodno nisu oporavili od poslednjeg treninga. Kao rezultat toga, mnogi odu predaleko od svojih sposobnosti.

Najveroatnije niste nikada pomislili da bi vas netko mogao upozoriti da ne idete u teretanu prečesto, ali to je točno. Preterani entuzijazam donosi probleme. Evo kako da se zaštite od ovih naprednih tehnika.

TRENIRANJE DO OTKAZA

Kad primenjujete ovu tehniku , radite ponavljanja sve dok više niste u stanju raditi koncentrična ponavljanja. Oni koju zagovaraju ovu tehniku tvrde da teranje do apsolutnih granica omogućava aktivaciju maksimalnog broja motoričkih jedinica. Prema njihovoj teoriji, što više motoričkih jedinica uključite u vežbanje, generise se veća kontraktilna sila što rezultira maksimalnom mišićnom stimulacijom.

Neki ovu tehniku dovode do krajnosti tvrdeći da se maksimalna kontraktilna stimulacija može postići u jednoj seriji. Jedna serija je možda učinkovita za početnike, ali istraživanja pokazuju da iskusniji vežbači zahtevaju veći volumen vežbi kako bi se posve umorili i uzrokovali hormonalne promene koje vode ka mišićnoj hipertrofiji.

Dokazi nam pokazuju da u poslednjim ponavljanjima ovakvih serija motoričke jedinice ulaze u stanje inhibiranosti i šalju sve polaganije signale za kontrakciju – zaštitni mehanizam tela da se čuva od ozleda. Kako se povećava trajanje maksimalne kontrakcije, smanjuje se eksplozivnost i generise se manje snage. Samim tim, poslednja ponavljanja ne moraju voditi do maksimalne stimulacije mišićnih vlakana.

Uprkos nedostataka, treniranje do iznemoglosti ima svoje praktična značenja. Za najbolje rezultate ograničite se na kratkoročne šok treninge kako biste šokirali mišiće, ali pritom smanjite volumen treninga. Da biste izbegli zloupotrebu ove tehnike, koristite periodicni trening, ciklicni treninge niskog, višeg i visokog intenziteta.

 suplementi


FORSIRANA PONAVLJANJA

Kod forsiranih ponavljanja trening partner vam pomaže da pređete tačku iznemoglosti i napravite nekoliko dodatnih ponavljanja. No, mnogi bodybuilderi, potaknuti trening partnerom, rade i više od 2-3 dodatna ponavljanja. Mnogi od njih posve zloupotrebljavaju ovu tehniku.

Hoće li forsirana ponavljanja služiti za povećanje mase i snage ovisi o vašim ciljevima. Sportsti kojima je potrebna snaga imaju najviše koristi od ove tehnike, često zbog psihološke prednosti koju dobijaju dižući sve veće terete. No, hoće li vam ovakva tehnika zaista pomoći da postignete pravu mišićnu hipertrofiju (rast mišićne mase)? Kao i u mnogim područjima znanosti, debata još traje, a odgovori su i dalje nedefinisani. No, mnogi tvrde da kad dođete do maksimuma rasta mišićne mase, svako daljnje forsiranje neće voditi ka adaptaciji koaj uzrokuje rast mišića.

No, ovde zabrinjava mogućnost ozlede. Neiskusan partner, u kombinaciji s krajnjim teretom može dovesti do kolapsa. Ali svejedno, forsirana su ponavljanja izvrsna da prevazidjete platoe snage. Ostavite ih za intenzivne treninge snage i tokom njih se ograničite na forsirana ponavljanja jednom nedeljno po dielu tela (1-3 ponavljanja po seriji, 2-3 serije ukupno).

NEGATIVNA PONAVLJANJA

U negativnoj seriji teg može dostizati od 110%-160% vašeg RM-a (repetition maximum). Trening partner diže tef odnosno pomaže vam dignuti teg kroz pozitivni dio ponavljanja, a vi kontrolisete težinu kroz onaj negativni dio. Budući da vam negativna ponavljanja omogućavaju da radite s ovakvim težinama, mogu dovesti do instant povećanja u snazi i hipertrofiji.

