Archive for 04/01/2016 - 05/01/2016

VIBRACIONI TRENING -trening za celo telo



S obzirom na konstantan razvoj svih društvenih sfera, nove metode, nova pravila i nove stvari pojavljuju se svuda oko nas, pa ni fizički trening nije izuzet od toga. Kada su u pitanju nove tehnike, metode i programi u svetu fitnesa i bodibildinga, smatramo da one novitete koji na papiru odaju utisak racionalnih i na nauci ustanovljenih treba isprobati lično, kako biste ih osetili iz prve ruke i kako biste uvideli da li te nove stvari prijaju i koriste i vama. Jer, najgluplje je nešto komentarisati ili nekritički odbijati a da niste uopšte ni probali.

Jedan takav novitet jeste vibracioni trening celog tela. Pre nego što iznesemo bilo kakve argumente u vezi sa ovom metodom, prvo ćemo istaći da ova tema još uvek nije dovoljno detaljno ispitana, te se stoga ne može tvrditi nešto poput predviđanja da će zameniti današnji tradicionalni težinski i/ili kardio vaskularni trening.

S obzirom da težinski trening ne može da u jednoj sesiji stimuliše sve mišićne grupe odjednom, upravo taj nedostatak jeste šansa koju traži vibracioni trening celog tela, što je pokazano i u jednoj studiji iz godine (2015).

Cilj studije bio je da ispita efekte progresivnog preopterećivanja mišića koristeći metodu vibracione stimulacije celog tela (engl. Whole – Body Vibration ili kraće WBV) na razvijanje fizičke snage i eksplozivnosti u poređenju sa klasičnim treningom snage, tokom 15 nedelja. Za potrebe studije izabrano je 18 zdravih mladih žena koje su imale bar godinu dana iskustva u klasičnom treningu snage i koje do tog momenta nisu okusile ovu novu metodu.

„Dvaput nedeljno, u razmaku od 48 sati između sesija, ispitanici su radili trening pomoću vibrirajuće platforme (kakvu npr.možete videti na mašinama Power Plate) koja proizvodi vertikalne vibracije u rasponu 25-50 Hz sa visinskim pomeranjem platforme 2-6 mm po X osi. Nakon ovoga, svaka ispitanica je izvodila šest vežbi uz pomoć ovih maina, svaku u periodu od 30 sekundi na platformi. Izvođenje vežbe bile su: paralelni čučanj, modifikovani sklek, propadanja, čučanj sa zadrškom, split čučanj, prednji plank.

HORMON RASTA -ČINJENICE KOJE TREBA ZNATI



NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  upotrebe  bilo kojih vrste   lekova! 

Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta Musculardevelopment com, a Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.


Treba istaći da u novije vreme saznajemo dosta u vezi sa ljudskim hormonom rasta-GH i koristima ovog hormona radi usporavanja procesa starenja, odnosno koristi koje može imati za sportiste i entuzijaste koji traže bolji kvalitet života. Stoga, nema razloga ne saznavati više o ovom moćnom hormonu, kako bi se bolje razumele prednosti i potencijalne koristi koje nudi.

1.       Norditropin SimpleXx
Jedna velika farmaceutska kompanija već proizvodi proizvod GH pod tržišnim nazivom Norditropin SimpleXx. Norditropin se pokazao veoma korisnim i pouzdanim kada se koristi u medicinske svrhe, tj. za lečenje pacijenata sa raznim oboljenjima. Takođe, oni koji su ga upotrebljavali van ove sfere, radi uvećavanja kvaliteta života, mišićnog rasta, telesne kompozicije takođe imaju pozitivne utiske o ovoj formi hormona koja je klasična farmaceutska formula ljudskog GH. U medicinske svrhe dokazano pospešuje rast posebno kod dece, usporava procese starenja čak i podmlađuje organizam, poboljšava telesnu kompoziciju, ojačava imuni sistem i ubrzava proces regeneracije tkiva odnosno oporavka.

2.       Dizajniranje leka
Za lekove koji se unose putem inhaliranja (udisanjem) postoji niz standarda koje proizvođač treba da zadovolji. Prvo, veoma je važno da formula leka nije iritantna za pluća, kako bi se sprečilo izbacivanje leka prilikom kijanja, ili još  gore, kako ne bi došlo do alergijske reakcije. Drugo, važno je da u svom sastavu nema elemente koji izazivaju neželja dejstva u disajnim putevima i plućima (na primer, krvarenje). Treće, lek u svojoj formi mora da stigne do alveola, tankih cevčica u plućima u kojima se odvija razmena kiseoina, kako bi bio apsorbovan u krvotok. Na kraju, ne sme imati ikakve reakcije sa vazdušnih sastavom. Postoje i drugi aspekti, ali ovi sasvim dovoljno daju predstavu pred kakvim su izazovima proizvođači lekova ove vrste, odnosno koje sve aspekte treba da zadovolje da bi se lek mogao označiti kao efikasan i pouzdan.

3.       Dopremanje hormona rasta: nimalo lak proces

Hormon rasta u formi koja se unosi inhalacijom pokazao se veoma efektivnom zamenom za injekcionu formu ovog hormona, a u okviru kliničkih studija koje su izvođenje na ljudskim ispitanicima. I pored toga, ove forme još uvek nisu potpuno odobrene od strane FDA. U kliničkim studijama sa decom i odraslim ispitanicima inhalacioni GH pokazao se kao bioekvivalent u dopremanju GH, dok je kinetika leka (vreme dejstva, izbacivanje iz organizma itd), veoma slično, kao i metabolički efekti hormona IGF-1. Takođe, i injekcioni i inhalacioni GH dostižu vrhunac koncentracije u organizmu za oko 2 sata nakon doziranja, a „isparavaju“ za oko 8-10 sati nakon unosa. Mana GH koji se unosi inhalaciono jeste teškoća da se odredi precizna doza unetog  leka odnosno mera apsorpcije. 


4.       Injekcioni GH

GH se tradicionalno unosi injekciono, najčešće u rejon abdomena ili butina. Ovo omogućava da se relativno brzo raširi i skoro u punoj količini, u odnosu na unetu dozu. Ovi rejoni tela se najčešće biraju usled lake dostupnosti u slučaju da pojedinac sam sebi daje injekciju, a dodatno, ovi rejoni tela su veoma dobro prokrvljeni. Drugi delovi tela na kojima se obično talože telesne masnoće nisu toliko prokrvljeni što umanjuje efikasnost upotrebe leka, usporava njegovo otpuštanje u telu, čak i apsorpciju, što znači da značajan deo unete doze biva protraćen. GH se može uneti intramuskularno-IM radi uvećanja efekata, ali ovaj način je bolniji, a može izazvati i neke komplikacije.

5.       Nova varijacija GH-pGH

Novorazvijena varijacija GH, u okviru koje je dugi polietilenski glicol lanac prikačen za proteinsku strukturu, prolongira prisustvo ovog hormona u krvotoku, a nosi naziv pegilirani GH-pGH. Pegilacija ne utiče na aktivnost GH, već jednostavno protein čini dužim i većim, što znači da se neće tako lako profiltrirati kroz bubrege i biti izlučen iz tela. Dakle, u pitanju je intervencija kojom se hormon štiti, a njegovo prisustvo u krvi se produžava. Ista kompanija koja proizvodi već spomenuti Norditropin nedavno je objavila rezultate studije u okviru koje su poređeni efekti jedne doze nedeljno pGH i jedne doze Norditropina, sa aspekta tolerancije korisnika i međusobne bioekvivalencije ove dve hormonske formule. U studiji su učestvovali zdravi ispitanici koji su nepušači i nemaju problema sa gojaznošću, starosti 20-40 godine. Nijedan ispitanik koji je uzimao pGH nije prijavio neželjene efekte, niti ikakve alergije ili reakcije druge vrste, što ide u prilog tolerancije ove nove formule. A analize krvi obe grupe pokazale su da je pGH jednak GH na molarnoj osnovi, u okviru doza koje su standardne za odrasle pacijente.

6.       Hormon rasta u telu

GH se obično luči periodično nekoliko puta tokom dana i noći. Moguće je stimulisati ga preko određen aminokiselina, vežbanjem, u slučaju niskog šećera u krvi itd. Primarni efekti GH su najčešće kratkoročni, ali njegove duže efekte moguće je ostvariti najviše zahvaljujući IGF-1, sekundarnom proteinskom hormonu koji se primarno sintetiše u jetri, kada je stimulisan preko GH. Skeletni mišići takođe sintetišu IGF-1 u značajnijoj meri, ali efekti u ovom slučaju su lokalnog karaktera, tj. ograničeni na tkivo koje ga sintetiše. IGF-1 sintetisan u jetri bi se brzo iščistio da nije vezan za noseći proteinski kompleks IGFBP-3 i ALS.

