Archive for 10/01/2017 - 11/01/2017

MASA!




 whey protein, najjeftiniji proteini,proteini jefitino, suplementi beograd, suplementi povoljno, suplementi prodaja


Ultimate Mass by Dave Palumbo   

Kada se god pojavim na nekom bodybuilding takmicenju sirom zemlje, svakodnevnim e-mailovima ili konsultacijama putem telefona, neprestano me bombarduju jednim pitanjem: Kako da postanem VELIK?  

Napokon sam odlucio da sastavim clanak koji ce dati najbolji plan za dobijanje misicne mase na svijetu. Ja vam garantujem da ukoliko budete postovali jednostavne principe koje cu vam sada izloziti, vasa sposobnost za nabacivanje nove misicne mase ce prosperirati!

UNOS HRANE:

Kada pokusavate da nabacite misicnu masu najveca greska koju cini vecina bodybuildera je ta da oni jednostavno ne unose dovoljne kolicine proteina. Kada ih pitate da li jedu dovoljno, oni bezrezervno ustvrde: 

"Nebi vjerovao koliko puno unosim hrane!" 

Moj odgovor na to je odmah pitanje…

"Ti nikada nijesi vidio kako ja jedem, zar ne?" 

U tom trenutku onaj sa kim razgovaram pocinje da bude nervozan (Shvacajuci valjda da je ostao bez argumenata). Moje sledece pitanje je…

"Koliko proteina dnevno unosis?"

Na sta velika vecina odgovori....

                                     "Nisam siguran, ali sigurno dosta!" 

Nisu sigurni koliko unose, ali su bezrezervno ubjedjeni da je to puno - strasna logika nema sta! Kada stignemo do ovog trenutka u nasem "intervju - procesu" (kako ga ja volim zvati), shvatim sa cim se nosim, i prestajem postavljati pitanja na koja vec znam odgovor. Umjesto toga, pomognem toj individui da organizuje dijetu za dobijanje misicne mase koja bi ispunila njihove ciljeve  (ZAPAMTITE: Glavni cilj je dobiti cistu misicnu masu sa sto manje masti!)

Sledeci vrlo vazan princip kada zelite da nabacite masu je, da i dok je cesto unosenje proteina veoma vazno, pretjerano unosenje proteina moze biti stetno za misicne dobitke. Vase tijelo moze iskoristiti samo odredjenu kolicinu proteina u jednom obroku (ova kolicina varira od osobe do osobe) unosenje prevelike kolicine proteina opterecuje jetru i bubrege (jer ovi organi moraju metabolizirati, detoksifirati i izbaciti visak proteina) i ovo sigurno sprijecava tjelesnu mogucnost da sintetizuje novo misicno tkivo. Zapamtite, mi ne zelimo da vucemo dragocijenu energiju potrebnu za sintezu proteina kako bi potpomogli digestiju i detoksifikaciju viskova proteina.

Tokom ’90-tih bodybuilderi (i ja sam bio medju njima) su unosili izmedju 500-600 grama proteina dnevno u svojim nastojanjima da povecaju misicnu masu. Ono sto smo otkrili proteklih 5-10 godina je da smo bacali protein i tjerali nase tijelo da radi intezivnije kako bi te viskove proteina razgradilo. U toku tog procesa bodybuilderi su bili znacajno liseni esencijalnih masti kao sto je linoleicna kiselina (omega-6 masti) i alpha linolenicna kiselina (omega-3 masti), holesterol-masti (masti iz zumanaca jajeta i crvenog mesa) za sintezu steroidnih hormona, i mononezasicene masne kiseline (kao sto su maslinovo ulje i macadamia nut ulje – ulje iz australijskih oraha) za reparaciju misicnih membrana. U osnovi mi smo tada unosili ogromne kolicine proteina i iz njih indirektno dobavljali masti (svi zivotinjski izvori proteina sadrze masti).

 Problem je bio sto smo unosili samo masti zivotinjskog porijekla. I to nas je i dalje drzalo u stanju gdje je nase tijelo uskraceno za potrebne masti. Ukoliko se neispostuje unos masti u vasoj dijeti (kao sto bi se desilo da se ne unosi dovoljno proteina) rezultat je ogranicen misicni dobitak (u ciklusu za masu) ili smanjenje mogucnosti gubljenja tjelesnih masti (kada ste na dijeti skidanja BF).


 suplementi povoljno


PORUKA ZA PONIJETI KUCI: 
Tijelo ne voli da bude uskracno ni za proteine ni za masti - oboje su esencijalni nutrijenti potrebni za optimalni cisti misicni rast. Sa druge strane, ugljeni hidrati (koje do sada nijesam ni pomenuo) su potpuno nebitni nutrijenti. Ako bi neki bodybuilder ili pak neka neaktivna osoba prestala da unosi i jedan gram UH, njihovo tijelo bi nastavilo da raste i da metabolizuje masti bez oklijevanja (a mnogi od nas bi uz to postali i mnogo manje masni). Ako neki do vas misle da imam tajno oruzije u mom arsenalu misicne izgranje ili spaljivanja masti - vi ste u pravu.  To se zove ZNANJE! 

