Archive for 11/01/2017 - 12/01/2017

NAJVEĆI MITOVI O MIŠIĆNOJ MASI


 Misicna masa


Rešili smo da na jednom mestu okupimo, prema našem mišljenju, najpoznatija „pravila“ iz sveta fitnesa i bodibildinga, te da primenom nauke i iskustva o svakom donesemo presudu u smislu da li vam mogu pomoći ili odmoći u procesu izgradnje bolje forme. Takođe, pojedina pravila ćemo označiti i „neutralnom“ presudom, u smislu da je previše odvažno postavljeno, ali da može ponuditi korist ili poslužiti kao smernica, zavisno od vašeg pristupa.

MIT #10: NE JEDITE KASNO NOĆU
Postavka: Usled postojanja mnoštva „izvora“ informacija, danas je lako izgubiti se, posebno ukoliko ste na početku. Upravo je ovo jedno od pravila koje mnogi početnici nikako ne krše, a samo po sebi, samo dodatno unosi zabunu u priču šta i kada treba jesti radi izgradnje mišićne mase, a ne uvećavanja telesne masnoće.

Nauka: Dok spavate, vaše telo, naravno, ne dobija dodatnu energiju iz hrane. Samim tim, ono je primorano da se okrene postojećem mišićnom tkivu kako bi proteine iskoristilo zarad gorino, konvertujući ih u aminokiseline i glukozu. Drugim rečima, dok sanjate, vaše telo je uglavnom u kataboličkom okruženju. Što je duži period bez hrane, to će više tkiva biti „kanibalizovano“. Upravo zato mnogi ispravno savetuju da je pred spavanje pametno uneti sporovareće proteine, poput kazeina, ili niskomasnih mlečnih proizvoda. Mnoge studije su  to potvrdile. Primera radi, ona izvedena od strane „Weider Research Group“, zaključila je da je kontrolna grupa koja je pred spavanje pila proteinski šejk od kazeina tokom osam nedelja, ostvarila je značajan napredak u mišićnoj masi, nego grupa koja je pila isti šejk sredinom dana.

Presuda: NEISTINA! Dakle, ne samo da je neistinito da nije pametno jesti pred spavanje, nego je veoma važno da to upravo uradite. Naravno, treba biti pažljiv oko izvora u ovom poslednjem obroku. Odaberite 20-40 g sporovarećeg proteina, poput kazeina na primer. Ukoliko ste u fazi izgradnje mišićne mase, uz ovo možete dodati i 20-40 g sporovarećih hidrata, primera radi ovsene pahuljice, krompir, hleb sa celim zrnom itd.

MIT #9: MORA SE TRENIRATI DO OTKAZA
Postavka: Mnogi veruju da je jedini efektivni način treniranja do otkaza, tj. onog momenta kada više ne možete odraditi valjano ponavljanja usled zamora mišića. Drugim rečima, mnogi i dalje veruju da je jedini način da stimulišete mišićni rast upravo da radite do potpunog otkaza radnih mišića, ili čak i preko otkaza, koristeći tehnike poput forsiranih ponavljanja, parcijalnih ponavljanja ili rest-pauze. Istina, u ovoj postavci svakako ima logike, može biti korisna, ALI ukoliko se pravilno implementira.

Nauka: Stručnjaci pri australijskom Sportskom institutu u Kanberi izveli su nekoliko studija u 
kojima su zaključili da je za razvijanje fizičke snage izvođenje jedne serije do otkaza, ne više, optimalno! Kada je u pitanju mišićni rast, izgleda da izvođenje više serija do otkaza uvećava efekat, dakle pozitivno se odražava na mišićni rast. Onda kada veći broj serija izvodite do ili preko otkaza beleži se značajno uvećanje lučenja hormona rasta (GH) u periodu nakon treninga, a u poređenju sa grupom koja je zaustavljala radne serije pre otkaza. S obzirom da je hormon rasta veoma značajan za mišićni rast, jasno je da pametno treniranje do otkaza može ponuditi korist u smislu rasta.

Presuda: NEUTRALNO! Kada radite na fizičkoj snazi, idite do otkaza u jednoj seriji u svakoj vežbi, ne više! Kada radite na mišićnom rastu, uvećajte broj serija do ili preko otkaza.

MIT# 8 ŠEĆERI SU LOŠI
Postavka: Sa ovim pravilom situacije je slična kao i sa jedenjem pred spavanje. Sa svih strana smo okruženi porukama kako je šećer loš, kao izaziva mnoštvo bolesti, gojenje i tome slično. Shodno tome, nema mu mesta u sportskoj ishrani.

Nauka: Kada unosite izvore bogate šećerom nivo insulina se diže. Ovo uzrokuje da naši mišići apsorbuju šećer (glukoza u krvi) i da ga skladište kao glikogen. Takođe, insulin takođe utiče i na to da se uzeti šećer apsorbuje u masnim ćelijama i skladišti kao telesna masnoća, a i dodatno usporava sagorevanje postojećih masnoća. Dakle, unos šećera je UGLAVNOM loš izbor. Jedini period kada je unos šećera poželjan, jeste odmah nakon treninga. U tom periodu šećeri ulaze u krvotok skoro istovremeno, kako bi se važi mišići dopunili. Ukoliko uspete da u tom periodu ostvarite insulinski šiljak, šećeri neće otići u masti, već upravo tako gde želimo – aktivirane mišiće, zajedno sa aminokiselinama, gde će učestvovati u oporavku i izgradnji tkiva. Takođe, insulin će okinuti i sintezu proteina, koja je krucijalna za rast.

 Suplementi za masu


Presuda: NEUTRALNO! Kao što vidite, šećeri mogu biti i dobri i loši, stvar je samo u periodu dana kada ih unosite. Izbegavajte šećere tokom većeg perioda dana, a odmah nakon treninga pokušajte da unesete oko 40 g proteina u šejku, zajedno sa 40-100 g šećera.

MIT #7: MOGUĆE JE APSORBOBATI 30 GRAMA PROTEINA PO OBROKU
Postavka: Nismo sigurno kada je tačno ovaj mit dobio na popularnosti, ali izgleda da po prvi put uzima maha osamdesetih godina među bodibilderima. Ovaj mit u stvari ide u skladu sa pravilom da je bolje jesti više manjih, učestalijih dnevnih obroka, umesto tri velika.

Nauka: Koliko će proteina naše telo svariti i iskoristiti zavisi od mnoštva faktora, kao što se stanje našeg digestivnog trakta, sposobnost tela da apsorbuje nutrijente, zatim koliko mišićnog tkiva telo mora da oporavi, koliko ste proteina pre obroka uneli u danu, koliko kalorija dajete telu iz hidrata i masti itd. Zanimljivo je da je jedna francuska studija izvedena na starijim ženama ponudila zaključak da je sinteza proteina bila veća u grupi koja je imala jedan veliki obrok od 50 grama proteina, nego ispitanici u grupi koja je imala više dnevnih obroka (sa istim dnevnim unosom proteina).

Presuda: NEISTINA! Postoji granica do koje telo može ići u varenju proteina u jednom unosu, ali 30 grama po unosu je definitivno niska granica. Slobodno idite na 2, 3, ili 3+ grama proteina po kilogramu telesne težine, a probajte da taj unos rasporedite na oko 6 dnevnih obroka, uključujući i šejkove.

MIT #6: NIJE MOGUĆE DOBIJATI NA MIŠIĆNOJ MASI I GUBITI TELESNU MASNOĆU ISTOVREMENO
Postavka: Ovo je logična posledica pretpostavke da je za dobijanje na telesnoj težini potrebno da unosite više kalorija nego „uobičajeno“, odnosno da je za mršavljenje potrebno raditi suprotno.

Nauka: Iako je teško dobijati na mišićnoj masi onda kada je unos kalorija niži radi stimulisanja sagorevanja telesne masnoće, ipak nije nemoguće! Ovo je posebno tačno kada unos proteina ostane visok, a hidrata nizak, odnosno kada je najveći deo proteina unet upravo u najpotrebnijem periodu dana, odmah ijzutra, pre i nakon treninga, odnosno pre spavanja. Štaviše, jedna studija (Storrs) je ukazala na okolnost da je grupa ispitanika sa dijetom sa veoma niskim unosom hidrata pokazala da je grupa muških ispitanika koja nije izvodila nikakav trenažni protokol izgubila na telesnoj masnoći, a istovremeno ostvarila i mišićni rast. Uz dijetu, naravno da je pametno koristiti i dodatke ishrani i suplemente za koje je dokazano da promovišu mišićni rast, kao što su kreatin, BCAA, arginin i beta-alanin.

Presuda: NEISTINA! Da, moguće je istovremeno gubiti telesnu masnoću, a dobijati mišićnu masu, uz optimalnu kombinaciju proteina, hidrata, suplemenata i treninga.
 Sagorevaci masti


MIT #5: RADITE KARDIO NAKON TEŽINSKOG TRENINGA
Postavka: Ovo je praksa mnogih, čak i profesionalaca. Kada pitate mnoge zašto ovo čine, vrlo verovatno i neće imati neki poseban argument.

