Posts

Showing posts from May, 2015

NE OŠTEĆUJTE METABOLIZAM PREKOMERNIM TRENINGOM!

Image
-loše isplanirana dijeta u kombinaciji sa prekomernim aerobnim treninzima može biti štetna u smislu opstrukcije nivoa telesnih hormona, kao i više drugih metaboličkih procesa -mnogi vežbači pokušavaju da određene poremećaje metabolizma prevaziđu još intenzivnijim vežbanjem, što je greška -vežbanje kod gojaznih ljudi može okinuti mehanizme kojima će početi gubitak telesne masnoće, ali preterivanje sa vežbanjem vodi disbalansu telesnih hormona i zaustavlja gubitak težine -kako biste resetovali oštećeni metabolizam potrebno je da počnete vežbati na drugačiji način.  Bodibilderski principi u treniranju i ishrani jesu odličan način da popravite vaš metabolizam Nekvalitetna dijeta u kombinaciji sa dosta vežbanja sigurno će dovesti do određenih poremećaja metabolizma. U praksi vrlo je česta kombinacija preniskog unosa kalorija kroz duži vremenski period, a takođe se može desiti i usled unosa nekvalitetnih namirnica. U nastavku ćemo uokviriti nekoliko prin

ISTEZANJEM MIŠIĆA POD OPTEREĆENJEM DO MIŠIĆNOG RASTA

Image
ISTEZANJEM RADNIH MIŠIĆA POD OPTEREĆENJEM DO MIŠIĆNOG RASTA Evo šta bi trebalo da zapamtite: -studije izvođene na životinjama su pokazale da kačenjem opterećenja na ekstremitete u određenom vremenskom periodu pokazale su da je tako moguće indukovati mišićni rast od čak 300%! Nedavne studije izvedene sa ljudskim ispitanicima su pokazale sličan efekat -ukoliko želite da simulirate studiju o kojoj ćemo raspravljati u ovom tekstu, koristite opterećenje sa kojim u teretani možete odraditi 12 ili više ponavljanja, a potom dopustite da vam dato opterećenje u potpunosti istegne radni mišić minimum 30 sekundi -ovo istezanje mišića pod opterećenjem izvodite sa 2-3 opadajuće serije, ponavljajući istezanje pri kraju svake serije Mišićni rast od 300% S vremena na vreme se u literaturi pojavi neki naslov koji privuče pažnju u većem obimu. To su najčešće novi trenažni programi koji najavljuju revolucionarni napredak svakome ko se odluči da ih isproba. Jedan od

NIZAK UNOS HIDRATA I FIZIČKA SNAGA

Image
Kada čujete izraze “nizak unos hidrata” ili “nula hidrata”, šta vam prvo padne na pamet? Pa, sigurno ne fizička snaga, odnosno napredovanje u fizičkoj snazi.  Danas veliki deo vežbača prihvata hipotezu da su režimi ishrane sa visokim unosom hidrata namenjeni za uvećanje mišićne mase I fizičke snage, dok oni sa niskim unosom hidrata imaju svoju primenu u fazi postizanja mišićne definicije, tj. gubljenja telesne masnoće. Ali, da li zaista mora uvek da bude tako? Mnogi poverlifteri danas uspešno treniraju I takmiče se, a režimi ishrane su im tipične dijete sa niskim unosom hidrata. Takva imena su Mark Bel (engl. Mark Bell), kao i Džes Burdik (engl. Jesse Burdick). Začkoljica u ovome jeste efikasnost ovog režima, jer ako pređete na njega skoro sigurno ćete ostvariti gubitak u telesnoj težini, najviše u telesnoj masnoći   i stoga je važno blagovremeno napraviti par modifikacija u navikama.  Ako ste od onih veoma krupnih momaka koji treniraju, ali imaju visok proce

TRENIRANJE DO OTKAZA !

Image
MIŠIĆNI RAST, FIZIČKA SNAGA I TRENIRANJE DO OTKAZA Mnogi tvrde da postoji razlika u treningu klasičnog bodibildera i klasičnog powerliftera. I postoji. Jedna od njih jeste i princip da bodibilderi skoro uvek treniraju do i preko otkaza mišića, dok powerlifteri to ne rade. Čiji princip je pravilniji, bolji? Ko greši? Odgovor je da se ne može objektivno odgovoriti na ovo pitanje, iz razloga što se ne radi o istim sportovima niti istoj vrsti sportista. Kada je u pitanju treniranje do otkaza, treba odrediti koliko je ovakvog treniranja optimalno, kako biste znali koliko bi bilo previše, odnosno premalo. U nastavku ćemo vam izneti par principa kako bi treniranje do otkaza trebalo racionalno implementirati u trening program. Princip forme. Otkaz mišića se može različito definisati. Oni ekstremniji zagovornici ovih principa tvrde da otkaz mišića znači potpunu nemogućnost stvaranja pokreta za koji je konkretni mišić zadužen. U praksi ovo bi se moglo o

