Archive for 05/01/2016 - 06/01/2016

LOŠ TRENING NE DOLAZI U OBZIR!


Niko ne ulazi u teretanu sa planom da odradi loš trening, ali to se dešava svakome od nas. Često se desi da nam neko ili nešto odvuče pažnju, da nam je motivacija slaba, da imamo manjak energije I slično. Kako se približava kraj takvom treningu vrlo verovatno da ste pomislili kako ste u tom momentu upravo straćili sat ipo, dva vašeg života. 

Ipak, ne mora sve biti tako crno, a u nastavku teksta ćete saznati i zašto. Ne dozvolite sebi da napustite teretanu sa ovim mislima, jer ipak postoji šansa da na samom kraju treninga primenite par aktivnosti kojima ćete spasiti dan.  U nastavku iznećemo vam nekoliko saveta i strategija kojima biste mogli da popravite utisak treninga koji nije išao onako kako biste želeli i da to na kraju ne budu potpuno bačeni sat ipo ili dva.

1.       Ciljajte visoko
Ukoliko se približavate kraju treninga i osećate da vam je potrebno nešto vise da biste stimulisali mišiće, jednostavno dajte svoj maksimum i u poslednjoj seriji odradite što je više moguće.  Ipak, umesto da odradite jednu seriju sa na primer 40 ponavljanja istim opterećenjem, preporučujemo da odradite opadajuću seriju, gde ćete odraditi nekoliko serija od oko 12 ponavljanja, pa tako biste mogli na primer da odradite prvo 10 ponavljanja lateralnog dizanja bučicama sa tegovima od 17kg, pa zatim 10 ponavljanja sa 15 kg, 10 ponavljanja sa 12kg i da završite sa 10 ponavljanja sa bučicama od 10 kg.
Imajte u vidu da smo težine naveli samo kao primer, a prilikom određivanja težina kojima ćete izvesti ovu opadajuću seriju postarajte se da ovih deset ponavljanja budu blizu otkaza.

2.       Napravite razliku
Ponekad da biste popravili rad na treningu dovoljno je da ubacite nešto novo za vas. Primera radi, odradili ste poslednju seriju za određenu mišićnu grupu, ali ne stajte tu, nego odmah pređite na intenzivnu seriju kojom ćete stimulisati mišiće koje skoro i da niste aktivirali u prethodnoj seriji. Primera radi, ukoliko ste priveli kraju lošu seriju dizanja za listove, odmah potom pređite na seriju potiska za ramena.

Takođe, nekad može biti i dobra strategija da nakon par izolacionih vežbi trening završite nekom osnovnom uz maksimalno opterećenje. Dve serije sa po 8-10 ponavljanja biće sasvim dovoljne da iznenadite vaše mišiće a bez velike opasnosti da ih pretrenirate.

3.       Ponovo počnite
Često se može desiti da trening koji je počeo dobro da se završi loše. Ukoliko se osećate jakim na prvoj vežbi u treningu, ali vam intenzitet i fokus opadaju kako nove vežbe i serije dolaze, onda se na kraju treninga ponovo vratite na prvu vežbu. Primera radi, ukoliko ste odlično odradili prvu seriju potiska na benč klupi, pa potom kuburili sa kosim potiskom i razvlačenjem, onda se potom vratite na benč klupu i opet odradite potisak serijama 12-15 ponavljanja. Vrlo lako se može desiti da osetite jaku pumpu koja se nije javila tokom treninga, kao i da u poslednjoj seriji ostvarite čak bolje rezultate nego na početku treninga.

VEŽBE ZA EKSPLOZIVNOST I AGILNOST



-vežbači često zapostavljaju kondicioniranje, ali aerobni treninzi uvećavaju i održavaju vašu agilnost i umanjuju šanse za taloženje telesne masnoće. Čak i hardgejneri bi trebalo da izvode ovu vrstu aktivnosti

-izvođenje sprinteva pre težinskog treninga je odlična strategija za uvećanje performansi kod sportista, kao i aktivacije nervnog sistema što će znatno pomoći u težinskom treningu koji sledi

-složene serije čine kombinacije vežbi čija je svrha da aktiviraju kako kardiovaskularni sistem da radi, tako i skeletne mišiće

-preskakanje vijače jeste vežba niskog intenziteta koja vam može omogućiti da uvećavate i održavate koordinaciju i gipkost pokreta, uz istovremeno minimalne šanse razgradnje mišića

Nema razloga da brinete da će vam aerobni treninzi pojesti teško izgrađene mišiće, te da stoga ne radite ovu vrstu aktivnosti. Sa druge strane, nije ni suština u tome da radite ove aktivnosti ultra niskim intenzitetom i obimom, ili čak da ih uopšte ne radite. OVde treba biti precizan i reći da potpuna neaktivnost u ovom segmentu može ostaviti više mogućnosti za rast, jer je ukupan utrošak energije manji. Ipak, ova “korisnost” je znatno manja od štetnih posledica ove prakse koje se prvenstveno odnose na traljavu kondiciju i nikakvu agilnost kao sportiste.

Jednostavno, odbacite misao da će vas kondicioniranje smanjiti. Inteligentnim pristupnom možete ovu vrstu aktivnosti izvoditi tako da uvećate koristi po opšte zdravlje i vašu formu.
U nastavku ćemo vam ponuditi nekoliko metoda kojima biste to mogli postići.

1.       Sprintevi
Opcija 1: sprintevi pre tegova
Ovde treba biti pametan i odrediti optimalan intenzitet i obim sprinteva jer sa jedne strane treba da “razmrdaju” vaše telo i nervni sistem a sa druge ne treba da budu previše naporni kako vas ne bi istrošili i učinili vaš kasniji trening sa tegovima kontraproduktivnim. Naša preporuka je da nakon kraćeg zagrevanja odradite sprinteve 5-10 minuta na kraće distance. Ovako sebe dodatno čuvate i od rizika povređivanja, za razliku od opcije kada biste intenzivne sprinteve izvodili nakon odrađenog treninga i tako uvećali rizik povrede. 


Izvodite sprinteve dvaput nedeljno, počnite sa 5 sprinteva na nekih 10-15 metara, uz period odmora 30-60 seundi. Nedeljno dodajite po jednu dužinu sprinta sve dok ne budete radili po 10 dužina u treningu.

Opcija 2: sprintevi nakon težinskog treninga
Sprintevi iako vam na oko deluju prosto ipak treba da se uče, sa aspekta tehnike pokreta. Ako ih izvodite radi kondicioniranja odlična praksa jeste da ih izvodite na podlozi koja je pod malim uglom u nagibu kako biste umanjili rizik povređivanja, posebno zadnjih loža. Probajte sa sprintevima od 10 minuta uz odmor od 50 sekundi nakon svake dužine. Kako se trening odmiče, uvećavajte vreme u kojem sprintate uz istovremeno skraćivanje perioda odmora na nadeljnom nivou.

2.       Složene serije za kondiciju
Prosto rečeno ove složene serije podrazumevaju više pokreta koje izvodite odjednom, dakle bez odmora između pokreta.
Ovde vam je cilj da pokrete izvodite što je brže moguće, uz razumno opterećenje i u punom rasponu pokreta. Takođe, cilj ovih serija je da aktiviraju telo u što većoj meri, ali bez opasnosti da vas previše istroše pa d ane možete posle toga da radite snagu.
Na nedeljnom nivou, kako se postepeno navikavate na ove serije, uvećavajte opterećenje kojim izvodite ove složene serije. Primera radi, jedna složena serija bi se mogla sastojati iz:

-olimpijskog trzaja 3x6
-mrtvog dizanja 3x12
-military potiska 3x12
-prednjeg čučnja 3x12

Radite dve serije, a u poslednjoj vežbi ako je neophodno uzimajte odmor između serija 60-90 sekundi. 

Ukoliko ste u kategoriji naprednih vežbača, onda vam postavljamo sledeći izazov:
-olimpijski trzaj 2x6
-potisak iznad glave 2x10
-čučanj 2x10
-iskorak 2x10
-prednji čučanj 2x10
-veslanje u pretklonu  2x10
-rumunsko mrtvo dizanje 2x10
-pregibanje bicepsa 2x10
-kontrakcije listova 2x10, odmor 90-120 sekundi između serija u ovoj vežbi.
Složenu seriju ponoviti 1-2 puta.

Prednost ovih složenih serija je u tome što traju kratko i veoma visokog su intenziteta. Kao rezultat toga, kondicija će se uvećavati i nakon odrađenog treninga zahvaljujući pojavi EPOC koja se odnosi na konsumpciju kiseonika nakon odrađenog treninga.
Složene serije radite jednom nedeljno.

