Archive for 07/01/2015 - 08/01/2015

TEHNIKE IZVOĐENJA OSNOVNIH VEŽBI – SAVETI DORIJANA JEJTSA





Pitanje:

„U teretani često vidim da se iste vežbe izvode na različit način. Dorijane, da li bi mogao dati tvoj komentar na neke od osnovnih vežbi?“

Odgovor:

Verujem da shvataš da bih odgovorom na ovo pitanje mogao ispisati nekoliko knjiga. Racionalni bodibilderi izgrađuju svoj stil vežbanja na osnovu studija koje se organizuju stalno, kao i na osnovu svog iskustva koje je često rezultat eksperimentisanja na samom sebi u teretani. Ne tvrdim da bi vežbe trebalo izvoditi na neki posebno drugačiji način od onog najobičnijeg, ali nismo ni svi isti, te nam ni isti pokreti ne daju iste rezultate. 

Upravo u ovom je ključna stvar: pronaći ono što najbolje tebi odgovara. A, pošto pričamo o tehnikama izvođenja vežbi, ohrabrujem te da na onim vežbama na kojima ne osećaš da ti stimulišu mišiće u dovoljnoj meri oprobaš da nešto izmeniš u načinu izvođenja sve dok ne nađeš optimalnu kombinaciju za tebe. Što se tiče mojih saveta za pojedine vežbe i tehnike njihovog izvođenja, evo mojih favorita:

Potisak bučicama u sedećem položaju (ramena):

Počni vežbu sa širinom bučica tako da njihovim krajevima dodiruješ spoljne linije svojih deltoida. Potiskuj ih u punom pokretu, ali ih ne sastavljaj na vrhu pokreta. Bučice bi trebalo da imaju konstantan razmak sve vreme pokreta potiska.

Ravni potisak na benč klupi (grudi):

Jedan od najboljih načina da izgradiš razvijene grudi jeste da potiskuješ opterećenje u punoj dužini svojih ruku. Uz potiske, neophodno je u trening za grudi ubaciti i vežbe kablovima, kao i na mašinama kako bi na različite načine i iz različitih uglova pogodio mišićna vlakna pektoralisa. Kada govorimo o razvlačenju, trudi se da ti položaj ruku ostane isti sve vreme pokreta i u dubokom pokretu. Iako razvlačenje nije toliko efikasno kao potisak, svakako ga treba raditi. 


Veslanja šipkom (leđa):

Položaj leđa prilikom izvođenja ove vežbe treba da ti obezbedi stabilizaciju i mogućnost da radiš sa značajnijim opterećenjem. Trudi se da ni ovde ne skraćuješ pokret vežbe, da stvaraš jake konktrakcije u latisimusima i srednjem segmentu leđa i da prilikom povlačenja šipku usmeravaš ka stomaku.

Veslanje kablovima u sedećem položaju (leđa):

Za najjače kontrakcije u gornjem segmentu latisimusa na ovoj vežbi koristim široki hvat a nastavak za hvat navlačim otprilike na donji deo grudi. Ovo takođe pogađa i srednji segment trapezastih mišića i romboidalne mišiće, što se pozitivno odražava i na izgled srednjih i mišića gornjih leđa.

Mrtvo dizanje (leđa i noge):

Ovu vežbu sam radio skoro isto kao strongmeni. Jedina razlika je u tome što prilikom spuštanja nikada nisam odbacivao šipku od tla, već sam umesto toga leđa držao sve vreme pod tenzijom. Iz istog razloga nikada i pri gornjem delu pokreta nisam potpuno ispravljao leđa.

Leg pres (noge):

Mnogi takmičari su često vodili burne rasprave o tome koja je vežba efikasnija: leg pres ili čučanj. Po mom mišljenju, izbor zavisi od građe i genetike pojedinca. Lično sam probao naravno obe vežbe i u mom slučaju bolje rezultate je davao leg pres, te sam ovu vežbu koristio kao primarnu u svom treningu za noge. Ako je ovo slučaj za mene, to naravno ne znači i za druge da je isto tako. Oprobaj obe, ali i druge vežbe s vremena na vreme kako bi shvatio šta tebi najbolje odgovara i na šta tvoje telo najbolje reaguje.

Sleganje ramenima (trapezasti mišići):

Ne vrti ramena. Šipka ili bučice treba da putuju u pravoj liniji gore-dole. Fokusiraj se da opterećenje dižeš kontrakcijama trapezastih mišića, umesto jednostavnog podizanja ramena kao što mnogi rade. Takođe, izbegavaj da spuštaš bradu ka grudima jer to stvara dodatni stres na kičmeni stud. Drži glavu pravo i gledaj ispred sebe.

NOVE KREATINSKE FORMULE - revolucija ili marketinški trik?







Verovatno jedan od najpoznatijih suplemenata na tržištu. Takođe, ovaj suplement je jedan od najčešće upotrebljavanih za potrebe brojnih respektabilnih studija i do danas je dokazano da poboljšava performanse, stimuliše mišićni rast, fizičku snagu, a nudi i veći broj koristi za opšte zdravlje.

Tokom godina popularnost ovog suplementa dovela je do toga da mnoge kompanije dizajniraju sopstvene kreatinske formule kako bi se razlikovale od konkurentskih, nekad uspešno, nekad ne.
Jedna takva varijacija jeste i polietilen glikozilovan kreatin – PGK. Prvi put predstavljen tokom sedamdesetih godina, ali je pravu popularnost stekao tek oko dve decenije potom. 

Polietilen glicol - PEG  je rastvorljivi polimer koji pospešuje apsorpciju unetih lekova i drugih supstanci, uključujući i kreatin. PEG takođe ima pozitivnog uticaja na umanjivanje degradacije enzima, što omogućava da se manja količina ovih aktivnih supstanci iskoristi da bi se postigao isti efekat.

Što se tiče informacija iz studija  o ovim varijacijama, pojedine zaključuju pozitivno, pojedine ne, ali najpreciznije bi bilo reći da su ove varijacije dobre kao i kreatin monohidrat. I pored toga, nameće se pitanje da li je ovo komplikovanje sa uvećavanjem broja varijacija kreatinskih suplemenata vredno utrošenog novca i da  li nove formule zaista imaju nešto novo i da ponude.

OSNOVNI PRINCIPI OPTIMALNE ISHRANE I TRENINGA ZA ENDOMORFE





Danas ćete mnogo češće čuti i pročitati o onima koji teško nabacuju nove kilograme, popularnim „hardgejnerima“. U drugi plan, neopravdano,  stavljaju se oni koji imaju potpuno suprotan problem: lako nabacivanje novih, najčešće nekvalitetnih, kilograma.