7.       Druga strana medalje

U periodu kada je upotreba GH doživljavala ekspanziju u svetu bodibildinga, prvi korisnici doživljavali su niz neželjenih efekata, kao što su otpornost na insulin, sindrom karpalnog tunela, zatim dijabetes tipa 2, distorzija kostiju, uvećavanje šaka, stopala, organa itd. Ovo primarno usled upotrebe neracionalno velikih doza hormona, orijentišući se prema rutinama koje su bile utvrđivane za lečenje dece koja imaju manjak lučenja ovog hormona (oko 20IU dnevno).  Ovo je za posledicu imalo dizanje nivoa IGF-1 na tako visoke nivoe, da telo nije moglo da podnese valjano. Većina nusefekata upotrebe GH može se upravljati održavanjem nivoa IGF-1 u fizološki normalnom rasponu.

OKLUZIONI TRENING-NOVI MODEL ANABOLIČKOG VEŽBANJA



Skoro svi su svesni značaja koji ljudska krv ima za život čoveka, njegovo zdravlje i brojne druge procese. Kroz krv se našim telom transportuju kiseonik, razni nutrijenti, kao i ostali molekuli koji su neophodni za održavanje života. Većina trenera i vežbača će takođe izraziti saglasnost da krv ima značaja i za izgradnju mišića, prvenstveno zahvaljujući protoku krvi.

Shodno tome, nije iznenađenje što je ogromnu ekspanziju na tržištu doživela kategorija sportskih suplemenata čija je primarna svrha upravo da uvećavaju protok krvi i tako promovišu anaboličko okruženje u radnim mišićima.

Ali, šta ako bismo rekli da je istina suprotna? Šta ako bi imalo istine u tvrdnji da okluzija, tj. sprečavanje, umanjivanje dotoka krvi u tkiva radnih mišića može imati anabolički efekat?
Mnogi se kategorički ne bi složili sa ovim. Treba biti objektivan i istaći da treniranje radi stvaranja okluzije krvi u radnim mišićnim tkivima tek treba da dobije stručnu literaturu koja će potvrditi efikasnost ovog stila treniranja za indukovanje mišićnog rasta, a u ovom tekstu će biti reči šta ovaj trenažni stil podrazumeva i da li i na koji način može uvećati efikasnost treniranja vežbača kome je cilj ostvarivanje mišićne hipertrofije.

Šta je trening krvne okluzije?
Prosto rečeno, to bi bio stil treniranja koji podrazumeva umanjivanje dotoka krvi do mišića ruku i nogu. Ovo se postiže time što se stavljaju steznici oko zglobova i dobro zatežu. Primera radi, ako želite da umanjite protok krvi u mišiće ruku onda biste steznik ili neku gurtnu postavili što bliže ramenu, u predelu pazuha otprilike.

Šta je pozitivno u ovom efektu?
Kada se izvodi racionalno ovaj stil treniranja omogućava pojedincu da radi sa znatno manjim opterećenjem nego što je navikao, a da opet postiže optimalan anabolički odgovor tela na trening. Štaviše, prema određenim studijama koje su do sada objavljene, ovaj okluzioni trening može dati napredak u mišićnim obimima i fizičkoj snazi pri radu sa opterećenjem od samo 20% 1 RM!
Nije teško zaključiti da ovo može biti veoma korisno za one koji su povređeni, te stoga ne mogu trenirati punim kapacitetom, ili za one koji planski u svom protokolu ubacuju period treniranja sa manjim opterećenjima.
Dakle, okluzioni trening omogućava pojedincu da i dalje ostvaruje napredak, ali sada uz znatno manje radno opterećenje, štedeći tako zglobove, ligamente i tetive od povređivanja čija mogućnost je višestruko veća pri radu sa većim kilažama. 


Na koji način koristi vežbaču?
Trening radi stvaranja okluzije krvi u tkivima radnih mišića indukuje anabolički odgovor tela na vežbanje kroz različite putanje, od kojih je možda najznačajnija ona preko koje se angažuju brzokontrahujuća mišićna vlakna.  Ova vrsta mišićnih vlakana je najveća od svih i ima najveći potencijal za rast. Ipak, ova vlakna se pri tradicionalnom stilu treniranja sa opterećenjem po pravilu angažuju poslednja, i mahom su anaerobna (nije im neophodan kiseonik prilikom angažovanja). Suprotno tome, manja, sporokontrahujuća mišićna vlakna se najčešće angažuju prva prilikom izvođenja neke aktivnosti i po prirodi rade u aerobnom okruženju.

Sporokontrahujuća mišićna vlakna imaju daleko manji potencijal za rast u poređenju sa brzokontrahujućim. Okluzioni trening, kao što je istaknuto, umanjuje dotok krvi u radne mišiće, stoga to okida signal da telo umesto da aktivira sporokontrahujuća (koja rade u aerobnom okruženju), odmah pređe na angažovanje anaerobnih vlakana, tj. brzokontrahujućih, kako bi se ostvario voljni rad, čak i pri manjem intenzitetu rada. Gledano sa metaboličke strane, ovim pristupom radni mišići dobijaju isti efekat, stres, kao kada bi radili sa velikim opterećenjem, ali u stvari vežbač ovde koristi višestruko manje težine.

Dakle, ne samo da ovaj stil treniranja aktivira brzokontrahujuća mišićna vlakna, izgleda da ima mogućnost da utiče na promenu u redosledu aktivacije mišićnih vlakana sa sporih na brzokontrahujuća, pa na taj način odlično promoviše mišićni rast i fizičku snagu.
Akumulacija metaboličkih biprodukata je primarni mehanizam preko kojeg ovaj okluzioni trening promoviše mišićni rast. Ovi neželjeni produktni metaboličkih procesa koji se odvijaju prilikom rada mišića pod opterećenjem bi se u uobičajenim uslovima izvukli iz mišićnog tkiva preko pojačanog protoka krvi, ali s obzirom na okluziju krvotoka, oni se akumulišu u rejonu gde se odvijaju kontrakcije.

Posebno je značajan uticaj akumulacije mlečne kiseline za koju postoji sve obimnija literatura da promoviše lučenje hormona rasta-GH. Štaviše, jedna studija je objavila zaključak da okluzioni trening utiče na uvećanje seruma GH i do 290 više od normalne bazalne vrednosti! Ovo je skoro duplo veća vrednost GH u poređenju sa vrednostima do kojih se može doći tradicionalnim težinskim treningom sa visokim radnim opterećenjima.

Ukoliko dosadašnje činjenice nisu dovoljan razlog da se ovaj stil treniranja barem isproba, onda treba dalje istaći da je zaključeno da okluzioni trening ima sposobnosti da uveća sintezu proteina u mišićnim tkivima, zatim da pojačava signalizaciju mTOR, kao i otpuštanje NOS-1, za koji se smatra da promoviše mišićni rast preko pojačavanja aktivacije satelitskih ćelija.

A, možda najimpresivnije saznanje u vezi sa ovim stilom treniranja jeste mogućnost da redukuje koncentracije miostatina, za koji je poznato da je veliki blokator mišićnog rasta i smatra se da je glavni faktor koji ograničava ukupni potencijal rasta mišića kod pojedinca.

UVEĆANO LUČENJE ANABOLIČKIH HORMONA NE POJAČAVAJU SINTEZU PROTEINA



Postoji obimna stručna literatura koja potvrđuje da ljudski hormoni, kao što su hormon rasta-GH i testosteron-T imaju sposobnost da promovišu mišićni rast i napredak u fizičkoj snazi.
S tim u vezi, logično je zaključiti da oni muškarci koji imaju manjak GH ili T, po pravilu, imaju uvećanu telesnu masnoću, manjak mišićne mase, a i znatno su slabiji u radnim performansama, prvenstveno usled umanjene sposobnosti da akumuliraju i oslobađaju silu kontrakcijama skeletnih mišića.

