Archive for 10/01/2015 - 11/01/2015

KARDIO TRENING -DA ili NE



-preterivanje sa aerobnim treninzima uzrokuje uvećano lučenje kataboličkih hormona u telu i umanjuje prirodnu sposobnost tela da okine anaboličke procese usled fizičke aktivnosti

-intenzivne aerobne aktivnosti jesu odličan izbor za snažne osobe. Ove metode uvećavaju kako fizičku kondiciju tako i optimizuju nivoe anaboličkih hormona u telu

-ukoliko imate običaj da nakon težinskog treninga pređete na kardio mašine, to je u redu, ali postarajte se da to budu aktivnosti kratkog trajanja i veoma visokog intenziteta

-intenzivne aerobne aktivnosti, za razliku od umerenih, u korelaciji su sa mišićnim rastom koji želite postići

Ne možete nadmudriti ljudsko telo

Maksima „ako je nešto dobro, onda je više toga još bolje“ se često pokazala kao netačnom u brojnim sferama. Takva situacija važi i za naše telo u velikom broju slučajeva.
Ljudsko telo je najfiniji, najsavršeniji biomehanički entitet koji je do danas poznat nauci. Trenutno, ne raspolažemo sa dovoljno znanja kako bismo ga uspešno zavarali.

Odličan primer maksime koju smo istakli jeste neracionalna praksa da vežbači nakon jakog težinskog treninga pređu na duži, umereni aerobni trening. Kardio, kardio i još kardija je tendencija koja je veoma aktuelna već više od decenije!

Mislite „više je bolje“? Ne, nije, bar ne na način na koji mnogi rade ovo. Evo i zašto.

Ekstra kardio trening je loša ideja

Ako vam je cilj da izbalansirate metaboličke energijske sisteme, sagorevanje par stotina dodatnih kalorija koje ćete potrošiti naknadnim kardio treningom istina ima neke prednosti. Ali, za većinu vežbača, ekstra kardio trening nakon težinskog treninga će okinuti niz kataboličkih hormona u telu oslabljujući anaboličko okruženje u našem telu koje se stvaralo usled težinskog treninga.

Da se razumemo, ovde ne advokatišemo protiv aerobnih treninga. Nikako. Kardio trening ima svoju svrhu, vreme i mesto. Ali, ono što ne možemo izgubiti iz vida jeste značajan broj nedavno izvedenih studija koje ukazuju na negativne efekte (gledano dugoročno) prolongiranih umerenih aerobnih aktivnosti.

E sad, verovatno se pitate, kako bi onda trebalo izvoditi kardio da ide u našu korist? Odgovor je kratak: veoma intenzivno!\ 


Intenzivne aerobne metode – finišeri

Finišeri se mogu označiti kao kratke aerobne aktivnosti veoma visokog intenziteta.
Ako ste od onih koji su do sada izvodili kardio trening na traci ili bicikli, u redu, držite se tih mašina. Dobro je za vašu volju da novi tip kardio treninga izvodite na nečemu na šta ste navikli mesecima unazad, lakše ćete prihvatiti promenu.

Kako izvoditi finišere

Ukoliko vam je cilj da uvećate aerobni kapacitet tela, zajedno sa optimizacijom anaboličkih hormona, onda se ovi finišeri sasvim lepo mogu uklopiti u vaš program treninga.
Evo primera kako finišere možete ubaciti u program težinskog treninga. U primerima finišeri su predviđeni na traci za trčanje i bicikli.

Poseban dan za kondicioniranje: sprintevi na bicikli
Dan za treniranje mišića nogu: sprintevi na bicikli
Dan za treniranje mišića torzoa: sprintevi na bicikli ili na traci
Kružni težinski trening: sprintevi na traci

Finišere po pravilu ubacujete na kraju svog treninga i dajete sve od sebe. Ne zaboravite, što više truda i rada ulažete, bolji će biti rezultati!

Sprintevi na traci pod nagibom

Parametri za podešavanje trčanja na traci:

BRZINA. Početnih 9-10. Srednje iskusni 10-11. Napredni vežbač  11-12.5

NAGIB TRAKE. Početnik 1-3.5%. Srednje iskusni 3.5-6.5%. Napredni vežbač 6.5-8%

ODMOR (hodanje). Početnik 45-60 sekundi. Srednje iskusni 30-45 sekundi. Napredni vežbač 20-30 sekundi

SERIJE. Početnik 4-5. Srednje iskusni 6-7. Napredni vežbač 8-10

UKUPNO TRAJANJE 4-10 minuta, zavisno od parametara

UNOS NUTRIJENATA NAKON TRENINGA



Ključni period u danu u kojem tako mnogo možete učiniti za okidanje mehanizama mišićnog rasta jeste odmah nakon treninga. Nakon treninga, ako je dobro odrađen, vaša mišićna vlakna su oštećena a telo se nalazi u kataboličkom stanju u kojem razgrađuje postojeće tkivo zarad dobijanja neophodne energije i popravku oštećenih vlakana. U ovom momentu vam nije toliko neophodna hrana (tj. pravi pun obrok), koliko doza brzovarećih hidrata (prostih, šećera) i aminokiselina. Ovi nutrijenti će se veoma brzo dopremiti do treniranih mišića štiteći postojeća tkiva od dalje razgradnje.
U nastavku teksta, predočićemo vam nekoliko aspekata koje bi trebalo da uradite u periodu kada završite trening pa do prvog pravog obroka koji ćete imati nakon odrađenog treninga.

Obezbedite mišićima aminokiseline za koje je dokazano da uvećavaju sintezu proteina. Ovo je vrlo važno radi poboljšavanja oporavka i naravno rasta. Nakon treninga telu su potrebne posebne aminokiseline pomoću kojih će ponovo uvećati sintezu proteina. Unos ovih nutrijenata je još važniji imajući u vidu činjenicu da se veoma brzo apsorbuju. U periodu nakon treninga postarajte se da uzimate glutaminske peptide, BCAA i fenilalanin. Što se tiče suplemenata BCAA, potrudite se da uzimate one koji obezbeđuju višu koncentraciju leucina, koji je najefikasnija AK kada je u pitanju oporavak tkiva i rast.

Obezbedite unos AK koje okidaju otpuštanje insulina. Iako će AK u većoj meri uticati na uvećavanje proteinske sinteze, dok će uneti hidrati uzrokovati jače otpuštanje insulina, moguće je takođe izazvati skok insulina i unosom pojedinih AK. Ova okolnost je posebno značajna za one koji su u toku takmičarskih dijeta i koji ne žele unos hidrata odmah nakon treninga. BCAA, posebno leucin, jesu insulinotropske kiseline, koje zajedno sa hidratima uvećavaju otpuštanje insulina što dalje vodi kvalitetnijem oporavku i rastu na celularnom nivou unutar mišićnih tkiva.