Ako ste pristalica stručnih termina, onda bismo „hardejnere“ povezali sa terminom ektomorf, a one koji lako dobijaju nove kilograme sa terminom endomorf.

Plan ishrane za endomorfe

Najvažniji princip prilikom izrađivanja plana ishrane za ove vežbače i osobe uopšte (koje ne treniraju redovno) jeste racionalno vremensko raspoređivanje obroka.
U off fazi, unos kalorija se po pravilu uvećava na dnevnom nivou. Stoga bi bilo dobro obroke bogate hidratima smestiti u periodu pre i tokom treninga, a sami obroci bi trebalo da se sastoje od nemasnih izvora proteina, kao i od kvalitetnih složenih hidrata.

 Dalje,  tokom treninga hidrati se takođe unose kao sastavni deo šejka, ili uzimanjem energetskog pića. Naš je savet da u periodu nakon treninga ne unosite hidrate, jer bi hidrati uneti tokom treninga trebalo da budu dovoljni da održe anaboličko okruženje u organizmu i spreče, tj. umanje razgradnju tkiva. Savetujemo da se tokom treninga uzimaju hidrati koji se brzo apsorbuju, kao i brzoapsorbujući protein poput whey izolata, zajedno sa 5-7 g L-leucina. Ovo za cilj ima da okine mehanizme rasta u našem telu i omogući kvalitetan oporavak i regeneraciju tkiva.

Optimalan izbor namirnica

Kada govorimo o izvorima masti, oprobajte sa kokosovim uljem. Kokosovo ulje je bogato MCT (engl. Medium chain triglycerides), tj. trigliceridima srednjeg lanca i sadrži i kaprilnu, kaprinsku i laurinsku kiselinu.
Ove masne kiseline će se najverovatnije iskoristiti za nadoknađivanje energije u telu, umesto da budu skladištene kao telesna masnoća. Dodatno, laurinska kiselina ima efekte slične kao majčino mleko što znači da veoma pozitivno utiče na naš imuni sistem i pomaže u borbi protiv virusa i bakterija. Najbolja forma kokosovog ulja bio bi puter od kokosovog ulja koji pored pobrojanih nutrijenata sadrži i druge minerale i značajne aminokiseline. Ovaj izvor masti em je ukusan, em je idealan za endomorfe. 


Dalje, kada su u pitanju hidrati, ovde takođe treba obratiti veliku pažnju. U velikoj većini ishrane za ove momke, u obzir bi trebalo da dolaze samo kvalitetni izvori koji su bogati složenim hidratima, poput integralnog hleba sa celim zrnevljem, žitarice, krompir, pirinač itd. Takođe, u obzir treba uzeti i one bogate vlaknima jer itekako pomažu u stabilizaciji šećera u krvi. Poznato je da ovi momci imaju obično i jak apetit pa bi unos vlaknastih izvora mogao da ih istovremeno čini i sitim, a da količinu kalorija drži na optimalnom nivou predviđenom za dan. 

Što se proteina tiče, treba se opremiti kvalitetnim proteinskim prahovima, a od namirnica u obzir dolaze one životinjskog porekla: belanca, cela jaja obogaćena omega 3 masnim kiselinama, nemasni komadi govedine, junetine, ćuretina, piletina, riba.

Iako je glavna tema ovog teksta ishrana za endomorfe, priču bi trebalo zaokružiti i osvrtom na težinski trening. Naša je preporuka da endomorni treniraju sa većom učestalošću i obimom treninga. Ne zaboravite da je težinski trening anaerobna stimulacija našem telu, što okida sintezu proteina tipa GLUT4 u skeletnim mišićima, a koji potom pospešuju transport glukoze u mišićno tkivo. Ova okolnost je od velikog značaja za one koji imaju nisku insulinsku osetljivost i koji su na granici da postanu dijabetičari. 

Takođe, verujemo da bi dobra strategija u planu ishrane bila i ubacivanje kraćih i malo strožih dijeta nakon perioda konstantne ishrane po principima koje smo nabrojali u tekstu, iz razloga kako biste održavali osetljivost na insulin na optimalnom nivou. Niži kalorijski unos s vremena na vreme će uvećati sposobnost insulina da odgovara na signalizacije, a pozitivno će se odraziti i na gubitak telesne masnoće.
Na kraju iznećemo vam i spisak dobrih i loših posledica koje endomorfi usled svoje genetike mogu očekivati. 

NAJEFIKASNIJI NAČINI DA SPUSTITE NIVO TELESNE MASNOĆE





NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  koristenja  bilo kojih vrste   lekova! 
Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta Musculardevelopment i Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.



Svake godine svi vežbači, a posebno ukoliko su u pitanju takmičari, ulažu veliki trud u fazu definicije, u okviru koje spuštaju nivo telesne masnoće, trudeći se da svom telu daju što više detalja. Fotografije iz “of sezone” jasno nam pokazuju da mnogi takmičari daju sebi više oduška pa vidimo da je njihova forma nazadovala i da imaju znatno više telesne masnoće, pojedini su čak i gojazni. I pored toga, skoro svi oni se dobro spreme za sezonu takmičenja i njihovo telo izgleda veoma dobro. Iako veoma važni, samodisciplina i snaga volje nisu jedini elementi pomoću kojih takmičari dolaze do odličnih rezultata tokom faze takmičenja u čemu se skoro svi slažu.

U nastavku teksta ćemo vam izneti 10 skoro opštih načina da efikasno mršavite, koji mogu imati racionalnu primenu kod takmičara na prvom mestu, ali i onih amatera koji su veoma zagriženi za postizanje odlične forme. Primetićete da su pojedine metode, iako naravno efikasne, prilično ekstremne, a pojedine čak i nelegalne, pa se možete upitati: zašto bi ih bilo ko primenjivao? Odgovor je još prostiji: zato što ga vuče želja da pobedi, da bude najbolji u nečemu. To je u prirodi onih ljudi koji vole da se takmiče i onih ljudi koji vole i žele da pobeđuju.
Nije nam cilj da vas ovim tekstom nagovaramo da primenjujete ove principe, jednostavno želimo da vam ih podrobnije predstavimo.

Stimulansi

Stimulansi bi se jednostavno mogli označiti kao lekovi ili suplementi koji pojačavaju sagorevanje masti tako što našem telu šalju signal da je u stanju uzbuđenja i da bude spremno za rad. Stimulansi funkcionišu ili tako što aktiviraju norepinefrin (NE) produžavajući njegovu signalizaciju, ili tako što se ponašaju kao njegovi direktni supstituti. Mogu se izdvojiti dva klasična stimulansa koja se koriste radi gubljenja telesne masnoće.

