Archive for 06/01/2015 - 07/01/2015

KAKO SE RESITI TELESNE MASNOCE? DA LI je ZUMANAC dobar?






OPTIMIZUJTE STRATEGIJE ISHRANE TOKOM FAZE GUBITKA TELESNE MASNOĆE



Danas mnoge studije ukazuju na to da praksa od više manjih dnevnih obroka možda nije najoptimalnija strategija kada je u pitanju gubljenje telesne masnoće. 

U nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu „Metabolizam ćelija“ istraživači su poredili efekte perioda bez hrane na dnevnom nivou, strategije koja podrazumeva da obroci na dnevnom nivou dolaze nakon dužih vremenskih pauza. 

Konkretna studija izvedena je na miševima koje su istraživači podelili u dve grupe, jedna je mogla jesti po volji na dnevnom nivou, dok je druga imala obroke na svakih 8 sati u danu. Količina i vrsta hrane bila je identična u obe grupe.

Studija je ukupno trajala 100 dana, a nakon završetka razlike između rezultata dve grupe bile su drastične. Grupa miševa koja je jela voljno tokom celog dana na kraju je imala skoro dvostruko više telesne masnoće i oštećenjo zdravlje usled povišenog šećera, lošeg holesterola, a zabeležena su i oštećenja jetre.

 Sa druge strane, grupa koja je imala obroke na svakih 8 sati imala je veoma dobre zdravstvene parametre. Štaviše, na kraju studije u proseku su zabeležili mršavljenje od 28% u odnosu na težinu na početku studije i pored toga što im se ishrana (kao i u drugoj grupi) sastojala većinom od izvora bogatih zasićenim mastima. 

Na kraju, istraživači su izneli zaključak:

„Nažalost široko je rasprostranjeno shvatanje da ishrane bogate mastima uvek vode gojaznosti i da je radi održavanje telesne težine potrebno da imamo više dnevnih obroka u manjim vremenskim razmacima. Naša istraživanja pokazuju da je sa aspekta zdravlja bolja strategija imati manje obroke raspoređene na duže vremenske razmake tokom 24 sata“.  


Istraživanja i zaključci ove studije su uzrokovali novu studiju objavljenu u jednom respektabilnom američkom časopisu koja je iznela zaključak da dijete sa visokim unosom masti i niskim unosom hidrata jesu efikasnije kada je u pitanju gubljenje telesne masnoće i održavanje opšteg zdravlja u optimalnom nivou u poređenju sa dijetama sa visokim unosom hidrata i niskim unosom masti za koje je zaključeno da uvećavaju nivo triglicerida, pogoršavaju nivoe holesterola u  krvi i slabe rezistenciju na insulin.



NE IZBEGAVAJTE ŽUMANCA IZ JAJETA

Skoro svaki vežbač, a posebno kada su u pitanju profesionalni takmičari, zna da je belance iz jajeta odličan izvor proteina. Belance kokošjeg jajeta prosečne veličine sadrži oko 3,6 grama proteina, samo 17 kalorija ukupni i ne sadrži masti. 

Ipak, kada je u pitanju žumance, mnogi ga u startu odvajaju i bacaju, smatrajući da je prepuno holesterola i samim tim nekvalitetno, posebno  u jeku takmičarskih priprema. Ipak, danas je jasno da takva praksa nema racionalnu osnovu, jer bacajući žumance bacate i vredne i veoma kvalitetne nutrijente. 

Žumanca sadrže omega 3 masne kiseline u formi DHA, iste masne kiseline koja se nalazi u ribi, posebno u lososu, što je jedan od razloga zašto je upravo losos važan izvor u dijeti svakog sportiste. DHA je veoma važna za komunikaciju ćelija nervnog sisteme i uopšte za funkcionisanje mozga, ali i naših očiju. Takođe, DHA ima uticaja na regulaciju  masnih profla u krvi. Dijetetske navike većine ljudi danas su takve da uzrokuju manjak omega 3 u telu. Ovo može uzrokovati oštećenja zglobova kao i gubitak mišićne mase, uz nekoliko dodatnih problema.

Žumance pročnog kokošjeg jajena sadrži oko 18 miligrama DHA, dok ona jaja koja su obogaćena DHA sadrže i 120-150 po žumancetu. Ova jaja dobijaju se od kokošaka čija je ishrana posebno obogaćena upravo DHA. Ipak, cena ovih drugih jaja primetno je viša nego „običnih“.

