Archive for 09/01/2015 - 10/01/2015

ZGIBOVI za MISIĆNU MASU


suplementi





ZAŠTO NE RADITE ZGIBOVE?

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-moderan stil života podrazumeva da značajno vreme provodimo sedeći. Zašto bismo onda i u teretani sedeli?

-povlačenje na lat mašini je efektivan način da stimulišete sve osim latisimusa, onda kada vežbu izvodite lošom  formom pokreta

-osim ukoliko niste profesionalni krosfiter, prestanite da se njišete i trzate kad radite zgibove

-izbegavajte gurtne sve dok ne ojačate dovoljno da izvučete 15 kvalitetnih zgibova

-ne gubite vreme jureći serije od po 30 zgibova. Umesto toga, dodajte opterećenje i odradite manji broj 

Osim potisaka na benč klupi, pokreti vertikalnih povlačenja dokazano utiču na razvijanje gornjeg dela tela. Ukoliko ste od onih koji izbegavaju ove pokrete, iz nekog vama znanog razloga, onda je to razlog više da pročitate ovaj tekst.

Primitivna korisnost i funkcionalnost ovih pokreta jeste ono što ih čini sjajnim. Nekada davno upravo ovi pokreti su značili opstanak čoveka, jer ih je koristio kako bi se borio ili izbegavao predatore, uzimao hranu  i slično. Danas su ovi pokreti izgleda postali nešto izopačeno i marginalno.

Razmislite malo bolje: koliko često, osim kada ste u teretani, u svakodnevnim aktivnostima izvodite pokrete povlačenja? Većina vrlo, vrlo retko. To je i jedan od razloga zašto se danas telo modernog čoveka bukvalno raspada!

Modernizacija
Sa postularnog stanovišta, naša moderna kultura je prava epidemija za ortopedske probleme. Naše kičme, ramena i kukovi se suočavaju sa dužim periodima u kojima naše telo izlažemo disfunkcionalnom postularnom stresu. Evo na primer, i dok sada čitate ovaj tekst sedeći ispred ekrana računara, vaše telo je pod takvom vrstom stresa. 




Istovremeno, gubimo polako i sposobnost da definišemo kako neutralna pozicija našeg tela treba da izgleda i kako treba da se u tom položaju osećamo. Svakodnevnim stilom žuvota smo kreirali novu, veštačku neutralnu pozu, koja nam u stvari šteti.  Za one koji žele da treniraju i da budu i ostanu zdravi, ovo svakako nije prijatna okolnost. Srećom, postoji protivmera: pravilni zgibovi!

Povlačenja na lat mašini
Onog momenta kada su ljudi shvatili da mogu trenirati i u sedećem položaju unazadili smo našu evoluciju kao vrsta. Ne samo da tokom velikog dela dana sedimo u kancelariji, autu, krevetu, sada bismo još sedeli i u teretani gde nam mašine nude udobna mesta da smestimo svoje lenje zadnjice.
Konkretno, govorimo o lat mašini.

Pre nego što zapenite na usta, istaći ćemo naravno da ova mašina zaista nudi varijaciju tradicionalnog pokreta vertikalnog povlačenja. Kada se izvođenje vežbi na ovoj mašini pametno implementira u program i kada se pokreti izvode pravilno, onda može biti efikasna u stimulaciji mišića leđa, posebno gornjeg segmenta.

Ipak, u praksi se u velikom broju slučajeva ova vežba ne radi pravilno. E sad, zašto je do toga došlo pitate se? Zašto je povlačenje na lat mašini toliko drugačije od zgibova i zašto bismo uopšte brinuli o tome?

Dok „treniramo“ u sedećem položaju umanjujemo sposobnost tela da stabilizuje naš stub u funkcionalni položaj. Većina anti-rotacionih i anti-fleksorskih ili anti-ekstenzorskih pokreta su zaboravljeni.

U sedećem položaju karlica se pomera unazad, uvećavajući tako stres na kičnu i donji deo leđa. Sve se to odražava na naše performanse kada pokušamo da uradimo neku vežbu koja je zaista zahtevna, kao što je zgib. Kada većina vežbača radi povlačenja na lat mašini, oni koriste momentum za pokretanje opterećenja, što umnogome umanjuje efikasnost ove vežbe.

Tom prilikom statički stabilizatori se aktiviraju kako bi pomogli pokret, zajedno sa nemišićnim tkivima koje nas upozoravaju na opasne pokrete i granice do kojih možemo ići. Sve zajedno ne radi nimalo u prilog mišićnom rastu i fizičkoj snazi. 

Ovladajte pokretima koje izvodite u teretani!
Latisimusi imaju primarnu funkciju ekstenzije i unutrašnje rotacije ruku i ramena, ali od značaja je i njihov doprinos u stabilizaciji tela što je još jedan razlog da ih treniramo valjano. Jak latisimus svakako koristi u postularnoj stabilizacji kične i donje karlice najviše zbog položaja tačaka spajanja ovog mišića sa tetivama.
Uvećana stabilnost lumbalnog dela tela znači u prevodu i bolje rezultate na čučnju, benč klupi, mrtvom dizanju, kao i uvećanju opšte fizičke snage. Prostije rečeno, snažni i stabilni latisimusi će vam omogućiti više mišića i jače telo.

Naravno, vertikalni pokret povlačenja je najefikasniji za izgradnju ovakvih latisimusa. Dodatno, ovi pokreti jačaju i vaš hvat, mišiće podlaktica, ramena i drugih.
Jačanje mišića koji se aktiviraju tokom pokreta povlačenja, kao i njihovo međusobno „uigravanje“ tokom pokreta pozitivno će se odraziti i na zdravlje vaših zglobova, ligamenata. 


Varalice će uvek varati...
U praksi može se uočiti mnogo grešaka u vezi sa vertikalnim povlačenjima.

1.       Kratak pokret. Pravo povlačenje počinje iz položaja u kojem su vam laktovi potpuno ispruženi. Iz tog položaja pokret počinje kontrakcijom i povlačenjem tela na gore sve dok brada ne pređe šipku.

Odatle, telo se spušta kontrolisanim pokretom u početni položaj. Pun raspon pokreta ne samo da je odličan za jačanje ovih mišića, nego utiće i na kreiranje značajne tenzije u njima tokom rada.

2.       Korišćenje momentuma u početnoj fazi pokreta. Trzanje, uvijanje, izvijanje i ostale ludorije nisu sastavi deo pravilnog zgiba! 

 Ako ste krosfiter, to je vaša stvar, ali zna se šta je pravilna forma zgiba. Sve ostalo je varanje! Za početnike ove „tehnike“ varanje nose veliki stres na zglobove, izlažu ramena neprirodnim položajima i opšte gledano, otvaraju mogućnost povređivanja, uz istovremeno umanjivanje efikasnosti ove odlične vežbe. To što mislite da vam se telo pokreće na isti način kao i kod pravog zgiba nema veze sa realnošću. Naučite da radite zgibove pravilno, ojačajte!

3.       Loša stabilizacija tokom pokreta. Ako odlučite da ostavite ego po strani i usudite se da zgibove počnete raditi pravilno, može se desiti da odradite slabije serije. Izvodite ih kontrolisano i u punom pokretu i dozvolite vašem telu da se ponovo priseti mehanizama kojima će se stabilizovati tokom pokreta. Ukoliko trenutno niste u stanju da odradite pravilan zgib, poslužite se gurtnama za prvu pomoć, ali ne na štetu kvaliteta pokreta. Održavajte tenziju u mišićima leđa sve vreme i trudite se da u svakom ponavljanju maksimalno produbite pokret.