3.       Preskakanje vijače
Jedna od najbezbednijih vežbi za kondicioniranje koje postoje, iz nekoliko razloga. Prvo, to je samoograničavajuća vežba, jer da biste preskakali vijaču bez gubitka ravnoteže morate držati telo poravnano. Dakle, na ovoj vežbi teško da se možete pretrenirati. Dalje, ovo je vežba koja ne stresira prevše telo, i pored velikog broja doskoka stopalima.
Ovu vežbu možete izvoditi dvaput nedeljno, po 15 minuta svaki put.

4.       Guranje opterećenja – Sled Push
Ova vrsta pokreta ne stvara ekcentrični stres na mišiće, koji se odnosi na stres koji tkiva osećaju prilikom negativnog dela pokreta vežbe i koji ujedno veoma oštećuje tkiva. Upravo zato kod ovih vežbi male su šanse da uđete u pretreniranost.

Kod ovih vežbi su sve kontrakcije bazirane na pozitivnom pokretu, što znači da možete trenirati u većem obimu i radi kondicioniranja i radi ostvarivanja rasta. Probajte sa 10 minuta guranja opterećenja po tlu na kraju vašeg treninga. Pri guranju trudite se ruke budu “zaključane” sve vreme pokreta a položaj tela bi trebao da bude pod uglom 45-60 stepeni tokom guranja.

DŽEJ KATLER O DIZAJNIRANJU TREINNGA ZA TRICEPSE



Savet br. 1
Tokom godina sam shvatio da nisam baš nagrađen zavidnom genetikom, bar kada su moji tricepsi u pitanju, ali sam takođe vremenom naučio kako da izvučem maksimum iz onoga što mi je dato.
Prvo što bi trebalo jeste da budete otvoreni za nove stvari. Na primer, za ubacivanje novih vežbi u vašu trenažnu rutinu, novih tehnika, da menjate parametre treninga i slično. Na samom početku svoje karijere sam shvatio da ležeća ekstenzija tricepsa nije ni najbolja niti jedina vežba koja nam stoji na raspolaganju,  za razliku od široko rasprostranjenog shvatanja danas. 

Pokreti koji se izvode kablovima mogu biti veoma efikasni i kada želite da uvećate obime i kada želite da poradite na oblikovanju tricepsa, bar po mom iskustvu. Prvi savet koji bih istakao jeste da je potrebno da shvatite koji pokreti vama odgovaraju najbolje i na koji način da izvučete maksimalno iz njih. Primera radi, propadanja jesu odlična vežba za stimulisanje tricepsa, a ako i vama prijaju onda ne bojte se da malo eksperimentišete sa varijacijama pokreta kako biste saznali koja vam stvara najjačku kontrakciju u mišićima.

Savet br. 2
Kada su u pitanju ekstenzije kablovima ili kanapom trudim se da nađem pokret koji ne daje previše stresa mojim laktovima, pa tako da tricepsi odnesu najveći deo rada. Ono što je pozitivno kod ovih pokreta jeste što ako ih ubacite na samom početku treninga i uz manje opterećenje, veoma lepo mogu da zagreju i razmrdaju vaše laktove koji se vremenom troše.

Savet br. 3
Kada je reč o propadanjima, čvrsto verujem da su broj jedan kada je u pitanju izgradnja obima tricepsa. Nikada ih nisam preterano gotivio u treningu za grudi, ali zato mi veoma mnogo prijaju kada radim tricepse. A, ako pogledate olimpijske gimnastičare koji izvode pokrete na visećim kolutovima i razboju, i pogledate razvijenost njihovih tricepsa, biće vam jasno da ova vežba zaista nudi mnogo. 


Savet br. 4
Mišljenja sam da je jednoručna ekstenzija kablovima veoma zaslužna za nabacivanje detalja u muskulaturi mojih tricepsa, posebno na razdvajanju prednje i zadnje glave. Koristim podhvat prilikom rada, a početni položaj u svakom ponavljanju je otprilike kod mog suprotnog ramena, tako da dijagonalno spuštam opterećenje. Uopšteno, jednoručni pokreti su veoma dobri za stvaranje jakih kontrakcija kako vežbama za biceps, tako i za triceps.

Savet br. 5
Jednoručna ekstenzija bučicama jako pogađa dugu glavu tricepsa. Ovaj pokret mi je uvek odrađivao veoma intenzivnu prokrvljenost tkiva.  Kada je ruka u gornjem položaju trudite se da samo kontrakcijom tricepsa pomerate opterećenje, kako biste umanjili rad drugih mišića, jer je ovo izolaciona vežba.

Savet br. 6
Pri kraju negativnog dela pokreta trudim se da izbegnem „zaključavanje“ laktova (engl. Lock) jer smatram da to nepotrebno stavlja stres na moje laktove. A dodatno, lock mnogi koriste kako bi varali i kako bi mišićima pružili minimalan odmor između tenzija, što nije i moja želja.  Bodibilding je sport u kojem upravo želimo da ostvarimo maksimalnu tenziju u mišićima.

Savet br. 7
Savet koji bih označio kao najvažniji je upravo ovaj: ne jurite opterećenja po svaku cenu, posebno kada je reč o tricepsima. Ne zaboravite da su laktovi prilično osetljivi zglobovi i da ih često koristimo u svakodnevnom životu. Na treningu kontrahujte mišiće, ne stresirajte zglobove, jer jedino se stres na mišićno tkivo računa i jedino ova vrsta stresa vam može doneti korist.

POVREDE - DA LI TRETIRATE KAKO TREBA?



SAVETI ZA OPTIMIZACIJU OPORAVKA OD POVREĐIVANJA


-hlađenje  povrede ledom ponekad može čak i da uspori i unazadi proces oporavka

-kod većine povreda ne treba odmah juriti za imobilizacijom. Mišićne kontrakcije su neophodne za čišćenje organizma i tkiva

-upala jeste prvi znak da je otpočeo proces oporavka

-alternativa NSAID jesu proteolitski enzimi koji funkcionišu tako što uništavaju mrtva tkiva koja se gomilaju usled povređivanja

-kapsaicinske formule, u kombinaciji sa argininom mogu biti odličan analgetik

-PRP podrazumeva ubrizgavanje vaše sopstvene krvi u predeo koji je povređen kako bi se oporavili mišići i kosti. Ovo čak može biti pozitivno i za ozdravljenje tetiva i ligamenata

-više laserskih uređaja na tržištu danas zaista jesu dobri i pojačavaju efekte raznih krema i obloga

1. Hlađenje ledom povređenog mesta – loša praksa

Šta je obično prva rečenica koju nam svi kažu kada prijavimo povredu? „Odmaraj se i stavljaj led na povređeno mesto“.

Ipak, nova saznanja nam govore da to baš ne bi trebalo da radimo, možda čak da radimo i nešto suprotno tome. Suština novih saznanja je u tome da ako želite da vam oporavak prođe u racionalnom vremenu i bude potpun da onda ne činite ništa što bi bilo u suprotnosti sa onim što  je vašem telu u fazi oporavka potrebno, a praksa stavljanja leda na povređeno mesto, na primer, upravo bi bila suprotno onome što telu treba.

Suština u zaceljenju tkiva jeste omogućavanje da se mrtva tkiva i nusprodukti povređivanja izbacuju, a sa druge strane da kvalitetni nutrijenti i faktori zaceljenja uđu u povređeno mesto. Jednostavno morate da omogućite upalnim procesima da počnu sa odvijanjem, jer oni su prvi znak procesa zaceljenja. 


Naravno da će tretiranje ledom umanjiti osećaj bola, ali će takođe izazvati kongestiju tkiva (umanjen protok krvi kroz tkiva i skupljanje prostora u međutkivu). Tretiranje ledom takođe slabi vezu između nerava i mišića, umanjuje izbacivanje dezoksidovane krvi i otpada. Sve ovo jasno ukazuje na to da je praksa hlađenja ledom povređenog mesta na telu kontraproduktiva!

Dalje, ni praksa imobilizacije povređenog zgloba ili uda nije dobra. Otpad koji se skuplja usled povređivanja se izbacuje kroz limfne sudove, ne krvne. Stoga su mišićne kontrakcije, ne i mobilizacija, neophodne za protok limfe i izbacivanje otpada.
E sad, nije neophodno da masirate ili stimulišete mišiće povređene regije (jer može biti veoma bolno), ali dovoljno je da stimulišete deo tela u kojem vam je povređeno mesto.

2. Nesteroidni anti-inflamatorni lekovi (NSAID) i nisu tako loši
Loša strana NSAID jeste što zaustavljaju signale koji okidaju antiinflamatorne mehanizme, koje mi realno želimo da se dese, jer prirodni mehanizmi kojima se naše telo bori protiv upala jesu pozitivna stvar.

Jer, kako respektabilni stručnjaci ističu danas: „Može se desiti upala bez zaceljenja, ali zaceljenje ne može da se odvija bez upalnih procesa“.
Lekovi poput ibuprofena, aspirina i drugih mogu imati negativne posledice po želudac, mogu umanjiti apsorpciju pojedinih nutrijenata, odložiti oporavak, umanjiti oporavak tetiva, pa i oslabiti mehanizme mišićnog rasta.

