Archive for 01/01/2018 - 02/01/2018

DA LI TREBA DA SE TAKMIČITE?


 suplementi povoljno


Spremni ste da izadjete skoro goli na binu i da se takmicite? Verovatno ne . Evo zasto.

Trening sa posebnim ciljem ce povecati vas nivo posvecenosti i ulozenog truda. Ali taj cilj mora biti realan, i sto je jos vaznije , izvodljiv u  oba slucaja, kako za kratkorocne tako i za dugorocne uspehe.

Zahvaljujuci drustvenim mrezama ( gde svi zele da budu zvezde ) i umnozavanju kategorija u bodibildingu/ fitnesu- sadas postoji Wellness kategorija za Boga miloga- izgleda kao da svi hoce da se takmice ali evo istine: Samo Nekoliko ljudi moze da odradi to kako treba.

Izlazenje na takmicenje moze ograniciti vas napredak i dovesti do ozbiljnih psiholoskih problema. Mladic je dosao kod mene da ga treniram za bodibilding takmicenje. Svidja mi se momak. Ulaze dosta truda i napora kada je u pitanju trening, trenira veoma jako i veoma je pametan.  Ali ima samo 72 kg na 177 cm. Izgleda kao prosecni vezbac u teretani. Ne izdvaja se od prosecnog Dzojia (eng: Joes)  u tretani.

Evo  ocemu se radi: ukoliko ne izgledate najbolje  u vasoj teretani ili ste medju top 3  u vasoj teretani zasto uopste i razmisljate o takmicenju? Ne bi trebalo.

' Da ali kada se izdefinisem ja cu se izdvojiti od njih'

Druze, imati 63 kg i biti izdefinisan nije ono sto bi bodibilding trebalo da bude. Da, imaces oblike i definiciju ali ceo duh ovog sporta jeste biti izdefinisan i misicav.Ne tanak.

'Odradicu ciklus da bih izasao na takmicenje'

Dobro, pokusaj da izlecis jednu glupu stvar sa drugom glupom stvari. Dobar potez.
Slusaj, ja nisam protiv lekova (AAS). Ali ako ih nikada nisi koristio pre nego sto si poceo uopste da razmisljas o takmicenju  budi svestan da pelazis iniju iz koje nema povratka. Hoces da ucinis nesto sto bi moglo da ima posledice po tvoje zdravlje samo da bi izasao na takmicenje?

I steroidi nisu magicni. Da, oni ce ti pomoci, ali uzimanje istih da bi se pripremio za takmicenje ce zapravo ograniciti tvoj napredak zato sto si trenutno na dijeti. Pomoci ce ti da zadrzis vec postojecu misicnu masu i da dobijes nesto na misicnoj masi ukoliko je to tvoj prvi ciklus. Dakle umesto da budes izdefinisan sa 63 kg bices izdefinisan sa 68 kg. Velika star. Budi realan!

Tamna strana

Izaci na takmicenje nije nesto sto odlucite da uradite zato sto zelite da imate neke posledice, niko ih ne zeli. Medjutim, znam dosta ljudi koji se razvili neki od poremecaja u ishrani zbog spremanja za takmicenje. Vas socijalan zivot ce trpeti dosta. Vas ljubavni zivot ce takodje trpeti ( imam par prijatelja koji su raskinuli svoje veze zbog spremanja za takmicenje) i mnogi mogu imati psiholoskih problema.

SO, VAŠE TAJNO ORUŽJE

 Suplementi


U drevnim vremenima, so je bila veoma cenjena namirnica.Solju se trgovalo kao jednom od najvrednijih namirnica I imati dobre zalihe soli, u to vreme, znacilo je isto kao kada biste danas imali dobro zivotno osiguranje. Stari aforizmi kao sto su  ‘salt of the earth’ I ‘worth your salt’ podsecaju nas koliko je so uvek bila vazna.

Izgleda da sve savremene fobije oko soli I natrijuma predstavljaju jedan paradoks odnosno kako bi se nesto tako vitalno za opstanak u jednoj eri moglo smatrati smrtonosnim u drugoj?

