NEGATIVNA PONAVLJANJA - KORISTITE!






NAGLAŠENA EKCENTRIČNA PONAVLJANJA

Еvo šta bi trebalo da zapamtite:

-izvođenje naglašenih negativnih, odnosno ekcentričnih ponavljanja veoma može pojačati sintezu proteina a samim tim i mišićni rast u fazi oporavka

-kada negativni deo ponavljanja opteretite i većim opterećenjem prilikom izvođenja pokreta angažujete i više motornih jedinica, što utiče na veći otpust IGF-1 hormona, a takođe se pozitivno odražava i na snagu tokom pozitivnog, odnosno koncentričnog dela pokreta

-metoda 2/1 je ona u kojoj izvodite povlačenje ili potisak obema rukama, a spuštate opterećenje jednom. Samim tim, jedna ruka podnosi celo opterećenje tokom negativnog ponavljanja

-dvosložni pokretni predstavljaju one u kojima kombinujete dve vežbe u jednom ponavljanju, jednu za koncentrični, drugu za ekcentrični deo pokreta

Negativno opterećenje: osnove

Naglašeni ekcentrični trening. Zvuči komplikovano, ali nije. Odnosi se jednostavno na opterećivanje negativnog dela ponavljanja na neki način, primera radi, upotrebom lanaca koji se kače na šipku.
Pre nego što pređeno na različite strategije, trebalo bi ponoviti ili istaći osnove. Svako ponavljanje sastoji se od negativnog (u kojem spuštamo opterećenje) i pozitivnog (u kojem ga potiskujemo/povlačimo itd).  U pozitivnom delu pokreta opterećenje pomerate suprotno od sile gravitacije, dakle ka gore. Negativni deo pokreta odnosi se na suprotno: opterećenje putuje u pravcu sile gravitacije, dakle ka tlu.

Naglašavanje negativnog dela pokreta

Naglašavanje negativnog ponavljanja odnosi se na upotrebu ekstra otpora prilikom spuštanja opterećenja. Ovde se postavlja pitanje koliko ovog dodatnog otpora je racionalno implementirati?
Uopšteno, probajte da to bude opterećenje od oko 150% onoga što možete podići ili povući u toj konkretnoj vežbi. Ukoliko u negativnom delu ne koristite opterećenje više od onog kojim možete raditi u pozitivnom, onda ne trenirate po ovom principu naglašenih negativnih ponavljanja.

Zašto?
Mogli bismo istaći dva osnovna razloga zašto naglašavati negativni deo pokreta:
1.       Studije jasno zaključuju da time veoma uvećavamo sintezu proteina u fazi oporavka.
2.       Naglašena negativna ponavljanja aktiviraju veći broj motornih jedinica, stimulišući tako lučenje IGF-1, odnosno pojačavajući snagu tokom pozitivnog dela pokreat.
U nastavku iznećemo vam nekoliko strategija kojima možete efikasno naglašavati negativna ponavljanja. 


Metoda 2/1

Ova metoda ne zahteva pomoć partnera, a može se primeniti u vežbanju skoro svih mišićnih grupa. Jednostavno, koristite obe ruke ili noge prilikom izvođenja pozitivnog dela pokreta, a samo jednu prilikom izvođenja negativnog. Imajte u vidu da je ovu metodu najbolje izvoditi na mašinama, prvenstveno iz razloga bezbednosti vežbača. 

2/1 ekstenzija tricepsa.
 Ekstenziju radite na crossover mašini, konopcem. Pozitivni deo pokreta eksplozivno izvedite angažovanjem obe ruke a pre početna negativnog svu težinu prebacite u jednu ruku i njome dovršite pokret. U ovoj vežbi nije nužno raditi negativni deo pokreta sporijim tempom, jer je tehnika već sama intenzivna. Na vrhu, tj. pri kraju negativnog dela pokreta, opet angažujte obe ruke za pozitivni i takodo kraja serije.

2/1 pregib zadnje lože.
 Slično kao i  u prethodnoj vežbi, samo što ovde koristite obe noge, a najprikladnija sprava bila bi ona na kojoj ležeći izvodite pregibanje zadnjih loža. Obe noge angažujete prilikom pozitivnog dela pokreta, jednu prilikom negativnog. U ovoj vežbi možete izvoditi negativna ponavljanja sporijim tempom. 

Metoda dvosložnih pokreta

Metoda se odnosi na kombinaciju dve vežbe u jednom pokretu. Lakši pokret odaberete za koncentrični deo pokreta, a težu varijantu za ekcentrični.

Potisak bučicama/razvlačenje. 
 U prvom delu pokreta, pozitivnom, radite potisak bučicama, kao kod standardne ove ove vežbe. Ali, na vrhu, umesto da ponovo vratite bučice u početni deo potiska, počinjete da ih spuštate lateralno, kao da ih vraćate u početni deo pokreta razvlačenja.  Pri dnu, privucite bučice sebi, u položaj za potisak i ponovo izvedite potisak, praćen ekcentričnim razvlačenjem. Ponavljajte do kraja serije.



Naglašeni ekcentrični čučanj.
 Ovde se vraćamo tradicionalnim metodama. Nema spajanja vežbi, nema prebacivanja opterećenja na jedan ud. Samo natovarite opterećenje a negativni deo pokreta, tj. spuštanje izvodite što sporijim tempom. Iz razloga bezbednosti čučanj sa naglašenim negativnim ponavljanjima izvodite isključivo u kavezu, odnosno reku koji ima prečke pri dnu na koje eventualno može pasti šipka i opterećenje. Naravno, ukoliko ciljate na serije sa više ponavljanja, onda ego mora progutati smanjivanje opterećenja. 

Naglašeni ekcentrični pregib bicepsa. 
Varanje nije obično dobra stvar, osim ako vam može koristiti. Kod pregiba bicepsa suština je da toliko naglasimo negativni deo pokreta, da koncentrični ne možemo da izvedemo a da ne varamo, na primer da ne koristimo momentum. Pri spuštanju, uložite maksimalan napor da kontrolišete opterećenje.

Izvor: tnation.com




Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%