KAKO RASTU SKELETNI MIŠIĆI
Pre pedeset godina fiziologija mišićnog rasta bila je za nas
misterija. Veoma zastupljena zabluda
među sportistima i trenerima bila je da treniranje pretvara telesnu masnoću u
mišićno tkivo. Istraživači tada nisu imali dovoljno znanja, niti opreme, da
shvate mehanizme mišićnog rasta. Tokom šesdesetih i sedamdesetih to se malo
promenilo, prvenstveno zahvaljujući pronalasku i usavršavanju konstrukcije
elektronskog mikroskopa, zatim tehnika mišićne biopsije i radioaktivnih
supstanci kojima se mogu pratiti promene unutar mišićnih tkiva.
Danas znamo da
uvećanje fizičke snage i rasta podrazumeva specifičan način treniranja koji
angažuje različite gene i mehanizme u našem telu kojima pomažemo ili stvaranje
novih mišićnih vlakana, ili uvećanje prečnika (zadebljavanje) postojećih, a
takođe uspevamo da bolje “utreniramo” i naš centralni nervni sistem kako bismo
ojačali neuromuskularnu vezu, a samim tim i efikasnost našeg fizičkog treninga.
Danas nam je jasno kako mišići rastu, a imamo i sve veći
broj efektivnih trenažnih metoda i protokola kojima možemo ostvarivati naše
ciljeve, a uz manji rizik povređivanja, odnosno drugih štetnih posledica po
naše zdravlje.
Kako telo izgrađuje
mišićno tkivo
Oko 20% mišićnog tkiva čine proteini, najveći deo ostatka
otpada na vodu. Mišićno tkivo sastoji se od individualnih mišićnih ćelija koje
su povezane u mišićna vlakna. Mišićna vlakna sadrže podjedinice, koje se
nazivaju miofibrili, a koje se dalje
mogu podeliti na miofilamente (aktin i
miostatin), koji se prepliću kako bi stvarali mišićne kontrakcije. Jedan od
ciljeva fizičkog treninga sa opterećenjem mora se odnositi na uvećanje prečnika mišićnih vlakana, prvenstveno
uvećanjem broja miofibrila, što se označava i kao mišićna hipertrofija. Velika
većina studija danas nam pokazuje da trenažne metode koje su nam za sada
poznate najviše utiču na uvećanje prečnika vlakana, ne na njihov broj. Veličina
mišića i njegova snaga su u pozitivnoj korelaciji, što je veći mišić to bi
trebalo da bude snažniji.
Celularne strukture koje se nazivaju geni regulišu proces
sinteze proteina. U mišićima geni
kontrolišu količinu proteina koju će ćelija napraviti. Takođe, geni kontrolišu
i količinu proteina koji se razgrađuju radi ostvarivanja procesa vitalnih za
život i normalno funkcionisanje ćelije. Postoji čak i poseban gen koji sprečava
mišić da postane “preveliki”, a zove se miostatin.
Mišići uvećavaju zapreminu uvećavanjem broja miofibrila. Drugim rečima, mišić raste tako što se uvećava prisustvo
proteina u njemu. Zajedno sa uvećanjem miofibrila, uvećava se i snaga
mišića. Dodatno, tokom vremena mišić postaje gušći i tvrđi, jer se raspored
vlakana u tkivu mišića zgušnjava.
Sinteza proteina
Jedro ćelije je kontrolni centar za produkciju proteina.
Mišićne ćelije imaju po pravilu više jedara, pa samim tim imaju i veći
potencijal za produkciju novih proteina. Proteini su sačinjeni od lanaca
aminokiselina na ćelijskim strukturama koje se nazivaju ribozomi. Jedro šalje
signal ribozomima kako da poređaju aminokiseline za konkretan protein.Ćelije
takođe proizvode i druge proteine koji se nazivaju enzimi. Enzimi imaju važnu ulogu u optimalnom funkcionisanju
ćelije, odnosno u ostvarivanju radnih performansi pojedinca prilikom fizičke
aktivnosti. Danas znamo da mnogi faktori utiču na sintezu proteina u mišićima,
kao što su mišićna tenzija, telesni hormoni, prisustvo aminokiselina u telu,
odnosno režim ishrane, spavanja itd.
