TEMPO - zaboravljeni faktor RADI MAKSIMIZACIJE MIŠIĆNOG RASTA



Verovano se svaki vežbač bar jednom tokom svog staža u teretani zapitao kojom brzinom bi trebalo da izvodi ponavljanja u radnim serijama kako bi uvećao efikasnost treniranja, tj. kako bi maksimizovao mišićni rast?

Ovo je jedno od pitanja oko kojeg se vode neprestane rasprave u ovoj oblasti. Pojedini smatraju da eksplozivni pokreti optimizuju angažovanje mišićnih vlakana radnih mišića i stoga daju jače stimulacije mehanizama koji potom učestvuju u ostvarivanju mišićnog rasta. Sa druge strane grupisani su oni koji prednost daju sporijim pokretima za šta smatraju da uvećava tenziju na radni mišić, što dalje znači i bolju hipertrofiju.

Ko je u pravu?
Pre nego što se upustimo u analizu i konačan odgovor na ovu debatu, ono što svaki vežbač mora odmah prihvatiti jeste činjenica da ako pojedinac ponavljanja izvodi sporije nužno je da koristi manje opterećenje (pod uslovom da naravno poštuje pravilnu formu pokreta). E sad, s obzirom na to da ukupan rad, ili obim treninga, stoji u korelativnoj vezi sa brojem ponavljanja po seriji, ukoliko koristite sporiji tempo za izvođenje ponavljanja, to znači da ćete na kraju realizovati manje ukupnog rada, u poređenju sa opcijom gde biste koristili brži tempo za izvođenje ponavljanja. 

Sve ovo naravno, pod pretpostavkom da biste u oba slučaja koristili isto opterećenje. Sa druge strane, vreme tenzije, tj. vreme pod kojim je mišićno tkivo radnog mišića pod opterećenjem, višestruko je duže u slučaju sporijih ponavljanja nego bržih. Drugim rečima, ciljani mišić u slučaju sporijih ponavljanja bio bi duže vremena stimulisan. Dakle, manipulacijom tempa ponavljanja vežbač može uticati na obim, ili ukupni rad na treningu, odnosno na vreme mišićne tenzije. Ovo bi, bar u teoriji, značilo da ovime može uzrokovati različite adaptacije skeletnih mišića.

Studijska saznanja
Radi saznavanja kako ovi faktori se ispoljavaju u praksi, a u odnosu na uvećanje mišićne mase nedavno je izvedena meta studija u okviru koje su prikupljani rezultati svih ispitanika koji su, zadovoljavajući određene kriterijume, učestvovali u studiji. Ova studija konkretno sastojala se od više manjih studija u okviru kojih su kontrolisani i međusobno upoređivani rezultati koje su ispitanici ostvarivali trenirajući različitim tempom. 

Primarno posmatrani rezultati naravno ticali su se ostvarenog mišićnog rasta na kraju studije. Studija je trajala ukupno 6 nedelja, a ispitanici su trenirajući različitim tempom radne serije izvodili sve do momentalnog koncentričnog otkazivanja mišića. U okviru ove studije izvedeno je ukupno 8 „podstudija“, a zajedničko im je bilo da nisu uspele da definišu razlike u ostvarenom mišićnom rastu između grupa koje su izvodile ponavljanja u trajanju od pola sekunde, odnosno u trajanju od 8 sekundi. 


Na prvi pogled, može se zaključiti da način na koji vežbač trenira može ostvarivati znatno više rezultata. Imajući u vidu da se treniranje izvodilo u svim ovim studijama do mišićnog otkaza, nameće se zaključak da količina ukupnog rada pri brzim ponavljanja daje skoro identične rezultate u poređenju sa uvećanom mišićnom tenzijom koja je posledica sporijeg tempa ponavljanja. Drugim rečima, ostvareni mišićni rast bio je sličan nezavisno od toga da li je ponavljanja trajalo pola ili osam sekundi. Ipak, imajući u vidu da je u okviru ove studije izvedeno svega osam manjih, kao I činjenicu da se u literature ne može pronaći više naslova koji ispituju ovu temu, treba biti objektivan i zaključiti da je prerano izvoditi konačne zaključke.

Interesantno, izgleda da postoji tačka nakon koje sporiji tempo ponavljanja prestaje da uvećava efikasnost treniranja tim stilom, u odnosu na mišićni rast. Istraživači su postavili hipotezu prema kojoj izuzetno spora ponavljanja od 10 sekundi ili više ne maksimizuju mišićni rast. Evo i njihovog objašnjenja:  umanjivanjem brzine ponavljanja do te mere da traje 10+ sekundi, veoma ograničava opterećenje sa kojim vežbač može raditi.

