Archive for 02/01/2016 - 03/01/2016

SAGORITE MASNOĆE TOKOM TRENINGA



Velika većina vežbača trudi se da svojim aktivnostima optimizuje i mišićni rast i gubitak telesne masnoće. Svakome od nas želja je da učinimo što više kako bismo u tome uspeli. Ipak, kao što većina nas to zna na osnovu iskustva spuštanje telesne masnoće treniranjem može biti sporo, a ponekad i frustrirajuće.

Ako ste fan trčanja na traci, onda ste se bar nekad zapitali kako je moguće da vam brojač utrošenih kalorija pokazuje veliku cifru, a da ogledalo skoro da ne daje vidne promene u vašoj telesnoj kompoziciji? Pa, prvo treba reći da među fanovima trake postoje mnogi koji su nerealno optimistični: tvrde kako je oko 300 minuta na traci svake nedelje dovoljno da se optimizuje efekat sagorevanja telesne masnoće, dok drugi tvrde da je potrebno bar 150 minuta nedeljno da bi se primetio bilo kakav efekat. Naravno, na kraju se sve ipak svodi na razmeru unetih i potrošenih kalorija. Do gubitka telesne masnoće tokom vežbanja neće doći ukoliko je telo u stanju kalorijskog suficita. Sagorevanje masti je veoma individualno izraženo i ima velike veze sa hipokalorijskim režimom ishrane. Takođe, treniranje itekako može promovisati sagorevanje telesne masnoće, a pored toga nudi i i mnoge koristi po zdravlje.

Maksimizacija sagorevanja telesnih masnoća
Kada se optimalna, hipokalorijska dijeta prati, otprilike 200-500 kalorija ispod broja potrebnog za bazalno održavanje procesa u organizmu, na koji način pojedinac može maksimizovati broj kalorija utrošenih iz telesne masnoće? S tim u vezi veoma je važno da svako razume na koji način ćelije skeletnih mišića kontrolišu obim i brzinu sagorevanja kalorija, koje kalorije se koriste kao radno gorivo (odnos onih iz hidrata i onih iz masnoća), na koji način se masne ćelije dopremaju u radne mišiće, odakle dolaze i slično.

Naravno, uprošćen pristup po  kojem što duže vežbamo više kalorija sagorevamo može bit tačan naravno. Ipak, detaljnije razumevanje energijskih procesa na nivou ćelija može nam ponuditi odgovor kako da vežbamo umerenim intenzitetom da naše telo nateramo da primarno koristi masne ćelije radi sinteze potrebne energije za rad.

Probijanje anaerobnog praga prožima se sa oksidacijom masnih kiselina kroz više mehanizama, čineći intenzivne napore vežbača manje efektivnim na kratkoročne periode. Optimalno jednoobrazno stanje za omogućavanje korišćenja masnih ćelija radi sinteze goriva izgleda da je oko 65% VO2 maksimuma za vežbače koji su u dobroj formi, odnosno 50-60% za one koji trenutno nisu utrenirani. Takođe, veoma je važno da pojedinac dobro poznaje svoje telo kao i svoje trenutne mogućnosti, tako da se aerobni trening uvek treba prilagođavati trenutnim parametrima kako bi bio racionalan i naravno efektivan.  S tim u vezi, studije govore da je jedan od najboljih aerobnih treninga za sagorevanje telesne masnoće izgrađen na principu intervala: menjanje intenzivnih intervala koji promovišu produkciju laktatne kiseline i umerenijih intervala koji omogućavaju oporavak. Ovo bi trebalo da omogući vežbaču da trenira na višem procentu njegovog trenutnog VO2 maksimuma kako vreme prolazi, omogućavajući mu tako veće sagorevanje kalorija, odnosno postojeće telesne masnoće. 


Masne kiseline
Više stvari treba uzeti u obzir, ne samo parametre fizičke aktivnosti. Veoma je važno da su masne ćelije dostupne mišićnom tkivu kako bi uopšte mogle biti sagorevane radi proizvodnje energije. Masti, posebno masne kiseline, sagorevaju se u specijalnim segmentima ćelija koje se nazivaju mitohondrije, nakon što se razgrađuju na dva fragmenta ugljenika masne kiseline se bukvalno tope kao vosak sveće. Tako masne kiseline sintetišu energiju ATP ili temperaturu. Produkcija temperature prilikom oksidacije masnih kiselina (sagorevanje kalorija) je ključna za održavanje telesne temperature. Ipak, usled raznih lekova ili oboljenja održavanje optimalne telesne temperature može postati otežano  pa je rizik od hipertermije (uvećane telesne temperature) povišen.

Masne kiseline mogu doći iz masti koje su skladištene u mišićima, ili masnih kiselina koje su povučene iz krvotoka. Masne kiseline iz krvotoka mogu brzo biti dopremljene ukoliko su u krvi prisutne masti unete kroz ishranu, ili se mogu dopremiti iz rezervi u adipocitima (masne ćelije).
U skeletnim mišićima, masti se po pravilu ne nalaze u većoj koncentraciji, već u manjoj i to radi dugoročnih energijskih potreba. 

Kada koncentracija intramuskularnih masnoća pređe gornju zdravu granicu, to se negativno odražava na fiziologiju ćelija i osetljivost na insulin. Intramuskularne masnoće su veoma važne za one na režimima ishrane sa niskim unosom hidrata. Ove masnoće se razgrađuju na masne kiseline pod kontrolom signala koji su zavisni od energijskih potreba ćelije. To je prilično spor proces često ometen acidozom, pa oni koji su zavisni od masnih kiselina često su ograničeni na naprezanja do onih granica anaerobnih pragova, onog momenta kada se rezerve glikogena skoro isprazne. Signali koji stimulišu razgradnju intramuskularnih masnoća mogu biti pokrenuti od strane receptora na površini membrana mišićnih ćelija, ili preko reakcija koje se stimulišu usled prisustva kalcijuma iz retikule sarkoplazme prilikom mišićne kontrakcije. Oni koji prate hipokalorijske režime ishrane su manje zavisni od intramuskularne masnoće.

Masti unete kroz ishranu se metabolišu u stomaku i crevima, apsorbuju se i pakuju u hilomikrone kako bi ušli u limfni sistem preko zidova creva. Hilomikroni se razgrađuju na masti trigliceride, holesterol i druge masne molekule. Masti u toj formi cirkulišu sve dok ne budu uhvaćene ćelijom koja je „zainteresovana“ za njih. Ukoliko je ta ćelija metabolički aktivna (na primer aktivnog radnog mišića ili srca) onda postoje šanse da se masne kiseline odmah otpreme u mitohondrije gde će biti iskorišćene za sintezu energije. Sa druge strane, ukoliko ćelija trenutno miruje (na primer mišić koji nije trenutno aktiviran, ili adipociti), masne kiseline će vrlo verovatno biti ponovo pretvorene u trigliceride i skladištene.

Ukoliko nam je cilj da redukujemo nivo telesne masnoće, dobra je praksa da nakon obroka pojedinac bude aktivan u fizičkom smislu kako bi trigliceride usmerio u kalorijsko sagorevačke procese umesto da budu skladišteni kao masnoća. Ovo na primer može biti ostvareno dužom šetnjom napolju. Nažalost, mnogi ljudi unose najkaloričnije i najobimnije obroke upravo pred spavanje kada je najveća šansa da se unete masnoće skladište u formi u kojoj ne želimo.

Takođe, vrsta masnoća koje se unose takođe može imati uticaja na njenu sudbinu prilikom metabolizacije (da li će biti oksidizovana ili skladištena kao rezerva). Radi optimizacije zdravlja potrebna je i određena količina zasićenih masti u ishrani, jer su ove u velikoj meri zastupljene u ćelijskim membranama. Ipak, mnoge koristi možemo dobiti i unošenjem drugih vrsta masnoća, od kojih mnoge znatno brže ulaze u sagorevačke procese pre nego da budu skladištene. Iako još uvek nisu navika ljudi, esencijalne masnoće, posebno omega tri masne kiseline danas su nam lako dostupne. Studije potvrđuju da se ove masti, između ostalog, znatno brže i lakše iskorišćavaju radi sinteze energije u telu. 


Još jednu stvar u vezi sa našom ishranom treba uzeti u obzir, a to su ugljeni hidrati. Visokoglikemijske ishrane utiču na povišene trigliceride najverovatnije usled uvećanja sinteze masti u jetri. Ranije se smatralo da je glavni parametar koji treba biti kontrolisan glikemijski indeks, ali izgleda da je značajnije obratiti pažnju na konfiguraciju ukupnog unosa hidrata, posebno odnos složenih i prostih hidrata. Jedan od uticaja ishrane sa niskim unosom hidrata na uvećano gubljenje masnoća u telu može biti i razlog što se pri ovim režimima masnoće u krvotoku brže prazne, a ovo tera naše telo da intenzivnije razgrađuje skladištene masnoće radi održavanja energijskih nivoa.

Interesantno, faktori koji utiču na razgradnju i oslobađanje skladištenih masnoća takođe promovišu i razgradnju intramuskularne masnoće, kao i brzinu sagorevanja kalorija. Adipociti, ćelije koje čine masna tkiva, veoma su osetljivi na insulin. Insulin, između ostalog, signalizira masnim ćelijama da prestanu da razgrađuju skladištene šećere, umesto da skladište masnoće unete u obroku kao telesnu masnoću. Efikasno gubljenje masnoće ne može biti ostvareno ukoliko insulin nije na niskom nivou. Stoga, ukoliko želite da maksimizujete potrošnju telesne masnoće prilikom treniranja, onda trening treba tempirati u periodu kada vam insulin nije povišen. Primera radi, tri do četiri sata nakon treninga. Dobro vreme za trening prema mnogim vežbačima jeste odmah ujutro pre doručka.
Hormoni koji promovišu sagorevanje telesne masnoće jesu oni koji su povezani sa stanjima visoke energije u telu: norepinefrin (neurotransmiter sličan adrenalinu), kao i tiroidni hormoni. Kada su masne ćelije stimulisane ovim hormonima, skladištene masnoće se oslobađaju da cirkulišu kroz krvotok. Na mišićnim ćelijama specifični transporteri hvataju masne kiseline i prenose ih do mesta gde će biti iskorišćeni za sintezu energije. Ovi isti transporteri mogu se aktivirati usled mišićnih kontrakcija.

