Archive for 01/01/2016 - 02/01/2016

ESTROGENSKA AROMATIZACIJA



NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  upotrebe  bilo kojih vrste   lekova! 


Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta MuscleChemistry com, a Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.


Testosteron JE primarni substrat Koji se koristi u muskom telu za sintezu estrogena (estradiola), primarnog zenskog polnog hormona.Iako prisustvo estrogena moze da izgleda prilicno cudno kod muskaraca, na JE strukturno veoma slican testosteronu.Sa malim promenama enzima aromataze, estrogen se proizvodi U muskom telu.Aktivnost aromataze se desava u razlicitim delovima tela muskog, ukljucujuci masno tkivo i tkiva jetre, centralnog nervnog sistema i skeletnih misica.U kontekstu prosecnog zdravog muskarca, kolicine estrogena produkovane,.

Generalno nisu OD velikog znacaja za neciju telesnu kompoziciju, ja Mogu DA Budu znacajni u pogledu holesterola.Medjutim u vecim kolicinama, Mogu se izazvati potencijalni nezeljeni efekti Koji ukljucuju zadrzavanje odnosno retenciju vode, rast '' zenskih grudi '' (ginekomastija), ja akumulacija telesne masti.Zbog ovih razloga, mnogi se fokusiraju da smanje nagomilavanje BSG aktivnost estrogena u telu sa inhibitorima aromataze Kao sto Su Arimidex ja Cytadren, BSG anti - estrogenima Kao sto Su clomid BSG Nolvadex, posebno u vreme KADA JE ginekomastija zabrinjavajuca stvar onome ko trenira i ko pokusava da pojaca misicnu definiciju.

Promet Glukoze sam Estrogen

Estrogen moze imati veliku ulogu u unapredjivanju anabolickog stanja Tako sto utice na promet glukoze u misicnom tkivu.Ovo se desava Preko promene nivoa slobodne glukoze 6-fosfat dehidrogenaze, enzima Koji JE direktno vezan za koriscenje glukoze za rast misica.Tacnije G6PD JE znacajan deo pentozno fosfatnog puta, Koji JE Bitan deo u utvrdjivanju nivoa nukleinskih kiselina i lipida Koji CE Biti sintetisani u celijama za misicnu popravku.Za vreme perioda regeneracije posle misicne ostecenja, nivoi G6PD se dizu drasticno, sto predstavlja mehanizam za telo da pojaca oporavak KADA JE required. Iznenadjujuce nalazimo da estrogen IMA Direktan utican na G6PD.Znajuci da JE glikoliticki sistem Vazan za napore i da pruza energiju za rad i oporavak misica, zatim volumenizaciju ja prijevoz mnogih drugih potrebnih Materija Ovaj tekst uticaj NE treba Biti zanemaren.

Estrogen i GH / IGF-1

Estrogen imoze da IMA takođe ulogu u produkciji hormona Rasta i IGF-1.IGF (insulinu slican faktor Rasta) JE anabolicki hormonalni Koji se otpusta u jetri i raznim perifernim tkivima Preko stimulacije hormona rasta.IGF-1 JE odgovoran za anabolicku aktivnost hormona Rasta, Kao sto Su pojacana retencija nitrogena / proteinska sinteza, ja celijska hiperplazija (proliferacija) .Obzirom da JE misicno tkivo namenjeno da odgovara externalnom stresu Kao stimulusu, IGF upravo IMA najveceg uticaja Na njega.Utice na pojacanje Aktivnosti satelitskih Ćelije, misicnog DNK sastava, ja Sadržaj proteina.GH (hormonalni Rasta) JE Poli peptidni hormon.Izmedju ostalog njegovi pozitivni uticaji Su rast, ja reprodukcija Ćelije kod Ljudi ja samim tim poboljsanje performansi i otpornost na odredjene povrede.On JE takođe sjajan sagorevac masti.Uticaj na jajne stanice 2 snazna anabolicka hormona moze Biti Jos Jedna prednost estrogena.


Estrogen i androgena tkiva


Takođe JE pokazano da estrogen moze da poveca koncentraciju androgenih receptora u odredjenim tkivima.Ovo JE pokazano u studijima na pacovima, Koji Su posmatrali efekte estrogena na celijske androgene receptore kod zivotinja Koja Su prosla orhiektomiju (odstranjivanje testisa, da bi se otklonila produkcija androgena). preme studiji administracija estrogena JE dovela učiniti zapanjujucih 480% poveceanja metiltrienona (potetnog oralnog androgena, Koji se cesto koristi u studijama receptorskih sjedinjavanja), u misicu mišić ani.Objasnjenje JE da estrogen mora BSG direktno da stimulise produkciju androgenih receptora, BSG da Smanji nivo raspadanja receptorskog raspada.

Iako rast u misicu levator ani se cesto koristi Kao referenca za anabolicku aktivnost steroidnih jedinjenja, da JE pre seksualni organ-Mišić, ja razlicit JE OD skeletnog misicnog tkiva koje sadrzi mnogo vecu koncentraciju androgenih receptora.Medjutim jajnih stanica studija JE takođe ispitala efekat estrogena u misicnim vlaknima visokog kapaciteta (brzo trzati) -tibialis anterioru ja digitorum longusu, Ali not zabelezila Veliki increase Kao u mišić ani-ju.Iako obeshrabrujuce na Prvi pogled, cinjenica da estrogen moze da poveca androgeno vezivanje receptora u svakom tkivu ostaje ekstremno znacajna, pogotovo U cinjenici DA Sada znamo DA androgeni imaju pozitivne efekte na rast misica.


Estrogen i zamor

'' Steroidni zamor''je uobicajen izraz Sada, ja ODNOSI SE NA jos jednu bitnu funkciju estrogena kod muskaraca i zena, prvenstveno u mogucnosti da promovise osecaj slabosti i mentalnog stanja zamora.Posto Su u mogucnosti da nabave potentne inhibitore aromataze, bodibilderi danas primecuju ekstremnije estrogenske supresije Nego ranije.Obicno povezano sa ovom supresijom JE zamor.U ovakvim stanjima, onaj Koji trenira, iako na produktivnim supstancama ciklusa, moze Biti U stanju DA NE uspe da optimizira svoje dobitke u Masi zbog nemogucnosti da trenira u punom snagom.Ovaj efekat se ponekad zove''steroidna letargija ''.

Razlog JE da estrogen igra bitnu ulogu u podrsci u aktivaciji serotonina.Serotonin JE jedan OD telesnih neurotransmitera, vitalan za mentalno stanje i stanja budjenja / sna.Smetnja u neurotransmiterima JE takođe povezana sa visokim hronicnim zamorima .Estrogenska supresija u menopauzi JE takođe povezana sa zamorom Kao i klinička upotreba inhibitora aromataze Kao sto Su anastrozol, letrozola, eksemestan ja fadrozol, kod nekih pacijenata.

Ove stvari Mogu Biti bitane da se razmotre KADA SE planira sledeci ciklus.Ne primecuju SVI Ovaj tekst Problem KADA JE estrogena nizak, Ali za jedan Koji primecuju, malo testosterona BSG estrogena moze da prodje u ispravljanju ovog.Takodje treba pomenuti da koriscenje skup digitalnih jedinica sučelja NE-aromatizirajucih steroida ponekad izaziva Ovaj tekst efekat, verovatno usled supresije testosterona preirodnog (izbacivanje glavnog supstrati Koji se koristi u muskom telu da pravi estrogena).

Anti estrogeni i atleta-Zakljucak

Dakle sta OVO Sve znaci bodibilderu Koji zeli optimalnu velicinu? Jednostavno smatramo da se zahteva obazriv Prilaz koriscenju supstanci za odrzavanje estrogena ako JE masa cilj (stvari se menjaju ako pricamo o definiciji) .Ocigledno anti-estrogeni treba da Budu korisceni ako postoji Jasna potreba ZA njima usled navale estrogenih nezeljenih efekata, BSG u najmanju ruku, lekova Koji ce zameniti NE estrogene supstance.Ginekomastija JE zaista nezeljeni problem steroidnog koriscenja,

Kao ja primetno nagomilavanje masti.Ali ako ovi problemi nisu ispoljeni, dodatni estrogen usled ciklusa testosterona BSG dianabola, NPR , moze zaista pomoci u porastu misicne mase, BSG odrzavanju energije.Pojedinac Koji JE siguran da ce primetiti na vreme, ILI NIJE podlozan dobijanju estrogenskih sporednih efekata, moze ZATO da priceka u koriscenju lekova za kontrolisanje estrogena, da bi doprineo maksimalnom rastu misicne mase.