Nauka nam govori da su anabolički efekti T na mišićnu masu korelativno zavisni od koncentracije ovog hormona u telu, odnosno visine doze koja se unosi.
Zanimljiv je zaključak studije „Basin“ koja je ponudila hipotezu da suprafiziološke doze testosterona mogu indukovati mišićni rast i snagu kod mlađih muškaraca bez treniranja. Istraživači ove studije zaključili su da je do rasta došlo usled uvećavanja širine mišićnih vlakana, i vlakana tipa I i vlakana tipa II.

I pored brojnih naslova o ovoj temi, objektivno treba reći da i danas nisu potpuno poznati mehanizmi putem kojih T promoviše mišićni rast. Jedna od glavnih dogmni tokom poslednjih decenija tvrdi da testosteron uvećava mišićnu masu tako što promoviše frakcionalnu sintezu proteina.
Mnoge studije objavljivale su zaključke da pri upotrebi testosterona dolazi do uvećanja mrežne sinteze proteina, čak i u stanju kalorijskog deficita kod ispitanika. Logična estrapolacija kontinuiranog uvećanja mrežne sinteze proteina jeste uvećanje kvalitetne, nemasne mišićne mase kao i unapređivanje fizičke snage.

Sa druge strane, i hormon rasta je takođe poznat po svojim pozitivnim efektima na mišićni rast. Znamo da težinski trening promoviše lučenje GH iz hipofize, a da je količina oslobođenog seruma korelativno zavisna od intenziteta vežbanja, što znači da bi veći intenzitet rada trebalo da utiče na veću dozu lučenog seruma ovog hormona.

GH promoviše aktivaciju mehanizama koji su odgovorni za sagorevanje telesne masnoće radi sinteze energije u telu, posebno u mehanizmima mišićnog rasta. Takođe, ovaj hormon promoviše i apsorpciju i inkorporaciju aminokiselina u strukture proteina u mišićnim tkivima. 


Rečju, hormon rasta je anabolički hormon koji može uvećati mišićnu masu čoveka. S tim u vezi, studije izvođene na ljudima zaključile su da upotreba GH može uvećati i sintezu proteina u celom telu, i sintezu proteina u mišićnim tkivima, kao i da može, skoro u istoj meri, uticati na uvećavanje kvalitetne mišićne mase sa jedne strane, i sagorevanje, gubljenje telesne masnoće sa druge strane.
Koncentracije GH takođe utiču na hepatičku sintezu cirkulišuće forme hormona IGF-1, a može uticati i na produkciju ovog hormona u drugim tkivima, kao što su skeletni mišići.

S obzirom na to da su i hormon rasta i testosteron potencijali stimulatori sinteze proteina, logično je dakle zaključiti da uvećanje koncentracija anaboličkih hormona tokom izvođenja težinskog treninga znači i intenziviranje procesa sinteze proteina.

U vezi sa ovom hipotezom, istraživači iz SAD su organizovali zanimljivu studiju kako bi ispitali da li akutne promene u koncentracijama anaboličkih hormona, kao posledica visokointenzivnih težinskih treninga, mogu pojačati sintezu proteina.

Zdravi, mladi muškarci su podeljeni u dve grupe: grupu sa niskim vrednostima hormona i grupu sa visokim vrednostima hormona. Mladići su izveli dva probna treninga u odvojenim danima. Ispitanici grupe sa niskim vrednostima hormona-L izvodili su unilateralne pokrete za stimulaciju mišića ruku-pregib na skotovoj mašini, kako bi aktivacija bila u što većoj meri uperena na jedan mišić-biceps.
 U grupi sa višim vrednostima hormona-H ispitanici su izvodili istu izolacionu vežbu, da bi odmah potom izveli intenzivne vežbe za mišiće nogu, visokim radnim opterećenjem i visokim obimom, a uz kratke periode odmora između serije. Sve ovo radi stvaranja jakog stresa na telo, a u cilju što jačih hormonskih reakcija.
\
Unilateralna vežba podrazumevala je četiri radne serije po 10 ponavljanja, sa radnim opterećenjem od oko 95% od 10 RM, tako da bi otkaz mišića usledio u poslednjoj radnoj seriji. Kako bi se maksimizovao hormonski odgovor tela, ista vežba izvođena je kontralateralnom rukom, uz potonji protokol od 5 serija po 10 ponavljanja u vežbi leg pres, uz opterećenje od oko 90% od 10 RM, kao i 3 serije po 12 ponavljanja na vežbi ekstenzija kvadricepsa/pregib zadnje lože (1 serije od svake vežbe u vidu superserije, dakle bez odmora između dva različita pokreta).

Periodi odmora između vežbe za ruke i vežbi za noge bili su 120 sekundi i 60 sekundi, tim redom. Svi ispitanici u ovoj studiji bi nakon završetka izolacione vežbe za biceps popili proteinski šejk sa 25 grama whey proteina. Šejk je imao ulogu tipičnog proteinskog pića predviđenog za kraj treninga, čija je svrha da da obezbedi potrebne aminokiseline za mehanizme koji su u mišićima aktivirani usled vežbanja pod opterećenjem. Odmah nakon završenih trenažnih protkola ispitanicima su rađene mišićne biopsije i uzimani uzorci krvi. Zaključak ove studije bio je posebno zanimljiv.

NAJČEŠĆE POVREDE VEŽBAČA



-rizik povređivanja ramena uvećava se prilikom izvođenja serija sa veoma visokim brojem ponavljanja, prilikom preterane upotrebe sprava za vežbanje, ali i prilikom loših praćenja loših programa za mišićni rast

-rizik povređivanja donjih leđa raste prilikom istezanja ili stezanja mišića donjih leđa pri radu sa velikim opterećenjem. Veoma je važno održavati kičnu  u njenom prirodnom položaju

-rizik povređivanja kolena uvećava se prilikom nepravilnog izvođenja pokreta, kada kolena ne prate pravilno mehaniku pokreta vežbe. Trudite se da sprečite da kolena „propadaju“ unazad ukoliko ih želite očuvati zdravim

-povrede gornjeg segmenta leđa i vrata uvećavaju se prilikom lošeg držanja tela

Vežbanje nije opasno
Ne po svojoj prirodi, a ovde takođe ne želimo da poredimo dizanje tegova sa drugim aktivnostima sportske vrste. Težinski trening je u stvari prilično bezbedan za izvođenje. Ono što vežbanje u teretani čini opasnim jesu ljudske greške, koje mogu biti različite: trenutak nepažnje, neobjektivnosti, neznanja, ali vrlo često čistog idiotizma.

Od onih koji uopšte ne obraćaju pažnju na pravilnu formu pokreta, do onih kojima je samo opterećenje važno, izgrađen je negativan imidž dizanja tegova u smislu da nosi veoma visok rizik povređivanja.

Za one koji dizanje tegova smatraju opasnim po svojoj prirodi, moramo prvo definisati šta se podrazumeva pod „dizanjem tegova“. Dizanje tegova možemo podeliti u nekoliko glavnih kategorija:

1.       Tradicionalno dizanje tegova-bodibilding
2.       Sportsko dizanje tegova-poverlifting, olimpijske discipline
3.       Sportski trening radi poboljšavanja performansi
4.       Krostrening-grupni programi i kampovi za trening
U nastavku ćemo vam izneti nekoliko čestih povreda do kojih može doći prilikom dizanja tegova, kao i strategije da ih predupredite.

1.       Povreda vratnih pršljenova
Vratni segment kičme je osetljiv i kada je u pitanju meko tkiva i kada je u pitanju struktura zglobova popout diskova i ligamenata. Rizik povređivanja ovog segmenta kičme uvećava se prilikom izvođenja pokreta koji nisu u skladu sa biomehanikom našeg tela, kao i prilikom rada sa neracionalnim opterećenjem. 


Sa jedne strane, svaki vežbač treba da bude svestan da su upalni procesi kao i povremena (ne hronična) krutost ili ukočenost zglobova deo ovog sporta, ali neracionalno mlataranje glavom i stavljanje vrata pod veliko opterećenje jednostavno nije pametno. Pored ovih stvari na koje treba obratiti pažnju u teretani, mnogi od nas izlažu vratni deo kičme opasnosti pri svakodnevnim aktivnostima druge vrste, čak i prilikom mirovanja, a ovo usled lošeg držanja vrata i gornjeg dela tela. Veliki broj ljudi u svom svakodnevnom držanju spušta glavu u napred, čime uzrokuje hiperekstenziju gornjeg vratnog segmenta kičme. Ovo se može obiti o glavu prilikom nekog budućeg izvođenja čučnja ili mrtvog dizanja, ukoliko ne ispravite svoje držanje.

