TRENING VAN TERETANE
MOŽE LI TRENING VAN
TERETANE BITI EFIKASAN?
Svako od nas je sigurno u određenoj prilici bio u nemogućnosti da odradi
trening u teretani. Bilo zbog poslovnog putovanja, bilo zbog godišnjeg odmora i
tome slično. U takvim okolnostima opet je moguće odraditi kvalitetan trening,
samo je potrebno da odaberete neke druge vežbe i da uvećate broj ponavljanja u
radnim serijama.
U
nastavku teksta smo odabrali nekoliko vežbi za koje smatramo da vam mogu
koristiti da odradite kvalitetan trening kada ste van teretane. Posebno je
važno da poštujete principe koje smo postavili za izvođenje ovih vežbi. Ukoliko
vam se ovakav trening svidi, slobodno ga možete praktikovati s vremena na vreme
kada želite malo da promenite ambijent u kojem vežbate.
Leđa
Mišići
leđa mogu biti malo problematičniji za treniranje kada niste u teretani. Ipak,
ako ste prosečno jaka osoba i van teretane možete izvoditi pokrete kojima ćete
prokrviti latisimuse. Za jednu od vežbi potreban vam je partner. U pitanju je
varijacija veslanja u sedećem položaju gde je kao opterećenje predviđen peških
koji drži vaš partner.
Vežbu izvodite tako što sedeći na podlozi, naslonite prste
stopala na prste vašeg partnera, i tako međusobno ostvarujete balansiranje tela
prilikom veslanja. Čvrsto uhvatite drugi kraj peškira koji ne drži vaš partner.
Naizmenično povlačite peškir ka svom abdomenu, slično kao kod klasičnog
veslanja na mašini u teretani. Tom prilikom vaš partner se opire vašem
povlačenju, stvarajući tako opterećenje za vaše mišiće prilikom pokreta
povlačenja. Naizmenično povlačite peškir vi i vaš partner, a ciljajte na 15-20
ponavljanja po seriji, s tim da ih smanjujete kako vas umor stiže.
Kada
trenirate samostalno, onda je svakako najbolja opcija zgib na vratilu. Ako
niste dovoljno jaki da odradite pet kvalitetnih ponavljanja u seriji, onda
potražite neku šipku koja je bliža zemlji, kako biste onda kada zatreba mogli
pozvati stopala u pomoć i tako odradili još nekoliko dodatnih ponavljanja.
Naravno, ovde treba progutati svoj ponos i dati trenutan maksimum prilikom
rada.
Butine
Kada
su u pitanju mišići butina, odabrali smo dva klasična pokreta koja mogu biti
veoma intenzivna i sa sopstvenom težinom kao opterećenjem: iskorak i čučanj.
Kada radite čučanj bez dodatnog opterećenja, trudite se da se spuštate što više
moguće, skoro dok zadnjica ne dotakne članke. Pri pozitivnom delu pokreta,
neposredno pre nego što vam se noge potpuno ispravite napravite stagnaciju, zaključajte mišiće, a
potom krenite u sporo spuštanje. Ciljajte na minimum 50 ponavljanja, ili čak
100 ako ste spremniji.
Što
se tiče iskoraka, budite kreativni, možete ih izvoditi u mestu ili šetajući. Mi
bismo predložili vežbanje u mestu, s obzirom da je efekat izolacije mišića
izraženiji. Nogu kojom ne radite iskorak podignite i postavite na stolicu ili
neku klupu, a stojeći samo na jednoj krenite da radite iskorak. I ovde probajte
da odradite 50 ponavljanja po nozi, bez odmora između serija za svaku nogu.
Listovi
Ekstenzija
listova bez opterećenja može se izvoditi bilo gde. Jedino je bitno da pronađete
stepenice, postavite zadnje delove stopala da prelaze ivicu stepenica, kako
biste mogli raditi duboka ponavljanja pri svakoj ekstenziji. Takođe, ako vam je
potrebno balansiranje rukama se uhvatite za neku šipku ako je moguće ili se
naslonite na zid. Ipak, ako vam stepenice nisu u blizini, ovu vežbu možete
naravno izvoditi i na potpuno ravnoj podlozi, fokusirajući se na stvaranje
jakih kontrakcija u listovima. Ciljajte na minimum 30 ponavljanja po nozi,
stvarajući jake kontrakcije. Napornija varijacija bila bi unilateralna
ekstenzija koju izvodite tako što drugu nogu prebacite preko članka radne noge
i podižete se na prste stopala jednom nogom. S obzirom na veći napor, broj
ponavljanja u ovoj vežbi treba smanjiti.