BCAA U SPORTSKOJ SUPLEMENTACIJI – NAUKA ODOBRAVA



Pre nego što su kreatin, arginin i whey protein postali najpopularniji suplementi današnjice prevlast su držali aminokiseline razgranatog lanca – BCAA. Danas zahvaljujući probijanju zaključaka brojnih studija o višestrukim koristima ovih nutrijenata, BCAA suplementi su ponovo na obaveznoj listi svakog ozbiljnog vežbača, a posebno takmičara, jer danas nema sumnje da itekako pospešuju oporavak, mišićni rast, čak i gubitak telesne masnoće, a od značaja su i za jačanje opšteg zdravlja čoveka. Ukoliko niste korisnik, odvojite vremena i pročitajte tekst kako biste saznali zašto bi trebalo da postanete.

Spoj tri aminokiseline
BCAA se sastoje od tri esencijalne masne kiseline – EMK: leucina, izoleucina i valina. Naziv dolazi od strukture ovih EMK, jer svaka izgleda kao krošnja drveta slikovito rečeno. Pitate li koliko su ove tri EMK važne za nas? Pa, iako postoji (za sada) oko 20 aminokiselina koje imaju značaja za rast mišićnog tkiva, imajte u vidu da ove tri koje čine BCAA čine trećinu ukupne koncentracije aminokiselina u mišićima našeg tela.

Ono što je stvarno posebno u vezi sa ovim EMK jeste način na koji ih telo koristi. Kada ih unesete ishranom i/ili suplementacijom prvo se otpremaju u jetru, gde se odmah razgrađuju i koriste se kao gorivo za sintezu energije koja je potrebna telu za reparaciju tkiva. Ipak, jetra se trudi da sačuva BCAA, pa ih stoga u velikoj meri odmah upućuje u mišićna tkiva gde će se iskoristiti za izgradnju tkiva ili kao energetsko gorivo.

Mišići mogu koristiti BCAA direktno za sintezu energije, što nije slučaj sa ostalim aminokiselinama. Ovo daje dve jedinstvene osobine BCAA. Prvo, tokom treninga mišići spremno čekaju da otpočnu sa korišćenjem BCAA za sintezu energije koja treba da nadoknadi potrošnju do koje dolazi prilikom fizičkog rada. Drugo, tokom odmora nakon treninga BCAA se koriste za izgradnju mišićnog tkiva. Ovo su dve najvažnije osobine BCAA koje treba uzeti u obzir kada se pitate zašto bi trebalo da čine deo vaše suplementacije: od izuzetnog su značaja za periode pre i nakon treninga!

Sinteza energije
S obzirom na osobinu da se mogu direktno koristiti kao gorivo za sintezu energije, usled napornog treninga, posebno ako je u pitanju trening većeg obima, značajan deo BCAA iz mišića se troši tokom treninga. Kako biste umanjili ovu okolnost, treba uzeti optimalnu dozu BCAA pre treninga što znači da će i nivo energije koju ćete akumulirati pre treninga biti viši što dalje znači i kvalitetniji trening.
Pored toga što uvećavaju nivo energije kao direktan izvor goriva, BCAA takođe uvećavaju energiju i putem drugog mehanizma, onog koji zavisi od našeg mozga.  


Francuski respektabilni istraživači su otkrili da metabolit aminokiselina pod nazivom 5-HT signalizira mozgu kada je telo umorno uzrokujući tako umanjivanje fizičke snage i izdržljivosti. Aminokiselina triptofan je odgovorna za sintezu 5-HT u mozgu,  sa kojim se BCAA, posebno valin, nadmeću za prevlast. Više studija je sigurno potvrdilo da uzimanje doze BCAA pre treninga umanjuje nivo triptofana koji ulazi u mozak što dalje utiče na umanjenu sintezu 5-HT, što dalje utiče na sporije umaranje i veću izdržljivost našeg tela.

Stoga, uzimanje BCAA može imati preventivno dejstvo u osećanju umora tokom vežbanja, što vam omogućava da trenirate bolje i duže, a ovo se može pozitivno odraziti na mišićni rast koji će uslediti tokom oporavka. Suplementacija BCAA takođe se može pozitivno odraziti na raspoloženje i rad mozga umanjujući zamor putem istih mehanizama.

Mišićni rast
Više energije za treniranje jeste važno, ali za bodibildere je najvažniji uticaj BCAA na mehanizme mišićnog rasta. Ovaj suplement direktno utiče na uvećanje rasta tako što pospešuje proteinsku sintezu u tkivima. Studije izvedene na Univerzitetu u Teksasu ukazuju na to da je EMK leucin najodgovorniji za ovu sjajnu pojavu. Dodatno, ova aminokiselina diže i nivo insulina koji je anabolički hormon koji takođe okida sintezu proteina, ali putem drugačijih mehanizama u odnosu na leucin. Ovo dalje znači da leucin ima dvostruki značaj za sintezu proteina u tkivima.
Iako je veoma značajan, najbolje efekte leucina možete očekivati kada ga uzimate u okviru BCAA suplementacije, dakle zajedno sa druge dve aminokiseline.

Drugi način na koji BCAA suplementacija utiče pozitivno na mišićni rast jeste aktiviranje hormona rasta. Studija iz 2001.godine u izvedbi italijanksih istraživača otkrila je da su sportisti koji su uzimali BCAA suplementaciju u periodu od jednog meseca zabeležili viši nivo hormona rasta, kao i vezujućeg proteina hormona rasta u periodu nakon treninga, nego grupa koja nije uzimala BCAA. Vezujući protein hormona rasta takođe je značajan, jer se ponaša kao nosač hormonu rasta u krvi, transportujući ga u mišiće.

Dalje, još jedan hormon na koji BCAA imaju uticaja jeste katabolički kortisol. Studija iz 2006.godine jasno je zaključila da su sportisti koji su uzimali BCAA zabeležili znatno niži nivo ovog hormona tokom i nakon vežbanja u poređenju sa drugom grupom koja je uzimala placebo.

Snaga
Ukoliko vam ovo do sada nije dovoljno ubedljivo, obratićemo pažnju i na fizičku snagu i vezu sa BCAA. Studija iz 2003.istraživača iz Rima zaključila je da su zdravi muški vežbači koji su uzimali BCAA u periodu od dva dana imali dvaput jači hvat nego grupa koja je uzimala placebo. Iste principe u zaključku ponudila je i studija izvedena na Univerzitetu u Kaliforniji koja je obraćala pažnju na snagu kvadricepsa kod grupe vežbača koja je uzimala BCAA i placebo grupe.
Dodatno, brojne studije zaključuju da sportisti koji uzimaju BCAA imaju znatno manje izraženu razgradnju tkiva nakon treninga i znatno kvalitetniji oporavak (Japan, 2002.).

Sledeći način na koji BCAA uvećavaju snagu jeste sposobnost da održavaju nivoe mišićnog glikogena, sudeći po studiji izvedenoj u Sao Paolu, Brazil. Mišićni glikogen predstavlja skladištene hidrate u tkivima. Normalno, tokom fizičke aktivnosti nivo skladištenog glikogena progresivno opada, jer se koristi kao energetsko gorivo. Ovo može uticati i na umanjivanje obima mišića, jer glikogen u tkivima navlači i vodu pa mišići izgledaju veće i punije. Upravo zato što se BCAA direktno koriste kao gorivo prilikom rada, ovo dalje znači da će znatno više glikogena u mišićima biti pošteđeno razgradnje zarad stvaranja energije. Čuvajući rezerve glikogena, BCAA čuvaju i obime mišića kao i ukupnu fizičku snagu, što je potvrdila i studija iz 2006.godine izvedena u Australiji, a za potrebe evropskog uglednog časopisa.

UNOS VODE ZA VEŽBAČE PRE I TOKOM TAKMIČARSKIH PRIPREMA



Jeste li se nekada zapitali koliko je prosečnom sportisti potrebno tečnosti na dnevnom nivou? Da li postoji mogućnost od prevelikog unosa vode? Da li je dobro tečnost dobijati i iz sokova tokom dijeta? Kako da prestanete da pijete sokove? Da li je pametno izbacivati vodu iz organizma upotrebom dijuretika? Lista se nastavlja skoro u beskraj.

Prvo treba istaći da je voda veoma važna za takmičarske pripreme i može napraviti veliku razliku u vašem izgledu. Pored toga, unos vode sa aspekta opšteg zdravlja je krucijalana, jer bez vode čovek ne može da preživi.