Nauka: Japanski istraživači su otkrili da je kod grupe ispitanika koja je izvodila kardio odmah nakon težinkskog treninga, procenat sagorevanja telesne masnoće bio znatno viši, nego kada su izvodili kardio prvi. Ovo može imati veze sa drugom pojavom, takođe otkrivenom od strane istih istraživača: kada izvodite težinski trening prvo, nivo hormona rasta je viši! GH ne samo da promoviše mišićni rast, već takođe oslobađa masnoće iz masnih ćelija, kako bi bile iskorišćene kao gorivo u sintezi energije.

Presuda: ISTINA! Izvođenje kardia nakon težinskog treninga je odlična strategija za optimizaciju mišićnog rasta, odnosno sagorevanje telesne masnoće.

MIT #4: MLEČNA MASNOĆA JE LOŠA
Postavka: Šećeri nisu jedini nutrijenti na koje vežbači gledaju sa prezirom. Slična je situacija i sa mastima. Činjenica da mnoge sportske dijete podrazumevaju nemasne izvore proteina, kao što su belanca, ćuretina, pileće grudi, nemasni mlečni proizvodi, samo dodatno pojačava odbojnost vežbača prema mastima.

Nauka: Realno posmatrano, postoji samo jedna vrsta masnoća koju zaista treba da izbegavate: trans-masti. Ova vrsta masti ne samo da je loša po opšte zdravlje, već može imati i katabolički efekat. Ipak, ostale masti nisu uopšte tako loše, kao što se misli. Potrebno nam je oko 10% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa iz zasićenih masti (poput onih u govedini), kako bismo stimulisali lučenje hormona. A, od ukupnog kalorijskog unosa na dnevnom nivou potrebno je da oko 30% dođe upravo iz masti, imajući u vidu da neoptimalan unos masti spušta nivo testa. Najveći deo iz ovog procenta treba da dolazi od mononezanićenih masnoća iz izvora kao što su maslinovo ulje, avokado, orasi, omega-3. Ove masti nisu spremne za skladištenje kao telesna masnoća, lako se koriste kao gorivo tokom vežbanja, a čak mogu i stimulisati sagorevanje postojeće telesne masnoće.

Presuda: NEUTRALNO! Izbegavajte trans-masti po svaku cenu, ali postarajte se da 30% dnevnih kalorija unesete upravo iz masti, naravno zdravih izvora. Idealno bi bilo da ta razmera bude 10% iz zasićenih, 10% iz mononezasićenih i 10% iz omega-3.

MIT #3: UVEK SE ISTEŽITE PRE TRENINGA
Postavka: Ovo je izuzetno popularna praksa među mnogim vežbačima. Skoro će vam svako reći da je istezanje neophodno pre bilo koje fizičke aktivnosti, posebno kada je u pitanju rad sa opterećenjem.

Nauka: Protivno ustaljenom verovanju, ne postoje studije koje ukazuju na to da istezanje pre vežbanja smanjuje rizik od povređivanja! Sa druge strane, postoji gomila studija koje jasno ukazuju da kada sportisti izvode statičko istezanje pre težinskog treninga, njihova snaga opada! Dalje, studije takođe ukazuju da se fleksibilnost pojedinca uvećava onda kada se takvo istezanje izvodi nakon vežbanja! Ipak, nije ni sve tako kristalno jasno u ovoj temi. Postoje takođe studije koje ukazuju na to da je dinamičko istezanje (izvođenje brzih, eksplozivnih pokreta, bez dodatnog opterećenja) koje se izvodi pre težinskog treninga potencijalno dobor za uvećavanje snage.

Presuda: NEUTRALNO! Ne izvodite statičko istezanje pre, nego posle treninga. Predlažemo da svako istezanje zadržavate do oko 30 sekundi, a pre treninga probajte da izvodite dinamičko istezanje, kao deo vašeg zagrevanja za trening.

HRANA - OSNOV MIŠIĆNE MASE, drugi deo


 Kreatin

U nastavku priče o osnovnim nutritivnim postulatima u vezi sa izgradnjom mišićne mase obratićemo pažnju i na:

  1. OPTIMIZACIJA HIDRATACIJE TELA
Prema iskustvu, izgleda da je upravo voda, ta supstanca bez koje nam nema života, nekako najzapostavljeniji „nutrijent“ od svih. Znamo danas da je zdrava, odrasla osoba sačinjena od vode preko 50%, što je čini najobilnijom supstancom u telu. Drugim rečima, voda je za vežbača značajnija od svih onih unetih proteina! Ako bismo prema telesnoj kompoziciji određivali šta treba da unosimo kroz naš plan ishrane, onda bi unos vode definitivno trebalo da bude na prvom mestu. Ovo upravo iz razloga što je naše telo u najvećem procentu izgrađeno od vode, pa onda dolaze mišići, zatim masnoće i ostali elementi. Prema ovom redosledu bi svakako trebalo izgraditi optimalnu, sportsku ishranu.

Sa aspekta klasičnog vežbača i naravno sa aspekta zdravlja, klasična bodibilderska dijeta je vrlo često koncipirana tako da stvara kiselo okruženje u organizmu, upravo usled visokog unosa proteina primarno, dok ostatak kalorija nedovoljno odlazi na ostale nutrijente. Ukoliko tome dodate i često nedovoljnu hidriranost organizma, jedan od rezultata može biti i kamen u bubregu, koji je vrlo česta pojava u svetu fitnesa i bodibildinga. A prema iskustvu, mnogi vežbači su i pravi kofeinski zavisnici, te dnevno piju i mnogo kafe za koju se zna (usled prisustva kofeina naravno) da je dijuretik. Unosom kafe, dakle, samo promovišemo dehidrataciju tela.

Dakle, optimalna hidratacija je krucijalna i sa aspekta mišićnog rasta jer, iako je protein možda najčešći gradivni element našeg tela, možda će vas šokirati kada čujete da je nemasno mišićno tkivo u skoro najvećoj meri sačinjeno upravo iz vode. Ovo, između ostalog, objašnjava i pojavu da onda kada je telo slabo hidrirano mišići se brzo izduvaju, te telo „zaravna“.

Sa aspekta ishrane, jednostavno je teško očekivati da naše telo uđe u anaboličko stanje u kojem će izgrađivati mišićnu masu, ako je hidratacija loša. Ne postoji način da svi ti proteini koje tako energično gomilate svakog dana budu dopremljeni do mišićnog tkiva ukoliko u vašem organizmu vlada suša. Opet pomislite na onu kratku listu najstastupljenijih komponenti u našem telu. Vi želite da izgradite mišiće i to je u redu, ali vaše telo vas neće poslušati sve dok ne bude optimalno hidrirano. Pošto su male šanse da pobedite vaše telo, bolje je da ga slušate i date mu ono što traži.
 Whey kreatin


  1. OPTIMIZACIJA UNOSA MASTI
Skoro svaki sezonski graditelj mišića zna da je neophodno da unosi značajnije količine proteina, držeći pod strožom kontrolom unos hidrata, upravo kako bi napredak u mišićnoj masi bio što kvalitetniji, rezultujući viši procenat mišićne mase, uz niži procenat telesne masnoće. U ovom procesu, jedna od vrlo čestih grešaka, čak i među iskusnijim pojedincima, odnosi se upravo na neoptimalan unos masti kroz ishranu.

U vreme kada je Li Labrada bio na vrhuncu takmičarske karijere, sigurno je bio u samom vrhu svetskog bodibildinga, samo sa Lijem Hejnijem ispred njega. Mnogi smatraju da je glavni razlog što ga nikad nije pobedio upravo nedostatak mišićne mase. Labrada je imao manju takmičarsku kompoziciju, a i u svojim počecima je kuburio sa nabacivanjem kilograma. Jednog pravila se držao veoma disciplinovano: u svojoj dijeti držao se, što je moguće više, podalje od masti. U kasnijim godinama, Labrada je, srećom, promenio svoje mišljenje, što se može primetiti i po suplementima koje njegova uspešna kompanija izbacuje današnjih dana.

Koncept koji je neobično važno da razumete jeste da masti iz hrane nisu važne samo za opšte zdravlje, već su i ključna komponenta u procesu ostvarivanja mišićnog rasta. Kao što su i proteni izgrađeni od određenih esencijalnih aminokiselina, tako su i masti takođe izgrađene od esencijalnih masnih kiselina. Esencijalne masne kiseline-EMK naše telo nije u stanju da proizvede samo, te ih moramo unositi kroz ishranu i/ili suplementaciju. Drugim rečima, u procesu izgradnje mišićnog rasta proteini u formi esencijalnih masnih kiselina su najbolji anabolički makronutrijenti, dok su EMK najbolji anti-katabolički makronutrijenti.

Da zaključimo, kada je u pitanju izgradnja kvalitetne mišićne mase, postoji mnogo više faktora koje treba uzeti u obzir, osim prostog unosa proteina. Bilo da ste profesionalac ili sezonski vežbač, postulati o kojima smo govorili u ovoj temi svakako treba da budu uzeti u obzir.

