Archive for 08/01/2015 - 09/01/2015

SUPLEMENTACIJA ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE






NAPREDAN PROGRAM SUPLEMENTACIJE ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE

Pred vama je cilj: izgraditi mišićnu masu. Trenirate kao zver i jedete kao zver, opremili ste se suplementacijom, ali kako vreme prolazi shvatate da vaš proteinski šejk, kreatin i NO reaktori, iako pomažu, ipak ne daju rezultate kojima ste se nadal. Ono što biste u ovom slučaju mogli uraditi jeste da preuredite vaš plan suplementacije.

Otežavajuća okolnost je i samo današnje tržište suplemenata: mnogo proizvođača, mnogo proizvoda, svi tvrde da su njihovi revolucionarni. Prosto više ne znate šta da uzmete, odnosno šta vam je zaista potrebno.  U nastavku ćemo vam ponuditi plan suplementacije u fazi izgradnje mišićne mase.

Osnova
Osnovu vaše suplementacije činiće poznati suplementi za koje je mnogo puta u ovim decenijama potvrđeno da zaista pomažu izgradnju mišićne mase, tako da ćemo se i mi držati toga.

Whey protein. 
 Ovde ne bi trebalo da bude iznenađeno. Mnogobrojne studije jasno zaključuju da brzovareći whey bogat aminokiselinama pomaže mišićni rast, posebno kada se koristi u periodu oko treninga. Takođe, kvalitetan whey  bi trebalo da sadrži i peptide koji uvećavaju protok krvi kroz mišićna tkiva. Kada ga uzimate pre treninga pomaže vam da apsorbujete više kiseonika, nutrijenata i anaboličkih hormona do vaših mišića, što će vam dati više energije tokom treninga kao i bolju prokrvljenost mišića tokom i nakon treninga. Sve ovo ide u prilog mišićnom rastu. 

Preporučujemo
 20g  u 30 minuta pre svakog treninga, kao i 40 grama u pola sata nakon svakog treninga.

ZMA. 
 Kombinacija cinka, magnezijum asparata i vitamina B6 može pomoći da dignete nivo testosterona i IGF-1, istovremeno umanjujući aktivnosti kortizola koji je označen kao katabolički hormon. S obzirom na to da intenzivno treniranje troši cink i magnezijum u telu, a intenzivno bi trebalo da trenirate kada ste u fazi mišićne mase, onda postaje jasno zašto ovaj suplement treba da bude sastavni deo vašeg programa. 


 Preporučujemo 
 proizvode koji obezbeđuju oko 30mg cinka, 450 mg magnezijuma i oko 10,5 mg vitamina B6. Uzimajte dozu 30-60 minuta pre odlaska na spavanje bez hrane odnosno bez unosa mlečnih proizvoda – ovo će pomoći apsorpciju nutrijenata ZMA i poboljšati kvalitet vašeg sna.

Kreatin.  
Izrađen od aminokiselina arginina, glicina i metionina, kreatin je dokazani pojačivač performansi kod sportista. Mnoge studije beleže napretke u fizičkoj snazi i preko 10%, a mnoge su zabeležile i uvećanje mišićne mase kod ispitanika. Preporučujemo 2-5g kreatina u formi kreatin-monohidrata, kreatin-malata ili kreatin-etil u 30 minuta pred trening, odnosno 2-5g u 30 minuta nakon treninga.

Suplementi koje smo pobrojali prethodno trebalo bi da čine osnovu suplementacije ozbiljnog vežbača. U nastavku slede suplementi čijom upotrebom svoj trening i program dižete na viši nivo.

Kazein.
 Whey protein čini oko 20% ukupnih proteina u mleku, dok ostatak otpada na kazein. U praksi, kazein se uvek smatrao lošijom opcijom od wheya najčešće zato što se sporije vari. Ipak, upravo ova okolnost čini ga odličnim izborom kao vid užine pred spavanje, jer unosom šejka sa kazeinom neposredno pred spavanje obezbeđujete vašem telu kontinuiran priliv aminokiselina koje će se variti iz unetog kazeina dok spavate.

 Na taj način umanjujete kataboličke procese u telu dok spavate i dok ste bez hrane. Sa druge strane, nove studije su takođe zaključile da unos kazeina ima opravdanja i neposredno nakon treninga. Mnogi istraživači su zaključili da i kazein može uticati na izazivanje mišićnog rasta na sličan način kao whey protein. 

Preporučujemo  
nakon treninga u šejk ubaciti 10-20g kazeina, zajedno sa dozom wheya. Najbolja forma kazeina bila bi micelarni kazein, kalcijum kazeinat, natrijum kazeinat, ili potazijum kazeinat. Takođe, možete u jutarnjem šejku ubaciti 20-40 g kazeina.

BCAA.  
Aminokiseline razgranatog lanca, leucin, izoleucin i valin su veoma značajne za oporavak tkiva odnosno mišićni rast. Stimulišu mišićni rast na više načina, prvenstveno kroz uvećanje proteinske sinteze u telu, ali takođe imaju uticaja i na važne anaboličke i kataboličke hormone, što je sve od koristi. Unos BCAA pre treninga znači i gorivo, dakle dodatnu energiju koja će vam dobro doći ako već trenirate, ili bar želite da trenirate kao zver.  
Preporučujemo
 5g BCAA uz doručak, pred i nakon treninga. Potražite proizvode BCAA koji garantuju odnos leucina 2:1 u odnosu na izoleucin i valin. 


NO reaktori.  
Azot oksid je molekul prisutan svuda u našem telu i utiče na mnoge procese – protok krvi kroz krvne sudove (širi ih i pospešuje prokrvljenost) i druge. Iz razloga što NO daje efekte slične kao i whey peptidi ali na drugačiji način, uzimanje NO reaktora samo dodatno pojačava pozitivne posledice drugih suplemenata, dajući vam odličnu prokrvljenost mišića, kao i relativno brz oporavak nakon treninga. NO će takođe pojačati koristi ZMA, jer olakšava oslobađanje cinka u telu. Iako mnogi misle da ovi reaktori snabdevaju telo azot oksidima, oni u stvari snabdevaju NO prekurzore, kao što su aminokiseline arginin i citrulin, kao i nutrijente koji pomažu konverziju ovih AK u NO, kao što je piknogenol. 
Preporučujemo  
reaktore koji garantuju 3-5 g arginina po dozi u formi L-arginina, arginin alfa ketoglutarata ili arginin etil estra, ili arginin malata, ujutro pre doručka, zatim 30-60 minuta pre treninga, kao i 30-60 minuta pre spavanja.

