ČINJENICE O SAGOREVANJU TELESNE MASNOĆE TOKOM TRENINGA
Velika
većina vežbača trudi se da svojim aktivnostima optimizuje i mišićni rast i
gubitak telesne masnoće. Svakome od nas želja je da učinimo što više kako bismo
u tome uspeli. Ipak, kao što većina nas to zna na osnovu iskustva spuštanje
telesne masnoće treniranjem može biti sporo, a ponekad i frustrirajuće.
Ako
ste fan trčanja na traci, onda ste se bar nekad zapitali kako je moguće da vam
brojač utrošenih kalorija pokazuje veliku cifru, a da ogledalo skoro da ne daje
vidne promene u vašoj telesnoj kompoziciji? Pa, prvo treba reći da među
fanovima trake postoje mnogi koji su nerealno optimistični: tvrde kako je oko
300 minuta na traci svake nedelje dovoljno da se optimizuje efekat sagorevanja
telesne masnoće, dok drugi tvrde da je potrebno bar 150 minuta nedeljno da bi
se primetio bilo kakav efekat.
Naravno, na kraju se sve ipak svodi na razmeru unetih i potrošenih kalorija. Do gubitka
telesne masnoće tokom vežbanja neće doći ukoliko je telo u stanju kalorijskog
suficita. Sagorevanje masti je veoma individualno izraženo i ima velike veze sa
hipokalorijskim režimom ishrane. Takođe, treniranje itekako može promovisati
sagorevanje telesne masnoće, a pored toga nudi i i mnoge koristi po zdravlje.
Maksimizacija sagorevanja
telesnih masnoća
Kada
se optimalna, hipokalorijska dijeta prati, otprilike 200-500 kalorija ispod
broja potrebnog za bazalno održavanje procesa u organizmu, na koji način
pojedinac može maksimizovati broj kalorija utrošenih iz telesne masnoće? S tim
u vezi veoma je važno da svako razume na koji način ćelije skeletnih mišića
kontrolišu obim i brzinu sagorevanja kalorija, koje kalorije se koriste kao
radno gorivo (odnos onih iz hidrata i onih iz masnoća), na koji način se masne
ćelije dopremaju u radne mišiće, odakle dolaze i slično.
Naravno,
uprošćen pristup po kojem što duže
vežbamo više kalorija sagorevamo može bit tačan naravno. Ipak, detaljnije
razumevanje energijskih procesa na nivou ćelija može nam ponuditi odgovor kako
da vežbamo umerenim intenzitetom da naše telo nateramo da primarno koristi
masne ćelije radi sinteze potrebne energije za rad.
Probijanje
anaerobnog praga prožima se sa oksidacijom masnih kiselina kroz više
mehanizama, čineći intenzivne napore vežbača manje efektivnim na kratkoročne periode. Optimalno jednoobrazno
stanje za omogućavanje korišćenja masnih ćelija radi sinteze goriva izgleda da
je oko 65% VO2 maksimuma za vežbače koji su u dobroj formi, odnosno 50-60% za
one koji trenutno nisu utrenirani.
Takođe, veoma je važno da pojedinac dobro
poznaje svoje telo kao i svoje trenutne mogućnosti, tako da se aerobni trening
uvek treba prilagođavati trenutnim parametrima kako bi bio racionalan i naravno
efektivan. S tim u vezi, studije govore
da je jedan od najboljih aerobnih treninga za sagorevanje telesne masnoće
izgrađen na principu intervala: menjanje intenzivnih intervala koji promovišu
produkciju laktatne kiseline i umerenijih intervala koji omogućavaju oporavak.
Ovo bi trebalo da omogući vežbaču da trenira na višem procentu njegovog
trenutnog VO2 maksimuma kako vreme prolazi, omogućavajući mu tako veće
sagorevanje kalorija, odnosno postojeće telesne masnoće.
Masne kiseline
Više
stvari treba uzeti u obzir, ne samo parametre fizičke aktivnosti. Veoma je
važno da su masne ćelije dostupne
mišićnom tkivu kako bi uopšte mogle biti sagorevane radi proizvodnje energije. Masti,
posebno masne kiseline, sagorevaju se u specijalnim segmentima ćelija koje se
nazivaju mitohondrije, nakon što se razgrađuju na dva fragmenta ugljenika masne
kiseline se bukvalno tope kao vosak sveće. Tako masne kiseline sintetišu
energiju ATP ili temperaturu. Produkcija temperature prilikom oksidacije masnih
kiselina (sagorevanje kalorija) je ključna za održavanje telesne temperature.