Negativna ponavljanja često uzrokuju abnormalne upale mišića u danima nakon treninga budući da veliki tereti i povećane unutarnje temperature mogu snažno oštetiti mišićno tkivo i vezivno tkivo. Do neke je mere ta mikrotrauma potrebna za rast stanica, ali preterivanje može dovesti do strukturalne i funkcionalne promjene mišićne stanice što može uzrokovati dugoročnu stagnaciju u treninzima.

Usprkos činjenici da dižete težine veće od maksimalne snage, polagana brzina dizanja dovodi do slabije neuroloske aktivnosti. Ni centralni nervni sistem (cns) nije pošteđen: tokom vremena oštećenje raste i motoričke jedinice koje se na početku aktiviraju, povređuju se i više se koriste kako bi se stvorila potrebna snaga za ponavljanje (točnije pola ponavljanja). Loša vest je da ozleđene motoričke jedinice trebaju vreme za oporavak zbog čega ponekad dođe do stagnacije koja može trajati i nekoliko nedelja.

Da biste ovu rutinu uklopili u treninge na siguran način, neka samo jedna vežba bude s negativnim ponavljanjima i radite najviše 1-2 serije. Također produžite razdoblja odmora (3-6 minuta) kako bi se CNS  mogao oporaviti između serija. 10-14 dana odmarajte se između ovakvih negativnih treninga i ako na primer radite dvije serije negativnih ponavljanja na bench pressu, dve nedelje nemojte istu tehniku primenjivati za vreme treninga grudi.
 suplementi


DROP SERIJE

Drop serije počinju s velikim težinama, onim s kojima možete napraviti šest pravilnih ponavljanja. Zatim, bez odmora, smanjite težinu za 20% i napravite još nekoliko ponavljanja. Ovaj se proces nastavlja dok želite, premda se najčešće preporučuju tri ciklusa.

I tu je cilj uključiti maksimalni broj motoričkih jedinica i ova je tehnika za to možda najučinkovitija. Ukratko, donosi rezultate na području snage, hipertrofije i izdržljivosti i sve to u samo jednoj seriji.

Jedina negativna strana jest da iscrpljivanje tolikog broja motoričkih jedinica stavlja teret na centralni nervni sistem (CNS). Zbog toga 60-90 sekundi odmora između serija neće biti dovoljno vrijeme za oporavak. Osim produljenja odmora, također morate smanjiti volumen treninga. Tamo gde obično radite 4-5 standardnih serija, 2-3 drop serije su dovoljne.

Zbog velikog stresa kojem je izložen CNS, ovakva tehnika bi se trebala retko primenjivati. Na primer, ako jednom nedeljno radite na bicepsima, drop serije radite na svakom četvrtom ili petom treningu bicepsa i samo kod jedne vežbe. Uprkos istraživanjima, nema teških i brzih pravila kako biste često trebali primenjivati ove tehnike. Vežbači različito reaguju na intenzivne vežbe i jedino sigurno jest da vaše telo može podneti tek određenu količinu takvih napora. Umesto toga, oprezno primenjujte ove tehnike i u tom će slučaju doneti razvoj mišićne mase ciljanih mišićnih grupa.

UČINCI TRENINGA VISOKOG INTENZITETA

Neki poznatiji učinci preteranog primenjivanja naprednih tehnika vježbanja.

Hormonalne promene

Ako stalno sebe dovodite do granica, narušavate osetljivu hormonalnu ravnotežu, testosterona i kortizola u krvi. Visoki niovi kortizola (kataboličkog hormona) doslovce počinju izedati vašu teško stečenu mišićnu masu. Ako napredne tehnike visokog intenziteta primenjujete u periodu kada nemate adekvatno organiziranu prehranu i dovoljno odmora, stvari će zasigurno krenuti nizbrdo.