4.       Slaba i kratka mišićna tenzija. U početnom delu povlačenja tenzija bi trebalo da se indukuje zarad stabilizacije ramena, kako biste sprečili da visite samo na tetivama i ligamentima. Stiskanje ramena u eksternoj rotaciji će uzrokovati tenziju i stvoriti osnovu za početak pokreta. Na stranu značaj za stabilizaciju, druga vrlo često greška vežbača jeste neracionalan tempo izvođenja vežbe zgibova. Kako biste obezbedili maksimalnu aktivaciju brzokontrahujućih vlakana, postarajte se da vam pozitivni deo pokreta (povlačenje) bude eksplozivno i da grudima dodirnete šipku. U gornjem položaju zadržite se do 2 sekunde, kako biste još više uvećali tenziju, pa potom počnite sporije i kontrolisano spuštanje u početni položaj. To je pravi zgib koji obezbeđuje tenziju visokog intenziteta. Preporučeni tempo izvođenja bio bi X120.

5.       Korišćenje gurtni po svaku cenu. Gurtne su predviđene za napredne i iskusne vežbače, ne i za početnike! Svrha gurtni jeste da pomogne naporne serije tako što će pomoći snagu hvata šake. Tek onda kada ste u stanju da odradite dobrih 15 zgibova u seriji onda možete sebi priuštiti gurtne.

OSNOVE TRENINGA ZA MIŠIĆE RUKU by CHARLES MAX





Takmičari u sportu bodibildinga su posebne sorta ljudi, bar kada je vežbanje u pitanju. Oni reaguju na stimulacije u treningu, ishranu i suplementaciju znatno bolje nego velika većina vežbača među kojima mnogi posvećuju veliku pažnju, utemeljenu na znanju, i na trening i na ishranu i na suplementaciju, ali ipak ne uspevaju da ostvare onakve forme kao što nam takmičari priređuju kada izađu na binu.

 A većina vas koji čitaju ovaj tekst vrlo verovatno redovno trenira i svesno je da nikad i neće izgledati kao momci sa bine, ali svejedno, iz njihovih pojava izvlačimo svi zajedno 
motivaciju za dalje.

Ipak, kada je u pitanju primer nekog profesionalca koji  bi stvarno bilo dobro slediti, možemo izdvojiti i takmičara Maxxa Charlesa. Karakteristično za njega jesu treninzi velikog obima koji traju i do 3, pa i 3 ipo sata. Takođe, koristi pun raspon pokreta u svakoj vežbi, često sam izmišlja nove pokrete kojima trenira mišiće, a ono što je veoma iznenađujuće vrlo malo jede (u poređenju sa drugim takmičarima približne kilaže).

Tokom protekle 2014. ostvario je zapažene plasmane na takmičenjima New York Pro, kao i na Tampa takmičenju, ali za njega ti rezultati, nezavisno od pohvala sa strane, nisu bili preterano impresivni jer kako sam kaže: „Kada treniram, treniram da bih pobedio, ne da bih bio drugi, treći, četvrti ili peti. Zato lično ne smatram da sam imao uspešnu godinu, ali svakako hvala svima na rečima podrške!“

Posebno upadljiva mišićna grupa Charlesa jesu mišići ruku, a kako sam kaže danas izbegava da ih trenira u posebnom treningu, jer smatra da su mu ruke previše naglašene u odnosu na ostatak tela, pa je u poslednjim takmičarskim pripremama prestao da radi direktne vežbe za ruke čak osam nedelja pred takmičenje. „Ranije sam ruke obično trenirao subotom. Sada subotom radim još jedan trening za noge. Da li ću ih trenirati ponovo ubuduće?! Verovatno“. 


Osnovi Charlesovog treninga za ruke

U treningu za ruke spaja vežbe za biceps i triceps, tako da po treningu prosečno odradi oko 41 radnih serija, kroz čak 18 različitih vežbi. Sam naglašava da ono što on radi ne mora prijati drugima, ali do ovog svog stila treniranja Charles nije došao slučajno, već je istraživao druge vežbače oko sebe, a posebno profesionalce i na osnovu dobijenog iskustva dizajnirao sam svoju rutinu.
U nastavku ćemo se koncentrisati ne na vežbe koje koristi nego na osnovne principe na kojima 
počiva njegov program za ruke.

1.       Ne opterećujte se brojanjem

Ne opterećujte se brojanjem ponavljanja u seriji. Rukovodite se isključivo osećajem koji dobijate u radnim mišićima, posebno intenzitetom bola. Charles kaže da većina serija u njegovom treningu broji 20-30 ponavljanja,  a kada su u pitanju izolacioni pokreti kablovima broj ide i 40-50. 

2.       Maksimalan broj ponavljajna

Postoje studije koje ukazuju na optimalan broj ponavljanja u seriji za izazivanje mehanizama rasta, a postoji i Maxova filozofija treninga, zasnovana na onome što njemu prija i daje mu efekte. „Mnogi misle da varam ili skraćujem pokret vežbe kada čuju koji broj ponavljanja izvodim u seriji, ali ja radim pun pokret i u dobroj formi i smatram da mi je taj pristup u najvećoj meri pomogao da izgradim velike ruke“.

A način na koji Maxx radi pregib u sedećem položaju uskim hvatom na lat mašini jasno govori o njegovom pristupu treningu. Sedne na sedište sa podlakticama dignutim ispred lica tako da zaklapaju ugao od oko 60 stepeni u odnosu na tlo. To je početni položaj tela pred vežbu. Potom kreće lagano da spušta laktove sve dok ruke ne postanu skoro paralelne sa tlom istovremeno stiskajući biceps. Oprobajte i sami ovu vežbu, ali isprva sa manjim opterećenjem kako biste mogli osetiti kontrakciju u bicepsima. Ovo nas dovodi i do trećeg principa Maxxovog treninga.

3.       Instinktivno treniranje

Kao što smo spomenuli već Maxx ne broji ponavljanja. Kada brojite ponavljanja u glavi već mislite na kraj. Charles se ne prepušta tom luksuzu, već koristeći veći broj ponavljanja trudi se da maksimalno prokrvi mišićno tkivo i samo na to je koncentrisan. 

TRENING GRUDI ZA STIMULACIJU FAKTORA RASTA






Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-da biste izazvali rast mišićnog tkiva, stavite ga pod konstantnu tenziju u trajanju 50-70 sekundi. Ova tehnika nudi skoro iste koristi kao i okluzioni trening

-okluzioni trening troši kiseonik u radnom mišiću i uvećava prisustvo faktora rasta u radnom mišiću

-faktor rasta u treningu za grudi svakako jesu složene serije, koje pektoralise izlažu konstantnoj 
tenziji. U programu koji ćemo vam ponuditi primetićete da je ubačeno nekoliko varijacija razvlačenja i potisaka

-fokusirajte se da tokom ponavljanja stvarate jake kontrakcije, posebno na kraju pozitivnog dela pokreta. Nemojte samo jednolično raditi vežbe

Mišićni rast: skraćena verzija

Da biste izgradili mišić, naterajte ga da otpušta lokalizovane faktore rasta. Kako? Tako što ćete ga izlagati konstantnim tenzijama u određenom periodu vremena, 50-70 sekundi. Ovo vam nudi dve vrste posledica:

-mnogo laktatnih produkata i jona vodonika u radnom mišiću
-mišić će tokom rada istrošiti najveći deo kiseonika

Rezultat je okidanje faktora rasta!

Trening za okidanje faktora rasta

Faktori rasta (engl. Growth Factors) jesu supstance popout IGF-1 i IGF-2, kao i mehanički faktor rasta MGF, koji imaju veoma jak uticaj na sintezu proteina u telu, tj. izgradnju mišića.
Stimulišući aktivnosti nekog od faktora rasta, svakako poboljšavate mišićni rast. Studije nam danas tvrde da se faktori rasta najbolje aktiviraju usled akumulacije laktata i jona vodonika unutar radnih mišića, kao i prilikom pražnjenja kiseonika u radnom mišićnom tkivu. Ovo poslednje je otkriveno u studijama koje su pratile promene tokom okluzivnog treninga, kada su ispitanici izvodili serije u kojima je protok krvi u radne mišićne značajno redukovan usled stavljanja steznika na radne mišiće. Manji protok krvi nužno znači manje kiseonika dostupnog u tkivu, kao i manje čišćenje štetnih produkata laktatne kiseline, kao i jona vodonika. 