TRENIRANJE DO OTKAZA

Image
TRENIRANJE DO OTKAZA PREMA DORIJANU JEJTSU Pitanje: „U tvojim tekstovima često pominješ treniranje do otkaza, ali lično nije mi baš najjasnije kako da odredim šta bi ZA MENE predstavljao otkaz mišića. Da li je to momenat kada više ne mogu da odradim naredno ponavljanje, ili je to momenat kada više ne mogu da ostvarim pokret bez asistencije? Molim te, objasni mi“. Odgovor (Dorijan Jejts): „Pojedina imena iz ovog sporta koja su već značajnije vreme prisutna olako i uprošćeno shvataju frazu „treniranje do otkaza“. Ovaj termin se nepravilno koristi radi opisivanja više faza u premoru mišića koji je aktiviran prilikom izvođenja neke vežbe. U nastavku ću se potruditi da ti to podrobnije objasnim. Kada izvodim vežbu poput kosog potiska na mašini i odaberem opterećenje sa kojim mogu da odradim kvalitetnih osam ponavljanja, mislim da mogu da ih odradim sa veoma dobrom formom. Pri izvođenju osmog ponavljanja osećam da sam veoma blizu otkaza i da naredno ne mogu da

"VESLANJE" za ledja - VESLAJTE PRAVILNO I EFIKASNO

Image
Evo šta bi trebalo da zapamtite: - supinacioni hvat (pothvat) prilikom veslanja u pretklonu znatno više aktivira bicepse tokom pokreta ove vežbe, dajući tako mogućnost i da se stres stavi i na ovu mišićnu grupu -veslanje pothvatom daje vam mogućnost rada sa većim opterećenjem, u proseku za oko 30%, upravo iz razloga što aktivirate biceps  -supinacioni hvat prilikom veslanja vam omogućava i da izgradite jak abdomen i ojačate stabilizatore jer je neophodno da aktivirate ceo abdomen kako biste održavali položaj tela prilikom veslanja u pretklonu -dobro izvođenje pokreta veslanja i ostvarivanje dobrih rezultata u ovoj vežbi znači i dobro izvođenje pokreta mrtvog dizanja -položaj vežbača prilikom veslanja zahteva i aktivaciju gluteusa i zadnjih loža, kao i rotatora kukova, što vam daje mogućnost da unapredite eksplozivnost i snagu ovih mišića, a ovo se pozitivno može odraziti na aktivnosti poput sprinteva, skakanja i nekih olimpijskih vežbi. Veslanjem do m

PROFESIONALNI SPORTISTI I UPOTREBA ANABOLIKA

Image
NAPOMENA    Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi.Tekstove o ovoj  TEMI  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  koristenja  bilo kojih vrste   lekova! Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta T nation i Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu. Evo šta bi trebalo da zapamtite: - među profesionalnim sportistima koji se takmiče na vrhunskom nivou postoji mnogo njih koji koriste anabolike -mnogi sportisti se odlučuju na upotrebu anabolika iz razloga što njihovi treneri nisu bili dovoljno stručni da im pomognu u ostvarivanju dobrih rezultata -otkako su pravi treninzi sa šipkom i opterećenjem počeli da se zamenjuju raznim plesnim koreografijama i „funkcionalnim“ glupiranjem, upotreba steroida je doživela ekspanziju Prava svrha anabolika Profesion

AKTIVACIJA MEHANIZAMA MIŠIĆNOG RASTA

Image
Evo šta bi trebalo da zapamtite: -postoje tri mehanizma mišićnog rasta: mehanička tenzija, metabolički stres i oštećenje mišićnog tkiva. Ukoliko zapostavljate neki od ova tri, onda svakako imate još prostora za napredak -mehanička tenzija bi se mogla izjednačiti sa snagom ili silom koju mišić može da indukuje. Na vašem 1RM mehanička tenzija je najviša -za optimizaciju metaboličkog stresa (prokrvljenosti mišića) održavajte konstantnu tenziju tokom rada -radi ostvarivanja oštećenja tkiva   u mišićima, prilagođavajte obim treninga shodno vašem nedeljnom trening-programu. Previše rada će vas držati duže u upali i umanjiti vaš oporavak a samim tim i napredak -osnovne vežbe su veoma dobre iz razloga što preko njih uz određene modifikacije možete aktivirati sva tri pobrojana mehanizma -potrudite se da u svakom treningu kombinujete načine za aktivaciju sva tri mehanizma Tri načina za uvećanje mišićne mase Ako pitate krupne momke u teretani za savet