Odgovor ce vas mozda iznenaditi.Kampanja protiv natrijuma je pocela kao jedan komercijalni pokret u cilju prodavanja razlicitih namirnica I grickalica pod izgovorom da su one zdravije.Slicno, kao i kom. pokret koji je bio uperen protiv masti ( low fat), tako I ovde proizvodjaci vise brinu o prodaji svojih proizvoda nego sto se zaista bave naucnim istrazivanjima.

Cim su odredjene  prehrambene kompanije pocele da  prikazuju reklame o proizvodima sa niskim sadrzajem  natrijuma I ostali proizvodjaci su pratili taj tempo,  do tacke gde su potrosaci poceli da veruju das u proizvodi sa niskim sadrzajem natrijuma zdraviji a da je so uopsteno veoma losa.

Generacijama, proizvodjaci su plasirali proizvode sa niskim sadrzajem natrijuma a takodje I sa niskim procentom masti.Potrosaci su, kao ovce, kupovali proizvode koji se etiketirani sa ‘ ne sadrzi natrijum’ ili ‘nizak sadrzaj masti’ uopste ne pitajuci sebe zasto to rade.Kada je u pitanju unos natrijuma studije redovno odbacuju tvrdnje da natrijum ima los uticaj na ljudsko zdravlje, performanse I fiziologiju.

Cak I posle hiljadu godina ljudska biohemija I fiziologija se nisu mnogo promenili.Takodje potreba nasih tela za elektrolitima se nije promenila.Zapravo, metabolicke potrebe sportista visokih performansi verovatno najvise podsecaju na potrebe nasih drevnih predaka, narocito u pogledu unosenja elektrolita.

Studije na kanadskim ‘McGill and McMaster university’ univerzitetima zakljucila su da, osim ako neko ima specificno I ozbiljno stanje koje ga sprecava da uzima so, unos soli nece izazvati nikakve negativne zdravstvene probleme I mogao bi se koristiti u svrhu promovisanja zdravlja.

Za sve vas koji slabo drzite koncetraciju evo najvaznijeg: sportisti visokih performansi ne bi trebalo da izbegavaju natrijum. Oni bi zapravo trebalo da obezbede adekvatnu kolicinu natrijuma svakog dana kako bi sprecili negativne metabolicke posledice I imali maksimalne performanse.To je to.Mozda imate da izgovor da ne citate dalje.
Svi ostali nastavite da citate.

Zasto so?

Sportisti jedu iz razlicitih razloga.Tri glavna su :
•   Kao preventivna mera koja pomaze da ostanete zdravi
•   Za fitness, da bi obezbedili optimalnu kolicinu energije, oporavka
•   Posebno za bodibildere, da bi postigli sto bolji izgled

Ako ste sportista koji je zabrinut za maksimiziranje svojih rezultata trebalo bi da znate da ishrana bogata natrijumom ispunjava sva tri gore navedena stanja.Mnogi problemi koji nastaju u performansama sportista pocinju kada isti smanje ili eliminisu natrijum iz svojih dijeta.Efekti nastali zbog eliminisanja natrijuma mogu trajati veoma dugo.

Iako je primarni fokus ovog clanka na natrijumu, nijedan nutrijent ne moze da deluje na metabolizam potpuno sam, drugim recim svi oni rade u sinergiji.Takodje, svaka diskusija o natrijumu je nepotpuna ukoliko se ne pomenu kalijum hormon aldosteron.

Kao elektrolit natrijum je pozitivno naelektrisan jon na spoljasnjoj strain zive celije.Kationi, anioni I joni postoje u tacnoj ravni spolja I unutar celija tako da promena u ravnotezi jednog ili vise  kationa ili jona izaziva promenu u drugim kationima I jonima kako bi se odrzao integritet celija.Jednostavno receno, natrijum je odgovoran za regulisanje volumena krvi I krvnog pritiska, mada sluzi I za druge funkcije.

