Posts

Showing posts from July, 2015

TEHNIKE IZVOĐENJA OSNOVNIH VEŽBI – SAVETI DORIJANA JEJTSA

Image
Pitanje: „U teretani često vidim da se iste vežbe izvode na različit način. Dorijane, da li bi mogao dati tvoj komentar na neke od osnovnih vežbi?“ Odgovor: Verujem da shvataš da bih odgovorom na ovo pitanje mogao ispisati nekoliko knjiga. Racionalni bodibilderi izgrađuju svoj stil vežbanja na osnovu studija koje se organizuju stalno, kao i na osnovu svog iskustva koje je često rezultat eksperimentisanja na samom sebi u teretani. Ne tvrdim da bi vežbe trebalo izvoditi na neki posebno drugačiji način od onog najobičnijeg, ali nismo ni svi isti, te nam ni isti pokreti ne daju iste rezultate.  Upravo u ovom je ključna stvar: pronaći ono što najbolje tebi odgovara. A, pošto pričamo o tehnikama izvođenja vežbi, ohrabrujem te da na onim vežbama na kojima ne osećaš da ti stimulišu mišiće u dovoljnoj meri oprobaš da nešto izmeniš u načinu izvođenja sve dok ne nađeš optimalnu kombinaciju za tebe. Što se tiče mojih saveta za pojedine vežbe i tehnike njihovog izvođenja,

NOVE KREATINSKE FORMULE - revolucija ili marketinški trik?

Image
Verovatno jedan od najpoznatijih suplemenata na tržištu. Takođe, ovaj suplement je jedan od najčešće upotrebljavanih za potrebe brojnih respektabilnih studija i do danas je dokazano da poboljšava performanse, stimuliše mišićni rast, fizičku snagu, a nudi i veći broj koristi za opšte zdravlje. Tokom godina popularnost ovog suplementa dovela je do toga da mnoge kompanije dizajniraju sopstvene kreatinske formule kako bi se razlikovale od konkurentskih, nekad uspešno, nekad ne. Jedna takva varijacija jeste i polietilen glikozilovan kreatin – PGK . Prvi put predstavljen tokom sedamdesetih godina, ali je pravu popularnost stekao tek oko dve decenije potom.  Polietilen glicol - PEG   je rastvorljivi polimer koji pospešuje apsorpciju unetih lekova i drugih supstanci, uključujući i kreatin. PEG takođe ima pozitivnog uticaja na umanjivanje degradacije enzima, što omogućava da se manja količina ovih aktivnih supstanci iskoristi da bi se postigao isti efekat. Što

OSNOVNI PRINCIPI OPTIMALNE ISHRANE I TRENINGA ZA ENDOMORFE

Image
Danas ćete mnogo češće čuti i pročitati o onima koji teško nabacuju nove kilograme, popularnim „hardgejnerima“. U drugi plan, neopravdano,   stavljaju se oni koji imaju potpuno suprotan problem: lako nabacivanje novih, najčešće nekvalitetnih, kilograma. Ako ste pristalica stručnih termina, onda bismo „hardejnere“ povezali sa terminom ektomorf, a one koji lako dobijaju nove kilograme sa terminom endomorf. Plan ishrane za endomorfe Najvažniji princip prilikom izrađivanja plana ishrane za ove vežbače i osobe uopšte (koje ne treniraju redovno) jeste racionalno vremensko raspoređivanje obroka. U off fazi, unos kalorija se po pravilu uvećava na dnevnom nivou. Stoga bi bilo dobro obroke bogate hidratima smestiti u periodu pre i tokom treninga, a sami obroci bi trebalo da se sastoje od nemasnih izvora proteina, kao i od kvalitetnih složenih hidrata.  Dalje,   tokom treninga hidrati se takođe unose kao sastavni deo šejka, ili uzimanjem energetskog pića. Naš je