Bez obzira koliko mislite da znate, ne plašite se da „prekontrolišete“ svoj ego, a ako je moguće, budite što objektivniji i prema ciljevima koje postavljate ispred sebe. Oni iskusni vežbači to periodično rade, što je jedan vid samokontrole. Ovakvim pristupom možda možete primetiti i gde grešite: može se desiti da ste uvereni da ste određeno pravilo valjano implementirali u vaš plan i program, a u stvari učinili grešku koja vas upravo sprečava da dalje napredujete. Tada napravite potrebne izmene i vratite se na put napretka.

HRANA - OSNOV MIŠIĆNE MASE, prvi deo

 Kako se ugojiti


Za one koij žele da izgrade dobru formu, dobru mišićnu masu, svet vežbačke ishrane može biti prilično obeshrabrujući i iscrpljujući.

Čak i pored „najkvalitetnijih, revolucionarnih“ suplemenata, energetskih pića, pojačivača hormona, pojačivača prokrvljenosti i „tajnih“ formula koje obećavaju svet na dlanu, ništa, ali apsolutno ništa ne može da zameni pravilnu ishranu. Kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, posebno ako govorimo o onim drastičnijim promenama telesne kompozicije i forme, postoje neka osnovna pravila kojih bi se uglavnom trebalo pridržavati. U nastavku iznosimo zlatna pravila ishrane za izgradnju mišićne mase.

1.       JEDITE UČESTALO
Kada bi kvalitetna mišićna masa bila samo rezultat onoga šta jedete, a ne i kada jedete, bodibilding bi u stvari bio jednostavan, lak sport, gde bi se sjajni rezultati mogli ostvarivati jednim velikim obrokom u danu... Prosto, pojedite celo pile i bicepsi će vam porasti... Nažalost, jasno je da stvari nisu ni izbliza tako postavljene. Štaviše, danas izgleda da je vreme obroka, tj. ono „kada jedemo“, možda i važnije nego šta konkretno jedemo.

Jedna od najvećih greški koju vežbač koji želi da izgradi ozbiljne obime može napraviti jeste da ignoriše ovu okolnost zarad isključivog fokusiranja na kvalitet proteina, bez imalog uzimanja u obzir onoga što se često naziva kadenca, ili učestalost dnevnih obroka. Ova fraza, prosto rečeno, podrazumeva, period vremena koji u jednom danu prođe između dva kompletna obroka. Slabija učestalost znači da između dva obroka prolazi duži vremenski period u kojem ili ne unosite hranu, ili je unosite u neoptimalnim količinama, što se vrlo često završava prejedanjem, pošto se mnogi pojedinci vode mišlju da mogu ogromnim unosom hrane nadoknaditi ceo propušten dan. Među dobrim trenerima i iskusnim vežbačima postoji lepa izreka: „Treba da jedete zato što je vreme za obrok, ne zato što ste pregladneli“. 

Ukoliko ste izgladneli, napravili ste propust. Pravilna ishrana zarad izgradnje mišićne mase treba da „umiri“ metabolizam, navikne ga na redovan priliv kvalitetnih kalorija, da ga „opusti“. Ovo se postiže deljenjem dnevnog unosa kalorija u manje obroke, između kojih ne bi trebalo da prođe više od dva sata razlike. Studije jasno ukazuju da je unos istog broja kalorija u jednom danu kroz 4-10 manjih obroka efektivniji sa aspekta izgradnje mišićne mase, nego unos kroz 1-3 velika dnevna obroka.

Dobra učestalost obroka vam omogućava da telu obezbedite konstantan priliv proteina tokom dana, što naravno optimizuje apsorpciju. Suprotno tome, manja učestalost ne samo da umanjuje efikasnost apsorpcije nego rizikujete i mogućnost prejedanja usled uvećanog osećaja gladi, što svakako nije pozitivna stvar. Prejedanje, između ostalog, uzrokuje i nadimanje stomaka, što se negativno odražava na mogućnost tela da apsorbuje nutrijente na način na koji bismo mi želeli, a dodatno, preveliki unos kalorija znači i uvećanu akumulaciju masti utelu. Dalje, ako telo primeti da između obroka prolazi duži vremenski period reaguje tako što uglavnom usporava metabolizam, čineći sagorevanje postojeće telesne masnoće težim. Shodno tome, one kalorije koje ste namenili izgradnji mišićnog tkiva će vrlo verovatno završiti kao skladištena masnoća. Dakle, veća učestalost obroka promoviše anaboličko okruženje u telu!

 Amino kiseline


Prema iskustvu, generalna je preporuka da muški vežbač treba da ima obrok najkasnije na svaka tri sata. Zapamtite da je ishrana vežbača koji radi na mišićnoj masi drugačija od uobičajene ishrane. Od dnevnih obroka priuštite sebi da doručak jedino bude obilniji. Ostali obroci bi trebalo da budu manji, podrazumevajući čvrstu hranu, ali i proteinske šejkove.

  1. OPTIMIZACIJA UNOSA PROTEINA
Bodibilding je, u stvari, rezultat stvaranja oštećenja u teretani, zatim izgradnje u formi „popravke“ oštećenjih mišićnih vlakana. Proteini koje unosimo kroz ishranu su krucijalni u procesu popravljanja indukovanih oštećenja i rasta. Ljudskom telu su potrebni kompletni, celi proteini, jer oni sadrže sve esencijalne aminokiseline. Ove AK se u najvećoj koncentraciji mogu pronaći u mesima i životinjskim proizvodima. Samim tim, najbolji izvor proteina za vežbače jeste meso životinja. Imajući u vidu da mnogi vežbači, posebno profesionalci, žele da izgrade ogromne mišiće, uz što manji procenat masti u telu, unos proteina mora da bude veoma visok. Sa jedne strane, prosečan muškarac starosti oko 30 godina verovatno ne mora unositi više od 1 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno, dok  ozbiljniji vežbač treba da unosi duplo, ili troduplo više, zavisno od telesne težine, intenziteta treninga i drugih faktora.

Prema mišljenju mnogih, generalna smernica kaže da u slučaju veće učestalosti dnevnih obroka svaki od njih treba da obezbedi 20-30 g proteina na svaka 2-3 sata. A, kada su u pitanju kaloričnije dijete, opet treba imati u vidu da ne treba preterivati. Previše bilo čega dobrog postaje loše! Kao što je već istaknuto, dobra kadenca obroka bi trebalo da obezbedi da nikada ne osećate glad, ali biće i momenata kada će vam se pomisao na meso koje treba da jedete bukvalno zgaditi. Kada se ovo desi, ključno je da slušate šta vam telo govori i da ne idete protiv njega. Umesto da strahujete od razgradnje, jednostavno preskočite taj obrok za koji vam telo govori da će biti previše. Ne plašite se da ćete sve izgubiti u jednom obroku.

Sa druge strane, ukoliko odlučite da ne poslušate telo i prejedete se, vrlo lako možete okinuti katabolički odgovor tela u vidu razgradnje mišića i akumulaciji telesne masnoće. Ovo opet vraća u prvi plan preporučenu kadencu od 2-3 sata između svakog obroka, uz obraćanje pažnje na one momente kada telo samo poručuje da mu nove kalorije trenutno nisu potrebne.

  1. VLAKNA KAO OSNOVA
Vlakna su ključna za optimizaciju opšteg zdravlja i jačanje tela, posebno u periodima kada telu dajete mnoštvo proteina u pokušaju da uvećate kvalitetniju mišićnu masu. U praksi, mnogi vežbači prate ishranu u kojoj unos vlakana nije na optimalnom nivou, moguće usled zabluda zbog kojih vežbači izbegavaju povrće smatrajući ga hranom za „sisice“, jer misle da in ne obezbeđuje dovoljno nutrjenata, te da nije vredno jela. Ništa nije dalje od istine!

Vlakna vežbačima daju nekoliko veoma bitnih koristi, od kojih je jedna i redovno pražnjenje digestivnog trakta, učestalijim odlaskom u WC. Ovo je veoma važno uzeti u obzir iz razloga što su visokoproteinske ishrane stresne za naše telo, a manji unos tečnije hrane čini stolicu čvrstom, što može uzrokovati konstipaciju i hemoroide. Činjenica je, dakle da su visokoproteinske ishrane konstipativne. Upravo zato mnogi vežbači i imaju usporen metabolizam, što se naravno negativno odražava na apsorpciju i iskorišćavanje unetih nutrijenata. Drugim rečima, to je upravo suprotno stanje od onog koje skoro svaki vežbač želi da postigne.

DECA i TRENING


 Suplementi za masu


Vreme je da se ozbiljno zapitate da li je upisivanje klinaca i adolescenata na neki grupni sport zaista dobra odluka? Grupni sportovi su po svojoj prirodi autoritativni, usled jake figure trenera i kapitena, a dodatno, potiskuju individualnost!

