UNOS NUTRIJENATA NAKON TRENINGA
Ključni
period u danu u kojem tako mnogo možete učiniti za okidanje mehanizama mišićnog
rasta jeste odmah nakon treninga. Nakon
treninga, ako je dobro odrađen, vaša mišićna vlakna su oštećena a telo se
nalazi u kataboličkom stanju u kojem razgrađuje postojeće tkivo zarad dobijanja
neophodne energije i popravku oštećenih vlakana. U ovom momentu vam nije toliko
neophodna hrana (tj. pravi pun obrok), koliko doza brzovarećih hidrata
(prostih, šećera) i aminokiselina. Ovi nutrijenti će se veoma brzo dopremiti do
treniranih mišića štiteći postojeća tkiva od dalje razgradnje.
U
nastavku teksta, predočićemo vam nekoliko aspekata koje bi trebalo da uradite u
periodu kada završite trening pa do prvog pravog obroka koji ćete imati nakon
odrađenog treninga.
Obezbedite mišićima
aminokiseline za koje je dokazano da uvećavaju sintezu proteina. Ovo je vrlo važno radi
poboljšavanja oporavka i naravno rasta. Nakon treninga telu su potrebne posebne
aminokiseline pomoću kojih će ponovo uvećati sintezu proteina. Unos ovih
nutrijenata je još važniji imajući u vidu činjenicu da se veoma brzo apsorbuju.
U periodu nakon treninga postarajte se da uzimate glutaminske peptide, BCAA i
fenilalanin. Što se tiče suplemenata BCAA, potrudite se da uzimate one koji
obezbeđuju višu koncentraciju leucina, koji je najefikasnija AK kada je u
pitanju oporavak tkiva i rast.
Obezbedite unos AK koje
okidaju otpuštanje insulina. Iako će AK u većoj meri uticati na uvećavanje proteinske sinteze, dok
će uneti hidrati uzrokovati jače otpuštanje insulina, moguće je takođe izazvati
skok insulina i unosom pojedinih AK. Ova okolnost je posebno značajna za one
koji su u toku takmičarskih dijeta i koji ne žele unos hidrata odmah nakon
treninga. BCAA, posebno leucin, jesu insulinotropske kiseline, koje zajedno sa
hidratima uvećavaju otpuštanje insulina što dalje vodi kvalitetnijem oporavku i
rastu na celularnom nivou unutar mišićnih tkiva.
Popunite rezerve glikogena
unosom hidrata.
Uzimanje prostih hidrata odmah nakon treninga pomaže vašem telu u procesu
restauracije glikogena koji ste potrošili tokom treninga. Dodatno, ovaj potez
će vam obezbediti i više energije za sledeći trening što znači da ćete narednog
dana moći ponovo jako, možda i bolje da trenirate. Kao što smo već istakli, ova
vrsta nutrijenata takođe stimuliše snažno i otpuštanje insulina. Dobri izvori
ove vrste hidrata bili bi pomileri glukoze.
Obezbedite unos
nutrijenata koji podržavaju volumenizaciju ćelija i sintezu ATP.
Trebalo
bi da vam bude poznato da vam je potreban kreatin kako biste stimulisali
sintezu ATP molekula u mišićima. Ipak, ono što možda ne znate jeste da je
najbolje vreme za unos kreatina odmah nakon treninga, kako biste obezbedili
sebi energiju za naredni trening. Dodatno, uzimanje kreatina uvećava
volumenizaciju ćelija, utičući tako na izgled mišića, a brojne studije
potvrđuju i jak anabolički efekat volumenizacije ćelija. S obzirom na to da ih
postoji više vrsta, probajte sa kreatin monohidratom, magnezijum helatom,
glukonatom, glicerol monosteratom i slično.
Šta
ako visokokalorijskoj dijeti dodate još 40% kalorijskog unosa dobijenih iz
proteina, ili hidrata, ili masti? Da li to znači da ćete u slučaju da uvećavate
unos proteina dobiti na mišićnoj masi, ili u slučaju da uvećavate unos hidrata
ili masti na telesnoj masnoći?
Pa,
nikad se nećemo zamoriti od ponavljanja sledeće rečenice: uvećan unos energije (namerno smo upotrebili ovu reč umesto
„kalorija“), tačnije više nego što trošite, uvek će voditi uvećanju telesne
masnoće, bez obzira iz kojih izvora dolazi taj višak energije. Dakle, i
onda kada biste tih dodatnih 40% kalorija unosili iz najkvalitetnijih, nemasnih
proteinskih izvora, i u tom slučaju bi većinom završili kao telesna masnoća.
E
sad, šta bi se desilo ukoliko bismo ispitivali efekte dodatnog unosa energije
kod onih čija je ishrana na 60% njihovih redovnih potreba (sa visokim ili
normalnim unosom proteina), dakle imaju prostor za ubacivanje dodatnih 40%
energije. Da li bismo mogli očekivati identični gubitak telesne masnoće, ili bi
grupa sa visokim unosom proteina bila u stanju da uveća mišićnu masu?