Serije izvođene pod ovim okolnostima pokazele su uticaj na kasniju hipertrofiju čak i u slučajevima kada su ponavljanja izvođena veoma malim opterećenjima. Istraživači su zaključili da je glavni razlog tome upravo stimulacija faktora rasta.
Srećom, nije nužno kreirati okluziju stavljanjem steznika na radni mišić da biste postigli iste efekte nakon treninga.

Svaki put kada je mišić istegnut ili kontrahovan dotok krvi u tkivo u tom momentu je veoma redukovan. Dakle, u ovim stanjima u mišićima je prisutno manje kiseonika, a štetni produkti se akumuliraju, što stvara isti efekat kao i kod okluzionog treninga: okidaju se faktori rasta!

Kako ostvariti iste efekte kao kod okluzionog treninga

Kao što smo već istakli, postarajte se da radni mišići provedu u kontrakciji 50-70 sekundi. A u ovom intervalu postarajte se da najviše vremena odlazi na fleksiju mišića. I ovde dolazimo do značaja stvaranja jakih kontrakcija u mišićima, dakle dobrog fokusa tokom rada. U nastavku slede koristi izvođenja složenih vežbi u ovakvim serijama:

-lakše je za volju
-možete održavati bolji fokus kod ovih pokreta (kod mnogih vežbi fokus slabi nakon 30 sekundi izvođenja)
-jače stimulišete mišićna vlakna
-možete koristiti veća opterećenja

Naporan rad pre svega

U treningu za grudi, postarajte se da prva vežba bude veliki, složen pokret, kao potisak na benč klupi na primer. Naporan rad na benč klupi daće koristi celom gornjem delu tela, a stimulisani pektoralisi će biti znatno bolje prokrvljeniji. 

Jedna od metoda kojom ovo možete ostvariti jeste multi-kontrakciona opadajuća serija koju izvodite uz pomoć istegljivih guma. Istegljive gume kačite za šipku na koju ste već postavili opterećenje tako da i gume same dodaju opterećenju prilikom pozitivnog dela pokreta (jer je potrebna dodatna sila za istezanje guma, kako dižete opterećenje). Odradite 5 ponavljanja sa opterećenjem i zakačenim gumama. Potom otkačite gume i odradite još 5 ponavljanja. Na kraju, suzite hvat ruku i odradite još 3-5 ponavljanja kako biste maksimizovali prokrvljenost mišića. Ukoliko nemate gume, ovu metodu možete izvoditi i na druge načine:

-5 celih ponavljanja potiska, potom što više parcijalnih ponavljanja, potom stvarati zadrške u gornjem delu pozitivnog pokreta, kontrahujući pektoralise 15-30 sekundi
-5 ponavljanja potiska, uskim hvatom, 5 srednjim hvatom, 5 širokim hvatom (1o sekundi odmora između ovih miniserija)

NEGATIVNA PONAVLJANJA - KORISTITE!






NAGLAŠENA EKCENTRIČNA PONAVLJANJA

Еvo šta bi trebalo da zapamtite:

-izvođenje naglašenih negativnih, odnosno ekcentričnih ponavljanja veoma može pojačati sintezu proteina a samim tim i mišićni rast u fazi oporavka

-kada negativni deo ponavljanja opteretite i većim opterećenjem prilikom izvođenja pokreta angažujete i više motornih jedinica, što utiče na veći otpust IGF-1 hormona, a takođe se pozitivno odražava i na snagu tokom pozitivnog, odnosno koncentričnog dela pokreta

-metoda 2/1 je ona u kojoj izvodite povlačenje ili potisak obema rukama, a spuštate opterećenje jednom. Samim tim, jedna ruka podnosi celo opterećenje tokom negativnog ponavljanja

-dvosložni pokretni predstavljaju one u kojima kombinujete dve vežbe u jednom ponavljanju, jednu za koncentrični, drugu za ekcentrični deo pokreta

Negativno opterećenje: osnove

Naglašeni ekcentrični trening. Zvuči komplikovano, ali nije. Odnosi se jednostavno na opterećivanje negativnog dela ponavljanja na neki način, primera radi, upotrebom lanaca koji se kače na šipku.
Pre nego što pređeno na različite strategije, trebalo bi ponoviti ili istaći osnove. Svako ponavljanje sastoji se od negativnog (u kojem spuštamo opterećenje) i pozitivnog (u kojem ga potiskujemo/povlačimo itd).  U pozitivnom delu pokreta opterećenje pomerate suprotno od sile gravitacije, dakle ka gore. Negativni deo pokreta odnosi se na suprotno: opterećenje putuje u pravcu sile gravitacije, dakle ka tlu.

Naglašavanje negativnog dela pokreta

Naglašavanje negativnog ponavljanja odnosi se na upotrebu ekstra otpora prilikom spuštanja opterećenja. Ovde se postavlja pitanje koliko ovog dodatnog otpora je racionalno implementirati?
Uopšteno, probajte da to bude opterećenje od oko 150% onoga što možete podići ili povući u toj konkretnoj vežbi. Ukoliko u negativnom delu ne koristite opterećenje više od onog kojim možete raditi u pozitivnom, onda ne trenirate po ovom principu naglašenih negativnih ponavljanja.

Zašto?
Mogli bismo istaći dva osnovna razloga zašto naglašavati negativni deo pokreta:
1.       Studije jasno zaključuju da time veoma uvećavamo sintezu proteina u fazi oporavka.
2.       Naglašena negativna ponavljanja aktiviraju veći broj motornih jedinica, stimulišući tako lučenje IGF-1, odnosno pojačavajući snagu tokom pozitivnog dela pokreat.
U nastavku iznećemo vam nekoliko strategija kojima možete efikasno naglašavati negativna ponavljanja. 


Metoda 2/1

Ova metoda ne zahteva pomoć partnera, a može se primeniti u vežbanju skoro svih mišićnih grupa. Jednostavno, koristite obe ruke ili noge prilikom izvođenja pozitivnog dela pokreta, a samo jednu prilikom izvođenja negativnog. Imajte u vidu da je ovu metodu najbolje izvoditi na mašinama, prvenstveno iz razloga bezbednosti vežbača. 

2/1 ekstenzija tricepsa.
 Ekstenziju radite na crossover mašini, konopcem. Pozitivni deo pokreta eksplozivno izvedite angažovanjem obe ruke a pre početna negativnog svu težinu prebacite u jednu ruku i njome dovršite pokret. U ovoj vežbi nije nužno raditi negativni deo pokreta sporijim tempom, jer je tehnika već sama intenzivna. Na vrhu, tj. pri kraju negativnog dela pokreta, opet angažujte obe ruke za pozitivni i takodo kraja serije.

2/1 pregib zadnje lože.
 Slično kao i  u prethodnoj vežbi, samo što ovde koristite obe noge, a najprikladnija sprava bila bi ona na kojoj ležeći izvodite pregibanje zadnjih loža. Obe noge angažujete prilikom pozitivnog dela pokreta, jednu prilikom negativnog. U ovoj vežbi možete izvoditi negativna ponavljanja sporijim tempom. 

Metoda dvosložnih pokreta

Metoda se odnosi na kombinaciju dve vežbe u jednom pokretu. Lakši pokret odaberete za koncentrični deo pokreta, a težu varijantu za ekcentrični.

