NAJBOLJI TRENING
-odaberite
prikladan i realan cilj, ne
zaluđujte se snovima. Odredite šta je za vas dostižno i realno.
-manipulišite parametrima poput učestalosti, obima i intenziteta treninga. Od ovih odaberite dva koja će vam biti primarna, treći regulišite prema vremenu i kvalitetu oporavka.
-manipulišite parametrima poput učestalosti, obima i intenziteta treninga. Od ovih odaberite dva koja će vam biti primarna, treći regulišite prema vremenu i kvalitetu oporavka.
-odaberite masu ili snagu. Odredite jedan od ova dva cilja kao primarni kako biste osigurali napredak. Ubuduće menjajte prioritete među ova dva cilja.
-imajte u vidu i kondicioniranje. Vaši kapaciteti treninga zavise od toga. Što je veća vaša efikasnost pri treniranju, bolje ćete ostvariti ciljeve – masu ili snagu.
-postarajte se da odabir vežbi u programu odgovara vašim ciljevima. Neka svaka vežba koju izvodite ima razlog.
Kako
biste osigurali napredak, vaš program mora počivati na principima koji će vam
omogućiti progres tokom vremena. U nastavku ćemo obratiti pažnju na neke
osnovne principe kvalitetnog programa za trening u teretani.
1. Postavite sebi početni cilj.
Početni
cilj treba da bude određen, realan. Takođe, potrebno je da se uklapa u vaš trenutni
stil života. Reći ili misliti „želim da smršam“, nije cilj, već ideja. Podređivanje vaše dnevne životne
rutine ovu ideju pretvara u cilj! Sama želja ili ideja je često neodređena.
Suprotno tome, cilj je uvek definisan,
egzaktan. Istovremeno, ciljevi su često ograničavajući, isključujući.
Primera radi, kada želite da smršate, planirate plan ishrane i treninga prema
tome, ne i prema drugim ciljevima.
Budite
realni prema svojim trenutnim mogućnostima. Postavljanjem realnog cilja, makar
on bio i manji, ali zato ostvarljiv, podižete
svoje samopouzdanje i trenirate sebe za ostvarivanje većih, zahtevnijih
ciljeva. Dobra praksa je da pokušate sebi odrediti i vreme za ostvarivanje
određenog cilja. Primera radi, „želim da dobijem 3 kilograma čiste mišićne mase
u tri nedelje“ jednostavno nije realan cilj. Mišićna masa, posebno ona
kvalitetna, se ne izgrađuje tom brzinom. Iz ovoga je jasno i to da biste
postavili realan cilj, morate imati i
određeno iskustvo i predznanje.
Uvek
imajte u vidu i svoju dnevnu rutinu. Vrhunska forma zahteva dosta odricanja,
dosta rada, počev od kuhinje, teretane, spavanja i tome slično. Neko ko je
veoma zauzet svakog dana vrlo teško može svoje vreme podrediti u potrebnoj
meri. Biti realan u vezi sa vašom svakodnevnicom znači i manje frustracije u
slučaju teškoća ostvarivanja cilja. Nije
istina da nemamo vremena za trening! Samo je potrebno pronaći pravi
protokol treninga koji će biti usklađen sa našim obavezama. Primera radi, neko
sa veoma zahtevnim poslom možda nije u stanju da trenira pet puta nedeljno, ali
zato može razmisliti o protokolu koji uključuje tri treninga dnevno, zar ne?
2.
Taktizirajte sa obimom,
učestalošću i intenzitetom i oporavkom.
Ovo
su veoma značajni parametri u vašem trenažnom protokolu, bez obzira na vrstu
cilja ispred vas. Što se treninga tiče, prva tri parametra su naravno direktno
vezana za trening, oporavak sledi nakon treninga. U ova tri parametra
postarajte se da dva manipulišete tako da budu usklađeni sa vašim ličnim
ciljevima, kao i oporavkom koje vaše telo treba. Ne zaboravite, niko nije isti,
samim tim, svačiji oporavak nakon treninga se razlikuje.
Učestalost – broj trenažnih dana u
nedelji
Intenzitet – može se odnositi na dve stvari: opterećenje sa kojim radite ili težine konkretne serije u vežbi
Obim – ukupan rad u pojedinačnom treningu. Najprostija formula je zbir svih radnih serija i svih izvedenih ponavljanja.
