OPADAJUĆE SERIJE – KOLIKO TREBA SPUŠTATI OPTEREĆENJE
Na
osnovu iskustva u praksi, ali i zaključaka brojnih studija, danas pouzdano
znamo da se optimalni mišićni rast,
hipertrofija, može ostvariti kombinacijom različitih radnih serija kroz visok
intenzitet treninga.
Jedini problem u vezi sa treningom visokog obima i
intenziteta jeste što kako trening napreduje, tako se broj ponavljanja, po
pravilu, smanjuje u radnim serijama vežbača. Primera radi, poverlifteri-dajte
im manji period odmora od pet minuta između serija i imaće značajne poteškoće u
radu. U studijama koje su poredile performanse bodibildera i poverliftera kroz
klasični trening za mišićni rast, kao i uticaje ovakvog treninga na vežbače,
skoro svi poverlifteri koji su učestvovali u studiji prijavili su osećaj
nesvestice, nagon za povraćanjem i slično. Ovo iz razloga što nisu trenirali načinom na koje je njihovo
telo naviklo.
U istoj studiji bodibilderi su zabeležili višu otpornost na
umaranje tokom rada, usled metaboličkih adaptacija mišića koje su posledica
drugačijeg stila treniranja kod bodibildera (primera radi, radne serije sa
umerenim i/ili visokim brojem ponavljanja, uz kraće periode odmora između
serija). Ove adaptacije tela moguće je da su podrazumevale i razvijanje brzog glikolitskog energijskog sistema,
sa znatno uvećanim aktivnostima anaerobnih enzima (poput, fosforilaze,
fosfofruktokinaze i laktat dehidrogenaze), što sve zajedno utiče na sporije
akumuliranje mlečne kiseline u radnim mišićima.
Ipak,
i kod bodibildera je u pomenutoj studiji kraći period odmora između serija (u
odnosu na one na koje su navikli) uzrokovao pad u performansama, prvenstveno u
broju ponavljanja u radnim serijama. Prema iskustvima mnogih čučanj je vežba u
kojoj ova pojava može biti najočiglednija.
U jednoj od studija istraživači su ispitivali vezu između broja
ponavljanja u radnim serijama čučnja (šipka sa opterećenjem postavlja se iza
vrata) kroz četiri radne serije od 8 konstantnih RM (engl. Repetition Maximum)
opterećenja, uz 1 minut odmora između serija.
Ispitanici su izvodili 7,9
procenata ponavljanja u prvoj, 5,9 u drugoj, 4,5 u trećoj, odnosno 4,2 u
četvrtoj radnoj seriji.
Dakle,
u svakoj narednoj seriji oni nisu bili u stanju da zadrže obim odnosno
performanse kao u prvoj seriji, odnosno kao što im je prethodno bilo zadato.
Druga slična studija ispitivala je redukciju opterećenja na potisku na benč
klupi tokom 5 serija, kada se ova vežba izvodila kroz dva različita
intenziteta: 10 RM i 5 RM, a sa pet različitih perioda odmora između serija: 30
sekundi, 1,2,3,5 minuta. Kod vežbača je zabeležen pad u opterećenju 2,3-6,9
kilograma, kako bi bili u stanju da ispoštuju parametre treninga u ovoj vežbi u
svim serijama.
Pomenuta
studija ponudila je veoma zanimljiv zaključak: nezavisno od intenziteta rada opterećenje se nužno snižava u svakoj
narednoj seriji, kada je period odmora 30 sekundi ili 1 minut između serija. Pa,
ukoliko ste već primorani da spuštate opterećenje, koje brojke bi bile
optimalne?
Opadajuće serije
Opadajuće
serije su veoma poznata strategija koju koriste vežbači koji treniraju za
mišićni rast, a među profesionalcima često ima upotrebu u fazi pripremanja za
takmičenje, kada im je potreban svaki način kojim mogu uvećati sagorevanje
telesne masnoće, održavajući visok intenzitet treninga. U bodibildingu opadajuća serija je tehnika koja se koristi
za prolongiranje radne serije uzimanjem manjeg opterećenja onda kada je mišić
došao do otkaza upotrebom prethodnog, većeg opterećenja. Među vežbačima
postoje mnogi nazivi za ovu intenzivnu tehniku, ali kako god da je oslovite,
njena najupečatljivija karakterisitka ostaje: osećaj bola u radnim mišićima.
Naravno, rezultati koje ova tehnika nudi takođe mogu biti odlični, ukoliko ste
hrabri da izdržite bol koji će sigurno doći.
Ipak,
mnogi vežbači ih ne izvode pravilno, pre svega jer ne biraju optimalno
opterećenje u potonjim serijama, kada uzimaju manja opterećenja. Srećom,
istraživači sa Univerziteta u Istočnom Ilinoisu izgleda da su uspeli da odrede
optimalno opterećenje, određeno procentima. U studiji su ispitivali koje bi
bilo optimalno spuštanje opterećenja u opadajućim serijama tokom treniranja
mišića nogu, a kako bi vežbači mogli zadržati intenzitet treninga.
Ispitanici
su prvobitno izvodili čučanj, kako bi istraživači odredili njihov 10RM na ovoj
vežbi. Potom su ispitanici trenirali noge kroz četiri eksperimenta:
1.
Isto opterećenje kroz sve radne serije
2.
5% redukcije opterećanja u svakoj narednoj seriji
3.
10% redukcije opterećenja u svakoj narednoj seriji
4.
15% redukcije opterećenja u svakoj narednoj seriji
Ispitanici
su izvodili sledeće vežbe: čučanj (šipka na leđima), pregib zadnje lože,
ekstenzija kvadricepsa. Ispitanici su imali minut odmora između radnih serija
i dva minuta odmora između vežbi. Nakon
svake serije ispitanici su ocenjivali osećaj umora.
Pravilo 15%
Istraživači su otkrili da
ukoliko vežbač želi da održi isti broj ponavljanja u vežbi uz 1 minut odmora
između serija, redukcija opterećenja od 15% je nužna nakon svake serije.
Takođe,
ovo se odnosilo i na održavanje broja ponavljanja u kasnijim vežbama, a
interesantno je da iako je ekstenzija kvadricepsa izvođena nakon čučnja, nije
bilo potrebe kod vežbača da u ovoj vežbi umanjuju opterećenje, pa se možemo
zapitati kako i ovde ne postoji zavisna kriva snage i broja ponavljanja,
odnosno serija, imajući u vidu da su kvadricepsi vežbača već zamoreni čučnjem.
Istraživači
su ponudili hipotezu da s obzirom na to da pokret čučnja aktivira više delova
tela i mišićnih grupa, primera radi, noge, zadnji segment leđa, trbušnjake,
kvadriceps, donji deo leđa ili trbušnjaci mogu se zamoriti pre većih mišićnih
grupa, kao što je kvadriceps, uzrokujući tako da vežbač više ne može izvoditi
čučanj, iako ima snage u kvadricepsu. Samim tim, mogao bi potom izvoditi pokret
koji bi izolovao aktivaciju kvadricepsa, kao što je na primer ekstenzija
kvadricepsa.
Trenirajući
ovom tehnikom kroz nekoliko nedelja vežbač može primetiti da je spuštanje
opterećenja manje, jer uvećavate aktivnosti anaerobnih enzima razvijaući višu
rezistenciju na laktatne produkte, ali za one koji bi počeli da treniraju na
ovakav način 15% spuštanja opterećenja može biti dobar broj. Probajte u praksi
i vidite kakve rezultate daje vama.
Izvor:
musculardevelopment.com