Popunite rezerve glikogena unosom hidrata. Uzimanje prostih hidrata odmah nakon treninga pomaže vašem telu u procesu restauracije glikogena koji ste potrošili tokom treninga. Dodatno, ovaj potez će vam obezbediti i više energije za sledeći trening što znači da ćete narednog dana moći ponovo jako, možda i bolje da trenirate. Kao što smo već istakli, ova vrsta nutrijenata takođe stimuliše snažno i otpuštanje insulina. Dobri izvori ove vrste hidrata bili bi pomileri glukoze.

Obezbedite unos nutrijenata koji podržavaju volumenizaciju ćelija i sintezu ATP.
Trebalo bi da vam bude poznato da vam je potreban kreatin kako biste stimulisali sintezu ATP molekula u mišićima. Ipak, ono što možda ne znate jeste da je najbolje vreme za unos kreatina odmah nakon treninga, kako biste obezbedili sebi energiju za naredni trening. Dodatno, uzimanje kreatina uvećava volumenizaciju ćelija, utičući tako na izgled mišića, a brojne studije potvrđuju i jak anabolički efekat volumenizacije ćelija. S obzirom na to da ih postoji više vrsta, probajte sa kreatin monohidratom, magnezijum helatom, glukonatom, glicerol monosteratom i slično. 


Šta ako visokokalorijskoj dijeti dodate još 40% kalorijskog unosa dobijenih iz proteina, ili hidrata, ili masti? Da li to znači da ćete u slučaju da uvećavate unos proteina dobiti na mišićnoj masi, ili u slučaju da uvećavate unos hidrata ili masti na telesnoj masnoći?
Pa, nikad se nećemo zamoriti od ponavljanja sledeće rečenice: uvećan unos energije (namerno smo upotrebili ovu reč umesto „kalorija“), tačnije više nego što trošite, uvek će voditi uvećanju telesne masnoće, bez obzira iz kojih izvora dolazi taj višak energije. Dakle, i onda kada biste tih dodatnih 40% kalorija unosili iz najkvalitetnijih, nemasnih proteinskih izvora, i u tom slučaju bi većinom završili kao telesna masnoća.

E sad, šta bi se desilo ukoliko bismo ispitivali efekte dodatnog unosa energije kod onih čija je ishrana na 60% njihovih redovnih potreba (sa visokim ili normalnim unosom proteina), dakle imaju prostor za ubacivanje dodatnih 40% energije. Da li bismo mogli očekivati identični gubitak telesne masnoće, ili bi grupa sa visokim unosom proteina bila u stanju da uveća mišićnu masu?

Bitno je istaći (ponovo!) da je kalorijski deficit odgovoran za gubljenje telesne masnoće, nezavisno od visine unosa proteina!

Iako u vezi sa ovim još uvek nemamo precizne studije izvedene na ljudskim ispitanicima (najviše iz etičkih razloga), postoji nekoliko veoma dobrih koje su izvedene na gojaznim glodarima koje nude zanimljive zaključke.

Jedna takva (Chevalier, 2012) ispitivala je 56 mužjaka pacova koji su podeljeni po grupama izgubili identičnu težinu tokom tronedeljne studije na režimu ishrane redukovanom za -40% od njihovih redovnih dnevnih potreba. Ipak, pacovi nisu zabeležili uvećanje mišićne mase ni onda kada je ishrana sadržala unos proteina od 33% umesto prethodnih 12%.

Izvori proteina bili su mleko, whey, whey i kazein, kazein, ili soja) i svi zajedno nisu uzrokovali statistički značajne promene u mišićnom tkivu soleusnih mišića kod glodara.
Dalje, ista studija je uobličila još jednu zanimljivu tezu: ne samo da su glodari na redukovanoj ishrani sa unosom proteina od 12% bili u stanju da održavaju istu mišićnu masu kao i grupa sa visokim unosom (33%) proteina, nego izgleda da je došlo i do istog mišićnog rasta u obe grupe (neznačajnog sa aspekta statistike i za potrebe studije), ali ipak je vredno istaći ovo.

Isti rezultati koji su se odnosili na ukupan proteinski sadržaj, frakciju i apsolutnu sintezu u jetri, mišićima i bubrezima glodara, kao i aktivnost mRNA ukazuju na okidanje sličnih mehanizama koji imaju za cilj očuvanje tkiva i postojećih proteina onda kada je unos proteina, ali i ukupne potrebne energije redukovan.

Zaključci ove studije su veoma zanimljivi. Treba ih uzeti u razmatranje, ali sa dozom rezerve, jer nisu učestvovali ljudi u ispitivanjima. Ipak, ono što se može zaključiti uopšteno jeste da u ovoj oblasti 
nema mesta generalizaciji, ali trebalo bi par stvari uzeti u obzir:

1.       Ispitivani glodari su bili gojazni. Veoma je značajna okolnost ukoliko ispitanik ima dovoljno telesne masnoće (čitaj „skladištene energije“) da „pregura“ period kalorijskog deficita. Pa , u takvoj situaciji, unos energije je glavni faktor koji će određivati gubljenje ili dobijanje na težini.

MAKSIMALNI MIŠIĆNI RAST ZA MINIMALNO VREME






-pametnim planiranjem vremena i trening-programa možete umanjiti vreme provedeno u teretani, a istovremeno poboljšati vaš napredak

-intenzivni, a vremenski kraći treninzi izvođeni bar tri puta nedeljno, uz dobru disciplinu i fokus, mogu dati znatno više napretka nego prolongirani i učestaliji treninzi

-dobar trening treba da podrazumeva učestale i intenzivne mišićne stimulacije, eksplozivna ponavljanja, kratke periode odmora kojih se vežbač disciplinovano pridržava, progresivno opterećivanje, osnovne pokrete i slično

Nema potrebe za treninzima od 90 minuta

Trenažni protokoli mnogih prosečnih vežbača puni su pokreta i vežbi koje realno ne daju bitne napretke ni na polju rasta, niti snage niti performansi. Dodajte tome i neracionalno duge periode odmora i imate traljav trening koji više predstavlja puko trošenje vremena nego dobro treniranje, što drugim rečima znači: mnogo vremena provedenog u teretani, nezadovoljavajući napredak.
Dobra vest je da i uz treninge od 30 minuta, ako su dobro isplanirani možete itekako ostvariti napredak.