Brzina sagorevanja masnih kiselina primarno zavisi od količine dostupnih masnih kiselina. Skladištene masne kiseline se takođe oslobađaju i iz samih mišića kada su stimulisane norepinefrinom. Ove reakcije su zavisne i od prenosnog molekula naziva cAMP. Brzo deaktiviran od strane enzima adenil ciklaze, cAMP nivoi se mogu uvećati i ostati takvi u dužem periodu uzimanjem kofeina na primer. Kofein sam nije toliko efektivan u promovisanju sagorevanja intramuskularnih masnih kiselina.

Kada masne kiseline postanu dostupne niz zavisnih procesa se okida kojima se ove kiseline uzimaju i unose u mišićne ćelije, gde se potom dopremaju do mitohondrija radi oksidacije. Mnogi su smatrali da uvećanje aktivnosti molekula prenosnika ovih masnih kiselina kroz suplementaciju karnitinom promoviše sagorevanje telesne masnoće, ali to ipak nije tačno. Suplementi koji mogu delovati obećavajuće jesu oni koji se proizvode na bazi žučne kiseline, koja aktivira hormone tiroidne žlezde u mišićima.

Gorivo za rad i intenzitet treniranja
Dakle, da sumiramo: mišići koriste energiju za vežbanje iz dva osnovna izvora: ugljenih hidrata i masnih kiselina. Tokom aktivnosti niskog i umerenog intenziteta, masti se koriste kao primarno gorivo za rad, a tokom visokointenzivnih aktivnosti usled aktivacije određenih enzima, gomilanja mlečne kiseline, kao i određenih glikolitskih metabolita hidrati postaju primarni. Ipak, ukoliko se izvodi intervalni trening sa kraćim intervalima visokointenzivnog rada među umerenim intervalima, velike su šanse d ai tada telo nastavi da koristi masti kao primaran izvor energije.

Kao što se može zaključiti iz ovog teksta, nije važan samo način na koji trenirate već i period dana u kojem trenirate. Da biste uvećali sagorevanje masnoće tokom aktivnosti važno je ne trenirati onda kada je insulin povišen, kao što je i važno da ne unosite šećere u suplementaciji pre treninga. Insulin može biti povišen i 3-4 sata nakon obroka, ali kod većine ljudi se vraća na optimalan nivo oko 90 minuta nakon obroka.

STVARNI EFEKTI HORMONA RASTA NA MIŠIĆNI RAST




Može se primetiti da današnji svet bodibildinga i fitnesa polako ulazi u neku vrstu ratnog stanja a izgleda da se skoro svi napadi usmeravaju na nutritivne suplemente kao i lekove koji se mogu iskoristiti radi poboljšavanja sportskih performansi. 

Pojačavaju se zakonski propisi i aktivnosti policijskih snaga radi kontrole i/ili privođenja ne samo dilera steroidima već i lekara koji se legalno bave svojim poslom i koji imaju odrasle, zrele pacijente koji jednostavno tragaju za poboljšavanjem kvaliteta svog života. Skoro da je tragično u kom pravcu se kreće ova društvena sfera i izgleda da će čuvena „lična potraga za srećom i zadovoljstvom“ biti najveća žrtva ovog ratnog stanja.

Ukoliko bi donosioci odluka samo načinili par koraka unazad i sagledali stvari objektivnije, zaključili bi da kontrolisana racionalna upotreba pojačivača performansi od strane pojedinaca koji se ne takmiče nije društveno štetna pojava i stoga bi trebalo da bude pravo svih nas koji se ne takmičimo! Zar ne zvuči glupo i neracionalno da sredovečni čovek bude uhapšen jer je želeo da izgleda i oseća se mlađe? Bilo kako bilo, sve ovo je izneto u formi mišljenja autora teksta, a skoncentrišimo se sada na neka nova interesantna saznanja.

Trenutno nema mnogo informacija o kandidatu za novi lek koji se nedavno pojavio. Trenutno je poznat pod eksperimentalnom oznakom „AKL-0707“ (ranije poznat kao laboratorijski oslobađajući hormon hormona rasta-GHRH). Ovaj novi lek smatra se mogućom zamenom za terapije sa GH i primarno bi bio namenjen lečenju pacijenata koji se suočavaju sa značajnom mišićnom atrofijom, kao i hroničnim bubrežnim insufijencijama.

Radi kraćeg podsećanja, hormon rasta-GH luči se iz hipofize u periodičnim otpustima, a njegovo otpuštanje regulisano je upravo GHRH koji se prvobitno luči u hipotalamusnoj žlezdi i putuje do hipofize gde se interaktiše sa receptorima GHRH. Ljudski GHRH je peptid koji se sastoji od 44 aminokiseline.

Prirodni GHRH nije koristan kao lek kojim bi se digao nivo GH, jer je veoma osetljiv na destrukciju usled serumske proteaze. Ovo u prevodu znači da je potrebno ili da se ubrizgava nekoliko puta dnevno ili da se unosi preko neke intravenozne pumpe-u oba slučaja u pitanju su veoma nepraktične metode.

Sa druge strane AKL-0707 razvijen je upravo da se odupre serumskoj proteazi održavajući istovremeno visoke afinitete prema GHRH receptorima. AKL-0707 ima 29 aminokiselina u svom lancu. Prilikom ubrizgavanja primećeno je da ovaj lek brzo i značajno uvećava aktivnost hormona rasta kao i porast nivoa ovog hormona, a redovna upotreba tokom više nedelja takođe utiče i na dizanje nivoa IGF-1. 


U okviru nedavno izvedene studije ovaj lek davan je pacijentima sa hroničnim oboljenjima bubrega. U poređenju sa grupom koja je dobijala placebo, uvećanje hormona rasta u grupi koja je dobijala pravi lek bilo je čak 400% nakon 28 dana terapije. Prirodna pulsirajuća kadenca otpuštanja hormona rasta iz hipofize ostao je nepromenjen, samo je uvećan intenzitet otpuštanja. Takođe, uvećanje lučenja IGF-1 je duplirano! Takođe, biopsijom je utvrđeno da je grupa koja je dobijala lek zabeležila i uvećane nemasne telesne mase, kao i minerala u telu, a zabeležen je i gubitak telesne masnoće. Ista grupa takođe je zabeležila umanjeno izlučivanje azota preko urina i pored toga što nije bilo promena u konzumaciji proteina, što svakako ukazuje na anaboličku aktivnost u telu.
Šta bi bio značaj ovih zakjučaka? 

Prvenstveno, u mogućem supstitutu direktnoj terapiji sa GH, posebno ako se sigurno zaključi da ovaj novi lek ne menja prirodan način otpuštanja GH. Bilo bi veoma zanimljivo pratiti koje efekte bi uzimanje ovog novog leka imalo na zdrave ispitanike, posebno na one koji redovno izvode težinske treninge. Verujemo da će se i ovo desiti u budućnosti.

Kako GH utiče na mišićno tkivo?
GH se često označava i kao pojačivač performansi, a bodibilderi ga prvenstveno uzimaju radi uvećavanja mišićne mase, kao i spuštanja telesne masnoće. Ali, šta GH zaista radi mišićima, kako utiče na ova tkiva? Skeletni mišići se u najvećoj meri sastoje od mišićnih vlakana koja su odgovorna za stvaranje kontrakcija. Između svakog kontraktilnog mišićnog vlakna postoji nešto što se naziva međućelijski prostor ili matriks. Ovaj prostor je najviše ispunjen kolagenom i zahvaljujući tome mišićna vlakna su povezana u jednu homogenu celinu, ostvaruju određeni oblik. Iako nema direktne veze sa kontrakcijama ovaj međućelijski prostor ima važne mehaničke osobine za mišićno tkivo i ima ulogu u mišićnoj regeneraciji nakon treninga ili pri povredama.

Nedavno objavljena studija iznela je nove informacije o načinu na koji hormon rasta utiče na mišićno tkivo. U okviru studije ispitivan je uticaj unošenja doze 33-50 mug/kg dnevno hormona rasta tokom 14 dana. Uticaj je podrazumevao beleženej promena u morfologiji mišića i tetiva kod mlađih zdravih ispitanika. Kao što je očekivano unos hormona uvećao je i prirodno lučenje, kao i lučenje IGF-1, zatim IGF-1 mRNA i u tetivama i u mišićnim tkivima ispitanika. 

Dalje, zabeleženo je da je je kolagen u tetivama takođe bio uvećan-3,9%, zajedno i sa sintezom proteina u kolagenu tetiva-1,3%. Takođe, zabeležena su i uvećanja u mišićnim tkivima: mišićni kolagen i aktivnost I mRNA od 2,3%, kao i proteinska sinteza u mišićnom kolagenu od 5,8%. Ipak, sinteza proteina u ćelijama koje primarno učestvuju u stvaranju kontrakcija nije promenjena. A ono što je bilo najinteresantnije-vežbanje nije imalo efekta na ove rezultate!
Dakle, GH je odličan radi jačanja tetiva, odnosno uvećavanja nekontraktilnog kolagena u međućelijskom prostoru skeletnih mišića, i što je najzanimljivije, izgleda da se sve ovo odvija nezavisno od izvođenja težinskog treninga!