Mišićna tenzija
Jedan od najznačajnijih faktora koji utiču na uvećanje
mišićnih vlakana. Stvara se i održava tokom treninga pod opterećenjem,
aktivacijom ćelijskih receptora koji su osetljivi na spoljašnje mehaničke sile
koje utiču na mišić. Tenzija takođe šalje signal mišićnim ćelijama da šalju
više aminokiseline ka ćelijskim membranama. Što brže i što više aminokiselina
bude dopremljeno u mišić, i sinteza proteina biće izraženija. Drugim rečima,
mišićna tenzija stimuliše gene da proizvode nove proteine i pomaže snabdevanje
aminokiselinama kako bi ovi procesi bili uspešno izvršeni. Jedan od osnovnih
principa mišićnog rasta je prilično prost: opteretite mišiće što intenzivnije
(u granicama racionalnog) i što duže moguće (takođe u granicama racionalnog).
Osnovni kriterijuma racia ovde jeste rizik
od povređivanja.
Brzina kontrakcije
mišićnih vlakana
Mišićne ćelije indukuju kontrakcije kada su miozinski
flamenti vezani i oslobođeni od actinskih flamenata. Istraživači su do danas
zaključili da se pojedini miozinski flamenti kreću brže nego drugi. Različite
varijacije miozina nazivaju se izoforme.
Miozin se usporava pri skoro svakoj vrsti treninga, što utiče na
usporavanje brzine stvaranja kontrakcija u mišićima. Primera radi, težinski
trening utiče na najbrže miozinske izoforme tako što ih usporava. Trening za
izdržljivost tokom dužeg perioda, kao što je džogiranje na primer, najviše
usporava miozin. Ipak, mišić uvećava efikasnost kada je miozin usporen-može da
stvara više sile uz manji napor. Ova adaptacija je slična onoj gde sporiji rad
srca znači bolji aerobni kapacitet pojedinca: srce pumpa više krvi pri nižoj
frekvenciji rada, dakle, ne mora napornije raditi.
Anabolički hormoni
Danas znamo da su najvažniji telesni hormoni koji učestvuju
u izgradnji mišića hormon rasta, IGF-1, testosteron i insulin. Zajedničko
anaboličkim hormonima jeste da na različite načine promovišu sintezu proteina u
ćelijama.
Hormoni i mišićna
tenzija imaju nezavisne uticaje na gene.
Više doze testosterona će okinuti
uvećanje mišićne mase kod muškaraca, a mnoge studije pokazuju da se ovo može
desiti i kada pojedinac ne trenira. Insulin ubrzava putovanje aminokiselina u
mišićne ćelije. Mnoge aminokiseline ulaze u ćeliju kroz proces koji se naziva pumpanje natrijuma. Insulin ubrzava
ovaj proces, čime promoviše dopremanje AK u ćelije. Ovo je veoma važno za
mišićni rast-što više AK je prisutno u mišićnim tkivima, izraženija će biti i
hipertrofija. Anabolički hormoni se ponašaju sinergijski u telu. Primera radi,
uvećano prisustvo testosterona će uvećati i prisustvo IGF-1.
Katabolički hormoni
Kortikosteroidi i tiroidni hormon, sintetisani u
adrenalinskim žlezdama i tiroidnoj žlezdi, imaju ulogu u razgradnji proteina. Prisustvo ovih hormona u krvi se uvećava u
vreme kada je organizam pod stresom ili kada su tkiva pod upalama. Nivo ovih
hormona se takođe diže nakon napornih treninga ili u fazi kada je vežbač
pretreniran. U ovom drugom slučaju istovremeno dolazi i do umanjene aktivnosti
i prisustva anaboličkih hormona. Kada je pojedinac u fazi katabočkom stanju,
mišićni rast je nemoguć. Jedan od efekata anaboličkih steroida jeste i da može
blokirati dejstva kortikosteroida, što se pozitivno odražava na očuvanje
postojećg mišićnog tkiva i bolji oporavak nakon intenzivnih treninga.