Ključni parametri efikasnog treninga

Dobijanje mišićne mase ne mora da bude toliko komplikovano. Samo treba da se ispoštuju fokusiranje na vežbanje, kao i konstantna primena osnovnih principa tokom vremena.
Postoje mnogo bolje metode, protokoli da se stimuliše rast nego dugi, zamorni treninzi. 

1.       Intenzivna, učestala stimulacija mišića

Respektabilna studija iz 2010. ispitivala je vezu između učestalosti treniranja i anaboličkog odgovora tela na trening. Istraživači su zaključili da učestalo izvođenje vežbi pod opterećenjem, a kroz serije sa umerenim i visokim brojem ponavljanja stimuliše anabolički odgovor tela i rast, u kombinaciji sa optimalnim unosom proteina. Suštinski, ukoliko se potrudite da stimulišete najveće mišićne grupe u telu 2-3 nedeljno, to će se pozitivno odraziti na proteinsku sintezu i naravno izgradnju mišićnog tkiva. 


2.       Eksplozivni tempo ponavljanja. 

 Svako ponavljanja terbalo bi izvoditi eksplozivnim tempom radi maksimizovanja sile a u dobroj formi pokreta naravno. Ovo se postiže na dva načina: dizanjem većeg opterećenja ili dizanjem manjeg opterećenja bržim tempom. S obzirom na to da većina vežbača ne može svaki trening uzastopno raditi većim opterećenjima, onda se potrudite da vaša ponavljanja budu što eksplozivnija. Na taj način ćete terati telo da pri svakom pokretu generiše maksimalnu silu prilikom stvaranja tenzije u radnim mišićima. Sa druge strane, uvećanim tempom pokreta vežbač angažuje veći broj mišićnih vlakana i intenzivnije aktivira CNS, što bi trebalo da znači bolje performanse na treningu bez preteranog trošenja zglobova i tetiva.

3.       Disciplinovani periodi odmora između serija i vežbi.  

Umesto koncencionalnih perioda odmora, ovde ćemo se opredeliti za aktivan odmor između radnih serija u okviru kojeg ćemo nakon odrađene serije do daha doći tako što ćemo izvoditi lakše pokrete stabilizacije i mobilnosti uz minimalno opterećenje ili bez dodatnog opterećenja. Dobra strategija jeste da i ovim pokretima aktivirate antagonističke mišiće kroz superserije umerenim brojem ponavljanja. Na ovaj način možete poboljšati svoje performanse i naravno dići intenzitet vežbanja, uz minimalnu izloženost povredama.

4.       Progresivno opterećenje. 

 Treniranje dobrom koncentracijom uz progresivno dodavanje opterećenja je jedan od najboljih načina da naterate telo na jak anabolički odgovor nakon treninga. 

5.       Osnovni pokreti. 

Izvođenje velikih, višezglobnih pokreta jedan je od najvažnijih principa dobrog treninga. Najbolje znate šta vama odgovara, pa birajte vežbe poput čučnja, mrtvog dizanja, potisaka i varijacija povlačenja. Budite konstantni u ovome. 

6.       Završnice za snagu. 

Trenirajući u kraćem periodu vremena i eksplozivnim ponavljanjima uvećavate fizičku snagu takođe. Ako je trening racionalno isplaniran vežbač će opet odraditi dovoljno rada potrebnog za okidanje rasta. U ovim treninzima potrudite se da ih zavrište intenzivnim serijama za fizičku snagu u kojima ćete koristiti veće opterećenje. 

Maksimalni rast-minimalno vreme: trenažni protokol

U nastavku ćemo vam ponuditi protokol treniranja celog tela. Preporučujemo vam da iskoristite onaj za koji smatrate da najbolje odgovara vašim mogućnostima i ciljevima. Bez obzira na koji se odlučite, postarajte se da obezbedite minimum 36-48 sati odmora između svakog  treninga.

MIŠIĆNI RAST TOKOM TEŽINSKOG TRENINGA





Jedan od najvažnijih parametara kod težinskog treninga jeste opterećenje, tj. težina sa kojom radite. Najčešće se navodi u procentima od 1RM, gde je „RM“ oznaka za „repetitiom maximum“ tj. maksimalnu količinu opterećenja sa kojom na nekoj vežbi možete odraditi jedno ponavljanje u kvalitetnoj formi.

Postoje dve vrste stresa koje su od značaja za mišićnu hipertrofiju: 

-stres usled opterećivanja pokreta
-metabolički stres

Stres usled opterećivanja pokreta stvara se prilikom pomeranja opterećenja sa kojim radite vežbu. Metabolički je posledica mišićne kontrakcije koaj se indukuje radi pomeranja opterećenja, a koja dovodi do akumulacije metaboličkih bioprodukata, kao što su laktatna - mlečna kiselina i slobodni radikali.

Obe vrste stresa aktiviraju anaboličke signalne putanje unutar mišićnih ćelija. Usled težine pod kojom mišić radi dolazi do aktivacije mehanizma koji se naziva mehano transdukcija, gde se mehanosenzori vezani za membrane (koji se aktiviraju kada je membrana mišićne ćelije istegnuta) ponašaju kao glasnici hemijskim signalima  koji sada počinju da stvaraju gradivne i kontraktilne proteine. Produkti metaboličkog stresa, radikali i laktatna kiselina, aktiviraju anabolički odgovor tela. Dodatni efekat metaboličkog stresa, koji nije manje važan od aktiviranja anaboličkog odgovora jeste aktivacija satelitskih ćelija.

Satelitske ćelije odgovorne su za rast mišićnih ćelija.
Smanjenjem ili povećavanjem težine mi ustvari kontrolišemo količinu stresa koju ćemo zadati aktiviranom mišiću tokom serije i celog treninga. Postavlja se pitanje da li težina može biti prevelika za izgradnju mišića?

Nedavna studija je zaključila da je težina od oko 85% RM najpogodnija za izazivanje hipertrofije kod većine ljudi. Studije u kojima su korišćene težine iznad ovog procenta zabeležile su znatno slabiji rast nego one  gde je korišćen ovaj i manji procenat RM. Zašto je ovo tako?
Kako dižemo opterećenje, tako se vreme tenzije mišića spušta, što dalje utiče na manji metabolički stres. Sve studije do sada su pokazale da je za rast neophodna određena doza metaboličkog stresa, kako bi se ostvario rast.

Upravo zato programi koji uključuju manji broj ponavljanja (a veće terete) nisu preterano zastupljeni kod vežbača.  Dakle, kako dižemo teret, jači je stres usled opterećenja pod kojim mišić radi, ali je manji metabolički stres. 