Potisak bučicama/razvlačenje. 
 U prvom delu pokreta, pozitivnom, radite potisak bučicama, kao kod standardne ove ove vežbe. Ali, na vrhu, umesto da ponovo vratite bučice u početni deo potiska, počinjete da ih spuštate lateralno, kao da ih vraćate u početni deo pokreta razvlačenja.  Pri dnu, privucite bučice sebi, u položaj za potisak i ponovo izvedite potisak, praćen ekcentričnim razvlačenjem. Ponavljajte do kraja serije.

PHILA HEATH - TRENING ZA RAMENA





Zamislite na momenat da ste vladajući šampion „Mr. Olympia“ takmičenja. Vaš život sastoji se od letenja po celom svetu, intervjua, rađenja treninga po raznim teretanama, upoznavanja obožavatelja i slično. Nosilac ste titule koju svi žele, te su sve oči sveta bodibildinga uprte u vas neprekidno. Svi žele da saznaju kako trenirate, kada i šta jedete, šta koristite od suplementacije i slično. Vrhunski takmičari u svakom ponavljanju zamišljaju kako će vas skinuti sa trona i oteti vam titulu. Pa, kako ostati na vrhu? Kako vladati godinama, kao što to trenutno čini Phil Heat? Dva su načina za to. U što većoj meri umanjite svoje slabosti  i u što većoj meri uvećate vaše prednosti. 

Kada je treutni šampion u pitanju, treba se pozabaviti njegovim ramenima. Ono što je nekad bila njegova slabost, danas je izrazita prednost. Promena je rezultat pažljivog planiranja i racionalnih metoda ostvarivanja Philovih ciljeva.
U nastavku teksta moći ćete pročitati na koji način Phil trenira ramena i kojim principima se vodi. 

1.       Ako je potrebno, počnite ispočetka
Na početku svoje profesionalne karijere, Phil se susreo sa razočaravajućim rezultatima. Onda je došla i 2009. godina, tokom koje je novi Phil bio teži za oko 6 kilograma, a veliki napredak učinjen je upravo u gornjem segmentu njegovog tela. Od tada se menja i njegova reputacija: od prosečnog takmičara, Phil sada postaje jedan od ozbiljnih pretendenata na najveću titulu. Pet godina kasnije, Phil u svom posedu drži četiri uzastopne titule. 

Tokom vremena Phil je uspeo da dobrim treninzima znatno dobije na širini i gustini ramenih mišića. Srednji segment ramena jedan je od najbitnih u postizanju ovog cilja, a u klasičnom pozingu skoro u svakoj pozi neki od segmenata ramena (prednja, srednja, zadnja glava deltoida) ima značaja (osim za pozu abdomen-butine. Dodatno, masivni, gusti trapezasti mišići takođe mogu unaprediti izgled takmičara tokom poziranja. Na samom početku, Phil je shvatio da ramena i trapezasti mišići jesu najveća prednost koju ima prema takmičaru koji mu je bio (i ostao) najveći rival, Kai Greene. „Želim da održim ili uvećam svoju prednost u ovom segmentu u odnosu na njega“, kaže Phil. „Ramena i trapezi će uvek biti u centru mog fokusa“. Istina je da ne možete izdužiti svoje kosti, ali mnogo toga možete uraditi sa izgledom vaših mišića, ukoliko racionalno trenirate i planirate. 


2.       Korak po korak, čuvajte se povreda
Što ste bolji, što više pobeđujete, više imate šta da izgubite. Kao bivši košarkaš, Phil zna da se ovo važi u bilo kom sportu. Za sportiste, pored konkurencije velika opasnost za napredak jesu povrede. To je slučaj i sa Philom. Za njega jedna od najvećih prepreka nisu takmičari poput Kai Greena, Shawn Rodena ili Dennisa Wolfa, već istegnuća tetiva. Čak i najmanje istegnuće može ga izbaciti iz ritma na par nedelja, što se ozbiljno može odraziti na njegove pripreme za odbrane titula.
Upravo je ovo razlog zašto ćete, ukoliko budete imali prilike, videti Phila kako na početku svog treninga uvek odvaja određeno vreme za zagrevanje mišića, tetiva i zglobova, koristeći veoma male težine. On je svestan značaja zagrevanja kao prevencije povređivanja, posebno kada su rameni zglobovi u pitanju. Bilo kakva povreda u ovom delu tela znači i netreniranje ramena, grudi, tricepsa, pa čak i leđa. Takav takmičar to sebi ne sme dozvoliti. 

3.       Optimalan raspon
Broj deset je magičan broj prema Philu. I sam tvrdi da mu je cilj da skupi deset titula i tako obori rekord koji dele R. Coleman i Lee Haney sa po 8 titula. Što se treninga tiče, Phil se trudi da lateralna dizanja radi u serijama po 12 ponavljanja, ali sa težinom koja mu dozvoljava 10 striktnih ponavljanja. Ovo ga uvek drži u rasponu od 8 do 12 ponavljanja, što je i po njegovom iskustvu i po studijama, optimalan raspon za izazivanje mišićnog rasta.

4.       Budite svoji
Kada je u pitanju potisak u sedećem položaju, Phil koristi ili bučice ili vežbu radi na mašinama. A kada su u pitanju mašine, najčešće bira one koje omogućavaju da se pokret izvodi unilateralno, što znači naizmenično svakom rukom pojedinačno, simulirajući tako slobodu pokreta koje mu daju bučice. Samim tim postiže da još u potisku aktivira sva tri segmenta ramenog mišića.
Za ramena je karakteristično da se mogu stimulisati i različitim pokretima iz različitih uglova. Upravo zato ima smisla davati im slobode u pokretu, ali nikako na štetu pravilne forme. Odabirom unilateralnog izvođenja pokreta, omogućavate svakoj ruci da pronađe parabolu koja joj najviše prija. Dodatno, ovim načinom postižete i aktivaciju većeg broja motornih jedinica i stabilizatora, jer druga ruka mora da balansira pokret one koja trenutno radi. 

5.       Izvucite maksimum iz opreme
Samo su dvojica šampiona Mr. Olympia rođena posle 1970. Phil je rođen i odrastao u mestu koje je sedište poznate firme „Microsoft“, baš u vreme kompjuterske revolucije. Od svoje mladosti, u treningu je uvek koristio najmodernije izume i metode. Pa, stoga i nije iznenađenje što ima običaj da isprobava i koristi najnovije izume u svetu bodibildinga, bilo da je u pitanju trenažni metod ili neka mašina, ili uređaj druge vrste.

Što se tiče potiska iznad glave, jedna od omiljenih sprava mu je Hammer Strength Unilateral Station. Što se trapezastih mišića tiče, ponekad ih prokrvi na mašini za sleganje ramenima, a za zadnji segment ramena često koristi i po nekoliko mašina, kako bi ga pogodio iz različitih uglova. Jedna od njih jeste obrnuti pec-deck. Druga je mašina za zadnji segment ramena na koju se slažu tegovi. Ovakav pristup treningu ipak nije moguć za sve vežbače, jer zavisi od opremljenosti teretane u kojoj vežbač trenira. Ipak, za vladajućeg šampiona uvek ima pregršt lokacija gde može trenirati u idealnim uslovima.  


6.       Duplirajte
Jedna od specifičnosti u Philovom treningu za ramena jeste okolnost da radi uvek do dve vežbe za zadnji segment ramena, žestoko stimulišući tako segment kojem mnogi takmičari ne posvećuju dovoljno pažnje.  „Posvećujem veliku pažnju zadnjem segmentu ramena, kako bi što više došli do izražaja u pozama kao što je dupli zadnji biceps“, objašnjava Phil. „A razlog više da ovo praktikujem jeste i što Kai nedovoljno trenira ovaj deo ramena“. Phil je naučio da slabosti svoje najjače konkurencije iskoristi tako što će se truditi da upravo na tim mestima bude što jači, kako bi ostavio što bolji utisak kod sudija. Zadnji segment ramena često zaostaje za srednji, a posebno prednji, pa je posvećivanje pažnje ovom delu mišića veoma važno kako bi ramena imala lep izgled. 

