OSNOVNE VEŽBE i UVEĆANJE OPŠTE MIŠIĆNE MASE?
Ako
ste iskusniji vežbač, verovatno ste do sada čuli govorkanja o uticaju osnovnih
vežbi, velikog pokreta, na uvećanje ukupne mišićne mase vežbača. Možda ste
dalje čuli da izvođenje vežbi poput čučnja, mrtvog dizanja i potiska na benč
klupi indukuju značajno otpuštanje hormona rasta, sinteze laktatne kiseline u
radnim mišićima, IGF-1 i testosterona.
Upravo
ove činjenice su jedan od glavnih razloga zašto se veruje da upravo pokreti
ovih vežbi mogu pozitivno uticati na uvećanje mišićne mase skoro svih skeletnih
mišića.
Realno,
ima smisla: jake stimulacije mišića+višezglobni pokreti (stimulacija različitih
mišićnih grupa)+otpuštanje izrazito anaboličkih hormona=opšti mišićni rast!
Ipak, ne žurimo...
Tokom
2009.godine objavljena je dobra studija u kojoj istraživači nisu otkrili
uvećanja u fizičkoj snazi ili mišićnom rastu kod ispitanika koji su izvodili
težinski trening u kojem su prvo radili vežbe za biceps, potom su radili
intenzivan trening za mišiće nogu. Dvanaest mladih i zdravih ispitanika je
izvodilo pregibe bicepsa različitim danima, u različitim uslovima.
Prvi
trening za biceps izvodio se samostalno, bez kasnijih vežbi za mišiće nogu.
Drugi trening za biceps podrazumevao je trening za biceps, praćen intenzivnim
treningom za noge velikog obima, odmah nakon treninga za biceps. Upravo ovaj
drugi trening trebalo je da pokaže vezu između intenzivnog težinskog treninga i
promena u nivoima telesnih hormona.
Program
je trajao 15 nedelja tokom kojih su ispitanici uzimali proteinski šejk pre i
nakon svakog treninga. Na kraju 15.nedelje endogeni hormoni su mereni – i nakon
kombinacije treninga za biceps i intenzivnog treninga za noge zabeleženo je
uvećanje u nivoima laktatne kiseline, GH, IGF-1 ukupnom i slobodnom
testosteronu u periodu od 15 minuta nakon treninga.
Dakle,
pitanje je: da li je akutno uvećanje
anaboličkih hormona dovelo i do uvećanja snage i hipertrofije u treniranoj
ruci, kao i u nogama? Nije! I maksimalna snaga i poprečno merenje mišićnog
tkiva je uvećano podjednako u obe ruke, 20%
za biceps koji je treniran samostalno i 19% za biceps koji je treniran
zajedno sa nogama.
Dakle,
šta bismo mogli zaključiti iz ove studije? Prvo, svako ko vam tvrdi da
izvođenje pojedinih vežbi utiče na uvećanje mišićne mase svih grupa u telu nema
dobru predstavu o tome šta se zaista dešava u telu. Dakle, izvođenje čučnja
uzrokuje razvoj kvadricepsa, zadnjih loža i gluteusa, ne i ostalih mišićnih
grupa koje se ne aktiviraju ovom vežbom.
Izvodite
mrtvo dizanje kako biste razvijali srednji segment leđa, gornji deo trapezastog
mišića i mišiće erektora, a radite potisak na benč klupi za maksimalan razvoj
pektoralnih mišića. Ne možete očekivati da vam izvođenje čuč nja nagruva ruke
ili ramena.
Argument
koji će neko izneti protiv ove tvrdnje bio bi da vežbači koji redovno izvode
čučanj, mrtvo dizanje i slične vežbe obično su krupniji i mišićaviji nego oni
koji preskaču ove vežbe. Ali, ako razmislite bolje, ove vežbe, posebno ako
stavljate veće opterećenje zahtevaju i više snage celog tela, pa će vežbač ovde
uložiti i aktivirati mišiće ruku, ramena, podlaktica i slično. Iz tog razloga
će pojedinci verovatno biti krupniji i snažniji nego oni koji ne rade ove
vežbe, ali ovo je drugačija stvar od one koju smo spomenuli na početku teksta.
Naša
preporuka je da uvek uvrštavate ove vežbe velikog pokreta u vašu rutinu.
Ukoliko ste imali ranije problema sa povređivanjem, pa ne možete ići sa velikim
opterećenjima na ovim vežbama, onda bi dobra strategija bila da pre ove vežbe
ubacite izolacione pokrete kako biste dodatno stimulisali mišiće koje ćete
aktivirati u ovim kasnijim vežbama. A, ukoliko vam ne prijaju izolacioni
pokreti, druga opcija bi bio germanski volumenski trening, koji podrazumeva 10
serija od 10 ponavljanja, uz odmor od 60 sekundi između svake.
A, ako
se pitate kako da maksimizujete otpuštanje anaboličkih hormona u telu? Pa,
jakim treningom i zdravim stilom života: izbegavajući alkoholol, razne
medikamente, drogu, cigarete i slično. Postarajte se da vam ishrana bude dobro
sređena i da je podržavate dobrom suplementacijom, posebno esencijalnim masnim
kiselinama.
Izvor:
flexonline.com