Kao što su studije pokazale gde bi bila gornja granica za efektivni teret za vežbanje, tako su pokazale i koja je donja granica za teret. Procenat od oko 65% RM izgleda da je donja granica neophodna za uzrokovanje metaboličkog stresa kod većine ljudi.

Manje težine uvećavaju metabolički stres ukoliko se serija izvodi do i preko otkaza. Istovremeno, stres od tereta je naravno manji, ali je metabolički višestruko uvećan i ovde je  jasno vidljiva korist više ponavljanja u jednoj seriji. 

Pa, šta bi ovo značilo za prosečnog vežbača, kojoj težini da se prikloni? Ukoliko vam je cilj mišićna masa, trebalo bi najviše trenirati sa težinama od oko 75% RM sa 9-11 ponavljanja.  Ovo je neka zlatna sredina i kada je u pitanju metabolički i stres od opterećenja.
Kako bismo zaokružili ovu priču, treba obratiti pažnju na još par faktora.

Prvi je da se većina studija koje su istraživale slične stvari o kojima sada govorimo izvodilo na ispitanicima koji ne treniraju redovno. Jedan od razloga zašto su rezultati na kraju studija bili tako izraženiji jeste činjenica da su ispitanici dobro reagovali na trening, jer ranije nisu trenirali. Drugim rečima, ostvarili bi napredak sa bilo kojim teretom. Hipertrofiju je veoma teško izazvati, pogotovu u drastičnim merama, kod onih koji već dugo treniraju, a tek ako se radi o profesionalcima. Dakle, rezultati ovih studija trebalo bi da se uzmu sa rezervom, ukoliko ste vi jedan od onih koji dugo treniraju.

OPADAJUĆE SERIJE – KOLIKO TREBA SPUŠTATI OPTEREĆENJE






Na osnovu iskustva u praksi, ali i zaključaka brojnih studija, danas pouzdano znamo da se optimalni mišićni rast, hipertrofija, može ostvariti kombinacijom različitih radnih serija kroz visok intenzitet treninga. 

 Jedini problem u vezi sa treningom visokog obima i intenziteta jeste što kako trening napreduje, tako se broj ponavljanja, po pravilu, smanjuje u radnim serijama vežbača. Primera radi, poverlifteri-dajte im manji period odmora od pet minuta između serija i imaće značajne poteškoće u radu. U studijama koje su poredile performanse bodibildera i poverliftera kroz klasični trening za mišićni rast, kao i uticaje ovakvog treninga na vežbače, skoro svi poverlifteri koji su učestvovali u studiji prijavili su osećaj nesvestice, nagon za povraćanjem i slično. Ovo iz razloga što nisu trenirali načinom na koje je njihovo telo naviklo. 

 U istoj studiji bodibilderi su zabeležili višu otpornost na umaranje tokom rada, usled metaboličkih adaptacija mišića koje su posledica drugačijeg stila treniranja kod bodibildera (primera radi, radne serije sa umerenim i/ili visokim brojem ponavljanja, uz kraće periode odmora između serija). Ove adaptacije tela moguće je da su podrazumevale i razvijanje brzog glikolitskog energijskog sistema, sa znatno uvećanim aktivnostima anaerobnih enzima (poput, fosforilaze, fosfofruktokinaze i laktat dehidrogenaze), što sve zajedno utiče na sporije akumuliranje mlečne kiseline u radnim mišićima.

Ipak, i kod bodibildera je u pomenutoj studiji kraći period odmora između serija (u odnosu na one na koje su navikli) uzrokovao pad u performansama, prvenstveno u broju ponavljanja u radnim serijama. Prema iskustvima mnogih čučanj je vežba u kojoj ova pojava može biti najočiglednija.  U jednoj od studija istraživači su ispitivali vezu između broja ponavljanja u radnim serijama čučnja (šipka sa opterećenjem postavlja se iza vrata) kroz četiri radne serije od 8 konstantnih RM (engl. Repetition Maximum) opterećenja, uz 1 minut odmora između serija. 


 Ispitanici su izvodili 7,9 procenata ponavljanja u prvoj, 5,9 u drugoj, 4,5 u trećoj, odnosno 4,2 u četvrtoj radnoj seriji.
Dakle, u svakoj narednoj seriji oni nisu bili u stanju da zadrže obim odnosno performanse kao u prvoj seriji, odnosno kao što im je prethodno bilo zadato. Druga slična studija ispitivala je redukciju opterećenja na potisku na benč klupi tokom 5 serija, kada se ova vežba izvodila kroz dva različita intenziteta: 10 RM i 5 RM, a sa pet različitih perioda odmora između serija: 30 sekundi, 1,2,3,5 minuta. Kod vežbača je zabeležen pad u opterećenju 2,3-6,9 kilograma, kako bi bili u stanju da ispoštuju parametre treninga u ovoj vežbi u svim serijama.

Pomenuta studija ponudila je veoma zanimljiv zaključak: nezavisno od intenziteta rada opterećenje se nužno snižava u svakoj narednoj seriji, kada je period odmora 30 sekundi ili 1 minut između serija. Pa, ukoliko ste već primorani da spuštate opterećenje, koje brojke bi bile optimalne?
Opadajuće serije

Opadajuće serije su veoma poznata strategija koju koriste vežbači koji treniraju za mišićni rast, a među profesionalcima često ima upotrebu u fazi pripremanja za takmičenje, kada im je potreban svaki način kojim mogu uvećati sagorevanje telesne masnoće, održavajući visok intenzitet treninga. U bodibildingu opadajuća serija je tehnika koja se koristi za prolongiranje radne serije uzimanjem manjeg opterećenja onda kada je mišić došao do otkaza upotrebom prethodnog, većeg opterećenja. Među vežbačima postoje mnogi nazivi za ovu intenzivnu tehniku, ali kako god da je oslovite, njena najupečatljivija karakterisitka ostaje: osećaj bola u radnim mišićima. Naravno, rezultati koje ova tehnika nudi takođe mogu biti odlični, ukoliko ste hrabri da izdržite bol koji će sigurno doći.

Ipak, mnogi vežbači ih ne izvode pravilno, pre svega jer ne biraju optimalno opterećenje u potonjim serijama, kada uzimaju manja opterećenja. Srećom, istraživači sa Univerziteta u Istočnom Ilinoisu izgleda da su uspeli da odrede optimalno opterećenje, određeno procentima. U studiji su ispitivali koje bi bilo optimalno spuštanje opterećenja u opadajućim serijama tokom treniranja mišića nogu, a kako bi vežbači mogli zadržati intenzitet treninga.