Pobrojani suplementi predstavljali bi napredni plan suplementacije vežbača. U nastavku slede oni koji će vaš program podići na još viši nivo, nudeći vam još koristi u vidu dobre forme i fizičke snage.

Kofein.
 Jedan od najpopularnijih suplemenata pred trening, ne samo zato što se jednostavno konzumira, nego zato što sve studije pokazuju da je zaista efektivan. Kofein nam daje motivaciju i energiju potrebnu za intenzivan trening, a njegovi uticaji će samo biti pojačani ako već koristite BCAA, whey i NO reaktore. Takođe, dokazano je da kofein poboljšava fizičku snagu, odnosno umanjuje osećaj bola u mišićima tokom rada, što će vam omogućiti da trenirate veoma jako.

 Preporučujemo  
200-400 mg oko sat vremena pre treninga. Preporučujemo kofein u formi suplementa (tablete najčešće) umesto klasične kuvane kafe, čija smesa može imati veoma različit sastav, često nekvalitetan.

Vitargo S2.  
Vitargo je forma patentiranog suplementa bogatog hidratima, koji se prema studijama, kreće u našem telu duplo brže nego tipični šećeri, kao što su oni u sportskim pićima. Ovo u prevodu znači da vitargo ulazi u krvne sudove duplo brže nego bilo koji drugi šećer, što utiče na veoma visok šiljak insulina, čija će aktivnost potom uticati na brz i efikasan transport hidrata u mišiće i njihovo skladištenje kao glikogena. Vitargo S2 je u stvari nova formula, koja se trenutno smatra najboljom opcijom. 

Preporučujemo 
 70g Vitarga S2 u šejku nakon treninga.

Beta-alanin.  
Ova AK u kombinaciji sa histidinom formira karnozin u telu. Mišići sa višim nivoom karnozima u telu imaju više snage i izdržljiviji su, jer karnozin uvećava sposobnost mišića da se kontrahuje jače i duže tako što umanjuje zamaranje. Studije su ovo potvrdile više puta, kao što je i poznato da karnozin uvećava uticaj kreatina na mišićni rast.

 Preporučujemo 1g beta-alanina u šejku pre i posle treninga.

Karnitin.  

Prema studijama, ovaj suplement pojačava mišićni rast na više načina. Za početak, karnitin pojačava protok krvi kroz sudove, što znači da se slaže i sa efektima NO reaktora i whey proteina. Dodatno, karnitin uvećava nivo testosterona nakon vežbanja, kao i aktivnost testosteronskih receptora u mišićnim ćelijama, što olakšava testosteronu da dodatno stimuliše rast.

DA LI ENERGETSKI STIMULANSI ZAISTA DAJU EFEKTE?





Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-stručnjaci treba jasno da istaknu da li  konzumiranje energetskih napitaka zaista uvećava performanse (na primer većom aktivacijom motornih jedinica) ili nas mozak prevari (tzv. placebo efekat)

-reagovanje na dijetetske stimulanse u velikoj meri varira od vežbača do vežbača i veoma je zavisno od genetike


Diskusije o energetskim pićima i stimulansima druge vrste često se mogu čuti. Oni koji poznaju materiju malo bolje, mogu raspravljati i o perceptualnim efektima ovih dodataka, za koje ćete se složiti verovatno da su različiti prema različitim pojedincima. Ipak, najvažnije pitanje bilo bi da li nam konzumacija dodataka ove vrste zaista nudi bolje performanse ili je u pitanju kognitivna prevara koju režira naš mozak.

Tokom godina istraživanja ovog segmenta pojavila se jedna teorija koja je posebno zanimljiva: šta ako nam pravi dodaci povećavaju refleks istezanja? Danas znamo da je ovo činjenično moguće, ali da li bi se to isto moglo postići i ovim dodacima?

Ukoliko bismo manje pažnje posvetili unapređivanju RM (repetition maximum), mogli bismo se zapitati šta bi se dogodilo ukoliko bismo se posvetili efikasnoj manipulaciji eksplozivnih pokreta i performansi? Ili jednostavnije rečeno, brzini pokreta.  Da pojednostavimo još više: jednostavno ćemo „upariti“ mehanizme odgovorne za ekstenziju i skraćivanje pokreta mišića i efekte veštačkih stimulansa i da vidimo šta će se desiti.

Za potrebe eksperimenta, autor teksta poručio je pakovanje energetskog stimulansa. Potrudiće se da bude što objektivniji i ceo eksperiment neće posmatrati kao trener, već kao racionalno radoznali nutricionista, fizioterapeut, lekar i na kraju kao prosečan vežbač. Cilj je da se sazna kako će naše telo reagovati u ovim uslovima. 


Slede beleške:

Dan 1: iskustva u teretani

„Trening sam planirao za popodne. Nekih dvadesetak minuta pre odlaska uzeo sam jednu dozu stimulansa. Tokom vožnje do teretane, ne samo da sam posebno fokusiran na celu ovu priču o mehanizmima istezanja i skraćivanja mišića, nego mislim da ovo dignem i na viši nivo, ubacujući i manipulaciju ishrane u jednačinu. Podsećam sebe konstantno da mi je cilj da budem objektivan u što većoj meri, jer stimulansi mogu imati uticaja i na naše raspoloženje i sposobnost odlučivanja i procenjivanja faktora i situacija.

U teretani tokom zagrevanja, obraćam pažnju na svoju percepciju. Subjektivno, na osnovu dve stvari mogu reći da li me neki stimulans „radi“ ili ne. Motivaciona muzika koju sam izabrao više me diže, jača mi motivaciju bolje, a moj vizuelni fokus postaje znatno jasniji.  Nekih pola sata nakon konzumacije primećujem da sam znatno „naelektrisaniji“ i bolje koncentrisan nego obično. U narednih dvadesetak minuta koliko mi traje zagrevanje obično, primećujem da znatno više pažnje obraćam na ritam i reči pesama koje mi odzvanjaju u slušalicama.

Nakon treće serije za zagrevanje, osećam da sam potpuno spreman za trening. Primećujem da imam priliv energije i da ponavljanja radim osetno kontrolisanije.
Trening prolazi odlično, ponavljanja se izvode eksplozivno i  u dobroj kontroli. Trening od oko 100 minuta odrađen kao da je za trećinu bio kraći.

Dan 2: dnevna rutina

Doručak u 8h ujutro, uobičajeno: činija natopljenih ovsenih pahuljica, malo borovnica i whey protein, pola šolje kafe. Danas mi je potrebno da u ovaj moj eksperiment unesem malo više konkretnih brojki.
Uzimam pakovanje dodatka i čitam nalepnicu. 