Ipak, usled raznih lekova ili oboljenja održavanje optimalne telesne
temperature može postati otežano pa je
rizik od hipertermije (uvećane telesne temperature) povišen.
Masne
kiseline mogu doći iz masti koje su skladištene u mišićima, ili masnih kiselina
koje su povučene iz krvotoka. Masne kiseline iz krvotoka mogu brzo biti
dopremljene ukoliko su u krvi prisutne masti unete kroz ishranu, ili se mogu
dopremiti iz rezervi u adipocitima (masne ćelije).
U
skeletnim mišićima, masti se po pravilu ne nalaze u većoj koncentraciji, već u
manjoj i to radi dugoročnih energijskih potreba. Kada koncentracija
intramuskularnih masnoća pređe gornju zdravu granicu, to se negativno odražava
na fiziologiju ćelija i osetljivost na insulin.
Intramuskularne masnoće su
veoma važne za one na režimima ishrane sa niskim unosom hidrata. Ove masnoće se
razgrađuju na masne kiseline pod kontrolom signala koji su zavisni od
energijskih potreba ćelije. To je prilično spor proces često ometen acidozom,
pa oni koji su zavisni od masnih kiselina često su ograničeni na naprezanja do
onih granica anaerobnih pragova, onog momenta kada se rezerve glikogena skoro
isprazne. Signali koji stimulišu razgradnju intramuskularnih masnoća mogu biti
pokrenuti od strane receptora na površini membrana mišićnih ćelija, ili preko
reakcija koje se stimulišu usled prisustva kalcijuma iz retikule sarkoplazme
prilikom mišićne kontrakcije. Oni koji prate hipokalorijske režime ishrane su
manje zavisni od intramuskularne masnoće.
Masti
unete kroz ishranu se metabolišu u stomaku i crevima, apsorbuju se i pakuju u
hilomikrone kako bi ušli u limfni sistem preko zidova creva. Hilomikroni se
razgrađuju na masti trigliceride, holesterol i druge masne molekule. Masti u
toj formi cirkulišu sve dok ne budu uhvaćene ćelijom koja je „zainteresovana“
za njih. Ukoliko je ta ćelija metabolički aktivna (na primer aktivnog radnog
mišića ili srca) onda postoje šanse da se masne kiseline odmah otpreme u mitohondrije
gde će biti iskorišćene za sintezu energije. Sa druge strane, ukoliko ćelija
trenutno miruje (na primer mišić koji nije trenutno aktiviran, ili adipociti),
masne kiseline će vrlo verovatno biti ponovo pretvorene u trigliceride i
skladištene.
Ukoliko
nam je cilj da redukujemo nivo telesne masnoće, dobra je praksa da nakon obroka
pojedinac bude aktivan u fizičkom smislu kako bi trigliceride usmerio u
kalorijsko sagorevačke procese umesto da budu skladišteni kao masnoća. Ovo na
primer može biti ostvareno dužom šetnjom napolju. Nažalost, mnogi ljudi unose
najkaloričnije i najobimnije obroke upravo pred spavanje kada je najveća šansa
da se unete masnoće skladište u formi u kojoj ne želimo.
Takođe,
vrsta masnoća koje se unose takođe može imati uticaja na njenu sudbinu prilikom
metabolizacije (da li će biti oksidizovana ili skladištena kao rezerva). Radi
optimizacije zdravlja potrebna je i određena količina zasićenih masti u
ishrani, jer su ove u velikoj meri zastupljene u ćelijskim membranama. Ipak, mnoge
koristi možemo dobiti i unošenjem drugih vrsta masnoća, od kojih mnoge znatno
brže ulaze u sagorevačke procese pre nego da budu skladištene. Iako još uvek
nisu navika ljudi, esencijalne masnoće, posebno omega tri masne kiseline danas
su nam lako dostupne. Studije potvrđuju da se ove masti, između ostalog, znatno
brže i lakše iskorišćavaju radi sinteze energije u telu.
Još
jednu stvar u vezi sa našom ishranom treba uzeti u obzir, a to su ugljeni
hidrati. Visokoglikemijske ishrane utiču na povišene trigliceride
najverovatnije usled uvećanja sinteze masti u jetri. Ranije se smatralo da je
glavni parametar koji treba biti kontrolisan glikemijski indeks, ali izgleda da
je značajnije obratiti pažnju na konfiguraciju ukupnog unosa hidrata, posebno
odnos složenih i prostih hidrata. Jedan od uticaja ishrane sa niskim unosom
hidrata na uvećano gubljenje masnoća u telu može biti i razlog što se pri ovim
režimima masnoće u krvotoku brže prazne, a ovo tera naše telo da intenzivnije
razgrađuje skladištene masnoće radi održavanja energijskih nivoa.