Ispitanici su prvobitno izvodili čučanj, kako bi istraživači odredili njihov 10RM na ovoj vežbi. Potom su ispitanici trenirali noge kroz četiri eksperimenta:

1.       Isto opterećenje kroz sve radne serije
2.       5% redukcije opterećanja u svakoj narednoj seriji
3.       10% redukcije opterećenja u svakoj narednoj seriji
4.       15% redukcije opterećenja u svakoj narednoj seriji

Ispitanici su izvodili sledeće vežbe: čučanj (šipka na leđima), pregib zadnje lože, ekstenzija kvadricepsa. Ispitanici su imali minut odmora između radnih serija i  dva minuta odmora između vežbi. Nakon svake serije ispitanici su ocenjivali osećaj umora.

Pravilo 15%

Istraživači su otkrili da ukoliko vežbač želi da održi isti broj ponavljanja u vežbi uz 1 minut odmora između serija, redukcija opterećenja od 15% je nužna nakon svake serije.

Takođe, ovo se odnosilo i na održavanje broja ponavljanja u kasnijim vežbama, a interesantno je da iako je ekstenzija kvadricepsa izvođena nakon čučnja, nije bilo potrebe kod vežbača da u ovoj vežbi umanjuju opterećenje, pa se možemo zapitati kako i ovde ne postoji zavisna kriva snage i broja ponavljanja, odnosno serija, imajući u vidu da su kvadricepsi vežbača već zamoreni čučnjem.

NAPREDAK UZ PROGRAM OD 100 PONAVLJANJA







-modifikacije mrtvog dizanja su odlične hibridne vežbe, koje kombinuju koristi klasičnog mrtvog dizanja i čučnja

-program koji ćemo vam ponuditi u ovom tekstu bi trebalo početi sa 6 serija od po 8 ponavljanja, pa progresivno uvećavati parametre, sve dok ne budete u stanju da ga odradite 10x10

-iako vam se ovaj program može učiniti kao program za mišićne grupe donjeg dela tela, vrlo je verovatno da ćete primetiti rast mišića leđa, trapezastih mišića kao i podlaktica

Modifikacije pokreta mrtvog dizanja možda jesu među najkorisnijim koje stoje vežbačima na raspolaganju. Znatno manje stresa stavlja na kolena za razliku od klasičnog čučnja a sa druge strane znatno manje stresa stavlja na donji segment leđa, za razliku od klasičnog pokreta mrtvog dizanja. Upravo ovo ove modifikacije čini odličnim izborom kada želite da šokirate telo.

Ukoliko ste zagovornik napornog težinskog treninga, onda ste vrlo verovatno i pristalica jakog čučnja i mrtvog dizanja, jer su to dve osnovne vežbe koje zaista mnogo nude vežbaču. Ipak, ne dolaze bez rizika i vremenom, posebno ukoliko ih izvodite velikim opterećenjima, uzimaju maha. Stradaju kolena i leđa. Upravo na ovom mestu želite da nešto modifikujete. Neka vas ne opterećujete što ćete verovatno pri modifikaciji pokreta morati da smanjite opterećenje, jer je to samo privremeno, dok ne ovladate tehnikom pokreta. 

Ipak, ono što je veoma važno istaći i čega samim tim vežbači treba da budu svesni jeste da mnogi su jednostavno tako građeni da mogu intenzivno trenirati u vrlo dugim vremenskim periodima, bez da im snaga i motivacija opadaju, kao i bez povreda. Drugi (većina vežbača) često udaraju u zidove stagnacije, a često se dešavaju i povrede, čak i kada se vežbe izvode pravilnom formom. Zašto se to dešava? Jednostavno jer njihovo telo ne može da izdrži napore kojima ga izlažu u vremenskom periodu.  


Dolazi do zasićenja i nažalost pucanja po šavovima. Kako biste sa jedne strane izbegli ovo, a sa druge ponudili vašem telu novi izazov na koji se treba prilagoditi, treba biti kreativan i naravno racionalan. Upravo u ovom momentu bi vam mogao pomoći program koji vam nudimo u tekstu.

Progresivni napredak

Vaš prvi trening u nedelji u ovom programu će se u potpunosti sastojati od modifikovanog pokreta mrtvog dizanja koji se izvodi pomoću „trap“  šipke, pa ćemo ga zato i nazvati „trap mrtvo dizanje“.
Pravilna forma je imperativ. Na početku svakog treninga radite 1-2 serije za zagrevanje, pa potom 3-4 serije pregiba zadnje lože, zatim glut-ham ekstenzije. 

   Nakon toga, evo programa koji bi trebalo da vam omogući progresivni napredak:

Nedelja1: 6 serija po 8 ponavljanja
Nedelja2: 6 x 10 (isto opterećenje kao prethodne nedelje)
Nedelja3: 7x8 (dodati 5-10kg u odnosu na opterećenje od prethodne nedelje)
Nedelja4: 7x10 (isto opterećenje kao prethodne nedelje)
Nedelja5: 8x8 (dodati 5-10 kg u odnosu na opterećenje od prethodne nedelje)
Nedelja6: 8x10 (isto opterećenje kao prethodnenedelje)
Nedelja7: 9x8 (dodati 5-10 kg u odnosu na opterećenje od prethodne nedelje)
Nedelja8: 9x10 (isto opterećenje kao prethodnenedelje)
Nedelja9: 10x8 (dodati 5-10 kg u odnosu na opterećenje od prethodne nedelje)
Nedelja10: 10x10 (isto opterećenje kao prethodnenedelje)

Napomene u vezi sa programom

Budite strpljivi i radite progresivno, kao što je opisano u programu. Ne jurite odmah na 10x10 jer će vam se to obiti o glavu.

Sve radne serije se izvode istim opterećenjem. Stoga, počnite sa opterećenjem koje je za nijansu lakše u odnosu na ono sa kojim biste standardno radili. Prva serija će vam se vrlo verovatno činiti laganom, ali polako, odradite ceo trening pa onda saberite utiske.
Posmatrajte ovu vežbu kao na hibrid čučnja i mrtvog dizanja. Pri izvođenju spuštajte kukove, a dižite grudi.

Ako je potrebno, koristite gurtne kako serije odmiču.
Ne dozvolite da vam opterećenje i šipka odskaču od zemlje. To je varanje, a i vlasnik teretane će vas mrko gledati. 