 Primera radi, sa opterećenjem od oko 85% 1RM vežbač može izvesti oko 6 kvalitetnih ponavljanja sa uobičajenim tempom. Ipak, ako bi želeo da ponavljanja uspori na 10+ sekundi (5 sekundi pozitivni, 5 sekundi negativni deo pokreta), najverovatnije bi trebalo da opterećenje spusti na oko 55% 1 RM. Mereći rezultate na potisku na benč klupi, istraživači su saznali da sa ovim opterećenjem umanjuje se aktivacija tkiva pektoralisa začak 36%! A, imajući u vidu da je za ostvarivanje mišićne hipertrofije potrebno da se mišićna vlakna stimulišu u što većoj meri kao i da ostanu u stanju jake stimulacije određeni period vremena, može se zaključiti da izuzetno spora ponavljanja nisu najbolja opcija za uvećanje mišićnog rasta.

Koliko sporo je previse sporo?
Jedna od retkih studija koja je direktno ispitivala vezu između mišićnog rasta i veoma sporih ponavljanja potvrdila je prethodnu hipotezu. Tokom šestonedeljne studije, ispitanici iz grupe za koju je bilo određeno da trenira uobičajenim tempom ponavljanja uvećali su poprečnu površinu mišićnog tkiva za 39%, dok je grupa koja je izvodila ponavljanja po tempu 10 sekundi pozitivni, 4 sekunde negativni deo pokreta, ostvarila rast od svega 11%.

 Rezultati ove studije potvrđuju prethodno iznetu tezu, iako je ukupno vreme mišićne tenzije višestruko veće u drugoj grupi u poređenju sa prvom.
Ipak, i u okviru malobrojnih studija koje su ispitivale ovu temu, treba istaći da je nekoliko njih obraćalo pažnju na ukupno vreme ponavljanja, ne i na pojedinačno trajanje koncentričnog, pozitivnog, ili ekcentričnog, odnosno negativnog dela pokreta. Dakle, ono što najsigurnije u ovom momentu možemo reći jeste da trenutno ne postoji dovoljno studija na osnovu kojih se valjano može zaključiti optimalno vreme koncentričnog odnosno optimalno vreme ekcentričnog dela pokreta radi maksimizacije hipertrofije.



Sa druge strane, postoji nekoliko studija koje su zaključile o prednostima bržih ekcentričnih ponavljanja za mišićni rast. Ipak ove studije su izvođene upotrebom izokinetičkih dinamometara, specijalizovanom opremom koja se ne može baš najadekvatnije primeniti na uobičajene dinamične metode treniranja u teretani.

Na kraju, treba spomenuti i posebnu studiju koja je ispitivala vezu između hipertrofijskih adaptacija i različitih koncentričnih i ekcentričnih tempoa u okviru tradicionalnih trenažnih metoda. Dvadeset osam žena sa iskustvom o težinskom treningu su nasumično izvodile pokrete za vežbanje mišića donjeg dela tela po tempu 2 sekunde za pozitivni i 6 sekundi za negativni deo pokreta, odnosno 6 sekundi za pozitivni i 2 sekunde za negativni deo pokreta. Relativno opterećenje odnosno ukupno vreme pod tenzijom bilo je izjednačeno u obe grupe vežbača. 

Nakon devet nedelja treniranja rast mišićnih vlakana tipa I bio je sličan u obe grupe vežbača, dok je u grupi koja je izvodila sporije koncentrične pokrete zabeležen bolji rast mišićnih vlakana tipa II. Iako su rezultati interesantni, studija je imala nekoliko manjkavosti. Naime, relativna radna opterećenja usklađivana su na osnovu koncentrične snage vežbača. Ovo znači da je grupa koja je izvodila sporije koncentrične pokrete ulagala znatno više napora u izvođenje radnih serija nego vežbači grupe koji su izvodili sporija negativna ponavljanja. Da je grupi koja je izvodila brža pozitivna ponavljanja bilo dozvoljeno da koristi veća opterećenja, rezultati bi vrlo verovatno bili drugačiji.

Zaključak
Najobjektivnije, a na osnovu trenutnih činjenica, možemo zaključiti da vežbaču na raspolaganju stoji mnogo načina kojima može aktivirati mehanizme rasta. Imajući u vidu manjkavost podataka, naša okvirna preporuka bila bi da se koncentrični deo pokreta izvodi oko 3 sekunde, ne više od tog vremena. Iznad ove kadence bilo bi nužno smanjiti radno opterećenje što se negativno može odraziti na stimulaciju rasta. Negativni deo pokreta treba da se kontrolisano izvodi sve vreme pokreta. Prostim dozvoljavanjem da opterećenje pada u skladu sa silom gravitacije vežbač umanjuje efikasnost svog treniranja, a istovremeno uvećava i rizik povređivanja. Kao i za pozitivni, i za negativni deo pokreta preporučujemo tempo od oko 3 sekunde.

Zanimljivo je spekulisati da li kombinacija različitih tempa ponavljanja u treningu uvećava efekte treniranja. Nažalost, još uvek ne postoji kvalitetna studija koja se primarno interesovala za ovu temu. Stoga, najbolji način jeste da vi sami eksperimentišete ukoliko ste voljni. Ne zaboravite: ponekad se najbolja saznanja ostvaruju ukoliko sami neposredno uronite u problematiku.


Izvor: musculardevelopment.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%