Ipak, ovi lekovi, iako imaju neželjena dejstva, mogu biti i pozitivna stvar, pre svega u umanjivanju osećaja bola. Ali, ovde treba istaći da je potrebno da se radi o malim dozama koje ćete rasporediti u racionalniom periodu vremena, kako ne biste ostavili mogućnost da se negativne posledice ovih lekova „prime“ u telu.
Generalno gledano, zdravija alternativa ovim lekovima jesu proteolitski enzimi. Za razliku od leda, oni ne sputavaju protok tečnosti kroz povređeno mesto, pa tako pospešuju oporavak.

3. Umanjivanje osećaja bola stavljanjem premaza i obloga
Kapsikum, vrsta bibera, već dugo vremena se koristi kao premaz kojim se umanjuje osećaj bola. Grejući mesto na kojem se nanese umanjuje osećaj bola i dozvoljava rad te povređeen regije.
Veoma dobra kombinacija bila bi da u premaze koji sadrže kapsikum ubacite i arginin hidrohlorid. Arginin pospešuje protok krvi, što znači da će je više biti dopremljeno do povređenog mesta. Jedan gram čistog L-arginina po dozi će biti odlično.

4. PRP metoda
PRP metoda (Platelet Rich Plasma) podrazumeva ubrizgavanje sopstvene krvi u povređeno mesto kako bi se oporavili mišići o druga tkiva, kao i kosti. Metoda se izvodi prilično jednostavno: lekar uzima manju dozu krvi iz vašeg tela i potom je meša sve dok se trombociti ne spuste u dno šprica. Potom ubrizgava krv direktno u povređeno mesto.
Ukoliko biste želeli da oprobate ovu metodu, postarajte se da nađete lekara koji je upoznat sa njome i ima iskustva u izvođenju, jer ubrizgavanje u pogrešno mesto može doneti više problema nego koristi.

VITAMIN D - mislite o tome !!


PREDNOSTI OPTIMALNOG UNOSA VITAMINA D

1.       Vitamin D promoviše mišićne funkcije
Vitamin D se sintetiše u ljudskom telu pri reakcijama koje se okidaju kada je telo izloženo sunčevoj svetlosti. Pored toga, može se unositi i ishranom onda kada pojedinac jede masnu ribu, pečurke a takođe se može unositi u organizam i u vidu sportske suplementacije.

Više nedavno objavljenih studija uspešno su pokazale da deficit ovog vitamina stoji u uzročnoj vezi sa raznim stanjima poput i negativnih posledica po strukturu kostiju, zatim uzrokuje slabost mišića, odnosno manjak energije, a isto tako može doći i do spuštanja ispod normalnih nivoa hormona koji su značajni za reprodukciju kod ljudi. Sa druge strane, sudeći prema brojnim zdravstvenim organizacijama i autoritetima druge vrste, optimalne koncentracije vitamina D u telu umanjuju rizik od osteoropoze, zatim preventivno deluju na mehanizme koji uzrokuju upalne procese u telu i promovišu normalno odvijanje mišićnih funkcija.

Nedavno objavljena studija sprovedena na Univerzitetu u Bostonu ponudila je zaključak da manjak vitamina D kod sportiste uzrokuje umanjivanje aerobnog kapaciteta, kao i uvećanje indeksa telesne težine. Sa druge strane, znamo da vitamin D aktivira gene i supstance koje se ponašaju kao signali ćelijama čija je aktivnost veoma važna za procese mišićnog rasta, fizičke snage, kao i radnih performansi. Kako pojedinac stari, tako je još značajnije da nivoe vitamina D održava optimalnim.

2.       Jače doze vitamina D i kalcijuma pomažu sagorevanje masnoća
Ljudske ćelije imaju određen životno-radni vek koji se može opisati kao period rasta i razvoja ćelije i na kraju umiranja (apoptoza). Zanimljivo je spomenuti da današnji istraživači koji se interesuju za problem gojaznosti tragaju za načinima na koje mogu bezbedno odstranjivati, „ubijati“ masne ćelije u telu i tako redukovati ukupnu telesnu masnoću gojazne osobe.

Istraživači sa Univerziteta u Južnoj Dakoti zaključili su da je grupa miševa koja je dobijala visoke doze vitamina D i kalcijuma zabeležila značajno redukovanje telesne masnoće, uvećanje koncentracije vitamina D u krvi, poboljšanje regulacije šećera u krvi, a takođe su bili uvećani i markeri koji određuju metabolizam masnoća u telu. Redukcija masti je, prema mišljenju istraživača u ovoj studiji, primarnoostvarena kroz uvećanje apoptoza masnih ćelija. U okviru zaključka, istraživači su istakli da jače doze vitamina Di kalcijuma mogu promovisati regulaciju telesne masnoće preko intenziviranja procesa odumiranja ovih ćelija, ali posledice po zdravlje pri dugoročnom unosu ovih doza za sada su nepoznate. 


3.       Deficit vitamina D povezan je sa slabijim sportskim performansama i gojaznošću
Istraživači sa Univerziteta u Luzijani su ponudili zaključak da nizak nivo vitamina D u krvi je u uzročnoj vezi sa slabijim aerobnim kapacitetom pojedinca, odnosno višim indeksom telesne težine, tj. gojaznošću. U studiji su učestvovali mladi studenti univerziteta, od kojih je polovina bila u deficitu sa vitaminom D, sa vrednostima iz krvi ispod 250 HD.
Ipak, rezultati ove studije ne moraju se prihvatiti kao postulati iz razloga što grupa studenata koja je bila u deficitu ovog vitamina imala je redukovanu fizičku aktivnost,  a i kada su vežbali nisu bili izloženi sunčevoj svetlosti.

4.       Vitamin D promoviše produkciju testosterona
Preciznije rečeno, vitamin D se sintetiše u ljudskoj koži u reakciji koja podrazumeva holesterol i dejstvo sunčeve svetlosti. Kao što je već istaknuto, može se unositi i ishranom,odnosno suplementacijom. Pored pobrojanih pozitivnih posledica na zdravlje treba istaći da ovaj vitamin može pomoći u prevenciji nekih vrsta kancera, zatim u prevenciji kardiovaskularnih oboljenja, depresije i demencije. A, prema mišljenjima austrijskih istraživača, vitamin D je takođe značajan za sintezu testosterona u testisima.

U okviru laboratorijske studije istraživači su izolovali ćelije iz testisa ljudi koje su potom bile tretirane dozama vitamina D u kombinaciji sa luteinizirajućim hormonom i IGF-1 od kojih oba stimulišu produkciju testosterona.
Zaključak studije bio je da dodavanje vitamina D dodatno poboljšava formaciju testosterona. Jedino što se ovoj studiji može zameriti jeste pitanje da li bi se ovi rezultati dodavanja vitamina D ostvarili i na živim muškarcima?
\
5.       Da li suplementacija vitaminom D nudi koristi sportistima?
Više skorijih studija je povezalo deficitne vrednosti vitamina D sa oslabljenim zdravljem kostiju, slabošću mišića i drugim negativnim stanjima. Rezultati studije istraživača sa Novog Zelanda govore da je nizak nivo vitamina D povezan sa slabijim aerobnim kapacitetom, koji determiniše potencijal i granice pojedinca pri izvođenju aerobnih aktivnosti poput trčanja na primer. Takođe, ista studija je pokazala da ovo stanje u dužem vremenskom periodu utiče i na pojavu gojaznosti.
Istraživači smatraju da održavanje adekvatnih nivoa vitamina D kod starijih osoba može doprineti uvećanju mišićne mase odnosno održavanju aerobnih kapaciteta, tj. radnih performansi.
Radi očuvanja objektivnosti, potrebno je istaći da u ovom momentu potrebno je više stručne literature kako bi se formirao valjan stav o tome da li suplementacija vitaminom D nudi naročite koristi sportistima.

6.       Uvećanje prostate kod odraslih muškaraca može biti povezano sa deficitom vitamina D
Uvećanje prostate je veoma prisutna pojava kod starijih muškaraca i to je proces koji se, po pravilu, intenzivira kako muškarac stari. Izraženo u brojkama, u proseku se prostata uveća za oko 50% kod muškaraca starijih od 50 godina, odnosno oko 80% kod muškaraca starijih od osamdeset godina života!

ADRENALNI ZAMOR




Test

"Odgovorite sa DA ili Ne na sledeca pitanja:
1.Osecate konstantan umor?
2.Imate problem da zaspite ili ostajete budni nocu?
3.Cesto se osecate frustrirano?
4.Kada se razbolite potrebno vam je dugo vremena da se oporavite?

Da li ste odgovorili potvrdno na neko od ovih pitanja?
Ovo su najcesci simptomi adrenalnog zamora,kontraverznog stanja ignorisanog od strane medecine.Medjutim,adrenalni zamor predstavlja realno stanje na koje bi trebalo da obratite paznju....posebno ako je vecina vasiha odgovora glasila "DA".