 Suplementi za masu


Nizak unos natrijuma rezultuje nizim volumenom krvi a tokom vremena to moze biti katastrofalno za sportiste.Cak I kod zdravih ljudi, niska kolicina krvi dovodi do nebrojenih problema.Studije na univerzitetu u Bonu zakljucile su da je ishrana sa niskim sadrzajem natrijuma veca opasnost po zdravlje od hipertenzije, u kojo je namenjena ishrana sa niskim sadrzajem natrijuma.

Za sportiste, efekti su jos dublji.U situaciji kada je natrijum nizak , rezultujuca mala kolicina krvi obezbedjuje manje kiseonika I hranljivih materija do radnih misica, a takodje omogucava vecu akumulaciju toksina zamora koji se inace ne mogu pojaviti sa normalnom ili vecom kolicinom krvi.Ovakvo stanje dovodi do otezanog oporavka I sveukupne slabosti.To je poslednja stvar koju zeli sportista koji je izlozen teskim I napornim treninzima ali to se desava kada eliminisete krucijalne elektrolite iz vase dijete

Ishrana sa niskim sdrzajem natrijuma cini situaciju jos gorom u pogledu optimalnog metabolizma elektrolita, jer kalijum zavisi od natrijuma  da bi bio efikasan iz vise razloga.Primarne obaveze kalijuma su regulacija skeletnih I srcanih misica.Vagus nerv, koji u potpunosti regulise srcani otkucaj potpuno zavisi od kalijuma.

Kalijum je pozitivno naelektrisan jon unutar celije.Iako su istaknute njegove nezavisne funkcije  u kontroli misica sam kalijum zavisi od natrijuma kako bi se odrzao integritet celija: tacna ravnoteza kationa I jona unutar I izvan celijskih zidova.

Kako kalijum na prvom mestu ulazu u misicnu celiju? To isporucuje natrijum.Celijski zid je delimicno propustljiv za natrijum.Potrebno je tri molekula natrijuma da bi se dobio jedan molekul kalijuma unutar celije kroz proces pod nazivom ‘aktivan transport’.S toga, za optimalan integritet celija I optimalnu isporuku kalijuma mora postojati dosta natrijuma.

Ovo je jos vaznije kod sportista kod kojih se ravnoteza I razmena elektrolita odvija brze I kljucna je za optimalne performanse.Takodje, posto je aktivni transport kalijuma unutar celije pomocu natrijuma metabolicki skup, aktivnost natrijum-kalijumovih pumpi moze se podesiti hormonima stitne zlezde kako bi se regulisali troskovi kalorisjkog odmora I bazalna metabolicka brzina ( BMR).

Iz toga sledi, da u uslovima dugotrajno niskog natrijuma, telo moze smanjiti BMR kako bi kontrolisalo ovu metabolicki skupu funkciju.Ovo predstavlja katastrofu za bodibildera koji je na dijeti I koji zeli da je njegov BMR sto je moguce visi.
Aldosteron

U normalnoj metabolickoj situaciji , balans elektrolita se odrzava umereno.Bubrezi regulisu koncetraciju plazmatskih elektrolita natrijuma, kalijuma I kalcijuma tako sto skoro tacno odgovaraju kolicinama koje su unete naspram izlucenih kolicina.Konacne kolicine kalijuma I natrijuma izlucenog u urinu regulisu se po potrebi tela.

Sportisti ulaze u nevolju kada eliminisu natrijum iz svojih dijeta jer ga redovno gube kroz znoj I celijsku aktivnost.Kao posledica toga javlja se oslobadjanje hormona aldosterona.U normalnim uslovima ljudi imaju nizak nivo ovog hormona u krvi.To je hormon koji se otpusta kao odgovor na metabolicki ili fizioloski stres.

Oslobadjanje ovog hormona ima vise funkcija.Medjutim glavni efekat ove sekrecije ( aldosterona) jeste reapsorpcija natrijuma kroz distalne tubule bubrega.Tako bi se natrijum koji bi normalno napustio telo zadrzao zbog prisustva aldosterona.

Normalni pojedinci mogu izluciti  30 gr. natrijuma ( da, dobro ste procitali 30,000 mg) dnevno kada aldosteron nije prisutan.Govorimo o prosecnoj osobi a ne o sportisti , bodibilderu koji su izlozeni teskim treninzima.Kada je aldosteron prisutan, u urinu nema natrijuma.