1.Klenbuterol
 Ovaj lek je direktni beta agonista, što znači da reaguje sa istim NE receptorima koji stimulišu sagorevanje masti. Osnovna prednost u odnosu na NE jeste viša specifičnost klenbuterola, koji se vezuje samo za beta-2 receptore. Ovo je veoma važno jer postoje dve vrste NE receptora u masnim ćelijama, tačnije u membranama, alfa i beta. Alfa-2 receptori uzrokuju suprotni odgovor u odnosu na beta receptore, što bi značilo da alfa-2 receptori blokiraju oslobađanje masti, dok beta receptori uvećavaju. Dakle, klenbuterol stvara jači signal za sagorevanjem masti nego epinefrin, koji stimuliše i alfa i beta receptore.

Klenbuterol, koji se van SAD koristi u lečenju astme, pokazao se anaboličkim kada se koristi u ekstremno visokim dozama, u studijama izvedenim na životinjama. Ipak, doze kojima bi se ovo moglo postići kod ljudi označene su kao toksične i vrlo verovatno fatalne, stoga nema nikakve racionalnosti u tome da se “klen” koristi i za mišićni rast. Tipično doziranje za “klen” je 10-40 mikrograma (ne miligrama!) dnevno, iako pojedini korisnici mogu razvijati rezistenciju i na više doze. Efekti klenbuterola su kratkoročni, jer beta receptori se troše nakon nekoliko nedelja, pa ih većina korisnika koristi samo u kraćem periodu kada je potrebno da pojačaju formu, ili alternativno, u periodima od po par dana za redom, uz pauze. Mnoge studije potvrđuju neželjene efekte prilikom upotrebe klenbuterola. 


2. Efedrin/Kofein.  
Suplementi koji sadrže ove stimulanse su među najprodavanijim, iz razloga što jesu efikasni. Brojne studije pokazuju da kombinovanje efedrina i kofeina može dati podstrek prilikom gubljenja težine, uz očuvavanje mišićnog tkiva. Takođe, postoje i mnoge kritike na račun ovih stimulansa, koje dolaze od korisnika, a da odjek bude veći, tu je i nekoliko slučajeva hospitalizacije korisnika, pa čak i smrtnih slučajeva. Ipak, treba biti objektivan i reći da su u studijama u kojima su se doze strogo kontrolisale, a ispitanici stalno pratili, zaključci o bili pozitivni i da su ovi stimulansi označeni kao efektivni i bezbedni.

Ipak, negativne kampanje su uzrokovale da FDA zabrani slobodnu prodaju sintetičkih stimulansa sa efedrinom i kofeinom. Srećom, postoji nekoliko novijih studija koje potvrđuju da i pojedini biljni ekstrakti mogu biti veoma efikasni. Vežbači koriste ove stimulanse ne samo radi gubljenja telesne masnoće već i kao stimulanse CNS, čime pojačavaju motivaciju za treniranjem, kao i energiju.
Za razliku od “klena” efendrin ne utiče direktno na beta receptora, ali uzrokuje oslobađanje NE, što potom stimuliše i alfa i beta receptore, pa se može reći da kratkoročni efekti efendrina/kofeina nisu toliko drastični kao kod klenbuterola. Sa druge strane, studije beleže da su efekte efendrina i kofeina prolongirani i da mogu pomagati mršavljenje i tokom 24 nedelje. Doze se obično kreću 20-25 miligrama efendrina i 200 miligrama kofeina 1-3 puta dnevno.

Hormoni

Telesni hormoni utiču na energetski balans u telu, metabolizam, količinu mišićne mase, telesne masnoće itd. Upotreba hormona radi gubljenja telesne masnoće je posebno opasna, a poremećaji u nivoima telesnih hormona mogu dovesti do ozbiljnih, neretko i fatalnih posledica!

3.Testosteron i drugi steroidi.
 Testosteron je hormon čiji su anabolički efekti na skeletne mišiće veoma poznati. Uzrokuje mišićni rast i napredak u fizičkoj snazi. Uvećavanjem mišićne mase steroidi istovremeno utiču i na gubitak telesne masnoće. Ipak, brojne studije jasno ukazuju i na to da anabolički steroidi mogu imati i direktnog uticaja na gubljenje telesne masnoće. 

4.Hormon rasta.
 Ovaj hormon ima svoju ulogu u skoro svakoj ćeliji u našem telu, a ekstremna upotreba može uzrokovati ozbiljne i trajne promene i u zdravlju i u izgledu korisnika. Ipak, najznačajniji efekti GH odnose se na poboljšavanje transportovanja nutrijenata iz skladišta masnoće u radne delove, tj. u mišiće i druge organe. GH utiče na rast preko drugog hormona IGF-1, ali izgleda da su njegovi direktni efekti na gubitak telesne masnoće ipak jači. Lučenje GH takođe ima efekta i na insulinsku signalizaciju, koja je u direktnoj vezi sa procesom skladištenja masnoća u telu. Hormon rasta nikad ne bi trebalo koristiti bez ozbiljnog sagledavanja dugoročnih posledica, kako na izgled i zdravlje, tako i na pravne propise!

5.Inhibitori aromatizacije.
 Ovo jesu lekovi koji se prepisuju ženama koje su obolele od raka dojke i imaju za cilj sprečavanje konverzije androgena u estrogene. Nedavno su ovi inhibitori postali i još jedna opcija bodibildera da umanje estrogene efekte koji se mogu javiti prilikom upotrebe androgenih steroida. Primera radi, testosteron se u procesu aromatizacije može konvertovati u estrogen, što bodibilder nikako ne želi, jer uvećani nivo estrogena vodi, između ostalog, i uvećanoj retenciji vode, što se negativno odražava na formu. A tu su i oticanje grudi, kao i uvećano gojenje. Blokatori aromatizacije dozvoljavaju bodibilderima da koriste jake doze androgena uz minimalne neželjene efekte, omogućavajući tako dobru takmičarsku formu. Trenutno ne postoji mnogo podataka o dugoročnim posledicama korišćenja ovih lekova, a danas su na tržištu prilično skupi. 

6.Tiroidni hormoni. 
 Tiroidna žlezda je glavni regulator metabolizma kod ljudi, kontroliše otpuštanje hormona T4 koji se u jetri konvertuje u T3. T3 je veoma dobar za gubljenje telesne masnoće, jer čini telo osetljivijim na NE. Nažalost, slično kao i hormon rasta i T3 nije specifičan, te utiče na skoro svako tkivo u našem telu.