Kako postajemo sve zauzetiji,losije se hranimo,manje odmaramo i zivimo pod konstantnim stresom nije cudno adrenalni zamor predstavlja veoma cestu pojavu.

Definisanje adrenalnog zamora
Adrenalni zamor je skup simptoma koji nastupa kada vas nivo stresa- bilo da je rec o fizickom,emocionalnom,mentalnom- nadmasi sposobnost vaseg tela da kompenzuje taj stres.

Adrenalne zlezde su dve endokrine zlezde koje se nalaze na vrhovima vasih bubrega.Kada ste pod stresom zlezde luce adrnalin,noradrenalin i kortizol.Ovo hormonalno lucenje je dizajnirano da vas pripremi za neposredne fizicke izazove.

Medicinsko glediste
Adrenalni zamor se cesto opisuje kao hipoadrenia ili slabo funkcionisanje adrenalnih zlezda.Nastaje kao reziltata premora adrenalnih zlezda usled cega one "izgore". Najgori moguci scenario je ADISONOV SINDROM ,stanje u kome zlezde ne uspevaju da proizvedu dovoljno kortizola.
Provera da li imate adrenalni zamor moze biti frustrirajuca za vas.  


U vecini slucajeva doktor ce vas uputiti da izmerite nivo vaseg kortizola.Opseg koji se smatra normalnim je od 20-60.
Ako je vas rezultat 19, to je nisko odnosno imate Adisonov sindrom(premalo kortizola).
Ako su vase vrednosti 61, previsoko je,odnosno imate Kusingov sindrom(previse kortizola).
Medjutim, prema doktorima koji se nesto vise bave ovim stanjem ono sto vi zapravo imate jeste adrenalni zamor.

Test za adrenalni zamor
Ovo su neki od najcescih testova koji se koriste:

- Testiranje krvi- Mozete izmeriti aldosteron i kortizol na ovaj nacin ali problem je u tome sto vidite samo kolicine koje cirkulisu u vasoj krvi ali ne i u celijama.

- Merenje pritiska- Lak test koji mozete da uradite u svojim domovima.Lezite na pod 3-5 minuta i zatim u lezecem stavu izmerite svoj pritisak pomocu aparata za pritisak.Nakon toga ustanite, i ponovo izmerite svoj pritisak.Ukoliko pritisak opada to je siguran znak adrenalnog zamora.

- Kontrakcija zenice oka- 
Ovaj test je otkrio Dr. Arojo 1924. god.Sve sto Vam je potrebno je mracna prostorija,ogledalo i izvor svetlosti.Unesite se u ogledalo i predjite izvorom svetlosti preko vaseg oka.Posmatrajte zenicu svoga oka.Ukoliko imate adrenalni zamor vase zenice ce ostati iste tj. nepromenjene dok ce se u suprotnom,odnosno ako nemate adrenalni zamor skupiti.

Lecenje adrenalnog zamora
Unapredite svoju dijetu
Za osobe koje imaju zamor od velikog znacaja je kada jedu.Najgore sto mozete da uradite je da svom telu duzi vremenski period ne dajete hranu.

Kortizol pomaze odrzavanju vaseg secera u krvi.Ako imate adrenalni zamor  vase adrenalne zlezde ne stvaraju dovoljno kortizola, sto otezava odrzavanje normalnog nivoa secera u krvi. 


Oni sto je takodje bitno je da ne preskacete dorucak.Izmedju 6 i 8 ujutru nivoi kortizola obicno rastu da bi svoj "peak" doziveli oko 8 casova. Ovo moze "ubiti" cas jutarnji apetit ali morate jesti do 10 casova.

Imajte jedan raniji rucak, od 2-3 popodne, dobru veceru i jos jednu uzinu kasnije.Postoji mnogo stilova jedenja u bodibildingu ali redovni i ujednaceni obrocu su najbolji za one koji imaju adrenalni zamor.

Sta bi trebalo da jedete
Vasi obroci bi trebalo da budu izbalansirani i da sadze proteina,uh i masti.Ova hrana ce biti konvertovana u energiju vase telo ce imati konstantan priliv iste.Konzumiranjem sva tri makronuttijenta kroz vasr obroke smanjujete stres na case adrenalne zlezde.Za ljude koji imaju adrenalni zamor balans je kljuc.

- Protein- Jedite junetinu,cela jaja,zumance ili visoko kvalitetne proteinske sejkove
Nisam zagovornikn sojinig proteina zbog antinutrijenata koje sadrzi u sebi tako da ce vegetarijanci imati znatno tezi put ka oporavku od adrenalnog zamora.

- Ugljeni hidrati- Jedite kvalitetne uh kao sto su pirinac,braon pirinac i ovsene pahuljice.

- Masti-  Vase adrenalne zlezde vole esencijalne masne kiseline.Budite sigurni da unosite adekvatne kolicine omega 3 kao sto su  OMEGA 3.

Ne zaboravite so
 Premorene adrenalne zlezde tesko proizvode aldosteron i kako nivoi aldosterona padaju sa biva izmestena iz krvi i putem urina napusta telo.

Sta ne bi trebalo da konzumirate
* Alkohol,kofein,secer- Morate da dozvolite vasim zlezdama da se potpuno oporave od stresa koji ih je zadesio.Kada konzumirate kafu da bi ste dobiili energiju to sprecava adrenalne zlezde u proizvodnji adekvatnih kolicina energije prirodnim putem.\

* Voce u jutarnjim casovima- Voca koja sadrze dosta kalijuma i fruktoze ne bi trebalo jesti rano ujutru.Previse kalijuma nije dobro za nekoga kome vec nedostaje natrijum .Dr. Dzejms Vilson preporucuje  da banane i narandze zamenite mangom,kivijem i papajom.

POJAČIVAČI PERFORMANSI: MOGU LI NADOKNADITI INFERIORNOST GENETIKE?



Pitanje koje se u svetu sporta, među profesionalnim sportisitma i trenerima, skoro uvek postavlja, posebno u novije vreme. Ipak, i pored brojnih studija, kao i autoriteta koji govore o ovoj temi, treba biti objektivan i reći da još uvek nismo došli do potpuno preciznog odgovora, koji bi bio utemeljen na naučnoj osnovi.

Imajući to u vidu, obratimo pažnju šta o ovoj temi misle velikani modernog bodibildinga.

Shawn Ray:
„Istina je da pojedinci koji imaju genetsku predispoziciju da relativno lako dobijaju na mišićnoj masi, ili da održavaju telo utegnutim, uz manji procenat telesne masnoće, imaju prednost u odnosu na one koji to ne mogu, bar ne istim intenzitetom kao ovi prvi. Stoga, ove druge često nazivamo „hardgejneri“. Takođe, može se, po mom mišljenju, reći da upotreba određenih lekova danas može napraviti razliku između ove dve grupe vežbača/sportista, ali ta razlika, opet po mom mišljenju, vrlo je mala, skoro neprimetna. 

Vežbači moraju da shvate da   u svetu takmičarskog bodibildinga ne postoje mere kojima se mogu iskazati napori, želje, volja profesionalnih takmičara, njihova glad za uspehom, glad za pobedom. Bilo je, i uvek će biti, onih takmičara koji „bljesnu“ na kratko, tj. pojave se na par takmičenja, pokažu zaista odličnu formu, ali ubrzo potom, kada skrenu pažnju na sebe i kada počne da se govori i piše o njima, kao da nestanu. Nažalost, mnogi od takmičara ovog profila veruju da se uspeh može ostvariti preko noći, a vrlo često se njihove priče ne završavaju dobro, najčešće usled neracionalne upotrebe raznih lekova.

Bodibilder koji ulaže vreme svakog dana u teretani da bi izgradio jaku, lepu osnovu svog tela, kako bi potom strpljivo godinama nadograđivao, usavršavao svoju formu, ima najviše šanse da traje u ovom sportu, da njegovo ime zaista ostane upamćeno. U modernom vremenu, sve ređe, nažalost, viđamo takmičare sa onim čuvenim „V“ oblikom, sa prirodno tankim zglobovima i ravnim stomacima. Mišljenja sam da je ovo prvenstveno usled veoma intenzivne upotrebe raznih lekova među profesionalcima. 


Previše sportista ne procenjuje objektivno njihove prirodne kapacitete da se takmiče na najvišem nivou. Takođe, mnogi odbijaju da shvate da je proces izgradnje vrhunske takmičarske forme dugogodišnji i da treba da se odvija korak po korak. Umesto toga, mnogi bi preskočili korake, i za što kraće vreme bi da se popnu na binu i stanu pored najboljih. Mnogi se ne trude da zaista svoje prirodne potencijale dovedu skoro do maksimuma, nego brže-bolje počinju upotrebu anabolika kako bi što pre postali veći, brži i jači! Ova praksa urušava njihov prirodni potencijal da se razviju i izgrade svoje telo, kao što vrlo često urušava i njihove profesionalne karijere.