Ishrana
Optimalan transport aminokiselina podrazumeva optimalnu koncentraciju
AK u krvi i mišićima. Obično, ovo ne predstavlja problem. Mnogi sportisti kroz
ishranu uzimaju dovoljnu količinu proteina za potrebe mišićnog rasta. Ipak,
tokom dužeg perioda intenzivnijeg treniranja, faze pretreniranosti ili tokom
povreda, koncentracija AK često nije optimalna. Količina raspoložive energije
je takođe veoma važna. Ukoliko ne
unosite dovoljno kalorija telo će početi da razgrađuje postojeće proteinske
strukture radi nadoknađivanja energije.
Tempiranje visokoproteinskih obroka je veoma važno za
ostvarivanje mišićnog rasta. Veći broj studija pokazuje danas da unos
proteinskog suplementa pre vežbanja ubrzava proces sinteze proteina odnosno
promoviše mišićni rast. Tokom rada pod opterećenjem, protok krvi kroz mišićno
tkivo se uvećava. Ovo pomaže tkivima da dobiju potrebne AK, a ovo dalje znači
bolji oporavak i rast. Postarajte se da vam pređe u naviku da uzimate
proteinski šejk pre treninga, jer ova praksa zaista daje rezultate.
Usponi i padovi
Treniranje ne znači konstantan napredak u formi i fizičkog
snazi. Skoro svaki vežbač se suočava sa periodima napretka, stagnacije ili
unazađivanja forme. Jedan od razloga ovome jeste upravo odnos izgradnje i
razgradnje proteinskih struktura u telu. Ukoliko obezbedite optimalno
anaboličko okruženje, onda će mišići imati tendenciju rasat. Ukoliko to nije slučaj, napredak će biti
sporiji, ili se neće ni desiti.
Cilj vaše trenaže,
režima ishrane i perioda odmora treba da bude anaboličko okruženje, odnosno
izbegavanje katabolizma. Mišići najbolje rastu kada ih progresivno
opterećujete tokom perioda vremena. Da biste ovo ostvarili potrebno je da
budete i zdravi i relativno odmorni, što znači da treba konstantno voditi i
računa o faktorima i navikama van teretane.
Nauka i mišićni rast
Nauka nam danas govori da je za mišićni rast potrebno
progresivno opterećivati mišiće kroz visokointenzivno vežbanje, a ovo potom
pomognuti optimalnim unosom nutrijenata, uz adekvatan period odmora koji treba
da usledi potom.
Ako želite mišićni rast, onda tako i treba da trenirate.
Fokusirajte se na mišićnu tenziju u vašim trenažnim protokolima, radite serije
8-12 ponavljanja, uz visok intenzitet i ukupan rad.
Rad u teretani treba da se pomogne dobrom ishranom.
Postarajte se da unosite bar 1,5g proteina po kilogramu telesne težine dnevno.
Tempiranje unosa proteina je takođe važno na dnevnom nivou. Najbitniji periodi
dana kada treba da obezbedite sebi kvalitetne nutrijente jesu svakako oko
treninga. Pre treninga unosom proteinskog pića obezbeđujete koncentraciju AK u
mišićima koje će poslužiti kao gorivo za predstojeći rad. Posle treninga šejk
bogat hidratima i proteinima će okinuti anaboličke mehanizme u telu i spremiti
ga za oporavak od treninga i kasniji rast.
Kada su u pitanju anabolički hormoni, ukoliko ih ne
koristite, onda se potrudite da prirodno
maksimizujete produkciju anaboličkih hormona. Ovo se postiže primarno
kvalitetnom ishranom i kvalitetnim odmorom nakon rada.
Mišići rastu u fazi odmora. Ukoliko ne pružate sebi dovoljno
odmora, napredak će biti umanjen ili izostati.
I na kraju znajte da ne
postoji univerzalan program treninga ili ishrane koji sigurno daje rezultate
svakom. Ali, moguće je napraviti odličan program za pojedinca. Za to je
potrebno znanje i vreme u kojem vežbač upoznaje svoje telo i saznaje šta mu koristi
i prija, šta ne.
Izvor: musculardevelopment.com