PREVENCIJA- popravite vaše držanje tela. Trudite se da uvek ostvarujete „neutralni“, tj.prirodni stav koji je u skladu sa prirodnim položajem kičme. Neutralni stav bi trebalo održavati sve vreme rada u teretani, a ostvarujete ga tako što bradu gurate na dole, ka sebi, kao da želite da napravite podbradak. Guranje brade ka sebi treba raditi do mere dok zatezanje u vratnim mišićima ne postane neprijatno.

2.       Povrede kolena
Mnogi pretpostavljaju da su kolena veoma osetljiva na povređivanje. Ima istine u tome, usled anatomskih osobina ovog velikog zgloba, kao i njegove relativne orijentacije u odnosu na članke i kukove. Prvo što treba istaći, iako će mnogima zvučati čudno, kolena jesu zglobovi koji po prirodi nisu preterano mobilni, iz razloga što mogu se kretati u dva pravca: u pokretima fleksije, tj.savijanja, kontrahovanja i pokretima ekstenzije odnosno izduživanja. Ovo nije pozitivna karakteristikama u situacijama kada se kolena aktiviraju sa zglobovima koji su znatno pokretljiviji, kao što je slučaj sa člancima na primer. Ovi pokreti veliki stres stavljaju na nekontraktilna tkiva, kao što su hrskavica i tetive.

Iako bi se o nestabilnosti zgloba kolena moglo raspravljati u nedogled, u praksi se najveći broj povreda odnosi na prednji deo zgloba, na segment čašice. Uvećani stres na mišiće nogu, poput kvadricepsa, odražava se takođe i na čašicu, preko pojačavanja femoralne frikcije i iritacije čašice. Ovde takođe treba istaći i uticaj genetike, pa tako vežbači koji imaju kraće i krute kvadricepse često imaju problema sa mehanikom pokreta čučnja, poput lošeg spuštanja kolena prilikom negativnog dela pokreta, odnosno vežbačima zadnjica često može „propadati“ prilikom donjeg dela pokreta. Slično je i sa pokretom iskoraka kada je zglob kolena primoran na terminalne fleksije.

PREVENCIJA-kao i kod prethodnih povreda i ovde je važno da tokom pokreta pri radu kolena održavate u njihovom neutralnom položaju, dakle u položaju koji je u skladu sa njihovom biomehanikom. Vrlo česte greške koje sebi vežbači dozvoljavjau prilikom čučnja ili mrtvog dizanja odnose se na situacije kada im kolena prilikom spuštanja idu previše unapred, ili spolja, ili ka unutra. Takvi položaji stavljaju veliki stres na zglobove i uvećavaju rizik povređivanja. Jednostavan način da održavate neutralan položaj kolena jeste da se postarate da prilikom spuštanja ne prelaze liniju prstiju na nozi, odnosno vrh vaše obuće kada trenirate. Takođe, postarajte se da centralni deo kolena bude poravnat sa centrom vaših stopala, da budu u pravoj liniji. 


3.       Povrede lumbalnog dela tela
 Iako oko 80% ljudi oseti bol u donjem delu leđa iz nekog razloga, treba reći da mnogi vežbači svojom praksom ne olakšavaju leđima nimalo i da sami sebe dodatno izlažu povređivanju. Ukoliko ste elitni sportista koji trenira na nivou povređivanja zarad dobrih rezultata, onda bi se moglo argumentovano raspravljati da su povrede leđa najpreovladavajuće prilikom treniranja sa tegovima. 

Ali, ako bolje opratite pažnju sledećeg puta kada odete u komercijalnu teretanu, zaključite da li više vežbača trenira na mašinama, ili na reku za čučanj, ili diže opterećenje sa poda? Najverovatnije će ih najviše biti na mašinama. Danas i veoma dobro opremljene velike teretane imaju svega 3-4 reka za čučanj. A za ljubitelje krosifta sledi jedna dobra vest: studije pokazuju da se povrede donjih leđa kod profesionalnih krosfitera dešavaju vrlo retko, a najčešće prilikom izvođenja olimpijskih vežbi.

PREVENCIJA-kao i u prethodnim slučajevima, i ovde je veoma važno održavati neutralan položaj lumbalnog dela tela. Ovo je veoma važno imati u vidu, posebno kada se spremate da radite sa većim opterećenjem. Treba znati da lumbalni deo može biti u tri pozicije: fleksiji, ekstenziji i u neutralnom položaju.

Fleksija je prilično rizična, posebno kada su u pitanju donji spinalni segmenti, ali ono što mnogi ne shvataju jeste i činjenica da ekstenzivna ekstenzija donjeg dela kičme takođe može biti veoma opasna. Dakle, pri dizanju tegova ne idite ni u jednu od ove dve krajnosti, održavajte neutralni položaj. Neutralni položaj nije potpuno prav, a možete ga ostvariti održavajući torzo pravim i skoro u pravoj liniji sa donjim delom tela. Održavanje ovakvog položaja biće veoma važno u zaštiti vaših leđa, ali i ovime ostvarujete prednost prilikom rada sa opterećenjem.

  1. Povrede ramena
Među vežbačima koji treniraju sa tegovima veliku većinu čine oni koji svoj trening organizuju radi ostvarivanja mišićnog rasta.
U treningu ove vrste značajno su zastupljene i mašine za vežbanje kao i slobodni pokreti pod opterećenjem, ali učestalo i u dužem vremenu izvođenje onih pokreta koji nisu prirodni i ne prijaju pojedincu može itekako biti put ka povređivanju. Takođe, veoma je važno pristupati treningu racionalno u smislu dobre pripreme pred izvođenje svakog pokreta, posebno položaja svog tela pre pomeranja opterećenja. Ovde je značajno postaviti svoje telo u optimalan položaj, kako bi radni mišići, ali i kontraktilna tkiva poput ligamenata i tetiva, mogli zajedno snositi stres rada u skladu sa svojom bio-mehaničkom prirodom.

Ukratko rečeno, jedna od osnovnih svrha racionalnog treninga jeste bezbedno treniranje. Bezbedno u smislu umanjivanja rizika od povređivanja, jer potpuno bezbedan trening nije realno očekivati.

NAUČNE ČINJENICE ZA MAKSIMIZACIJU MIŠIĆNOG RASTA



1.       Upotreba BCAA ubrzava oporavak od mišićnih upala. 
Mišićna oštećenja i upale tkiva uzrokuju upalne procese koji se javljaju nakon intenzivnog treinga, posebno ukoliko su izvođena naglašena, spora negativna ponavljanja. Mikrooštećenja na osetljivim strukturama mišićnih ćelija vode upalnim procesima i oticanju tkiva. Aminokiseline razgranatog laca, leucin, izoleucin i valin stimulišu sintezu proteina i usporavaju razgradnju postojećih. Istraživači iz Britanije zaključili su da uzimanje doza od 10g BCAA dnevno tokom 12 dana ubržava oporavak od treninga dizajniranog da stvori oštećenja tkiva (100 naskoka na kutiju), u poređenju sa grupom koja je uzimala placebo u istom periodu vremena. Zaključak je bio da BCAA suplementacija promoviše oporavak nakon treninga i umanjuje osećaj upale nakon treninga.

2.       Nemasno crveno meso ne uvećava prisustvo masnoća u krvi. Mnogi eksperti u oblasti ishrane advokatišu da vežbač treba da izbegava crveno meso kako bi preventivno delovao na povećavanje nivoa holesterola u krvi, odnosno izbegao zdravstvene probleme koji se dovode u vezu sa uvećanim holesterolom. Nisu sva crvena mesa bogata masnoćama. Primera radi u jednoj španskoj studiji poređen je ukupni holesterol, zatim LDL (loši) holesterol i trigliceridi kod žena koje su unosile ili jagnjetinu (crveno meso) ili piletinu (belo meso) tri puta nedeljno tokom 5 nedelja. Na kraju studije nije bilo razlka u nivoima masnoće u krvi u obe grupe.



4.       Unos proteina stvara osećaj sitosti. Ljudi efikasnije gube na težini kada prate dijete sa visokim unosom proteina i niskim unosom hidrata, nego obrnuto, bar na početku programa za mršavljenje. Proteini značajno promovišu osećaj sitosti kod ljudi, mnogo više nego hidrati. Takođe, prema danskim istraživačima, i vrsta proteina može imati uticaja na stvaranje osećaja sitosti.  

