Posts

Showing posts from January, 2015

IZGUBLJENO UMECE -potisak iznad glave

Image
Izgubljeno umeće potiskivanja iznad glave Zaboravljeni element Sposobnost potiskivanja iznad glave je zaboravljeni element u većini bodibilding programa i programa trening snage. Previše vremena i napora se umesto toga, provodi na treniranju benč presa, pogotovo za sportiste. Oni koji izbace potiske iznad glave iz svog treninga i plana, mogu da iskuse žestoke posledice! Treniranje potiskivanja iznad glave donosi mnoge koristi: 1) Odl ična je forma da se preopterete i izgrade ramena, trapezius i triceps. 2) Jedan od najboljih načina da imate dobar benč pres je da trenirate snagu potiskivanja iznad glave.  Zbog različitih mehanizama inhibicije, vaše benč pres i njegov progres je obično usporen dok ne provedete vremena za potiskivanjem iznad glave. 3) Treniranje snage potiskivanja iznad glave može da poboljša zdravlje vaših ramena na duge staze. Treniranje samo benč presa i hodanje tom putanjom obično izaziva mnoge probleme sa ramenom jer mišić subsk

Par EREKTORA

Image
Šta je to što je postavljalo Doriana Yatesa van svoje konkurencije ? I šta je to što često pomaže powerlifterima ili Olimpijskim dizačima da stave funtu na svoj total ? Odgovor : Super jak par spinalnih erektora koji podsećaju na dve velike boe konstriktora koji se spuštaju niz leđa! Ali o kojoj grupi mišića mi zapravo pričamo ovde ? Šta je njihova funkcija ? I jednostavno, kako da razvijete jaka, dobro razvijena i zdrava leđa ? Upravo ćete saznati!. Funkcionalna Anatomija: Stvar za štrebere Erector spinae mišići se pružaju dužinom leđa, od krsne kosti skroz gore do baze lobanje. Kada rade unilateralno, erektori lateralno vrše fleksiju kičme i/ili glave. Kada rade zajedno, njihova funkcija je opružanje glave i kičme. Često poreklo ovih mišića je velika tetiva koja se pripaja na zadnji deo krsne kosti, iliačnog vrha, sakro-ilia čnih ligamenata, i lumbo -sakralnih spinoznih procesusa. Erector spinae može da se odvoji u tri različite   grupe: • Mi šić il

NAJČEŠĆE GREŠKE KOD TRENINGA ZA TRBUSNJAKE

Image
NAJČEŠĆE GREŠKE KOD TRENINGA ZA ABDOMEN Pomama za trbušnjacima je prolazila kroz različite faze tokom proteklih decenija. U Arnoldovo vreme većina profesionalaca ih je radila po pola sata svakog dana, a danas ih neki rade samo pred takmičenje. Tekst koji sledi je koristan za sve, kako za profesionalce, tako i za amatere, iz razloga što se danas premalo pažnje posvećuje struku i stomačnim mišićima. U daljem tekstu ćemo istaći najčešće greške i zablude, kao i načine da ih pobedite. Greška br.1: zapuštanje trbušnjaka Mnogi takmičari preskaču trening trbušnjaka jer smatraju da   kad dođe vreme mogu da ih iseku jakim dijetama. Dalje, čak i kada ih vežbaju, većinom su to treninzi i vežbe niskog intenziteta, kojima se malo postiže, pa ih onda i ne grize mnogo savest kada ih preskoče. Nezavisno od ove prakse, evo razloga zašto ne treba zapostavljati trbušnjake: Prvo, snaga struka i lumbalnog dela je veoma značajna za stabilizaciju celog tela i uspešno nošenje