Grupni sportovi akcenat stavljaju na pobeđivanje umesto na razvijanje individualnih sposobnosti i veština, te samim tim klinci i adolescenti propuštaju da iskuse radost, samopouzdanje i zadovoljstvo koje se oseća nakon primetnih rezultata usled uloženog individualnog rada. Čak i oni grupni sportovi koji akcenat stavljaju i na individualne rezultate, kao što su gimnastika ili plivanje, u stvari se svode na automatizaciju i beskrajno ponavljanje pokreta, što je sa životnog aspekta, nepraktično.
I molimo vas, ne razglabajte o vrednostima o učenju timskog rada, odgovornosti i kako nas to treba voditi kroz život, jer je to obično njesra.

Sport je naravno poželjan, veoma koristan. Umesto grupnih sportova, postoji jedna odlična varijanta, koja pojedinca može učiti disciplini, samopouzdanju. U pitanju je dizanje tegova, a postoji mnoštvo razloga zašto bi klinci i mladi trebalo da treniraju.

1.       Treniranje sa tegovima razvija osećaj samopoštovanja i samopouzdanja
Jedna od veoma važnih stvari za svako dete ili mladog u razvoju je da razvije osećaj lične vrednosti i samopoštovanja. Ukoliko to ne učine valjano, umesto da postanu samosvesni, oni će postati pravi sunđer koji će da apsorbuje sve oko njih. Rečju, neće imati nikakvu svrhu kao jedinka.
Mnogo kompleksa, nesigurnosti, nevere u sebe, posledica je surovog okruženja u periodu adolescencije. Pojedini klinci izrastu, razviju se, drugi ostanu niski i bucmasti, postajući nesigurni u sebe i svoju telo i svoju pojavu.

Nezadovoljstvo svojom pojavom vodi hroničnoj anksioznosti, depresiji, bežanju u svet mašte, željom da se bude nešto nemoguće, ili nešto drugačije, što klinci vrlo često ne umeju valjano da definišu. Roditelji, čak i ako su svesni tih problema svoje dece, često ne znaju šta da rade, pa onda ili ignorišu, ili misle da novac može da reši sve, ili vuku svoje dete po lekarima, savetnicima, životnim trenerima, pružaju im materijalna zadovoljstva itd, sve što njihovo dete može odvući od „nevolja“.

Treniranje sa opterećenjem može klincima dati mogućnost da uvide da svojim radom mogu da promene sebe, tačnije svoju pojavu. Ovo je početni korak u razvijanju samosvesti i samopoštovanja. Nabacivanje mišića na ramena i ruke, ili gubljenje mlitavog stomačića, može za klinca uraditi više nego višegodišnje savetovanje sa nekim ekspertom koji priča nerazumljivo.

Naravno, samopoštovanje i samosvest ne odnose se samo na fizičku pojavu, ali je ona za adolescente najvažnija u tom periodu. Pored toga, razvijanje discipline koje će svakako biti potrebno za klinca da unapredi svoj fizički izgled, pomoći će mu i u životu.

2.       Treniranje može pomoći klincima da se odbrane.
Biti fizički jak, snažan, nije isto kao i biti član školske sekcije krav mage, ili neke druge misteriozne borilačke veštine. Ono što ljudi danas nekako odbijaju da shvate jeste da osećaj fizičke snage pojedincu svakako donosi određenu dozu sigurnosti, posebno kada je u pitanju školsko okruženje. Možda zvuči politički nekorektno, ali snaga se među klincima poštuje! Postavite stvari ovako: kada najkrupniji bucko u razredu ima neki problem u glavi, pa poželi da maltretira druge ili da im otima užinu, naravno da će izabrati onog najslabijeg.

3.       Treniranje će od klinca napraviti zdravijeg klinca
Oko ovoga nema mnogo rasprave. Usled nezdrave ishrane i načina života mnogi današnji klinci već u periodu adolescencije, neki i ranije, imaju problema sa holesterolom, razmerom omega 6 i omega 3, dijabetesom i tome slično. Dalje, u njihovom telu nema ni dovoljno kalcijuma koji podržava naš skelet u razvoju i čini naše telo jačim.

Treniranje sa tegovima čini klince, kao i sve ljude naravno, zdravijim i svesnijim potrebe za pravilnom ishranom. Ishrana dobija na potpuno drugom značaju kada trenirate: sada hrana nije samo nešto što trpate u usta kada vam je dosadno ili kada igrate video igrice. Sada hrana postaje gorivo, gradivni materijal za vaše nove kilograme mišića. Hrana dobija pravu svrhu kada trenirate.

  1. Treniranje može ojačati porodične veze
Lako je ostvariti osećaj povezanosti sa klincima u najranijem periodu njihovog života. Bebe su slatke (većina njih), ograničena im je pokretljivost, nisu u stanju da pričaju mnogo, a imaju i potrebe koje je lako uočiti, a koje su uglavnom fiziološke, spoljašnje prirode (hrana, odmor, nužda itd). Drugim rečima, gajenje bebe nije mnogo drugačije od gajenja nekog kućnog ljubimca, ili čak kućne biljke, samo što se ovi drugi ne dernjaju u sred noći i ne menjaju pelene pet puta na dan.
 Misicna masa


Ipak, mnogi roditelji nisu dovoljno vešti da zadrže ove emotivne veze, bar ne u istom intenzitetu, i onda kada bebe porastu i uđu u pubertet. Ali, treniranje vam daje nešto da delite sa svojom decom, mogućnost da im odajete priznanja za njihov trud i rezultate, što je veoma važno, posebno jer je i mališa u stanju da primeti napredak sam, pa neće misliti da kada ga hvalite, jednostavno to govorite samo zato što mislite da on to želi da čuje.

Dalje, ukoliko ste i sami iskusan vežbač, a ako čitate ovaj tekst trebalo bi da jeste, shvatićete da svojim radom u stvari treba da budete primer svom detetu. Umesto onoga „radi ono što ti ja kažem“, pustite klince da sami uvide na vašem primeru šta je dobro, šta ne. Onda kada im treniranje postane navika, samo ih blago usmeravajte i uživajte u posmatranju njihovog razvoja i napretka!

  1. Individualni napredak kroz dizanje tegova je značajniji nego bilo koji grupni sport
Grupni sportovi mogu pomoći klincu da se izgrai, ili ga uništiti. Prečesto se dešava ovo drugo. Imajte u vidu da na jednog pristojnog fudbalera dođe nekoliko klinaca koji nisu uspeli da izgrade svoje mesto i status. Pa, da li ima svrhe tim momcima i devojkama pričati o takmičarskom duhu i timskom radu? Naravno da ne!

Tu je i konstantna potreba za pobeđivanjem, koje nije uvek rezultat boljih veština i većeg rada. Uzmite samo u obzir i one situacije kada trener kaže da treba da se vreme odugovlači, da se lažira povreda, rečju da se radi sve osim one igre zbog koje vaš klinac i trenira. Tu su i oni prljavi udarci, uvrede, provokacije i tome slično, sve kako bi se protivnik dekoncentrisao, a samo radi pobede. Takve pobede nemaju, bar ne bi trebalo da imaju sladak ukus!

Klincima treba govoriti da je pobeda najvažnija u pravnim sporovima, ratovima, poslovnim pregovorima, bolestima, lutriji, ali ne i podjednako važna u sportu, osim ukoliko im plata ne zavisi od toga. Ovde asociramo na one jadnike čije raspoloženje u ponedeljak zavisi od toga kako je njihov tim igrao u nedelju.

Dizanje tegova, sa druge strane, ne traži nikakav tim, menadžera, sudiju itd. Pobeđivanje se sastoji u ulaganju u sebe i ostvarivanju ličnih ciljeva. Dizanje tegova je izrazito personalno i zadovljavajuće. Vrlo brzo naučite da, bez obzira koliko ste jaki ili dobri na nekoj vežbi, uvek postoji neko ko je bolji od vas u tom momentu. Ukoliko to ne možete da prihvatite, te ukoliko vam je jedino važno da budete najbolji kako biste se osećali dobro, onda ovo nije aktivnost za vas.

  1. Dizanje tegova je neprekidan sport
Dizanje tegova ne zavisi od godišnjeg doba, vremenskih prilika, čak ni mesta. Trenirati možete bilo kad i bilo gde. Odvija se neprekidno, ako vi to želite. Kao život, na primer.

  1. Dizanje tegova može održati vaše dete na pravom putu
U periodu između 13 i 19 godina klinci su pod veoma snažnim uticajem telesnih hormona, osećajući posledice koje uglavnom ne umeju da razumeju. Ovo uzrokuje nemir, nezadovoljstvo, anksioznost, ali i potrebu za „smirujućim“ sredstvima, poput alkohola, izlazaka, droge, potrebe za prihvatanjem od strane drugih ljudi, ili onim buntovničkim stavovima u kojima iskazuju lažno kako ih niko i ništa oko njih ne zanima. I da, kao odjednom, misle da su im roditelji budale. Danas za to imamo politički korektan izraz „jaz između generacija“, ili „razlika u godinama“.