Oko 10h prepodne pripremam se za trening u teretani. Radiću potisak za grudi na smit mašini za koji sam zaključio da je optimalan shodno razmišljanjima i znanju koje sam do tada imao.
Planiram da uradim sledeće: oko 11h ću odraditi vežbu potiska za grudi na smit mašini vodeći se uobičajenim principima i normama, potom ću nakon dva sata po završetku odraditi istu vežbu, ali uz konzumaciju stimulusa.

Opterećenje: 45% 1 RM. Parametri na koje ću obratiti pažnju jesu: snaga, sila, brzina razvijanja sile, brzina kretnje šipke.


Oko 11 sati oprema za trening je spremna. Podsećam sebe da je veoma važno da dam maksimum (i fizički i psihički) oba puta kada budem radio potisak. Pre radne, radim jednu seriju za zagrevanje, 10 ponavljanja. Potom slede dve radne serije (nisam uzimao energetski stimulus).
Oko 12:45 morao sam da se pojavim na neplaniranom sastanku. Stoga sam morao nekih 15 minuta ranije nego što sam planirao uzeti moj stimulus.

AGMATIN-SVETI GRAL MEĐU SUPLEMENTIMA






Ukoliko tragate za bezbednim, efektivnim i legalnim suplementom koji će vam pomoći da unapredite vašu telesnu kompoziciju, opšte zdravlje i kvalitet života, predstavljamo vam suplement agmatin.

Uvod

Iako ste verovatno ovo čuli i pročitati mnogo puta, u ovoj slučaju je to zaista tako, agmatin bismo bez preterivanja mogli označiti kao suplement koji skoro samostalno diže standarde u industriji sportskih suplemenata svojom pojavom. U tekstu ćemo vam izneti studiozne zaključke o pozitivnim posledicama agmatina na telesnu kompoziciju, zdravlje i performanse u sportu. Iako ga nismo mi ni otkrili niti patentirali, želimo da budemo među onima koji će vas na objektivan, realan način informisati o kvalitetu ovog suplementa.

Agmatin – fascinantni molekul koji nudi bolje efekte od arginina

Agmatin (4-aminobutil guanidin, ili NH2-CH2-CH2-CH2-CH2-NH-C(-NH2)(=NH ) je bioprodukt arginina koji se sintetiše kroz proces dekarboksilacije. To je u stvari arginin sa oduzetim krajevima karboksiličke kiseline.

Ako ste detaljnije upoznati sa suplementacijom, sigurno znate koliko je arginin ranije bio promovisan i da zauzima bitno mesto u suplementaciji mnogih vežbača a posebno profesionalaca. Mnogi autoriteti među takmičarima i istraživačima su tvrdili da je arginin veoma jak stimulator lučenja hormona rasta. U skorije vreme, doživeo je novu popularnost jer je otkrivena njegova veza sa azot oksidima u telu, tačnije u njihovoj sintezi.

Arginin zaista nudi mnogo koristi za vežbača, kao i za osobu koja jednostavno želi da unapredi opšte zdravlje. Postoji ozbiljna literatura koja dokazuje da podržava sintezu kreatina, stimulaciju proteinske sinteze, pojača insulinsku osetljivost kroz atenuaciju glukoze u krvi, da pojačava lučenje hormona rasta i da je bitan za procese kojima se naš organizam čisti izbacivanjem mokraće. Ovo poslednje odnosi se na ulogu arginina u efikasnijem izbacivanju nusproizvoda nitrogene prirode.

Može biti od značaja za osobe koje boluju od srčanih oboljenja, ili su u prošlosti doživeli srčani udar, a takođe postoje dokazi i o ulozi arginina u pojačavanju libida, kao i proizvodnji spermatozoida kod muškaraca. Dakle, možemo sigurno istaći da je arginin veoma koristan suplement.

Sve do sada. Agmatin izgleda da podržava sve što i arginin samo u većoj meri! Studije su do sada otkrile 19 pozitivnih mehanizama koje agmatin ima za telo čoveka, od kojih 13 njih su od direktne koristi i za vežbače i za pojedince koji samo žele da unaprede svoje zdravlje.

Lociranje agmatina

U našem telu agmatin je prisutan na mnogim mestima i u značajnoj količini. Može se pronaći u stomaku, aorti, crevima, plućima, jetri, adrenalinskim žlezdama, bubrezima, srcu, skeletnim mišićima, mozgu.

Najviša koncentracija agmatina beleži se u stomaku, aorti i tankom crevu. Ipak, s obzirom na to da enzim koji konvertuje arginin u agmatin nije još uvek identifikovan u stomaku i/ili tankom crevu, mnogi istraživači nude zaključke da se agmatin u ovim rejonima nalazi nezavisno, i da se najverovatnije sintetiše usled prisustva bakterija ili načina ishrane, odnosno da se apsorbuje kroz posebne transportere.



Namirnice koje unosimo sadrže na stotine nutrijenata  koji mogu imati veoma različite efekte na nas, zavisno kada i koliko ih unosimo. Biogene aminokiseline, kao što je agmatin, formiraju se kroz razgradnju proteina iz hrane. Izvori kao govedina, riba, banane, avokado, pečurke, čokolada i soja sos su samo neke od namirnica koej sadrže agmatin (u različitim koncentracijama).

Problem je  u tome što kako starimo, tako se nivo aminokiselina u našem telu spušta. Ovo se može negativno odraziti na mentalne procese, krvni pritisak, telesnu temperaturu itd.

Što se tiče pozitivnih efekata agmatina, mogu se podeliti u dve grupe, zavisno od korisnika, sportista ili pojedinaca koji traže bolje zdravlje. Efekti koje ćemo navesti nisu isključivi, što znači da ih i jedna i druga grupa može osetiti, zavisno od stila života i naravno ciljeva.

Agmatin i sportisti

1.    Agmatin umanjuje osećaj bola. Ovo može biti pozitivno za sportiste kao potencijalni anelgetik u oporavku od povrede, odnosno pospešiti oporavak nakon treninga.

2.    Agmatin stimuliše lučenje insulina, uvećavajući bolji odgovor tela na prisustvo ovog hormona. Ovo se pozitivno odražava na telesnu kompoziciju, konkretno na više kvalitetne mišićne mase.

3.    Agmatin pozitivno utiče na više hipotalamskih ili peptida hipofize, kao što su LH i hormon rasta. Ovo dalje povlači efekte na druge hormone popout IGF-1. Uticanje na telesne hormone je veoma važan cilj svakog ozbiljnog sportiste. 