Dijetetski napici i karbonacija: vaši najgori neprijatelji
Kao prosečna zdrava osoba, posebno ako ste sportista, trebalo bi da znate da sokovi u bilo kojoj formi nisu baš najbolja opcija kada je reč o potrebnom dnevnom unosu tečnosti. A dodatno, danas izgleda da postaje sve više moderno da na dnevnom nivou unosite raznorazne čarobne “dijetetske napitke”, pa čak i priznanje da ih unosite jednostavno jer vam prijaju i jer ste slab karakter ne zvuči više toliko smešno kao ovo novo pomodarstvo. Sve više ljudi se “navlači” na ove vrste napitaka.

Ni bodibilderi nisu izuzetak naravno. Iako jesu poslastica, sokovi mogu mnogo toga negativnog doneti vašem izgledu, jer ne samo da mogu pomrsiti planove gubitka telesne težine već vam znatno mogu otežati da se oslobađate viška vode iz tela.

Istina je da se kod ljudi koji često piju sokove može stvoriti zavisnost određenog intenziteta. Kod njih se javlja problem kako izbaciti tu naviku i preći na pijaću vodu. Najbolja strategija bila bi progresivno umanjivanje količine sokova koje unosite na dnevnom nivou sve dok ih potpuno ne izbacite. Ukoliko ste fanovi gaziranih sokova, onda bi jedna od faza između tog smeća i negazirane pijaće vode bila gazirana pijaća voda. Dakle, prvo krenite sa postepenim smanjivanjem unosa gaziranih sokova, potom pređite na unos gazirane vode, potom na negaziranu mineralnu vodu kao najbolju opciju. 


Ukoliko vam se ovi saveti ne sviđaju, u nastavku ćemo vam izneti koje koristi možete očekivati izbacivanjem gaziranih napitaka i sokova. Prvo, postaće vam jasno da znatno bolje varite hranu koju unosite, osećate manje nadimanje u stomaku, a definitivno će uslediti i smanjivanje obima struka, makar tako što se više neće dešavati uvećana retencija vode.

Istrajnost je ključna
Onog momenta kada ste se otarasili sokova i gaziranih napitaka, vreme je da optimalnu dozu tečnosti uzimate isključivo iz zdrave pijaće vode. Vrlo je važno da telo naviknete na određenu dnevnu dozu vode koju biste obezbeđivali unosom koji je relativno pravilno raspoređen tokom dana.
Sve dok sami ne odredite optimalnu dozu za vas, preporučujemo da uz svaki obrok i između svakog obroka unesete po 250-300 ml vode, a ukoliko vam to nije dovoljno uvećajte dozu sve dok shvatite da uopšte ne osećate žeđ tokom dana.

 Takođe, još jedan verodostojan kriterijum hidriranosti organizma jeste boja urina: što je boja bleđa i bliža potpuno providnoj, to je hidriranost organizma bolja. Imajte u vidu da pojedine vrste namirnica mogu uticati privremeno na boju urina poput cvekle, vina, senfa i slično.

U fazi prilagođavanja optimalne doze unosa vode na dnevnom nivou preporučujemo da se držite pravila da tokom obroka unosite veće doze nego između njih, jer voda uz obrok pospešuje i varenje hrane. Tokom treninga svakako unosite vodu, ali vodite računa o dozama jer ne želite nadutost stomaka dok trenirate, ali takođe imajte u vidu i količinu tečnosti koju gubite tokom jakih treninga, jer je veoma važno da nadoknadite sve što ste izgubili.

Raspoređivanjem relativno jednakih doza u relativno istim vremenskim razmacima u toku dana navikavate vaše telo na hidrataciju i naravno na regularno izbacivanje viška vode što je veoma značajno za čišćenje organizma.
Ako ste takmičar, bitno je napomenuti da ukoliko ste izbacili sokove i gazirane napitke iz ishrane, ne bi bilo najbolje odmah potom početi takmičarske pripreme. Pre priprema, preporučujemo da period navikavanja na novi režim unosa tečnosti traje između 4 do 6 nedelja.

Pripreme
Tokom proteklih dvanaest nedelja bili ste na jačoj dijeti a i vaš dnevni unos vode se progresivno redukovao kao posledica vaše želje da što više izgubite telesne masnoće i oslobodite se viška vode u telu kako bi vaši mišići bili što izraženiji. Želite da najveći deo ovog cilja ostvarite nedelju dana pred takmičenje. Ukoliko ovo uspete, onda skoro i da neće biti potrebe za oslobađanjem viška vode pomoću dijuretika. Kao što smo već istakli, disciplinovanost je ključ, jer ukoliko ste u proteklom periodu redovno i tačno unosili vodu, sada ćete u periodu redukcije i ukidanja i dalje je oslobađati jer se telo naviklo na to proteklih nedelja, pod uslovom da ste zaista bili dosledni prilikom dnevnom unosa vode.

VESLANJEM DO RAZVIJENIH LEĐA



Malo je verovatno da ćete na naslovnim stranicama respektabilnih časopisa videti fotografiju takmičara u pozi „zadnje širenje latisimusa“. To je usled činjenice što vizuelno muskulatura čoveka je znatno izraženija na prednjoj strani, pa je to i kriterijum nečije forme. Upravo zato  mnogi smatraju da nije potrebno toliko pažnje posvetiti stimulisanju i razvijanju latisimusa, pa ih i  ne vežbaju u svom treningu jednako kao ostale mišićne grupe. To je velika greška!

Mnogi pogrešno smatraju da su jedine vežbe pomoću kojih se može razviti i izgraditi gornji segment leđa zgibovi. Iako se radi o zaista dobroj vežbi, isključivanje drugih vežbi nije racionalno, niti logično. Evo i zašto.

Prvo, zgibovima se ne može prevazići nedostatak u formi koji se odnosi na zaobljen izgled ramena, što je zajedničko za one vežbače koji previše rade ravne ili kose potiske. Ove vežbe aktiviraju pektoralise naravno, ali i prednji segment deltoidnih mišića, koji, između ostalog, utiče na povlačenje ramena unapred. Zgibovi ovo ne mogu da poprave.

Sa druge strane, jedna od osnovnih funkcija mišića latisimus dorsi jeste omogućavanje unutrašnje rotacije ramena. Ako sumnjate u ovo, posmatrajte samo izgled mladih gimnastičara i plivača. Njihovi sportovi i pokreti koje izvode zahtevaju veoma razvijene latisimuse, a zaobljen izgled ramena je zajednička pojava skoro svima. Ovo se dešava usled hroničnog istezanja mišiča infraspinatusa i teres minora, jer su skoro stalno pod tenzijom. Sve ovo dovodi do lošijeg izgleda, a pod nekim uslovima može dovesti i do dislokacija ramenog zgloba.

Jedno od rešenja da izbegnete ovo jeste da radite veslanja u treningu za leđa. Da, veslanja stimulišu latisimus, ali takođe stimulišu i trapezaste i romboidne mišiće gornjih leđa, što za posledicu ima povlačenje ramena unazad i sprečavanje stvaranja zaobljenog izgleda ramena. Ako stvari postavimo sa aspekta harmonije mišićnog razvoja, onda bi serija veslanja dolazila na svaku odrađenu seriju zgibova.

A kako biste umanjili problem sa ramenima, možete izvoditi i varijacije veslanja povlačenjem do brade bilo u sedećem bilo u stojećem položaju. Ove vežbe stimulišu u velikoj meri i romboidne mišiće i srednji segment trapezastih mišića, a na kraju pokreta dolazi i do rotacije ramena što znatno stimuliše i infraspinatus i teres minor. 


Zavisno od vaših ciljeva koje želite ostvariti treningom, na raspolaganju vam stoje i veslanja šipkom u stojećem položaju, veslanja u pretklonu, veslanja kablovima i veslanja na mašinama. Jedan od problema veslanja u pretklonu jeste da izvođenje vežbe zahteva snažne erector spinae mišiće, gluteuse i zadnje lože kako biste održavali stabilizaciju celog tela prilikom ovog pokreta. \

Ukoliko ste slabi na ovoj vežbi to nikako ne znači da je ne izvodite uopšte, već upravo suprotno: radite je tako što ćete progresivno unapređivati ili opterećenje, ili broj serija i ponavljanja sve dok ne postane jedna od vežbi koje ćete rado izvoditi.

Jedna od najboljih vežbi u ovoj temi, bila bi jednoručno veslanje bučicom. Kada koristite neutralni hvat bučice vam dozvoljavaju da stimulišete romboidne mišiće u većem rasponu pokreta. Ipak, kada koristite pronacioni hvat, latisimusi su znatno više angažovani.

Radite savrsen pokret?

