OPADAJUĆE SERIJE – KOLIKO TREBA SPUŠTATI OPTEREĆENJE






Na osnovu iskustva u praksi, ali i zaključaka brojnih studija, danas pouzdano znamo da se optimalni mišićni rast, hipertrofija, može ostvariti kombinacijom različitih radnih serija kroz visok intenzitet treninga. 

 Jedini problem u vezi sa treningom visokog obima i intenziteta jeste što kako trening napreduje, tako se broj ponavljanja, po pravilu, smanjuje u radnim serijama vežbača. Primera radi, poverlifteri-dajte im manji period odmora od pet minuta između serija i imaće značajne poteškoće u radu. U studijama koje su poredile performanse bodibildera i poverliftera kroz klasični trening za mišićni rast, kao i uticaje ovakvog treninga na vežbače, skoro svi poverlifteri koji su učestvovali u studiji prijavili su osećaj nesvestice, nagon za povraćanjem i slično. Ovo iz razloga što nisu trenirali načinom na koje je njihovo telo naviklo. 

 U istoj studiji bodibilderi su zabeležili višu otpornost na umaranje tokom rada, usled metaboličkih adaptacija mišića koje su posledica drugačijeg stila treniranja kod bodibildera (primera radi, radne serije sa umerenim i/ili visokim brojem ponavljanja, uz kraće periode odmora između serija). Ove adaptacije tela moguće je da su podrazumevale i razvijanje brzog glikolitskog energijskog sistema, sa znatno uvećanim aktivnostima anaerobnih enzima (poput, fosforilaze, fosfofruktokinaze i laktat dehidrogenaze), što sve zajedno utiče na sporije akumuliranje mlečne kiseline u radnim mišićima.

Ipak, i kod bodibildera je u pomenutoj studiji kraći period odmora između serija (u odnosu na one na koje su navikli) uzrokovao pad u performansama, prvenstveno u broju ponavljanja u radnim serijama. Prema iskustvima mnogih čučanj je vežba u kojoj ova pojava može biti najočiglednija.  U jednoj od studija istraživači su ispitivali vezu između broja ponavljanja u radnim serijama čučnja (šipka sa opterećenjem postavlja se iza vrata) kroz četiri radne serije od 8 konstantnih RM (engl. Repetition Maximum) opterećenja, uz 1 minut odmora između serija. 


 Ispitanici su izvodili 7,9 procenata ponavljanja u prvoj, 5,9 u drugoj, 4,5 u trećoj, odnosno 4,2 u četvrtoj radnoj seriji.
Dakle, u svakoj narednoj seriji oni nisu bili u stanju da zadrže obim odnosno performanse kao u prvoj seriji, odnosno kao što im je prethodno bilo zadato. Druga slična studija ispitivala je redukciju opterećenja na potisku na benč klupi tokom 5 serija, kada se ova vežba izvodila kroz dva različita intenziteta: 10 RM i 5 RM, a sa pet različitih perioda odmora između serija: 30 sekundi, 1,2,3,5 minuta. Kod vežbača je zabeležen pad u opterećenju 2,3-6,9 kilograma, kako bi bili u stanju da ispoštuju parametre treninga u ovoj vežbi u svim serijama.

Pomenuta studija ponudila je veoma zanimljiv zaključak: nezavisno od intenziteta rada opterećenje se nužno snižava u svakoj narednoj seriji, kada je period odmora 30 sekundi ili 1 minut između serija. Pa, ukoliko ste već primorani da spuštate opterećenje, koje brojke bi bile optimalne?
Opadajuće serije

Opadajuće serije su veoma poznata strategija koju koriste vežbači koji treniraju za mišićni rast, a među profesionalcima često ima upotrebu u fazi pripremanja za takmičenje, kada im je potreban svaki način kojim mogu uvećati sagorevanje telesne masnoće, održavajući visok intenzitet treninga. U bodibildingu opadajuća serija je tehnika koja se koristi za prolongiranje radne serije uzimanjem manjeg opterećenja onda kada je mišić došao do otkaza upotrebom prethodnog, većeg opterećenja. Među vežbačima postoje mnogi nazivi za ovu intenzivnu tehniku, ali kako god da je oslovite, njena najupečatljivija karakterisitka ostaje: osećaj bola u radnim mišićima. Naravno, rezultati koje ova tehnika nudi takođe mogu biti odlični, ukoliko ste hrabri da izdržite bol koji će sigurno doći.

Ipak, mnogi vežbači ih ne izvode pravilno, pre svega jer ne biraju optimalno opterećenje u potonjim serijama, kada uzimaju manja opterećenja. Srećom, istraživači sa Univerziteta u Istočnom Ilinoisu izgleda da su uspeli da odrede optimalno opterećenje, određeno procentima. U studiji su ispitivali koje bi bilo optimalno spuštanje opterećenja u opadajućim serijama tokom treniranja mišića nogu, a kako bi vežbači mogli zadržati intenzitet treninga.

Ispitanici su prvobitno izvodili čučanj, kako bi istraživači odredili njihov 10RM na ovoj vežbi. Potom su ispitanici trenirali noge kroz četiri eksperimenta:

1.       Isto opterećenje kroz sve radne serije
2.       5% redukcije opterećanja u svakoj narednoj seriji
3.       10% redukcije opterećenja u svakoj narednoj seriji
4.       15% redukcije opterećenja u svakoj narednoj seriji

Ispitanici su izvodili sledeće vežbe: čučanj (šipka na leđima), pregib zadnje lože, ekstenzija kvadricepsa. Ispitanici su imali minut odmora između radnih serija i  dva minuta odmora između vežbi. Nakon svake serije ispitanici su ocenjivali osećaj umora.

Pravilo 15%

Istraživači su otkrili da ukoliko vežbač želi da održi isti broj ponavljanja u vežbi uz 1 minut odmora između serija, redukcija opterećenja od 15% je nužna nakon svake serije.

Takođe, ovo se odnosilo i na održavanje broja ponavljanja u kasnijim vežbama, a interesantno je da iako je ekstenzija kvadricepsa izvođena nakon čučnja, nije bilo potrebe kod vežbača da u ovoj vežbi umanjuju opterećenje, pa se možemo zapitati kako i ovde ne postoji zavisna kriva snage i broja ponavljanja, odnosno serija, imajući u vidu da su kvadricepsi vežbača već zamoreni čučnjem.



Istraživači su ponudili hipotezu da s obzirom na to da pokret čučnja aktivira više delova tela i mišićnih grupa, primera radi, noge, zadnji segment leđa, trbušnjake, kvadriceps, donji deo leđa ili trbušnjaci mogu se zamoriti pre većih mišićnih grupa, kao što je kvadriceps, uzrokujući tako da vežbač više ne može izvoditi čučanj, iako ima snage u kvadricepsu. Samim tim, mogao bi potom izvoditi pokret koji bi izolovao aktivaciju kvadricepsa, kao što je na primer ekstenzija kvadricepsa. 

Trenirajući ovom tehnikom kroz nekoliko nedelja vežbač može primetiti da je spuštanje opterećenja manje, jer uvećavate aktivnosti anaerobnih enzima razvijaući višu rezistenciju na laktatne produkte, ali za one koji bi počeli da treniraju na ovakav način 15% spuštanja opterećenja može biti dobar broj. Probajte u praksi i vidite kakve rezultate daje vama.

Izvor: musculardevelopment.com




Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
 
 

Popular Posts From This Blog

VINSTROL-LOŠE VESTI

ISPOVEST JEDNOG KORISNIKA AAS

ANABOLIČKA FARMAKOLOGIJA-STANOZOLOL (winstrol)