Vitamin D i testosteron
Nekada, vitamin D smatrao se „asistentom hormonima“, neophodan za metabolizam kalcijuma unutar kostiju. Nove studije pokazuju da je vitamin D takođe veoma važan za održavanje imunog sistema, zdravlje kardiovaskularnog sistema, kao i za prevenciju oboljevanja od kancera i druge stvari. Imajući sve ovo u vidu, možemo sada zaključiti da smo ranije smatrali da su nam potrebne doze vitamina D u stvari manje od zaista potrebnih doza ovog vitamina za ostvarivanje ovih pozitivnih koristi. Stoga, mnogi vežbači kao i veliki broj ljudske populacije imali su ili još uvek imaju manjak ovog vitamina

RUŠENJE GLUPIH MITOVA O MIŠIĆNOM RASTU



-osećaj upale ne mora nužno značiti da je prethodni trening bio efektivna. Oni koji zaista treniraju naporno ne dobijaju upalu mišića tako često

-dani odmora ne moraju značiti potpunu neaktivnost. Štaviše, određena fizička aktivnost je korisna i u danima odmora

-nije potrebno baš 48 sati za oporavak mišićne grupe pre novog treninga. Takođe, mišići mogu biti trenirai i kada su pod upalom

-uvećavanje učestalosti treniranja može umanjiti upalne procese. Mišići će se takođe adaptirati i na učestale naporne treninge

-nije neophodno uvek raditi split – treninge. Takođe možete ostvariti rezultate i kružnim treninzima za celo telo

Mit broj 1: Upala mišića znači da je trening bio dobar
Prošlo je neko vreme kako niste trenirali. Odlazite u teretanu i odradite trening. Sutradan osećate jaku upalu mišića koje ste trenirali, skoro da ne možete da pomerate delove tela koji su radili prethodnog dana. Da li je ovo znak dobrog treninga? Ne nužno. Upalni procesi nisu direktno povezani sa mišićnim rastom.

Ukoliko se osećaj upale može umanjiti radnjama poput zagrevanja, istezanja i učestalijeg treniranja, da li to znači da radeći ove aktivnosti umanjujete efikasnost vašeg treninga? Naravno da ne!
Mit da osećaj upale znači da vaš mišić raste izveden je iz činjenice da je za rast potrebno da se vlakna mišićnih tkiva prethodno oštete (na mikronivou), koja potom tokom oporavka uvećavaju svoj obim, debljaju se na mestima gde su napukla i tako dolazi do rasta, prosto rečeno. Ipak, osećaj bola nakon treninga ne znači uvek i mišićni rast.

Osećaj upale je uzrokovan osetljivošću na bol usled mikropukotina na mišićnom konektivnom tkivu (z-filamenti), ali je isto tako u jakoj vezi sa osetljivošću receptora bola u mišićima, koja varira od pojedinca do pojedinca.

Nije verovatno da profesionalni sportisti nakon svakog treninga osećaju intenzivne upale u mišićima. Zašto bi? Njihova tela su po pravilu jaka, mišići utrenirani i adaptirani na fizički stres kojim ga sportisti izlažu skoro svakodnevno. Ovi sportisti se takođe po pravilu oporavljaju brže i bolje nego prosečni vežbači, pa njihov osećaj bola polako slabi vremenom. Rečju, oni postaju tolerantniji na mišićne upalne procese tokom vremena.

Štaviše, ukoliko doživljavate jake upale nakon svakog treninga to pre može značiti da ili ne trenirate dovoljno učestalo, ili imate manjak nekih elektrolita u organizmu, ili je vaš plan ishrane loš, ili je oporavak loš.

U praksi, ne izbegavajte da trenirate mišiće koji su već pod upalom. Ukoliko ne pružate dovoljno učestale stresove mišićima, oni se neće adaptirati, a to može značiti da vas neki naporniji trening ostavlja u jakim upalama i po nekoliko dana.

Sa druge strane, to ni ne znači da između svakog treninga treba da prođe po nekoliko dana. Ukoliko se dobro zagrejete i istegnete narednog dana, primetićete da je osećaj upale znatno blaži i da opet možete dobro trenirati. Naravno, nije loše osetiti upalu mišića, ali ne jurite je slepo u svakom treningu. Posebno ukoliko često izvodite kružne treninge celog tela, ili pojedine mišićne grupe trenirate učestalije.

Optimizujte učestalost treninga, plan ishrane, suplementacije i odmora i upale mišiće će dolaziti vrlo retko.

Mit broj 2: Oporavak podrazumeva fizičku neaktivnost
Mnogi vežbači u danima oporavka izbegavaju bilo kakav vid fizičke aktivnosti kako bi obezbedili prethodno treniranim mišićima da se dobro oporave. Ipak, lakši kardio trening, pa čak i lakši težinski trening u danima odmora najverovatnije neće negativno uticati na sam oporavak, a čak ga može i ubrzati, tako što ćete manje intenzivnim aktivnostima pojačati cirkulaciju i u mišiće koje ste prethodno trenirali. Ovo znači i uvećani dotok hranljivih nutrijenata u upaljena tkiva, što naravno znači kvalitetniji i brži oporavak.

Naravno da ne treba ići u krajnost, jer to može značiti pretreniranost, ali primera radi, nakon treninga nogu, narednog dana nema razloga da ne odradite par serija čučnjeva bez dodatnog opterećenja (ne do otkaza). Ovo će dodatno prokrviti mišiće nogu, a i pomoći će vam da i tog dana sagorite više kalorija.

Mit broj 3: Mišićima je potrebno bar 48 sati pre narednog treninga
Mnogi smatraju da ukoliko ne prođe bar 48 sati između treninga za istu mišićnu grupu, vežbač rizikuje pretreniranost.
Vreme oporavka mišića zavisi od obima i intenziteta treninga, kao i od kvaliteta vaše ishrane i odmora.

Iako postoji dosta studija koje se slažu da je mišićima potrebno 48 ili čak više sati za odmor kada su prethodno terani do granica, ovo naravno ne znači da se time morate voditi stalno. Jedan od načina da ostvarite napredak, pored uvećanja obima ili intenziteta ili oba parametra jeste i prosto uvećanje učestalosti treniranja.

U praksi, skoro svakom pojedincu biće teško da napreduje onda kada dostigne određene parametre u broju radnih serija i ponavljanja po seriji (rečju, obima treninga). Kada dospete u ovu situaciju znatno je racionalnije uvećati učestalost treninga, što na drugi način uvećava i ukupni rad, tj. obim treninga. Takođe, treba imati u vidu da se pojedine grupe mišića bar sekundarno aktiviraju i u danima kada primarno trenirate druge grupe. Primera radi, mišići abdomena se aktiviraju u skoro svakom treningu. Takođe, mnoge vežbe (posebno osnovne) u pokretu aktiviraju nekoliko mišićnih grupa.

UTICAJ WHEY PROTEINA NA ANDROGENE RECEPTORE I NIVOE MIOSTATINA



Whey protein pospešuje sagorevanje masnoće
Whey protein utiče na nekoliko telesnih hormona koji se dovode u vezu sa procesima sagorevanja telesne masnoće. Više studija je zaključilo da doze whey izolata unošene tokom šest meseci uzrokuju znatno nižu hiperinsulinemiju, tj.umanjuju potencijal skladištenja telesnih masnoća u telu, spuštaju nivo kortizola (što promoviše održavanje mišićne mase) i uvećavaju otpuštanje grelina, hormona koji stvara osećaj sitosti. 

Dodatno, nedavna studija objavljena u respektabilnom časopisu zaključila je da su ispitaici u grupi koja je uzimala whey protein izgubili više kilograma nego grupa koja je dobijala placebo, a obe grupe su bile na istom režimu ishrane. Nakon 12 nedelja studije gubitak težine u whey grupi desio se najviše usled uvećanog gubitka telesne masnoće (ispitanici su gubili u proseku 6,1% telesne masnoće). Dodatno, ista grupa zabeležila je znatno manji gubitak kvalitetne mišićne mase u poređenju sa kontrolnom grupom (ona koja nije uzimala whey). Stoga, zaključak studije odnosio se i na tvrdnju da whey suplementacija može biti odličan izbor u fazi priprema za važan događaj, kada pojedinac želi da ostvari gubitak telesne masnoće uz očuvanje mišićne mase.

Whey protein i androgenski receptori
Studije su potvrdile fiziološki značaj receptora androgena u mehanizmima mišićne hipertrofije. Androgenske putanje imaju značajan uticaj na mišićni rast koji je indukovan vežbanjem. Treba imati u vidu da povišeni nivoi anaboličkih androgenih hormona, do čega po pravilu dolazi nakon intenzivnog treniranja, neće biti toliko efektivni ukoliko su aktivnosti androgenskih receptora niske. 

Sa druge strane, intenzivno vežbanje može indukovati uvećanje cirkulišućeg testosterona u krvi koji potom utiče na uvećanje aktivnosti androgenskih vezujućih receptora u mišićnim tkivima. Do sada je samo jedan suplement pokazao direktnu i samostalnu vezu sa uvećanjem aktivnosti androgenih receptora a to je L-karnitin L-tartrat (u studiji je korišćena doza od 500 mg dnevno podeljena na dve dnevne doze uz doručak i ručak, dakle ukupno doza od 2g dnevno tokom 21 dan). Zaključak koji je studija ponudila jeste da unošenje ovog suplementa uvećava nivo i aktivnost androgenih receptora ne samo prilikom rada nego i u stanju mirovanja. Nedavne studije su pokazale da se sličan efekat, ali  u manjoj meri, može postići i unošenjem whey suplementacije. Iako je zaključak studije bio da ova uvećanja nisu značajna, ipak ih ne treba izgubiti iz vida gledano dugoročno. 



U ovoj studiji ispitanici su bili stariji muškarci 57-72 godine starosti koji nisu trenirali, ali zaključci su svejedno interesantni. Ispitanici su izvodili težinske treninge tokom pet meseci, dva puta nedeljno. Podeljeni u dve grupe, jedna je uzimala 15g whey proteina druga placebo. 

U prvoj grupi ispitanici su uzimali whey pre i nakon treninga. Intenzivan trening odnosio se na serije na leg pres mašini. Ukupan rad bio je 5 serija po 10 maksimalnih ponavljanja, sa po 2 minuta odmora između svake serije. Opterećenje je prilagođavano tako da svaki ispitanik može izvesti kvalitetnih 10 ponavljanja, a ukoliko bi bilo preveliko ispitaniku je pomagano da odradi nekoliko poslednjih ponavljanja u seriji. Biopsija mišića rađena je pre i nakon treninga. Grupa koja je koristila whey protein zabeležila je malu tendenciju uvećanja aktivnosti androgenih receptora, ali ovaj efekat nije bio značajan.