Poremećaji u nivoima tiroidnih hormona vode poremećajima u metabolizmu, pa iako se može ostvariti gubitak u telesnoj težini, taj gubitak će velikim delom doći od mišića. Dodatno, mogući su i srčani problemi, pospanost, anksioznost i tome slično. Korisnici treba da budu veoma konzervativni pri kombinovanju T3 i drugih hormona. Doze T3 se prilikom upotrebe moraju postepeno uvećavati, ali i postepeno umanjivati. Upotreba T3, bez anaboličkih steroida, najverovatnije će dovesti do gubitka postojeće mišićne mase. Uobičajene doze su 25-100 mikrograma dnevno.

Trening

7.Kardio. 
 Pored svih stimulansa i hormona koje smo spomenuli, pominjanje aerobnog treninga kao da je korak unazad. Ali, ono što mnogi gube iz vida jeste činjenica da svi ovi stimulansi i lekovi malo mogu učiniti ukoliko se ne koriste u optimalnim uslovima! Kada je u pitanju vreme i način izvođenja aerobnog treninga, mišljenja su podeljena. 

Efekat aerobnog treninga na sagorevanje telesne masnoće je veoma jasan: kroz uvećanu potrošnju kalorija troše se i skladišta masti u telu. Bazalni metabolizam se može pojačati aktivnostima visokog intenziteta što znači da ćete na primer intenzivnim sprintevima vremenom uvećati količinu kalorija koje vaše telo sagoreva u periodu mirovanja. Trenutno, nekako najviše pristalica ima opcija da se kardio izvodi ujutro, pre obroka, uz dosta vode i kofeina, a da se sama aktivnost izvodi niskim intenzitetom u dužem vremenskom periodu. Ukoliko niste u mogućnosti da izvodite ovu opciju i druge će vam sigurno dati koristi, makar više nego da uopšte ne izvodite kardio.

Ishrana

8.Ketogena dijeta.
 Popularizovao je doktor Atkins, a predstavlja metodu za trošenje rezervi glikogena kod bodibildera tokom više decenija. Ketogena dijeta je veoma stresna za volju i zahteva veliku disciplinu, jer često podrazumeva drastično kresanje doza unosa hidrata. Restrikcija hidrata vodi uvećanoj nervozi, uvećanom osećaju gladi, manjku koncentracije i energije, sve dok se osoba tome ne prilagodi i istraje u tome. Nakon vraćanja unosa hidrata u normalu, ovi efekti nestaju.

Osnovna svrha ovih dijeta jeste da smanje nivo insulina u telu. Insulin jeste anabolički hormon, ali nažalost jeste i glavni prevoznik kalorija u masne ćelije a takođe i otežava oslobađanje skladištene masnoće. Kada se hidrati smanjuju, vidiljiv je gubitak na kilaži koji dolazi i od otpuštanja vode koja se u velikoj meri vezuje za skladišteni glikogen u jetri i mišićima. Bez prisustva insulina, masne ćelije postaju osetljivije i odgovaraju brže na stimulanse koji dolaze od drugih hormona ili drugih stimulansa. Pravilnim izvođenjem, ketogene dijete mogu dovesti do veoma dobrih rezultata. Ketogene dijete se mogu izvoditi u dužem vremenskom periodu, a kada je u pitanju njihov uticaj na mišićnu masu, mišljenja su podeljena.

Druge metode

9.Dinitrofenol-DNF. 
 Ovaj se koristi primera radi u pravljenju eksploziva verovali ili ne. Njegovi efekti na gubljenje telesne masnoće su otkriveni slučajno, jer su brojni radnici u fabrikama municije i eksploziva prijavljivali čudne simptome pa čak i umirali.  Otkriveno je da su udisali DNF prašinu. DNF je metabolički otrov, što znači da je otrov koji utiče na mitohondrije, sprečavajući ih da funkcionišu valjano. Mitohondrije jesu motori pokretači svih ćelija, kreirajući energijski molekul ATP od glukoze i masnih kiselina.

U prisustvu DNF mitohondrije ne mogu da sintetišu ATP pa se proizvodnja energije spušta i za čak 60%, iako se energijski zahtevi tela održavaju stabilnim, zahtevajući tako više goriva koje telo mora negde naći. Iako je DNF možda jedan od najjačih kada je gubljenje masti u pitanju, treba istaći da se više ne koristi u ove svrhe! Postalo je jasno da DNF stavlja telo u veoma ekstremno stanje, uzrokujući katarakte i brojne druge probleme. Oni koji ga koriste, tvrde da je veoma nezgodan i koriste ga u veoma kratkom periodu.

PRINCIP DUPLE PROGRESIJE – NAJJEDNOSTAVNIJI NAČIN NAPRETKA





-sistem duple progresije zaista može davati rezultate. Ovo je jedan od najjednostavnijih načina za planiranje i ostvarivanje progresije.

-ne slušajte savete onih koji izgledaju kao da u životu teg nisu podigli

-osnovne vežbe daju efekte kod velike većine vežbača. Ali, ako ne radi i u vašu korist, onda počnite razmišljati o drugim izborima

-mišićnu grupu bi bilo dobro stimulisati dvaput na nedeljnom nivou

-ukoliko ne osećate kontrakciju u mišiću koji aktivirate konkretnom vežbom, onda ne radite dovoljno da biste izazvali rast

Sistem duple progresije

Vežbači koji postavljaju cilj da ojačaju i nabace mišićnu masu, bez potreba da u pojedinim periodima dostignu najviši nivo svoje forme (kao što to čine takmičari) sasvim lepo mogu ostvarivati ove ciljeve sistemom duple progresije.

Prvo, izaberite broj ponavljanja u rasponu od 2 do 3 ponavljanja u radnim serijama, primera radi, serije sa 1-3 ponavljanja, ili 3-5 ponavljanja, 6-9, 9-12 itd. Cilj u ovom treningu jeste da sve radne serije odradite istom težinom. Onda kada to ostvarite, vreme je za dodavanje opterećenja u sledećem treningu.

Kažimo primera radi, da ste odabrali radnu seriju sa 3-5 ponavljanja. Odlučite da odradite 5 radnih serija potiska na benč lupi, stavite opterećenje od npr 100 kilograma i pet serija odradite ovako (broj ponavljanja): 5,5,4,4,3. 

Ovo je u redu, jer sve serije ste izveli brojem ponavljanja koji ste prethodno odredili, od 3 ponavljanja do 5 ponavljanja u svakoj seriji. Ipak, pošto istom težinom niste odradili svih 5 serija sa po 5 ponavljanja, ovo znači da ćete istu težinu staviti i u sledećem treningu i probati da ostvarite ovo.
Ukoliko uspete sledećeg puta, vreme je za dodavanje težine, npr. 105 kg u onom treningu koji dolazi sledeći. 