Iako je jasno da pojedini lekovi zaista daju rezultate, takođe je jasno, bar bi trebalo, da ne daju isti lekovi iste rezultate svima koji ih uzimaju! Tanka linija između racionalne i neracionalne upotrebe se vrlo lako prelazi tokom potrage za „pobedničkom formulom“ od strane mnogih takmičara. Samo nekolicina onih koji su dovoljno pametni da shvate da je važno da iskoriste što više od svojih prirodnih potencijala (blagoslova), pa da onda uz konstantnu primenu znanja zaista dosegnu vrh i pokupe uspeh.

Takozvani „zakon neuspeha“ čeka svakog takmičara koji veruje da se formula njegovog uspeha krije u nekoj piluli ili na dnu neke ampule ili bočice i to je istina koju mnogi odbijaju da prihvate! Ukoliko imate lošu genetiku, na primer, tanke ruke, uska ramena i široke kukove, nema tih pojačivača koji će vam pomoći da pobedite onog koji je genetski predodređeniji za ovaj sport, bez obzira na kvalitet i doze koje bi uzimali! TO JE PRAVA ISTINA!
Kevin Levrone:
Ova tema me podseća pomalo na one silne debate tipa „prirodno nasuprot veštačkog i slično tome. Ja genetiku posmatram kao smernicu koja u određenoj meri određuje budućnost. Ono što treba istaći jeste da dobra genetika sama neće ostvariti ništa impozantno. Bez primene rada, volje i racionalnog planiranja ni najbolji geni neće ostvariti ništa zapaženo. Sa druge strane, ukoliko je pojedinac svestan svog blagoslova dobre genetike i svojim postupanjem čini sve da je maksimalno iskoristi, e onda mogu da se ostvare zaista odlični rezultati.

 Zahvalan sam svojoj genetici koja mi je tokom karijere omogućavala da stvaram i održavam formu koja je prijala oku sudija i koji su je ocenjivali prilično dobro. Ali, da nisam svoj blagoslov negovao na pravi način, nikad ne bih bio u vrhu.

Dakle,pitamo se ukoliko pojedinac nije blagosvoljen genetikom da napreduje na polju mišićne mase, da li mu veštački pojačivali mogu pomoći da nadoknati svoju inferiornost? Opet se vraćam na ono što sam istakao: bez dovoljno rada, discipline i akcije NE POSTOJI lek koji će sam izgraditi rezultate. Dakle, u oba slučaja, i u slučaju genetske superiornosti i u slučaju upotrebe pojačivača, sigurno je da pojedinac mora ulagati mnogo rada tokom treniranja. Da bi ostvario najbolje rezultate u takmičarskom bodibildingu, smatram da je potrebno da takmičar zaista ima odličnu genetiku, koju će dići na viši nivo upotrebom određenih anabolika. Dakle, kombinacija genetike i racionalne upotrebe veštačkih pojačivača daje pobedničku formulu, pod pretpostavkom konstantnog rada i discipline.

U slučaju pojedinaca koji nisu nagrađeni dobrom genetikom a upotrebljavaju anabolike, vrlo je verovatno da će ostvariti bolje rezultate za sebe, nego kada uopšte ne bi koristili anabolike, ali skoro je sigurno da ih anabolici neće dovesti do samog vrha. Sa druge strane, ukoliko pojedinac sa odličnom genetikom trenira bez upotrebe anabolika, naravno da će ostvarivati dobre rezultate ali ne one koje bi mogao dostići upotrebom lekova. Pa, da li bi kombinacija loše genetike i upotrebe anabolika bila bolja u odnosu na dobru genetiku bez upotrebe anabolika? Objektivno, ovo zavisi od mnogih faktora, kao što su trenažni staž pojedinca, njegovo ukupno zalaganje, kvalitet ishrane, kvalitet života itd.

ZNAČAJ RACIONALNE UPOTREBE ANDROGENA ZA OPŠTE ZDRAVLJE MUŠKARACA I SPORTSKE PERFORMANSE



NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  upotrebe  bilo kojih vrste   lekova! 

Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta musculardevelopment com, a Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.

Moderna nauka nam svakodnevno predstavlja činjenice o ljudskim telesnim hormonima. Od toga da pospešuju libido, da unapređuju opšte zdravlje i promovišu oporavak i mišićni rast, kategorija hormona koji se nazivaju androgeni može biti korisna za sportiste, ali i one koji traže način da uvećaju kvalitet svog života, pod pretpostavkom da racionalno upotrebljavaju ove moćne lekove.

Testosteron i seks
Složićemo se svi da je seks jedna od najgotivnijih aktivnosti, možda čak i bolja od ukusne hrane. Šalu na stranu, jedna studija nedavno objavljena ispitivala je efekte dva različita tretmana testosteronom na seksualne funkcije i nagon. Odabrano je četrdeset muškaraca koji su dobijali ili testosteron enantat-TE ili sporootpuštajući testosteron undekanoat-TU injekciono, tokom 30 nedelja. Potom, 20 muškaraca koji su prethodno dobijali TU i 16 onih koji su dobijali TE nastavili su da uzimaju TU, a studija je ukupno trajala čitavih 65 nedelja! Upadljiva dugotrajnost studije isplanirana je upravo da bi se bolje upoznali dugoročni efekti uzimanja TU.

E sad, mnogi novinari i ostali samozvani stručnjaci bi odmah osudili ovako dugoročnu studiju i odmah tvrdili kako je sigurno morala uzrokovati promene u ponašanju ispitanika, njihovim iznenadnim smrtima i tome slično. Ali, ništa od toga se naravno nije desilo.

Glavne stavke koje su istraživači pratili tokom ove studije bile su:  seksualne misli i fantazije, želja za seksom i interesovanje za druge osobe po tom pitanju, zadovoljnost sa seksualnim životom, broj erekcija i ejakulacija na nedeljnom nivou, kao i broj spontanih jutarnjih erekcija, dobro poznatih skoro svim muškarcima. Takođe, praćene su i promene u ponašanjima ispitanika. 


Rezultati? Poboljšanja u svim ovim parametrima su bila značajna i sličnih vrednosti u obe grupe ispitanika koje su prvo uzimale TU i TE tokom 30 nedelja. Ono što je zanimljivo jeste saznanje da su ova poboljšanja ostala skoro nepromenjena tokom narednih 35 nedelja u periodu kada su svi ispitanici uzimali TU, odnosno do kraja cele studije. Stoga, istraživači su zaključili da su i TE i TU efektivni za unapređivanje seksualne funkcije kod muškaraca. Prednost koju TU ima u odnosu na TE jeste u nižoj frekvenciji administracije, kao i boljoj toleranciji ljudskog organizma. Drugim rečima, TU bi se mogao označiti kao bezbedniji za upotrebu.

Androgeni hormoni i eksplozivnost
Jedna od malo neobičnijih studija posmatrala je povezanost između antropometričkih karakteristika, pubertetskog razvoja, androgenih hormona iz pljuvačke i eksplozivne snage mišića nogu kod mladih igrača fudbala. U studiji su učestvovali ispitanici starosti 10-14 godina, ukupno 51 mladić. Tokom studije praćene su uzročnosti između godina života, razvojnih faza u pubertetu, zapremine testisa, telesne težine, visine, telesne masnoće, nemasne telesne mase, koncentracije DHEAS u pljuvačci, zatim koncentracije testosterona u pljuvačci i eksplozivne snage mišića donjih ekstremiteta.

Istraživači su saznali da se bolji rezultati na skoku u dalj ostvaruju sa uvećanjem godina starosti, razvoja tela u pubertetu, obimom testisa, visinom, težinom, nemasnom telesnom masom, a da su rezultati na skoku u dalj negativno uslovoljeni uvećanjem telesne masnoće. Istraživači su takođe primetili da ne postoji značajnija uzročnost između koncentracije testosterona u pljuvačci i performansi prilikom skoka u dalj.

Testosteron i hormon rasta: moćna kombinacija
Iz nekog razloga, mnogi danas osporavaju da upotreba  hormona rasta-GH nudi pozitivne efekte. Veći broj studija govori u prilog toma, a među njima postoje i oni naslovi koji su ispitivali i dobro pokazali da se pozitivni efekti mogu uvećati kombinacijom GH i drugih anaboličkih hormona, kao što je testosteron. Primera radi, u jednoj studiji izvedenoj na starijim muškarcima, istraživači su ispitivali ima li kombinacija unosa GH i T pozitivnog uticaja na telesnu kompoziciju i radne performanse ispitanika.