7.       Povežite ramena i trapeze
Oni koji ga prate, znaju da je Phil ranije trapezaste mišiće trenirao pred kraj treninga za leđa, dok danas ih radi u treningu za ramena. Kako god bilo, ovo drugo mu posebno daje rezultate. Trapezius je relativno veliki i veoma jak mišić. Njegov gornji segment stimuliše se najčešće u pokretu sleganja ramenima i nalazi se iznad ključnih kostiju, dok su srednji i donji segment trapezastog mišića smešteni u gornjem centru vaših leđa. Argument koji opravdava spajanje vežbi za leđa i trapeze u jednom treningu je taj što kada radite pojedine vežbe za leđne mišiće (posebno mrtvo dizanje) u određenoj meri stimulišete i trapeze, pa onda vežbe za ove mišiće samo ih dodatno prokrvljavaju. Argument koji opravdava spajanje ramena i trapeza u jedan trening kaže da sam položaj trapezastih mišića više ih smešta sa ramenima, nego sa leđima, te će stoga u većoj meri biti stimulisani vežbama poput lateralnog dizanja i vučenja do brade širokim hvatom.
Koji pristup ćete vi odabrati najviše zavisi od onoga šta vama više prija. Phil kaže da je probao oba načina i da mu se oba dopadaju, samo što smatra da ima malo više energije pred kraj treninga za ramena, pa bolje može da odradi i vežbe za trapezaste mišiće. 

8.       Oprobajte i viši broj ponavljanja
Kao što smo istakli, Phil se najčešće drži u rasponu 8-12 ponavljanja. Ipak, kada su u pitanju sleganja ramenima ide i do 20 ponavljanja. Za razliku od mnogih takmičara, on se ne trudi da impresionira ostale u teretani težinama koje diže. Sleganje je vežba na kojoj svako može da stavi veće opterećenje, ukoliko skraćuje pokret vežbe. Philu to nikako nije cilj. Uzima bučice koje može sve vreme da kontroliše, fokusira se na što dublji i što kontrolisaniji pokret u svakom ponavljanju.  „Želim da osetim zaista jake konktracije, za razliku od mnogih. A visok broj ponavljanja stvara mi osećaj veoma dobre prokrvljenosti pa sam skoro uvek veoma zadovoljan kako ih odradim“.

9.       Sedam ukoliko je neophodno
Phil više ne radi FST-7, kao na početku karijere. Umesto toga, obično svaki trening završi serijama sa višim brojem ponavljanja. Ipak, „sedmice“ (sedam serija neke vežbe odrađenih uz odmor 20-30 sekundi između svake) ipak su ostale jedan od aduta u njegovom arsenalu. Kad god oseti da bi bile prikladne može da ih ubaci u trening i još više digne intenzitet. Ukoliko oseti da trening ramena nije odrađen maksimalno, može da ubaci „sedmice“ za bilo koji segment ramena.

DA LI CITRIDENE MOZE DA MENJA EFEDRU?







NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi.
Tekst nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  koristenja  bilo kojih vrste   lekova! 
Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta Flexonline.com i Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.

Naglasvam da je ovde rec o SUPLEMENTU (CITRIDENE) , ne o leku koji ima slican naziv CYTADREN, da ne bi dolazilo do zabune!


Suplementi na bazi efedre su oficijalno zabranjeni još od 2005.godine. Objektivno gledano, efedra je pravi fenomen, iz razloga što je u pitanju biljka, pa je samim tim potpuno prirodan entitet, za njenu upotrebu vam nije bio potreban nikakav recept, a njeni efekti na uvećano sagorevanje telesne masnoće su dokazani. Istovremeno, nauka  je potvrdila i da efedra može umanjiti osećaj gladi i opšteg apetita. Imajući ovo u vidu, proizvođači su prepoznali potencijal suplementacije zasnovane na ekstraktima ove biljke. 

Pravi paradoks je nastao onda kada, i pored više od 150 respektabilnih studija koje potvrđuju bezbednost upotrebe proizvoda baziranih na efedri, zvanične institucije su zabranile upotrebu ove vrste suplementacije. Ako malo bolje analiziramo stvari, postaće nam jasno šta se krije iza ovakve odluke državnika i farmaceutske industrije: imati suplement takvog potencijala kao konkurenciju, a još nemati ni jakog uticaja niti koristi od velike upotrebe ovog suplementa, vlada i farmaceuti jednostavno ne žele sebi da dopuste. Drugim rečima, ne žele drugima tek tako da daju „deo kolača“ za koji veruju da prvo njima pripada. 

Njihovi skupi advokati su kao argumente navodili brojne povrede, pa i smrtne slučajeve koje su direktno povezivali sa upotrebom efedra suplemenata, što nikada detaljnije nije ispitivano, a kamo li dokazano. Ipak, isterali su svoje: efedra više ne može da se nabavlja kao ranije.
Danas, shodno nameri farmaceutskih kompanija i državnika, kao supstitut prirodnoj efedri farmaceuti nude sintetičke forme čistog amfetamina (!!!) koje se nalaze u slobodnoj prodaji, doduše uz recept. Ipak, ako postoji neka kosmička pravda, onda je u se može primetiti u ovom slučaju: s obzirom da i laiku ova forma leka ne zvuči prirodno i dobro,  popularnost ovog supstituta nije ni približna onim suplementima koji su dobijani na osnovu prirodnih ekstrakata efedre.  


Kada je reč o upotrebi prirodne efedre, treba biti baš objektivan i reći da iako je potvrđena bezbednom, ipak njena upotreba nije prolazila bez ikakvih neželjenih efekata. Istina, za veliku većinu korisnika ona predstavlja ništa više nego prirodni stimulans koji je okidao sagorevanje telesne masnoće i uopšte, gubitak telesne težine. Ipak, ovaj efekat nije bio zabeležen kod baš svakog korisnika, postojali su oni koje ovi suplementi jednostavno „nisu radili“.

Svejedno, otkako je zabranjena u upotrebi, potrošači bukvalno žude za suplementom od poverenja koji bi zamenio nekadašnje suplemente na bazi efedre. Iako farmaceutske kompanije nude više rešenja, izgleda da nijedan još uvek nije zaradio značajnije poverenje potrošača. 

Potrošači su pamtili i čekali, nadajući se da će jednog dana ponovo dobiti skoro magičnu bočicu, kao što je nekad efedra bila.  U godinama nakon zabrane upotrebe efedre, vredni istraživači su tragali za novim rešenjem, održavajući nadu potrošača. Danas, pojavom novog suplementa, citidrena, izgleda da uzbuđenje potrošača ponovo raste.  

Citidren je prirodni blokator apetita koji istovremeno omogućava i pojačavanje metaboličkih parametara kod ljudi, bez primetnih negativnih efekata prilikom konzumacije. Kao što je to bio slučaj i sa efedrom ranije, ni danas za citidren nije potreban recept. Da stvar bude još uzbudljivija, moderne studije su složne u tome da je citriden bolja varijanta jer ne sadrži sastojke koji bi mogli uticati na osećaj nervoze ili ubrzan rad srca.