Bilo bi neozbiljno tvrditi kako treniranje može spasti svakog klinca da ne skrene u tamnu stranu, ali osobine poput discipline, samospoznaje, zdravlja, individualnog razvijanja, poštovanja od strane roditelja i nagrađivanja po zasluzi, svakako zvuče obećavajuće u smislu pravilnog razvijanja karaktera mladog momka ili devojke.

  1. Treniranje pojačava privlačnost između klinaca
Danas sve češće možemo da primetimo da se i devojke nadmeću sa momcima u mnogim aktivnostima. Tokom odrastanja dečaci i momci uglavnom uvide da su devojke u proseku slabije od njih, pa, s obzirom na prisustvo sporta u njihovim životima, polna nejednakost dolazi do izražaja, formirajući pogrešne predstave o ženama. Te predstave, nažalost, često znaju da prate pojedince tokom celog života.

NE IGNORIŠITE VLAKNA


 Suplementi povoljno


Među vežbačima u svetu fitnesa i bodibildinga velika većina se fokusira na regulaciju unosa makronutrijenata: proteina i ugljenih hidrata, zarad dobijanja na mišićnoj masi. Većina debata koja se u ovoj sferi danas vodi, a odnosi se na proteine, uključuje teme poput onih “ da li su bolji izolati ili koncentrati”, ili “da li su bori brzovareći ili sporovareći proteini” i tome slično. Kad asu u pitanju hidrati, skoro sve se svodi na priču oko glikemijskog indeksa, odnosno raspravu “ da li su bolji prosti ili složeni hidrati”.

Ipak, i danas izgleda da mnogi ignorišu ili nedovoljno uzimaju u obzir značaj posebne vrste niskokaloričnih ugljenih hidrata, koji itekako mogu imati uticaja na vašu formu i zdravlje – vlakna.

Danas zasigurno znamo da unos hidrata ima višestruke pozitivne efekte na naše telo. Neki od tih efekata su:

-sagorevanje masti, pre nego izgrađenog mišićnog tkiva,
-gubljenje telesne težine, kao posledica umanjene akumulacije masti u telu,
-redukcija holesterola, što je pretpostavka kardiovaskularnog zdravlja,
-redukcija šećera u krvi, posebno nakon obroka, što je prevencija razvijanja dijabetesa.

Sve do sedamdesetih godina nismo znali dobar deo ovoga, sve dok stručnjaci iz Velike Britanije i Južne Afrike nisu objavili studije sa, u to vreme, šokantnim zaključcima, koji su skupa tvrdili da su stanovnici manje razvijenih zemalja u tom periodu, usled unosa hrane sa većom koncentracijom vlakana (koja je uglavnom jeftina pri kupovini), bili znatno manje izloženi hroničnim bolestima i imali bolju telesnu kompoziciju, u poređenju sa stanovnicima zapadnih zemalja, koji su uglavnom bili robovi “zapadnjačkih dijeta”.

Danas mnoge zdravstvene organizacije preporučuju unos 20-38 g vlakana dnevno, zavisno od starosti, pola i svakodnevne fizičke aktivnosti. Ali, šta sve ovo znači za one koji pokušavaju da izgrade mišićnu masu? Zašto su vlakna postala tako značajan nutrijent u današnjim dijetama, a posebno u dodacima ishrani i suplementima za sportiste?

Vlakna se mogu pronaći u svim biljnim proizvodima i pomažu izgradnju fizičke strukture biljaka. U prirodi, rastvorljiva vlakna se mogu pronaći u izvorima poput soje, žitarica, jabuka i drugog voća, koštunjavom voću, brokoliju, kukuruzu, šargarepama i slično. Sa druge strane, nerastvorljiva vlkana se mogu naći u celom zrnevlju, žitu, ljusci krompira, mahunarkama, karfiolu itd.
Za razliku od drugih nutrijenata koji se unosom razgrađuju u proste masti i šećere u crevima (stoga utiču na dizanje nivoa glukoze, akumulaciju masnoće u telu i krvni pritisak), vlakna se ne mogu razgraditi dalje od strane crevnih enzima. Drugim rečima, u naš digestivni trakt ulaze u neizmenjenoj formi.
 Black friday, popusti


Nedavno nam je razvoj tehnologije proizvodnje omogućio da se pojedina prirodna vlakna izoluju, koncentrišu, pa zatim i modifikuju, unapređujući tako njihove funkcije i fiziološke karakteristike. Među ovima su i rastvorljiva kukuruzna vlakna i skrob. Upravo ove vrste vlakana se dodaju nutritivnim suplementima ili energetskim čokoladicama, kako bi unosom ovih proizvoda svom telu obezbedili koristi od prirodnih vlakana.

Treba istaći da se mnoge biljne komponente mogu uvrstiti u kategoriju vlakana, a dalja podela podrazumeva, kao što je već izneto, rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, zavisno od toga kako se ponašaju u telu nakon unosa. Apsorpcija različitih vrsta vlakana uzrokuje različite metaboličke procese i koristi po zdravlje. 

Nerastvorljiva vlakna usporavaju proces „pražnjenja stomaka“, što naravno umanjuje osećaj gladi koji pojedinac oseća i promoviše mršavljenje iz razloga što u tom slučaju telo se uglavnom odlučuje da kao energijsko gorivo sagoreva skladištene masnoće, mesto mišićnog tkiva. 

U nedavnim studijama je zaključeno da nerastvorljiva vlakna takođe imaju veze i sa regulacijom šećera u krvi, redukcijom krvnog pritiska i holesterola, kao i umanjivanjem mlečnih masti koje naše telo apsorbuje. Posledično tome, jasno je da svi ovi efekti zajedno promovišu zdravlje srčanog sistema, umanjujući mogućnost upala i oboljenja koje se dovode u vezu sa akumulacijom holesterola u krvnim sudovima.

Rastvorljiva vlakna uključujući i komponente koje se nazivaju oligosaharidi, razgrađuju se do aminokiselina kratkog lanca u crevima, usled aktivnosti prisutnih bakterija. Ove AK se potom apsorbuju u donjem delu digestivnog trakta i obezbeđuju gorivno ćelijama u zidovima creva, održavajući tako creva u zdravom okruženju/stanju. Manjak ovih vlakana u crevima može uzrokovati različita oboljenja, uključujući i razvijanje kancera. Dodatno, i veoma važno, fermentacija uzrokuje i uvećanje crevnih bakterija, koje su veoma značajne za zdravlje, kao i redukciju prisustva onih bakterija koje nisu od značaja za naše telo. Ovo se još naziva i probiotički efekat.

Ovo je veoma značajno primetiti upravo iz razloga što se ovaj drugi tip bakterija danas sve češće dovodi u vezi sa kancerom creva. Dalje, pojedine masne kiseline koje se stvaraju kao rezultat fermentacije rastvorljivih vlakana biće apsorbovane u krvotok, a danas se smatra da mogu obezbediti energiju prilikom izgradnje mišićnog tkiva. Jedna od ovih masnih kiselina, konkretno bitiratna kiselina, dovodi se u vezu sa nizom metaboličkih koristi, koje su, za sada, primećene na studijama izvedenim na životinjama.

BODIBILDING I NADUTI STOMACI

 Suplementi Beograd


-pored vežbanja i ishrane, značajan deo bodibildinga na najvišem nivou jeste učenje upravljanja medikamentima koji se upotrebljavaju

-pojedinci krivicu svaljuju na hormon rasta i insulin kao uzroke širenja struka kod profesionalaca. 

Ovo često nije slučaj
-oticanje stomaka može biti posledica usporavanja varenja, do čega može doći pri upotrebi dijuretika, odnosno uvećanog unosa hidrata (faza punjenja) u stanju dehidriranosti tela

-masivni trbušni mišići svakako ne idu u prilog uskom struku, a današnji bodibilderi su masivniji nego ikad

-natekao stomak bi trebalo da se negativno vrednuje na takmičenju, jer jasno pokazuje da je takmičar negde u pripremama napravio veliku grešku

Na nedavno održanom “Arnold Classic” takmičenju pojavilo se više profesionalaca koji su na bini izgledali kao trudnice, ako biste obratili pažnju na njih kada nisu bili u pozi. Mnogo više nego što smo do sada “navikli” da viđamo. Naravno, govorimo o muškarcima. Čudno, žene do sada nikada nisu izgledale kao da su trudne na bini...

Stvarno više postaje mučno gledati to. Naduveni stomak zaista uništava bilo kakvu estetiku, ukoliko je još nešto od nje ostalo u modernom bodibildingu. Nedostatak estetike biće i kraj bodibildinga kao sporta.
Ovaj problem je dovoljno dugo pomeran u stranu. Za takmičenje “frikova” kakav je današnji svet bodibildinga, problem nadutih stomaka se konačno mora obelodaniti!
Nema sumnje da je takmičarski bodibidling na najvišem nivou u stvari skup izazova za pojedinca, od kojih su mnogi izazovi veoma teški, ponekad i opasni.