 Dve grupe ispitanika, ukupno njih 122 starosti 71 godinu, dobijali su kroz suplementaciju u jednoj grupi 5-10g testosterona dnevno zajedno sa hormonom rasta 0,3-0,5 ug/kg dnevno tokom 16 nedelja. Istraživaču su zaključili da su ispitanici koji su uzimali suplementaciju GH+T zabeležili napredak u mišićnoj masi, da im je nivo telesne masnoće bio smanjen, a da je uvećana fizička snaga skeletnih mišića gornjeg i donjeg dela tela, kao i fizička kondicija. Istraživači su u okviru ispitivanja zaključili da i uzimanje testosterona samostalno daje poboljšanja u ovim parametrima, a da se ta poboljšanja dodatno pojačavaju ukoliko se T kombinuje sa GH.

Loša strana niskog nivoa testosterona
Među lekarima nisu baš svi svesni da imati nizak nivo testosterona ne može biti dobro stanje za muškarca. Tome u prilog govori bogata literatura koja povezuje stanje niskog  T u krvnoj plazmi sa oboljenjima poput dijabetesa tipa 2, kao i umanjene osetljivosti na insulin-IR. Terapije pacijenata koji su oboleli od kancera prostate, kao i onih kojima su u medicinskim zahvatima odstranjeni testisi po pravilu smanjuje osetljivost pojedinca na insulin, otežava glikemijsku kontrolu, otvarajući tako veći prostor za oboljenja. Sa druge strane, androgenom terapijom muškaraca kojima je testosteron hronično nizak, mogu se poboljšati osetljivost na insulin, kao i nivoi HbA1c.

Dalje, deficit androgena u telu utiče i na uvećanje ukupnog holesterola u krvi, posebno LDL, zatim promoviše aktivaciju faktora koji se dovode u vezu sa upalnim procesima, a ovo stanje takođe utiče i na ukrućivanje zidova krvnih sudova. Testosteronska terapija u ovim slučajevima jeste veoma racionalno rešenje jer može efektivno lečiti sva ova stanja, a takođe može uticati i na smanjivanje povišenog nivoa HDL.
Kraće rečeno, racionalna upotreba testosterona može imati višestruke koristi po zdravlje muškaraca.

SPORTSKA SUPLEMENTACIJA KAO ELEMENT USAVRŠAVANJA SPORTISTA



Trenažni aduti
Jedna od vrlo čestih kritika koja se upućuje mogućnosti upotrebe dijetetskih suplemenata od strane sportista jeste ta da „...daju sportistima mogućnost da ostvare prednost u odnosu na druge sportiste“. Pa, zar to nije poenta? Zar nije poenta sportskog takmičenja biti pobednik u nečemu? A zar nije poenta priprema i treniranja ostvariti takmičarsku prednost u odnosu na druge? Mnogi pokušavaju da stvore neku objektivnu „fer-plej“ atmosferu među sportistima tako što bi se oni potpuno ravnopravno i izjednačeno nadmetali. Ali, to jednostavno nije održivo. Svakome je cilj da pobedi, stoga se i često angažuju najbolji treneri, nutricionisti i drugi. Dakle, bez previše filozofiranja, sportsk i dijetetski suplementi jesu samo jedan od veoma dobrih aduta koji pojedincu može pomoći da bude bolji, u smislu ostvarivanja boljih rezultata.

CHO hidrolizovani protein
Protein hidrolizat se izdvaja iz celog lanca proteina (na primer whey, ili kazein) i u suštini se sastoji od manjih peptida (di i tripeptida) i aminokiselina nakon hidrolize celog proteina. Hidrolizovane forme izgleda da daju veoma dobre rezultate, a prema nekim istraživanjima čak i bolje u poređenju sa celim proteinima. U jednoj studiji ispitivano je na koji način kombinacija hidrata i hidrolizovanog proteina utiče na telesnu kompoziciju ispitanika, kao i sintezu proteina prilikom kombinovanih protokola za fizičku kondiciju i težinskih treninga. Takođe, parametri su mereni i u periodima nakon treninga.

20 zdravih muškaraca su učestvovali u studiji u večernjim satima svakog dana, a nakon unapred određenog režima ishrane tog dana. Uveče bi ispitanici izvodili dvočasovni trening tokom kojih su unosili šejkove: 0.15g/kg hidrata i 0.15g/kg hidrolizovanog proteina svakog sata treninga. Druga grupa je unosila samo vodu tokom treninga. Za vežbača teškog oko 90 kilograma, ovi šejkovi bi sadržali oko 13,6g hidrata i isto toliko hidrolizovanog proteina. Ispitanici prve grupe bi nakon treninga uzimali još dva dodatna šejka u fazi oporavka a noć bi prenoćili pod nadzorom istraživača kako bi se parametri što preciznije merili.

Tokom treninga, sinteza proteina se uvećavala 29-48%. Tokom noći, sinteza proteina u grupi koja je unosila šejkova bila je za oko 19% izraženija u poređenju sa rezultatima u grupi ispitanika koji su uzimali samo vodu. Ipak, istraživači su zapazili da se frekvencija sinteze proteina nije menjala tokom 9 sati odmora tokom noći u obe grupe, tj. proces se odvijao  skoro ujednačeno sve vreme (iako je naravno sinteza proteina bila izraženija u prvoj grupi).

Istraživači su zaključili da čak i u fazi mirovanja kombinacija hidrata  i proteina promoviše sintezu proteina. Takođe, čak i u slučaju optimalne sportske ishrane (obe grupe ispitanika su pre treninga imale identičan režim ishrane) pomenuta kombinacija u vidu suplementacije dala je pozitivne posledice u vidu izraženije sinteze proteina, ali izgleda da nema uticaja na frekvenciju ovog procesa.
Ono što bi trebalo da zapamtimo iz ove studije jeste da unos hidrata i proteina stvara anaboličko okruženje u organizmu, čak i kada je pojedinac dobro uhranjen. Dalje, razmera 50-50 u kombinaciji suplementacije hidrata i proteina izgleda da daje sasvim dobre rezultate. Na kraju, anaboličko okruženje izazvano na ovaj način ostaje skoro ujednačeno tokom perioda od 9 sati. 


Možda bi se drugačiji rezultati dobili kada bi poslednji dnevni obrok sadržao sporovareće proteine.
Druga studija ispitivala je efekte uzimanja proteina i/ili hidrata na sintezu proteina tokom težinskog treninga. Deset zdravih muškaraca je učestvovalo u dva eksperimenta u okviru kojih su uzimali ili hidrate, ili hidrate i proteine (u formi šejka u oba slučaja), tokom dvočasovnog težinskog treninga. Ispitanici su dobijali šejkove pre treninga i tokom svakih 15 minuta tokom vežbanja, ukupno oko 13,5g hidrata sa ili bez proteina (ista doza proteina) za one koji su težili oko 90 kilograma. 

Konzumacija proteina tokom treninga umanjila je razgradnju proteina za oko 8,4% u odnosu na ispitanike koji su unosili samo hidrate u šejkovima. Takođe, unos proteina pojačao je povećao oksidaciju proteina i brzinu sinteze za 77, odnosno 33%. Dakle, čak i pri stanju sitosti organizma unos proteina kroz suplementaciju stimuliše sintezu proteina u telu i skeletnim mišićima. Znatno izraženije nego što se to postiže isključivim unosom hidrata.

Naporan težinski trening, posebno ako vežbač stavlja akcenat na negativne kontrakcije, uzrokuje oštećenja mišićnog tkiva, što dalje uzrokuje degradaciju proteinskih struktura u radnim mišićima. Ovo dalje može uzrokovati umanjene performanse pri radu, zatim aktivaciju intramuskularnih enzima i upalnih procesa u mišićima. Ali, ako bi vežbač mogao da se brže i bolje oporavlja, to znači da je u mogućnost da se pre vrati u teretanu na novi trening, svež i pun energije. Primera radi, unos kvalitetnog mleka koje je bogato i hidratima i proteinima, može umanjiti degradaciju mišićnog tkiva i/ili uvećati sintezu proteina koja bi u svakom slučaju umanjila potonje negativne posledice napornog težinskog treninga.

U jednoj studiji muški ispitanici su bili podeljeni u četiri grupe. U jednoj su uzimali vodu, u drugoj sportsko piće bogato hidratima i proteinima, u trećoj šejk na bazi mleka koji je takođe bogat hidratima i proteinima, a u četvrtoj su ispitanici uzimali samo mleko. Na osnovu rezultata merenih parametara, istraživači su zaključili da su indikatori oštećenja mišićnih vlakana bili znatno niži u grupama koje su uzimale ili mleko ili šejk na bazi mleka u periodu od 48 sati nakon izvedenog težinskog treninga. Ovo vodi zaključku da unos mleka ili suplementacije bazirane na mleku može poboljšati oporavak nakon treninga, odnosno brže „popraviti“ mišićna tkiva i mišićne funkcije. 