NAJEFIKASNIJI NAČINI DA SPUSTITE NIVO TELESNE MASNOĆE

Image
NAPOMENA    Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  koristenja  bilo kojih vrste   lekova!  Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta Musculardevelopment i Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu. Svake godine svi vežbači, a posebno ukoliko su u pitanju takmičari, ulažu veliki trud u fazu definicije, u okviru koje spuštaju nivo telesne masnoće, trudeći se da svom telu daju što više detalja. Fotografije iz “of sezone” jasno nam pokazuju da mnogi takmičari daju sebi više oduška pa vidimo da je njihova forma nazadovala i da imaju znatno više telesne masnoće, pojedini su čak i gojazni. I pored toga, skoro svi oni se dobro spreme za sezonu takmičenja i njihovo telo izgleda veoma dobro. Iako veoma važni, samodisc

PRINCIP DUPLE PROGRESIJE – NAJJEDNOSTAVNIJI NAČIN NAPRETKA

Image
-sistem duple progresije zaista može davati rezultate. Ovo je jedan od najjednostavnijih načina za planiranje i ostvarivanje progresije. -ne slušajte savete onih koji izgledaju kao da u životu teg nisu podigli -osnovne vežbe daju efekte kod velike većine vežbača. Ali, ako ne radi i u vašu korist, onda počnite razmišljati o drugim izborima -mišićnu grupu bi bilo dobro stimulisati dvaput na nedeljnom nivou -ukoliko ne osećate kontrakciju u mišiću koji aktivirate konkretnom vežbom, onda ne radite dovoljno da biste izazvali rast Sistem duple progresije Vežbači koji postavljaju cilj da ojačaju i nabace mišićnu masu, bez potreba da u pojedinim periodima dostignu najviši nivo svoje forme (kao što to čine takmičari) sasvim lepo mogu ostvarivati ove ciljeve sistemom duple progresije. Prvo, izaberite broj ponavljanja u rasponu od 2 do 3 ponavljanja u radnim serijama, primera radi, serije sa 1-3 ponavljanja, ili 3-5 ponavljanja, 6-9, 9-12 itd. Cilj u o

RASPRAVA: optimalna dužina perioda odmora između radnih serija

Image
Pogovaranje : kraći periodi odmora bi trebalo da se primenjuju radi optimizacije prokrvljenosti tkiva i nivoa anaboličkih hormona. Duži periodi odmora su prikladni za vežbače kojima je cilj razvoj fizičke snage. Hipoteza: Metabolički stres uzrokovan kraćim periodima odmora je samo jedan od faktora koji uzrokuju stimulus rasta mišićnog tkiva. Stres usled rada sa opterećenjem i stres usled ukupnog rada na treningu su takođe veoma važni faktori gledano dugoročno koji se odnose i na mišićni rast i na fizičku snagu. Dokazi: 1.        Rezultati studija koje su ispitivale protok krvi tokom vežbanja jasno pokazuju da metabolički stres jeste ključni faktor u stimulisanju mehanizama rasta. Kraći periodi odmora indukuju jači metabolički stres i aktivaciju satelitskih ćelija. 2.        Studije ukazuju i na to da kraći periodi odmora ograničavaju ukupni obim rada koji se može učiniti do momenta umora. 3.        Otpuštanje hormona rasta je izraženije prilikom

MSM - suplement protiv upala ?

Image
NOVI SUPLEMENTI NAMENJENI ZA OPTIMALNIJI OPORAVAK SPORTISTA Kada vam je cilj dobijanje mišićne mase, posebno ako ste od onih nestrpljivijih, nužno je da trenirate veoma dobro, bolje nego ranije, ali još više je važno da se optimalnije oporavljate i sa aspekta dužine oporavka i sa aspekta kvaliteta oporavka.  Na tržištu postoji više suplemenata koji vam tome mogu pomoći kao što su whey protein, kretatin i HBM. Danas moderni vežbači imaju na raspolaganju još jedno oružje u ovom arsenalu, a to je MSM (engl. Methylsulfonylmethane) koji se može naći u žitaricama, voću i zelenom povrću, a takođe je i prirodni nutrijent, prisutan u našem telu. U prosečnoj dijeti, najverovatnije je kravlje mleko najčešći izvor MSM, a takođe ga možete pronaći u kafi i pivu. MSM raspolaže i antiinflamatornih i antioksidativnim osobinama, a na tržištu se najčešće prodaje kao suplement za prevenciju oštećenja zglobova, odnosno umanjivanje bola u zglobovima koji se dovode u vezi sa ost