Zapamtite: 
ključno u postajanju snažniji i veći jeste da nastavljate svoju progresiju. 

Naše telo treba da bude što funkcionalnije moguće. Ovo dalje znači da telo treba da bude u stanju da odradi sve što zatražite od njega (naravno ako tražite realne radnje), kao i da sve to može da odradi bez dodatne opreme (opet naglašavamo realnost vaših želja).

Ipak, kada pričamo o pojasevima koji se koriste u teretani i koje vežbači kopčaju oko struka, zaista je istina da vam mogu malo pripomoći u pokretima na osnovnim vežbama, tako što će vam dozvoliti još malo opterećenja da iznesete i to na način što kopčanje i stezanje pojasa uvećava intra-abdominalni pritisak u telu više nego što ste u stanju da postignete kontrakcijama mišića abdomena.

Problem može nastati onda kada dođe neki pametnjaković u teretani i kada počne da vam prosipa mudrost o upotrebi pojasa, a vi počnete da ga slušajte.  Iako je korisna stvar, nema razloga da se vežbe sa većim opterećenjem ne izvode bez njega, naravno pod pretpostavkom da ste objektivni i kada je količina opterećenja u pitanju. Ako već želite da ga ubacite kao deo svoje opreme, onda je naša preporuka da ga koristite onda kada idete sa opterećenjem iznad 85%. Pojas uvećava i bezbednost vežbača prilikom izvođenja pokreta, a pojedinci tvrde i da im pomaže u formi pokreta, čak i kada dodaju opterećenje. 

Dakle, suština u vezi sa pojasom jeste da većinu rada u teretani bi bilo poželjno da radite bez njega, jer tako dodatno terate vaše telo da jača, posebno lumbalni deo. Ipak, ako ga koristite u razumnoj meri, to nije loša praksa i od toga sigurno nećete oslabiti.

Ne postoji najbolja vežba 

Opšte je poznato da osnovne vežbe poput čučnja, potiska, mrtvog dizana i sličnih daju veće šanse za napredak nego druge vežbe. Ipak, ovo ne važi za sve, jer nisu ni svi isti.
Imajući ovo u vidu, racionalan pristup bio bi da ne slušate predloge drugih slepo i apsolutno, već da oprobate i shvatite ono šta vama najbolje prija, zavisno od vašeg cilja. Ako nekome prija više prednji čučanj za izgradnju jakih nožnih mišića, a vama ne, onda oprobajte varijaciju zadnjeg čučnja (šipka na leđima, iza vrata). Istim razmišljanjem vodite se za bilo koju vežbu.
Onda kada shvatite da ste odabrali osnovnu vežbu koja vam zaista prija, onda se bacite na nju i uložite veliki rad! 

Ukoliko ne osećate mišić tokom vežbe, onda ne radite kako treba – trošite svoje vreme!

Čak i kada trenirate zarad razvijanja fizičke snage sa većim opterećenjem i uz manji broj ponavljanja i tada bi trebalo osetiti radni mišić. Istina da nećete osetiti i prokrvljenost u istoj meri kao kada radite sa manjim opterećenjem i jačom kontrakcijom, ali opet mora da postoji neki znak učinjenog rada.
Ukoliko ste slabi u aktivaciji motornih jedinica kako biste aktivirali određene mišiće da rade, onda bi trebalo da razmislite o upotrebi izolacionih pokreta kako biste naučili kako se oseća kontrakcija u radnom mišiću.

RASPRAVA: optimalna dužina perioda odmora između radnih serija







Pogovaranje: kraći periodi odmora bi trebalo da se primenjuju radi optimizacije prokrvljenosti tkiva i nivoa anaboličkih hormona. Duži periodi odmora su prikladni za vežbače kojima je cilj razvoj fizičke snage.

Hipoteza: Metabolički stres uzrokovan kraćim periodima odmora je samo jedan od faktora koji uzrokuju stimulus rasta mišićnog tkiva. Stres usled rada sa opterećenjem i stres usled ukupnog rada na treningu su takođe veoma važni faktori gledano dugoročno koji se odnose i na mišićni rast i na fizičku snagu.


Dokazi:
1.       Rezultati studija koje su ispitivale protok krvi tokom vežbanja jasno pokazuju da metabolički stres jeste ključni faktor u stimulisanju mehanizama rasta. Kraći periodi odmora indukuju jači metabolički stres i aktivaciju satelitskih ćelija.
2.       Studije ukazuju i na to da kraći periodi odmora ograničavaju ukupni obim rada koji se može učiniti do momenta umora.

3.       Otpuštanje hormona rasta je izraženije prilikom intenzivnijih aktivnosti, što znači i prilikom aktivnosti u kojima je period odmora kraći. Ipak, u poređenju sa dužim periodima odmora, ali dugoročno, razlike u nivou GH se smanjuju kako se sedmice nižu i postaju najmanje oko 10 nedelje praćenja kada periodi odmora kratki i dugi uzrokuju minimalne promene u nivou GH.

4.       Pojedine studije su pokazale da kratkoročni šiljci hormona rasta do kojih dolazi prilikom težinskog treninga nemaju značajnijeg uticaja na mišićnu masu i fizičku snagu. 


5.       Pri direktnom poređenju, razlike u napretku prilkom korišćena kraćih i dužih perioda odmora nisu značajne. Štaviše, pojedine studije su zaključile da dugoročno, duži periodi odmora (na primer 2.5 minuta) indukuju viši napredak u mišićnoj masi.

Presuda: nema favorita!

I kraći i duži periodi odmora sa sobom nose određene beneficije. Kraći uzrokuju jači metabolički stres, duži vam omogućavaju veći obim treninga i rad sa većim opterećenjem.

Periodi odmora trebalo bi da budu prilagođavani vašim ciljevima. U početnoj fazi vežbanja, kraći periodi odmora uvećavaju korisnost od rada sa manjim opterećenjem i značajnije utiču na aktivaciju satelitskih ćelija koje su veoma važne za okidanje mehanizama rasta.

Kako vam se staž u teretani uvećava, uvećavaće se i opterećenje sa kojm možete raditi. Tada postepeno možete produžavati periode odmora između radnih serija. A kada vam period odmora dođe do tri minuta, onda nakon njega oprobajte da izvedete ubitačne opadajuće serije ili serije sa višim brojem ponavljanja u poslednjoj seriji za svaku mišićnu grupu koju tog dana trenirate.



OPTIMIZUJTE KVALITET VAŠEG TRENINGA – KORISTE LI IZOLACIONI POKRETI?