Imunološka funkcija

Dugotrajno izlaganje intenzivnim vežbama povećava osetljivost na bolesti. Uzrok tome je većim dijelom smanjena sposobnost djelovanja glutamina. Treninzi visokog intenziteta inhibiraju oslobađanje glutamina iz mišića u krv gde se koristi kao gorivo za imuni sistem. Tokom ciklusa intenzivnih treninga najbolje bi bilo da uzimate 5-10 grama Glutamine“ pre i nakon treninga. Kao dodatni benefit,  Glutamine" pozitivno utiče i na oslobađanje sopstvenog hormona rasta, koji pospešuje trošenje telesnih masti te povećava rast mišićne mase!

Centralni nervni sistem

Treniranje mišića do iznemoglosti ima teške posledice CNS kao na primer snagu koja je na platou tokom dužih vremenskih perioda. Ovisno o starosti, polu, obimu treninga i intenzitetu, cnsv može biti u narušenom stanju od nekoliko sati pa sve do nekoliko dana.

Koliko dugo treba dopustiti trajanje oporavka cns-a teško je pitanje jer svi reagujemo drugacije. Neka istraživanja pokazuju da bi oporavak trebao trajati dva puta duže od oporavka skeletnih mišića.

MIŠIĆNA MASA -izbegavanje grešaka


 Suplementi


Izbegavajte osam najčešćih grešaka u prehrani za izgradnju mišićne mase. Ironija u prehrani za prehranu za izgradnju mišićne mase jeste da je uvek problem u onome što čovek čini, a ne u onome što čini, zbog čega ne može povećati mišićnu masu. O pravilnoj prehrani se neprestano piše i raspravlja i uviek se ponovno postavlja pitanje što jesti kako bi se povećala mišićna masa?!

Sledi osam smernica o prehrani koje morate izbegavati ako želite izgraditi mišićnu masu.

1.            POSTAVLJANJE KONTRADIKTORNIH CILJEVA

Jedna od najvećih grešaka najverovtnije je da pokušavate sačuvati definiciju i istodobno povećati masu. Ne kažemo da je nemoguće ali  na taj način komplikujete život. Potrebno je uneti mnoštvo kalorija i proteina kako bi se masa povećala, pa čak i kad je telesna masnoća neizbežan nusprodukt. Nemojte pokušavati ostati definisani i istodobno povećavati masu! Jako je teško postići i jedno i drugo odjednom, osim ako niste "genetski freak".

2.            DODACI PREHRANI KAKO BI SE NADOKNADIO NEDOVOLJNI UNOS HRANE

Kupovina i potrošnja golemih količina aminokiselina, proteina, kreatina i vitamina je svakako vrh na svakoj piramidi prehrane jednog sportiste pa tako i onoga sportiste koji želi povećati mišićnu masu. Ali je gubitak vremena i novaca ako istovremeno ne unosite dostatne količine kalorija i proteina kroz hranu. I naravno dobro posložen trening za izgradnju mišićne mase. Tek kada se sve kockice u mozaiku poslože na pravi način – imati ćete jače iskorake u izgradnji mišićne mase!

3.            PREŽDERAVANJE KAKO BI SE SUZBILI UČINCI PRETERANOG TRENIRANJA

Nema niša loše u golemim količinama hrane i kalorijama u periodu „mase“, ali zavaravate se ako mislite da možete zaustaviti katabolički učinak (gubitak mišića) koji je posledica preteranog treniranja tako što ćete se nagraditi velikim porcijama namirnica bogatih proteinima.

Ako pokazujete znakove preterivanja u treniranju (letargija, razdražljivost, nedostatna motiviranost za treninge), odmarajte se najmanje dva dana i zatim počnite iznova, ali stvorite neki razumniji pristup. Ako jedete sve i svašta kako biste nadjačali posledice preterivanja u treniranju, veliki ćete broj kalorija pohranjivati u obliku masnih naslaga i na kraju ćete izgledati sve samo ne onako kako želite.