Jedno od osnovnih pravila jeste da takmičar izuči svoje telo i shvati svaki deo jednačine u svojim takmičarskim pripremama, ali i u “off” periodu. Jasno je da su mnogi ciljevi u takmičarskom bodibildingu dugoročni i veoma kompleksni, vrlo često uzročno povezani. Drugim rečima, ako pogrešite na jednom koraku, to može uzrokovati niz neželjenih posledica i ostaviti traga na vaše pripreme, odnosno rezultate.

Pojedinac koji se na takmičenju pojavi sa nadutim stomakom očigledno nešto ne radi kako treba. Da bi pojedinac izgradio takmičarsku formu, dovoljno konkurentnu za titulu, itekako mora poznavati medicinu i anatomiju. Pojedinci imaju pravi lekarski kabinet iza sebe. Dakle, veome je važno znati kako pravilno upotrebljavati lekove radi maksimizacije pozitivnih, a minimizacije negativnih efekata upotrebe.

Stomačina i mitovi
Sigurno ste čuli da su ove otekle stomačine nazivane “stomaci hormona rasta”, “steroidski stomaci” i tome slično. Ipak, ono što je uobičajeno posmatrano kao uzrok ovome, ne mora to nužno i biti. Ako pogledamo literaturu malo bolje shvatićemo da za sada ne postoji valjana studija koja jasno ukazuje da administracija GH ili insulina utiče na oticanje utrobe.

Kada je reč o insulinu, vežbač koji, nadamo se, zna šta radi, ne bi trebalo da uzima više od 10 do 12 jedinica pre i nakon treninga. Čak i duplo veća doza je opet manja nego kod mnogih dijabetičara, koji znaju da uzimaju doze i po 50-60 jedinica dnevno.
 Kreatin za masu


Što se tiče hormona rasta, uobičajene doze variraju 9-18 IU dnevno. Koliko god biste želeli da verujete u to, ipak nije tačno da profesionalci prekoračuju ove doze.
Lekari koji prepisuju administraciju GH ili insulina svojim pacijentima ne spominju moguće radikalnije abdominalne distencije (oticanje, nadimanje) u upotrebi. Štaviše, čak i respektabilni sajtovi koji promovišu ovaj sport ne govore o ovome.

Jedini put kada čujemo vezu između GH i oticanja abdomena je u periodu nakon nekog većeg takmičenja, kada eksperti komentarišu ostvarene rezultate. Imajući u vidu da za to trenutno nema naučnih dokaza, zapitajmo se: zašto bilo ko direktno krivi GH ili insulin za ovo?

Jasno je, naravno, da upotreba GH i insulina promoviše mišićni rast. I rast organa takođe, do određene mere. Ipak, do sada nije bilo slučaja da je nekome aorta dobila prečnih od 10 cm, ili da mu se jetra uvećala 5 puta.
Ne budite toliko naivni kada je u pitanju “nekontrolisana hipertrofija organa”.

Rast mišića abdomena
Mišićni rast je nešto čemu teže skoro svi koji vežbaju. Hormon rasta, insulin, androgeni, anti-kortizol lekovi, ishrana, suplementi itd, sve ovo promoviše mišićni rast. Ljudski abdomen izgrađen je od mišića koji takođe imaju tendenciju rasta, kao svi ostali, zavisno od genetike i načina treniranja naravno. Ovo u prevodu značai da današnji ogromni takmičari moraju da se nose i sa ogromnim abdominalnim mišićima.

Upravo tu se krije klica ove neprijatne pojave. Kako će takmičar od 180 cm i 120 kg, na primer, imati struk istog obima kao takmičar od 90 kg? Neće. Jednostavno, svi ti kilogrami mišića negde moraju da se pojave i ističu!
Mnogi ističu kako takmičari iz osamdesetih i devedesetih nisu imali naduvene utrobe, iako su upotrebljavali GH i insulin. To ipak nije potpuno tačno, ali jeste dovoljno tačno da bi se moglo ubaciti u današnju raspravu oko nadutih stomaka.
Mišićna masa takmičara je danas mnoooogo izrađenija nego tokom ranijih decenija, uz retke izuzetke pojedinaca. Dakle, više mišićne mase nužno uzrokuje i uvećanu abdominalnu masu.

Varenje i distenzija
Unošenje većih količina hrane takođe predstavlja jedan od izazova sa kojima se vežbači, posebno takmičari suočavaju. Ovo posebno dolazi do izražaja pri fazi punjenja pred takmičenje. Mnogi takmičari neposredno pred takmičenje, kada im je telo izrazito dehidrirano žele da napune svoje mišiće glikogenom unoseći na stotine grama hidrata dnevno. Mnogi takmičari će u ovom periodu proći kroz pravi pakao. Zašto?

Vrlo verovatno zato što ne unosi dovoljno natrijuma, a pije dijuretike. Ovo itekako usporava brzinu kojom se naše telo prazni, a u telu ionako već ima malo vode koja bi učestvovala u izgradnji glikogena (glikogen se sastoji od vode i glukoze u razmeri 3:1), pa je samim tim ceo digestivni proces usporen.

U tom momentu svi ti abdominalni mišići se rastežu, jer je stomak pun! To povlači sa sobom spuštanje krvi u taj deo tela, kao što je slučaj kod svakog mišića koji se isteže. Ovo, zajedno sa većom količinom hrane, samo dodatno uvećava već otečeni abdomen i pravi trudnički stomak, umesto omogućavanja vakum poze.

Saberite sve ovo i sa više faktora o kojima nismo govorili, stres, manipulacija vode itd, i dobijate pravi recept kako da od stomaka napravite pravi kornjačin oklop.
Shvatanje svega ovoga jeste takođe jedan od izazova u bodibildingu.

POTISKOM NA BENČU DO MASIVNIH GRUDI

suplementi  povoljno


POTISKOM NA BENČ KLUPI DO RAZVIJENIH GRUDI

Svako ko ima duži staž u teretani sigurno je nekad izvodio potisak na benč klupi, možda je čak učinio i jednom od osnovnih vežbi u njegovom trenažnom protokolu. Na kraju, odlične performanse na benč klupi bi trebalo da budu uslov dobro razvijenih grudi, zar ne? Ipak, stiče se utisak da danas benč gubi na popularnosti, kao da ga sve više i više vežbača izbegava. Kada počnete da se raspitujete o razlozima, mnogi će vam reći da se plaže povreda... 

Ovo je zaista tužno čuti, jer, hteli ili ne, benč je i dalje jedna od najefektivnijih vežbi za mišiće gornjeg dela tela – sve dok se izvodi pravilno!

Ako bolje razmislite, skoro svaka vežba sa sobom nosi rizik povređivanja, istina, pojedine, usled specifičnog pokreta, više nego druge. Ni potisak na benč klupi nije izuzetak. Stoga ćemo nastavak teksta posvetiti upravo stvarima na koje treba da obratite pažnju pri izvođenju ovog sjajnog pokreta, koji bi trebalo, ukoliko se pravilno izvodi i koristi u programu, da vam pomogne da izgradite masivne, jake grudi.

1.Lezite na ravnu klupu, sa stopalima potpuno na podlozi. Razmak stopala bi trebalo da bude širi od širine ramena, dok bi noge trebalo da budu u položaju približno 90 stepeni.

2.Potrudite se da održite pravilan položaj kičme tokom ležanja na klupi.

3.Radi uvećane stabilizacije, gluteuse održavajte u blagoj kontrakciji.

4.Hvat šipke bi trebalo da bude malo više od vaše širine ramena.

Kako biste maksimizovali stres na grudi i dodatno uvećali stabilizaciju tela, posebno abdomena, uhvatite veći udisaj i zadržite vazduh sve dok radite negativni deo ponavljanja, tj. dok spuštate opterećenje.

5.Dodatak: dok je šipka postavljena na držače, idealno bi bilo da vam bude van vidnog polja. Ukoliko jeste, rizikujete da prilikom potiskivanja opterećenja udarite šipku upravo u držače, a to svakako ne želite.

6.Spuštanje opterećenja bi trebalo izvoditi sporijim tempom – probajte da negativni deo ponavljanja izvodite oko dve sekunde, a pozitivni u istom intervalu takođe. Spuštanje šipke bi trebalo da bude u nivou bradavica.

7.Obratite pažnju da kontrahujete mišiće lopatica prilikom spuštanja opterećenja, kako biste dodatno uvećali stabilizaciju vašeg tela, posebno ramena. Dodatno, ovime u određenoj meri angažujete i latisimuse da vam asistiraju pri potiskivanju opterećenja.

8.Potrudite se da vam ruke pri finalnom delu negativnog dela pokreta, kada šipka dođe do grudi, naprave oblik latiničkog slova L.