Savršen pokret ili savršena forma ne mora nužno značiti zauzimanje stava kao što piše u knjigama. Na primer: leđa pravo, kolena savijena, stav u širini ramena i slično. Sa druge strane, savršena forma podrazumeva i to da se fokusirate prilikom izvođenja pokreta, tako što ćete stvoriti i održavati jaku vezu između vaše volje, tj. centralnog nervnog sistema i radnog mišića. Možda će ti biti zanimljiv zaključak koji je ponudio Timoti D. Vilson sa Univerziteta u Virdžiniji koji kaže da naš mozak je u stanju da obradi oko 11 miliona informacija u sekundi, ali da se samo oko 40 infomacija obrađuje svesno u sekundi.

Ostatak informacija se obrađuje nesvesno, kao što je slučaj i sa mišićnom kontrolom. Zašto? Zato što mišićna kontrola se sastoji od ponavljanja, instikata, iskustva i vizualno-mentalnih veza sa nervnim sistemom koje su previše složene da bi se svesno obrađivale u mozgu. Štaviše, toliko su složene da ih stalno moramo „ponavljati“ periodičnim treninzima.

Ako si nekada pravio pauze u treniranju, ili u izvođenju neke vežbe, seti se kako si se čudno osećao kada si ponovo počinjao sa treningom ili izvođenjem vežbe koju jedno vreme nisi radio. Em što si imao utisak da skoro nikad do tada nisi radio tako nešto, em što si ostvario slabe rezultate. Ali, ovo nije odraz samo nedostatka tvoje mišićne snage, već je tvoje telo u međuvremenu zaboravilo  kako da indukuje snagu koja mu je potrebna da ostvari pokret koji ti sada ponovo želiš (najviše je oslabila sposobnost našeg tela da sinhronizuje rad nerava koji okidaju mišićne kontrakcije). Pa, bez obzira koliki napor sada ulažeš, ipak je potrebno određeno vreme da bi ponovo dostigao rezultate koje si ranije ostvarivao.

Još jedna sposobnost našeg nervnog sistema koju treba imati u vidu jeste da prevlada svesni deo kada je potrebno nešto izvesti naročito efikasno ili urgentno, jer u takvim situacijama što više ulažete koncentracije u ono šta biste trebalo uraditi veće su šanse da slabije reagujete i da vaši mišići odgovore lošije. Zamislite situaciju u kojoj morate da pobegnete besnom psu na primer. Kada biste svesno obrađivali svaki segment u vašem trčanju (na primer, kada biste svesno i odvojeno mislili i o dizanju stopala i o mahanju rukama i o gledanju kuda ćete bežati i ostalim stvarima) vrlo je verovatno da ne biste pobegli. Umesto toga, nesvesni deo mozga preuzima inicijativu i sve ove radnje se obrađuju nezavisno od vaše svesti koja je uperena na nešto najznačajnije u tom momentu, a to je na primer ostvarivanje prednosti u odnosu na psa koji vam je za petama.

PROKRVLJENOST ili PUMP ZA MIŠIĆNI RAST




Ukoliko ste pogledali sad već legendarni film „Pumping Iron“ možda se sećate šampiona Arnolda kako kaže „Jedna od najlepših stvari koju možete osetiti u teretai je osećaj pumpe, tj. prokrvljenosti mišića. Primera radi, trenirate bicepse. Krv juri ka radnim mišićima, a oni se šire i postaju sve tvrđi. Imate utisak da će vam koža eksplodirati svakog momenta. Kao da je neko upumpao vazduh u vaše mišiće. Ne postoji bolji osećaj na svetu, bar ne za mene“. Od tada, reč pumpa (engl. Pump) je skoro postala sinonim za bodibilding.

Ono što nije baš dobro shvaćeno do sada jeste način na koji se prokrvljenost mišića odvija i koje su koristi od nje. 

Evo ukratkog objašnjenja: kada dižete opterećenje, krvni sudovi u mišićnim tkivima koja su pod radom se sužavaju, usled sile mišićnih kontrakcija koje indukujete. Istovremeno, krv se doprema u ove radne mišiće putem naših arterija. Ovo stvara uvećano prisustvo krvi u radnim mišićima, uzrokujući plazmu da se izliva iz kapilara i ispunjava intra prostor. Po završetku serije, povišenje pritiska uzrokovano akumuliranom ekstracelularnom tečnošću okida fenomen koji se naziva reaktivna hiperemija, usled koje se krv ponovo vraća u mišiće. Posledica toga jeste da su radni mišići sada veoma prokrvljeni, što utiče na njihovo oticanje i uvećanje koje je znatno veće nego kada su u fazi mirovanja.

U redu, možda se sada pitate koja je korist od toga biti otečen par sati nakon treninga, jer bi cilj treniranja trebalo da bude da se nabace mišići koji će biti prisutni sve vreme, ne samo par sati posle treninga, zar ne? Pa, suprotno vladajućem shvatanju, efekti mišićne prokrvljenosti idu znatno duže od onog vizuelnog stanja nakon treninga, tj. nakon i što spadne otečenost mišića. Današnje studije nude čvrste dokaze da ostvarivanje dobre prokrvljenosti tokom treninga otvara mogućnost za uvećani mišićni rast gledano dugoročno.

Studije, preciznije rečeno, jasno ukazuju na to da oticanje ćelija, do kojeg dolazi usled prokrvljavanja, inicira jake anaboličke efekte, ali istovremeno i antikataboličke. Još preciznije, prokrvljenost značajno promoviše proteinsku sintezu, zajedno sa umanjivanjem proteinske razgradnje.  


Prevedeno u formulu rasta, ovo zvuči sjajno!  Dalje, mišićna vlakna tipa II dokazano su osetljiva u velikoj meri na osmotske promene, najverovatnije usled visoke koncentracije transportera molekula vode u njima. Ovo je jedan od zaključaka zašto vlakna tipa II imaju toliki potencijal za rast, pa nije isključeno i da prokrvljavanje mišićnog tkiva u velikoj meri otvara mogućnost za rast ove vrste vlakana.

Iako do sada nije precizno utvrđeno, smatra se da oticanje ćelija ima veze sa mehanizmima za preživljavanje našeg tela. Zvuči logično da oticanje ćelije i zatezanje membrane može biti jasan signal kao opasnost i okinuti mehanizme koji bi umanjili pritisak i tako sprečili ćeliju od pucanja. Stoga, volumenski senzori kada ovo detektuju okidaju anaboličke signale kako bi se skratila ultrastruktura vlakana. Rezultat ovoga jesu veća i jača vlakna.


Kako biste uvećali prokrvljenosti, važno je da mišiće držite u što dužoj tenziji kako bi krvni sudovi bili pod što većim pritiskom. Prokrvljenost se dalje uvećava i stilom treniranja: uvećavanjem metaboličkog stresa na radne mišiće.Ovo se dovodi u vezu sa sintezom produkata rada, poput laktatne kiseline koja se ponaša kao osmolit i navlači dodatnu tečnost u mišićne ćelije. Stoga, i izbor vežbi i način na koji trenirate svakako može doprineti uvećanju mišićne pumpe.

U vezi sa tim, evo i par strategija koje možete implementirati u trening:

Treniranje serijama sa umerenim ili visokim brojem ponavljanja, uz kratak period odmora između serija.

Primera radi, 3-5 serija sa 10-20 ponavljanja, sa ne više od 60 sekundi odmora između serija.

Druga opcija bile bi opadajuće serije, gde u prvoj seriji radite sa značajnim opterećenjem, a odmah potom smanjujete opterećenje za 25-50% i radite do otkaza. Kako biste uvećali pumpu, birajte vežbe u kojima pokret održava tenziju mišića skoro sve vreme. Vežbe poput pek-dek, ekstenzije kvadricepsa, sedećeg pregiba zadnje lože su dobri izbori.

PIRAMIDALNE SERIJE – SUŠTINA I KORISTI



-piramidalne tehnike podrazumevaju da odaberete broj ponavljanja od kojeg ćete krenuti sa radom i u svakoj narednoj seriji
-piramidalni metodi se mogu iskoristiti za razvoj fizičke snage, mišićni rast, a dobra su tehnika i za uvećanje intenziteta treninga
Piramidalne metode su prilično proste i efikasne, a kada ih kombinujete sa vežbama poput benč presa, čučnja i mrtvog dizanja nude još izraženiju korist.

Šta su u stvari piramidalne tehnike?
Vrlo prosto: odaberete vežbu koju ćete izvoditi. Odaberete početni broj ponavljanja i odatle krećete svoju piramidalnu seriju. U primeru koji sledi uzećemo čučanj:
1.       Odradite 10 ponavljanja
2.       2. Odmor
3.       Odradite 9 ponavljanja
4.       Odmor
5.       Odradite 8 ponavljanja
6.       Ponavljanjte ovaj šablon sve dok ne dostignete vaš finalni, najniži piramidalni broj, koji bi mogao na primer biti  8 ponavljanja, 5, ili jedno ponavljanje, zavisno od cilja koji želite da postignete ovom tehnikom.