Da ponovim, UH se ne smatraju esencijanim nutrijentom u fazi misicnog rasta, ipak oni su vrlo bitan izvor energije kada smo u mass fazi jer ne zelimo nutrijente koji su esencijalni da potrosimo kao energiju za nase treninge. 

Kada smo u fazi dobijanja mase ugljeni hidrati su sjajan izvor energije kako bi sacuvali proteine i masti za izgradnju misicnog tkiva. Ipak, dok smo u fazi skidanja, masti postaju mnogo pozeljniji izvor energije jer supresuju otpustanje insulina (UH izazivaju lucenje insulina), pomazu da se odrze nivoi energije dok smo na restriktivnom kalorijskom unosu (iz UH dolaze kalorije koje su smanjene), obezbjedjuju esencijalne masne kiseline tijelu koje sprecavaju da se uspostavi “odrzavajuci rezim” (kojim se zaustavlja mobilizacija tjelesnih masti), i pomazu da se odrze stabilnima nivoi secera u krvi (smanjivanjem gladi i pospjesenjem sitosti).


PRIMJER TIPICNE DIJETE ZA DOBIJANJE MISICNE MASE:

OBROK 1: 6 cijelih omega-3 jaja sa cup-om ovsa
OBROK 2: Sejk zamjena obroka (MRP-shake) sa tecnim napitkom sa UH poput GATORAIDE ili ULTRAFUEL
OBROK 3:  230 grama piletine (ili curetine ili file od skampa), pola cup-a oraha (badema, indijskoh oraha), jedan cup pirinca
OBROK 4: Isto kao OBROK 2
OBROK 5: 230 grama crvenog mesa (ili lososa ili sabljarke) sa salatom i 2 stone kasike bademovog maslinovog ili macadamia nut ulja sa sircetom i jednim kuvanim krompirom
OBROK 6:  Isto kao OBROK 3
OBROK 7:  Isto kao OBROK 2
OBROK 8:  6 cijelih omega-3 jaja sa 1 cup-om grits-a (vrsta griza)


PRIJEDLOG ZA SAPLEMENTACIJU TOKOM FAZE DOBIJANJA MISICNE MASE:

1. Multivitamin – 2 puta dnevno (sve vitamine unosite sa hranom) – Muskarci bi trebali da uzimaju multivitamine bez gvozdja (zenama je potrebno gvozdje jer one gube krv, a samim tim i gvozdje kada imaju menstrucije) 

2. Vitamin C  - 1000mg 2 puta dnevno (antioksidant) - Antioksidanti sprijecavaju ostecenja od strane slobodnih radikala (koji dalje mogu ostetiti miscne celije cak i kada je trening zavrsen). Kada smanjujete celiska ostecenja misicnog tkiva , omogucena je bolja popravka istih tih celija koja je nastala uslijed treninga - pri mnogo brzem tempu. 

3. Vitamin E (sa Seleniumom) 400IU 2 puta dnevno (antioksidant) - Takodje dva vrlo bitna antioksidanta. 

4. Omega-3 kapsule ribljeg ulja - 1000mg2 - Tri puta dnevno (esencijalne omega-3 masti)

5. Evening Primrose ulje - 1300mg dva puta dnevno (esencijalne omega-6 masti) - Kao sto sam napomenuo ranije esencijalne masne kiseline pomazu ponovnu izgradnju ostecenih tkiva u tijelu, i ako se ne koriste dnevno u osnovi ce usporiti buduci misicni rast. 

6. MSM Prah (za oporavak zglobova i popravku tkiva) 2000 mg dva puta dnevno -Svi bodybuilderi, prije ili kasnije, imali su probleme sa zglobovima ili povredama. MSM je odlican izvor sumpora koji je vitalan za reparaciju vezivnih tkiva (povrsine zglobova, ligamenta, tetiva, hrskavica). Sumpor je takodje neophodna komponenta za reparaciju i sintezu misicnog tkiva a posto mi ne unosimo hranu koja ga sadzri u velim kolicinama MSM postaje vrlo koristan saplement bilo za bodybuildera koji je u mass fazi ili pak onoga koji se sprema za takmicenje.