Interesantno,
faktori koji utiču na razgradnju i oslobađanje skladištenih masnoća takođe
promovišu i razgradnju intramuskularne masnoće, kao i brzinu sagorevanja
kalorija. Adipociti, ćelije koje čine masna tkiva, veoma su osetljivi na
insulin. Insulin, između ostalog, signalizira masnim ćelijama da prestanu da
razgrađuju skladištene šećere, umesto da skladište masnoće unete u obroku kao
telesnu masnoću.
Efikasno gubljenje
masnoće ne može biti ostvareno ukoliko insulin nije na niskom nivou.
Stoga,
ukoliko želite da maksimizujete potrošnju telesne masnoće prilikom treniranja,
onda trening treba tempirati u periodu kada vam insulin nije povišen. Primera
radi, tri do četiri sata nakon treninga. Dobro vreme za trening prema mnogim
vežbačima jeste odmah ujutro pre doručka.
Hormoni
koji promovišu sagorevanje telesne masnoće jesu oni koji su povezani sa stanjima visoke energije u
telu: norepinefrin (neurotransmiter sličan adrenalinu), kao i tiroidni
hormoni. Kada su masne ćelije stimulisane ovim hormonima, skladištene masnoće
se oslobađaju da cirkulišu kroz krvotok. Na mišićnim ćelijama specifični
transporteri hvataju masne kiseline i prenose ih do mesta gde će biti
iskorišćeni za sintezu energije. Ovi isti transporteri mogu se aktivirati usled
mišićnih kontrakcija.
Brzina
sagorevanja masnih kiselina primarno zavisi od količine dostupnih masnih
kiselina. Skladištene masne kiseline se takođe oslobađaju i iz samih mišića
kada su stimulisane norepinefrinom. Ove reakcije su zavisne i od prenosnog
molekula naziva cAMP. Brzo deaktiviran od strane enzima adenil ciklaze, cAMP
nivoi se mogu uvećati i ostati takvi u dužem periodu uzimanjem kofeina na
primer. Kofein sam nije toliko efektivan u promovisanju sagorevanja
intramuskularnih masnih kiselina.
Kada
masne kiseline postanu dostupne niz zavisnih procesa se okida kojima se ove
kiseline uzimaju i unose u mišićne ćelije, gde se potom dopremaju do
mitohondrija radi oksidacije. Mnogi su smatrali da uvećanje aktivnosti molekula
prenosnika ovih masnih kiselina kroz suplementaciju karnitinom promoviše
sagorevanje telesne masnoće, ali to ipak nije tačno. Suplementi koji mogu
delovati obećavajuće jesu oni koji se proizvode na bazi žučne kiseline, koja
aktivira hormone tiroidne žlezde u mišićima.
Gorivo za rad i intenzitet
treniranja
Dakle,
da sumiramo: mišići koriste energiju za vežbanje iz dva osnovna izvora:
ugljenih hidrata i masnih kiselina. Tokom aktivnosti niskog i umerenog
intenziteta, masti se koriste kao primarno gorivo za rad, a tokom visokointenzivnih
aktivnosti usled aktivacije određenih enzima, gomilanja mlečne kiseline, kao i
određenih glikolitskih metabolita hidrati postaju primarni. Ipak, ukoliko se
izvodi intervalni trening sa kraćim intervalima visokointenzivnog rada među
umerenim intervalima, velike su šanse d ai tada telo nastavi da koristi masti
kao primaran izvor energije.
Kao
što se može zaključiti iz ovog teksta, nije
važan samo način na koji trenirate već i period dana u kojem trenirate. Da
biste uvećali sagorevanje masnoće tokom aktivnosti važno je ne trenirati onda
kada je insulin povišen, kao što je i važno da ne unosite šećere u
suplementaciji pre treninga. Insulin može biti povišen i 3-4 sata nakon obroka,
ali kod većine ljudi se vraća na optimalan nivo oko 90 minuta nakon obroka.
Masnoće
koje se sagorevaju radi stvaranja energije mogu doći iz ishrane, mogu se
uzimati iz skladištenih rezervi, ili manjih rezervi u mišićima. Ukoliko
pojedinac trenira ujutro pre doručka kada je insulin po pravilu najniži,
maksimizacija sagorevanja skladištenih telesnih masnoća može se postići i
izvođenjem intervalnog treninga, najbolje u hladnijem okruženju, jer niska
temperatura uvećava energijske zahteve našeg tela koje mora uložiti dodatan
napor da održi telesnu temperaturu na optimalnom nivou.
Izvor:
musculardevelopment.com