4.    Utiče na smanjivanje osećaja gladi i deluje smirujuće. Ovo se pozitivno odražava i na kontrolu nivoa kortizola u telu, a kontrola stresa je naravno bitna za sve, ne samo za sportiste.

5.    Utiče na azot-okside na više načina. Ovo je veoma važno za optimalno funkcionisanje poliamino biosintetičkih putanja.

6.    Utiče na otpuštanje kateholamina, a samim tim i na epinefrin, norepinefrin, dopamin. Ovi endogeni sastojci su deo skoro svake akcije u našem telu. Za sportiste značajni bi bili energijski procesi. Danas sigurno znamo da epinefrin nudi koristi kao što su uvećana izdržljivost, uvećane sportske performanse, pojačano sagorevanje telesne masnoće.

7.    Agmatin se ponaša i kao antioksidans. Svakodnevne sportske akivnost i aktivan život sportiste utiču na izuzetno uvećano prisustvo slobodnih radikala u telu. Agmatin nudi veoma efikasnu zaštitu na neželjene efekte koje slobodni radikali mogu imati po telo sportiste. 


8.    Za sportiste kojima je cilj i telesna kompozicija treba istaći da agmatin ima i nezavisne uticaje na insulin i testosteron, samim tim utiče i na metabolizam masti u telu.

9.    Ima i nootropske efekte, ponaša se kao neurotransmiter, što je pozitivna okolnost za one sportiste kojima je psihološka priprema veoma važna.

10.  Pospešuje funkcionisanje bubrega, kroz ubrzavanje glomeruralne filtracije-GFR. Ovo je veoma važno za procese čišćenja organizma.

11.  Agmatin pozitivno utiče na procese koji održavaju krvni pritisak optimalnim.

Agmatin i opšte zdravlje

1.       Agmatin ima i neuroprotektivnu ulogu. Za one kojima je cilj opšte zdravlje i visok kvalitet života, ovo posebno može biti značajno jer ove uloge pomažu u prevenciji Alchajmerove bolesti na primer. Dejstvo agmatina u ovom pravcu odvija se kroz više mehanizama, ali najizraženije kroz prevenciju preizražene ekscitacije glutamata i njihovih antioksidansnih uloga.

2.       Pomaže u oporavku od hroničnih bolova.

3.       Umanjuje neželjene posledice starenja organizma i tela.

4.       Pomaže prevenciju nastanka kancera, najizraženije kroz modulaciju velikog broja poliamino biosintetičkih putanja, koje utiču na kontrolu rasta ćelija, kroz nekoliko mehanizama: mehanizam kontrole receptora u membrani ćelije, mehanizam zavisan od citoplazme ćelije.

5.       Kao što je istaknuto, agmatin utiče na mnoge hormone u telu. Kontrola i optimizacija telesnih hormona je značajna za opšte zdravlje, raspoloženje, energiju i slično.

6.       Pojačava rad i zdravlje bubrega.

7.       Poboljšava osetljivost na prisustvo insulina. Kako starimo ovo tuiče na glication. Glication je proces u kojem se šećeri kače za proteine u krvi što utiče na niz reakcija oksidativne prirode.  S tim u vezi, agmatin se slaže sa efektima drugih nutrijenata, kao što je na primer karnozin, održavajući naše telo mlađim, usporavajući starenje.

8.       Pospešuje zdravlje kardiovaskularnog sistema, pojačava prevenciju dijabetesa i gojaznosti.
Studija: agmatin potiskuje sintezu azot-oksida u mikroglijama

Istraživači su ispitivali uticaj agmatina na mikroglije izvučene iz cerebralnog korteksa pacova. Doza od 1-300 mikroM nije uticala značajnije na kulture unutar ovih ćelija. Aktivacija mikroglija preko lipopolisaharida (LPS, 1 mikro/ml) uzrokovala je skok azot-oksida, kao i azot-oksid sintaze, što se dovodi u vezu sa akumulacijom nitrita u kulturi supernatanta. 

SEKS, DIZANJE TEGOVA I SPORTSKE PERFORMANSE




Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-mnogi veruju da se seks negativno odražava na dizanje tegova, odnosno sportske performanse. Srećom, sudeći prema novim studijama, to nije tako

-prema istraživanjima, za žene seksualni odnosi pre i nakon treninga mogu poboljšati mišićni rast

-uz dobru ishranu, seks je jedan od najboljih metoda kojima pojačavate efikasnost oporavka od treninga

Da li seks sprečava napredak?

„Kao mlađi, vodio sam se kroz par principa koje samo pokupio od starijih, ili ih čuo u medijima. Jedan od njih odnosio se i na seks:

Seks je za ljubavnike, ali ne i dizače tegova. 

Da mogu da se vratim u prošlost dvadesetogodišnjeg sebe tresnuo bih po sred glave, čim bi mu se prvi put rodio ovaj „princip“. 

Seks i performanse

Ako pogledamo unazad, u literaturi postoji mnogo naslova koji tvrde da seks i dizanje tegova, kao i sport ne idu zajedno. Otprilike, svi ti naslovi mogu se svrstati pod opštu izjavu tipa „nemoj imati seks noć pred veliku utakmicu, bićeš slab u igri“.
E sad, to što je neki glupan koji nije imao prolaz kod devojaka prvi objavio ove naslove, pa ga mnogi potom nažalost sledili ne znači da je seks u suprotnosti sa našom fizičkom aktivnošću koja dolazi potom. Naprotiv.

Svi znamo da postoji veoma jaka veza između treninga i oporavka od treninga, a koja je voma značajna za napredak pojedinca. Vi trenirate da biste stimulisali telo, konkretno skeletne mišiće. Oštećujete tkiva, oslobađate hormona terajući telo da se tome prilagođava.
Telo se prilagođava tako što oslobađa anaboličke hormone kako bi anulirali kataboličke procese koji se okidaju zbog stresa od treninga. Ovo je razlog zašto unosimo proteine nakon treninga, provodimo vreme u sauni, idemo na masaže, trudimo se da kvalitetno spavamo.
Pogodite šta još tera telo u stanje parasimpatetičke opuštenosti, potiskuje stresne hormone i preplavljuje telo regenerišučim hormonima kao što je oksitocin? Seks naravno. 


Uticaj orgazma na telo

Pre dodirivanja sa drugom osobom, u glavi se odvija psihološka faza koja stvara želju za seksom, koja se naziva eroticizam.
U okviru ove faze dolazi do veoma izraženog otpuštanja određenih hormona koji se dovode u vezu sa stresom kao što su kortizol i kateholamin, a aktivira se i kruženje dopamina u mozgu. Takođe, prema određenim studijama, beleži se i skok testosterona.
Činjenice u ovoj oblasti su daleko od postulata, i izgleda da je ovde individualizam veoma izražen. Primera radi, neke žene beleže snižen nivo kortizola nakon seksa, druge beleže izraženo povišen, a kod nekih nema značajnijih promena.