4.            FORSIRANJE RASTA

Realističan cilj tokom perioda izgradnje mišićne mase je pola kilograma do kilograma mesečno. Ako dobijate više kilograma, previše jedete – a vaši se rezultati uglavnom očitavaju u obliku masnih naslaga. Svakom trening programu i režimu pa tako i onome za izgradnju mišićne mase je potrebno dati dovoljno vremena. Ali svakako pratiti napredak odnosno mogući nazadak kako bi se na vreme napravile potrebne korekcije.
 Winstrol


5.            ZBRAJANJE NECELOVITOG PROTEINA

Česta je pogreška ubrajanje proteina biljnog porekla – kao što su ovsene, hleb i krompir – kao deo unosa ukupne količine proteina koja je potrebna organizmu svaki dan. Kad procenjujete dnevni unos proteina, zbrajajte samo onaj iz mlečnih proizvoda, dodataka prehrani, mesa, jaja, ribe...

6.            PREDOZIRANJE PROTEINIMA

Proteini su presudni za povećanje mase, ali mnogi vežbači greše unoseći prevelike količineovog makronutrijenta i nedostatan unos kalorija iz drugih izvora. Prehrana bogata proteinima nema dovoljno UH i samim time prisiljava organizam da višak proteina pretvara u glukozu – gorivo koje obično dolazi iz UH – i neželjena je posledica u tom slučaju katabolizam.

Ako želite izbeći ovakvu situaciju unosite 2 do 3 grama po kilogramu težine svaki dan i veliku količinu uglavnom složenih UH (približno pola dnevnih kalorija) i nešto masnoća (10-15% ukupnog broja kalorija). Također, kako bi bili sigurni da ste u anaboličkoj zoni preporučamo vrlo jaki antikatabolik BCAA koji će sprečiti katabolizam i pospešiti izgradnju mišićne mase.

7.            PRIHVAĆANJE PREHRANE PROFESIONALNIH BODYBUILDERA

Nemojte pokušavati unositi impresivnih 420-450 grama proteina na dan kao što npr. čine bodybuilderi profesionalci. Oni su obično „izvan sezone“ vrlo teški pa i do 150 kilograma tako da ulaze u gornje preporuke o unosu od 2-3 grama proteina na svaki kilogram telesne težine.

Ako ste teški 90 kilograma, unosite 180-270 grama na dan. A ako ste veličine/težine profesionalnog bodybuildera, onda se pridržavajte takvih uputa. Tek u takvom slučaju možete kopirati metode profesionalaca.

Postići takav dnevni proteinski unos kroz hranu je moguć ali ujedno i dosta zahtevan, kako logistički (pripremanje, transport hrane) pa tako i financijski. Proteinski shake nakon treninga i jedan tokom dana obično sadržavaju i do 45 grama visoko kvalitetnih proteina. Na taj način na vrlo praktičan način možemo povećati dnevni proteinski unos.

ARNOLDOV POTISAK (Arnold Press)

 Suplementi


Ovo je vežba koju je osmislio i uklopio u svoje treninge čuveni Arnold Schwarzenegger. Vežba je praktično modifikacija military pressa. Specifična je po tome što pogađa/aktivira sve tri glave ramena (prednje rame, srednje rame i zadnje rame) sa naglaskom na razvijanju stabilnosti ramena.

Ovu vežbu je proslavio Arnold Schwarzenegger te je ona nakon njegove aktivne bodybuilding karijere po njemu i dobila ime! Odlična je kompleksna vežba za povećanje mišićne mase sve tri glave ramena. Naučite tehniku izvođenja "Arnoldovog potiska" te je ukomponujte u vaš trening ramena!

TEHNIKA IZVOĐENJA ARNOLDOVOG POTISKA

Sednite na klupu. Leđa naslonite, preklopite kolena tako da su stopala celom dužinom na podu.

Sa preklopljenim rukama i laktovima u ravnini ili neznatno ispred tela, primite bućice na visini vrata. Dlanove okrenite prema telu. To je početni položaj.

Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok dižete bucice prema gore. Oči su usmerene prema napred.