Činjenice ove tehnike
-koristite isto opterećenje u svim serijama
-kako se umarate, broj ponavljanja opada
-sa aspekta volje, dobro je za održavanje motivacije da se izborite sa osećajem bola i umora kako se broj ponavljanja spušta
-mogu se koristiti za kondicioniranje, snagu, hipertrofiju
-skoro sve vežbe se mogu koristiti u ovoj tehnici, a nema ni prepreka za raspon broja ponavljanja u serijama, kao ni dužinu perioda odmora

Za snagu
Kada je u pitanju razvijanje fizičke snage, omiljeni broj velikom broju vežbača je 5 ponavljanja. Više od toga je previše, a izvođenje 1 RM često nije baš dobra ideja, jer stavlja naš CNS na veliki stres, a otvara i mogućnost povređivanja. Stoga, za fizičku snagu, naša preporuka je da se krene od 5 ponavljanja u piramidalnim serijama.

Evo našeg predloga za vežbu mrtvog dizanja:
1.       Odradite 5 ponavljanja nekom težinom koju vi odaberete
2.       Odmorite 2-5 minuta
3.       Odradite 4 ponavljajna istom težinom
4.       Odmorite 2-5 minuta
5.       Odradite 3 ponavljanja istom težinom
6.       Nastavite ovaj pristup sve dok ne stignete do serije od jednog ponavljanja koje ćete izvesti naravno istom težinom.
7.       Naredne nedelje oprobajte da uvećate opterećenje kojim radite i ponovite isti princip piramidalne serije. 


U ovoj seriji trebalo bi da odradite 15 ponavljanja istom težinom, što dođe kao da ste odradili 3 serije po 5, ili obrnuto, ali ovde je velika prednost piramidalne tehnike u velikom kvalitetu svakog ponavljanja (jer im se broj smanjuje i jer vam je koncentracija bolja).

U nastavku, evo primera kako bi se ova tehnika mogla implementirati u trening takmičarskog poverliftera:

Dan 1:

Čučanj
1serija:5pon
2serija:4pon
3serija:3pon
4serija:2pon
5serija:1pon

Benč
1serija:5pon
2serija:4pon
3serija:3pon
4serija:2pon
5serija:1pon

Mrtvo dizanje
1serija:5pon
2serija:4pon
3serija:3pon
4serija:2pon
5serija:1pon

Svake nedelje se trudite da dodate opterećenje, a ovaj protokol pratite 4-6 nedelja, pa promenite.

Hipertrofija
Kada je u pitanju izazivanje mišićnog rasta, broj ponavljanja bi trebalo da se kreće 5-12.  Ipak, u ovoj seriji ćemo se držati tradicionalne razmere 8-12 ponavljanja po seriji. Stoga, piramidalna serija će početi sa 12 ponavljanja, a završiti se sa 8.
Ako bismo ovo primenili na potisak na benču, evo kako bi moglo izgledati:
1.       Odradite 12 ponavljanja istom težinom
2.       Odmorite 1 minut
3.       Odradite 11 ponavljanja istom težinom
4.       Odmorite 1 minut
5.       Odradite 10 ponavljanja istom težinom
6.       Odmorite 1 minut
7.       Nastavite ovaj protokol sve dok ne stignete do 8 ponavljanja u seriji i izvedite ih istom težinom kao i prethodne
Naredne nedelje probajte da uvećate opterećenje.

Primena u bodibildingu
Kada je izgradnja mišićne mase u pitanju, dobar pristup bio bi treniranje suprotnih mišićnih grupa istovremeno. Primera radi, grudi i leđa su odlična kombinacija, kao i biceps i triceps, zadnje lože i kvadricepsi. Ovo nije ništa novo, ali ipak, kada ovaj pristup spojite sa piramidalnom serijom, trening može da bude veoam zabavan, a i osećaj prokrvljenosti je sjajan.
U nastavku ćemo ponuditi primer treninga za grudi-leđa vežbama potiska na benču i veslanja u pretklonu. Prvo krenite sa serijom na benč presu od 12 ponavljanja, odmorite 1 minut, pa odradite 12 ponavljanja na veslanju u pretklonu. Potom odmorite 1 minut i odradite 11 na benč presu, odmor od 1 minuta, pa onda 11 ponavljanja na veslanju i sve tako dok ne odradite serije po 8 ponavljanja u obe vežbe.

U nastavku, evo jednog zanimljivog programa koji toplo predlažemo da oprobate:
Dan1: grudi-leđa
potisak na benč klupi/veslanje u pretklonu. Krećete od 12 ponavljanja na svakoj vežbi, pa do 8 na svakoj, uz 1 min odmora između svake serije.
kosi potisak bučicama/veslanje u sedećem položaju. Isti princip kao za prvu superseriju
Za kraj, sklekovi piramidalno od 15 do serije od 1 ponavljanja
Dan2: odmor
Dan3: ramena – ruke

MENTALNOM STRATEGIJOM - KARAKTEROM do REZULTATA U BB-u!




MENTALNE STRATEGIJE KAO OSNOV OSTVARIVANJA BOLJIH REZULTATA

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-kada obratite pažnju na zadate ciljeve, zapitajte se dobro da li radite zaista kako biste ih ostvarili, ili radite ono što vam prija

-probajte sistem nagrada i sankcija: onda kada nešto dobro odradite, nagradite se, onda kada podbacite nema nagrada

-važno je identifikovati one vrste ponašanja koje vas udaljavaju od ciljeva koje želite da ostvarujete i umanjuju vam vašu produktivnost

Šta ŽELITE DA radite / Šta BI TREBALO da radite
Večita borba. Sa jedne strane nalazi se ono što vi volite da radite, sa druge ono što bi trebalo ili što morate da radite. Svi smo bili u ovim dilemama sigurno.
Ukoliko ste svesni da ste i vi bili u ovoj dilemi, dobro je za početak. Makar ste dovoljno objektivni da to prepoznate što je pola puta do dobijene bitke. Pojedinci nikada to ne uspeju da uvide.

Ukoliko biste želeli da unapredite svoju formu i rad u teretani, zapitajte se sledeće pitanje:
Koji parametri, kvaliteti ili ponašanja treba da budu fokus u vašem treningu?

Drugo pitanje ubacite odmah pošto odgovorite na prvo:
Da li su parametri, kvaliteti i ponašanja koja ste upravo definisali zaista deo vaše trenažne rutine i navika?

Zadovoljstvo/ rezultati
Ne shvatite nas pogrešno. Jedan od važnih aspekata svakodnevnog treniranja jeste da vam to bude zabavno i zanimljivo, što mnogi propuštaju. Štaviše, ukoliko vam trening prija i ukoliko ga rado očekujete i rado mu se vraćate, velike su šanse da ostvarite svoje dugoročne planove i da postignuto održavate.
Problem nastaje onda kada se zabavljanje u teretani ispreči napornom radu koji je neophodan da biste bilo šta značajno promenili kod sebe. 


Ovo je posebno izraženo u stvarima u kojima ne ostvarujete dobre ili zavidne rezultate, jer u ljudskoj je prirodi da se pokazujemo tamo gde smo dobri, a da naše nedostatke sakrivamo. Kada je u pitanju trening, to bi na primer značilo da neko kome odlično ide potisak na benč klupi često radi ovu vežbu, dok izbegava zgibove jer zna da ne može mnogo da ih uradi i zato se i ne trudi da se unapredi u ovom segmentu.

Po jednoj nedavnoj studiji, ponuđen je zaključak koji tvrdi da nam je potrebno oko 10 000 radnih sati kako bismo ovladali nekom veštinom. Kako bismo vam ovo pretvorili u brojke koje će vam bolje oslikati ovaj zaključak, to bi značilo da ako treniramo 4 puta nedeljno po 90 minuta u svakom treningu, da bi nam bilo potrebno oko 32 godine konstantnog treniranja kako bismo ovladali ovim veštinama.

Ovo naravno ne zvuči realno, ali ono što je ova studija lepo istakla jeste da je za napredak potrebno obratiti pažnju na sledeće:
-fokusirati se na proces usavršavanja, ne na ostvareni rezultat
-postaviti tačno određenje ciljeve
-dobijeno znanje uočiti i početi sa korišćenjem, kako bi dalji napredak mogao biti moguć

Sistem nagrađivanja i kazni
Da budemo iskreni, nikome proces unapređivanja svojih veština nije zanimljiv. Jer, to u prevodu znači da ćete jedno vreme raditi nešto u čemu ste loši, dok ćete po strani ostavljati svoje kvalitete. Svi bismo odmah voleli da pređemo u onu fazu „ubiranja plodova“ našeg prethodnom rada.
U vezi sa tim, možda bi sistem nagrađivanja i propuštanja nagrađivanja (kažnjavanja) mogao biti od pomoći.

