OSNOVNE VEŽBE i UVEĆANJE OPŠTE MIŠIĆNE MASE?



Ako ste iskusniji vežbač, verovatno ste do sada čuli govorkanja o uticaju osnovnih vežbi, velikog pokreta, na uvećanje ukupne mišićne mase vežbača. Možda ste dalje čuli da izvođenje vežbi poput čučnja, mrtvog dizanja i potiska na benč klupi indukuju značajno otpuštanje hormona rasta, sinteze laktatne kiseline u radnim mišićima, IGF-1 i testosterona.

Upravo ove činjenice su jedan od glavnih razloga zašto se veruje da upravo pokreti ovih vežbi mogu pozitivno uticati na uvećanje mišićne mase skoro svih skeletnih mišića.
Realno, ima smisla: jake stimulacije mišića+višezglobni pokreti (stimulacija različitih mišićnih grupa)+otpuštanje izrazito anaboličkih hormona=opšti mišićni rast!

Ipak, ne žurimo...
Tokom 2009.godine objavljena je dobra studija u kojoj istraživači nisu otkrili uvećanja u fizičkoj snazi ili mišićnom rastu kod ispitanika koji su izvodili težinski trening u kojem su prvo radili vežbe za biceps, potom su radili intenzivan trening za mišiće nogu. Dvanaest mladih i zdravih ispitanika je izvodilo pregibe bicepsa različitim danima, u različitim uslovima.

Prvi trening za biceps izvodio se samostalno, bez kasnijih vežbi za mišiće nogu. Drugi trening za biceps podrazumevao je trening za biceps, praćen intenzivnim treningom za noge velikog obima, odmah nakon treninga za biceps. Upravo ovaj drugi trening trebalo je da pokaže vezu između intenzivnog težinskog treninga i promena u nivoima telesnih hormona. 


Program je trajao 15 nedelja tokom kojih su ispitanici uzimali proteinski šejk pre i nakon svakog treninga. Na kraju 15.nedelje endogeni hormoni su mereni – i nakon kombinacije treninga za biceps i intenzivnog treninga za noge zabeleženo je uvećanje u nivoima laktatne kiseline, GH, IGF-1 ukupnom i slobodnom testosteronu u periodu od 15 minuta nakon treninga.

Dakle, pitanje je: da li je akutno uvećanje anaboličkih hormona dovelo i do uvećanja snage i hipertrofije u treniranoj ruci, kao i u nogama? Nije! I maksimalna snaga i poprečno merenje mišićnog tkiva je uvećano podjednako u obe ruke, 20%  za biceps koji je treniran samostalno i 19% za biceps koji je treniran zajedno sa nogama.

Dakle, šta bismo mogli zaključiti iz ove studije? Prvo, svako ko vam tvrdi da izvođenje pojedinih vežbi utiče na uvećanje mišićne mase svih grupa u telu nema dobru predstavu o tome šta se zaista dešava u telu. Dakle, izvođenje čučnja uzrokuje razvoj kvadricepsa, zadnjih loža i gluteusa, ne i ostalih mišićnih grupa koje se ne aktiviraju ovom vežbom.

Izvodite mrtvo dizanje kako biste razvijali srednji segment leđa, gornji deo trapezastog mišića i mišiće erektora, a radite potisak na benč klupi za maksimalan razvoj pektoralnih mišića. Ne možete očekivati da vam izvođenje čuč nja nagruva ruke ili ramena.

Argument koji će neko izneti protiv ove tvrdnje bio bi da vežbači koji redovno izvode čučanj, mrtvo dizanje i slične vežbe obično su krupniji i mišićaviji nego oni koji preskaču ove vežbe. Ali, ako razmislite bolje, ove vežbe, posebno ako stavljate veće opterećenje zahtevaju i više snage celog tela, pa će vežbač ovde uložiti i aktivirati mišiće ruku, ramena, podlaktica i slično. Iz tog razloga će pojedinci verovatno biti krupniji i snažniji nego oni koji ne rade ove vežbe, ali ovo je drugačija stvar od one koju smo spomenuli na početku teksta.



Naša preporuka je da uvek uvrštavate ove vežbe velikog pokreta u vašu rutinu. Ukoliko ste imali ranije problema sa povređivanjem, pa ne možete ići sa velikim opterećenjima na ovim vežbama, onda bi dobra strategija bila da pre ove vežbe ubacite izolacione pokrete kako biste dodatno stimulisali mišiće koje ćete aktivirati u ovim kasnijim vežbama. A, ukoliko vam ne prijaju izolacioni pokreti, druga opcija bi bio germanski volumenski trening, koji podrazumeva 10 serija od 10 ponavljanja, uz odmor od 60 sekundi između svake.

A, ako se pitate kako da maksimizujete otpuštanje anaboličkih hormona u telu? Pa, jakim treningom i zdravim stilom života: izbegavajući alkoholol, razne medikamente, drogu, cigarete i slično. Postarajte se da vam ishrana bude dobro sređena i da je podržavate dobrom suplementacijom, posebno esencijalnim masnim kiselinama.


Izvor: flexonline.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%