Pitanje koje se može opravdano postaviti je: ukoliko je primećeno manje uvećane aktivnosti androgenih receptora kod STARIJIH ispitanika, kakvi bi rezultati bili kod mlađih koji bi izvodili visokointenzivne treninge? Mlađi muškarci po pravilu imaju više receptora nego stariji, što bi moglo dovesti do različitih zaključaka. Dodatno, reakcije androgenih receptora kod starijih vežbača nakon treninga su značajno slabije i sporije nego kod mlađih. Još treba uzeti u obzir da su u ovoj studiji ispitanici vežbali samo dva puta nedeljno po pet serija što je trening niskog obima. Da li bi učestaliji rad mogao uzrokovati jaču aktivnost receptora? Sudeći po dosadašnjih studijama, učestaliji rad mišića dugoročno dovodi i do uvećanja aktivnosti ovih receptora.

Primera radi, ispitanici su izvodili tri različita treninga za donji deo tela, svaki u razmaku od 48 sati. Izvodili su 3 serije sa 8-10 ponavljanja sa opterećenjem od 75% do 80% 1RM, u vežbama čučanj, leg pres i ekstenzija kvadricepsa tim redom.  Biopsije mišića su rađene odmah nakon prvog trenigna, kao i nakon 48 sati od svakog trenigna, dok su uzorci krvi uzimani neposredno pre, odmah po završetku i 30 minuta nakon odrađenog svakog treninga. Istraživači su zaključili na osnovu rezultata da je uvećanje aktivnosti androgenih receptora i proteina mRNA bilo izraženo 40% nakon prve sesije, 100% nakon druge i 202% nakon izvođenja treće sesije i da su ova uvećanja pratila i uvećanje testosterona tokom vežbanja. Studija je zaključila da učestalije treniranje uvećava aktivnost androgenih receptora. 

Još jedan problem u vezi sa ovim jeste i činjenica da se kod starijih muškaraca faktori rasta usporavaju i slabe  u poređenju sa mlađim. Ipak, iako je napredak kod starijih ljudi na polju ovih receptora bio mali, može se označiti kao značajan gledan dugoročno.
Istraživači su takođe zaključili da uvećanje testosterona  do kojeg je dolazilo prilikom izvođenja ovih trenažnih protokola stoji u vezi sa značajnom regulacijom androgenih receptora u periodu jednog sata nakon treninga. Još jednom studije su pokazale značaj visokointenzivnog treninga i da uvećanja nivoa testosterona imaju veze sa uvećanjem aktivnosti receptora. Dakle, kraći periodi odmora prilikom treniranja mogu uvećati aktivnost i koncentraciju adrogenskih receptora više nego prilikom dužih perioda odmora.

AKTIVACIJA SPECIFIČNIH MIŠIĆA , KROZ VARIJACIJE ČUČNJA




Čučanj, pored toga što se definiše kao jedna od osnovnih vežbi velikog pokreta jeste i jedna od najboljih vežbi i za unapređivanje rasta mišića nogu i za unapređivanje njihove fizičke snage. Ovo primarno iz razloga što se prilikom pokreta čučnja istovremeno aktivira više velikih mišićnih grupa koji moraju raditi sinergijski da bi izvršile voljni pokret pod opterećenjem. Pored svega ovoga, čučanj je sjajna vežba i zbog jedne specifičnosti. Naime, postoji više varijacija pokreta čučnja, a sa mnogim varijacijama moguće je akcenat staviti na specifičnu mišićnu grupu ili pojedinačni mišić.

Tako vežbač uz određene izmene može preciznije ostvarivati željeni cilj, izgrađivati ili popravljati telesnu kompoziciju i tome slično. Pa, ukoliko je vežbaču cilj da unapredi veličinu i izgled mišića kao što su kvadricepsi ili gluteusi ili zadnje lože čučanj jeste odličan izbor, ali pod pretpostavkom racionalnog pristupa samoj vežbi.
U nastavku teksta ponudićemo vam nekoliko varijacija vežbe čučnja uz objašnjenje šta se svakom varijacijom može postići.

Paralelni čučanj za bolje razvijanje kvadricepsa
Ukoliko je vežbaču jedan od ciljeva da unapredi izgled i snagu kvadricepsa, studije pokazuju da se angažovanje kvadricepsa maksimizuje ukoliko se pokret čučnja izvodi do paralelnog položaja (fleksija,tj. savijanje kolena do 90 stepeni). Ono što je još bitno istaći jeste da su studije takođe složne da angažovanje kvadricepsa ne raste pri izraženijoj (više od 90 stepeni) fleksiji kolena.

 Drugim rečima, izvođenje čučnja ispod pomenutog položaja kolena ne nudi više koristi. Jedan od argumenata u vezi sa ovim zaključkom jeste okolnost da se dublji čučanj može izvoditi ali po cenu spuštanja opterećenja, što dalje znači i manje angažovanje kvadricepsa.

Suprotno tome, parcijalni pokret čučnja upravo služi da se uz ograničeni pokret čučnja i veće opterećenje postigne i veća aktivacija pomenutih mišića. Ipak, nedavna studija jasno je pokazala da pri poređenju parcijalnog i paralelnog čučnja i razvijenosti kvadricepsa, izvođenje paralelnog čučnja daje mnogo više aktivacije mišićima, što potom se odražava pozitivnije na ostvareni rast i snagu ovih mišića.

U prilog ovim saznanjima ide i relativno mlado verovanje da je za maksimizaciju angažovanja, a samim tim i kasnijeg razvoja kvadricepsa, potrebno i da stav vežbača (razmak stopala) bude  u širini ramena. Da bi ovo ispitali i precizno utvrdili istraživači su posmatrali rezultate kod devet utreniranih ispitanika koji su izvodili čučanj sa opterećenjima od 60% 1RM i 75% 1 RM pri tri stava sa različitim razmacima stopala: uskim (75% širine ramena), umerenim (širina ramena) i širokim (140% širine ramena). 


 Nasuprot veoma rasprostranjenim uverenjima da je uži stav stopala bolji jer je aktivacija kvadricepsa jača, istraživači su zaključili da širina stava nije značajnije uticala na angažovanje kvadricepsa tokom rada. Na kraju su zaključili da širina stava prilikom izvođenja čučnja nema uticaja na angažovanje radne površine mišića kod takozvanog zadnjeg čučnja (šipka iza vrata).

Tehnike čučnja koje više angažuju gluteuse
Kao što je studija zaključila, širina stava vežbača prilikom izvođenja čučnja nije u značajnijoj uzročnoj vezi sa angažovanjem kvadricepsa tokom ove vežbe. Sa druge strane, danas znamo da je širina stava od značaja kada je aktivacija gluteusa u fokusu vežbača. Širi stav vežbača više angažuje gluteuse u poređenju sa užim.

Ova saznanja su zaključena u studiji „Paoli“ u kojoj su istraživači pratili angažovanje mišića gluteus maksimusa kod šest utreniranih muškaraca. I u ovoj studiji su istraživači pratili rezultate prilikom izvođenja čučnja u tri stava različite širine stopala-100%, 150% i 200% od širine ramena svakog od ispitanika. Zadato opterećenje bilo je 70% 1 RM. Istraživači su zaključili da je aktivacija gluteus maksimusa najizraženija u slučaju kada vežbač zauzima najširi stav. 

Dodatno, istraživači su takođe zaključili da ovde i dubina pokreta igra značajnu ulogu, jer ukoliko bi vežbač izvodio čučanj duboko, pri fleksiji kolena više od 100 stepeni, aktivacija gluteusa bi bila još izraženija. Dakle, izvođenjem čučnja u širem stavi i u većem rasponu pokreta, vežbač postiže jaču aktivaciju gluteusa.

A, imajući u vidu da su gluteusi veoma važni za razvijanje opšte i fizičke snage vežbača, njihovo  izraženije angažovanje svakako vodi njihovom rastu i jačanju, ali ovime vežbač takođe postaje i bolji na čučnju, sa aspekta radnih performansi, jer uvećavajući snagu ovih mišića, vežbač može raditi sa većim opterećenjem.

Čučanj klupom ili kutijom za razvijanje snage
Jasno je da širenjem razmaka stopala, odnosno uvećavanjem raspona pokreta prilikom vežbe, vežbač može oslobađati i razvijati već snagu. I pored toga, na raspolaganju mu stoje i drugačije varijacije kojima može postizati isti cilj, u sličnoj meri. Interesantno, većina ovih varijacija ima svoje korene u svetu poverliftinga gde su se jedinstvene tehnike izvođenja ove vežbe pokazale odličnim za unapređivanjem performansi na ovoj vežbi, odnosno za razvijanje fizičke snage pojedinca.

POZITIVNE I NEGATIVNE POSLEDICE UPOTREBE TESTOSTERONA PO OPŠTE ZDRAVLJE



NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  upotrebe  bilo kojih vrste   lekova! 

Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta Musculardevelopment com, a Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.

Testosteron i ostali anabolički hormoni danas nisu na dobrom glasu usled većeg broja slučajeva zloupotrebe od strane profesionalnih sportista, dovođenja u vezu sa nasilnim ponašanjem, štetnosti po zdravlje i slično. Shodno tome, u literaturi i medijima tokom decenija nijedna pozitivna posledica upotrebe ovih lekova nije objavljivana. Najveći broj objava se ranije odnosio isključivo na negativne posledice neracionalne upotrebe ovih lekova.

Ova „upozorenja“, trebalo bi da su bila dobronamerna, ali ipak ishitrena. Ako se danas podrobnije analiziraju postaće jasno da su mnoga ova upozorenja bila netačna, preuveličana, odnosno pogrešno interpretirana. Ipak, ovo ne znači da je upotreba androgena potpuno bezbedna i bez ikakvih negativnih posledica. Jednostavno, kao i sa mnogim stvarima u životu, ni u ovoj oblasti se ne može dati apsolutan, potpuno pozitivan ili potpuno negativan odgovor.