5.       Cvekla poboljšava performanse prilikom trčanja. Nitrati, kada se unose kroz povrće, mogu poboljšati performanse tako što uvećavaju nivo azot oksida-NO u krvi. NO je gas koji se otpušta u krvnim sudovima i veoma je važan za regulaciju pritiska, protoka krvi, kao i mišićnih kontrakcija, odnosno produkcije mitohondrija. Istraživači iz SAD zaključili su da unošenje oko 200g cvekle 75 minuta pre duže fizičke aktivnosti poboljšava performanse prilikom trčanja za oko 5% u poređenju sa grupom koja je uzimala placebo. Na kraju, nitrati koji su prisutni u slanini i prerađenoj hrani su kancerogeni, tako da ako ih želite, unosite ih kroz povrće!

6.       Unos proteina umanjuje razgradnju mišićnog tkiva u slučaju bolesti kataboličkog karaktera. Razne bolesti, operacije, traume ili duži periodi neaktivnosti mogu dovesti do razgradnje postojećeg mišićnog tkiva, stanja koje se naziva i kašeksija. Istraživači iz Kanade zaključili su da visok unos proteina i kod ljudi koji nisu fizički aktivni pozitivno se odražava na njihov metabolizam, a slično je i i sa sintezom proteina. Uvećana sinteza proteina istovremeno znači i umanjenu razgradnju ovih makronutrijenata. Isti istraživači su zaključili da težinski trening u kombinaciji sa visokim unosom proteina višestruko promoviše proteinsku sintezu.

7.       Protein bakalara ubrzava oporavak mišića od povrede. Bakalar je bogat proteinima koji su dalje veoma bogati AK argininom, koji stimuliše otpuštanje hormona rasta-GH, smanjuje upalne procese i promoviše sintezu proteina u mišićnim tkivima. Kanadski istraživači su zaključili da  se povređeni pacovi koji su tokom 21 dana jeli bakalar znatno brže oporavljaju  i doživljavaju znatno slabije upalne procese nego grupa pacova koja je hranjena proteinima izvučenim iz kikirikija. Poznato je takođe i da proteini iz bakalara promovišu i mišićni rast. Ipak, do sada nije poznato da li bi se ovi rezultati mogli odnositi i na zdrave ljude. 

8.       Potočarka preventivno deluje na mišićnu upalu nakon treninga. Potočarka je vrsta zelenog lisnatog povrća bogata antioksidansima, gvožđem, kalcijumom, foličnom kiselinom i vitaminima C i A. Istraživači iz Škotske su zaključili da dnevni unos potočarke u formi salate umanjuje mišićne upale uzrokovane treninzima trčanja na traci, kao i težinskim treninzima. Istraživači su pretpostavili da visoka koncentracija antioksidanasa potočarke umanjuje oštećenja membrana mišićnih ćelija, što dalje dovodi do manje intenzivnih upala. Zanimljivo je istaći da unos potočarke dva sata pre treninga daje iste koristi kao da ste je unosili tokom osam nedelja!

9.       Suplementacija whey proteinima diže koncentracije značajnih aminokiselina. BCAA kiseline su veoma važne za održavanje mišićne mase, ali i za novi mišićni rast, posebno kod starijih vežbača. Brojne studije su potvrdile da unos whey proteina promoviše anaboličko okruženje u telu bez dizanja nivoa glukoze, insulina, testosterona, kortizola ili hormona rasta. Dnevni unos whey proteina važan je za težinski trening pojedinca, a kod starijih vežbača je veoma značajan za prevenciju mišićne razgradnje.

10.   Optimalan unos proteina uz težinski trening pojačava mišićni rast. Zahvaljujući novim tehnologijama naučnici sada mogu da precizno utvrde načine po kojima se u ćelijama stvaraju novi proteini i samim tim otkriju nove informacije o mišićnoj hipertrofiji. Mišićne ćelije intenzivnije sintetišu nove proteine nakon obroka koji su bili bogati kvalitetnim proteinima i aminokiselinama. AK leucin je veoma važan nutrijent koji promoviše proteinsku sintezu u mišićnom tkivu. Leucin aktivira mTOR putanju, koja potom okida mehanizme rasta i služi kao gradivni blok za proteinsku sintezu u mišićima. Brojne studije su zaključile da kombinacija whey proteina, leucina i težinskog treninga istovremeno promoviše i proteinsku sintezu i sprečava atrofiju mišića.

11.   Divlji pirinač nudi mnogo koristi. Popularan je u Istočnoj Aziji, dok u SAD tek krči svoj put. Veoma je bogat vitaminima, mineralima, proteinima, vlaknima i antioksidansima, kao i skrobom. Kategoriše se kao žitarica sa celim zrnom. Studije pokazuju da unos divljeg pirinča redukuje koncentraciju masnoća u krvi i da predstavlja kvalitetan izvor vlakana. Divlji pirinač nudi više antioksidanasa nego ista mera belog pirinča. U studijama izvedenim na životinjama dugoročni unos divljeg pirinča pozitivno se odražavao na zdravlje kardiovaskularnog sistema.

NE IZBEGAVAJTE AEROBNI TRENING



-aerobni trening je ponovo u modi, jer sada znamo koje prednosti nudi i na osnovu znanja rušimo dosadašnje mitove i predrasude

-smatrano je da trčanje negativno utiče na mišićni rast, ali pametan aerobni rad pomaže vežbaču da sagoreva telesne masnoće, da racionalnije upravlja energijom, kao i da poboljšava zdravlje krvnih sudova
-HIIT nije jedina metoda koja nudi koristi za kardiovaskularno zdravlje i sagorevanje telesne masnoće

-kardio umerenog stanja označava aerobnu aktivnost koja se izvodi sa 65-70% maksimalnog broja otkucaja srca, odnosno oko 120-140 otkucaja po minutu

-izvođenje laganog džoginga 20-40 minuta, ili vožnje bicikla ili umerenog veslanja 2-3 puta nedeljno je dovoljno aktivnosti da ostvarite korist za svoje zdravlje i formu

Demonizacija aerobnog treninga
Aerobni trening, posebno trčanje i džogiranje, doživeo je ogromnu popularnost između šesdesetih i osamdesetih godina, da bi od devedesetih pa sve do skoro bio prosto demonizovan. Mnogi treneri su prosto osuđivali ovu vrstu treninga.
Logika kojom su se vodili bila je:
Kome je još potrebno da trči pet kilometara ili da izvodi bilo koju drugu sličnu aktivnost kada više koristi može dobiti izvođenjem kraćih, veoma intenzivnih (HIIT) aktivnosti?

Jeste li dovoljno spremni da trčite?
Celu priču o izbegavanju aerobnog treninga smo digli na previše visok nivo. Danas znamo da HIIT trening nije niti jedina niti najefikasnija aerobna metoda kojom možemo ostvariti koristi po naše zdravlje i formu.

Ipak, mnogi vežbači su traljavi kada je pravo trčanje u pitanju.
Efikasno trčanje je veština, nemojte se zavaravati da vam na ovom mestu nije potrebna određena doza uvežbavanja. I ono se uči, kao i pokreti koje izvodimo u teretani. Trčanje je aktivnost koja nosi sa sobom određen rizik povređivanja, usled svoje biomehaničke prirode-prilikom dodira sa tlom, naše telo, stopala i noge najviše, trpi silu 6-8 puta veću od naše telesne težine.
Imajte u vidu da je izreka „Potrebno je ući u formi da bi mogao trčati, a ne da trčiš da bi ušao u formu“ ima svoju logiku. 


U praksi, za mnoge pojedince je iz određenih razloga bolje da izvode HIIT metode. Istina, ove aktivnosti nude koristi po zdravlje i formu, a  još jedna prednost je što traju višestruko kraće nego umerenije aerobne aktivnosti, što dalje znači manji ukupni stres na naše zglobove tokom rada.
Budimo realni, najjači razlog zašto su vežbači prestali da izvode aerobne aktivnosti je zbog „ortačke nauke“, tj. priča koje kruže po teretanama između vežbača. Mnogi su govorili da trčanje „jede“ naše mišiće i da će vežbač koji trči početi da izgleda kao maratonac.

Vreme je da odrastemo svi. Postoje koristi koje umerene i aerobne aktivnosti niskog intenziteta nude. Te koristi nam čak mogu pomoći i da unapredimo naše performanse u teretani.
Ključna stvar je da saznate kako da odradite najmanje rada a da opet ostvarite i boljitak u performansama i pozitivne koristi u ciljevima koje ste odredili sebi.