Kada su u pitanju promene u telu koje se dovode u vezu sa seksom, najviše ih se dešava u mozgu. A hormon koji je posledica fizičkog kontakta je oksitocin, koji za nas ima mnoge pozitivne efekte. Ovaj hormon učestvuje u kreiranju osećaja povezanosti, bliskosti, a i utiče na spuštanje nivoa stresnih hormona, kao što je kortizol na primer.
Kada se dogodi orgazam, u mozgu se odvija mnogo aktivnosti, a dve hormonske promene su posebno značajne: oksitocin dostiže šiljak i opada brzo nakon orgazma, osim ukoliko se potom prolongira fizički kontakt.

Drugi hormon koji se pojačano luči je prolaktin, koji se često naziva i hormonom orgazma, jer se i kod žena i kod muškaraca veoma izraženo luči u toku orgazma. Muškarci beleže po pravilu viši nivo ovog hormona koji ostaje i duže povišen vremenski, u poređenju sa rezultatima kod žena.
Prema današnjim saznanjima, prolaktin se dovodi u vezu sa stanjem tela i psihe nakon seksa: gubitak erekcije i uopšte želje za seksom, pospanošću itd.

Da li je seks dobra aktivnost pred treninga za žene?

Izgleda da su kod žena posledica aktivnosti prolaktina em slabije izražene, em traju u kraćem vremenskom periodu.
Dodatno, na osnovu studija, danas nam je jasno da se nakon orgazma kod žena dešavaju zadivljujuće promene koje se tiču delova mozga koji utiču na opuštanje, dodirivanje, osećaj nagrade, pamćenje i umanjen osećaj bola.

Ovo poslednje je naročito značajno i prema studijama traje čak četiri sata nakon orgazma. Uz ovo izraženi su i umanjen osećaj gladi, smirenost, a primećuje se i manja aktivnost segmenata mozga koji izazivaju osećaj straha, pa naučnici ove procese kod žena prosto nazivaju „stanjem transa“.
Iako ne postoje trenutno studije koje su ispitivale uticaj ovih procesa na performanse žena nakon seksa, imajući u vidu prirodu ovih procesa možemo pomisliti da bi žene nakon seksa mogle beležiti uvećane rezultate tokom fizičkih aktivnosti koje dolaze nakon orgazma.  


Umanjen strah, umanjena nervoza, povećan fokus, slabiji osećaj bola? Čini se kao da je ovo stanje idealno za rad, pa opravdano možemo postaviti pitanje da li bi seks mogao biti pojačivač performansi u treningu kod žena? Studija još uvek nema, ali bar deluje logično.
Kada su u pitanju muškarci, ne postoje slični podaci o procesima u mozgu. Izgleda da su ovi procesi specifični za dame, bar prema sadašnjim saznanjima.

Masturbacija

Postoji naravno razlika između masturbacije i seksa. S obzirom da je to zamena za seks, svi ovi pobrojani procesi su daleko slabije izraženi nakon orgazma. 

Da li previše orgazma može biti kontraproduktivno?

Kada je u pitanju učestalost orgazma, treba razmotriti dve stvari. Jedna je upotreba erotičkih stimulusa. Poznato je da stimulusi ove vrste dižu nivo testosterona kod muškaraca. Prema nekim studijama, gledanje erotskih filmova pre treninga može biti pojačivač snage i performansi kod muškaraca na treningu.
U jednoj studiji, grupa iskusnih vežbača gledala je snimak od četiri minuta tužnog, druga veselog, treća agresivnog snimka, a četvrta je gledala erotski film.Nivoi njihovih hormona mereni su pre gledanja, tokom gledanja i nakon 15 minuta od kraja snimka. U treningu koji je sledio potom radili su čučanj po principu 3RM.

Kod grupe koja je gledala erotski film beleženi su slični rezultati kao kod grupe koja je gledala agresivni video, ali kod prve nije bilo skoka u kortizolu.
Nakon orgazma, nivo testosterona kod muškaraca vidno opada, što je posledica i aktivnosti prolaktina.

Apstinenincija

Jedna studija pokazala je da apstinencija kod muškaraca diže nivo testosterona u fazi odmora i uvećava otpuštanje tokom aktivnosti. Ista studija je pokazala da kod muškaraca koji „poste“ ne dolazi do pada testosterona nakon orgazma, ali je pokazala da se to dešava ukoliko naredni orgazam dođe nakon sedam dana od prethodnog.
Ipak, ove zaključke treba uzeti sa većom dozom rezerve iz više razloga. Prvo, ne postoji mnogo studija koje su se bavile ovom temom, a drugo, nivoi hormona su veoma individualna stvar te je potreban veći broj ispitanika da bi se dobio precizniji, objektivniji uzorak. U ovoj studiji radilo se o manjem broju muških ispitanika.

Seks i sportske performanse

Jedna studija iz oktobra 2000.godine sumirala je više istraživanja u ovoj oblasti. Ono što treba istaći jeste da sva istraživanja nisu našla uzročnu vezu između seksa i pada u sportskim performansama kod aktivnosti koje bi se izvodile nakon seksa. Ipak i sama studija je imala dosta propusta, te u ovom segmentu u pomoć moramo pozvati iskustvo.

Prema tome, logično nam je da par sati pre velike utakmice nije dobro imati seks od dva sata. Kao što opet možete zaključiti, individualizacija opet dolazi u prvi plan.
Ako sportista smatra da bi mu se osećaj nervoze umanjio kroz seks onda može pokušati da to tako reši. Ali, na osnovu malo činjenica koje znamo,predlažemo da se preduzmu sve pripreme da se taj seks završi orgazmom,kako bi se umanjila mogućnost kontraproduktivnih posledica.

KAKO UVEĆATI VO2 MAKSIMUM?






Pitanje:

„Jasno mi je da je VO2 maksimum dobar parametar za merenje nečije fizičke kondicije, ali nažalost opada kako starimo. Kako pojedinac može uvećati svoj VO2, koliko je vremena potrebno da se primeti napredak u fizičkoj kondiciji, kome bi najviše koristilo da uveća svoj V02 maksimum, koji suplementi bi mogli biti od pomoći u ostvarivanju ovog cilja?“

Šta je VO2 maksimum?