Veoma je korisna strategija zamišljati kako stopalima odgurujete podlogu od vas prilikom izvođenja pozitivnog dela ponavljanja. Pokušajte da racionalno kontrahujete mišiće nogu pri pozitivnom delu pokreta, kako biste prebacili više sile u gornji deo tela, posebno pri većim opterećenjima. Zadnjica sve vreme mora ostati na klupi!
 suplemeni povoljno, kreatin


9.Dobra je strategija da palčeve prebacite preko šipke, kako biste sprečili preterano savijanje zglobova šaka, što se vrlo često negativno odražava na prenos sile koju vaši kontrahovani mišići stvaraju pri radu sa opterećenjem. Savijanje zglobova šaka umanjuje silu koja „putuje“ kroz vaše podlaktice, a takođe se negativno odražava i na ukupnu snagu koju razvijate pri potisku.

10.Dodatak: gornji deo vaših ramena trebalo bi da bude u položaju pod uglom 45-60 stepeni u odnosu na torzo, u delu negativnog pokreta, odnosno početnom delu potiskivanja, tj. pozitivnog dela ponavljanja.

11.Zamislite kao da grudi želite da kontrahujete ka unutra, levi pektoralis ka desnom, pri izvođenju pozitivnog dela pokreta, kako biste maksimizovali prenos sile do grudi, ramena i tricepsa.

12.Potiskujte šipku u što pravijoj liniji, bez promene vašeg hvata. Nezaboravite, kada se teret kreće pravom linijom to, između ostalog znači i da prelazi manji put nego kada bi krivudao, a isto tako znači i da kontrolišete pokret vežbe.

13.Izdisanje vazduha započnite lagano kada ste prošli najteži deo pokreta za vas, potpuni izdisaj trebalo bi da se kompletira kada šipka dođe u početni položaj, tj. na kraju pozitivnog dela pokreta.

14.U tom krajnjem delu pozitivnog ponavljanja potrudite se da stvorite najjače kontrakcije pektoralisa, što će vam naravno pomoći da zadržite fokusiranje na kontrahovanje upravo ovih mišića, a ne onih grupa koje vam samo asistiraju u ovoj vežbi.

15.Ne zaključavajte laktove na vrhu pokreta. Ovo ne samo da umanjuje mišićnu tenziju, već stavlja vaše laktove i na veliki stres, te uvećava rizik povređivanja, posebno u slučaju rada sa većim opterećenjem.

Koja je najbolja vežba za masu i snagu


 Suplementi Beograd


Često...ako ne i najčešće postavljano pitanje u teretani je: Koja je najbolja vežba?

Odgovoriti na ovo pitanje nije jednostavno ako polazimo od činjenice da neki vežbači pa tako i stručnjaci izričito zagovaraju neke vežbe na osnovu ličnog iskustva. Tačnije, reći će vam da je bench press najbolja vežba za grudi zato što je on lično iskusio najbolje rezultate od iste te vežbe. Činilaca koji utiču na odgovor na ovo pitanje ima mnogo, ali u ovom slučaju oslonimo se na nauku, tačnije elektromiografiju.

Elektromiografija (EMG) jedan je od "alata" u službi stručnjaka medicine i fiziologije kojim se određuje uloga pojedinih mišića prilikom specifičnih pokreta. (Melo i Cararelli 1994-5). Elektromiografija meri jačinu pobude (električnog signala) u mišićnoj skupini. Mišićnu kontrakciju podstiču električni naboji koji putuju kroz membranu mišićnih vlakana...to kretanje iona moguće je izmeriti na koži pomoću površinskog elektromiograma (SEMG) (Kobayashi Matsui 1983; Moritani 1986).

Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vežba izaziva najjači nadražaj u pojedinoj mišićnoj skupini te dalje prema tome, koja vežba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage.


Metoda Istraživanja
Za svako istraživanje korišćeni su muškarci i žene...bodiblideri i sportisti disciplina snage, koji nikada nisu bolovali od neuromuskularnih bolesti, koji imaju barem dve godine iskustva u bodybuilding treningu te nisu uzimali nikakva stimulativna sredstva.


Testiranje se provodilo u dva odvojena dana...
 -Prvog dana utvrđena je maksimalna snaga tj. 1MP (jedno ponavljanje s maksimalnom težinom) za svaku vežbu. Svaki subjekat prošao je zagrevanje sa 10 ponavljanja na 50% od 1MP, 5 ponavljanja na 80% od 1MP i 2 ponavljanja sa 90% od 1MP – odmor između serija trajao je 5 minuta. Sledilo je izvođenje 1MP tri puta za redom ponovo sa 5 minuta odmora između svakog ponavljanja.
-Drugog dana subjekti su testirani na 80% od 1MP pet puta za redom s odmorom od 3 minute između svakog ponavljanja. Nadražaj je meren elektrodama postavljenim preko mišića koji je testiran, elektrode su međusobno bile razmaknute 4 cm.

Izmereni podaci su obrađeni i utvrđen je IEMG (integrirani EMG podaci) za jednu sekundu. Vežba koja je dala najveći IEMG određena je kao "IEMGmax" za određeni mišić. Ove podatke navodim u slučaju da nekoga više zanima ova metoda. Većini su važni jedino rezultati ovog istraživanja.


Rezultati Istraživanja
Vrednosti koje su prikazane uz vežbe predstavljaju postotak od IEMGmax, najvećeg nadražaja zabeleženog u određenom mišiću. Pre popisa vežbi naveden je latinski naziv mišića te uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laički rečeno, vežba koja ima najveću vrednost u postotcima ujedno najbolje deluje na taj mišić.

PROGRAM ZA POCETNIKE

 suplementi prodaja, suplementi povoljno, suplementi Beograd, kreatin, misicna masa


Pitanje : Milose, pitam se da li mozes da mi pomognes oko mog treninga i ishrane. Ja tek pocinjem i voleo bi da radim pravilno . Citao sam negde da nisi imao rezultata kada si pocinjao i to u prvih pet meseci  a ja bi zeleo to da izbegnem. Tvoje smernice bi mi pomogle i bio bi ti zahvalan.
Ja imam 22godine i tezak sam 79kg visina 179cm .

Roger

Odgovor:Dragi Roger . Podsecas me na podsecas me na moje frustracije oko treninga kada sam pocinjao sa vezbanjem i bice mi drago da podelim moje iskustvo sa tobom-tako da ne napravis moje greske.
Ako mi verujes secam se cak i tacnog datuma kada sam zapoceo svoju bodibildersku karijeru.To je bilo 18 septembra 1981 godine . Tada sam imao 17 godina i vec upoznat sa vecim brojem sportova kao sto su dzudo , kosarka, fudbal,plivanje,jurcanje za zenama(samo u snovima) ...itd
Bio sam ptilicno zategnut i misicav ali sam imao samo 64kg na moju visinu od 179cm .

Te godine (1981) nakon letnjeg odmora primetio sam da je jedan moj skolski drug(Agoc Robert) postao izuzetno masivan. Izgledao je kao muskarac medju decacima i ja sam mu prisao i pitao ga koja je njegova tajna. Kazao mi je da nema tajne - to je bodibilding i ako sam zainteresovan mogu da treniram sa njim jer je trazio trening partnera . Imao je kucnu teretanu u garazi sa improvizovanim tegovima i nekoliko klupa.

Prvi dan(18 septembar 1981) uradio sam svoj prva dizanja :benc  , mrtvo i stojeci biceps pregib . Takodje, slikao me je (prvo poziranje) i  uradio moje prve mere - kako bi pratili moj napredak . Bio sam toliko uzbudjen da nisam mogao da docekam kada ce mi se zavrsiti skolski casovi kako bi mogao da odem do njegove kuce i podizem tegove. Mislio sam da ako zelim brze rezultate da moram da treniram sto napornije dok god to mogu. Pa i moji roditelji su mi rekli da se naporan rad uvek isplati. Trenirao sam skoro 4 sata dnevno sa velikim entuzijazmom. 

Dan odmora nije bio opcija! Nije bilo niceg sto bi moglo zustaviti da ne treniram. Ali moji rezultati u prva dva meseca su bili losi a katasrofalni do kraja treceg meseca!? Izgubio sam i i velicinu misica a i telesnu tezinu!? Bio sam razocaran! Tri meseca napornog treniranja a postao sam jos manji(u smislu velicine misica) ? Ocigledno nesto sam radio pogresno (bio sam pretreniran a nisam unosi i potrebnu kolicinu namernica)!

 Kao i vecina pocetnika mislio sam da je trening najvazniji faktor u razvoju misica. Uz stav "sto vise to bolje" ja sam mislio da ako je jedna serija dobra onda su dve serije dva puta bolje - tako sam radio 10 serija za svaku vezbu i Bog samo zna kliko vezbi po misicnoj grupi. svaki misic sam trenirao  tri puta nedeljno i secam se osecao sam se krivom-misleci da nisam trenirao dovoljno. Potrebno je da kazem da sam negde krajem decembra 1981 mislio da prekinem sa vezbanjem. Bio sam obeshrabljen usled nedostatka rezultata i osecao sam se izmorenim , slabim i malim. Srecom nacuo sam mog oca(fizijatra)  dok je pricao telefonom sa nekinjegovim prijateljem kada je rekao "Ispitaj sta ocekujes! Mozes da dtalno radis jednu te istu stvar a da ocekujes druge rezultate. 