Ne zanemarujte vreme odmora između serija. U početku neka pauze budu 2 minuta između prvih 3-5 serija, a potom uvećajte odmor do 3-4 minuta u kasnijim. Naravno, ne idite ni u drugu krajnost pa da pauze budu preduge. Postarajte se da trening odradite kvalitetnim intenzitetom.
Ako se odlučite za ovaj program, onda na nedeljnom nivou nemojte raditi dodatne serije klasičnog čučnja i mrtvog dizanja. Ako želite dodatne stimulacije kvadricepsa, onda izvodite unilateralne pokrete, a za mišiće zadnjeg lanca radite izolacione pokrete.

ZAŠTO JE ČUČANJ KRALJ SVIH VEŽBI






Mnogi od vas će se složiti da naša sredina danas ima sve više mlakonja. Izgleda da je danas u trendu biti mlakonja. Slično je i u teretani, a jedna od najuočljivijih posledica toga je upotreba smit mašine za izvođenje čučnja! Jesmo li zaboravili šta znači dizanje tegova? Sama fraza govori: pomeranje slobodnog opterećenja! Pa zašto bi bilo ko ozbiljan radio čučnjeve na smit mašini? U pitanju je lakša varijacija čučnja, u poređenju sa slobodnim opterećenjem, a samim tim se radi o varijaciji koja aktivira manje vlakana tokom pokreta, dajući tako manje efekte na mišićni rast i snagu.

Pravi čučanj diže nivo testosterona u telu

Nivo testosterona u krvi je u direktnoj vezi sa količinom aktivirane mišićne mase tokom vežbanja. Veliki pokreti, na osnovnim vežbama po pravilu, odlični su pojačivaču lučenja ovog anaboličkog hormona. Slično kao što mnogi smatraju potisak na benč klupi kao odličnu vežbu za snagu, tako je i čučanj odličan za stimulaciju testosterona. Iako u praksi mnogi pre sedaju na benč klupu, nego što se postavljaju ispod šipke spremajući se za čučanj, ipak je ova potonja vežba bolja opcija ukoliko želite da prirodno stimulišete lučenje testosterona. Ovo je jedan od razloga zašto se čučanj označava kraljem svih vežbi.

Istraživači jedne studije ispitivali su uticaj 5 radnih serija od 10 ponavljanja na benč klupi, kao i uticaj 5/10 čučnja sa skokovima. Za obe vežbe između svake serije ispitanicima je dozvoljavan odmor od 2 minuta, a ukupno je bilo 12 ispitanika. Nivo testosterona je bio za 15% povišen kod grupe koja je izvodila čučanj-skok, dok je kod grupe koja je izvodila potisak bio povišen za 7%.
Ispitanici su izveli zaključak da pokreti koji aktiviraju najveću površinu mišićne mase najviše utiču na otpuštanje testosterona. Drugim rečima, prestanite da se opterećujete izolacionim ekstenzijama kvadricepsa, već se postavite pod dobru, staru, hladnu šipku i krenite da radite čučanj kao pravi muškarac!

Ista studija iznela je još jedan značajan zaključak koji se tiče redosleda vežbi u treningu. Generalno, vežbe koje angažuju više mišićnih grupa, kao što su osnovne vežbe, trebalo bi da se izvode pre izolacionih pokreta. Još jedna studija potvrđuje ovu tezu: merene su promene snage u bicepsima ispitanika tokom 9 nedelja težinskog treninga. Jedna grupa ispitanika izvodila je trening koji se odnosio samo na pregib bicepsa, druga je izvodila čučanj pre pregiba. Kod grupe koja je izvodila samo pregib primećen je znatno niži skok testosterona.Dodatno, u drugoj grupi je testosteron bio znatno viši kada je čučanj izvođen pre pregiba, a takođe je zabeležen i napredak u fizičkoj snazi ispitanika ove grupe. 


Sve ovo daje osnova da verujemo da u treningu na početku treba izvoditi velike, osnovne pokrete, pa potom preći na one koji stimulišu manje mišićne grupe.
Dinamički trenažni protokoli za snagu namenjeni unapređivanju snage i funkcionalnih performansi takođe mogu uzrokovati značajno otpuštanje androgena u telu. Primera radi, jedna studija zabeležila je skok ukupnog testosterona u telu od 18% a slobodnog od 30% kod ispitanika koji su izvodili eksplozivne polučučnjeve sa opterećenjem 50% 1 RM.

Dodatno, nivoi testosterona nisu skočili ni pre ni nakon treninga u dve grupe mlađih i starijih muških ispitanika koji su izvodili izolacione pokrete za mišiće gornjeg i donjeg dela tela na spravama za vežbanje po principu 3 serije od 10 ponavljanja. Suprotno tome, obe grupe zabeležile su značajan skok testosterona nakon visokointenzivnog treninga u kojem su stimulisane velike mišićne grupe, preko protokola u kojem je centralno mesto zauzimao čučanj.

Čučanj i fizička snaga

Prema studijama, akutna uvećanja nivoa anaboličkih hormona, hormona rasta i testosterona, vode uvećanju fizičke snage. Protokoli koji podrazumevaju umereno-visoko opterećenje kroz različite serije 10-12 ponavljanja, uz kraće periode odmora (1-2 minuta  između serija i vežbi) izgleda da uzrokuju bolji skok ovih hormona nego protokoli u kojima se trenira sa isključivo velikim opterećenjem u seriji, 1-5 RM, uz duže periode odmora (3 minuta) i uz manji broj serija, 1-3. Dalje, jasno je zaključeno da je skok anaboličkih hormona srazmerno proporcionalan površini aktiviranog mišićnog tkiva tokom vežbanja (primera radi, čučanj uvek uzrokuje izraženiji skok nego ekstenzija kvadricepsa).

Istraživači iz Danske su ispitivali da li ovi skokovi hormona mogu uticati na unapređivanje fizičke snage. U studiji su učestvovali mladi muškarci, jedna grupa je izvodila samo pregibe bicepsa u sedećem položaju, 4 serije  uz opterećenje od 60% 1 RM, zatim 4 serije stojećeg pregiba bicepsa uz isto opterećenje, 8-12 ponavljanja u svakoj seriji, uz odmor od 90 sekundi između svake serije.
Druga grupa trenirala je i noge i ruke. Ova grupa je ruke trenirala po identičnom protokolu kao prethodna, a trening za noge sastojao se od leg presa sa opterećenjem od 10RM, u četiri radne serije. Obe grupe su na ove načine trenirale tokom narednih 9 nedelja, mereći izometrijsku snagu mišića ruku na kraju studije.