Maksimalna konzumacija kiseonika u bukvalnom prevodu i odnosi se na aerobni kapacitet vežbača i u direktnoj je vezi sa njegovim kapacitetom za fizičku aktivnost, drugim rečima, VO2 maksimum može nam dati utisak koliko smo u stanju da se fizički aktiviramo pri nekoj aktivnosti. Aerobni kapacitet odnosi se na količinu kiseonika koji dospeva u naša pluća, kao i njegovo prisustvo u našim krvnim sudovima, odnosno radnim mišićima.

V02 maksimum je početak i kraj vaše fizičke kondicije i pouzdano vam može pokazati koji je vaš prirodni potencijal, ukoliko razmišljate da se profesionalno bavite sportom. Takođe, studije pokazuju da V02 maksimum u velikoj meri zavisi do genetike pojedinca, bar u početku.

Impozantne brojke u merenju V02 maksimuma:

-Lens Armstrong 84ml/kg/min
-skijaš Bjorn Dehli 96 ml/kg/min
-trkački konji u proseku beleže 180 ml/kg/min
-sibirski haskiji beleže 240 ml/kg/min

Kako pojedinac može poboljšati svoj V02 maksimum?

Prvo, potrebno je da shvatite da V02 maksimum poznaje i druge granice osim genetike koja nam je data rođenjem. 

1.       Godine života.

 Iako treba istaći da brojke variraju, ipak postoji saglasnost da je na najvišem nivou u dvadesetim godinama života, dok do 65. godine starosti opada za 30%!

2.       Pol

Studije beleže da mnoge žene sportistkinje imaju više parametre V02 maksimuma nego većina muškaraca. Ali, usled razlika u obimima tela i telesnoj kompoziciji, zatim u krvotoku i sadržini hemoglobina, ženski V02 maksimum je za oko 20% niži u odnosu na muški VO2 maksimum. 


3.       Nadmorska visina

S obzirom da se kiseonik razređuje kako raste nadmorska visina sportista na visini od oko 5000 stopa ima beleži oko 5% niži V02 maksimum nego na nadmorskoj visini na kojoj provodi najveći deo svog života i treniranja.

Kada je u pitanju unapređivanje V02 maksimuma, mnogi odmah pomisle na trčanje. Iako je dobra opcija, kod trčanja nije toliko bitno koliko trčite, već kako trčite. U nastavku evo par odlomaka iz poznatih studija koji vam mogu biti od koristi:

„Venger i Bel“: istraživači su zaključili da trčanje pri 90-100% trenutnog V02 maksimuma daje najveći napredak u njegovom unapređivanju. 

„Neufer“: visok V02 maksimum se može održavati na 2-3 treninga nedeljno ukoliko je intenzitet treninga visok. Ukoliko intenzitet rada opada, opadaju i vrednosti V02 maksimuma. Preporuka istraživača je da trče 2-3 nedeljno visokim intenzitetom radi uvećanja V02 maksimuma po sledećem principu:

Dan1: težinski trening
Dan2: težinski trening
Dan3: kardio visokog intenziteta 15-25 minuta
Dan4: težinski trening
Dan5: kardio visokog intenziteta 15-25 minuta
Dan6: težinski trening
Dan7: kardio visokog intenziteta 15-25 minuta

Od stvari koje vežbač može uraditi radi unapređivanja V02 maksimuma, treba istaći:

1.       Gubljenje telesne težine.  

Tačnije, u pitanju je gubljenje telesne masnoće. Ako obratite pažnju na merne jedinice V02 maksimuma koje smo prethodno istakli uz određene sportiste i životinje, videćete da se V02 maksimum odnosi na maksimalnu apsorpciju kiseonika pojedinca zavisno od njegove telesne težine. Stoga, ukoliko izgubite na težini, ali gubeći telesnu masnoću, uvećaćete i vaš V02 maksimum.

2.       Forsiranje. 

 Svaki put kada osetite da imate snage i volje pred trening gurajte sebe više nego prethodnog puta. Time ćete sigurno napredovati u vašim performansama, jer ne dozvoljavate vašem telu da stagnira.
Ono što posebno treba naglasiti jeste da uvećanje V02 maksimuma ne znači nužno i da ćete odmah postati sportista izdržljivosti, poput maratonca. U dizanju vaše kondicije treba da trenirate i za izdržljivost, ali i aerobnim aktivnostima veoma visokog intenziteta, kao što je HIIT trčanje, u okviru kojeg svakako treba istaći „Tabata“ metodu.

Koliko dugo je potrebno vremena za primetan napredak u V02 maksimumu?

U proseku, oko mesec dana intenzivnog rada. Nakon četiri nedelje izvođenja intenzivnih kardio treninga testirajte sebe i vidite jeste li i u kojoj meri napredovali. Ukoliko niste zadovoljni napretkom, onda bi trebalo izmeniti program treninga.

Sa druge strane, ukoliko ste već vežbač ili sportista koji je fizički dobro pripremljen, onda skokovi u V02 maksimumu neće biti toliko očigledni. Ovo je slično kao i sa napretkom kod težinskog treninga: početnik će napredovati mnogo brže na početku, nego srednje iskusni vežbač.

VODITE DNEVNIK





KORISNOSTI OD VOĐENJA TRENING – DNEVNIKA 

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-detaljno praćenje svog treninga odvaja uspešne sportiste od početnika

-praćenje ostvarenih rezultata pomaže vam da bolje ocenite vaš minuli rad kao i da isplanirate budući

-pratite obim i intenzitet treninga

-učestalost treninga takođe treba da bude parametar praćenja. Odnosi se na razmeru ukupnog rada i odmora

Praćenje uspeha

Ako ste se ozbiljno upustili u trening i izgradnju boljeg sebe, onda se praćenje treninga višestruko isplaćuje. Svako može da prati svoj trening, ne košta vas ništa, a sa druge strane znači vam mnogo.
Detaljno praćenje ostvarenih rezultata daje vam mogućnost da vidite gde ste dobri, gde slabi. Šta treba da nastavite da radite, šta bi trebalo izmeniti, ili izbaciti iz plana i tome slično.

Osnove dobrog praćenja treninga

-datum treninga
-odrađene vežbe
-masa ukupnog opterećenja sa kojim ste tog dana trenirali
-broj radnih serija i broj ponavljanja
-odmori između radnih serija
-tempo vežbe, opciono
-komentari i napomene uz svaki trening, opciono

Praćenje oporavka od povrede

Ako osećate neprijatan bol pri nekom pokretu to svakako nije dobra stvar. Tada vam telo govori da prestanete raditi to što trenutno radite. Upravo to možete pretvoriti u vašu prednost, tako što ćete pratiti signale vašeg tela. Radeći ovo vi ustvari sastavljate „ortopedski indeks“. 