Dok bucice prolaze gornji deo glave, rotirajte ruke prema unutra tako da završite s dlanovima okrenutim prema napred.

Izdahnite u gornjem položaju. Ispružite ruke ali ne posve. Napravite stanku i vratite se u početni položaj kontrolisan pokret. Prema dole rotirajte ruku kako biste dlanove doveli u početni položaj.

SAVETI ZA IZVOĐENJE VEŽBE

Kada tek počnete učiti ritam ove vežbe, radite s relativno malim težinama. S većim teretima ćete morati vršiti prilagodjavanje koje mogu promeniti način izvođenja vežbe i dovesti do ozlijede.

Za maksimalnu sigurnost i mišićni razvoj, presudan je prolazak kroz najteži dio vježbe – fleksiju ramena (nadlaktice se dižu ispred tela) pre nego što ih rotirate u abdukciju (nadlaktice se udaljuju od tela, laktovi su okrenuti u stranu).

Kad je reč o disanju, nemojte prerano početi s izdisajem. Zadržavajući dah stabilizirate torzo što omogućava sigurno i efektivno izvođenje pokreta ramenog zgloba i ramenog pojasa.

Nemojte se naginjati nazad dok dižete uteg. Torzo je uspravan tokom citavog radijusa pokreta tj cele vježbe, a pogled usmeren napred.



DELOVANJE MIŠIĆA/ZGLOBOVA

Na početku dolazi do fleksije u ramenom zglobu dok se nadlaktica pomiče iz anteriorne u posteriornu ravninu uz telo. Anteriorni deltoid je najvažniji u tom trenutku. Dok se ruke rotiraju laktovi se isturaju u stranu i dolazi do abdukcije ramenog zgloba. Kad se ruke miču iznad glave, srednji deltoid je od presudne važnosti.

Gornji pectoral je uključen u gornjoj fazi potiska. Coracobrachialis pomaže fleksiju ramenog zgloba i vanjsku rotaciju ruke, a supraspinatus pomaže abdukciju ramenog zgloba. Latissimus dorsi, teres major i subscapularis aktiviraju se kod medijalne rotacije ramena ali ne jako.

Mišići ramenog pojasa odgovorni su uglavnom za gornju rotaciju i dizanje lopatice. Serratus anterior i trapezius asistiraju gornju rotaciju lopatice. U lakatnom zglobu, tricepsi su uključeni u ekstenziju.

ZABLUDA O MRŠAVLJENJU


 Mrsavljenje


Postoji jedna ustaljena zabluda kod određenog djela ljudi o čuvenih "3500 kalorija" i da je "samo" potrebno raspodeliti deficit od 500 kalorija na ned dana, i nakon sedam dana ćete izgubiti pola kilograma!

Ta matematika u praksi ne "drži vodu". Zbog čega je to tako, pročitajte u nastavku teksta...
Kad je reč o rešavanju problema viška masnih naslaga, brojni nutricionisti, studije i časopisi spominju čarobnu brojku od 3500 kalorija. Samo raspodelite deficit od 500 kalorija na ned dana, i nakon sedam dana ćete izgubiti pola kilograma.

Nažalost matematika u praksi tokom mršavljenja nije tako jednostavna – što najverovtnije već znate ako ste sami pokušavali primenjiivati tu strategiju u svojoj prehrani. Mnogi ljudi otkriju da su u stanju pridržavati se teorijskog dela smanjenja kalorija, ali brojke na vagi ne govore u prilog njoj. Evo zašto ova formula u stvarnom životu ne donosi rezultate.

Ova je vrednost pogrešna jer pretpostavlja dve stvari.

Jedna je da je komponenta unosa energije i potrošnje iste statična, a druga je da ta dva elementa nisu u interakciji“, kaže Joseph Donelly, profesor zdravlja, sporta i vežbanja pri sveučilištu Kansas, SAD.

Drugim riečima, lako je izmeriti koliko pokusni pacov jede i troši energije, ali ljudi su izloženi doslovce hiljadama činioca koji utiču na naše ponašanje – i naša tela.