Hipoteza.
Pojedine studije ukazuju na to da složeni pokreti (vežbe u čijim pokretima aktivirate više od jednog zgloba) aktiviraju skeletne mišiće na drugačiji način u odnosu na izolacione vežbe. Stoga, za optimizaciju treniranja potrebno je u programu izvoditi obe vrste vežbi.

Istraživanje.
Ispitanici koji ranije nisu imali iskustva sa težinskim treningom podeljeni su u dve grupe, za potrebe studije koja će ispitati prethodno iznetu hipotezu. Jedna grupa (C) izvodila je isključivo složene pokrete, druga je uz složene izvodila i izolacione (C+I). Grupa „C“ je izvodila samo potisak na benč klupi i povlačenje na lat mašini, dok je C+I grupa izvodila potisak na benč klupi, povlačenje na lat mašini, kao i ekstenziju tricepsa i pregib bicepsa.

MSM - suplement protiv upala ?






NOVI SUPLEMENTI NAMENJENI ZA OPTIMALNIJI OPORAVAK SPORTISTA

Kada vam je cilj dobijanje mišićne mase, posebno ako ste od onih nestrpljivijih, nužno je da trenirate veoma dobro, bolje nego ranije, ali još više je važno da se optimalnije oporavljate i sa aspekta dužine oporavka i sa aspekta kvaliteta oporavka. 

Na tržištu postoji više suplemenata koji vam tome mogu pomoći kao što su whey protein, kretatin i HBM. Danas moderni vežbači imaju na raspolaganju još jedno oružje u ovom arsenalu, a to je MSM (engl. Methylsulfonylmethane) koji se može naći u žitaricama, voću i zelenom povrću, a takođe je i prirodni nutrijent, prisutan u našem telu. U prosečnoj dijeti, najverovatnije je kravlje mleko najčešći izvor MSM, a takođe ga možete pronaći u kafi i pivu.

MSM raspolaže i antiinflamatornih i antioksidativnim osobinama, a na tržištu se najčešće prodaje kao suplement za prevenciju oštećenja zglobova, odnosno umanjivanje bola u zglobovima koji se dovode u vezi sa osteoartritisom.
Studija izvedena u Majamiju, od strane doktora Daga Kalmana (engl. Doug Kalman), pokušala je da odgovori na eventualne koristi upotrebe MSM za potrebe optimizacije oporavka nakon težinskog treninga. 


Ovo od samog starta zvuči logično jer upalni procesi i oštećenja mišićnih tkiva do čega sve dolazi usled težinskog treninga jesu posledica oksidativnog stresa i upalnih procesa. 

Studija koju ćemo izneti bila je pilot studija, što znači da je izvedena na relativno malom broju ispitanika kako bi eventualno pokazala da li ima smisla ulagati mnogo novca u istraživanja u ovom smeru.

 U studiji je učestvovalo 8 zdravih muškaraca koji su označeni kao srednje iskusni vežbači (tačnije, trenirali su manje od 150 minuta nedeljno). U jednoj grupi, ispitanici su dobijali 11,5 grama MSM dnevno, dok u drugoj 3 grama MSM, ukupno tokom narednih 28 dana. 

Potom je usledio trening koji se pažljivo pratio, a iste doze MSM obe grupe su dobijale i dva dana nakon odrađenog treninga. Pre i nakon perioda suplementacije ispitanici su izvodili po 18 serija ekstenzije kvadricepsa kako bi uzrokovali oštećenja tkiva u kvadricepsima. Serije 1-15 su izvođenje unapred određenim opterećenjem, sa 10 ponavljanja u svakoj seriji, dok su serije 16-18 izvođene do mišićnog otkaza, uz opterećenje od 70% 1RM. 

Parametri koji su mereni bili su mišićna upala (ocenjivali ispitanici), zamor mišića, status antioksidanasa u krvi, nivo homocisteina u krvi. Parametri su mereni pre i nakon vežbanja, pre i nakon suplementacije. 

Performanse na treningu su takođe merene pre i posle suplementacije.
Studija je pokazala da je mišićna upala manje izražena kod grupe koja je uzimala veću dozu MSM, što je bio i slučaj sa zamorom mišića, koji je ipak bio manje izražen, nego upala. 

TRENIRAJTE KAO DORIJAN






Da nije bilo šampiona Dorijana Jejtsa, trening visokog intenziteta bi verovatno završio kao jedna od zaboravljenih tekovina sedamdesetih godina prošlog veka.

 Tokom osamdesetih Li Labrada je primenjivao modifikovanu verziju HIT, ali on je najveću slavu izgradio na estetici svog tela, ne na ratničkim trenažnim principima. Upravo je Dorijan to uspeo da postigne, njegovim principom koji nosi zvučno ime „Blood and Guts“. Tokom svoje karijere, ali i nakon što je prestao da se takmiči, Dorijan je imao mnogo zasluga za postizanje globalne popularizacije ove trenažne metode, a izgleda da uticaj njegovih principa ne jenjava ni danas, čak štaviše, u sve većoj meri oblikuje moderni bodibilding.

Pre nego što je tokom 1983.godine po prvi put uzeo tegove u ruke u 21. godini života, Dorijan se isprva bacio na tadašnju literaturu o bodibildingu. Upravo je „Heavy Duty“ metoda čuvenog Majka Mencera imala najviše uticaja na Dorijana i on je isprva počeo trenirati po Majkovim principima.
Potom je u prostorijama „Temple Gym“ teretane modifikovao Majkove principe, shodno saznanjima do kojih je najviše došao ličnim eksperimentisanjem. 

Obično je radio 4-8 radnih serija po mišićnoj grupi. Slično kao i Majk i Dorijan je favorizovao serije sa manjim brojem ponavljanja 6-8, za većinu mišićnih grupa (serije sa većim brojem ponavljanja izvodio je najčešće u treningu za noge, odnosno trbušnjake). Kako je sazrevao kao profesionalac, tako je uvećavao intenzitet svog treninga, terajući skoro svaku radnu seriju do i preko otkaza, najčešće uz 2-3 forsirana ponavljanja, ali je takođe primenjivao i opadajuće serije, rest pauze i slične tehnike uvećavanja intenziteta treninga.

 Tokom 1988. Dorijan je osvojio prvo mesto na Britanskom Čempionšipu težeći 100 kilograma (čak 20 kilograma više u odnosu na kilažu od pre pet godina). A u narednom periodu je uspeo da ostvari jednu od najuspešnijih karijera, ne samo u to vreme, nego i po današnjim standardima: 15 pobeda, dva poraza (dva druga mesta).