Izgleda da citriden utiče na ljudsko telo na jedan do sada nepoznat način, a kako bi pojedinac razumeo kako, potrebno je da shvati da biti gojazan ne mora samo značiti prejedanje lošom hranom i nedostatak fizičke aktivnosti. Najnovije studije nude drugačije zaključke: gomilanje masnoće oko stomaka ne zavisi najviše od fizičke neaktivnosti i loše ishrane (iako naravno i to ima udela) nego od pojave koju naučnici nazivaju neurokognitivni sistem – NCS, koji je odgovoran za kontrolu apetita, ali i za način na koje će telo reagovati na unetu hranu. Istraživači su do sada definisali hipotalamusne hormone leptin i grelin i način na koji oni redukuju apetit kroz uticaj na dopamin koji značajno može redukovati motivaciju za jelom. 

STRAH -PREDIKTOR USPEHA U BB!






STRAH JE DOBAR

„Ležim na tlu, boreći se za vazduh. Noge mi gore, trapezi mi gore, čak imam osećaj i da mi kičma sama gori“.

Ne, ovo nije utisak posle neke tuče, već posle intenzivnij serija provlera (guranje opterećenja smeštenog na konstrukciju koja klizi po ravnoj podlozi), što mnogi nazivaju i radnikov mrtvački marš, što je slično kao i poznati „farmerov hod“, ali samo na mnogo višem nivou: odaberete veliko opterećenje i gurate ga intenzitetom kao da vas juri armija gladnih zombija. Umesto da ga gurate nekoliko metera, vi idete još više. Jasno vam je zašto ovakav provler stvara osećaj kao da vas je pregazio stampedo.


U ovoj fazi izmorenosti, polako nadiru svakakve misli o proteklom periodu života. Gde smo sve trenirali, koga sretali i tome slično. U tom momentu, može se desiti da i vas udari po sred čela jedna ružna paradoksalna stvar koja se tiče dizanja tegova: retko ćete videti nekoga ko trenira da pravi drastičnije promene u formi na godišnjem nivou. Još ređi su slučajevi da neko iz godine u godinu uvećava fizičku snagu.

Kako je to moguće možemo se opravdano zapitati? Aktivnosti koje su sinonim za rast i ostvarivanje promena tako često ne daju vidljivih promena! A ako daju promene, one su najčešće manjeg obima, mnogima čak i neuočljive. 

Naravno, ima i onih koji se ne uklapaju u ovaj koncept, ali bolna istina je da su oni tako retki! Tako je malo momaka za koje možete reći da iz godine u godinu odlično napreduju. Pa zapitajmo se onda, šta je to što pravi razliku između tih srećkovića i većine nas koji moramo da se pomirimo sa činjenicom da ćemo iz godine u godinu izgledali manje-više isto, samo će nam koža možda biti bleđa i sa nekom novom borom. 


Odgovor mnogima može doći iznenadno i udariti jako kao ovaj paradoks o kojem pričamo trenutno:

 strah! Strah je jedan od najboljih prediktora uspeha, ne odsustvo straha, već osećaj straha i iskustva koja stičete osećajući strah!

Momci koji prave napredak osećaju strah pred svaki trening, osećaju strah od bola za koji znaju da će doći tokom treniranja, osećaju strah od iscrpljenosti za koju znaju da će je osetiti nakon treninga, osećaju strah od mogućen neuspeha i poniženja, osećaju strah i od onesvešćivanja i propadanja.
Verujte da su mnogi rekordi na svetskom nivou obarani upravo iz osećaja straha. Strah vas može naterati da radite treninge velikog obima, da trpite jak osećaj bola tokom rada, a prema iskustvu mnogih jedan od strahova koji najviše pokreću vežbača jeste onaj koji se dobija kada natovarite značajno opterećenje na vrat i kičmu. Da, govorimo o intenzivnom čučnju, mrtvom dizanju, provleru, farmerovom hodu i potisku iznad glave!

Jasno vam je da isti strah nećete osetiti kad radite pregib bicepsa, ili ekstenziju kvadricepsa..
Oni koji se odvaže da natovare vrat i kičmu obično se i psihički ozbiljno pripremaju za trening, još dok se spremaju u svom domu. Pune nervni sistem motivacijom i istovremeno opravdavaju ono čemu će izložiti svoje telo. Imajući u vidu vrstu vežbi koju smo doveli u vezu sa ovim motivišućim strahom, jasno nam je gde se krije tajna dodavanja novih kilograma mišića.

 Ništa ne daje toliko koristi nego kada vežbate pokrete kojima opterećujete upravo kičmu. Kičma je namenjena da zaštiti naš nervni sistem, sistem od krucijalne važnosti za naš normalan život i život uopšte. Pa, kada telo shvati da ga konstantno „ugrožavate“ pokretima koji opterećuju kičmu koja je telu tako dragocena, telo će logično odgovoriti jačanjem kako bi se zaštitilo od takvih stresova, što u prevodu znači kilograme mišića i veću fizičku snagu! 

Iako ovo mnogima zvuči logično, kao i okolnost da ovi novi kilogrami mišića dolaze kao posledica fizičko-hormonskih mehanizma koji se okidaju prilikom istovremene aktivacije više mišićnih grupa (što je slučaj sa vežbama koje smo pobrojali), opet su ovi slučajevi retki. Razmislite samo koliko često viđate vežbače u vašoj teretani koji prave bolne grimase dok izvode radne serije? Najviše njih je previše zauzeto rađenjem „selfija“ ili kuckanjem poruka. Mnogi vežbači uđu u teretanu, odrade trening i izađu sa istim dosadnim izrazom lica koji poručuje da bi radije bili na nekom drugom mestu nego u teretani. 

BIG RAMY - RUKE !!






Principi Velikog Rejmija u treningu za mišiće ruku

„Veliki Rejmi“, kako ga zovu je takmičar koji u poslednje vreme privlači sve više pažnje na profesionalnoj sceni, a mnogi ga, usled velikih obima, smatraju i novim Ronijem Kolmanom. U nastavku teksta predstavićemo vam nekoliko principa koje Rejmi koristi u svom treningu za mišiće ruku. 

1.       Umereno opterećenje

Kada je u pitanju ukupan rad na treningu, Rejmi obično radi 12 radnih serija za biceps i 12 za biceps, a najveći deo serija odradi ponavljanjima u rasponu 10-12. U poslednjoj seriji svake vežbe Rejmi daje maksimum da odradi 15 kvalitetnih ponavljanja. Tokom godina rada, Rejmi je shvatio da njemu najbolje rezultate daje rad sa umerenim opterećenjem, što pokazuje i relativno visok broj ponavljanja u serijama, kao i veći broj radnih serija. Takođe, Rejmi često i trenira do i preko otkaza, a kada ide preko, tehnike koje najčešće koristi jesu forsirana ponavljanja, kao i opadajuće serije.

2.       Striktna forma
Ključna stvar koju Rejmi želi da ostvari u svakom treningu za mišiće ruku jeste da prilikom izvođenja vežbi laktove drži „zaključane“, tj. u jednoj poziciji sve vreme pokreta, kako u pozitivnom tako i u negativnom delu ponavljanja. Svestan je da bi varanje omogućilo da radi sa većim opterećenjima, ali to njemu nije cilj. Rejmi želi da kontrakciju oseti u radnom mišići i da ima punu kontrolu pokreta sve vreme, a rad sa velikim opterećenjim krije još jednu opasnost, a to je povređivanje tkiva u vidu istegnuća, ili, još gore, u vidu pucanja vlakana. 


3.       Tenzija za oblikovanje mišića
Kako bi naglasio konture svojih mišića ruku, Rejmi praktikuje da tokom svake serije stvara veoma jake kontrakcije, posebno u krajnjim tačkama svakog pokreta, najčešće na kraju pozitivnog dela ponavljanja. Trudi se da mu kontrakcija traje 1-2 sekunde i da bude što jača. Dodatno, svaki trening bicepsa i tricepsa Rejmi završava onim pokretom koji mu omogućava da indukuje veoma jake mišićne tenzije kako bi prokrvljavanje mišića bilo postignuto. Za biceps to bi na primer bio dvoručni pregib kablovima, za triceps to bi na primer bila ekstenzija tricepsa pomoću kanapa.