Kada osetite bol, probajte da definišete njegov intenzitet 1-10 i zapišite to. Takođe zapišite mesto bola. Pratite ubuduće da li se bol smanjuje ili uvećava kako biste planirali dalji trening odnosno rehabilitaciju.

Druga stvar koju bi bilo mudro pratiti jesu parametri radnih serija. Dobro je znati koliko ste serija uradili u svakom treningu, ali još bolje bi bilo ako biste imali napomene i kako vam se svaka od serija činila, koliko teško, da li ste mogli odraditi zadati broj ponavljanja, da li ste išli preko tog broja i slično. Onda kada vam ovo pređe u naviku bićete u mogućnosti da vrlo brzo smišljate efikasne šablone treninga kojima ćete dodatno popravljati vaš početni program.  


Karakteristike trening – dnevnika

1.       Obim treninga

Obim predstavlja količinu rada koji ostvarite u jedinici vremena. U trening – dnevniku obim se može odnositi i na ukupnu masu opterećenja koju ste pokrenuli u nekoj vežbi. Na primer, na čučnju nedeljno možete podići oko 20 tona (opterećenje sa kojim radite množite brojem ponavljanja, a potom i serija u vašem treningu), a ako želite da dignete obim na čučnju, na nedeljnom nivou, onda vam trening – dnevnik mnogo može pomoći. 

2.       Intenzitet
O ovome mislite kao o „kvalitetu“ vašeg treninga. I onda kada vam je obim, tj. kvantitet veliki, to ne znači nužno i da je kvalitet odnosno intenzitet treninga dobar. Kao i za obim, i intenzitet možete pratiti kako za svaku vežbu, ili seriju, takoi za ceo trening.

Evo primera za vežbu mrtvog dizanja, kako to može izgledati u vašem dnevniku.
Mrtvo dizanje
Serija1: 150kg x 2
Serija2: 150kg x 3
Serija3: 160kg x 3
Serija4: 165kg x 1
Serija5: 165kg x 1

Napomene: ukupni obim – zbir težina. Ukupni intenzitet – podelite ukupni obim sa brojem ponavljanja

Prava prednost trening-dnevnika dolazi do izražaja kada ovako detaljno vođenje možete uporediti između dva treninga, ili na mesečnom nivou. Tada do najsitnijih detalja stičete utisak o vašem napretku, kao i o vašim trening navikama (na primer, mnogi vežbači najbolje rezultate ostvaruju na trećoj ili četvrtoj radnoj seriji), a tako mnogo učite o sebi.

Ipak, imajte u vidu da kada želite da uvećavate neki od parametara treninga to obično znači i pad drugog parametra, bar na početku. Na primer, ako želite da jedno vreme uvećate obim treninga, verovatno da ćete primetiti pad u intenzitetu u prvih nekoliko treninga.

Upravo zato je još važnije da pratite detaljno sve izmene i minuli rad u vašem programu, kako biste mogli shvatiti da li ima svrhe to što trenutno radite. Ako vam je cilj da izgradite lepu figuru i mišićavo telo, onda bi dobro bilo da vam obim bude naglašeniji u odnosu na intenzitet. Možete stimulisati rast uz relativno nizak intenzitet, a time dodatno otvarate mogućnost i za razvijanje fizičke snage.

A, ako ste sportista kojem je bitna snaga i eksplozivnost, onda svakako da želite visok obim, ali i intenzitet treba da vam bude postavljen visoko. Drugim rečima, prvo se postarajte da vam je intenzitet visok, a potom probajte da što više uvećate obim treninga.

CUTLEROVI SAVETI ZA SVE VEZBACE





Ukoliko niste takmičar, onda ne treba realno da organizujete život kao oni. Ipak, s obzirom da su njihovi rezultati očigledni, nije loše da se principi za koje oni tvrde da su im dali napredak, oprobaju u programima svakog od nas. U nastavku istaći ćemo nekoliko principa koje čuveni Džej Katler koristi  u svojoj rutini.

Veliki obim treninga. 
 „Oduvek sam bio pristalica treninga velikog obima, i u mladosti i danas“, kaže Džej. Mnogi vežbači često potpuno neracionalno izbegavaju veći obim treninga jer strahuju da će dovesti telo u stanje pretreniranosti, a upravo ovaj strah čini da se pozitivne koristi volumenskog treninga ostvare. 

Uvećajte učestalost treniranja mišića leđa.
 Četvorostruki šampion je jedan od najboljih u pozi širenja latisimusa i u tome je mogao stati pored legendarnog Ronija Kolemana. Kao i on i Džej je trenirao (i još uvek trenira) leđa dvaput nedeljno. U jednom treningu se fokusira na uvećanje obima kroz pokrete povlačenja i vežbi na kabl mašinama, a u drugom juri punoću mišića najčešće pomoću veslanja i mrtvog dizanja.

Unapredite kvalitet oporavka.
 Masaže tkiva mogu biti veoma korisne sa aspekta oporavka. Ne može štetiti da bar jednom nedeljno idete na temeljnu masažu. Ovo vam dodaje na fleksibilnosti i omogućava da tokom godina (a kako vam se obimi uvećavaju) relativno zadržite gipkost tela i trenirate u punom rasponu pokreta.

Izvodite unilateralne pokrete.
 Kao kod mnogih takmičara i kod Katlera se može primetiti asimetričnost leve i desne strane. Njegova leva strana je bolje razvijena. Ovaj problem  se trudio da prevaziđe izvođenjem unilateralnih pokreta pri svakom treningu za noge i ruke, sa posebnim fokusom da „popuni rupe“, tj.ojača svoje slabe tačke i dodatno unapredi jake. 


Posvetite pažnju svim mišićnim grupama. 
 Za razliku od mnogih takmičara, Džej posvećuje pažnju celom telu, što znači da često radi posebne serije za podlatkice, listove, trbušnjake, rečju „sekundarne“ ili „male“ mišićne grupe. 

Pripreme pred radne serije.
 Katler ovde ne misli striktno na zagrevanje, već na izvođenje pokreta manjim opterećenjem kako bi testirao stanje tela i mišića i isplanirao radnu seriju.

Držite se principa 8-12 ponavljanja. 
 Do 2004.godine Katler je najčešće serije radio u rasponu 8-10 ponavljanja, a u mladosti u još manjem. Ipak, poslednjih godina se prebacio na 10-12 za veće mišićne grupe. Ruke i listove trenira najčešće u rasponu 12-15. U praksi, često se desi da Džej ne broji ponavljanja već se rukovodi osećajem koji dobija u radnim mišićima. Najbitnije mu je da oseti mišić kako radi i kako se puni krvlju i širi. 