Ako ne dobijas ono sto si zeleo prvo treba da shvatis da to sto radis je ne deluje ! Promeni i prati napredak. Proveravaj s vremena na vreme da vidis da li ides u dobrom pravcu!". Bilo je kao da je meni govorio(jos uvek ne znam ko je bio covek sa druge strane telefonske zice ali meni se cinilo kao da sam to bio ja) . Zastao sam i analizirao problem.
 suplementi prodaja, suplementi povoljno, suplementi Beograd, kreatin, misicna masa


 Poceo sam da citam i istrazujem koliko god sam mogao i to svaki aspekt treninga  i brzo shvatio da su oravilna ishrana i odmor znacajni koliko i sam trening(ako ne i znacajniji od treninga).Redizajnirao sam moj program . Morao sam da pisem sve (unos hrane , trening, klicinu sna , suplemente, telesnu tezinu i i mere obima misica) i na kraju svake nedelje sam procenjivao svoj napredak. Slikao sam se jednom nedeljno-u pocetku sam to mrzeo ali sam na kraju shvatio koliko je znacajno.Nastavio sam da zapisujem i to svakodnevno i to sve do kraja 1999(moja najbolja IFBB pro sezona) i ti moji zapisi su mi bili od velikog znacaja. 

Zakljucak je bio da nemogu da lazem samog sebe . Jeo sam i trenirao na odredjeni nacin i na kraju nedelje mogao sam a vidim da li sam napredovao ili nazadovao. Shvatio sam da na takav nacin mogu videti da li je moj naprdak, kako dnevni tako i nedeljni i mesecni , primetan.Takodje kada sam imao los dan ili nedelju mogao sam da primetim razliku.

Kako je moj cilj bio da postanem profesionalni bodibilder nisam mogao sebi da priustim da imam los dan i ako pogledam u nazad tesko da mogu da nadjem losu nedelju cak i dve dekade u nazad.

Nadam se da si shvatio moje pocetne napomene - pre svega zapisuj sve i proveravaj svoj napredak nedeljno(ili mesecno?).Ako pocinjes danas(nema boljeg dana za pocetak od danasnjeg dana)izaberi jednu ili dve misicne particije koje zelis da treniras.Kako ja gledam an stvari trbao bi da radis samo jednom nedeljno svaku misicnu grupu , ali mozes da odredis kako ti odgovara da li ces trenirati samo jednu misicnu particiju u treningu(program A) ili dve misicne particije u jednom treningu (program B).

U prvom slucaju treniras 6 puta nedeljno a u drugom samo tri puta nedeljno.
Ako nemozes da ides u teretanu svaki dan onda je tri puta nedeljno sasvim dovoljno(samo pitaj Doriana on je osvojio 6 Mr. Olimpija trenirajuci na ovaj nacin).

Primer programa A :
Ponedeljak-grudi, trbusnjaci
Utorak-ledja
Sreda-kvadricepsi
Cetvrtak-zadnja loza , listovi
Petak-ramena
Subota-ruke

Primer Programa B:
Ponedeljak-grudi,ramena,triceps
Sreda-ledja,biceps,trbusnjaci
Petak-kvadricepsi,zadnja loza, listovi

U oba slucaja ja  koristio bi isti broj serija/ponavljanja.Nakon odgovarajuceg zagrevanja(istezanje i par lakih serija) izabrao bi tri vezbe po misicnoj particiji i uradio dve serije za svaku.U prvoj seriji trudio bi se da uradim ne manje od 8 a ne vise od 15 ponavljanja . Treba biti iskren prema sebi i izabrati tezinu kajo vas nece fizicki i psihicki oboriti izmedju 8 i 15 ponavljanja. U drugoj seriji (poslednjoj seriji)   treba da povecate tezinu tacno onoliko da vas obori izmedju 6 i 12 ponavljanja. Po mom misljenju to bi bio najefektniji protokol serija/ponavljanaja za celokupni razvoj, jer ce te stimulisati i brza i spora misicna vlakna u svakom treningu.

Veoma je vazno  izabrati vezbe koje ce pogoditi misic iz razlicitih uglova tako da bi svaki pojedinacni misic iz te grupe bio stimulisan. Na primer kada bi birao vezbe za grudi izabrao bih vezbe koje stimulisu gornji(kosi benc) , srednj(ravni benc) i donji(kontra kosi benc) deo grudi.Takodje bi izabrao odgovarajuci nesto uzi hvat za unutrasnji deo grudi ili siri hvat za spoljnji deo grudi . I za druge delove tela bi bilo isto .

Napomena moja film "True bodubuilding " fokusira se na pogadjanje razlicitih delova misica i to za svaku misicnu grupu ponaosob.
Mnogo puta sam pitan za najbolju vezbu za odredjenu misicnu grupu .

Siguran sam da i vas zaokuplja ovo pitanje.Najbolja je ona vezba za koju osecate da pogadja misic koji radite.Ako izaberete veslanje u pretklonu i osetite latimuse - odlicno , onda ukljucite tu vezbu u vas trening za ledja , Ali ako ne osecate latimuse vec biceps ili donja ledja onda ovu vezbu ne treba da ukljucite u vas trening za ledja i izabrati neku drugu vezbu(mozda veslanje u pretklonu sa bucicama).Pokusajte da osetite misic dok radite a ne da se fokusirate na dizanje .Veza nozak -misic je veoma bitna.Na mnogim seminarima sirom sveta insistirao bi na tome da ako postoji neka tajna u bodibildingu-to bi bilo tacno to-ne dizi tegove vec se koncentrisi  na kontrakciju misica(tokom dizanja)umesto toga.Ali i pored ovoga znam da ce te me ipak pitati - moj izbor vezbi je:


GRUDI-ravni benc , kosi benc sa bucicama ili letenje i kontra kosi benc letenje ili propadanja
LEDJA-siroki zgibovi,veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje
RAME-potisak iznad glave,lateralno dizanje bucica u stranu,lateralno dizanje bucica u stranu ali u pretklonu
TRICEPS-benc sa uskim hvatom,frach pres, low puley cable pushdowns
BICEPS-prgib sa sipkom, alternate biceps pregibi pricer pregib
PODLAKTICE-kontra pregib sipkom,pregib u zlobu(rucnom) sa razlicitm polozajem sake u odnosu na sipku
TRBUSNJACI-visece podizanje nogu,trbusnjaci sa opterecem sa lat masine(high pulley cable crunches) i trbusnjaci sa okretanjem torza i koriscenjem sipke( twists with the stick)
KVADRICEPSI-cucanj,hak cucanj(stopala spojena),nozni potisak(stopala odvojena)
ZADNJA LOZA-mrtvo sa ispravljenim nogama, pregib zadnje loze na masini,stojeci oregib zadnje loze
LISTOVI-stojece podizanje na prste, sedece podizanje na prste i donkey calf raises


Vazno je da znate da trening dovodi do katabolizma!Tokom treninga pokusavate da pocepate(umnozite)misicna vlakna.Nemoj te se prevariti sa efektom "PUMP" za vreme serije - to je samo privremeno pojacan dotok krvi u misic koji radite.Tokom svakog ponavljanja i svake kontrakcije misica  gubite ATP , glikogen iz misica i amino kiseline sacuvane u misicima.Kao rezultat-vasi misici postaju manji(isto to se desilo i meni 1981)!

Ali pametno snabdeve organizam sa pravim sastojcima i u pravo vreme ce stvoriti anabolicko okruzenje koje omogucje rast misica.Nemoj te propustiti tu sansu.Ono sto vam treba je konstantni priliv aminkiselina(satavni delovi proteina potrebni za izgradnju misica) u vas krvotok.Da bi obezbedili ovo savetujem vam da vase dnevnu potrebe za proteinim rasporedite u 6-8 obroka dnevno.Moje stanoviste je da pocetnici treba da unose 3,3 grama proteina po kg telesne tezine(e ovom slucaju 260g dnevno).

Uzimajuci ovo u obzir trebao bi da unosis 45grama proteina po obroku ako dnevno imas 6 obroka (ako imas osam onda 35grama) i to otprilike na svaka dva do tri sata.Trebalo bi da mesas izvore proteina belance,meso,riba,proteinske napitke sa malom kolicinom masti.Jedino posle treninga treba biti striktan i uzimati brzodejstvujuce proteine(whey protein je najbolji izbor).Nema boljeg tajminga da jedete bilo biftek bilo belo meso nego onda kad to osecate da vam je potrebno.Pored proteina treba da unostite i ugljenehidrate ili/i masti.U zavisnosti od potrosnje energije ove sastojke"kalorijske bombe" trebate uzimati proracunato.Zapamtite - uvek postoji skrivena mast u svakom proteinskom izvoru tako da kada je nepotrebno ne unosite dodatne masti.Sto se tice ugljenih hidrata uzimajte kombinaciju skrobasti(krompir,pirinac...) i vlaknastih ugljenih hidrata(vlaknasto povrce) tokom dana.Logicno, preporucio bi skrobaste pre fizicke aktivnosti a vlaknaste kada imate male energetske potrebe (uvece).