Danas možemo primetiti da mnogi političari i autoriteti druge vrste imaju žestoko negativan stav o upotrebi anabolika, većinom zbog njihovih uticaja koje mogu imati na fizičku građu. Veoma je važno uvideti da mnogim lekarima i političarima motivi sportista i bodibildera deluju strano i neracionalno, najviše iz razloga što se kose sa njihovim stavovima i mišljenjima. Anabolički steroidi su danas toliko poistovećeni sa bodibildingom i profesionalnim psportom da se njihova upotreba danas smatra patološkom. Štaviše, mnogi danas ulažu napor da ukažu na moguću zavisnost od upotrebe anabolika i danas izgleda da je to najjački argument koji protivnici ovih lekova iznose i kojim opravdavaju status zabranjenih supstanci za upotrebu u bilo koje svrhe, osim medicinske.

Uticaj testosterona da izazove kancer prostate se danas vrlo često ističe od strane mnogih lekara koji iznose argumente protiv. Dalje, androgeni su se decenijama dovodili u vezu sa nasilničkim ponašanjem, mentalnom nestabilnošću, depresijom i drugim stanjima. Nasuprot tome, nauka nam danas govori da deficit testosterona u telu promoviše stanje depresije, slabi kognitivne procese, odnosno ima druge posledice po zdravlje.

Jedna od manje opaženih, ali ozbiljnijih posledica upotrebe androgena jeste ubrzavanje aterosklerotskih kardiovaskularnih oboljenja. Ovo stanje se često označava i frazom "nagomilavanje plaka“. Oni koji su obraćali pažnju na objave u vezi sa holesterolom i srčanim oboljenjima možda se sećaju kadrova koji pokazuju unutrašnjost arterija. Zdrave arterije su čiste i širom otvorene, a kada je ateroskleroza u razvoju, lumen, otvor arterija je često zagušen koncentracijom LDL, lošeg holesterola koji se tu taloži i tako umanjuje protok krvi kroz krvni sud. Slabiji protok krvi znači slabije dopremanje kiseonika i ostalih prekopotrebnih nutrijenata za normalno funkcionisanje tela. Za ćelije koje su zahvaćene ovim stanjem ovo otprilike znači kao da ih neko davi do smrti.
Kad se ovo stanje razvije do određenog nivoa, posledica je srčani udar, odnosno infarkt. Ovo stanje je vodeći uzrok smrtnosti u SAD. Srećom, još uvek je retka pojava među mlađom populacijom. Stoga, slučajevi kada se ovo desi mladim osobama privuku pažnju lekara i istraživača koji otpočnu sa svojim radom. Tako je otkriveno da su pojedini korisnici androgenih anaboličkih steroida iskusili promene u koncentracijama holesterola u krvi, redukciju HDL (dobrog) holesterola, odnosno uvećanje LDL, lošeg holesterola i triglicerida (masti). Sve ovo uvećava rizik od ateroskleroze.

Uloga testosterona u poboljšanju zdravlja
Tokom poslednjih dvadeset godina, nauka je srećom racionalizovana i istraživači su uspešno predstavili i dobre posledice testosterona po zdravlje ljudi, pored loših naravno. Treba imati u vidu da se život nije niti stvorio niti se održava u laboratorijama i da i danas ne mogu da se ponude apsolutni odgovori kada je ljudsko telo u pitanju. Živimo u rasponima, razmerama, drugim rečima. Do određene razmere, raspona naše telo dobro funkcioniše, a kada se određene granice pređu naše telo propada i umire.
Dobar primer toga jeste ljudska telesna temperatura. Postoji određeni prag (40-90 stepeni F) koji je prijatan ljudima i prijatan za uzgajanje velikog broja biljnih i životinjskih vrsta. Ukoliko temperatura ode ispod ili iznad ove razmere ljudima to predstavlja nepogodnost, odnosno smrt u ekstremnim slučajevima. Čak i u ovoj razmeri postoji još uža razmera kojom se označava optimalna temperatura. Iako postoje neslaganja, mnogi ističu da je najoptimalnija temperatura za život i rad oko 75 stepeni F.
Slično je i sa fiziološkim funkcijama. Prosečna brzina otkucaja srca u stanju mirovanja je 60-80 otkucaja po minutu, zatim optimalno vreme sna bilo bi 6,5-8,5 sati, ili bi optimalan nivo glukoze u krvi u stanju kalorijskog deficita bio 60-100 mg po dl. 


Nije iznenađenje da isto važi i za testosteron. Danas postoji dosta pouzdane stručne literature koja jasno pokazuje da snižen nivo testosterona uzrokuje brojne anomalije u telu koje imaju negativne posledice po mentalno i/ili fizičko zdravlje ljudi, a neretko se može dovesti i u vezi sa smrću.
Jedan od razloga zbog kojih ove uzročno-posledične veze nije moguće preciznije ispitati jeste etika, odnosno nevoljnost istraživača da ispitanike podvrgavaju uslovima koji im mogu naneti štetu po zdravlje. Ono što za sigurno znamo jeste da u velikom broju slučajeva androgenih anabolika ne važi pravilo više-bolje! Dakle, doziranje je veoma važno da bi upotreba bila racionalna, ali i ovaj problem je danas usložnjen jer na tržištu postoji sve više formula koje se različito kategorišu, sa različitim preporučenim dozama i tome slično.

Ova situacija samo je pogodnija za protivnike upotrebe ovih lekova da promovišu negativne argumente o upotrebi AAS. Srećom, postoje i oni, doduše u manjem broju, koji ulažu napor u podrobnije istraživanje uzročno-posledičnih vezi, pozitivnih i negativnih, između upotrebe androgenih anaboličkih steroida-AAS i zdravlja.
Istraživači studije „Džons i Sad“ ispitivali su veze između stanja snišene koncentracije testosterona i markera ateroskleroze, stanja koji se povezuju sa aterosklerozom, kao i uticaja testosteronske terapije na pobrojana stanja. Važno je istaći da istraživači nisu posmatrali efekte suprafiziološkog testosterona-koncentracija koje najčešće sportisti i bodibilderi koriste radi uvećanja mišićnog rasta i fizičke snage. Šta su otkrili?

Niske koncentracije testosterona vode lošem stanju tela kod ljudi. To je prilično sigurno. Muškarci u deficitu sa T su izloženiji oboljevanju od koronarnih srčanih bolesti, kao i već pomenutog začepljenja arterija i drugih krvnih sudova. Kada su hipogonadalni muškarci (oni u deficitu sa T) dobijali kontrolisane testosteronske terapije beležene su pozitivne promene za koje se danas zna da smanjuju rizik od koronarnih bolesti. Neke od promena bile su redukcije prisustva masnoća u krvnim sudovima, zatim poboljšana osetljivost na insulin, poboljšan metabolizam lipida u telu, umanjivanje upalnih procesa, odnosno bolja tolerancija na fizički rad.

Uvećan rizik od srčanog udara dovodi se u vezi sa brojnim stanjima i navikama-pušenje, hipertenzija, visok LDL holesterol, nezdrava ishrana ili način vežbanja, gojaznost, dijabetes itd. Neka od ovih stanja stiču se lošim načinom života. Tokom 1981.godine mnoga stanja su bila obuhvaćena terminom „metabolički sindrom“ koji je tada podrazumevao gojaznost, visok nivo triglicerida i holesterola, zatim nizak nivo HDL holesterola, hipertenziju (povišen krvni pritisak), kao i visok nivo šećera u krvi u stanju kalorijskog deficita. Nije nužno da pojedinac ima sva ova stanja da bi se označio kao nosilac ovog sindroma. Nažalost, usled menjanja stila života, mnoga od ovih stanja danas postaju sve češća, iako nam nisu određena rođenjem. Posledično, prosečne vrednosti testosterona kod muškaraca beleže pad u skorijim decenijama.

Snižavanje holesterona, učestaliji debele muške usedelice
Je li tendencija spuštanja prosečnih vrednosti T kod muškaraca danas slučajnost? Imajte u vidu da je najveća opasnost od srčanog udara kod muškaraca upravo kod onih koji imaju niske koncentracije testosterona, što je najčešće posledica starenja. Obraćajući pažnju na predisposizcije osoba za srčana oboljenja, postaje jasno da testosteron ima protektivnu ulogu u prevenciji ateroskleroze, bar kada se uzima u optimalnim razmerama.
Gojaznost bez sumnje utiče negativno na zdravlje pojedinca, a ovo je veoma izraženo kada je u pitanju kardiovaskularni sistem. Studije koje su ispitivale uzročnost koncentracija testosterona i gojaznosti zaključile su da su oni u obrnutoj uzročnosti: što je viši nivo T pojedinca, manje su šanse da postane gojazan! Još pouzdanija literatura odnosi se na to da niske koncentracije T kod muškaraca imaju vezu sa uvećanom gojaznošću, posebno u rejonu abdomena, uvećanim nivoom telesne masnoće, odnosno koncentracijom insulina. Visok insulin znači i uvećane šanse taloženja telesne masnoće, odnosno umanjeno sagorevanje masti u telu.

Odnos telesne masnoće i testosterona sličan je krilatici „šta je starije, kokoška ili jaje?“, pa je veoma teško odrediti ponekad šta je prvo nastalo, tj.šta uzrokuje ovo drugo. Znamo da testosteron stimuliše receptore na i unutar masnih ćelija, što za posledicu ima uvećano sagorevanje masti u telu, odnosno utiče na procese od kojih zavisi hoće li ćelija postati mišićna ili masna.
Nažalost, kada se neki rezultati istraživanja objave u javnosti vrlo često se pogrešno interpteritaju. Vrlo često se pojedinačni slučajevi uzimaju kao postulati, odnosno da važe u svim slučajevima, što dovodi do konfuzija i raznih pogrešnih verovanja.