MASIVNE RUKE ROELLY-ja WINKLARR-a

Image
Sigurno jedna od najpopularnijih tema: ruke! U tekstu koji sledi, iznećemo osnovne principe i savete koje Roelly Winklaar koristi u svom treningu za ruke. 1.        Unilateralni pregib bučicama: “Obično je radim drugu po redu na treningu. Trudim se da maksimalno koncentrisano i u što boljoj formi izvučem svako ponavljanje”. 2.        Biceps: “Kada je stimulacija bicepsa u pitanju, obično odvojim 3-4 vežbe sa ukupnih 12-15 ponavljanja. Obično ih treniram u istom danu kada i triceps, ali kako se takmičenje bliži, često ubacim i koju seriju pred kraj treninga za leđa”. 3.        Propadanja: “Vežba koja aktivira grudi, ramena i tricepse. Zato je radim pred kraj treninga, kada su moji tricepsi već umorni od izolacionih vežbi”. 4.        Pregib EZ šipkom: “Mišljenja sam da je ova vežba najzaslužnija za moje razvijene ruke. Skoro uvek počinjem trening ovom vežbom, a s vremena na vreme menjam širinu hvata”. 5.        Podlaktice: “Nikad ih ne treni

KAI GREENE -omiljene vežbe za grudne mišiće

Image
Kai Greene – omiljene vežbe za grudne mišiće U off sezoni Kai te ži oko 300 funti veoma kvalitetne mišićne mase. Neposredno pred takmičenje Kai teži oko 275 vrhunski izvajanih mišića, prepunih strijacija i separacija. Kada ga pogledate izbliza prosto se zapitate kako je moguće da čovek ima toliko mišića na sebi i da budu tako izraženi. Kai je jedan od najboljih bodibildera na svetu danas. Uz Fila Hita, Kai služi i mnogim takmičarima kao uzor i motivacija.  Svima je poznato da Kai ima fenomenalno razvijena leđa, posebno latisimuse, zatim monstruozne noge, neverovatan šiljak bicepsa, ali njegov adut jesu i grudni mišići. Njegov gornji segment grudi odvaja se od ključnih kostiju kao da je isrtan. A, sa strane njegove grudi takođe izgledaju neverovatno usečeno. Pa, kako mu to uspeva? Hajde da saznamo. Ponedeljak sigurno nije dan za benč pres, kao što je mnogima. Ako želite da na pravi način razumete njegovu ličnost i pristup treningu, zaboravite stereotipe i o

TRENIRANJE PREMA TIPU MISICNOG VLAKNA - mit ili pametan pristup

Image
Treniranje prema tipu mišićnog vlakna – mit ili pametan pristup Povremeno se pojavi misao da bi ve žbači trebalo da trening prilagođavaju prirodi mišićnih vlakana.   Pre nego što se upustimo u diskusiju da li bi takav pristup bio efikasan ili ne, prvo ćemo ukratko definisati šta su to mišićna vlakna. Isprva su mišićna vlakna bila definisana preko funkcije koju obavljaju. Sporo i brzo kontrahujuća vlkana su dve osnovne vrste, često označene kao vlakna tipa I i vlakna tipa II. Kasnije je otkriveno da da kontrakcija (engl. Twich) doalzi kao rezultat nekoliko različitih faktora, između ostalog i dejstvom kontraktilnih proteina. Pojedini proteini omogućavaju vlaknima brzu kontrakciju i zavise od brzooksidativnih putanja (ATP i brzih glikolitskih putanja).  Drugi, sporokontrahujući zavise naravno od sporooksidativnih putanja (putanje oksidacija masnih kiselina i onih zavisnih od beta oksidacije). U vezi sa ovim, značajan je i aspekat umora ovih vlakana. Brzokont

JEDNOSTAVNOST KAO OSNOVNA PREDNOST

Image
JEDNOSTAVNOST KAO OSNOVNA PREDNOST TRENAŽNOG PROGRAMA Evo šta bi trebalo da zapamtite: -moguće je izgraditi solidnu mišićnu masu i fizičku snagu sa programom baziranom na serijama od četiri ponavljanja. A ovaj pristup zahteva četiri dana treniranja nedeljno. -jedan od čestih razloga zašto vežbači naiđu na period stagnacije i demotivacije jeste taj što često u svoj program ubacuju previše vežbi, serija i ponavljanja. U tom momentu njihov trening počinje polako da se raspada i da ih udaljava od njihovih ciljeva. -svaki put kada dođete u period stagnacije odličan pristup jeste da potpuno napustite dosadašnji trening i da se odlučite za neki prost trenažni program. Upravo u ovoj situaciji vam može koristiti program koji ćemo ponuditi u tekstu. Četiri ponavljanja u seriji jesu jedan od najlepših brojeva kada se radi o programima za razvijanje fizičke snage. E sad, problem u praksi je što retko ko da priča o serijama od četiri ponavljanja, jer svako zna da se

