PREDNOSTI POTISKA NA SMIT MAŠINI

Mišić i zglob ramena predstavljaju izuzetno složen kompleks, ali to svakako nije prepreka da se posvećenim radom izgrade simetrična, dobro razvijena ramena-deltoidi i trapezasti mišić. Kada je u pitanju bodibilding, posebno takmičarski, slabo razvijena ramena nemoguće je sakriti iz razloga što su vidljiva iz skoro svih uglova. Sa druge strane, dobro izvajana i sa mnogo detalja, ova mišićna grupa može pojavu takmičara učiniti sjajnom i ostaviti bolji utisak kod sudija.

Rameni zglob je izložen povređivanju, usled svoje biomehaničke strukture, ali prvenstveno usled lošeg pristupa treniranju ramena kod vežbača. Sa druge strane, rizik povređivanja se može znatno umanjiti ukoliko pojedinac u svom protokolu za ramena posvećuje jednaku pažnju svim segmentima deltoidnog mišića i ako trenira racionalnim intenzitetom odnosno dobrom tehnikom pokreta. Takođe, umerenim aktiviranjem sva tri segmenta deltoidnog mišića postiže se i veoma poželjna simetrija.

Potisak na smit mašini-aktivirani mišići

Potisak na smit mašini primarno angažuje fleksore/ekstenzore i abduktorske komponente mišića ramena. Deltoidni mišić učestvuje u svim ovim funkcijama. Iako nisu potpuno razdvojene, govori se da deltoidni mišić čine tri regije mišićnih vlakana. Anteriorna vlakna deltoidnog mišića polaze od lateralnog dela ključne kosti. Posteriorna vlakna polaze od kičme i lopatice, sa gornje i zadnje strane ključne kosti. Vlakna srednje regije deltoidnog mišića, kao što im naziv kaže, nalaze se između vlakana gornje ili prednje i zadnje. Vlakna ovog mišića se protežu i spajaju sa gornjim delom kosti nadlaktice. Anteriorna vlakna deltoida stvaraju jaku fleksiju humerusne (kost nadlaktice) kosti ramena, što odgovara pokretu dizanja ruke unapred. Takođe, ova vlakna omogućavaju unutrašnju rotaciju humerusne kosti kod zgloba ramena.

Vlakna srednje regije primarno omogućavaju abdukciju kosti nadlaktice (lateralno odručenje), dok vlakna zadnjeg segmenta deltoidnog mišića omogućavaju jake ekstenzije ramenog zgloba-povlačenje kosti nadlaktice iza tela. Pri medijalnoj rotaciji, vlakna gornje regije i palac šake se rotiraju prema telu, a suprotno važi kada je u pitanju lateralna rotacija.

Još jedna važna okolnost koju treba istaći kada je u pitanju potisak iznad glave jeste i taj da se lopatica prilikom pokreta potiska rotira ka gore, što uzrokuje aktivaciju trapezastog mišića i mišića serratus anterior. Gornji segment trapezastog mišića polazi od dna lobanje i sedmog vratnog pršljena do lateralnog dela ključne kosti i duž lopatice. Vlakna ovog dela trapezastog mišića odgovorna su za podizanje lopatice i strukture ramenog zgloba prema ušima (kao prilikom sleganja ramenima). Srednji segment trapezastog mišića prostire se preko gornjeg dela kičme pa lateralno do donje strane lopatice i ključne kosti. 

Donji deo mišića proteže se od donjeg dela kičme i kači se za lopaticu sa donje strane. Primarna nezavisna funkcija vlakana donjeg dela trapezastog mišića je da spušta lopaticu, pošto je prethodno bila podignuta aktivacijom vlakana gornjeg dela ovog mišića. U sinergiji sa vlaknima mišića serratus anterior vlakna trapezastog mišića omogućavaju rotaciju lopatice, pa je tako moguće podignuti ruke iznad glave. 

Vlakna mišića serratus anterior se kače za rebra, a mogu biti vidljiva sa spoljašnje strane na mestima gde se prepleću sa vlaknima spoljašnjih oblikusa. Uloga ovog mišića je da stabilizuje lopatice i pomaže rotaciju zgloba ramena  koji se zajedno sa lopaticama podiže prilikom izvođenja pokreta potiska.

Sedeći potisak na smit mašini iza glave

Rasprava o najefektivnijoj vežbi za mišiće ramena će oduvek biti aktuelna. Ipak, najosnovniji trening za ramena jednostavno mora podrazumevati i neku varijaciju pokreta potiska. U vezi sa ovom osnovnom vežbom mnogi iznose kritike kako pokret angažuje dosta drugih mišićnih grupa, odnosno kako su performanse i efektivnost ove vežbe uslovljeni snagom upravo tih drugih mišićnih grupa. Primera radi, mnogi tvrde da vaš potisak za ramena zavisi od snage i zamora vašeg tricepsa. 

Nezavisno od ovih kritika, mnogi profesionalci se bukvalno kunu u potiske. Kada je u pitanju potisak na smit mašini, prednosti koje ova sprava nudi jesu svakako uvećana stabilnost vežbača prilikom izvođenja potiska, a samim tim i uvećana bezbednost tokom vežbanja (u vidu umanjenog rizika od povrede). Dodatno, imajući u vidu da je putanja opterećenja na ovoj mašini jednolična, moguće je odlično izolovati mišiće ramena i trapezasti mišić. Na kraju, oni vežbači koji kubure sa snagom tricepsa, na raspolaganju imaju više drugih vežbi kojima mogu stimulisati mišiće ramena.