Masne ćeije nisu samo odgovorne za taloženje ili otpuštanje masnoće u telu-one takođe komuniciraju sa celim telom otpuštanjem molekula koji prenose signale, poruke. Logično zvuči da je telu veoma važno da dobija precizne signale da li ima dovoljno rezervi masnoće u svakom momentu, jer ono na telesnu masnoću gleda kao na zlatne rezerve energije koje će mu zatrebati kada oseti opasnost. Isto tako je telu veoma važno i da dobija signale da je nivo telesne masnoće previsok, jer i to može voditi ugrožavanju egzistencije. Dva od prenosnika ovih poruka nazivaju se adipocitokini, rezistin i adiponektin. Rezistin uvećava osetljivost na insulin i promoviše upalne procese, dva procesa koji promovišu dijabetes tip 2, aterosklerozu itd. Studije su pokazale da testosteronska terapija kod muškaraca u deficitu ovog hormona nije dala uticaja na koncentraciju rezistina. Adiponektin izgleda da ima zaštitnu ulogu i njegova koncentracija raste kako se telesna masnoća gubi. Čudno je bilo zaključiti da su nivoi adiponektina bili viši u grupi muškaraca sa niskim koncentracijama testosterona, nego u grupi muškaraca iste telesne težine kao muškarci iz prve grupe, ali sa normalnim vrednostima T. Testosteronska terapija redukovala je naslage masti oko organa u stomaku, ali je takođe redukovala i nivo adiponektina, što je bilo suprotno očekivanjima. Istraživači su pretpostavili da je ovo zbog toga što testosteron umanjuje broj masnih ćelija tako što redukuje produkciju adiponektina. 


Insulinska rezistencija i tip 2 dijabetesa su važni faktori u razumevanju rizika od srčanih udara. Opet, posmatrano uopšteno, jasno je da testosteron ima obrnuto uzročnu vezu sa ova dva faktora. Štaviše, niske koncentracije T se vrlo često ponašaju kao prekurzori razvoja dijabetesa tipa 2. Kako se nivo T spušta raste rezistencija na insulin, terajući elo da diže i održava nivo insulina visokim. Ako insulin ostaje povišen duže vreme dolazi do umanjenog metabolizma masnoća, odnosno dolazi do uvećanog taloženja telesne masnoće. Tretiranje dijabetesa tipa 2 testosteronom redukuje nivo šećera u krvi, kao i insulinsku rezistenciju, što pokazuje pozitivne posledice T po zdravlje-potencijalno umanjivanje opasnosti od srčanog udara.

Još jedan marker, hemoglobin A1C se redukuje tokom testosteronske terapije. Nedavno je trudom istraživača promenjen način dijagnostikovanja dijabetesa. Od tog momenta ova bolest se dijagnostikuje zavisno od koncentracija šećera u krvi u stanju kalorijskog deficita organizma (višečasovni period bez unosa nutrijenata), preciznije preko testa koji se naziva oralni test tolerancije glukoze. Ovi testovi su ranije posmatrali kako telo upravlja šećerima u krvi u kraćem vremenskom periodu. Danas, lekari obraćaju pažnju na dugoročnu kontrolu šećera u krvi merenjem HA1C.

Testosteronska terapija nudi mnoge koristi
Danas znamo da ne postoji samo jedna korist po zdravlje muškaraca pri testosteronskim terapijama. T redukuje insulinsku rezistenciju tako što redukuje viscelarnu masnoću, što dalje utiče na redukovanje upalnih procesa u telu, odnosno dopremanje masnih kiselina do jetre (opet utiče na redukovanje telesne masnoće), odnosno da unapređuje rad ćelijskih mitohondrija. Kako se koncentracija T spušta u telu, tako raste mogućnost taloženja telesne masnoće. Nažalost, ovo potom postaje pravi začarani krug, jer masne ćelije sadrže enzim koji se naziva aromataza, koji konvertuje prisutni T u estrogen. Ne samo da estrogen promoviše taloženje telesne masnoće, nego zajedno sa pomenutim adipocitokinima i hormonom leptinom redukuje osetljivost tela na nisku koncentraciju testosterona, što za posledicu ima smanjenu sposobnost tela da samo proizvodi T. Ovo dodatno snižava koncentraciju testosterona, što još više pojačava ove negativne procese koji vode gojasnosti odnosno uvećanoj insulinskoj rezistenciji.

Do danas, jedan od najjačih argumenata protiv upotrebe testosterona je njegov uticaj na holesterol: diže ukupnu koncentraciju holesterola, spuštajući nivo HDL holesterola. Ipak, ovde ima mnogo više nego što se na prvi pogled vidi.  U okviru fiziološke razmere, ukupni holesterol i LDL (loši) holesterol se redukuju, kako koncentracija T ide gore.

Odnos između T i HDL je danas slabije poznata. Studije pokazuju da su koncentracije HDL pozitivno korelativne sa koncentracijama T, što znači da je nivo HDL najviši kada je T veoma povišen (oko 25% do najvišeg fiziološkog maksimuma). Ipak, postoje i studije koje pokazuju suprotno što vodi zabuni. Takođe, postoje i zaključci koji pokazuju da suprafiziološke doze (doze više od onih koje bi telo prirodno moglo proizvesti) imaju negativne posledice po zdravlje ljudi koje se uvećavaju kako doze T rastu. Još jednom treba ponoviti da se pozitivne posledice testosteronske terapije uvećavaju kako raste doza T ali u ljudskoj razmeri, tj. u okviru onih vrednosti koje i naše telo samo može ostvariti. Precizna vrednost pri kojoj bi doze T imale najizraženije pozitivne koristi po korisnike treba ubuduće da dobija znatno veću pažnju istraživača.

Oni sa povišenim krvnim pritiskom takođe su izloženiji srčanom udaru. Kao što je već istaknuto u tekstu, deficit T promoviše stanje hipertenzije, a studije su pokazale da se ova uzročnost slabi pri testosteronskim terapijama pacijenata, kako se diže njivova koncentracija T. Suprafiziološke doze (veće od ljudskog raspona) mogu veoma opasno uvećati krvni pritisak!

Upalni procesi su glavne komponente ateroskleroze. Kako se LDL taloži u zidovima arterija tako privlači ćelije koje učestvuju u upalnim procesima, što dovodi do stvaranja „taloga“ i zapušavanja krvnih sudova. Ovaj talog može rasti sve dok ne zapuši krvi sud ili može pući. U ovom drugoj slučaju telo se brani tako što aktivira momentalnu blokadu tok krvnog suda. Stanje niskog T samo predstavlja odgovarajuće okruženje da ovi procesi otpočnu odnosno da se brže razvijaju.
Opšti marker upalnih procesa u telu jeste protein CRP. Idealno, koncentracija CRP bi bila obrnuto proporcionalna koncentraciji T (visok CRP-nizak nivo T i obrnuto). Nažalost, objavljene studije na ovu temu nisu saglasne. Ono što za sada sigurnije znamo jeste da muškarci oboleli od raka prostate, odnosno oni kojima su testisi usled upotrebe lekova prestali da proizvode T, imaju uvećane nivoe CRP.

Prečnik arterija nije određen samo time koliko su zidovi arterije čisti već i time koliko je arterija elastična, koliko može da se širi ili skuplja. Mnogi su upoznati sa efektima NO reaktora koji utiču na proširivanje krvnih sudova, što pojačava protok krvi kroz telo, posebno mišiće. Kako srce radi intenzivnije, ili je u deficitu sa kiseonikom usled ateroskleroze, arterije imaju potrebu da se šire da bi obezbedile dovoljno kiseonika srcu koje je pod stresom. Kada srce ne dobija dovoljno kiseonika, trpi štetu, što se može manifestovati preko bola u grudima, koji se naziva angina. Testosteron se ranije tradicionalno koristio za tretiranje angine. Stanje sniženog testosterona dovodi se i u vezu sa umanjenom sposobnošću krvnih sudova da se šire, a to se može manifestovati i u slabijem radu sudova koji dolaze do penisa, što za posledicu ima probleme sa erekcijom. Terapije sa T su se pokazale efektivnim u tretiranju ovih poremećaja, čak i kod nekih muškaraca koji nisu pokazivali pozitivne reakcije na vijagru i slične preparate.

ODRŽAVANJE MIŠIĆNE MASE TOKOM PERIODA DEFINICIJE



-moguće je održavati nivo fizičke snage u period dijeta I mršavljenja. U pojedinim studijama vežbači su čak ostvarili i napredak.

-dobra taktika je sve: ukoliko upravljate kalorijskim deficitom inteligentno i tempirate svoje strategije u pravo vreme bićete uspešni

-najveća pažnja treba da se posvećuje makronutrijentima. Unos proteina trebalo bi da ide 2-3g po kilogramu težine, zdrave masti trebalo bi da čine oko 20% ukupne ishrane, ostatak treba da ide na složene, kvalitetne hidrate

-što se dnevnih kalorija tiče, počnite prvo sa cifrom koja je proizvod vaše telesne težine i broja 15. Na primer 100kgx15 je 1500 kalorija dnevno.  Nakon jedne nedelje, množite sa 14 pa ponovite proces

-prilagodite trening trenutnoj ishrani i stanju vašeg organizma i formi tela. Trenirajte naporno, pratite svoje rezultate, trenirajte velikim obimom uz serije sa manjim brojem ponavljanja na osnovnim pokretima

Stari mitovi moraju zauvek otići u zaborav!
Decenijama ranije većina takmičara je smatrala da na početku priprema za takmičenje treba preći sa teških serija sa manjim brojem ponavljanja na umerenije sa većim brojem ponavljanja. Osnovni argument koji su oni tada isticali bio je da veći broj ponavljanja obezbeđuje definiciju i separacije, dok se serijama sa većim opterećenjem postiže gustina i čvrstoća mišića na prvom mestu.

Danas srećom znamo da ovo nije tačno. Danas bi trebalo da znamo da ono što mišić čini vizuelno razvijenim, mišićavim, sa dosta detalja je spoj stvarne razvijenosti mišića i naravno prisutne telesne masnoće u telu. Što je manje masnoće u telu, to će mišić biti vizuelno bolje oblikovan, sa više detalja i slično. 

Drugim rečima, visok broj ponavljanja nema direktnog uticaja na mišićnu definiciju!