Šta rade „hibridni“ sportisti
Sportista imena Aleks Viada se u stručnim krugovima označava kao jedan od „hibridnih“  sportista jer trenira i bavi se aktivnostima za koje se smatra da se ne podržavaju međusobno, sa aspekta fizičke snage, izdržljivosti i mišićnog rasta.
Aleks je prava zver, elitni poverlifter sa ličnim rekordima od 705 lb na čučnju, 465 lb na benč potisku i 700 lb na mrtvom dizanju u kategoriji od 100 kilograma. Pored toga, Aleks se takmiči i u triatlonu i u ultramaratonu! Dodatno, takođe ima dodira i sa bodibildingom, a uspešan je i u profesionalnom obaranju ruku.
Aleks je pravi primer da aktivnosti koje se izvode za izdržljivost ne moraju nužno da vas naprave manjim i slabijim! Zahvaljujući sportistima poput Aleksa, mišljenja o aerobnom treningu su se konačno promenila!

Nova vrsta aerobnog treninga!
Pod „novom“ vrstom aerobnog treninga ovde ćemo podrazumevati nisko-umerene aktivnosti do 65-70% rada srca, tj. 120-140 BPM. Ovo će možda zvučati čudno mnogima, posebno onima koji su navikli da žestoko sprintaju. Sa druge strane, mnogima ovo neće predstavljati nikakvu promenu: u ove parametre uklapa se i malo brža šetnja. Ali, ono što je pravi izazov jeste objasniti umišljenom maratoncu da „smanji doživljaj“ i umesto deset kilometara trčanja šeta 8-10 minuta.

Upravo je nizak intenzitet ove „nove“ vrste aerobnog treninga ključan za njegovu korisnost.
Mnogima ne predstavlja neki izazov iz razloga što usled niskog intenziteta smatraju da ne rade dovoljno naporno, ili dovoljno da bi ostvarili korist za sebe. Oni koji jure samo snagu moraju da shvate da 100% rada sve vreme neće stalno davati korist. Čak suprotno, vremenom će postati prepreka daljem napretku, odnosno znatno će otežavati oporavak.

Značaj ovog novog kardia je u tome što nas uči da budemo spori, iako možemo biti brži. Drugim rečima, ovakva aktivnost će u manjoj meri uticati negativno na vaše performanse u teretani, kada je potrebno da budete brzi i eksplozivni. Želite da vam aerobna aktivnost pomognete da budete bolji i u teretani, a ne da vas sputava da ostvarujete svoj maksimum i kada radite sa tegovima.
Koristi nove vrste aerobnog treninga

AUTOREGULACIJA i nema GREŠKE U TRENINGU



-biti potpuno dosledan svojoj trenažnoj rutini veoma dobro zvuči u teoriji, ali onda kada primetite zastoj u napretku, ili manjak energije i vremena za oporavak, nužno je da napravite promene, da odstupite od plana, rečju, da budete fleksibilni

-koristite skalu vrednosti da ocenite svoj uloženi trud na treningu. Vaša brojka, objektivno, ne bi trebalo da ide ikada ispod 6

-rukovodite se povremeno metodom +2/-2 koja podrazumeva da ubacite ili oduzmete do dva ponavljanja u radnoj seriji na treningu, zavisno od toga kako se osećate tog dana
-izučite krivu sile i ubrzanja pokreta pod opterećenjem kako biste efikasnije trenirali i ostvarivali bolje performanse. Ovo bi trebalo da se pozitivno odrazi i na vašu eksplozivnost i fizičku snagu

Telo je pametno. Treba ga slušati.
Naše telo je odlično u autoregulaciji. Ovaj proces je aktivan neprekidno. Naše ćelije, tkiva, organi reaguju na spoljašnje faktore i promene u njima. Primera radi, spavajte u hladnoj sobi i vaše telo će samoinicijativno podići telesnu temperaturu. Pojedite obrok i vaše telo će otpočeti otpuštanje niza hormona i mehanizama kako bi što bolje iskoristilo nutrijente koji postaju dostupni.
Shodno tome, vi planiranim aktivnostima možete terati svoje telo da jača, da dobija na masi, da mršavi i slično.

Autoregulacija i unapređenje fizičke snage
Koliko ćete napredovati zavisi od vaše sposobnosti da redovno se prilagođavate i optimizujete promenljive parametre popout energije, motivacije, koncentracije i intenziteta svakog treninga.
Koji god program da trenutno pratite, morate biti u stanju da se promenama adaptirate i valjano odgovorite. Upravo je u tome suština autoregulacije.

Naravno, pozitivno je pratiti periodične programe na nekoliko meseci. Ali, uvek ostavite prostora za manje popravke, prilagođavanja i tome slično. Budite prilagodljivi.
Parametri poput sna, ishrane i stresa imaju veliku ulogu u vašim performansama, bez obzira na izbor vežbi, broja ponavljanja i serija koje ste već unapred stavili na papir.

Instinktivno, svako od nas ima osećaj za autoregulaciju. Svakome od nas je jasno kada mu manjka energije, kada je dekoncentrisan i demotivisan, odnosno svako od nas može da prepozna premor.
Ali, ovde postoji par strategija kojima možete unaprediti i potvrditi ovaj instinkt. Nedavna studija ispitivala je uticaje autoregulativnog progresivnog treninga-APT naspram linearne periodizacije. Zaključak je izneo da je prvi pristup treniranju efektivniji (grupa koja ga je primenjivala ostvarila je veći napredak na vežbača potiska na benč klupi i čučnja). 


Isplanirajte prilagodljivost:  3 forme autoregulacije

1.       Skala odrađenog rada. Jednostavna metoda u okviru koje vaš minuli rad ocenjujete objektivno ocenama od 1 do 10, gde 1 znači veoma lagana aktivnost (sve osim spavanja, mirovanja kod kuće, vožnje u vozilu i slično), a 10 maksimalna fizička aktivnost (u kojoj je disanje veoma ubrzano, skoro da ne možete da pričate tokom napora). Kao prosečnom vežbaču, idealno bi bilo da najveći period vremena trenirate na nivou koji biste ocenili sa 7 ili  8 (skoro da vam aktivnost postaje neprijatna, jedva da uhvatite dah da pričate). 

Ova metoda naravno nije savršena, posebno za novajlije koji još uvek nemaju iskustva niti mogu trenirati maksimalnim naporom. Ipak, može biti relativno dobar pokazatelj koliko ste truda i rada uložili u trening. Nakon što ocenite svoj rad jednog dana obratite pažnju na parametre koji su važni i shvatite vezu između tih parametara i ocene koju ste sebi dali. Na primer, ako ste sebi dali nižu ocenu, a prethodnu noć niste uopšte spavali, onda je jasno da je nedostatak sna razlog i da to treba da ispravite.

2.       Metoda +2/-2.  Ovo je najlakša metoda kojom možete izvoditi trenutne adaptacije tokom vašeg rada, zavisno od toga kako se osećate. Pa, ukoliko bi vaša poslednja radna serija trebalo da se sastoji od 5 ponavljanja sa 85% od 1RM, a osećate se odlično, nema razloga da je ne dignete na 7 ponavljanja istim opterećenjem. Sa druge strane, ukoliko niste blistali tog dana, ukoliko vam je veoma teško da zamislite 5 poslednjih ponavljanja, priuštite sebi minus 2. U nastavku evo primera za ovu metodu:

Nedelja1 čučanj: zagrevanje, 1x8, 1x6, 1x4  (+2/-2 ponavljanja)
Nedelja 2 čučanj: zagrevanje, 1x7, 1x5, 1x3  (+2/-2 ponavljanja)
Nedelja 3 čučanj: zagrevanje, 1x6, 1x4, 1x2  (+2/-2 ponavljanja)
Nedelja 4 čučanj: zagrevanje, 1x5, 1x3, 1x1  (+2/-2 ponavljanja)

Savet: ne forsirajte ponavljanja. Ako ciljate na dodatna dva, a u stvari ih odradite traljavo, onda bolje i da niste. Slušajte telo.