7. Glucosamine sulfate 1000mg dva puta dnevno - Glucosamine sulfate je jos jedna komponenta vezivnih tkiva koja se vrlo rijetko unosi tokom prehrambenih programa (jer malo ljudi jede ligamente i tetive sa svojim pilecim prsima i file minjonima). Unosenjem dovoljne kolicne glucosamina, je pomocu eksperimenata dokazano je da se pomaze oporavak pokidanih hrskavica, ostecenih povrsina zglobova, slabih ligamenata i tetiva.

8. Creatin 5 grama dva puta dnevno (5g ujutro/ 5g nakon treninga) - Creatin je jedan od najboljih prirodnih saplemenata koji su izasli na trziste. 

Njegovu snagu pokazuje opstajanje na trzistu gotovo 10 godina. On radi dva, ali vrlo znacajna posla u tijelu.


  whey protein, najjeftiniji proteini,proteini jefitino, suplementi beograd, suplementi povoljno, suplementi prodaja


Kao prvo uzrokuje volumizaciju (oticanje) misicnih celija tako da se misici nalaze u ekstremno anabolicnom okruzenju 24 casa dnevno. PRIMJEDBA: Misicne celije vole da budu dobro hidrirane. Fakat je da dehidrirane miscne celije su vrlo katabolicne - I tada imaju vecu sansu da se razgrade.

Drugo, creatin puni ATP nivoe u misicnim tkivima (ATP je jedini izvor energije koji daje snagu misicnim celijama).

Razlog zbog koga vas miscne celije nikada ne ostanu bez energije je taj sto creatin (kao creatine-phosphate unutar miscnih celija) obezbjedjuje da se ATP nivoi konstantno regenerisu. Sto je vise creatina u misicnim celijama to je veci potencijalni izvor ATP-a. On je velika prednost za  pretrenirane, takmicare, bodybuildere i atlete tipa izdrzljivosti kojima je potrebna velika kolicina pohranjenog ATP-a kako bi imali gorivo za duge i naporne treninge.

Priredio : Vladan Sljukic
Izvor: Tnation
www.ogistra-nutrition-shop.com


ONLINE SUPLEMENT SHOP


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
  whey protein, najjeftiniji proteini,proteini jefitino, suplementi beograd, suplementi povoljno, suplementi prodaja



Lactic acid TRENING za GUBLJENJE SALA

 najjeftiniji proteini, whey, kreatin za masu, misicna masa, bendz, trening za masu



by Charles Poliquin

Tekst se ne bavi pojmovima -definicija- tj pojam koji cesto koriste razni experti po forumima, cak postoje i cijeli podforumi za "definiciju", a uglavnom se bave debelim rekreativcima sa BF od recimo 30 % koji zele da skinu salo... Ovdje se pominje bas to, skidanje masnih naslaga, a ne "definicija"...

Kada se neki sportista pojavi u mojoj trening sali i pri tom izgledajuci kao neko ko je veci dio svojeg off-seasona kampovao ispred poslasticarnice, odmah ga stavim da prati program sa kratkim intervalima odmora izmedju setova.

Kratki intervali odmora dovode do pojacane produkcije lactata, a povecanje lactata dovodi do dramaticnog povecanja hormona rasta (GH), sto dovodi do vrlo znacajnog gubitka tjelesnih masti.

Ovaj metod se zove "German Body Composition" program, ili skraceno GBC.

Dok su mnogi eksperti u ovoj oblasti skepticni da GH lucenje indukovano vjezbanjem moze biti dovoljno da izazove znacajnije sagorijevanje masti, moje licno iskustvo sa rezultatima mojih sportista potvrdjuje ove efekte.

Uzmite u obzir da je tipicna kolicina GH koju profesionalni bodybuilderi injektuju svakog dana je manja od one koju hipofiza izluci u toku lactate treninga! Fakat je, da ukoliko se program sprovodi pravilno, produkcija hormona rasta je 9 puta veca od normalne – dovoljna da armiju kepeca natjera da narastu visoki.

Dok je originalni GBC progream vrlo popularan za prosjecne vjezbace, vrlo cesto koristim napredniju verziju GBC-a za elitne sportiste i amatere u izvanrednoj kondiciji.

Napredna varijanta GBC-a ne dovodi samo do znacajnog gubitka tjelesnih masti, vec je i vrlo efektan u povecanju misica i razvoju misicne izdrzljivosti.

Na prvi pogled, program izgleda lak, cak stavise smijesno jednostavan, ali ako se izvodi pravilno, sve je bez lagan. Kada sam prvi put prezentovao ovu verziju GBC nacionalnom Judo timu oni su se dobro ismijali.

Jednostavno sam ih izazvao da naprave 3 kruga sljedecih vjezbi:

12 cucnjeva (sa 12RM)
Odmor 60 sekundi
12 zgibova (sa 12RM)
Odmor 60 sekundi 
12 deadliftova (sa 12 RM)
Odmor 60 sekundi 
12 sklekova na razboju (sa 12 RM)

I pored njihove samouvjerenosti, zavrsili su samo jedan krug i momentalno pozelenjeli.