Nivoi hormona u fazi odmora su bili skoro isti u obe grupe na kraju studije. Testosteron i kortizol u krvnoj plazmi su bili značajnije uvećani u drugoj grupi, koja je trenirala i ruke i noge, a ne i u grupi koja je trenirala samo ruke. Nivo hormona rasta u plazmi bio je povišen u obe grupe, ali znatno više u grupi koja je radila i ruke i noge.
Glavni zaključak studije bio je da se može desiti značajan napredak u snazi kada se nivoi anaboličkih hormona stimulišu treniranjem većih mišićnih grupa. 

Ne budite mlakonja, batalite smit mašinu

Slobodni čučnjevi su uvek izbor koji pobeđuje kod bodibildera i sportista koji treniraju za razvijanje fizičke snage. Jedan od razloga jeste i taj što ih slobodno opterećenje tera da ulažu više truda u stabilizaciju tela, nego kada isti pokret izvode na smit mašini. Stoga, njihovo telo jača vremenom. Sprave i mašine su dobar izbor ukoliko ste početnik, odnosno ukoliko učite tehnike nekih pokreta. Ukoliko mislite da radite dobar trening za noge čučnjem na smit mašini, trebalo bi da vam je do sada postalo jasno da se nauka ne slaže sa tim!

Istraživači iz Kanade su u jednoj studiji prikačili senzore muškim ispitanicima na noge tokom treninga. Jedna grupa radila je slobodni čučanj druga na smit mašini. Istraživači su zaključili da je aktivacija mišića bila za čak 43% veća kod grupe koja je izvodila slobodni čučanj. Aktivacija ekstenzora kolena i zadnjih loža bila je znatno viša, dok je aktivacija stabilizatora abdomena bila slična u obe grupe. 

ANTAGONISTIČKI TRENING






-Arnold je često spajao vežbe za leđa i grudi u jednom treningu, tako što bi ih radio naizmenično. Isti pristup je koristio i pri vežbanju drugih mišićnih grupa, poput bicepsa i tricepsa

-snaga pri pokretima potiska značajno može da se unapredi ukoliko stimulišete i antagonističke mišiće između serija potisaka

-agonistički/antagonistički trening uvećava mogućnost da obema stranama tela posvećujete jednaku pažnju i tako ostvarite bolju telesnu kompoziciju i balans

-alternativne serije, u kojima odmarate 2-3 minuta pre nego što pređete na pokret koji stimuliše suprotnu mišićnu grupu, prema studijama, više uvećavaju snagu nego jedinačna superserija

Poslušajte Arnolda

Ukoliko ste dovoljno dugo i dovoljno duboko u ovom svetu, vrlo verovatno ste pročitali Arnoldovu knjigu „Enciklopedija modernog bodibildinga“ u kojoj opisuje pristupe treniranju kojima se služio tokom svoje karijere.

Jedan od njegovih najčešćih splitova bio je grudi-leđa. Trening je izvodio tako što je naizmenično radio jednu vežbu za grudi, potom odmah prelazio na pokret kojim je stimulisao mišiće leđa i tako ponovo. Slično je radio i za biceps-triceps.

U treningu za grudi često je između serija na benč klupi radio serije zgibova. A, kada je radio ruke, odradio bi obično pregib šipkom, pa odmah ekstenziju tricepsa kablovima.
Arnoldu nisu bile potrebne desetine studija (koje danas stoje na raspolaganju mladim generacijama vežbača) da bi skapirao da mu ova metoda prija i da je može koristiti za dalji napred u formi i fizičkoj snazi. 


Koristi ove trenažne metode

Arnoldovi principi su se održali do današnjih dana, što znači sigurno da valjaju. Studije potvrđuju takođe, da, primera radi, fizička snaga može značajno biti uvećana stimulacijom ili čak statičkim istezanjem antagonističkih mišićnih grupa nakon vežbe za suprotnu mišićnu grupu. Dodatno, upravo ovu metodu koriste danas mnogi treneri koji rade sa profesionalnim sportistima koji žele da unaprede fizičku snagu.

Dalje, dokazano je da je ovaj pristup uopšteno gledano znatno efikasniji nego „tradicionalni“ težinski trening, između ostalog i zato što omogućava bolji balans i kompoziciju tela. 

Alternativne serije nasuprot superserijama

Još jedan faktor u vezi sa ovom metodom jeste pristup menjanju serija u treningu. Arnold je često radio superserije između pokreta potisaka i povlačenja. Ipak, određen period odmora između ovih serije izgleda da otvara mogućnost za veće koristi.

Probajte i sami: seriju na klupi za benč, pa odmor 2-3 minuta, pa zatim pokret povlačenja. Zatim opet odmor 2-3 minuta pre ponovne serije na benč klupi. Ovo se može označiti kao alternativna serija.
Ipak, ukoliko ste u stisci sa vremenom, klasične superserije mogu biti bolji izbor, a kada ih radite onda stvarno dajte svoj maksimum.

Dizajniranje programa

Odlična strategija bi bila da u toku ovog treninga aktivirate i mišiće udova, bez obzira koje grupe primarno radite. Takođe, prilikom alternativnih serija želite i da vam se telo nalazi upravo u suprotnim pozicijama prilikom izvođenja uparenih vežbi. Primera radi, prvo odradite seriju razvlačenja na pek-dek mašini, a potom se okrenete i odradite seriju odručenja za zadnji segment ramena na istoj mašini. A, kada je u pitanju potisak na klupi, alternativna vežba sa suprotnim položajem tela bila bi veslanje šipkom.

Ovaj pristup samo će vam pomoći da dodatno uvećate koristi ove trenažne metode. Dakle, horizontali potisak bi trebalo upariti sa horizontalnim veslanjem. Vertikalni potisak sa vertikalnim povlačenjem itd. Naravno, u praksi nećete uvek moći da nađete savršene parove vežbi, primera radi, kod kosog potiska, ali trudite se da budete što dosledniji, kad god je moguće.

Kada je  u pitanju dizajniranje programa, kao što vidite bitan parametar jeste odmor između vežbi u alternativnim serijama. Kao što smo rekli, ako ste kratki sa vremenom, u tom slučaju je bolja opcija rađenje superserjia. A, ukoliko ste došli stvarno da trenirate a ne da se zezate po teretani i gubite vreme, onda bi i uz preporučene pauze između vežbi trening mogli da odradite u sat vremena.

VAZNOST DORUCKA!