Prvo, potrebno je definisati dve stvari:
-šta bi se moglo označiti kao dobra stvar koju trenutno radite
-koja bi bila prikladna nagrada za takvu vašu naviku
Evo i par problema na koje se može primeniti ova metoda.

ZAŠTO SE TAKMIČIMO?



Nismo baksuzi, ali neke stvari jednostavno moraju da se kažu, ako želimo da poštujemo jedni druge. Prvo, razumite da je autor ovog teksta tokom godina trenirao profesionalne takmičere, od bodibildera, do onih u bikini kategorijama i estetskom bodibildingu. Lično, veoma se divim svima koji su ozbiljni u vežbanju. Takođe, i sam sam se takmičio u bodibildingu.

Ali, primetio sam jedan odvratan trend koji kao da jača iz godine u godinu, u poslednje vreme. Sve više ljudi se takmiči u estetskim kategorijama. Ranije je u takvim kategorijama bilo po desetak takmičara, a oni koji su se takmičili najčešće su bili kese u teretani. Danas se izgleda svako sprema za neko svoje takmičenje. Danas je izgleda „in“ pripremati se za takmičenje, svako to želi da izvodi, neki i posle samo par nedelja u teretani.

Vežbači koji nemaju ni osnovno iskustvo bi da se takmiče. Vežbači čija je forma daleko od pristojne i za amatera žele da se takmiče na bini. Vežbači koji imaju genetiku za ovaj sport kao Frodo iz „Gospodara prstenova“ danas počinju da treniraju za takmičenje i da se pripremaju za takmičenje.

Ne takmičite se ako...
1.       Niste najbolji ili bar među najboljim vežbačima u svojoj teretani (osim ukoliko vaša teretana nije prepuna profesionalaca sa IFBB licencama, ili koji se bar takmiče na nacionalnom nivou u vašoj državi).

2.       Ukoliko ne upadate u oči vidno kada idete u prodavnicu. Što zbog vašeg izgleda, što zbog sadržine vaše korpe.

3.       Se ljudi ne okreću za vama na ulici ili upadljivo bulje u vas u javnosti.

4.       Vas niko do sada nije pitao da li se takmičite.

5.       Uđete u krosfit salu i vidite da skoro svi vežbači izgledaju bolje od vas.

Ovo važi kako za momke, tako i za devojke koji bi želeli da se pripremaju za takmičenje. Ipak, nije najviše iritantno to što danas mnogi izlaze na binu iako nemaju šta da traže tamo, već su iritantni razlozi zašto se oni tamo pojavljuju.

Poremećaji ličnosti
Ovde veliku krivicu treba svaliti na društvene mreže i medije uopšte. Ljudi žele da im se neko divi, žude za pažnjom i imaju potrebu da se emituju, da stalno objavljuju „novosti“ iz svog života drugim ljudima. Žele da im neko kaže da izgledaju dobro. Pa, onda oni odluče da „počnu pripreme za estetsko takmičenje“.
Ovi „takmičari“ prosto žive za trenutak da izbace novu fotografiju na „Instagram“ ili slično i čekaju lajkove, komentare itd.

Moramo vam reći neprijatnu istinu: nikoga realno nije briga šta vi radite! Pritiskaju one lajkove zato što ste „prijatelji“ i zato što ih to ništa ne košta. U stvari, boli ih uvo koliko ste danas zgibova odradili, koliko već dugo jedete nula hidrata po danu itd. 


Onda kreće sledeća faza: usijana glava, vođena podrškom u komentarima nabavi opremu i počne da se oblači kao profesionalci koje viđamo u raznim video snimcima. Glume opasne ratnike dok se snimaju, bacaju tegove okolo (prostačine jedne!), vrište, psuju, ponašaju se drsko prema ostalima u teretani... Ipak se vi „pripremate za takmičenje, vi imate veoma važan period pred vama, a ne kao seljoberi oko vas što pokušavaju da treniraju“. Samo što možda mnogi ti „seljoberi“ treniraju višestruko kvalitetnije od vas!

Devojke se oblače za teretanu kao da idu na provokativno fotografisanje, noseći helanke u kojima im se svaki mladež ocrtava, a kamo li obline.
Onda kreće i nadmeno podsmevanje ili komentarisanje drugih vežbača, jer bo, oni se ipak „ne spremaju za takmičenje kao što vi profesionalci to radite“.
Svako u teretani je bar jednom do sada primetio ovakve ljude i ovakve situacije.

Oladite sa „selfijima“
Kao trener, otkazivao sam saradnju mnogim klijentima koji su neprestano pravili te „selfije“. Nije stvar u tome što se stalno fotografišu, već u onome što shvatam tada o njima. Kada ih pogledam šta rade, shvatam da se ne takmiče iz dovoljno dobrog razloga! Takmiče se kako bi zadobili pažnju drugih. Takmiče se da bi mogli da kažu da se takmiče.
Istina je da niko neće biti potpuno iskren prema vama. Organizatorima ste uvek dobro došli jer vi za njih značite novac, pa ko su oni da vam realno kažu da sa vašom formom nemate potrebe ni da dođete kao gledalac, kamo li da izlazite na binu.

Mnogi treneri i nutricionisti takođe obožavaju „takmičare“. Oni su nesigurni pa su zato veoma dobri klijenti i veoma isplativi.

„Jednostavno moramo da se viđamo svake nedelje, kako bih beležio tvoj napredak. Da, čak i 30 nedelja pred takmičenje! Pored toga, moramo da menjamo tvoju ishranu svake nedelje i tvoj trening na svake tri nedelje. To će te koštati 300evra nedeljno, ali ne opterećuj se time, jer ti želiš da pobediš tamo zar ne?“

Zvuči li možda poznato? Oni koji vam glume prijatelje će uvek se truditi da kažu nešto pozitivno iako to ne misle. Ali, oni pravi prijatelji će vam reći bolnu istinu: nemate šta da tražite na bini!

Možda niste dovoljno dobri za takmičenje. Ali, to je U REDU!
Slušajte, nije svako ko uđe u teretanu predodređen da napravi sjajnu formu i izgradi takmičarsko telo. Naravno, svako može ostvariti napredak na koji zaista treba da bude ponosan, ali naše granice nisu iste. Neko može i želi više neko ne. Profesionalna takmičenja jesu najviša lestvica u ovom sportu. Treba ih ostaviti najboljima, eliti. Trebate znati gde vam je objektivno mesto.

Svima je jasno da neko ko je visok metar-pedeset neće biti dobar košarkaš, koliko god se trudio. Ali, izgleda da se to još uvek ne shvata u bodibildingu. Ako imate genetski uska ramena i široke kukove, nećete proći dobro ni u jednoj kategoriji. Drugi jednostavno ne mogu da ostvare dobru mišićnu definiciju. To je realnost i treba je prihvatiti!

NADOKNAĐIVANJE NIVOA TELESNOG TESTOSTERONA



Medicinska potreba za alternativnim načinima nadoknađivanja manjka telesnog testosterona stvorena je saznavanjem da hronično nizak nivo ovog jakog anaboličkog hormona kod muškaraca izaziva niz anomalija, poput neizraženog libidoa, osećaja slabosti, gubitka mišićne mase, dobijanja telesne masnoće, brzog zamora i/ili depresivnih stanja. Kod većine muškaraca nivo prirodnog testosterona u telu opada kako stare. Naravno, nivo testosterona se može umanjivati i kao posledica brojnih faktora kojima ljudi svojim aktivnostima mogu doprineti da se dešavaju. Sa druge strane, ove anomalije koje se mogu desiti kod muškaraca mogu biti i osnov za zloupotrebe anaboličkih androgenih steroida.

U situacijama kada se pacijentu ustanovi nizak nivo testosterona u telu, postoji nekoliko opcija:
-gelovi za spoljašnju upotrebu
-injekcije
-kapsule/tablete

Na prvom mestu ćemo spomenuti gelove za spoljašnju upotrebu jer su veoma čest izbor lekara. Jedan od onih koji se najčešće prepisuju pacijentima jeste „Andro-gel“. A verovatno najveća korist od ovih gelova jeste što po pravilu sadrže forme testosterona koje naše telo može da prepozna, jer su isti po građi kao i naš telesni testosteron, nisu sintetički. Stoga, studije pokazuju da upotreba ovih gelova uzrokuje znatno manje neželjenih efekata, kao što bi bilo uvećanje crvenih krvnih zrnaca i slično.