4.       Kanapi za vežbanje
Upotreba kanapa pri izvođenju pokreta neke vežbe dozvoljava da ruke rade nezavisno, kao i da sam pokret bude veoma dug, ostavljajući tako mogućnost vežbaču da stvara veoma jake kontrakcije. Rejmi smatra da upravo ove okolnosti mogu da mu daju mnogo, stoga je upotreba konopca pri izvođenju neke vežbe česta Rejmijeva praksa. Kada je u pitanju ekstenzija tricepsa, pomoću kanapa Rejmi veoma dobro može da stimuliše lateralnu, spoljašnju glavu tricepsa. Kada se radi o pregibima, najčešće ih izvodi hvatom u kojem su palčevi okrenuti na gore, a pri kraju pozitivnog dela pokreta Rejmi često razdvaja krajeve kanapa u stranu, osećajući tako veoma dobre kontrakcije u bicepu. U svakoj vežbi Rejmi posvećuje i jednaku pažnju mišiću brachialis, kao i spoljašnjoj glavi bicepsa (najčešće pregibima užim hvatom).

5.       Izbegavanje povreda
Rejmi je svestan da napredak u formi može biti ostvaren jedino ukoliko je telo zdravo, pre svega ukoliko povrede nisu aktivne. Takođe, svestan je da mora trenirati pametno, jer izgradnja takmičarske forme je projekat koji traje godinama. Povreda naravno uvek može da se desi i pored posvećivanja dužne pažnje, a onda kada se desi oporavak je relativno dug i negativno se odražava na do tada postignute rezultate. 


Rejmi stoga veliku pažnju posvećuje zagrevanju pre treninga. Pre radne serije u treningu svake mišićne grupe Rejmi izvede nekoliko serija za zagrevanje. Takođe, izbegava da trening počinje vežbama koje dozvoljavaju varanje, kao što je na primer stojeći pregib šipkom. Isto tako Rejmi zna da u praksi najveći procenat povređivanja bicepsa ili tricepsa dolazi prilikom treniranja grudi ili leđa, samim tim obraća pažnju u svakom treningu da umanji mogućnost povređivanja. Najčešće trenira umerenim opterećenjem koje mu omogućava da odradi serije 10-12 kvalitetnih ponavljanja. 

TRENING VAN TERETANE






MOŽE LI TRENING VAN TERETANE BITI EFIKASAN?

Svako od nas je sigurno u određenoj prilici bio u nemogućnosti da odradi trening u teretani. Bilo zbog poslovnog putovanja, bilo zbog godišnjeg odmora i tome slično. U takvim okolnostima opet je moguće odraditi kvalitetan trening, samo je potrebno da odaberete neke druge vežbe i da uvećate broj ponavljanja u radnim serijama.

U nastavku teksta smo odabrali nekoliko vežbi za koje smatramo da vam mogu koristiti da odradite kvalitetan trening kada ste van teretane. Posebno je važno da poštujete principe koje smo postavili za izvođenje ovih vežbi. Ukoliko vam se ovakav trening svidi, slobodno ga možete praktikovati s vremena na vreme kada želite malo da promenite ambijent u kojem vežbate.

Leđa
Mišići leđa mogu biti malo problematičniji za treniranje kada niste u teretani. Ipak, ako ste prosečno jaka osoba i van teretane možete izvoditi pokrete kojima ćete prokrviti latisimuse. Za jednu od vežbi potreban vam je partner. U pitanju je varijacija veslanja u sedećem položaju gde je kao opterećenje predviđen peških koji drži vaš partner. 

Vežbu izvodite tako što sedeći na podlozi, naslonite prste stopala na prste vašeg partnera, i tako međusobno ostvarujete balansiranje tela prilikom veslanja. Čvrsto uhvatite drugi kraj peškira koji ne drži vaš partner. Naizmenično povlačite peškir ka svom abdomenu, slično kao kod klasičnog veslanja na mašini u teretani. Tom prilikom vaš partner se opire vašem povlačenju, stvarajući tako opterećenje za vaše mišiće prilikom pokreta povlačenja. Naizmenično povlačite peškir vi i vaš partner, a ciljajte na 15-20 ponavljanja po seriji, s tim da ih smanjujete kako vas umor stiže. 

Kada trenirate samostalno, onda je svakako najbolja opcija zgib na vratilu. Ako niste dovoljno jaki da odradite pet kvalitetnih ponavljanja u seriji, onda potražite neku šipku koja je bliža zemlji, kako biste onda kada zatreba mogli pozvati stopala u pomoć i tako odradili još nekoliko dodatnih ponavljanja. Naravno, ovde treba progutati svoj ponos i dati trenutan maksimum prilikom rada.  


Butine
Kada su u pitanju mišići butina, odabrali smo dva klasična pokreta koja mogu biti veoma intenzivna i sa sopstvenom težinom kao opterećenjem: iskorak i čučanj. Kada radite čučanj bez dodatnog opterećenja, trudite se da se spuštate što više moguće, skoro dok zadnjica ne dotakne članke. Pri pozitivnom delu pokreta, neposredno pre nego što vam se noge potpuno ispravite  napravite stagnaciju, zaključajte mišiće, a potom krenite u sporo spuštanje. Ciljajte na minimum 50 ponavljanja, ili čak 100 ako ste spremniji. 

Što se tiče iskoraka, budite kreativni, možete ih izvoditi u mestu ili šetajući. Mi bismo predložili vežbanje u mestu, s obzirom da je efekat izolacije mišića izraženiji. Nogu kojom ne radite iskorak podignite i postavite na stolicu ili neku klupu, a stojeći samo na jednoj krenite da radite iskorak. I ovde probajte da odradite 50 ponavljanja po nozi, bez odmora između serija za svaku nogu.

Listovi
Ekstenzija listova bez opterećenja može se izvoditi bilo gde. Jedino je bitno da pronađete stepenice, postavite zadnje delove stopala da prelaze ivicu stepenica, kako biste mogli raditi duboka ponavljanja pri svakoj ekstenziji. Takođe, ako vam je potrebno balansiranje rukama se uhvatite za neku šipku ako je moguće ili se naslonite na zid. Ipak, ako vam stepenice nisu u blizini, ovu vežbu možete naravno izvoditi i na potpuno ravnoj podlozi, fokusirajući se na stvaranje jakih kontrakcija u listovima. Ciljajte na minimum 30 ponavljanja po nozi, stvarajući jake kontrakcije. Napornija varijacija bila bi unilateralna ekstenzija koju izvodite tako što drugu nogu prebacite preko članka radne noge i podižete se na prste stopala jednom nogom. S obzirom na veći napor, broj ponavljanja u ovoj vežbi treba smanjiti.

Grudi
Kada su u pitanju pektoralisi, naravno potisci nam prvo padaju na pamet, dakle sklekovi, kada već niste u teretani. Kroz sklekove takođe aktivirate i prednji segment deltoidnih mišića, odnosno tricepse. Širinu ruku postavite malo više od širine ramena, a telo održavajte pravim kako se spuštate ka podlozi. Ukoliko su vam serije sa većim brojem ponavljanja standard i relativno lake, onda ukoliko je neko prisutan zamolite ga da vam otežava potisak tako što će vam pritiskati leđa. Ako želite da se fokusirate i na gornji segment pektoralisa, onda stopala postavite na kutiju, stepenicu, klupu i tome slično, kako biste ostvarili kosi nagib.