STRONGMAN TRENING i sagorevanje masnoca

Image
Trening strongmena za uvećano sagorevanje telesne masnoće Iako treninzi strongmena nesumnjivo razvijaju mišićnu masu i snagu, njihova takmičenja takođe bi se mogla smatrati vrstom treninga. U prevrtanju guma, oni ponekad moraju to raditi i po čitav minut. U farmerovom hodu ne radi se samo o par koraka sa velikim opterećenjem, već je to prava trka na kratke distance, a opterećenja su zaista velika.  Ovi takmičari mogu da prehodaju 20 metara za manje od sedam sekundi držeći u svakoj ruci oko 150 kilograma, a 50 metara sa po 160 kilograma u svakoj ruci za manje od 33 sekunde. A s obzirom da se veliki broj izazova u njihovim takmičenjima meri vremenski, mnogi zadaci se izvrđe u periodu 40 – 120 sekundi. Upravo ovakve fizičke aktivnosti izazivaju ogromnu stimulaciju hormona rasta koji između ostalog onda okida mehanizme za sagorevanje telesnih masnoća.  Ukoliko vam je potreban „odmor“ od vašeg uobičajenog treninga i želite da oprobate neki novi izazov, trening

KAI GREENE - PRISTUP TRENINGU LEDJNIH MISICA

Image
                                         Kai Greene je poznat kao takmičar koji danas možda ima najbolje razvijena leđa na svetu. I onda kada bude prestao da se takmiči, njegovo ime biće poznato i po odlično izvajanim i masivnim mišićima leđa i naći će se rame uz rame sa imenima poput Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman i drugih. Pojedinci su izgradili detaljne separacije i strijacije, što im daje prednost u pozi zadnji dupli biceps, ali im nedostaje na masivnosti i širini, što se označava kao slabost u pozi prednje širećenje latisimusa. Drugi kubure sa latisimusima itd. Uglavnom, veliki broj takmičara ima „praznine“ kada su mišići leđa u pitanju, posebno kada se radi o donjem segmentu latisimusa.  Ali ovo nije slučaj i sa Greenom. Istina, imao je sreće i sa genetikom leđnih mišića, ali Kai je otišao korak dalje: ono što mu je dato rođenjem unapredio je do maksimuma. Njegovi latisimusi su puni u masivni i usecaju se duboko u struk, pa nekad može izgledati kao

7 VEZBI za TRBUSNJAKE koje zapravo rade

Image
                                                                        SVE vezbe su objasnjenje sa VIDEO prikazom! Ako ste redovni čitalac naših članaka - što znači da čitate članke svaki dan, i ne preskačete na dno stranice -   vi verovatno znate da je cela priča o treningu ''sredi šta '' (core) čist marketinški potez. Razmislite: U zlatnim danima Muscle Beach - a i pločnika Venice -a, tipovi su trenirali svoj trup sa trbu šnjacima (sit ups, crunches) i raznim drugim pokretima, i imali su verovatno mnogo snažnije trbušne mišiće nego većina ljudi koja danas hoda okolo. Međutim, trening središta se i dalje lako prodaje: Posle nekoliko pregiba stoma čnih mišića, možete osetiti ''izgaranje'' (burn).Šteta što je to što osećate mlečna kiselina,a ne napredak ! Evo analogije: zamislite da ulazite u sobu 8x8 napunjenu sa milionima komaraca naoružani samo parom udarača za muve.Posle 10 minuta, vi ćete verovatno uništiti nekoliko stotina hi