Mana ovih gelova jeste upravo njihova priroda: usled spoljašnje upotrebe mogu se preneti na osobe koje su u dodiru sa vama i prenose se na odeću, a i moraju se mazati svakodnevno. Ovo može uzrokovati iritacije kože, a pojedinim osobama može biti frustrirajuće da se mažu svakodnevno.
Injekcije. Modu se davati jednom nedeljno po pravilu ili čak ređe u pojedinim slučajevima. Štaviše, danas popularnost dobija testosteron sa izuzetno dugim vremenom razlaganja i apsorpcije, nazvan „Aveed“ koji se ubrizgava jednom mesečno po pravilu. Glavna negativna strana unosa hormona injekcionim putem jeste što to nisu biološki prepoznatljivi hormoni, već sintetički!
A kao glavna posledica činjenice da to nisu hormoni u formi koje poznaje naše telo jeste da su neželjene pojave znatno izraženije. Posebno dizanje nivoa hematokrita. Hematokriti oslikavaju količinu crvenih krvnih zrnaca u krvnih sudovima. Ukoliko je broj povišen previše, to može biti veoma opasno i dovesti do srčanog udara u pojedinim situacijama. Pa, za one „pacijente“ koji preferiraju unos injekcionim putem, redovna kontrola krvi mora biti imperativ! Ukoliko se nivo hematokrita opasno povisi jedna od metoda za „oporavak“ jeste flebotomija, tj. kontrolisano otpuštanje krvi iz tela, koje se naravno vrši u medicinskoj ustanovi od strane stručnjaka.

Na kraju, tu su i testosteronske tablete/ kapsule. Trenutno jedina koja je odobrena nosi naziv „Testopel“.

Sadrži 75mg prirodnog testosterona. Preporučena upotreba je jednom u svakih 3-6 meseci. S obzirom da se radi o prirodnoj formi testosterona, kao i u slučaju gelova, neželjene posledice su znatno slabije izražene, a dodatno, znatno je umanjena i  mogućnost da neželjeno dospeju u posed deci i drugima. Takođe, nema dosadnih obaveza uzimanja na dnevnom nivou, niti potrebe stvaranja zaliha, niti bojazni od slučajnog propuštanja vremena unosa doze, jer kao što je istaknuto, unosi se jednom u par meseci. 


Inace
 Biljka Tongkat Ali (lat. Eurycoma Longifolia) poznata je po svojim efektima pospešivanja lučenja testosterona i jedan je od ključnih sastojaka standardnih OTC testosteronskih pojačivača. Do nedavno je smatrano da daje veoma pozitivne efekte na lučenje testosterona i da se pozitivno odražava i na plodnost, ali nedavno je jedna studija ponudila zaključak da sve ovo mogu biti sekundarni efekti u odnosu na jedan još veći. Koncentrat ove biljke koja je rasprostranjena u severoističnoj Aziji možda daje velike koristi u normalizaciji reakcija na skoro sve vrste spoljašnjeg stresa, uključujući i onaj uzrokovan vežbanjem, kao i svakodnevni stres koji skoro svi trpimo.
U nedavnoj studiji izvedenoj od strane respektabilnih istraživača ponuđen je zaključak da doza od 200 mg dnevno ekstrata ove biljke nudi višestruke pozitivne reakcije (u studiji je učestvovalo 32 zdrava muškarca i 31 zdrava žena) sa psihološkog aspekta:
-smanjenje psihičke tenzije -11%
-smanjenje osećaja besa -12%
-smanjenje zbunjenosti i neodlučnosti -15%

Kao i sa fiziološkog aspekta:
-smanjenje izloženosti kortisolu -16%
-uvećan nivo testosterona +37%
Svi ispitanici osim dva (jedan iz kontrolne jedan iz placebo grupe su prijavili da se osećaju neobično zamoreno tokom prve dve nedelje studije) nisu prijavili nikakve nelagodnosti prilikom uzimanja ovih doza, niti su toksikološki markeri (ALT, AST) koji su uzimani svim ispitanicima pokazali ikakve negativne promene.

Rezultati
Nasuprot brojnim ranijim studijama u ovoj istraživači nisu unosili u zaključak niti su uopšte posmatrali efekte doze na promene u telesnoj težini, telesnoj masnoći, mišićnoj masi i slično.
Rezultati do kojih se došlo upoređivanjem parametara u kontrolnoj i placebo grupi bili su mešoviti i na kraju se ispostavilo da nisu preterano respektabilni. U kontrolnoj grupi zabeležena je značajna redukcija nivoa kortisola (što bi se izvučeno iz konteksta moglo označiti kao argument koji ide u prilog zaključku ove studije) nego u placebo grupi ali to se pre može označiti kao zabluda i posledica trenutnih i mešovitih uslova, jer se u stvari radilo o značajno uvećanom nivou kortisola pred uzmanje doze što je uzrokovalo uvećanje koncentracije testosterona u pljuvačci ispitanika, a isto se može postići i jednostavnim uzimanjem pepermint žvake ili bombone na primer („... uvećanje za oko 150% koncentracije testosterona u pljuvačci kod muškaraca i oko 75% kod žena“, studija van Anders iz 2010. godine), što nam nudi još jedno pitanje da li je od značaja sa fiziološkog aspekta da posmatramo ove parametre (napomena: rezultati iz obe grupe, kako kontrolne, tako i placebo, mogu se lako zaobići imajući u vidu brojne ranije studije koje su utvrdile pozitivne koristi na nivo testosterona, pa se zaključak iz ove studije i ne bi baš mogao uzeti kao argument).

REČ NAUKE O VEZI IZMEĐU MIŠIĆNOG RASTA I TEŽINSKOG TRENINGA



Jeste li se ikada zapitali zašto su bodibilderi krupniji i mišićaviji od poverliftera? Ukoliko bi tvrdnje da „mišići mogu reagovati isključivo na tenziju“ bile tačne, zar ne bi onda bilo logično da bude obrnuto, tj. da poverlifteri budu mišićaviji, s obzirom na to da se njihov trening po pravilu u najvećoj meri sastoji od rada sa velikim opterećenjima.

U praksi je jasno da ove tvrdnje nisu ozbiljne, jer i pored toga što treniraju sa manjim opterećenjem, bodibilderi su po pravilu znatno mišićaviji nego poverlifteri. U respektabilnoj studiji imena „Mehanizmi mišićne hipertrofije i njihova veza sa težinskim treningom“ Breda Skofilda, jasno je istaknuto da postoje tri glavna mehanizma mišićnog rasta:

-mehanička tenzija
-metabolički stres
-oštećenje mišićnog tkiva

Hajde prvo da razmotrimo mehaničku tenziju. Za kreiranje maksimalne tenzije u radnom mišiću nije nužno potrebno raditi sa velikim opterećenjima. Ali, sa druge strane, apsolutno je tačno da ako želite da maksimizujete ovu vrstu tenzije, potrebno je da pokret radite u besprekornoj formi i da jakom konekcijom između radnog mišića i svog centralnog nervnog sistema stvarate veoma jake kontrakcije u svakom ponavljanju. 

Naravno, i rad sa većim opterećenjem je ovde od značaja, a jedna od dobrih strategija jesu opadajuće serije koje istovremeno omogućavaju dovoljno veliki rad, kao i ukupno vreme pod tenzijom. Kada je reč o izboru vežbi, ovde bi osnovne  vežbe velikih pokreta bile idealne, poput potiska na benč klupi, čučnja i mrtvog dizanja. Dajte svoj maksimum da progresivno napredujete u opterećenju sa kojim radite serije. S obzirom da se mišići sastoje iz više subdivizija vlakana, potrebno je koristiti različite pokrete za istu mišićnu grupu kako biste ostvarili potpun razvoj.

Kada je u pitanju metabolički stres, dovedite ga u vezu sa osećajem bola kada radite serije sa većim brojem ponavljanja koji se stvara u vašim radnim mišićima. Upravo taj bol i osećaj prokrvljenosti mišića jesu dokazi da se odvija metabolički stres u radnim mišićima. Postoji više načina kojima možete optimizovati ovu vrstu stresa tokom vašeg treninga. Jedan od njih jeste da izvodite serije sa većim brojem ponavljanja, uz manji teret. 

CIJALIS-BUDUĆI SPORTSKI SUPLEMENT?




NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  upotrebe  bilo kojih vrste   lekova! 

Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta "Musculardevelopment.com" , a Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.

“Svi sportisti koje treniram je uzimaju. Korisnija je od kreatina u okviru suplementacije“, Viktor Konte. Viktor Konte ovde misli na vijagru. Kao i pomenuti preparam i cialis se koristi za rešavanje problema sa erekcijom. Koja bi bila razlika između ova dva preparata? 