Osnovni saveti za izvođenje potiska na smit mašini

1.       U startnoj poziciji (sedite na klupi), šipka treba da bude iznad vaše glave, kako biste je manjim naporom digli rukama. Pozicija klupe treba da bude nameštena na sredini šipke, a da opterećenje i šipka sa mašine prilikom spuštanja idu iza vaše glave.

2.       Šipku hvatajte pronacionih hvatom, malo više od širine ramena, kako biste obezbedili skoro vertikalan položaj podlaktica prilikom pokreta ove vežbe.

3.       Fiksirajte zglobove šaka kako bi opterećenje bezbednije išlo gore-dole.

4.       Potiskujte opterećenje na gore, ali ne zaključavajte laktove potpuno pravim. Pozitivni deo pokreta potiska treba da bude gotov pre nego što se laktovi potpuno isprave. Takođe, obratite pažnju (gledajući u ogledalo) da podlaktice budu vertikalne sve vreme pokreta. Održavanjem laktova sve vreme blago povijenih vi obezbeđujete konstantnu tenziju na gornji i srednji segment deltoidnih mišića i oni će biti angažovani sve vreme dok traje serija. Ovo će naravno uzrokovati intenzivan osećaj bola u ramenima, posebno ukoliko naglašavate negativna ponavljanja radeći ih sporijim tempom.

5.       Kako spuštate opterećenje blago savijajte vrat unapred, dovoljno da spustite opterećenje iza glave. Radi optimizacije položaja tela pri negativnom delu pokreta potiska, bolja je opcija da blago pomerite laktove unazad, umesto da preterano gurate vrat i glavu unapred.

6.       U momentu kada će šipka skoro dodirnuti vrhove trapezastog mišića prelazite na pozitivni deo ponavljanja. Ukoliko se desi da vam šipka dodiruje vrat prilikom spuštanja opterećenja, to je znak da klupu treba još da pomerite unapred.

7.       Na kraju serije važno je zapamtiti da savijanjem zglobova šake treba zaključati šipku na nosačima mašine, pa tek onda prestati sa održavanjem opterećenja i ustati sa klupe.

Važne napomene

Nijedna vežba nije ultimativna, ali kada je reč o potisku na smit mašini, postoji nekoliko prednosti. Prvo, balans vežbača je osiguran, tako da vežbač ima više prostora da se skoncentriše na stvaranje kontrakcija u radnim mišićima. Drugo, onda kada vežbač oseti zamor, odnosno kada postaje teško dovršiti ponavljanje, opterećenje se jednostavno osigurava na nosačima mašine. Ovo znatno uvećava bezbednost vežbača jer su manje šanse da se povredi, odnosno nije neophodan spoter prilikom izvođenja serija sa većim opterećenjem.

Pozitivni deo pokreta kombinuje fleksiju i abdukciju nadlaktice u ramenom zglobu. Ovo znači da će i vlakna prednjeg i srednjeg segmenta deltoida biti aktivirana. Ipak, varijacija potiska u kojoj šipka putuje iza glave prilikom spuštanja takođe zahteva i manju ekstenziju ramena, posebno u donjem delu pokreta, pa stoga se angažuju  i vlakna zadnjeg segmenta ramena. Trapezasti mišić i seratus su takođe aktivirani tokom celog pokreta potiska. Važno je shvatiti da će trapezasti mišić i mišići gornjeg dela leđa, zajedno sa tricepsom najveći deo rada odraditi pri kraju pozitivnog dela pokreta, pre nego što ruke budu ispravljene. 

Najveće angažovanja vlakana deltoidnih mišića rezervisano je za negativni deo pokreta, odnosno za početnu fazu pozitivnog dela ponavljanja. Ovo je još jedan razlog zašto ne treba „zaključavati“ laktove pri kraju pozitivnog dela pokreta.

Takođe, treba istaći i da je bitno da se negativni deo pokreta izvodi kontrolisano, posebno u varijaciji kada opterećenje ide iza glave. Ne smete sebi dozvoliti da vam šipka nekontrolisano udari u vrat ili kičmeni pršljen, jer ozbiljne povrede mogu nastupiti.

Dodatno, imajući u vidu da je zglob ramena prilično nestabilan i da se održava bukvalno zahvaljujući mišićima, veoma je važno trenirate ove mišiće striktnim pokretima. Ovo upravo omogućava smit mašina. Varijacija iza glave ne bi trebalo da bude izvođena od strane vežbača koji je imao povrede ramenog zgloba, odnosno lakta.

 Ukoliko znate da su vam ramena rovita, uvek je bolja opcija odabrati umereno opterećenje kojim možete izvesti 10 kvalitetnih i bezbednih ponavljanja na smit mašini, nego uzimati najteže bučice u teretani i raditi serije 3-5 ponavljanja. Iako vam niko ne može garantovati da u vežbačkoj karijeri nećete biti suočeni sa povredama, svakako im ne treba olakšavati nastanak. Na kraju, ostvarivanje velikih, snažnih i odlično oblikovanih ramena moguće je samo ukoliko su zglobovi, mišići i tetive zdravi.

Izvor: musculardevelopment.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%