NEGATIVNA PONAVLJANJA - KORISTITE!
NAGLAŠENA EKCENTRIČNA
PONAVLJANJA
Еvo šta bi trebalo da zapamtite:
-izvođenje
naglašenih negativnih, odnosno ekcentričnih ponavljanja veoma može pojačati
sintezu proteina a samim tim i mišićni rast u fazi oporavka
-kada
negativni deo ponavljanja opteretite i većim opterećenjem prilikom izvođenja
pokreta angažujete i više motornih jedinica, što utiče na veći otpust IGF-1
hormona, a takođe se pozitivno odražava i na snagu tokom pozitivnog, odnosno
koncentričnog dela pokreta
-metoda
2/1 je ona u kojoj izvodite povlačenje ili potisak obema rukama, a spuštate
opterećenje jednom. Samim tim, jedna ruka podnosi celo opterećenje tokom
negativnog ponavljanja
-dvosložni
pokretni predstavljaju one u kojima kombinujete dve vežbe u jednom ponavljanju,
jednu za koncentrični, drugu za ekcentrični deo pokreta
Negativno opterećenje:
osnove
Naglašeni
ekcentrični trening. Zvuči komplikovano, ali nije. Odnosi se jednostavno na
opterećivanje negativnog dela ponavljanja na neki način, primera radi,
upotrebom lanaca koji se kače na šipku.
Pre
nego što pređeno na različite strategije, trebalo bi ponoviti ili istaći
osnove. Svako ponavljanje sastoji se od negativnog (u kojem spuštamo
opterećenje) i pozitivnog (u kojem ga potiskujemo/povlačimo itd). U pozitivnom delu pokreta opterećenje
pomerate suprotno od sile gravitacije, dakle ka gore. Negativni deo pokreta
odnosi se na suprotno: opterećenje putuje u pravcu sile gravitacije, dakle ka
tlu.
Naglašavanje negativnog
dela pokreta
Naglašavanje
negativnog ponavljanja odnosi se na upotrebu
ekstra otpora prilikom spuštanja opterećenja. Ovde se postavlja pitanje
koliko ovog dodatnog otpora je racionalno implementirati?
Uopšteno,
probajte da to bude opterećenje od oko 150% onoga što možete podići ili povući
u toj konkretnoj vežbi. Ukoliko u
negativnom delu ne koristite opterećenje više od onog kojim možete raditi u
pozitivnom, onda ne trenirate po ovom principu naglašenih negativnih
ponavljanja.
Zašto?
Mogli
bismo istaći dva osnovna razloga zašto naglašavati negativni deo pokreta:
1.
Studije jasno zaključuju da time veoma uvećavamo sintezu proteina u
fazi oporavka.
2.
Naglašena negativna ponavljanja aktiviraju veći broj motornih
jedinica, stimulišući tako lučenje IGF-1, odnosno pojačavajući snagu tokom
pozitivnog dela pokreat.
U
nastavku iznećemo vam nekoliko strategija kojima možete efikasno naglašavati
negativna ponavljanja.
Metoda 2/1
Ova
metoda ne zahteva pomoć partnera, a može se primeniti u vežbanju skoro svih
mišićnih grupa. Jednostavno, koristite
obe ruke ili noge prilikom izvođenja pozitivnog dela pokreta, a samo jednu
prilikom izvođenja negativnog. Imajte u vidu da je ovu metodu najbolje
izvoditi na mašinama, prvenstveno iz razloga bezbednosti vežbača.
2/1 ekstenzija tricepsa.
Ekstenziju radite na
crossover mašini, konopcem. Pozitivni deo pokreta eksplozivno izvedite
angažovanjem obe ruke a pre početna negativnog svu težinu prebacite u jednu
ruku i njome dovršite pokret. U ovoj vežbi nije nužno raditi negativni deo
pokreta sporijim tempom, jer je tehnika već sama intenzivna. Na vrhu, tj. pri
kraju negativnog dela pokreta, opet angažujte obe ruke za pozitivni i takodo
kraja serije.
2/1 pregib zadnje lože.
Slično kao i u prethodnoj vežbi, samo što ovde koristite
obe noge, a najprikladnija sprava bila bi ona na kojoj ležeći izvodite
pregibanje zadnjih loža. Obe noge angažujete prilikom pozitivnog dela pokreta,
jednu prilikom negativnog. U ovoj vežbi možete izvoditi negativna ponavljanja
sporijim tempom.
Metoda dvosložnih pokreta
Metoda
se odnosi na kombinaciju dve vežbe u
jednom pokretu. Lakši pokret odaberete za koncentrični deo pokreta, a težu
varijantu za ekcentrični.
Potisak
bučicama/razvlačenje.
U prvom delu pokreta, pozitivnom, radite potisak bučicama, kao kod
standardne ove ove vežbe. Ali, na vrhu, umesto da ponovo vratite bučice u
početni deo potiska, počinjete da ih spuštate lateralno, kao da ih vraćate u
početni deo pokreta razvlačenja. Pri
dnu, privucite bučice sebi, u položaj za potisak i ponovo izvedite potisak,
praćen ekcentričnim razvlačenjem. Ponavljajte do kraja serije.
Naglašeni ekcentrični
čučanj.
Ovde
se vraćamo tradicionalnim metodama. Nema spajanja vežbi, nema prebacivanja
opterećenja na jedan ud. Samo natovarite opterećenje a negativni deo pokreta,
tj. spuštanje izvodite što sporijim tempom. Iz razloga bezbednosti čučanj sa
naglašenim negativnim ponavljanjima izvodite isključivo u kavezu, odnosno reku
koji ima prečke pri dnu na koje eventualno može pasti šipka i opterećenje.
Naravno, ukoliko ciljate na serije sa više ponavljanja, onda ego mora progutati
smanjivanje opterećenja.
Naglašeni ekcentrični
pregib bicepsa.
Varanje nije obično dobra stvar, osim ako
vam može koristiti. Kod pregiba bicepsa suština je da toliko naglasimo
negativni deo pokreta, da koncentrični ne možemo da izvedemo a da ne varamo, na
primer da ne koristimo momentum. Pri spuštanju, uložite maksimalan napor da
kontrolišete opterećenje.
Izvor:
tnation.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