Bitno je istaći (ponovo!)
da je kalorijski deficit odgovoran za gubljenje telesne masnoće, nezavisno od
visine unosa proteina!
Iako
u vezi sa ovim još uvek nemamo precizne studije izvedene na ljudskim
ispitanicima (najviše iz etičkih razloga), postoji nekoliko veoma dobrih koje
su izvedene na gojaznim glodarima koje nude zanimljive zaključke.
Jedna
takva (Chevalier, 2012) ispitivala je 56 mužjaka pacova koji su podeljeni po
grupama izgubili identičnu težinu tokom tronedeljne studije na režimu ishrane
redukovanom za -40% od njihovih redovnih dnevnih potreba. Ipak, pacovi nisu zabeležili uvećanje mišićne mase
ni onda kada je ishrana sadržala unos proteina od 33% umesto prethodnih 12%.
Izvori
proteina bili su mleko, whey, whey i kazein, kazein, ili soja) i svi zajedno
nisu uzrokovali statistički značajne promene u mišićnom tkivu soleusnih mišića
kod glodara.
Dalje,
ista studija je uobličila još jednu zanimljivu tezu: ne samo da su glodari na
redukovanoj ishrani sa unosom proteina od 12% bili u stanju da održavaju istu
mišićnu masu kao i grupa sa visokim unosom (33%) proteina, nego izgleda da je
došlo i do istog mišićnog rasta u obe grupe (neznačajnog sa aspekta statistike
i za potrebe studije), ali ipak je vredno istaći ovo.
Isti
rezultati koji su se odnosili na ukupan proteinski sadržaj, frakciju i
apsolutnu sintezu u jetri, mišićima i bubrezima glodara, kao i aktivnost mRNA
ukazuju na okidanje sličnih mehanizama koji imaju za cilj očuvanje tkiva i
postojećih proteina onda kada je unos proteina, ali i ukupne potrebne energije
redukovan.
Zaključci
ove studije su veoma zanimljivi. Treba ih uzeti u razmatranje, ali sa dozom
rezerve, jer nisu učestvovali ljudi u ispitivanjima. Ipak, ono što se može
zaključiti uopšteno jeste da u ovoj oblasti
nema mesta generalizaciji, ali trebalo bi par stvari uzeti u obzir:
1. Ispitivani glodari su bili gojazni. Veoma je značajna okolnost
ukoliko ispitanik ima dovoljno telesne masnoće (čitaj „skladištene energije“)
da „pregura“ period kalorijskog deficita. Pa , u takvoj situaciji, unos
energije je glavni faktor koji će određivati gubljenje ili dobijanje na težini.
2. Značajne redukcije kalorijskog unosa nisu poželjne za dugotrajno
mršavljenje. Ovo
se ne bi odnosilo na slučajeve ekstremno gojaznih osoba, gde se što hitnije
mora intervenisati. Ipak, kod prosečno gojaznih ljudi, ekstremne restrikcije
unosa kalorija gledano dugoročno neće doneti ništa dobro, o čemu svedoče kako
brojne studije (npr. Keller, 2011), tako i iskustvo. Ekstremnijim redukcijama
mogu se smatrati sve više od 30% vašeg redovnog unosa.
3. Kompozicija obroka ima značaja. Ovde podrazumevamo kako odnos unetih
nutrijenata koje unosite u svakom obroku, tako i njihovu količinu. Česta je
praksa vežbača da dnevno imaju 2-3 obilna obroka, što naravno da nije slučaj i
sa glodarima, pa je kod glodara unos proteina obično nizak, čak se to može
primeniti i u onoj grupu koja je unosila uvećan unos proteina od 33%.
Dakle, suština teksta i
studije koju smo naveli jeste da ne treba da se priklanjate generalizacijama. Sa druge strane, jedan od
najznačajnijih principa koje treba ispoštovati u sportskoj ishrani, posebno
ukoliko vam je cilj mišićni rast, jeste uvećan unos proteina. Ali, iako mnogi
savetuju određene doze, ipak treba naći ono što je optimalno za vas. Naš
predlog bi bio da počnete sa dozom
od oko 1,5g po kilogramu telesne težine na dnevnom nivou, pa da tu dozu
korigujete u budućnosti zavisno od efekata koje dobijate, odnosno od vaših
ciljeva. A jedna prosta kalkulacija za prosečnog vežbača koji teži oko 90-95kg
bi mogla biti: 150 g proteina,
50-100g masti, 50-150g hidrata na dnevnom nivou, ali opet ističemo da bi ovo
mogao da bude samo predlog. Na vama je da dizajnirate personalni program.
Ukoliko
se vaši ciljevi ne ostvaruju, ili niste zadovoljni tempom kojim se ostvaruju,
zapitajte se: možda ste se previše priklonili nekoj od generalizacija koje
figuriraju u svetu fitnesa i bodibildinga.
Izvor:
flexonline.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