ZNAČAJ OBIMNOG I VISOKOPROTEINSKOG DORUČKA

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-nije teško napraviti kaloričan jutarnji obrok, ali glavno je pitanje koliko kvalitetnih kalorija u tom obroku postoji

-oni koji preskaču obroke će se ugojiti vremenom. Studije ukazuju da oni koji preskaču doručak beleže uvećanu akumulaciju telesne masnoće

-što više jedemo kako dan prolazi i što su nam obroci kasniji, to je veća mogućnost da će se unete kalorije skladištiti kao masnoća, umesto kao mišićno tkivo

-osim uvećanog rizika dobijanja dijabetesa i metaboličkog sindroma, oni koji preskaču dorukač imaju čak 27% više šanse da obole od srčanih oboljenja

-visokoproteinski doručak uvećava otpuštanje hemikalija u mozgu koje nam stvaraju osećaj lagodnosti, dok niskoproteinski doručak uvećava žudnju za šećerima koja se intenzivira tokom dana

-visokoproteinski doručak odlično utiče na neurotransmitere koji kontrolišu osećaj gladi, funkcije mozga kao i ukupne nivoe energije u telu

Recept za brzo skladištenje masnoće u telu

Danas je izgleda postalo pomodarstvo da se prvi jutarnji obrok zameni nekim kafama, kriškama hleba sa nekim premazom i ostalim glupostima, uz značajne količine kafe. Zagovornici ove “metode” tvrde da ovakav “obrok” pospešuje produktivnost i motivaciju tokom dana, smanjuje osećaj gladi i tako dalje. 

Realno, radi se o preskakanju doručka, jer to nije obrok!
Ipak, ako želimo da budemo baš precizni i objektivni, ovde ima par pozitivnih stvar: ljudi unose manje šećera, prihvataju puter ponovo i unose više masti. Glavni nedostatak ove prakse jutarnjig obroka jeste gojenje, gubitak mišićne mase i ugrožavanje zdravlja, gledano dugoročno!
Nezavisno od toga da li ste i vi isprobali ovu praksu, mlitav jutarnji obrok, ili još gora varijanta potpunog preskakanja jeste veoma loš potez, posebno ako ste aktivni vežbač!

Osim ukoliko niste pratili nova saznanja, ni pravilo od šest dnevnih obroka danas nije više maksima. Jasno je da možemo preživeti i napredovati u rastu i snazi uz manji broj obroka, ako su kvalitetni i racionalni. 

Ipak, ono što studije jasno danas zaključuju jeste da oni koji preskaču obroke, posebno doručak, imaju tendenciju da se više goje dugoročno gledano, iako unose manje kalorija nego oni koji ne preskaču obroke. Štaviše, onda kada u večeri nadoknadite ono što ste preskočili za doručak, akumulacija telesne masnoće je ultrabrza! 

Pravi doručak!

Kao i većina stvari, i naša insulinska osetljivost se može predstaviti jednom zavisnom krivom. Skeletni mišići su najosetljiviji na insulin izjutra, što progresivno opada kako dan prolazi.
Suprotno tome, masna tkiva su najneosetljivija izjutra, što se progresivno uvećava kako dan prolazi. Ovo u prevodu znači da što kasnije jedemo tokom dana, uvećavamo šanse da unete kalorije završe kao telesna masnoća. Kasniji obroci u danu su takođe povezani i sa sporijim metabolizmom, slabijom tolerancijom glukoze, kao i umanjenom oksidacijom hidrata.

Studija iz 2013. Poredila je ispitanike koji su imali obiman doručak (700 – 1400 kalorija) i one koji su imali obimnu večeru u istom kalorijskom rasponu. Za ispitanike su odabrane gojazne žene, 12 ukupno. Grupa ispitanika koja je imala obiman doručak zabeležila je višestruko gubljenje telesne masnoće, kao i bolju toleranciju na glukozu i insulin.
Dodatno, redukcija triglicerida zabeležena je u nivou od 33.6%, dok je grupa koja je imala obimnu večeru zabeležil skok u trigliceridima od 14.6%!

Ovo ne bi trebalo da vas čudi, jer kalorije koje se unose odmah ujutro se pripremaju za otpremanje u mišićno tkivo, dok one što se unose kasnije tokom dana u sve većoj meri odlaze u telesne masnoće.
Vratimo se sada onim miks kafama i ostalim napicima koji su sada postali popularni da se piju za doručak. Prvo što upada u oči jeste visoka kalorijska vrednost ovih mešavina. To dalje znači da će vam taj napitak pomoći da se dogurate do ručka, ali vi ste u stvari uneli gomilu praznih kalorija. Da li vam je cilj da unosite kvalitetne nutrijente koje će telo valjano iskoristiti ili da varate telo?
Dalje, ovi napici nesumnjivo dižu nivo šećera, a u proseku u narednih 24sata nivo šećera ide 6+, a sa tim dolazi i uvećana potreba za unosom hrane tokom dana.

Upravo ovo najverovatnije dovodi do uvećane akumulacije masnoća tokom dana, kao i AGE proteina i lipida u krvi.
Iako ne bi trebalo da se prejedamo, posebno onda kada u obroku ne unosimo dovoljno proteina, niskokalorijski obroci uvećavaju mogućnost da tokom dana donosimo lošije odluke, sa aspekta ishrane.

Konkretno, studija objavljena u časopisu “Nutritional Journal” jasno daje zaključak da optimalan unos proteina u jutarnjem obroku (13-35grama) okida lučenje hemikalija u mozgu koje su povezane sa nagrađivanjem, te nam se stoga stvara lagodan osećaj i dobro raspoloženje.
Suprotno tome, niskoproteinski doručak će dovesti do žudnje za šećerima koja će se povećavati tokom dana.

Tendencija da se zadovolje žudnje za visokim unosom kalorija je takođe povezana i sa nestabilnim nivoima glukoze u krvi.
Pomnožite dnevne iregulacije nekoliko puta i biće vam jasno šta vas može očekivati nakon nedelju, dve dana.

Pravi doručak!

Istraživanja ukazuju da kod onih pojedinaca koji najveći deo kalorija unesu u prvoj polovini dana beleži se uvećano sagorevanje telesne masnoće, osećaj lagodnosti između obroka i sitosti, redukcija nivoa šećera i insulina između obroka, kao i unapređenje telesne kompozicije i osetljivosti na insulin.
Ovo još više dolazi do izražaja onda kada sebi priuštite obiman doručak, sa visokom količinom kvalitetnih proteina. Jedna od dobrih studija koja se bavila ovom temom odnosila se na tri grupe mladih vežbača, od kojih jedna nije imala doručak, druga je unosila 18g proteina u doručku, treća 48 grama.