TRENING ZA VELIKA LEDJA -Dorian Yates



Pitanje:
Pojedini momci u mojoj teretani kažu da mišiće leđa treba pogađati iz više uglova i različitim tehnikama, s obzirom na to da se radi o velikoj grupi mišića. Stoga, dizajnirao sam sebi program od šest vežbi, sa po četiri serije u svakoj. Da li je to previše?“

Odgovor (Dorijan Jejts):
„Moglo bi da bude, ali činjenica da si svestan da možeš pretrenirati mišiće leđa je pozitivna stvar. Mnogi vežbači rade treninge prevelikog obima, jednostavno jer im je neko nekada rekao da tako treba, a veliki broj njih nažalost vremenom plati cenu za to u vidu ekstremnog premora ili čak povređivanja.

Suština racionalnog težinskog treninga jeste skratiti obim treninga, tako što ćeš saznati koje vežbe rade najbolje za tebe i upravo njih samo ubaciti u svoj program.

Kao smernicu, mogu ti predstaviti svoj pristup treningu leđa kojeg sam se pridržavao tokom šest godina u svojoj karijeri, pre nego što sam 1992. prešao na sistem treninga koji sam sam dizajnirao. Možda će te iznenaditi da se moj tadašnji trening za leđa sastojao samo od osam radnih serija, bez vežbi hiperekstenzije, koje sam obično radio na kraju treninga za ramena. Iako sam radio samo četiri vežbe sa po dve serije, moji mišići su itekako dobijali dovoljno stimulacije.

Trening za leđa sam obično počinjao povlačenjem na latu uskim hvatom. Ovu vežbu možeš izvoditi kako ravnom šipkom, ili sa V nastavkom. Izbor je na tebi, a opet ti napominjem da ne bi bilo loše da oprobaš obe varijacije kako bi shvatio šta tebi više odgovara. Povlačenje uskim hvatom zaista stvara jaku tenziju u donjem segmentu i unutrašnjem segmentu latisimusa, što doprinosi i boljem izgledu celih leđa. S obzirom da je prva vežba u treningu, radio sam obično dve serije za zagrevanje po deset ponavljanja svaku, a zatim bih prešao na dve radne serije, sa po devet ili deset ponavljanja u svakoj, zavisno od toga kako bih se osećao tog dana.

Sledeća vežba u treningu bili su zgibovi sa opterećenjem, širokim hvatom i smatram da je ova vežba odlična za izgradnju i oblikovanje spoljašnjeg segmenta latisimusa. Zavisno od tvoje trenutne snage možda ćeš ili nećeš biti u mogućnosti da radiš zgibove sa dodatnim opterećenjem. 


Ukoliko nisi u mogućnosti (trenutno) onda probaj sa po tri serije do otkaza. Ukoliko si dovoljno jak da stavljaš dodatno opterećenje, onda odradi jednu seriju za zagrevanje sa 10 ponavljanja, a potom dodaj opterećenje sa kojim bi mogao da izvučeš 6-8 kvalitetnih ponavljanja u naredne dve serije.
Za moju treću vežbu u treningu sam ubacivao iil veslanje bučicama ili šipkom. Dobre vežbe ako želiš da proširiš svoja leđa. Za veslanje šipkom koristio sam podhvat, dok sam torzo držao pod uglom od oko 70 stepeni u odnosu na podlogu.

 Kada sam radio veslanje bučicama, radio sam unilateralnu varijaciju, tako što bih se kolenom  i rukom kojom ne radim oslonio na ravnu klupu, leđima skoro paralelnim u odnosu na pod i izvodio ponavljanja. Jedna serija za zagrevanja sa 10 ponavljanja po svakoj ruci, potom dodatne dve sa 8-10 ponavljanja po svakoj ruci (radne serije).

Poslednja vežba u treningu obično je sedeće veslanje na mašini. Iako je pokret i ugao vežbe sličan prethodnoj smatram da je prednost ove poslednje u tome što daje duži pokret vežbe i omogućava stvaranje jače tenzije u radnim mišićima na oba kraja pokreta.
Odradi jednu seriju za zagrevanje sa 10 ponavljanja, a potom dve radne serije sa po osam ili deset ponavljanja. Kao što primećuješ svaka vežba ima i svoju seriju za zagrevanje i smatram da su one veoma važne, prvenstveno kao prevencija povređivanju, posebno ukoliko si fan većih opterećenja u radnim serijama.

Dalje, imaj u vidu da sam često u treningu za leđa spajao i vežbe za ramena, najčešće sleganje ramenima za trapezaste mišiće. Dve radne serije sa 8-10 ponavljanja, nakon jedne za zagrevanje naravno, a po završenim vežbama za trapezaste mišiće odradio bih 2-3 serije sa po 12-15 ponavljanja hiperekstenzije.

NAJEFEKTIVNIJI PRIRODNI STIMULATORI TESTOSTERONA




Efikasni sportski suplementi koji imaju mogućnost da na prirodan način stimulišu lučenje testosterona-T jesu veoma važni za mnoge sportiste, posebno one koji treniraju radi ostvarivanja mišićnog rasta, kao što je slučaj sa bodibilderima. Značaj ove kategorije suplemenata još je izraženiji kod onih vežbača koji nemaju nameru da upotrebljavaju anabolike.

Uzimanje anabolika nije opcija za mnoge vežbače zbog briga o mogućim posledicama po zdravlje, zatim zbog mogućih problema sa zakonom (najveći deo nacionalnih zakonodavstava zabranjuje upotrebu lekova ove vrste, osim u medicinske svrhe), ili zbog ličnih moralnih principa. Bez obzira na to, motiv svakog od njih sigurno jeste da unaprede svoj fizički razvoj. A tu svakako treba spomenuti i okolnost da napredak u formi za veliku većinu vežbača dolazi prilično sporo i to mnogima može biti razočaravajuće ili čak frustrirajuće, odnosno može postati stvar opsesije, i pored konstantnog ulaganja napora i discipline.

Upotreba anaboličkih lekova u velikom broju slučajeva može dati napretka u mišićnoj masi i fizičkoj snazi, kada se upotrebljavaju racionalno i kada vežbač ulaže dovoljno napora u trening, odnosno kada se pridržava kvalitetne ishrane. Nisu u pitanju čarobne bočice ili pilule koje će same od sebe napraviti mišiće. Takođe, mnogi vežbači i drugi sportisti žele da na svaki način maksimizuju PRIRODNO lučenje testosterona. 

Deficit ovog jakog anaboličkog hormona sigurno znači i umanjen kvalitet života muškarca, a ovakvo stanje povezano je i sa mnogim zdravstvenim problemima kao što su dijabetes, zatim seksualne disfunkcije, depresije i oboljena kardiovaskularnog sistema. Takođe, manjak T uvećava i mogućnost prerane smrti. Suplementi koji promovišu prirodno lučenje testosterona danas su veoma popularni među sportistima, starijim osobama, odnosno muškarcima i ženama koji traže način da poboljšaju seksualne performanse.

Fiziološki mehanizmi
Prirodno lučenje testosterona se može stimulisati na više načina. Zajedničko im je da stimulišu rad testisa, odnosno hormona u mozgu koji kontrolišu nivo testosterona u telu. Suplementi iz ove kategorije su na tržištu decenijama, a postali su popularniji tek krajem osamdesetih godina, prvenstveno iz razloga što je u prethodnom periodu bilo znatno lakše doći do anabolika. Legislativne promene tokom devedesetih godina otežale su mnogim sportistima i bodibilderima da održavaju odnosno unapređuju svoju formu, jer je upotreba anabolika u te svrhe postala zabranjena.
Whey protein i kreatin monohidrat predstavljali su dobru ali manje efikasnu alternativu anabolicima, kada je u pitanju pojačavanje mišićnog rasta i fizičke snage. Krajem devedesetih na tržištu su se pojavili razni steroidni pro-hormoni, od kojih je većina bila promašaj, jer su rezultati bili slabiji, a neželjeni efekti upotrebe izraženi. Na kraju i ove supstance su doživele istu sudbinu kao i anabolici. 


Stimulacija nivoa T
Danas na tržištu ima sve više suplemenata za koje proizvođači tvrde da formule promovišu lučenje testosterona prirodnim mehanizmima. Ciljna grupa kupaca, prema stavovima ovih kompanija jesu mlađi muškarci. Veoma je važno definisati ciljanu populaciju kupaca proizvoda iz razloga što određene formule mogu imati efekta na primer kod osoba koje su u deficitu sa testosteronom, dok zdravim osobama ne moraju dati koristi pri upotrebi. Takođe, optimalna doza je od ogromnog značaja kako za ostvarivanje efekata suplementa tako i za racionalnu upotrebu koja neće ostaviti posledice po zdravlje korisnika.

