Archive for 06/01/2016 - 07/01/2016

UČINITE ZAGREVANJE INTELIGENTIM



-ako smatrate da je nekoliko serija po deset ponavljanja sa kilažom 50% ili manjom od one kojom ćete izvoditi radne serije dovoljno, varate se

-veoma inteligentan pristup zagrevanju jeste opadajući princip koji podrazumeva serije za zagrevanje u kojima umanjujete broj ponavljanja ali uvećavate opterećenje kojim radite pre nego što otpočnete sa radnim serijama

-opadajući princip vas preventivno čuva od povreda, uvećava aktivaciju motornih jedinica i omogućava vam da uvećate i napredak u mišićnoj masi i fizičkoj snazi

-zavisno od vaših afiniteta, ovaj princip u okviru zagrevanja možete izvoditi u rasponu 3-8 serija

Prosečan vežbač pre nego što zaista počne da trenira provede 10-15 minuta na nekoj od kardio jedinica, pa potom odradi par laganih serija sa tegovima, pa tek onda počnu radne serije. Ovo veliki broj vežbača smatra dobirm načinom za zagrevanje. Ipak, možda su upravo zbog toga i prosečni vežbači.

Zagrevanje mora biti inteligentno i efikasno, a najbolji način za to jeste opadajući princip. Zavisno od mišićne grupe koju ste planirali da vežbate u treningu, birate i vežbe koje ćete koristiti za zagrevanje po opadajućem principu.

Razlozi zašto da izvodite zagrevanje opadajućim principom

1.       „Podmazivanje“ zglobova.
Kako pokrećete zglobove više puta, tako oni bivaju „podmazani“ sinovijalnom tečnošću. Primarna svrha ove tečnosti jeste da redukuje trenje između kostiju koje se spajaju čineći zglob, omogućavajući tako gladak i prijatan pokret.
Što je zglob pokretniji, to će više tečnosti biti dopremljeno, a što su zglobovi „podmazaniji“ to je manja mogućnost da se povredite, a istovremeno ćete moći da trenirate prilično jako.

2.       Dizanje telesne temperature i prokrvljenosti tkiva
Kako uvećavate aktivnost tela, tako ono okida mehanizme kojima se trudi da sve drži pod kontrolom. Ovo obično radi tako što prvo diže telesnu temperaturu, koja se reguliše nizom procesa koji su poznati kao termoregulacija.
Dodatno, što je određeni mišić ili tkivo druge vrste više aktivirano to će više krvi biti dopremljeno radi održavanja metaboličkog balansa. Ovo je primarni razlog zašto je veoma važno odabrati dobar pokret koji ćete izvoditi tokom zagrevanja, a pre pravog rada.

3.       Uvećana aktivacija motornih jedinica i stabilizacija tela
Savladavanje tehnike nekog pokreta kroz uvećano izvođenje upravo tog pokreta jeste najlakši način da ga valjano savladate. 


Ono što u okviru zagrevanja takođe možemo uraditi jeste da racionalno skratimo seriju, a uvećamo opterećenje i da po tom principu ovladamo nekim pokretom. Što više vežbe to bolje naravno.
Upravo u vezi sa ovim, ako previše uvećamo obim treninga bez racionalnih popravki ostalih parametara, pre svega opterećenja, previše ćemo umoriti telo pre početka pravog dela treninga.

Odnos tempa pokreta i radnog opterećenja
Kada se dizajnira opadajući princip radi zagrevanja, potrebno je uzeti u obzir pokret koji ćete izvoditi a sa  tim naravno i mišićne grupe koje ćete raditi u treningu koji sledi, kao i specifične ciljeve koje želite da ostvarite.

Jedno treba svakako uzeti u obzir: kako biste održali visoke performanse i neuromuskulatornu aktivaciju u radnim serijama, neophodno je da postoji obrnuta veza između opterećenja i tempa tokom izvođenja opadajućeg principa.

Šta bi ovo značilo? Kako se ukupno opterećenje na telo umanjuje tako tempo koncentracije i pokreta treba da bude maksimizovan! Drugim rečima, što je opterećenje manje, to pokret treba da bude brži! Ovo će odlično razmrdati mišićna vlakna i pripremiti ih za dobar rad.

Kada radite sa opterećenjem 30-50% 1RM vaši pokreti treba da budu veoma eksplozivni čime ćete aktivirati i brzokontrahujuća mišićna vlakna.
Kako se opterećenje uvećava u vašem zagrevanju vaša brzina pokreta bi trebalo da se smanjuje kako biste postigli dve stvari: trenirali bezbedno i izbegli predumor jer vam pravi trening tek predstoji.

5 osnovnih smernica o opadajućem principu

1.       Što ste slabiji na nekom pokretu, to će vam biti potrebno više serija za zagrevanje. Na početku, probajte sa 5-8 ovakvih serija.

PRINCIPI ISHRANE ZA SPORTISTE



-dobar program ishrane bi trebalo da obuhvati kako glavne ciljeve svakog sportiste, a shodno njegovom sportu, tako i one specifične na ličnom planu

-prvi korak u svakom planu ishrane treba da se odnosi na izbacivanje nezdravih namirnica iz ishrane

-„fitnes“ i „dijet“ namirnice kojima vas proizvođači saleću na svakom koraku nemaju veze sa dijetalnim namirnicama

-velika većina ljudi izgubi na težini i telesnoj masnoći onda kada iz ishrane izbace žitarice, mleko i voćne sokove

-pojačajte se suplementima koji su u skladu sa vašim ciljevima. Suplemente treba gledati kao na dodatak već uređenoj ishrani

-gubljenje telesne masnoće i trening ne moraju nužno podrazumevati precizno brojanje kalorija

Rad sa sportistima
Nevezano za oklope koje nose na utakmicama jasno se vidi da su veoma snažni i krupni. Kada je u pitanju ishrana prosečnog profesionalnog sportiste, većina njih ne računa precizno unos kalorija na dnevnom nivou. Naravno, za precizno računanje kalorija uvek postoji vreme i mesto, a većina sportista ima dovoljno znanja da svoju ishranu izmeni tako da izgrađuju mišićnu masu i snagu, odnosno da mršave kada im je to potrebno.
I pored toga, u nastavku ćemo vam izneti par principa koje bi trebalo da sadrži plan ishrane profesionalnog sportiste koji želi da izgubi na telesnoj masnoći.