Vi u treningu možete dobijati na težini, gubiti je ili stagnirati. Ipak, ako bi mogao da se izdvoji najopštiji cilj današnjih vežbača onda bi se on mogao formulisati kao dobijanje na telesnoj težini i/ili razvijanje fizičke snage.  Imajući ovo u vidu, treba još istaći da je prvi korak u ostvarivanju ovog (i bilo kojeg drugog cilja) promena u glavi vežbača: onaj momenat kada shvati da biti debeo i kljakav nije dobar stil života!

Fokus na dobijanje/održavanje mišića, ne na gubljenje telesne masnoće
Prva mentalna borba koju mnogi vežbači prolaze na početku priprema jeste okolnost da tokom striktnijih dijeta šanse za dobijanjem na mišićnoj masi su veoma male. Realno gledano, taj cilj trebalo je da ostvarujete prethodnih meseci, a ne u fazi priprema za takmičenje. Da budemo objektivni, period priprema sigurno nije najoptimalniji za mišićni rast odnosno izgradnju fizičke snage. Iako se oba stanja mogu ponekad ostvariti, zavisno od predispozicija pojedinca, ipak ovo nije optimalan period za ciljeve ove vrste. Umesto jurnjave za mišićnim rastom, probajte da se fokusirate da postojeće mišiće održite u što većoj meri u fazi mršavljenja, umesto da se slepo fokusirate na gubljenje telesne masnoće. 


U periodu kada niste u jurnjavi sa vremenom (kao što je slučaj pred takmičenja) veoma je dobar pristup u kojem se vežbač fokusira na održavanje stvorenog na prvom mestu, uz koje onda kombinuje i strategije za gubljenje telesne masnoće do nivoa koji pojedinac smatra da je dobar.

Zašto većina odustaje ili greši u fazi priprema
Mnogi vežbači imaju strah od okolnosti koja se vrlo često javlja u periodu prelaska sa faze mišićne mase na period ostvarivanja mišićne definicije: gubitak fizičke snage.
“Jednačina snage” se lako može razumeti. Njen osnovni element jeste kalorijski unos. Mnoštvo kalorija znači mnoštvo sintetisanog ATP i glikogena u mišićima, uz izraženu retenciju vode, što sve zajedno dovodi do oticanja mišićnog tkiva. U takvom stanju jasno je da će vežbač imati dosta fizičke snage na raspolaganju za rad. Onda kada se ovaj unos kalorija smanji, mnogi vežbači iskušavaju i pad u fizičkog snazi. Ipak, taj pad snage je u stvari povezan sa dva faktora:
-razlika u dnevnom kalorijskom unosu
-brzina prelaska sa višeg na niži dnevni kalorijski unos

Jačajte dok mršavite
Danas nam je jasno da se najveći deo fizičke snage zaista može zadržati i u fazi mršavljenja. Sve je u taktici i naravno znanju pojedinca, odnosno poznavanju sopstvenog tela.
Prvo što treba da imate u vidu jeste činjenica da ukoliko srežete kalorije previše i prebrzo manjak snage će takođe doći. Pri drastičnom spuštanju kalorijskog unosa sintetiše se znatno manje ATP, glikogena i telo se suočava sa manjkom goriva za rad. Sve ovo uzrokuje slabije performanse u teretani ali i pri svakodnevnim aktivnostima.

Ponekad se može desiti da na početku neke drastičnije dijete vežbač počinje trening odlično. Prvih nekoliko serija idu sjajno, skoro bez razlike u odnosu na prethodni period. Onda, kao da je neko iznenada ugasio svetlo: performanse vidno i naglo opadaju. Evo zašto:
Onda kada se rezerve ATP isprazne telo se okreće mišićnom tkivu za stvaranje goriva za rad, posebno kada trenirate. Onda kada je i glikogen ispražnjen, nema dovoljno goriva koje je potrebno za vaša teška ponavljanja, što se ispoljava u vidu slabosti.

Upravo je ova pojava jedan od glavnih razloga zašto vežbači koji su fanovi velikih brojki i fizičke snage odbijaju da se upuste u faze mišićne definicije, jer oni smatraju da faza definicije dovodi do gubitka fizičke snage. E, ovo je mit koji mora da umre! Ako ne verujete, klopajte picu i krofne tokom naredna tri dana nakon prethodnih dana restriktivnijeg unosa kalorija i kažite šta se potom desilo. Opet ste “povratili” snagu. Dakle, vi ipak niste postali slabiji?

Ne napuštajte procese unapređivanja vaše telesne građe i forme zbog kraćih perioda manjka fizičke snage. Ostavite ego po strani jedno kraće vreme i shvatite da vi ne slabite zauvek, da će se sve vratiti na staro, odnosno da taj “gubitak” fizičke snage i ne mora biti toliko izražen, samo ukoliko ste dovoljno pametni u planiranju svoje rutine.

Pametno isplanirajte program ishrane radi održavanja stečenog mišićnog tkiva
Pa, kako da isplanirate ishranu a da ne upadnete u drastične gubitke fizičke snage? U stvari, prilično je prosto, potrebno vam je samo malo matematike.
Što se tiče unosa proteina, još od sedamdesetih godina prošlog veka nam je poznato da nam je dovoljna doza od 2-2.5g proteina po kilogramu da trenirano naporno i oporavljamo se kvalitetno. Da budemo još precizniji, studije su zaključile da je dovoljno i 1,6g po kilogramu težine. U međuvremenu, mnogim vežbačima su razne reklame isprale mozak porukama kako je nužno da unos proteina bude veoma visok i da će to znatno brže dovesti do rasta.

Što se tiče unosa masnoća, kada odredite dnevni unos kalorija, 20% od tog broja treba da otpadne na zdrave masti.  A kada odredite koliko kalorija otpada na unos proteina, koliko na masti, ostatak do vašeg dnevnog kalorijskog unosa popunite unosom kvalitetnih hidrata.
U prvoj nedelji priprema unos kalorija treba prilagoditi tako da vam održava trenutnu težinu. Taj kalorijski unos ostvarite kroz kvalitetne namirnice, a zavisiće od vaše genetike, godina, aktivnosti, a opštu smernicu smo već istakli na početku teksta: telesna težina x 15 dnevno. 


Smernice za prvu nedelju
Izbacite nekvalitetne namirnice koje sadrže dosta šećera u sebi.
Umesto “junk food” ubacite što više kvalitetnih namirnica koje obezbeđuju kvalitetne proteine, masti i hidrate: jaja, piletina, govedina, ćuretina, pirinač, krompir, proteinski šejkovi i slično.
Ukoliko ste značajan broj kalorija prethodno unosili upravo kroz nekvalitetne namirnice, onda tu rupu neće biti lako popuniti kvalitetnim namirnicama, jer one po pravilu daju manje kalorija nego prerađeno smeće. Stoga, vrlo verovatno možete imati utisak da jedete mnogo više nego što ste to do tada radili. Nije jednostavno jesti kilogram mesa i kilogram pirinča (primera radi) svakog dana, znatno je lakše (primera radi) pojesti 3 čokolade.

Smernice za drugu nedelju
Ukoliko u prvoj nedelji niste gubili na kilaži, onda u drugoj spustite nivo dnevnog unosa kalorija. A, ukoliko ste tokom prve nedelje zabeležili gubitak u kilogramima, onda ostavite isti dnevni unos i u drugoj. Ukoliko u drugoj nedelji takođe gubite na kilaži, držite se tog unosa kalorija. Vaš nedeljni gubitak kilaže ne bi trebalo da ide preko jednog kilograma. Onda kada primetite da se mršavljenje usporava, blago spustite unos kalorija, pa ukoliko ste dnevni unos dobijali tako što težinu množite 15 puta, sada je množite 14 puta.
Najniži dnevni unos kalorija prema našem savetu jeste telesna težina pomnožena 10 puta. Uz ovo, ako vam je cilj izražena mišićna definicija, treba uvećati i dnevnu fizičku aktivnost kako bi sagorevanje telesne masnoće bilo izraženije umesto da idete još niže sa unosom kalorija.

Tajming nutrijenata
Tempiranjem vremena unosa određenih nutrijenata možete postići uvećanje sinteze proteina, uz istovremeno umanjivanje razgradnje proteina. Ovo je veoma važno dok ste na restrikciji iz razloga što ako ne balansirate ova dva suprotna procesa tokom dijete izgubićete veliki deo prethodno ostvarene mišićne mase.

Treniranje za održavanje mišićne mase
Svako treba da trenira radi održavanja mišićne mase tokom perioda dijete. Čak i ako ste sportista snage, mišić vam je važan jer on upravo pomera opterećenje, što više mišića imate možete pomeriti više opterećenja. Ipak, nije ni svakome cilj da radi sa velikim opterećenjem. Imajući to u vidu, slede principi za koje smatramo da se svaki vežbač treba vezati:

Prilagodite trenažni protokol.
U ovom periodu treba da unosite veće promene kako biste obezbedili drugačije vrste stimulacija vašem telu što će se pozitivno odraziti na retenciju mišića jer ćete terati telo da se adaptira na nove stresove. Ukoliko vašem telu ne ponudite razlog da raste i jača ono to i neće činiti. Takođe, ukoliko ne date vašem telu razlog da održava stečene mišiće ni to neće raditi samo od sebe.
Ukoliko trenirate stalno isto tokom dužeg perioda to je odličan način da ne napredujete odnosno da izgubite stečene mišiće. U ovom periodu možete ubaciti nove vežbe, menjati parametre radnih serija, intenziteta i slično.

Trenirate napornije.
Mnogi smatraju da u ovom periodu treba trenirate umerenije kako biste očuvali mišićno tkivo. Treba raditi upravo suprotno! Ovo znači da treba ubacivati i intenzivne tehnike popot opadajućih serija, tehnika forsiranja, gigantskih serija, superserija i slično.

Uvećajte učestalnost treninga.
 Prvenstveno na nedeljnom nivou. Ako ste do sada trenirali tri puta nedeljno, sada radite 5 treninga nedeljno! Da li želite da izgledate kao momak koji radi mnogo kardio treninga ili momak koji radi mnogo težinskog treninga?