3.       Kriva sile i brzineOvom metodom možete dobro određivati opterećenje kojim radite na treningu. Ukoliko izvodite aktivnosti poput skokova na kutije, pliometrijske vežbe i slično, opterećenje držite nisko, a fokusirajte se na brzinu i eksplozivnost pokreta. Intenzitet treniranja dolazi ovde primarno od brzine pokreta. Ukoliko vam je cilj fizička snaga, onda ovde intenzitet dolazi od jakog opterećenja kojim izvodite ponavljanja, nema potrebe za eksplozivnim pokretima. Nemojte često ići iznad ili ispod ciljanog broja ponavljanja, posebno kada se fokusirate na brzinu pokreta. A, ukoliko se spremate za takmičenje, dobar plan je da budete „konzervativni“ i da se držite isplaniranog broja ponavljanja.

"ISTINA" O GMO NAMIRNICAMA



Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta T nation com, a Ogistra shop/blog i prevodilac, ne preuzimaju odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.


-genetske modifikacije hrane su uvećale proizvodnju pojedinih žitarica 20-30%

-GMO žitarice se, po pravilu, znato lakše uzgajaju: uspevaju i u umerenim klimama, traže manje vode, đubrišta, pesticida i tome slično da bi rasle

-GMO namirnice su prisutne svuda oko nas, u mnogo većoj meri nego što smo svesni
-Evropska komisija je do sada finansirala oko 130 studija o GMO hrani, koje je izvodilo oko 500 nezavisnih timova i ni u jednoj studiji nije zaključeno da GMO hrana povlači sa sobom rizike po zdravlje ljudi

-jedan od glavnih argumenata protiv GMO hrane je studija koja je izvedena na pacovima i u kojoj je ne preterano ubedljivo zaključeno da unos GMO hrane znatno uvećava rizik od stvaranja kancera

-možda bi najbolje rešenje bilo nastaviti sa proizvodnjom i distribucijom GMO hrane, uz održavanje konstantnih istraživanja i kontrole

Svake godine, oko milion ljudi na planeti umre usled nedostatka vitamina A. Dodatno, nedostatak ovog vitamina uzrokuje trajno slepilo kod oko 500 000-3 000 000 dece u svetu!
Ipak, u novije vreme nauka je ponudila potencijalno rešenje ovog ozbiljnog stanja: takozvani „zlatni pirinač“. Dok obični, prirodni pirinač jedva sadrži vitamin A, ovaj „zlatni pirinač“ sadrži više vitamina A nego spanać!

Ali, postoji začkoljica: „zlatni pirinač“ je GMO hrana i upravo zato još uvek nije doživeo širu distribuciju usled globalno prisutnog straha od GMO hrane.
Među nama možemo pronaći mnogo ljudi koji promovišu GMO hranu, ali za sada izgleda da je mnogo više onih koji odbijaju svaku pomisao distribucije genetski modifikovanih namirnica. Ko je u pravu? Da li velika većina ljudi u svetu ima strah koji nije opravdan? 


Ukoliko su današnje agencije precizne u svojim predviđanjima, u godinama koje dolaze moraćemo da proizvodimo čak 70% više hrane nego sada, ako želimo da održimo rast populacije na zemlji, a otežavajući faktor tome svakako jesu sve osetnije klimatske promene.
Kao što je istaknuto na početku teksta, GMO namirnice su znatno zahvalnije za proizvodnju od običnih.
U nastavku iznećemo nekoliko argumenata „za i protiv“ GMO namirnica:

Je li GMO hrana bezbedna?
Pre oko 60 godina naučnici su počeli da eksperimentišu sa genomima pojedinih žitarica koristeći druge hemikalije ili radijaciju da bi menjali već postojeći genetski kod. Mutacijama na ovaj način dobijene su mnoge agrokulture pasulja, pšćenice, kikirikija i slično i tada niko nije prigovarao. Šta je još bitnije, nije bilo slučajeva da su narušavanja zdravlja bila uzrokovana unosom ovih namirnica.
U narednim godinama ove metode modifikovanja kodova žitarica su napuštene i danas se najčešće sastoje u uvođenju ili zameni jednog gena jedne biljne vrste, bakterije ili virusa, pa čak i životinje, sa drugom.

Prema tvrdnjama naučnika, ove metode su znatno naprednije i daleko manje štetnije u smislu da odudaraju od prirodnih genetskih profila. Dodatno, ukoliko bi se tokom eksperimenta ili u kasnijoj praksi pojavio problem, naučnici tačno znaju koji gen se ne uklapa u trenutnu kombinaciju i nastavljaju sa traženjem boljih rešenja.

Iako među ljudima postoji mnogo iracionalnih strahova u vezi sa GMO, jedan bi se mogao izdvojiti kao racionalniji: mogućnost da modifikovana DNK biljaka na neki način kontaminira našu DNK. Ipak, iako ovo može da bude dobra tema za neki igrani film, u realnosti ipak nije tako jednostavno jer genetski materijal ne može da preživi naš digestivni trakt i dospe u toj formi u naše ćelije.

Nedavne studije izvedene od strane američkih agencija za zdravlje su pokazale da je konzumiranje GMO hrane bezbedno. Slično su pokazale i studije izvođenje u Evropi. Ovome u prilog ide i činjenica da su ljudi tokom proteklih decenija konzumirali na desetine miliona obroka genetski modifikovane hrane i do sada nije poznat slučaj da je konzumacija GMO dovela do ozbiljnog narušavanja zdravlja.

ZAŠTO TRENIRAMO?



U nedavno izvedenoj manjoj anketi na pitanje „Zašto trenirate?“, oko 700 iskusnih vežbača izjavilo je da trenira kako bi stalno rušili njihove personalne rekorde, oko 500 je izjavilo da trenira da bi izgledali dobro, a drugih 500 trenira radi poboljšavanja sportskih performansi.

Sa druge strane, ogromna većina od oko 2000 vežbača rekli su da treniraju da bi postali jači, bili bolji sportisti i da bi istovremeno izgledali dobro.
Kada su rezultati ove mini ankete bili objavljeni, mnogi su komentarisali kako je upravo problem sa vežbačima to što ne umeju jasno da odrede cilj svog treninga i da se fokusiraju efikasno.

Ali, da li je zaista tako?
Istina, mnogi se pogube na putu, ali kada neko kaže da želi da unapredi svoju fizičku kondiciju, snagu i da izgleda dobro, to i nisu baš isključivi ciljevi.
Zar ne treniramo kako bismo izgradili boljeg sebe i unapredili kvalitet našeg života? Nema poente u jačanju i unapređivanju performansi ukoliko nam to ne koristi u nekom aspektu našeg života, pa čak i na polju ličnog zadovoljstva.

Danas mnogi treneri tvrde da vežbač treba da odabere jedan jasan cilj i da sve podrede ostvarivanju jednog cilja ili u suprotnom neće ostvariti ništa.
U redu, možda iz njihovog iskustva su stvari tako postavljene. Možda oni moraju tako da postave stvari, jer su možda oni sposobni samo tako da pobeđuju sebe.

Dobro telo i lični rekordi
Pojedinci prave razliku između treniranja i vežbanja. Pojedinci jure isključivo veće brojke na jednom ponavljanju, a u stvari izgledaju kao da uopšte ne treniraju. Ukoliko je to svrha za nekog od vas, eto vam je. Sa druge strane, mnogi vežbači rade sa prilično respektabilnim težinama u većem broju ponavljanja, iznova i iznova. Teško jeste, ali oni i dalje nastavljaju da razbijaju. Mnogi od vežbača uopšte i ne mare za brojke u težinama, ali uvek postavljaju izazove i vole kada ih drugi izazivaju.
Ne streme svi vežbači ka binama i profesionalnoj karijeri, niti bi svi želeli da budu poverlifteri. Ali svejedno guraju do svojih granica, klešući odlična tela i jačajući istovremeno!

Da li se možda nekome ne sviđa ono što radimo? Verovatno. Da li imate problema sa našim pristupom vežbanju i činjenicom da često kršimo pravila u ostvarivanju naših ciljeva? Izvinite, ali nije nam žao što se naša praksa ne slaže ponekad sa vašim štreberskim principima koje ste jedino pročitali u nekoj opširnoj studiji,umesto da ste sami probali.

ONO ŠTO TE NE UBIJE, TO TE OJAČA!



Ljudi vole danas da govore da je pojedinac „rezultat njegovog ili njenog okruženja“. Ovo se često govori onda kada u javnost dospe da je neko uradio nešto loše, pa onda ispada kao da okrivljeni i nije imao izbora da postane ili radi nešto drugo, nego je njegovo okruženje presudno uticalo da on skrene sa puta. Smatramo da ovo nije tačno i da ne treba isticati uzročnost ovakve vrste.