Pametno planirajte suplementaciju.  
Whey protein treba da bude osnovni suplement i njegova svrha je da vam bude dodatak u dnevnom unosu proteina. Dobri suplementi jesu i kreatin, kao i BCAA. Nema razloga ne uzimati i multivitaminske komplekse i minerale kako biste bili sigurni da unosite i mikronutrijente neophodne za valjani oporavak.

Ulažite u ishranu.
 Kalorije su osnov izgradnje vaše forme. Izvori makronutrijenata i mikronutrijenata treba da budu kvalitetni, svakodnevni i optimalno zastupljeni. Džej obično ima 6-8 visokoproteinskih obroka dnevno.

Ne izmišljajte previše sa „šok“ metodama.
 Džej lično nije pristalica ove filozofije u treniranju. Najvećim delom svoje karijere, držao se klasičnog programa i klasičnih, proverenih tehnika. 

Stimulišite mišiće na sve moguće načine. 
 Tokom karijere, Katler je shvatio da uz minimalne modifikacije stava ili hvata prilikom izvođenja istog pokreta, može ostvariti različite rezultate i stimulisati mišiće na različite načine što je veoma važno jer sprečava telo da se prilagođava na identičan tip stimulacije kojem ga izlažete tokom treninga. 

POBOLJŠAJTE FORMU u KRATKOM VREMENSKOM PERIODU





STRATEGIJE ZA POBOLJŠAVANJE FORME I POJAVE U KRATKOM VREMENSKOM PERIODU

Trebalo bi da vam je jasno da ako želite dobru formu i značajnije obime, morate uložiti dosta vremena i truda u to. Prečice za tako nešto ne postoje. Neophodno je trenirati, jesti, uzimati suplementaciju i odmarati radi optimizacije mišićnog rasta. I tako mesecima i godinama skoro neprekidno.

Ipak, postoje određeni momenti kada vam je bitno da izgledate krupnije i bolje skoro momentalno. Razlozi ovome mogu biti različiti, na primer iznenadno fotografisanje za časopis  i tome slično.
U nastavku teksta ćemo vam istaći nekoliko strategija koje mogu vizuelno poboljšati vašu pojavu u kraćem vremenskom periodu.

1.       Punjenje ugljenim hidratima

Jedan od najlakših i najefikasnijih načina da u vrlo kratkom periodu poboljšate svoju pojavu. Što vam je razlika u unosu hidrata pre i tokom punjenja veća, to će rezultati punjenja biti impresivniji. Primera radi, oni koji obično unose oko 2g hidrata po kilogramu mase će biti veoma zadovoljni rezultatima punjenja.

Zašto: 
 prilikom unosa hidrata, oni se skladište kao glikogen unutar mišićnog tkiva. Glikogen potom navlači vodu što dodatno ispunjava vaše mišiće čineći ih vizuelno većim i punijim.

Kada:
 punjenje hidratima možete tempirati dan-dva pre momenta kada želite da izgledate najbolje. U ovom periodu dignite unos hidrata na oko 8g po kilogramu težine. Tokom prvih 4-6 sati prvog dana možete unositi i proste hidrate, a kako dan odmiče fokusirajte se na složene koji se sporije razlažu i koje možete naći u krompiru, pastama, ovsenoj kaši itd. Ovo će umanjiti šanse da se uneti hidrati skladište kao telesna masnoća. Punjenje po ovom principu daće najbolje rezultate ukoliko ste prethodno ispraznili rezerve glikogena bilo intenzivnim treniranjem, bilo niskim unosom hidrata na dnevnom nivou, odnosno kombinacijom ove dve strategije. 

2.       Povećajte unos vode

Sportistima se može desiti da s vremena na vreme dehidriraju do određene mere, upravo usled intenzivnih fizičkih aktivnosti. Postarajte se da unos vode bude optimalan, što će uticati i na volumenizaciju ćelija, što dalje daje puniji izgled vaših mišića.

Zašto: 
 prosto je, unos vode uvećava zapreminu mišićnog tkiva. Dehidratacija vam daje ravan izgled i čini vaše mišiće vizuelno manjim.

Kada:
STALNO!  


3.       Pametno sa kreatinom

Skoro je opštepoznato da kreatin navlači vodu u mišiće uvećavajući njihovu zapreminu. Ali, ovde postoji manji problem a odnosi se na kreatin monohidrat: tempiranje unosa doza na dnevnom nivou. Kreatin monohidrat zaista jeste dobar suplement, ali ponekad je potrebno više nedelja da vežbaču počne davati rezultate iz razloga što kreatin neće uvećati volumenizaciju ćelija, sve dok se njegovo prisustvo unutar ćelija ne optimizuje. Ukoliko želite da poboljšate svoju pojavu brže, onda biste mogli probati sa brzoapsorbujućom formom kreatina poput hidrohlorida ili krealkalina. 

Zašto: 
 zato što ove forme vrlo brzo daju volumenizaciju ćelijama, a samim tim i mišićima.

Kada:
 pre i nakon treninga 3-5 grama neke od ovih formi kreatina

4.       Ubacite glutamin

Iako nema tako očigledan uticaj kao punjenje hidratima ili kreatin, L-glutamin je veoma važan za održavanje vaše mišićne mase. 

Zašto:
 skladišti se u velikoj meri upravo u mišićnom tkivu, a slično kao i kreatin navlači vodu u ćelije. Studije ukazuju na to da glutamin pomaže da se glukoza konvertuje u glikogen, te će više glikogena biti skladišteno u mišićima, pa tako indirektno glutamin doprinosi pojačanju volumenizacije mišića.

Kada:
 nakon treninga 10g glutamina ubacite u proteinski šejk.

5.       Unapredite suplementaciju sa različitim formama glutamina

Iako uzimate L-glutamin nakon treninga, postoji drugačija forma koja vam može unaprediti pojavu kroz drugačiji mehanizam: L-alanin L-glutamin.

Zašto:
 Studije ukazuju na to da ova forma glutamina uvećava retenciju vode u telu. A, kao što smo već istakli, više vode u telu znači i veći volumen mišića, kao i jače anaboličko okruženje u telu.

Kada: 
 5-10g L-alanin – L-glutamina (sustamina) oko 30 minuta pre treninga kako biste obezbedili dobru hidrataciju tela kao i bolju prokrvljenost mišića tokom rada.