Bor
Za ovaj mineral se saznalo da promoviše lučenje testosterona tokom osamdesetih godina zahvaljujući jednoj obimnijoj studiji koja je izvedena na ženama u menopauzama i muškarcima preko 45 godina starosti. Iako ga prve studije nisu definisale kao esencijalni mineral, istraživanja su pokazala da unosom ovog minerala u optimalnim dozama pojedinac poboljšava strukturu kostiju, optimizuje nivo kalcijuma, vitamina D, testosterona kao i estrogenskih hormona.
U studijama koje su izvođene na utreniram vežbačima doze od 3 miligrama dnevno nisu dale pozitivne efekte, ali zato doze od 10 miligrama jesu. Iako i dalje literatura nije potpuno složna po ovom pitanju, doze od 10 miligrama izgleda da mogu uticati na pojačavanje lučenja testosterona kod ljudi.

Tribulus terrestris
Prva saznanja o uticaju ekstrakta ove biljke na uvećano lučenje testosterona došla su od bugarskih istraživača. Pored toga, ova bijlka se u različitim formama široko koristila u okviru tradicionalne kineske medicine, kao afrodizijak, a studije izvođene na ljudima i životinjama pokazale su da može pojačati seksualne nagone.
Ipak, danas nema mnogo respektabilnih naslova koji jasno pokazuju da upotreba tribulusa može pojačati otpuštanje testosterona odnosno da može imati uticaja na razvoj fizičke snage kod mlađih muškaraca bilo pri samostalnoj upotrebi bilo u kombinaciji sa drugim preparatima. I pored toga, tribulus i dalje ostaje sastavni deo mnogih suplemenata a i uspešno se i samostalno prodaje, uprkos tome što još uvek nema validnih dokaza da stimuliše lučenje testosterona.

Cink i magnezijum
Viktor Konte će biti upamćen i po tome što je među prvima promovisao sportski suplement ZMA za koji se navodno govorilo da stimuliše lučenje testosterona. Naučna podloga ovim tvrdnjama izgleda da je legitimna, jer cink, magnezijum i vitamin 6, komponente ZMA jesu esencijalni elementi za produkciju prirodnog testosterona. Studija iz 1999.godine je zaključila da ZMA uvećava i fizičku snagu i nivo testosterona kod ispitanika koji su ga upotrebljavali u okviru studije. Do danas ipak i o ovoj temi nema dovoljno stručne literature.

TEMPO - zaboravljeni faktor RADI MAKSIMIZACIJE MIŠIĆNOG RASTA



Verovano se svaki vežbač bar jednom tokom svog staža u teretani zapitao kojom brzinom bi trebalo da izvodi ponavljanja u radnim serijama kako bi uvećao efikasnost treniranja, tj. kako bi maksimizovao mišićni rast?

Ovo je jedno od pitanja oko kojeg se vode neprestane rasprave u ovoj oblasti. Pojedini smatraju da eksplozivni pokreti optimizuju angažovanje mišićnih vlakana radnih mišića i stoga daju jače stimulacije mehanizama koji potom učestvuju u ostvarivanju mišićnog rasta. Sa druge strane grupisani su oni koji prednost daju sporijim pokretima za šta smatraju da uvećava tenziju na radni mišić, što dalje znači i bolju hipertrofiju.

Ko je u pravu?
Pre nego što se upustimo u analizu i konačan odgovor na ovu debatu, ono što svaki vežbač mora odmah prihvatiti jeste činjenica da ako pojedinac ponavljanja izvodi sporije nužno je da koristi manje opterećenje (pod uslovom da naravno poštuje pravilnu formu pokreta). E sad, s obzirom na to da ukupan rad, ili obim treninga, stoji u korelativnoj vezi sa brojem ponavljanja po seriji, ukoliko koristite sporiji tempo za izvođenje ponavljanja, to znači da ćete na kraju realizovati manje ukupnog rada, u poređenju sa opcijom gde biste koristili brži tempo za izvođenje ponavljanja. 

Sve ovo naravno, pod pretpostavkom da biste u oba slučaja koristili isto opterećenje. Sa druge strane, vreme tenzije, tj. vreme pod kojim je mišićno tkivo radnog mišića pod opterećenjem, višestruko je duže u slučaju sporijih ponavljanja nego bržih. Drugim rečima, ciljani mišić u slučaju sporijih ponavljanja bio bi duže vremena stimulisan. Dakle, manipulacijom tempa ponavljanja vežbač može uticati na obim, ili ukupni rad na treningu, odnosno na vreme mišićne tenzije. Ovo bi, bar u teoriji, značilo da ovime može uzrokovati različite adaptacije skeletnih mišića.

Studijska saznanja
Radi saznavanja kako ovi faktori se ispoljavaju u praksi, a u odnosu na uvećanje mišićne mase nedavno je izvedena meta studija u okviru koje su prikupljani rezultati svih ispitanika koji su, zadovoljavajući određene kriterijume, učestvovali u studiji. Ova studija konkretno sastojala se od više manjih studija u okviru kojih su kontrolisani i međusobno upoređivani rezultati koje su ispitanici ostvarivali trenirajući različitim tempom. 

Primarno posmatrani rezultati naravno ticali su se ostvarenog mišićnog rasta na kraju studije. Studija je trajala ukupno 6 nedelja, a ispitanici su trenirajući različitim tempom radne serije izvodili sve do momentalnog koncentričnog otkazivanja mišića. U okviru ove studije izvedeno je ukupno 8 „podstudija“, a zajedničko im je bilo da nisu uspele da definišu razlike u ostvarenom mišićnom rastu između grupa koje su izvodile ponavljanja u trajanju od pola sekunde, odnosno u trajanju od 8 sekundi. 


Na prvi pogled, može se zaključiti da način na koji vežbač trenira može ostvarivati znatno više rezultata. Imajući u vidu da se treniranje izvodilo u svim ovim studijama do mišićnog otkaza, nameće se zaključak da količina ukupnog rada pri brzim ponavljanja daje skoro identične rezultate u poređenju sa uvećanom mišićnom tenzijom koja je posledica sporijeg tempa ponavljanja. Drugim rečima, ostvareni mišićni rast bio je sličan nezavisno od toga da li je ponavljanja trajalo pola ili osam sekundi. Ipak, imajući u vidu da je u okviru ove studije izvedeno svega osam manjih, kao I činjenicu da se u literature ne može pronaći više naslova koji ispituju ovu temu, treba biti objektivan i zaključiti da je prerano izvoditi konačne zaključke.

Interesantno, izgleda da postoji tačka nakon koje sporiji tempo ponavljanja prestaje da uvećava efikasnost treniranja tim stilom, u odnosu na mišićni rast. Istraživači su postavili hipotezu prema kojoj izuzetno spora ponavljanja od 10 sekundi ili više ne maksimizuju mišićni rast. Evo i njihovog objašnjenja:  umanjivanjem brzine ponavljanja do te mere da traje 10+ sekundi, veoma ograničava opterećenje sa kojim vežbač može raditi.

 Primera radi, sa opterećenjem od oko 85% 1RM vežbač može izvesti oko 6 kvalitetnih ponavljanja sa uobičajenim tempom. Ipak, ako bi želeo da ponavljanja uspori na 10+ sekundi (5 sekundi pozitivni, 5 sekundi negativni deo pokreta), najverovatnije bi trebalo da opterećenje spusti na oko 55% 1 RM. Mereći rezultate na potisku na benč klupi, istraživači su saznali da sa ovim opterećenjem umanjuje se aktivacija tkiva pektoralisa začak 36%! A, imajući u vidu da je za ostvarivanje mišićne hipertrofije potrebno da se mišićna vlakna stimulišu u što većoj meri kao i da ostanu u stanju jake stimulacije određeni period vremena, može se zaključiti da izuzetno spora ponavljanja nisu najbolja opcija za uvećanje mišićnog rasta.

Koliko sporo je previse sporo?
Jedna od retkih studija koja je direktno ispitivala vezu između mišićnog rasta i veoma sporih ponavljanja potvrdila je prethodnu hipotezu. Tokom šestonedeljne studije, ispitanici iz grupe za koju je bilo određeno da trenira uobičajenim tempom ponavljanja uvećali su poprečnu površinu mišićnog tkiva za 39%, dok je grupa koja je izvodila ponavljanja po tempu 10 sekundi pozitivni, 4 sekunde negativni deo pokreta, ostvarila rast od svega 11%.

 Rezultati ove studije potvrđuju prethodno iznetu tezu, iako je ukupno vreme mišićne tenzije višestruko veće u drugoj grupi u poređenju sa prvom.
Ipak, i u okviru malobrojnih studija koje su ispitivale ovu temu, treba istaći da je nekoliko njih obraćalo pažnju na ukupno vreme ponavljanja, ne i na pojedinačno trajanje koncentričnog, pozitivnog, ili ekcentričnog, odnosno negativnog dela pokreta. Dakle, ono što najsigurnije u ovom momentu možemo reći jeste da trenutno ne postoji dovoljno studija na osnovu kojih se valjano može zaključiti optimalno vreme koncentričnog odnosno optimalno vreme ekcentričnog dela pokreta radi maksimizacije hipertrofije.