A, pre nego što je uspeo da ostvari uspeh od šest uzastopnih titula na takmičenju „Mr. Olympia“, Dorijan je usavršio HIT metodu, koja je podrazumevala najčešće po jednu veoma intenzivnu radnu seriju po vežbi u svakom treningu. Treba imati u vidu da je ovim „apsolutnim“ radnim serijama najčešće prethodila serija za zagrevanje, a ponekad i do tri serije za zagrevanje, s tim što je uvećavao opterećenje u svakoj narednoj.

 Upravo ovo je dovelo do pogrešnog razumevanja i nepotrebnih rasprava o njegovom konceptu treninga. Mnogi su tvrdili da on u stvari trenira uobičajenim obimom treninga, a ne kroz jednu seriju. Ipak, sve ovo je nastalo upravo zbog drugačijeg Dorijanovog pristupa u odnosu na većinu bodibildera u to vreme. Njegove piramidalne serije su za njega bile zagrevanje, tj. uvod u pravu radnu seriju koju će odraditi do i preko otkaza u jednoj vežbi. Za Dorijana, jedino je ova finalna serija u svakoj vežbi bila ono što se zaista računalo kao rad!

Kao i Majk pre njega, odnosno Artur Džons pre obojice, i Dorijan je inspirisao generacije mlađih takmičara da treniraju po istom principu. Može se primetiti da danas većina takmičara ubacuje u svoje programe serije u kojima treniraju do ili preko otkaza. Takođe, manja učestalost treniranja je danas primetna tendencija kod takmičara i amatera. Pre Dorijana, treniranje iste mišićne grupe po nekoliko puta na nedeljnom nivou bila je skoro opšta praksa. Danas, a nakon Dorijana, mnogi treniraju istu mišićnu grupu 1-2 puta na nedeljnom nivou. 

BENCH PRESS -periodicne promene za neverovatan napredak





 whey protein, kreatin, suplementi prodaja, misicna masa, suplementi povoljno


Periodične promene u treningu radi unapređivanja performansi na benč presu

Svako želi da unapredi svoje rezultate na benč presu. To možete videti svakog ponedeljka u vašoj teretani, koji danas sigurno jeste i međunarodni dan benč presa, dan kada svaki vežbač u teretani jedva čeka da se smesti ispod šipke i oproba da obori svoj maksimum.

U nastavku teksta ćemo izneti par saveta kako da racionalno unapredite i svoju tehniku izvođenja i svoje performanse na ovoj osnovnoj vežbi.

Najprostije rečeno, put ka odličnom benč presu jeste fokusiranje na benč pres! Prosto zvuči. Iz našeg iskustva kada je dan za grudi, onda se u prvi plan stavlja potisak na ravnoj benč klupi, nema kosog, kontrakosog potiska, niti bučica. Ne kažemo da dodatni rad nije važan, ali na njega treba gledati kao na pomoć pri unapređivanju potiska na benč klupi!

Druga ključna stvar na putu razvijanja snage jeste unapređivanje neuromuskularne veze. Ovde je važno održavati „svežim“ naš mozak i našu volju, a ovo kroz izbegavanje pretreniranosti. Jedan od čestih načina da se vežbač pretrenira jeste da često radi serije na benč potisku sa 1-3 ponavljanja. 


Iako ovaj broj ponavljanja podrazumeva značajno opterećenje za čije potiskivanje je zaista potrebno angažovati veliki broj motornih jedinica, prečesto rađenje ovakvih serija dovodi do postepenog zasićenja našeg CNS, a često i do pretreniranosti. A dodatno, tu je i opasnost od povređivanja zglobova i vezivnih tkiva.

Kako biste izbegli „umnu pretreniranost“ morate ostaviti dovoljno prostora vašoj volji i CNS da se resetuje i osveži. Pa, ukoliko stvarno volite da radite serije sa 1-3 ponavljanja sa intenzivnim opterećenjem, to je u redu, ali postarajte se onda da narednih nekoliko vaših treninga za grudi bude koncipirano drugačije: veći broj ponavljanja, npr. 8-10, uz naravno manja opterećenja.

Ovo nas dovodi i do veoma česte greške koju vežbači prave a koja se odnosi na nemenjanje trenažne rutine dovoljno često. Kako biste stalno održavali svežim vaš mozak i vaše telo, a samim tim i terali ga da se konstantno prilagođava i jača, potrebno je da mu stalno nudite nešto novo.

PROFESIONALCI ODGOVARAJU ( Arnold,Dorian,Kai,Dzej..)






GRUDI I PODLAKTICE ARNOLDA I DŽEJA KATLERA

Pitanje:
„Arnolde, kada dignem ruke u vis grudi mi skoro potpuno zaravnjaju. Postoji li neki način da to pobedim?“

Odgovor (Arnold):

„Poznajem mnogo takmičara sa odličnim telesnim kompozicijama koji nisu napravili značajniji napredak u karijerama, upravo usled nedovoljno razvijenih grudnih mišića, tj. pektoralisa. Kada bi izvodili pozu „najmišićavija“ izgledali bi dobro, ali kada bi ruke dizali u vis, prilikom izvođenja poze „prednji dupli biceps“ izgledali bi ravno u predelu grudi, što je na sudije ostavljalo loš utisak i uticalo na njihov slabiji plasman. 

Sa onima koji su znali da prihvate šalu, često sam se zezao kako su pravi mađioničari jer uspeju da prvo pokažu grudi pa da ih zatim odmah sakriju potpuno i predlagao sam im da upravo među mađioničarima traže svoju budućnost. Ipak, vreme je da se uozbiljimo i pređemo na tvoje pitanje.
Kada digneš ruke u vis potpuno je normalno da  tvoje grudi u određenoj meri izgube na formi, ali oni pektoralisi koji su snažni, gusti i dobro izraženi će minimalno zaravnjati, jer su dobro ispunjeni mišićnom masom. I onda kada digneš ruke, ako su ti grudi dobro razvijene, trebalo bi da imaš izraženu separaciju u donjem segmentu grudi, odnosno spoljašnjem, odmah ispod ključnih kostiju, kod ramena. Ako si u prilici, obrati pažnju na fotografije legendi poput Stiva Rivsa ili Rega Parka, ili na moje fotografije. Naše grudi deluju opet razvijeno i u pozama u kojima ih ne ističemo u prvi plan.