Ruke - trening za mišićnu masu



 Suplementi proteini


Nije važno imate li gudi toliko velika da vas ljudi opužuju da nosite push up grudnjak. Nije važno jesu li vam leđa tako široka da bi mravu trebala tri dana da prohodaju s jedne na drugu stranu. I nije važno ako su vam noge toliko ogromne da vam u teretani Tom Platz prilazi i moli vas da mu otkrijete tajne treniranja. Ne, ništa od toga vas neće usrećiti, osim ako imate veliki par ruku.

Mišićna masa ruku je poput svetog grala. Pronađite dva teksta za redom u nekom fitness časopisu a da u njima nema spomena ruku odnosno mišićne mase ruku. Veliki bicepsi i tricepsi sinonimi su reči mišić. Čak i mala deca ako ih zamolite da vam pokažu svoje mišiće, napraviti će vjerojatno pozu „dupli biceps“ i pokazati vam ruke. Nijedan drugi dio tela nema priliku biti tako eksponiran. Čak ako živite u klimatskim uvetima u kojima sneg pada pola godine, još uvek možete nositi majice sa kratkim rukavima na zatvorenom i drugima pokazivati svoje mišićave ruke!

Nijedna druga mišićna grupa kao ruke ne uživa takvo poštovanje i ne privlaci taku paznju. A sada sledi trening ruku s četiri vežbe koje će totalno rasturiti vaše bicepse i tricepse i naterati ih na mišićni rast. Ako vam treba poticaj za rast mišića ruku, ovo je trening za vas!

Veliki tegovi grade velike mišiće. Najverotnije ste vć čuli ovu izreku, ali jeste li ikad zastali i razmislili o njoj? Vežbe koje djluju na mišiće s najvećim otporom grade najveću masu. Dve najbolje vežbe uopsteno za dodavanje mišićne mase su čučnjevi i mrtvo dizanje. Činjenica da potencijalno možete dizati od 150 do 300 kilograma zaista ih čini učinkovitim vežbama.

Najbolje vežbe za stimulisanje sinteze novoga mišićnog tkiva jesu one koje dopuštaju dizanje najvećih težna. Za tricepse, najbolja je vežba sedeća triceps ekstenzija bućicom. Bench press uskim hvatom i dipsevi (propadanja) sa ili bez opterećenja također su odlične vežbe za izgradnju mišićne mase tricepsa. Mnogi vežbači na kraju završe vežbajući samo grudni i ramena a ne tricepse – ali kod jednoručne ekstenzije iznad glave to je nemoguće. Tehnika izvođenja vežbi je striktnija i zahteva da se radi tricepsom. Najbolje se izvodi iz sedećeg položaja na klupici sa naslonom.

Počnite s bučicom iznad glave i čvrstim hvatom. Najsigurniji hvat jest da se palac i četiri prsta obe ruke stave jedne preko drugih i tako dve šake učinite jednom jedinicom. Zatim, laktovi moraju biti što je moguće bliže glavi i spuštajte uteg sve dok donji niz pločica utega ne izađe iz vidokruga i osetite puno istegnuće tricepsa. Bez stanke dižite uteg sve dok se laktovi ne ispruže i posve kontrahirate tricepse. 


Ako nemate partnera iza sebe, morate tako postupiti. Ako radite s dovoljno velikim težinama i svaku seriju radite do iznemoglosti (znači ne više ponavljanja od onoliko koliko možete napraviti), najverovatnije ćete zaglaviti u donjem položaju s bučicom iza glave. Nemojte dopustiti da vas to obeshrabri te zbog toga prestanete raditi vežbu – reč je o pravom dinamitu za izgradnju debelih, mesnatih tripcepsa, odnosno indirektno mišićne mase ruku! Tri serije 8-12 ponavljanja je potrebno da to postignete.

 suplementi


Još jedna bazična vežba za mišićnu masu tricepsa jesu „pushdowns“. Ta vežba s užetom nudi zaista posebnu prednost nad metalnim šipkama. Uže vam dopušta da raširite ruke dok završavate ponavljanje i omogućava veći opseg pokreta. To je posebni opseg pokreta – tricepsi idu iza struka. I zato, kad radite pushdowns s užetom, zaista radite dve vežbe u jednoj.