Prvi put kada sam trenirao Marty LaPointea iz Detroit Red Wingsa prakticno smo morali da ga na avion smjestimo u kolicima.

Tajna kako bi GBC bio efektivan je u izboru odgovarajuceg opterecenja. U verziji naprednog GBC treninga koju cu upravo predstaviti, morate pazljivo izbrati opterecenje koje zaista reflektuje vasih 6 RM, 12 RM ili 25 RM od bilo koje vjezbe.

Drugim rijecima, morate izabrati vjezbu koja ce vas razbiti nakon 6, 12 i 25 ponavljanja. Jednostavno morate krajnjnom snagom odraditi poslednje ponavljanje bilo to sesto, dvanaesto ili 25-to ponavljanje.
 najjeftiniji proteini, whey, kreatin za masu, misicna masa, bendz, trening za masu



Napredni GBC program

Izvodicete 2 vjezbe u svakoj trening sesiji koristeci sljedeci split:

Dan 1: Grudi i ledja
Dan 2: Noge
Dan 3: Odmor
Dan 4: Ramena i ruke
Dan 5: Odmor
Dan 6: Ciklus se ponavlja ispocetka

Ovaj ciklus se treba ponoviti sest puta. Koristiti ovaj sistem duze i rezultati ce se umanjiti.

Evo nekih preporucenih vjezbi, sa intervalima odmora.


Dan 1: Grudi i ledja

A1. 6 Potisaka bucicama na kosoj klupi pod uglom od 45 stepeni
Odmor 10 sekundi
A2. 12 Potisaka dvorucnim tegom na kosoj klupi pod uglom od 45 stepeni
Odmor 10 sekundi
A3. 25 Potisaka bucicama na kosoj klupi pod uglom od 30 stepeni 
Odmor 10 sekundi
Ponovite 3 puta

B1. 6 Zgibova sa opterecenjem
Odmor 10 sekundi
B2. 12 Vucenja u pretklonu
Odmor 10 sekundi
B3. 25 Vucenja iza glave
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta


Dan 2: Noge

A1. 6 Cucnjeva
Odmor 10 sekundi
A2. 12 Iskoraka
Odmor 10 sekundi
A3. 25 Noznih ekstenzija 
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta

B1. 6 Noznih pregiba
Odmor 10 sekundi
B2. 12 Rumunskih deadliftova
Odmor 10 sekundi
B3. 25 Obrnuta hiperekstenzija ili ledjna ekstenzija
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta


Dan 3: Odmor


Dan 4: Ramena i ruke

A1. 6 Sjedecih potisaka jednorucnim tegovima
Odmor 10 sekundi
A2. 12 Sjedecih lateralnih dizanja
Odmor 10 sekundi
A3. 25 Sjedecih lateralnih dizanja sa kablovima
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta

B1. 6 Sklekova na razboju ili bench press sa uskim hvatom
Odmor 10 sekundi
B2. 12 ekstenzija na konta kosoj klupi
Odmor 10 sekundi 
B3. 25 Opruzanja kablom
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta

C1. 6 pregiba jednorucnim tegovima na kosoj klupi
Odmor 10 sekundi
C2. 12 Stojecih pregiba dvorucnim tegom
Odmor 10 sekundi
C3. 25 Stojecih pregibva sajlom sa donjeg kotura
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta


Dodatne primjedbe:

• Ukoliko trenirate u nekom fitnes klubu moguce je da ce vas usporiti neki dzabalebarosi i debele krave koji ce ukrasti vasa radna mjestatako da budite spremni da improvizujete i da upotrebite i drugacije pokrete.

• Trudite se da uradite po tri kruga na svakom treningu, dodajte jos jedan krug nakaon dvije-tri nedjelje.

• Koristite 40X0 tempo u okviru setova od po 6 ponavljanja; 20X0 tempo u setovima od po 12 i 10X0 tempo u setovima od po 25 ponavljanja..

• Morate da koristite kompletan dvominutni odmor. Ukoliko to ne ucinite necete biti u mogucnosti da koristite odgovarjuce opterecenje (kako bi odradili propisan broj ponavljanja) i tako onemoguciti adekvatnu produkciju lakticne kiseline.

• Odraditi manji broj ponavljanja od propisanog nece prouzrokovati dovoljno lakticne kiseline a samim tim i nece dovesti do dovoljne produkcije GH.

• Ovi treninzi zahtjevaju visok nivo motivacije, tako da bi bilo bolje da ste na necemu poput Biotestovog  Spike-a kako bi vam pomogao da odradite trening.