Rešenje je u temeljnijem treningu za grudi. Potrebno je da ih zaista dobro treniraš, da im redovno obezbeđuješ dovoljno stresa kako bi rasle i postajale gušće, a posebno je važno da ih redovno stimulišeš na različite načine, iz više uglova 


. Probaj sledeću metodu:

-odradi 3 serije potisaka na kosoj klupi pod nagibom od 15 stepeni
-potom odradi 3 serije potisaka pod nagibom od 30 stepeni
-zatim 3 serije pod 45 stepeni
-i na kraju 3 serije pod 60 stepeni
Ovim pristupom možeš stimulisati sva mišićna vlakna pektoralisa kako bi otvorio mogućnost potpunog razvoja ove mišićne grupe. Ubaci ovu strategiju u program tokom narednih 4-6 nedelja i obrati pažnju kako utiče na izgradnju tvojih novih pektoralisa koji bi trebalo da budu mnogo izraženiji“.

Pitanje:

„Neko mi je rekao da slabe podlaktice mogu biti smetnja u razvijanju i jačanju drugih mišićnih grupa. Da li smatraš da je to istina? Takođe, bio bih veoma zahvalan ako bi izneo par saveta kako da treniram ovu mišićnu grupu“.

Odgovor (Džej Katler):
„Mišići podlaktica asistiraju u pokretima mnogih vežbi poput mrtvog dizanja, potisaka na benč klupama i veslanjima šipkom. 

Jaki mišići podlaktica znače i jači hvat šakama. Ovo dalje znači da ćeš moći da treniraš napornije u smislu rada sa većim opterećenjima. Jak hvat ti takođe omogućava da najveći deo koncentracije ulažeš upravo na stvaranje jakih kontrakcija u primarnim radnim mišićima, a ne da misliš da li će ti hvat izdržati broj ponavljanja koje nameravaš da odradiš u konkretnoj seriji. 

Smatram da je tačno da kada su ti zglobovi i/ili mišići podlaktica nedovoljno razvijeni, da to može biti otežavajuća okolnost u mnogim vežbama. Primera radi, kod potisaka na benč klupi jake podlaktice zajedno sa jakim bicepsom imaju veliku ulogu u ostvarivanju stabilizacije prilikom izvođenja potiska. 

Verujem da ti je već jasno da podlakticama treba posvetiti pažnju skoro kao svakoj drugoj mišićnoj grupi. Srećom, postoji više vežbi kojima se efikasno mogu stimulisati mišići podlaktica, a još jedna dobra okolnost jeste ta da podlaktice relativno brzo reaguju na stimulacije i rezultati su brzo vidljivi. 
Lično, podlaktice sam radio nakon vežbi za bicepse i u nastavku ću ti ispisati kako sam ja trenirao:

Pregibanje zglobova šaka šipkom iza leđa 3 serije, 12 ponavljanja
Stojeći obrnutohvatni pregib zglobova šake 3/12
Hamer pregib bučicama 3/12 


Podlaktice su slaba tačka mnogim vežbačima i takmičarima upravo zato što im ne posvećuju dovoljno pažnje tokom treninga. Ne dozvoli da i ti više činiš tu grešku“.



Pitanje: “Kako da kombinujem kardio i težinski trening, šta da radim prvo?”

Odgovor (Dorian Yates):

Ukoliko ste pristalica obe vrste treninga, sigurno ste čuli mnoge kako ističu da je optimalnije isprva raditi trening sa tegovima, pa onda preći na kardio. Ovo iz razloga što ste na početku odmorni, samim tim imate više snage. Dodatno, kada izvodite kardio trening najčešće ne morate sebe da terate do istih napora kao kada radite jak trening tegovima.
Sa druge strane stoje argumenti koji tvrde suprotno, da je bolje izvoditi prvo aerobni, pa potom težinski trening. ovo iz razloga što prvobitnom aerobnom aktivnošću možete optimizovati nivo anaboličkih hormona u telu dok istovremeno sagorevate veliki deo kalorija iz postojećih telesnih masnoća.

Nauka kaže da velika većina ljudi ulaže najviše napora i najintenziviju koncentraciju ima u prvom treningu. Sa aspekta logike, prethodno umaranje aerobnim treningom nikako ne zvuči logično, ukoliko vam je cilj da izgradite mišićnu masu. Prema novijim studijama kada srednje iskusni vežbači kao ispitanici izvode kardio i težinski trening, nivo testosterona i IGFBP-3 (utiče na uvećanje dostupnosti IGF-1 mišićima) je optimalniji onda kada su izvodili prvo kardio, pa onda težinski trening. Ovo iz razloga što se procesi proteinske sinteze optimizuju vremenski odmah nakon težinskog treninga, što je poznato kao “anabolička prilika” ili “anabolički prozor” (engl. Anabolic Window). 

Presuda: ako kombinujete, onda prvo kardio
Kao što je istaknuto, ukoliko prvo izvodite kardio, time otvarate mogućnost optimizacije telesnih hormona, što će stvoriti jače anaboličko okruženje u telu, neposredno nakon težinskog treninga. Ovo anaboličko stanje se dodatno pojačava ukoliko odmah nakon treninga telo snabdete brzovarećim proteinima, poput whey šejka.

Ukoliko kombinujete ove dve vrste treninga, moj je predlog da aerobni trening traje ne više od 30 minuta, uključujući vreme koje koristite za odmor (na primer ako radite sprinteve). Po završetku treninga, uzmite minimum 20g visokokvalitetnog whey proteina, kao i veću dozu hidrata, shodno vašem planu ishrane”.

Pitanje: “Zašto bi povlačenje na latu širokim hvatom bilo korisno?”

Odgovor (Kai Greene):

Latisimusi su mišići koji daju širinu leđima. Pri izvođenju poze “prednji dupli biceps” latisimusi daju veoma izražene konture gornjem delu tela. Otpozadi mogu napraviti razliku između takmičara i uticati na krajnji plasman na takmičenju. Kako bi potpuno razvio latisimuse, samim tim i mišiće leđa, prema mnogim studijama, neophodno je da izvodiš povlačenja širokim hvatom. 

Funkcija ovih mišića jeste da omoguće adukciju ruku, ili od gore (na priemr prilikom povlačenja ka bradi) ili unapred (pokret veslanja na primer). Iako je povlačenje širokim hvatom zaista bolja varijacija povlačenja, mnogi vežbači, pa i takmičari izbegavaju ovu varijaciju, jer pri povlačenju užim hvatom mogu da rade sa većim opterećenjem. Ovo nije iz razloga što latisimusi rade više, kao što oni verovatno misle, već zato što latisimusi dele veći deo opterećenja sa drugim mišićima koji se više aktiviraju pri užem hvatu, kao što je biceps. Rečju, ukoliko do sada nisu, povlačenja širokim hvatom svakako treba da postanu jedna od osnovnih vežbi u tvom treningu za leđne mišiće.