Grudi
Kada
su u pitanju pektoralisi, naravno potisci nam prvo padaju na pamet, dakle
sklekovi, kada već niste u teretani. Kroz sklekove takođe aktivirate i prednji
segment deltoidnih mišića, odnosno tricepse. Širinu ruku postavite malo više od
širine ramena, a telo održavajte pravim kako se spuštate ka podlozi. Ukoliko su
vam serije sa većim brojem ponavljanja standard i relativno lake, onda ukoliko
je neko prisutan zamolite ga da vam otežava potisak tako što će vam pritiskati
leđa. Ako želite da se fokusirate i na gornji segment pektoralisa, onda stopala
postavite na kutiju, stepenicu, klupu i tome slično, kako biste ostvarili kosi
nagib.
Ramena
Ukoliko
vam je dostupan neki predmet koji je bar upola težine kao bučice kojima u
teretani obično radite potisak, onda tim predmetom možete upumpavati mišiće
prednjim, lateralnim odručenjem, kao i odručenjem u pretklonu. Komad drveta bi
bio zgodan za uhvatiti, ukoliko vam je dostupan. Ukoliko vam nisu na
raspolaganju dva predmeta približno jednake mase, onda bolje je da radite
unilateralna odručenja jednim predmetom.
Podlaktice
Ova
mišićna grupa može se vežbači svime što je pogodno da se uhvati šakom. Primera
radi, stiskajte šakom tenisku lopticu tokom određenog perioda vremena ili kroz
više ponavljanja. Realno, vežbe ove vrste vam neće preterano mnogo pomoći da
uvećate obime mišića podlaktice, ali će vam svakako ojačati hvat, omogućavajući
vam da u teretani držite veće opterećenje, posebno bučice.
Trbušnjaci
Razne
varijacije pregibanja trupa su preporučljive, s obzirom da je za izvođenje ove
vežbe potrebna samo relativna meka i ravna podloga. Skoro sve vežbe koje za
mišiće abdomena izvodite u teretani, iste ili slične pokrete možete izvoditi i
van teretane.
Triceps
Postoji
više varijacija koje možete koristiti. Jedna od njih jesu i sklekovi sa usko
postavljenim šakama. Zatim, tu su i propadanja koja možete izvoditi ukoliko
imate dva relativno blizu postavljena oslonca, zgodna da se uhvatite ili
oslonite šakama. Takođe, u pokretu jednoručne ekstenzije tricepsa možete umesto
tega koristiti bilo koji predmet koji je prikladan da se uhvati šakom. Takođe,
ukoliko biste mogli trenirati sa partnerom, kao što smo ponudili varijaciju
veslanja pomoću peškira, tako vam i ovde partner i peških mogu poslužiti da
simulirate ekstenziju tricepsa kablovima. Bitno je da ponavljanja budu otežana,
ali tečna.
Principi treninga
Viši
broj ponavljanja u serijama. Van teretane zaboravite na treniranje većim
opterećenjima. Umesto toga, radite produžene serije, 15-30 ponavljanja. A u
vežbama kao što su sklekovi i slično, možete ciljati i na 100 ponavljanja u
seriji.
Stvarajte
jake kontrakcije. Trudite se da dobrom koncentracijom stvarate jake kontrakcije
kroz dobru formu pokreta u svakom ponavljanju. Ovo će umnogome uvećati
intenzitet vašeg treninga, a samim tim i efikasnost.
Sporije
izvodite ponavljanja. Sopstvena težina kao opterećenje trebalo bi da vam
omogući da ponavljanja izvodite u veoma kontrolisanim pokretima. S tim u vezi,
trudite se da pojačate napor tako što ćete pokrete izvoditi znatno sporije nego
kada biste radili sa dodatnim opterećenjem u teretani.
Umanjite
periode odmora između serija.
Za
kraj, evo i predloga programa treninga van teretane za sve mišićne grupe:
Butine: duboki čučanj 3
serije/100 ponavljanja po seriji, iskorak 3 serije/50 ponavljanja
Listovi: unilateralno dizanje na prste 4/20
Leđa: veslanja pomoću peškira 4/15, zgibovi 4/10
Grudi: sklekovi 4/20, sklekovi pod nagibom 4/15
Ramena: jednoručno prednje dizanje 2/15, jednoručno lateralno odručenje 2/15, jednoručno odručenje u pretklonu 2/15
Listovi: unilateralno dizanje na prste 4/20
Leđa: veslanja pomoću peškira 4/15, zgibovi 4/10
Grudi: sklekovi 4/20, sklekovi pod nagibom 4/15
Ramena: jednoručno prednje dizanje 2/15, jednoručno lateralno odručenje 2/15, jednoručno odručenje u pretklonu 2/15
Triceps: propadanja 3/15, ekstenzija pomoću peškira 3/15
Biceps: pregib pomoću peškira 3/15-20, koncentracioni pregib 3/15
Podlaktice: fleksija hvatom 4/25
Trbušnjaci: tri vežbe po izboru, svaka 2 serije/15 ponavljanja
Izvor:
flexonline.com