Iako oba preparata daju efekte tako što blokiraju dejstvo enzima koji se zove fosfodiesteraza koji uvećava vasodilataciju, sa farmakološkog aspekta postoje razlike između vijagre i cijalisa. Jedna od prvih jeste ta da cijalis ima duže vreme dejstva, oko 17,5 sati, dok vijagra 4-5 sati, slično kao i levitra. Molekularna struktura cijalisa znatno se razlikuje od vijagre, a osnovna prednost prvog preparata jeste što nema vizuelnih neželjenih efekata upotrebe za razliku od vijagre.

 E sad, koja bi bila primena ovih preparata za vežbače? Pa, imajući u vidu da su NO reaktori među najprodavanijim 
suplementima danas, mnogi vežbači govore da uzimanjem cijalisa osećaju bolju prokrvljenost nego uzimanjem NO, a čak se i oporavak, prema njihovom mišljenju, ubrzava.

Mnogi smatraju da se ovi efekti dobijaju usled uvećanog dopremanja nutrijenata do radnih mišića, ili na neki drugi mehanizam. Cijalis ima slične vasodilatorne (spuštanje krvnog pritiska) efekte kod zdravih subjekata u poređenju sa vijagrom. Ovo je zaključeno u studiji u kojoj su se koristile doze 10 ili 20 mg, što je dovelo do redukcije krvnog pritiska za oko 4,3mg. Mnogi eksperti danas tvrde da azot oksid samo poboljšava performanse u okruženju oskudnom od kiseonika, kao što je slučaj kada se trenira na većoj nadmorskoj visini ili u okruženju sa veoma zagađenim vazduhom. 

Predsednik jedne ugledne sportske organizacije tvrdi: „Sa naučnog stanovišta, jedini dokaz da vijagra poboljšava sportske performanse definisan je kada se treniralo na visokim nadmorskim visinama. Ovo je razlog zašto vijagra nije uključena na listu zabranjenih preparata za sportiste“. Pa, ukoliko zaista ne daje efekte, zašto je onda tako masovno korišćena među sportistima, posebno među olimpijskim dizačima tegova. 


 Sa druge strane, do sada postoji mali broj studija o efektima cijalisa na sportske performanse, a među njima nije bilo potvrda o korisnosti uzimanja ovog suplementa.
Jedna od takvih studija iznela je zaključak: „14 mladih i zdravih muškaraca su dobijali doze od 20mg cijalisa ili placebo, da bi potom izvodili trening visokog intenziteta na traci za trčanje. Istraživači smatraju da pojedinačna doza cijalisa nije dala nikakve pozitivne efekte na performanse prilikom aktivnosti, niti na toleranciju na vežbanje (usporavanje zamaranja), niti je bilo ikakvih kardiopulmonarnih odgovora“.

Druga studija izvedena je kroz tri najbrža sprinta koja su ispitanici mogli izvesti. Ispitivala je da li doza cijalisa ima uticaja na aerobni kapacitet ispitanika. Studija nije pokazala značajnije razlike u eksplozivnosti ispitanika obe grupe,  niti njihove prosečne snage prilikom trčanja, niti indeksa zamaranja.  Ipak, nije sve bilo tako mrtvo, pa pred kraj zaključka istraživači iznose: „Cijalis nije dao efekta iz razloga što je vreme za stvaranje i oslobađanje sile kod ove aktivnosti bilo veoma kratko. Ali, u aktivnostima u kojima se maksimalna snaga ispoljava i dostiže tokom nekoliko sekundi, suplementacija cijalisom može biti korisna“.

Imajući ovaj zaključak postaje logično zašto je upotreba ovih preparata tako uobičajena kod poverliftera i olimpijaca. Upravo iz razloga što se njihove aktivnosti uklapaju u pretpostavku istraživača pomenute studije.

NO suplementi uvećavaju aktivnost satelitskih ćelija
Danas znamo da je jedna od posledica starenja umanjena sposobnost našeg organizma da izaziva anaboličke reakcije usled vežbanja. Takođe je poznato da kako starimo naše satelitske ćelije takođe smanjuju svoju aktivnost.

 Jedna od pretpostavki zašto se ovo dešava jeste i da ta se kako starimo sinteza azot oksida smanjuje. S tim u vezi jesu i zaključci studija koji su pokazali da se umanjivanjem sinteze NO u organizmu umanjuje i anabolički odgovor tela na vežbanje pod opterećenjem, prvenstveno u vidu umanjene hipertrofije. Sa druge strane stoje zaključci koji tvrde da je NO primarni signal za aktivaciju satelitskih ćelija. 

NO je veoma važan regulator HGF, koji je citokin sa različitim celularnim funkcijama bitnim za mišiće. Posebno kada je u pitanju rast skeletnih mišića, HGF aktivira satelitske ćelije i može biti odgovoran za okolnost da se satelitske ćelije u velikoj meri usmeravaju u rejone povređenih tkiva. Znamo i da je koncentracija HGF zavisna od NO koncentracije. Interesantno, istraživači su u jednoj studiji merili nivoe HGF u serumu nakon intenzivnih ekcentričnih vežbi pod opterećenjem. Saznali su da se nivo HGF lučen iz jetre digao za oko 19% tokom perioda od četiri sata nakon vežbanja, što je potom dovelo do aktivacije satelitskih ćelija!  Moguće je da se HGF prenosi preko imunoloških ćelija do mesta gde su traume stvorene u tkivima, kao što su oštećenja na mišićnim vlaknima do kojih dolazi tokom treniranja. A, postoji i opcija da sam mišić sintetiše HGF, što znači da tačan uzročno-posledični mehanizam još uvek nije potpuno poznat. 

BLENDOVI POSPEŠUJU MAKSIMALNI RAST MIŠIĆA





PROTEINSKI BLENDOVI EFIKASNIJE POSPEŠUJU MAKSIMALNI RAST SKELETNIH MIŠIĆA NEGO PROTEINSKI IZOLATI

Nije suština u tome koliko uspete da „upumpate“ u mišićno tkivo, već koliko uspete da zadržite!
Za one koji su upućeniji u zaključke najnovijih studija naslov ovog teksta ne bi trebalo da bude iznenađujući. Nedavna uspešna studija izvedena na univerzitetu u Teksasu samo je jedna u nizu koja potvrđuje tvrdnju iz naslova. 

U ovoj studiji poređeni su efekti produžene proteinske sinteze koja se dovodi u vezu sa uzimanjem blenda dobijenog iz biljnih izvora (25% soje) ili tzv Beef Protein (hydrolised collagen) i životinjskih (50% kazein, 25% whey) sa različitim periodima apsorpcije, kao i sinteze koja se ostvaruje uzimanjem whey izolata.

Zaključak koji je ova studija ponudila, kao i mnoge slične, jeste da ne postoji najbolja vrsta proteina za maksimizaciju mišićnog rasta. Ključ je u kombinaciji brzo i sporovarećih proteina!

Razlog zašto mnogi od vas možda i dalje ne veruju u ovo jeste jak marketing industrije sportskih suplemenata kojim proizvođači pokušavaju da nas ubede da je preskupi whey izolat najbolji proteinski suplement za mišićni rast koji se trenutno može naći na tržištu i naravno da ga stavljaju ispred blendova.

Studija koju ćemo navesti izvedena je sa 16 zdravih, mladih ispitanika (starosti 19-30 godina), sa procentom telesne masnoće >24%.

U studiji je su ispitanici sa režimom ishrane od 20% proteina, 60% hidrata i 20% masti uz 12kcal/kg tokom 72 sata izvodio težinski trening (ekstenzija kvadricepsa 8x10 sa 55% u prvoj, 60% u drugoj, 65% u trećoj i 70% u četvrtoj seriji, uz 3 minuta odmora između serija. Po završetku svi ispitanici su uzimali šejk sa whey proteinom ili blendom, tačno 1 sat nakon završenog treninga.

Uzimanje blenda (sa 20,1g ukupne doze proteina koja je sadržala 1,9g leucina, 1g fenilalanina, 1,3g valina i 9g esencijalnih masnih kiselina, dok je 50% ukupnih proteina dobijeno iz sodijum kazeinata, 25% proteina od whey izolata i 25% proteina od izolata proteina iz soje,dok je u drugoj grupi umesto soje,koristen beef protein (hydrolised collagen)) i whey proteina (sa 17,3g ukupne doze proteina koja je sadržala 1,9g leucina, 0,6g fenilalanina, 1,1g valina i 8,7 g EMK, dok je 100% proteina dobijeno iz whey izolata) uzrokovalo je u obe grupe značajno uvećanje aktivnosti transportera aminokiselina 
2SLC38A2 i 1/SLC36A1 kao i 1/SLC7A1