Pokret počinjete kao i sa šipkom što znači da su laktovi prilepljeni za telo, a podlaktice su odmah iznad položaja paralelnog s podom. Gurajte prema dole i istodobno prema van tako da su vam palčevi na kraju okrenuti prema podu u donjem delu ponavljanja. U tom položaju vaše bi ruke trebale biti raširene. Nemojte pokušavati ovde raditi s maksimalnim težinama kao što to radite sa šipkom. Ako to učinite, nećete moći postići kritično širenje ruku. Još jedan način da potpuno iskoristite prednost užeta jest s drop serijama koje uzimaju u obzir poteškoće kod širenja ruku. Kad više ne možete izvoditi vježbu sa širenjem ruku, seriju možete nastaviti spajanjem ruku i guranjem ravno prema dole.

Opseg pokreta je neznatno manji, ali tricepsi će biti u agoniji ako uspete stisnuti još koje ponavljanje. Napravite tri ovakve drop serije i ciljajte na dvanaest ponavljanja ukupno.


Nema bazičnije i učestalije vežbe za ruke od ove s ravnom šipkom. Reč je o zaista laganoj vežbi za bicepse. Doslovce milijoni velikih bicepsa tokom posljednjih šezdeset godina izgrađeni su ovom vežbom. Glavna funkcija bicepsa jest fleksija ruke, odnosno približavanje šake ramenu. Ova vežba savršeno zadovoljava ovu bazičnu potrebu.

Bez obzira na to kako se ova vežba doima jednostavnom, neretko se događa da promatramo užasne tehnike izvođenja. Kad to radite, nema pozitivnih učinaka. U teretani ćete sigurno videti kako ljudi trzaju i izvode svakakve vratolomije kako bi napravili ponavljanje. Te metode dopuštaju rad s većim težinama, ali neće razviti vaše bicepse.

NAJZAPOSTAVLJENIJA VEZBA ZA GRUDI


 Suplementi super cene


Za dobitke na cistoj misicnoj masi grudi mnogi bodibilderi su  zaboravili ovu vezbu.

Dosta bodibildera vodi borbu da izgradi svoje grudne misice bez obzira na kolicinu ulozenog truda, frekvencije, volumena ili tezine. Glavni problem? Pretreniravaju se horizontalnim potiscima. Drugim recima, njihova glavna vezba je bench press.

Da biste  Izgradili grudi potrebno je da znate nesto osnovno o anatomiji i funkcionisanju vasih pektoralisa. Grudi se sastoje od tri zasebna misica: pectoralis minor, klavikularne glave pektoralis majora ( takozvane gornje grudi) i sternalne glave pektoralis majora ( takozvane donje grudi). Medjutim  kada posmatramo grudi sa stanovista bodibildinga potrebno je da ih podelimo u dve regije, srednji i donji deo grudi.

Kada celokupni pektoralis major radi zajedno, on proizvodi pokret koji se naziva horizontalna adukcija: dovodjenje vase ruke preko prednjeg dela vaseg tela- pokret letenja.Zato je 'masina za letenje' ( fly mashine) najzapostavljenija vezba za razvoj grudi.

Naravno, mozete raditi i razvlacenje bucicama medjutim vecina ljudi tu vezbu izvodi nepravilno.Sama jednostavnost masine za letenje ( razvlacenje) dozvoljava cak i pocetnicima da pravilno izvode ovu vezbu.

Prava prednost ove masine u odnosu na pokret koji se izvodi pomocu bucica, ogleda se u tome sto masina odrzava konstantnu tenziju  vezbanog misica kroz ceo pokret. Takodje ovo je odlicno i za mind-muscle konekciju ( vezu izmedju mozga i misica) i potpuno kontrahovanje vezbanog misica. Za razliku od bucica nema gubitka tenzije.