„HEAVY DUTY“ TRENAŽNA METODA MAJKA MENCERA

Image
Čuveni Majk Mencer je sigurno jedan od ljudi koji je uneo revolutivne promene u moderni bodibilding. Krajem sedamdesetih i tokom osamdesetih godina, Majk je usvojio i promovisao HIT   (engl. High Intensity Training) princip, koji se odnosi na težinski trening visokog intenziteta.  Kao uzor poslužio mu je HIT stil Artura Džonsa, a Majk ga je dodatno unapredio i dao mu nadimak „Heavy Duty“. Broj ponavljanja se spustio, opterećenje se uvećalo. U ovom tekstu ćemo detaljnije analizirati čuvenu trenažnu metodu legendarnog Majka. Preko otkaza Tokom 1971. godine vladi Kejsi Viator je pobedio na takmičenju „Mr. America“, a kao nazaslužniju označio je HIT metodu Artura Džonsa. Na istom takmičenju mladi Majk Mencer je zauzeo deseto mesto. Nakon toga, Majk je počeo detaljnije da istražuje HIT metodu Artura Džonsa i da trenira po njoj, a pet godina kasnije je pobedio na istoimenom takmičenju. Majk je bio zagovornih žešće HIT metode: gde god je Artud preporučivao rasp

UVEĆAJTE RUKE ŽESTOKIM SPLIT PROGRAMOM

Image
Jedna od klju čnih stvari u treningu za ruke jeste postizanje odlične prokrvljenosti mišića ove grupe. Kako biste ovo postigli na najbolji mogući način potrebno je kombinovati visok intenzitet u treningu sa vežbama koje ujedno razvijaju i fizičku snagu ovih mišića. Potom, potrebno je ostaviti dovoljno vremena za oporavak tokom kojeg će vaše ruke rasti.  U nastavku teksta ponudićemo vam trening program kojim biste mogli poboljšati ovu popularnu mišićnu grupu, a dva kljična mehanizma na kojima se on bazira su: -prvi koncept ima veze sa prirodnim procesom sinteze proteina kroz celu mišićnu ćeliju i njene strukturne komponente, uključujući tu i membrane, konektivna tkiva kao i elemente koji učestvuju u kontrakcijama mišića.  Trening koji ćemo vam ponuditi koncipiran je tako da uveća stres na ove elemente koji imaju ulogu u mišićnom rastu kroz uvećani obim treninga. Takođe, u ovom tekstu iznećemo vam i činjenice koje će vam pomoći da oporavak optimizujete kroz pam

DA LI BODIBILDER MOŽE TRENIRATI KAO DIZAČ TEGOVA?

Image
Danas me đu autoritetima u svetu fitnesa i bodibildinga postoji saglasnost da su najefikasniji programi za izazivanje mišićnog rasta, hipertrofije, oni koji omogućavaju tenziju mišića u trajanju od 20 do 70 sekundi.    Ipak, iako vam ovakvi i slični protokoli mogu pomoći da ostvarite značajne obime, često se može desiti da ti mišići, iako vizuelno impozantni, nisu snažni kao što se čini. Sportisti poput snagatora i dizača tegova treniraju angažovanje nervnog sistema i vezu između mozga i mišića, najvećim delom uz pomoć manjeg broja ponavljanja uz značajna opterećenja, kako bi što više aktivirali mišićna vlakna tipa IIB, dok se bodibilderi koncentrišu na aktivaciju tipa IIA vlakana.   Za maksimalan napredak i bodibilderi bi povremeno trebalo da ubace protokole koji razvijaju fizičku snagu, tj. aktiviraju najviše vlakna tipa IIB.  Drugim rečima, nije zgoreg ponekad trenirati kao dizač tegova. Koliko god zvučalo, ovo nije novi pristup u treniranju, jer   su tokom

KOMPLETAN VODIČ ZA RAZVOJ BICEPSA

Image
-kako biste uvećali izraženost bicepsa i dali mišićima ruku više detalja, morate obratiti pažnju i na brahialis u vašem treningu -kako se brahialis uvećava, tako gura biceps na gore i čini ga izraženijim -dobar način da stimulišete brahialis jeste da radite pokrete fleksije (pregiba) lakta držeći opterećenje neutralnim hvatom ili kao kod hammer pregiba -u treningu kombinujte i spori i brzi tempo kako biste maksimizovali stres na brahialis -biceps se sastoji iz dva segmenta, „dve glave“. Obe je moguće stimulisati određenim pokretima. Primera radi, pregib šipkom uskim hvatom više stresa stavlja na dužu glavu bicepsa, dok pregib širim hvatom na kraću (unutrašnju) glavu bicepsa -pregibanje punom dužinom, posebno u pozitivnom delu pokreta će uvećati stres na dužu glavu bicepsa, terajući je da stvara jake kontrakcije celom dužinom -oprobajte da uvećate učestalost treniranja bicepsa, tri puta nedeljno tokom šest nedelja Ne zaboravite brahialis Ovaj