Princip br. 1: izbacite smeće iz ishrane

Svi mi znamo da su namirnice poput čokoladica, kolača, sokova, brze hrane i tome slično smeće. Jesu poslastice to im se mora priznati, ali kada je u pitanju zdravlje i vaš napredak  u formi, ništa dobro vam neće doneti.
I pored toga što danas mnogi morališu kako je u redu jesti ove namirnice „u umerenim količinama“ to je neodrživo! Oni očigledno hranom smatraju sve što možete progutati a da vas ne ubije u momentu... Zaboravljaju da ove namirnice sa sobom nose mogućnost stvaranja zavisnosti od njih, a jasno vam je kuda to može odvesti.

Ukoliko je vama kao profi sportisti cilj da izgubite na telesnoj masnoći, onda ostavite ove namirnice sa strane. Vama je cilj da unapredite kako svoju formu tako i svoje performanse u sportu kojim se bavite, ali DUGOROČNO! Mnogi treneri promovišu dijete koje dozvoljavaju cheat obroke, ali vi to ne želite, jer vam je potreban tako uređen stil života koji sve vaše navike i aktivnosti optimizuje radi boljih performansi u sportu. 


Princip broj 2: otarasite se namirnica koje nisu smeće, ali ne daju ni preteranu korist

Onda kada ste iz ishrane izbacili namirnice koje su očigledno smeće i za koje je jasno da ne daju ništa dobro, vreme je da detaljnije uredite vaš plan. Ovde prvenstveno mislimo na namirnice za koje se smatra da su dijetalne i zdrave, ali to u stvari nisu!

To bi mogle biti namirnice koje na pakovanjima imaju istaknute poruke tipa „bez masti“, „bez šećera“, „bez glutena“, „bogato vlaknima“, „organsko“, „sa celim zrnevljem žitarica“ i tome slično.
Niskokalorijske namirnice mogu sadržati najgore moguće masti, dok su namirnice „fat-free“ prave šećerne bombe, ili pravljene od lošeg brašna. Primera radi, šećer je „bez glutena“. A opet vas tovi.
Smatramo da bi trebalo izbaciti sledeće sastojke iz vaše ishrane: žitarice, mleko, voćne sokove.
Žitarice će neke od vas začuditi, ali ako želite jednostavan plan ishrane koji će vas stesati, onda pročitajte ovo: žitarični polipeptidi utiču na receptore morfina u mozgu tako što ih blokiraju, na sličan način na koji to čine i opojne droge, što znači da ćete unosom žitarica moći stvoriti sebi zavisnost, što dalje znači da ubuduće možete osećati jake žudnje za šećerima i izmestiti vaš prirodni osećaj apetita i metabolizam.

Da uprostimo stvari još više: eventualne koristi od unosa žitarica su precenjenje. Vrlo je verovatno da vam donose više štete nego koristi te vam stoga nisu potrebne u ishrani.
Ako ste od onih kojima mršavljenje teško ide od ruke, ohrabrujemo vas da probate da izbacite žitarice. Isto kao i mleko i voćne sokove.
Prema istraživačima, potrebno je 5-28 dana da biste se „skinuli“ sa ovih namirnica ukoliko ste stvorili zavisnost. Neće biti baš lako, ali ni preterano teško. Pripremite volju i istrpite!

Princip broj 3: praznine koje su stvorene izbacivanjem loših namirnica popunite zdravim

Sve ove namirnice koje smo pobrojali do sada zamenite pirinčem, krompirom, asparagusom i vlaknastim povrćem. Mleko zamenite koštunjavim voćem poput badema, oraha i kokosa, a voćne sokove zamenite vodom jer nemate više 7 godina.
Potrudite se da veliku većinu obroka spremate sami, izbegavajte gotova jela. Ne gradite ishranu na principima „paleo“ dijete, već neka bude raznovrsna ali zdrava.

Princip broj 4: ubacite suplemente kako biste uvećali koristi po zdravlje i performanse u sportu

Kao i kod namirnica, i ovde se možete voditi sličnim principima. Ako već redovno uzimate suplemente, onda izbacite one koji su nepotrebni i koje ste uzeli samo eto što su vam delovali lepo, ili ste pali na trik prodavca ili marketinških spotova. Nema preterane potrebe za uzimanjem NO reaktora i psiho stimulansa druge vrste. Ukoliko vam je za motivaciju potreban predmet iz reklame, onda ste beznadežan slučaj.

Fokusirajte se na pravcate suplemente za koje je provereno opštepoznato da zaista „rade posao“.
Za najbolji napredak u formi i odlične performanse najvažnije je da obezbedite dobru suplementaciju za period tokom i nakon treninga. Želite da u tom periodu poštedite mišiće razgradnje, da im obezbedite gorivo za rad, a potom što brži oporavak. Kada ste stovrili osnovu suplemenata, onda obratite pažnju da li ima nekih praznina koje biste mogli popuniti i tako unaprediti dodatno vašu ishranu i suplementaciju. Možda bi neka vitaminska formula mogla doći u obzir, ili omega-3 ili tome slično.