Treniranje za održavanje fizičke snage
Pad snage ne bi trebalo da bude toliko drastičan. Tokom perioda priprema možete iskusiti dane kada se osećate slabije nego obično. Ali, ako je vaše spuštanje kalorija išlo postepeno i umereno, onda ovi padovi ne bi trebalo da budu izraženi preterano. Štaviše, sve dok ne spustite nivo telesne masnoće na jednocifren broj ne bi trebalo da primećujete značajnije razlike u fizičkoj snazi.
Osnovne vežbe-veći obim uz serije sa niskim brojem ponavljanja. Ovde treba da napravite izbor između vežbi na kojima želite da održavate performanse visokim i oko tih pokreta treba da izgradite novi, prilagođeni program. Obim ovih pokreta treba da bude viši, uz serije 3-5 ponavljanja, odnosno ne više od 7 ponavljanja u radnoj seriji.  Ne zaboravite i da snaga u velikoj meri zavisi od neuro-muskularne veze, koju takođe treba održavati aktivnom kroz treninga.

IGF-1 i MIŠIĆNI RAST



NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  upotrebe  bilo kojih vrste   lekova! 

Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta Musculardevelopment. com, a Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.


Danas je prosto zadivljujuće u kojoj meri i koliko brzo nauka utiče na način na koji ozbiljni vežbači i takmičari treniraju. Ono što nas je iskustvo do sada naučilo jeste da, ukoliko želimo da konstantno ostvarujemo napredak u formi i našem znanju, nauka je definitivno naš najjači saveznik, pod uslovom da je pojedinac naravno voljan da prati novitete i da unosi novine i promene u svoje postojeće protokole.

Ovo posebno ukoliko se neko novo saznanje kosi sa tradicionalnim principima u svetu fitnesa i bodibildinga. Upravo jedno takvo novo saznanje moglo bi se odnositi na jak ljudski hormon, iGF-1 koji se sintetiše u jetri. Ranije smo u literaturi mogli naći mnogo naslova koji, između ostalog, govore da je jedan od značaja režina ishrane sa niskim unosom hidrata i taj da promoviše lučenje hormona rasta-GH, odnosno hormona IGF-1 u jetri. 

Pa shodno tome, mnogi su verovali da sve što promoviše lučenje IGF-1 bi trebalo da bude pozitivno za vežbača. Slično tome, čitali smo i da vežbanje visokim intenzitetom takođe promoviše lučenje GH, odnosno IGF-1, ali poslednjih meseci pojavljuje se ozbiljna literatura, respektabilnih autora koji govore suprotno: da IGF-1 i nije tako dobar medijator mišićnog rasta.

IGF-1: biologija
IGF-1 se naziva hormonom „sličnim insulinu“ zbog sposobnosti da stimuliše apsorpciju glukoze u masne i mišićne ćelije. IGF-1 ima oko 50% istih aminokiselina u svojoj strukturi kao insulin. Do sada znamo za dva saznanja o IGF-1 posebno o njegovim efektima na tkiva na molekularnom nivou: hipoteza „Somatomedin“ tvrdi da većina, ako ne i svi, efekti hormona rasta polaze od dejstva IGF-1 koji se luči u jetri.  


Postaje sve jasnije da lokalna sinteza IGF-1 ima uticaja ili na okolne ćelije ili na onu koja neposredno učestvuje u lučenju hormona. S tim u vezi mnoge studije ukazuju na to da kod ispitanika kod kojih je hormon rasta ispod donje granice, sistematsko unošenje IGF-1 između ostalog vraća u normalu i nivo GH. Pomenuta hipoteza je kasnije revidirana teorijom dvostrukog dekstva koja pravi razliku između neposrednih efekata GH na periferna tkiva koji nisu posledica IGF-1 i indirektnih efekata GH koji su stimulisani lokalnom sintezom IGF-1 na nivou tkiva. 

Primera radi, direktni efekti GH bili bi: uvećanje apsorpcije aminokiselina u mišićna tkiva, što potom uzrokuje i izraženiju sintezu proteina, otpuštanje glukoze iz jetre, mobilizacija masti u telu, ketogeneza u jetri  i otpuštanej IGF-1 iz jetre. Suprotno insulinu cirkulišuća plazma IGF-1 izgleda da se ponaša nezavisno od dijurnalnih varijacija. Interesantno, koncentracije IGF-1 u serumu su oko 1000 puta jače nego insulina.

Rast skeletnih mišića zavisi najmanje od tri glavna molekularna procesa: sinteza proteina, aktivnost satelitskih ćelija, transkripcija gena. Svaki od ovih procesa promoviše rast po drugačijem mehanizmu. A zanimljivo je istaći da IGF-1 ima uticjaa na sve ove mehanizme!

 Ipak, treba se zapitati ako je IGF-1 deriviran iz jetre medijator mišićnog rasta, kako to da u okviru studija utrenirani muški ispitanici koji su zabeležili mišićni rast tokom studije nisu pokazali promene u serumu IGF-1. Ističe se da je IGF-1 mnogo jači aktivator rasta nego insulin, da aktivira šest puta više gena koji su povezani sa razvojem mišićnih ćelija.

Intramuskularni IGF-1: najbitniji faktor mišićnog rasta?
Mnogi mehanizmi rasta i dalje ostaju nedovoljno istraženi, ili potpuno nepoznati, ipak danas postaje očigledno da IGF-1 ima uticaja na mišićnu hipertrofiju. Ali stvari ipak nisu tako proste. Jedna studija iz 2004.godine u trajanju od 10 nedelja pokazala je da kod ispitanika koji su na kraju studije ostvarili mišićni rast nije zabeležena promena u plazmi IGF-1 u stanju mirovanja.

Stoga, lokalni mehanizmi rasta u mišićima (IGF-1 sintetisan u mišićima) izgleda da imaju mnogo značajniju ulogu nego cirkulišući faktori, bar kada je u pitanju mišićni rast kao posledica težinskog treninga. Treba takođe zapamtiti da mlađe žene koje ne koriste hormonske kontracepcije (estrogen) imaju oko 80% više GH neko muškarci, dok one koje uzimaju oralne kontracepcije imaju 117-125% više GH nego muškarci. 

Dodatno, u stanju mirovanja, žene takođe imaju i više koncentracije IGF-1.
Jedna od veoma iznenađujućih studija u skorije vreme izvedena je od strane Markusa Bamana i tima saradnika koja je veoma dobro dokazala vezu između maksimalnih ekcentričnih čučnjeva (radi maksimizacije mišićne tenzije) i uvećanja mišićnog IGF-1 mRNA (uvećanje mRNA znači da je uvećana i aktivnost gena u mišićnim tkivima) i uvećanja koncentracije mišićnih androgenskih receptora. Interesantno, studija nije zabeležila promene u plazma koncentracijama IGF-1 niti testosterona nakon protokola. 


Sve je u mišićima
Više istraživača iznelo je zaključkne da su napretci u snazi i mišićnom rastu povezani sa intramuskularnim faktorima rasta, koji se odvijaju nezavisno od perifernih hormona i njihovih koncentracija, kao što je IGF-1. U jednoj nedavnoj studiji upravo je proveravana ova hipoteza, a istraživači su uspeli da naprave razliku između efekata zamora mišića usled rada sa opterećenjem, IGF-1 iz jetre i IGF-1 iz mišićnih tkiva. Iznenađenje je usledilo kada je grupa miševa koji su bili u deficitu IGF-1 iz jetre stavljena na intenzivne vežbe sa opterećenjem. 

Suprotno pretpostavci da ova grupa miševa neće zabeležiti rast, desilo se upravo to: kao reakcija na rad pri opterećenju mTOR se kod ovih miševa aktivirao u istoj meri kao u kontrolnoj grupi. Ovo preispituje u kojoj je meri IGF-1 iz jetre značajan za rast mišića. Istraživači ove studije ponudili su zaključak da aktivacija mTOR i mehanizmi rasta su skoro u potpunosti određeni mehaničkim opterećenjem prilikom mišićnih kontrakcija, kao i intenzitetom stresa koje rad pri opterećenju ostavlja na mišić, a ne produkcijom IGF-1 u jetri.

Miševi u deficitu seruma IGF-1 ostvarili mišićni rast
Ono što je pomalo frustrirajuće jeste okolnost da i danas još uvek precizno ne znamo mehanizme kojima GH i IGF-1 utiču na adaptacije skeletnih mišića na kontinuirani težinski trening. Ako uvećanje koncentracije IGF-1 u jetri utiče na rast, zašto onda mnogo studija u kojima se upotrebljava GH (a koji utiče na uvećanje seruma IGF) ne uspeva da pokaže uticaj na mišićni rast?
Sve više je literature koja pokazuje da cirkulišući IGF-1 nije baš neophodan za izazivanje mehanizama rasta usled težinskog opterećivanja skeletnih mišića.

U jednoj studiji objavljenoj u respektabilnom časopisu istraživači su podrobno ispitivali značaj IGF-1 deriviranog u jetri na mišićni rast. Za potrebe studije istraživači su razvili miševe koji su bili u deficitu seruma IGF-1 u jetri, ali je IGF-1 deriviran u mišićnim tkivima bio optimalan. Jedno od prilično interesantnih saznanja bilo je da organizam, u stanju kada je u deficitu sa IGF-1 u jetri, pokušava da nadoknadi taj minus tako što uvećava produkciju GH, što je u studiji zapaženo jer su miševi imali veoma visoke nivoe GH! 

Pre i nakon vežbi pod opterećenjem ovi miševi imali su deficit od 80-85% seruma IGF-1 u poređenju sa normalnim vrednostima. Interesantno je bilo primetiti na kraju studije da se uvećanje kvadricepsa mišića kod ovih miševa desilo, odnosno da nije bilo značajnije razlike u ostvarenom rastu između miševa u deficitu sa IGF-1 i onih u kontrolnoj grupi (sa normalnim vrednostima IGF-1).