Ramena
Ukoliko vam je dostupan neki predmet koji je bar upola težine kao bučice kojima u teretani obično radite potisak, onda tim predmetom možete upumpavati mišiće prednjim, lateralnim odručenjem, kao i odručenjem u pretklonu. Komad drveta bi bio zgodan za uhvatiti, ukoliko vam je dostupan. Ukoliko vam nisu na raspolaganju dva predmeta približno jednake mase, onda bolje je da radite unilateralna odručenja jednim predmetom.
Podlaktice
Ova mišićna grupa može se vežbači svime što je pogodno da se uhvati šakom. Primera radi, stiskajte šakom tenisku lopticu tokom određenog perioda vremena ili kroz više ponavljanja. Realno, vežbe ove vrste vam neće preterano mnogo pomoći da uvećate obime mišića podlaktice, ali će vam svakako ojačati hvat, omogućavajući vam da u teretani držite veće opterećenje, posebno bučice. 

DRASTIČNE TRANSFORMACIJE FIZIČKE FORME






„Evo kako mi se to desilo. Bio sam na fakultetu, a tog dana smo radili merenje telesne masnoće. Stajao sam u prostoriji bez majice, crvenih obraza od sramota, dok je simpatična koleginica pokušavala da izmeri štipaljkom moje salo oko stomaka. Nije bilo potrebno da me bilo ko prozivkama postidi. Sam sam se stideo sebe.

Razmišljao sam kako sam dospeo u takvo stanje. Tri godine pre tog dana, dok sam bio u srednjoj školi, bio sam u prilično dobroj formi. Ali onda je nastupio period bez treniranja, a u saradnji sa nekoliko veoma loših navika u ishrani. I rezultat je mlohavi stomak.

Opet sam mislima u prostoriji. Bez majice sam. Ali, paradoksalno je to što skoro niko to nije ni primetio, za moje kolege i koleginice bio sam nevidljiv. Eto šta gojaznost radi ljudima. Što ste deblji to ste nevidljiviji za društvo i okruženje oko vas, posebno za osobe suprotnog pola.
Naša tela reflektuju našu ličnost, šta mi mislimo o sebi i kako se mi ophodimo prema drugima. Naša forma je naša poruka okolini, prvi utisak koji će okolina steći kada nas pogleda. Na fakultetu moje telo je govorilo ljudima da sam lenj i tupav. Ali ja to nisam, ali sam davao takav utisak.

Rođen iz pepela

Stručno pomažem ljudima u njihovom treningu, ishrani i suplementaciji već 15 godina. Šablon uspeha je jasan. Bilo da želite da smršate, bilo da želite da se ugojite, svaki taj cilj počinje sa prvom varnicom: potrebno je da pojedinac pobesni i taj bes pretvori u motivaciju.
Upravo zato sam ovo nazvao „Feniks teorija“. Dakle, iz pepela, tj. Sa dna, pojedinac se svojom motivacijom i radom uzdiže i postaje bolji.

Transformacije su mi oduvek bile fascinantne. Prosto je neverovatno kako pojedinci uspeju da u određenom periodu naprave drastične promene u svom izgledu, dok se drugi sa time muče ceo život. Mnogi čak i ne budu motivisani da ikada bilo šta promene. Ali, to nije nikakva skrivena mudrost, rezervisana samo za odabrane. Skoro svi mi znamo, bar iz opšte kulture, da je za dobar izgled potrebno da mnogo treniramo i skoro svi znamo otprilike koje namirnice nisu dobre za ishranu kada želite da izgleda utrenirano. Transformacije nisu rezervisane za mudre i odabrane, već za hrabre i odlučne. A verujte mi, svako može da bude hrabar i odlučan, ako mu se desi ona varnica, onaj bes koji postaje surova motivacija!  


Mnogi koji ostvare sjajne transformacije učine dostupnim svima svoj rad. Možete pratiti njihove postupke i učiti, ukoliko se osmelite. Kao što vidite, svaki veliki uspeh ima svoj koren u nekoj tami, u nekom mračnom delu gde se pojedinac pre toga nalazio.

Uzdizanje feniksa

„Feniks teorija“ podrazumeva četiri ključne faze:
1.       Traumatični događaj koji vas budi iz lošeg stanja u kojem ste do tada bili
2.       Bes koji rađa odluku da promenite sebe
3.       Fizička transformacija
4.       Kontinuirani napredak hranjen strahom da se ne vratite na isto

1.       Traumatični događaji – buđenje

Kao što možete zaključiti moja trauma bila je to merenje tog dana na fakultetu. Naravno, zavisno od sklopa psihe pojedinca, traume mogu biti veoma različite.
Gojazna osoba može videti neku neslavnu fotografiju na kojoj je i doživeti buđenje. Mršavko koji misli da trenira napredno može dobiti pitanje od privlačne devojke da li je ikada ušao u teretanu.
Ipak, većina ljudi živi svakodnevno sa saznanjem da je njihovo trenutno stanje loše. Ne postoji gojazna osoba koja nije svesna da ne izgleda dobro, i što je još bitnije, da nije zdrava. I pored toga, ove osobe vrlo često „racionalizuju“ ova loša stanja, pronalaze izgovore, najčešće kriveći druge. Rezultat toga je novi dan u istom tom lošem stanju.

Trauma mora biti veoma jaka da bi izazvala odlučno buđenje i motivaciju za promene. Treba istaći da ovaj šok, iako zvuči loše, nije loša stvar! To je prvi korak u činjenju promena, pravljenju boljeg sebe! Ne zaboravite: pre nego što se feniks rodi, prvo mora da se pretvori u pepeo.
Iako je krajnja faza prijatna, u vidu bolje fizičke pojave, sam proces, posebno početak nije nimalo prijatan i lak. Ali, to je neophodan deo buđenja i uzdizanja.
E sad, pitate se verovatno ako do sada niste osetili takvu traumu koja bi vas tako motivisala, da li je moguće kreirati takvu traumu na „veštački“ način, tj. Isplanirati je? Moguće je. Potrebno vam je par onih modernih „selfija“.

Prosto je neverovatno kako nekad možemo izgledati u ogledalu a nemati realan utisak o našoj pojavi. Fotografije često doživljavamo kroz naše filtere u glavi kojima racionalizujemo naše mane. E, upravo tu treba biti odvažan. Skinite odeću sa sebe i napravite tri fotografije, jednu spreda, jednu otpozadi, jednu sa strane. Ne uvlačite stomak, ne stežite mišiće, ne tražite „dobro“ osvetljenje. Samo surova vaša figura i kamera. Ovo može itekako biti traumatično, ali neophodno da se probudite i krete da se menjate.
Kada vam se desi ovakva trauma, prepoznajte je i okrenite u svoju korist!

2.       Bes i motivacija za promenu

Drastične transformacije nikada ne dolaze slučajno, već su rezultat posvećenog rada, detaljnog plana i naravno vremena. Umesto neke postepene promene dotadašnjih navika, radikalne promene najčešće počinju veoma intenzivnim emocionalnim reakcijama, najčešće besom.

Setite se, feniks umire i ponovo se rađa u vatri! Usmereni bes je vaše gorivo da se pokrenete. Morate osećati bes i vatru i promeniti navike koje ste tako dugo radili i koje su vas dovele u to stanje u kojem ste. Ovo je često razlika između onih koji su uspeli i onih koji nisu. Slaba osoba popušta pred žudnjama, pravi izgovore i na kraju odustaje. Jaka, uspešna osoba ljuti se na sebe i ostaje dosledna!
Isto se može desiti i u teretani. Onaj koji se nije dovoljno dobro pripremio uvek će tražiti i naći izgovore da ne radi neke naporne vežbe, odnosno da se ne tera do maksimuma tog dana. Sa druge strane, feniks-osoba koja želi da se promeni, će se raznesneti na te pomisli i podsetiti se koliko je rada potrebno da promeni svoj dotadašnji život. Setiće se nagrade koja ga čeka, kako na kraju tog treninga-whey šejk, tako i na kraju procesa-bolja fizička kompozicija.