TRENIRAJTE KAO DORIJAN

Image
Da nije bilo šampiona Dorijana Jejtsa, trening visokog intenziteta bi verovatno završio kao jedna od zaboravljenih tekovina sedamdesetih godina prošlog veka.  Tokom osamdesetih Li Labrada je primenjivao modifikovanu verziju HIT, ali on je najveću slavu izgradio na estetici svog tela, ne na ratničkim trenažnim principima. Upravo je Dorijan to uspeo da postigne, njegovim principom koji nosi zvučno ime „Blood and Guts“. Tokom svoje karijere, ali i nakon što je prestao da se takmiči, Dorijan je imao mnogo zasluga za postizanje globalne popularizacije ove trenažne metode, a izgleda da uticaj njegovih principa ne jenjava ni danas, čak štaviše, u sve većoj meri oblikuje moderni bodibilding. Pre nego što je tokom 1983.godine po prvi put uzeo tegove u ruke u 21. godini života, Dorijan se isprva bacio na tadašnju literaturu o bodibildingu. Upravo je „Heavy Duty“ metoda čuvenog Majka Mencera imala najviše uticaja na Dorijana i on je isprva počeo trenirati po Majkovim pri

BENCH PRESS -periodicne promene za neverovatan napredak

Image
Periodične promene u treningu radi unapređivanja performansi na benč presu Svako želi da unapredi svoje rezultate na benč presu. To možete videti svakog ponedeljka u vašoj teretani, koji danas sigurno jeste i međunarodni dan benč presa, dan kada svaki vežbač u teretani jedva čeka da se smesti ispod šipke i oproba da obori svoj maksimum. U nastavku teksta ćemo izneti par saveta kako da racionalno unapredite i svoju tehniku izvođenja i svoje performanse na ovoj osnovnoj vežbi. Najprostije rečeno, put ka odličnom benč presu jeste fokusiranje na benč pres! Prosto zvuči. Iz našeg iskustva kada je dan za grudi, onda se u prvi plan stavlja potisak na ravnoj benč klupi, nema kosog, kontrakosog potiska, niti bučica. Ne kažemo da dodatni rad nije važan, ali na njega treba gledati kao na pomoć pri unapređivanju potiska na benč klupi! Druga ključna stvar na putu razvijanja snage jeste unapređivanje neuromuskularne veze. Ovde je važno održavati „svežim“ naš moz

PROFESIONALCI ODGOVARAJU ( Arnold,Dorian,Kai,Dzej..)

Image
GRUDI I PODLAKTICE ARNOLDA I DŽEJA KATLERA Pitanje: „Arnolde, kada dignem ruke u vis grudi mi skoro potpuno zaravnjaju. Postoji li neki način da to pobedim?“ Odgovor (Arnold): „Poznajem mnogo takmičara sa odličnim telesnim kompozicijama koji nisu napravili značajniji napredak u karijerama, upravo usled nedovoljno razvijenih grudnih mišića, tj. pektoralisa. Kada bi izvodili pozu „najmišićavija“ izgledali bi dobro, ali kada bi ruke dizali u vis, prilikom izvođenja poze „prednji dupli biceps“ izgledali bi ravno u predelu grudi, što je na sudije ostavljalo loš utisak i uticalo na njihov slabiji plasman.  Sa onima koji su znali da prihvate šalu, često sam se zezao kako su pravi mađioničari jer uspeju da prvo pokažu grudi pa da ih zatim odmah sakriju potpuno i predlagao sam im da upravo među mađioničarima traže svoju budućnost. Ipak, vreme je da se uozbiljimo i pređemo na tvoje pitanje. Kada digneš ruke u vis potpuno je normalno da   tvoje grudi u odr