Naše
telo ima ograničene rezerve iz kojih crpi „gorivo“ za rad, pa kada se ove
rezerve potroše logično je da dolazi do usporavanja napretka. Ovo naravno
varira od osobe do osobe, te je neophodno da odlučite da li želite da:
-trenirate učestalije – više dana u nedelji
-trenirate većim intenzitetom – sa većim opterećenjem ili serijama blizu otkaza (ili oba)
-trenirate većim obimom – kroz više serija, ponavljanja i vežbi
Predlažemo
da odaberete dve od ovih opcija koje vama najviše prijaju, a treću da
prilagođavate prema subjektivnom osećaju i definisanom cilju.
Zavisno
od obaveza, odaberite broj trenažnih dana u nedelji. Nakon toga odredite obim
treninga. Da li želite da trenirate sa većim opterećenjima, ili da vam serije
budu napornije za izvođenje. Ako vam je učestalost negde na sredini, predlažemo
da probate sa uvećanim obimom uz manji intenzitet, ili obrnuto. Ne zaboravite: bez oporavka nema napretka!
Ne
upadajte u zamku misleći da ako ste danas bili u stanju da odradite 8 serija,
da bi 12 serija bilo još bolje. Samo odmorno i zdravo telo može da raste i
jača. Znajte da je i minimalan napredak bolja opcija od povrede ili
stagniranja! Takođe, kako vreme odmiče napredak će biti sve manje vidljiv.
3. Masa ili snaga.
Moguće
je jačati i izgrađivati mišićnu masu istovremeno, ali u pitanju su dva
jedinstvena parametra, u smislu da maksimizacija
jednog znači ograničavanje drugog. Izgradnja maksimalne snage itekako
zavisi i od centralnog nervnog sistema. Ako je snaga vaš primarni cilj, onda
toma prilagodite protokol treninga, uključujući one pokrete koje želite najviše
da unapredite. Veći deo vremena u teretani ćete provesti uvežbavajući ove
pokrete i tako uvećavajući efikasnost rada u teretani.
Manji
broj ponavljanja, uz veći tempo i veći obim treninga veoma lepo omogućavaju
razvijanje snage. A, ako jurite brojeve, onda morate i o tome voditi računa.
Evo par primera:
-čučanj 5/8, 65-70% 1RM,
-mrtvo dizanje 3/3 75-80% 1 RM,
-potisak na benč klupi 5/8 70% 1 RM uz 1-2 serije sa umanjenim intenzitetom (60%) i što veći broj ponavljanja (do otkaza).
Sa
druge strane, ukoliko vam je cilj da izgradite što više mišićne mase, morate
naučiti kako da izolujete mišićne grupe efikasno tokom treninga, da stvarate
kvalitetne kontrakcije u mišićima, da stvarate jaku mišićnu tenziju u radnim
mišićima. Ako vam je cilj mišićni rast, onda serije sa maksimalnim opterećenjem
kroz 1-3 ponavljanja svakako nisu optimalan izbor.
Za
mišićni rast, radite 3-5 serija kroz 8-12 ponavljanja za mišiće gornje dela
tela, odnosno 3-5 serija kroz 12-20 ponavljanja za mišiće donjeg dela tela
(nakon serija za zagrevanje naravno). Imajte u vidu da su ovo sve samo predlozi, nijedan od ovih parametara
koje smo vam ponudili ne treba da bude gledan kao strogo pravilo. Probajte
početi sa 4-6 vežbi po sesiji kako biste odredili u kojim elementima i mišićnim
grupama treba najviše da poradite.
Odredite šta je primarno
na šta treba da se fokusirate u svom programu i prema tome planirajte ostale
parametre. Celokupan
protokol izgradite oko mase ili oko snage, ne oko oba. Ubuduće, ukoliko
poželite, zamenite prioritete.
- Planirajte
prema svom periodu adaptacije.
Svačije
telo se drugačije adaptira na spoljašnje okolnosti. Ukoliko ne promenite nešto
u vašoj rutini u momentu kada se telo potpuno
adaptiralo, vaš napredak će stati, što može biti veoma frustrirajuće. Ukoliko telu ne dajete stimulus, razlog da
raste, ono i neće. Stoga je neobično važno da prepoznate momenat kada je
telu potrebno dati nešto novo kako bi nastavilo da raste i unapređuje se.
Primera
radi, ukoliko u tri treninga ne ostvarite napredak u radu neke vežbe,
odustanite od nje i probajte nešto drugo. Čak i kada je u pitanju ista mišićna
grupa, ili isti pokret vežbe, probajte uneti minimalne varijacije, jer nekad i
sitnice mogu napraviti razliku.