Da je ovo uvek tačno, onda bi mnogi od nas odustali od školovanja i posla, navukli se na droge i postali alkoholičari. Pa, ko danas nema problema u fazi odrastanja i kasnije? Da je ovo tačno, niko od nas nikada ne bi postigao ništa i svi mi bismo uvek krivili one druge za naše neuspehe.

Da budemo fer, ne tvrdimo da okruženje nema uticaja na pojedinca, ali samo u određenoj meri. Suprotno tome, tvrdimo da je skoro sve u životu stvar izbora pojedinca, a njegova moć da pravi dobre izbore je individualna isključivo. Pojedine situacije u životu nam mogu znatno otežati izbor, ali izbor uvek ostaje na nama.

Sve počinje sa odgovornošću
Prvo, svako od nas treba da shvati da postupci koje radimo uvek nose određenu odgovornost i da je ta odgovornost naša! Onog momenta kada to shvatite i počnete preuzimati odgovornost za svoje postupke, biće vam lakše da gurate kroz probleme i imaćete više motivacije da se suočavate sa njima.
Shvatićete da po pravilu isključivo vi utičete na ono što će se ubuduće dešavati, a ova filozofija je ključna u prihvatanju i iskorišćavanju vašeg potencijala. Ponašajući se ovako, ne samo da postajete odgovorni već i preuzimate kontrolu nad događajima u svom životu.
Uspešni ljudi biraju da uče iz grešaka, i tuđih i svojih, praveći tako sebe jačim, dok slabići koriste nedaće kako bi druge okrivili za svoje neuspehe.

Da, loše stvari će se sigurno dešavati u životu, ali na nama je izbor (i kontrola) kako će se te stvari završiti i kako ćemo mi potom nastaviti. Možda nećete moći da utičete na uzroke nedaća u vašem životu, ali svakako možete da kontrolišete način na koji reagujete na njih! Gledajte na ove probleme kao na priliku da steknete važno iskustvo, ili, ako ste na drugoj strani, ovi problemi će vam postati prepreke da ostvarite svoj potencijal i otići ćete na dno... ili gore od toga.
Verujte da, ako imate volje za to, nedaće mogu direktno uticati na kvalitet vašeg života i dati vam snagu da se borite neprekidno.

U mladosti mnogi se suočavaju sa teškoćama koje se odnose na manjak novca, ili loše okruženje u vidu mnogih poroka koji danas vrebaju mlade ljude: droga, alkohol i slično. Ali, tokom odrastanja pravi šampion shvata jednu vrlo prostu stvar: uspešni ljudi nisu privilegovani, nisu dobili taj uspeh rođenjem, jednostavno više rade nego oni koji nisu uspešni. Upravo ova veza između napornog rada i uspeha vidljiva je u svakoj sferi našeg života, pa i u dizanju tegova.

MOTIVACIJA I TRENAŽNI CILJEVI




-motivacija je nešto što vas tera da delate. Nedostatak akcije i napretka najčešće je posledica nedovoljno jake motivacije

-ne možete tvrditi da ste motivisani ukoliko ne posvećujete veliku pažnju i veliki rad svakodnevno, a radi ostvarivanja ciljeva koje ste postavili ispred sebe

-ciljevi koje ste postavili ispred sebe moraju vam biti od značaja. Često je nedovoljno jaka motivacija posledica okolnosti da je konkretan cilj trenutno nebitan za vas, pa stoga i ne želite preterano njegovo ostvarenje

Kada je u pitanju motivacija, među brojnom literaturom možete naći i sjajne stvari, ali i veoma frustrirajuće. Ukoliko potražite na „Vikipediji“ definiciju motivacije, naći ćete nešto tipa „psihološki proces koji utiče na svesno biće da stremi ka ostvarenju određenog cilja, kontrole, ili uopšteno, da primenjuje određeni i usmereni šablon ponašanja“.

E sad, ako zavirimo u svet prirode oko nas, možemo primetiti da starije jedinke među životivanjama svoje aktivnosti izvode samo onda kada moraju, dakle, trude se da dnevno potroše što manje energije. Drugim rečima, onda kada životivanja ima sve što joj je potrebno za opstanak, ona će ostati u određenom stanju sve dok se situacija oko nje ne promeni.

Kod ljudi je nešto drugačija situacija-ljudi često nisu zadovoljni sa životnim potrebama, mnogi žele mnogo više, što je veoma dobro. Pojedinci teže perfekciji, teže da u nečemu budu najbolji. A, imajte u vidu, i to važi u svakom slučaju, postati veliki, postati najbolji u nečemu nikad nije rezultat slučajnosti. To je uvek proizvod velikog rada i truda, koji pojedinac radi godinama! Takav pristup bilo kakvom radu naravno da zahteva veoma jaku motivaciju. Motivacija i težak rad su dva povezana entiteta!

Ipak, treba biti objektivan i reći da se mnogima, pa čak i najboljima, dešavaju periodi kada manjka motivacije. Jednostavno, nije realno očekivati da tokom godina, svakog dana u svakom momentu pojedinac bude 100% zagrižen i posvećen ostvarivanju svog cilja.
Stoga, za razumevanje motivacije odlična je praksa preispitati sebe, koliko god je to moguće objektivno uraditi.

U nastavku teksta, autor će opisati svoj takmičarski cilj, odnosno motivaciju za njegovo ostvarivanje kao i pripremni rad. 


„Moj cilj za ovu godinu bio je da ostvarim određeni rezultat u teškoj kategoriji poverliftera. Imao sam manje od godinu dana da postignem svoj cilj. Na samom početku shvatio sam da se više koncentrišem na to kakav je kvalitet i kvantitet mog rada, kako ja postavljam stvari u procesu napretka prema postavljenom cilju. Sa aspekta kvaliteta, uvek sam se pitao da li radim racionalno i korisno. Sa aspekta kvantiteta, razmatrao sam da li je moj rad dovoljno naporan da bi se postavljeni cilj ostvario u realnosti.

Analizirajući svoje ponašanje, često sam zapadao u sumnju da ne radim dovoljno naporno, da ne dajem svoj maksimum. Na pitanje „Zašto?“, odgovor je sigurno – nedostatak motivacije.

Značaj cilja za pojedinca
U ovom momentu dolazimo do centralne premise:
Ukoliko vam nedostaje motivacije za određenu aktivnost, vrlo je verovatno da vam ta aktivnost ne znači ništa posebno.
Imajući to u vidu, treba prvo reći da su nam pojedini ciljevi toliko značajni i toliko uobičajeni, da ih uopšte i ne doživljavamo kao ciljeve. Takav je slučaj sa plaćanjem mesečnih računa na primer, za šta mali broj (odgovornih) ljudi ima manjak motivacije.

Istina je da smo svi mi ograničeni resursima i da ostvarenje pojedinih ciljeva zahteva više ulaganja, više žrtve. Stoga, posvećujemo više resursa i pažnje određenim ciljevima, umesto drugim, što znači da ciljeve rangirano po značaju njihovog ostvarivanja za nas. Mnogima od nas je mnogo bitnije da platimo struju za sledeći mesec nego da imamo obim ruke od preko 40 cm. Ukoliko dovodite u pitanje ovu tvrdnju, onda sam siguran da nedostatak motivacije nije vaš najveći problem u životu.

Kako racionalno poređati ciljeve po značaju ostvarenja?
Suština je u tome da vi u svom životu radite stvari za koje smatrate da su značajne za vas. Takav značaj može imati dvojak aspekt. Prvi se odnosi na poraz, neostvarenje cilja i negativne posledice koje ta situacija povlači po vas. Dakle, mnoge pojedince strah od neuspeha i negativnih posledica upravo motiviše da realizuju ono što su zacrtali.

Drugi aspekt odnosi se na shvatanje da ako propustite da ostvarite cilj propuštate koristi od ostvarenja tog cilja.
Naravno, samo od vas zavisi koji cilj ćete smatrati značajnim za kvalitet vašeg života. Ako smatrate da nešto nije preterano vredno vremena i truda, malo je verovatno da ćete to i ostvariti. Ipak, imajte u vidu da u ovoj situaciji, po pravilu, ništa nije pogrešno u vezi sa vama, već u vezi sa tim konkretnim ciljem kojeg smatrate nedovoljno značajnim.