Osim ako niste odlučili dane i noći provoditi pod staklenim zvonom, kalorije koje unosite i one koje trošite razlikovati će se, ponekad recimo drastično, od dana do dana.

Matematika nasuprot realnosti

Jedini način da savršeno kontrolisete kalorije koje unosite jeste da jedete unapred pripremljene, unapred pakovane, precizne porcije hrane. (I to pod pretpostavkom da su te namirnice savršeno analizirane.) Izađite van jednu večer i sve pada u vodu budći da priprema i porcije znatno variraju u restoranima. Zaista zabavan način života, zar ne?

Kalorije također mogu divljački varirati.

Uzroci tih varijacija uključuju odmor, metabolizam, vežbu, životni stil, pa čak i termički efekt hrane, a svi ti faktori mogu biti međusobno u interakciji .

Postoje li dva dana da jedete doslovce istu hranu, vežbate jednako i činite točno iste aktivnosti tokom dana? Nema šanse! Čak i vreme kad jedete svoje obroke može igrati veliku ulogu u potrošnji energije: ako imate velike pauze između obroka, možete usporiti metabolizam tako da isti broj kalorija donosi posve drukčiji rezultat.

Ostavimo sve te varijable sa strane i prepostavimo na trenutak da zaista uspevate održavati čarobnu brojku od 3500 kalorija. „Nikako ne možemo reći da gubite isključivo masnoće“, kaže Donelly. Taj gubitak može uključiti vodu i mišiće. „U takvoj biste nameri uspeli da kontrolisete baš sve, ali to ne činite i ne možete činiti...“

NEGATIVNA PONAVLJANJA ZA MIŠIĆNI RAST

 Vinstrol


Koncentrisite e se na negativna ponavljanja ukoliko želite dodatno potaknuti rast mišićne mase.

Ova napredna metoda se NE preporučuje početnicima u teretani. Za pravilno izvođenje vam je potreban iskusan trening partner ili trener.

OPOZITNE SILE ILI SINERGIJSKI POKRETI?

Koja je razlika između koncentrične kontrakcije i one ekscentrične? Koja je važnija za izgradnju mišića?

Vežbe za izgradnju mišićne mase se sastoje od ponavljanja, a svako ponavljanje ima koncentričnu i ekscentričnu fazu koje deli kratka stanka. Faze pokreću težinu u suprotnim smerovima i obe podupiru onaj glavni cilj – razvoj mišića.

Koncentrična kontrakcija je ona u kojoj se mišić kontrahuje i skraćuje ili kod biceps pregiba to je uzlazna faza. Kad se smer kretanja promeni, odnosno kad se spušta teret, biceps ostaje kontrahiran, ali prelazi u ekscentričnu fazu jer se isteže.

Koncentrična kontrakcija je najčešće dizanje u vježbi, a ekscentrična je ona kad teret vraćate u početni položaj. Nažalost, neki bodybuilderi smatraju da je koncentrična faza ona koja gradi mišić, a da je ekscentrična tek prelaz do nove koncentrične faze.

Obe faze su jednako važne za potpuni razvoj mišića! Ne smete zanemarivati ekscentrični dio (jer biste tako najverovatnije pustili teg), ali morate biti i jednako usredotočeni na taj de kako ne biste ograničili razvoj. Jednako se koncentrirajući na obe faze, održava se stalna napetost što povećava umor mišića.

Osim toga, i jedna i druga faza će dovesti do maksimalne neuromuskularne stimulacije, umora mišićnih vlakana i ukupnog razvoja.

EKSCENTRIČNO TRENIRANJE

Izbegavanje eksplozivnih pokreta i kontrolisana brzina ponavljanja su izvrstan način da simultano radite i na jednoj i na drugoj fazi.

Aktivna ekscentrična faza dobra je ako trenirate s partnerom ili na nekoj spravi. Većina ozbiljnijih klasičnih teretana imaju izokinetičke sprave koje omogućavaju specifične ekscentrične treninge (npr. Smith sprava).