Ako
ste od samog početka dobro isplanirali svoj program, onda neke drastičnije
promene neće biti potrebne, ali manje izmene periodično su svakako poželjne.
Najgore što možete učiniti jeste da izmenite potpuno program koji vam je davao
rezultate. Držite se onoga što radi i usput pravite manje adaptacije.
Procenjujte
napredak i vaš rad svakih šest nedelja, pratite dnevnik treninga i razmislite
je li potrebno unositi kakve promene. Naravno, nekada jednostavno neće biti vaš
dan, te i nećete biti zadovoljni treningom. Jedan ili dva loša treninga nisu znak
za izmene, ali primera radi, 3-4 uzastona loša treninga trebalo bi da vas
nateraju da obratite pažnju.
- Planirajte
kondicioniranje.
Kardiovaskularno
zdravlje, telesna kompozicija i radni kapacitet tela su osnovni razlozi za
kondicioniranje. Treći parametar se često previđa od strane powerliftera i
bodibildera. Biti u dobroj kondiciji vam omogućava da radite više u teretani,
ali i da se oporavljate brže.
Postaje
zamarajuće raspravljati se oko toga kakav tip aerobne aktivnosti treba
izvoditi. Zlato pravilo je: zavisi od
vašeg cilja i mogućnosti. Za početak, možda bi intervalni trening bio dobra
opcija.
Isprva
oprobajte duže šetnje umerenim hodom, jer su opuštajuće i za telo i za glavu i
ne stresiraju zglobove. Što se tiče intervala, osnovna prednost je kraće vreme
potrebno za trening. Štagod da odlučite, bilo bi odlično da vam ta aktivnost
prija da je izvodite. Naravno, uvek imajte u vidu cilj vašeg treninga, te i
aerobne aktivnosti treba planirati u vezi sa tim.
Učestalost
kondicioniranja takođe je nešto na šta treba obratiti pažnju. Ukoliko je
mršavljenje primaran cilj, to povlači sa sobom više kardio aktivnosti. Ukoliko
vam je opšte kondicioniranje cilj, preporučujemo aeroban trening dvaput
nedeljno.
- Svaku
vežbu izvodite sa razlogom.
Kada
izradite svoj program, prođite ga još jednom. Zapitajte se zašto ste odabrali
svaku vežbu, broj serija i ponavljanja.
Odabir
vežbi bez cilja je odlika vežbača koji nema jasnu predstavu šta želi postići
radom u teretani. Ili, jednostavno onoga ko kopira nekog drugog. Ne budite
takvi, izradite nešto originalno, nešto svoje!
- Budite
realni prema sopstvenim mogućnostima i radite u skladu sa njima.
Ukoliko
ste novajlija, ne komplikujte preterano. Na samom početku fokusirajte se na
osnovne vežbe, izučite pokrete tih vežbi, progresivno uvećavajte parametre
treninga.
U
početnoj fazi mnoga od ovih pravila neće važiti za vas, sve dok ne steknete
dovoljno iskustva o svom telu, kako biste razumeli i signale koje vam ono
šalje.
Ukoliko
ste iskusniji, tada bi trebalo da znate šta možete, šta ne možete. Što ste
bliži svom prirodnom maksimumu, to je potrebnije obraćati pažnju na finese,
kako biste izvukli maksimum iz svakog treninga i svoje ciljeve ostvarili u
skladu sa vašim prirodnim potencijalom.
- Kreirajte
program u koji verujete.
Nisu
samo genetika i lekovi ono što razdvaja elitne vežbače od prosečnih, već
njihova intuiciija i sposobnost da streme ka svojoj trenažnoj ideologiji i
onome šta njima daje najbolje efekte.
Vaš
program mora biti ogledalo vaše strasti i stremljenja. Onda kada je to slučaj
sav napor koji ulažete neće vam teško pasti, te ćete biti motivisaniji i
fokusiraniji. Vrlo je verovatno da neće biti dosledni programu u koji ni sami
ne verujete.
Sve je u strasti i želji. Ukoliko pojedinac ima
strast, vrlo je verovatno da će ostvariti značajniji napredak, čak i onda kada
program na papiru nema preterano mnogo smisla. Možete ispred sebe imati i
najsavršeniji program, ali ako mu niste dosledni, ako ne verujete u njega,
nikakve koristi od njega. Strast i vera moraju da prožimaju svaki element vašeg
programa i svaki momenat vašeg rada i truda uloženog u ostvarivanje ciljeva
koje ste sebi postavili.
Izvor:
tnation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com