SUPER I TRISERIJE






NAPREDNI PROGRAM UZ SUPER I TRISERIJE

Superserija predstavlja uparivanje vežbi koje se izvode „u dahu“, tj. jedna za drugom, bez odmora, ili uz vrlo kratak odmor između njih. Odmah nakon poslednjeg ponavljanja jedne serije i jedne vežbe, prelazite na radnu seriju druge vežbe. Ovde možete uraditi sledeće: ili ćete i narednu seriju izvesti pokretom iste vežbe, ili ćete narednu seriju izvesti pokretom neke druge vežbe. Iako ste verovatno do sada izvodili ovu metodu u vašem treningu, kroz ovaj tekst ćemo vas ohrabriti da princip superserija primenjujete u specifičnom kružnom treningu tokom perioda od četiri nedelje. 

 Rezultati koje potencijalno možete očekivati mogli bi biti potencijalno odlični.
Takođe, primetićete da se nećemo ograničavati na antagonističke superserije u programu koji ćemo vam ponuditi. Umesto toga, ohrabrujemo vas da i pored naših predloga sami dizajnirate svoj program, pomerajući dosadašnje lične granice! Vaš program trebalo bi da se sastoji iz dugih serija sa manjim opterećenjem, i kraćih sa većim. Na kraju svake nedelje morate stimulisati celo telo iz više uglova, čime ćete uvećati aktivaciju mišićnih tkiva i nervnog sistema, što je dobar preduslov za dugoročni napredak.

Snaga kao osnov mišićnog rasta

Odnos fizičke snage i obima mišića je oduvek bio predmet rasprava i istraživanja u ovoj oblasti. Mnogi smatraju da više snage znači i više obima, ali u praksi postoji mnogo primera koji ne pokazuju to. Snaga je jedan od parametara čije menjanje vidite najpre kada počnete da radite težinski trening. Velika većina vežbača primeti napredak u fizičkoj snazi pre nego što primete napredak u mišićnoj masi. A, kako vežbač progresivno jača, njegovi ciljevi uvećanja mišićne mase postaju realniji jer sada vežbač može intenzivnije trenirati u smislu rada sa većim opterećenjem nego ranije, što se pozitivno odražava na mehanizme rasta u telu. Kako biste izgradili tvrde, pune mišiće, potrebno je da vremenom inteligentno kombinujete tehnike kojima ćete izazivati i mišićnu snagu i mišićnu masu.

Unapređivanje superserija

Najčešće, ove tehnike se izvode antagonističkim pokretima, tako što radite po jednu seriju za svaki od dva antagonistička mišića. Tehnički gledano, opadajuća serija bi se takođe mogla označiti kao jednom vrstom superserije. S obzirom na ciljeve koje smo postavili ispred programa koji ćemo vam ponuditi, ovde nećete primetiti samo antagonističke superserije, jer želimo da na nedeljnom nivou stimulišemo mišiće celog tela i to na više načina. S obzirom da velika većina vežbača primenjuje supserije na manje mišićne grupe, poput mišića ruku, kada je reč o superserijama za veće mišićne grupe treba uzeti u obzir i mogućnost preteranog umora, odnosno pretreniranosti. Stoga, u ovom programu treba biti oprezan, posebno ukoliko ste i vi jedan od vežbača kome je superserija za grudi i leđa novost. 


U ovom programu postoje dva pristupa stimulaciji mišićnih grupa na nedeljnom nivou. Namera je da se unapredi prokrvljenost i uveća ukupni rad mišića. Menjanjem programa na nedeljnom nivou vi takođe okidate lučenje ključnih anaboličkih hormona u telu koji dodatno uvećavaju mišićni rast, kao i vašu sposobnost da se bolje oporavljate od treniranja. 

Stara metodologija, nova primena

Verovatno već znate da stres na mišićno tkivo i veliki obim treninga utiče na mišićni rast. Vama je potrebno da optimizujete nivoe anaboličkih hormona u fazi vašeg oporavka, kako biste mogli napredovati kako u performansama, tako i na polju rasta i snage.
Kombinacijom intenzivnih i „lakših“ treninga otvarate mogućnost korisnosti promena u nivoima telesnih hormona, a konstantnom aktivacijom skeletnih mišića usmeravate korisne funkcije ovih hormona upravo na mehanizme rasta.
Suprotno tome, izvođenje relativno istih treninga tokom vremena ne samo da postaje dosadno, već vrlo često vodi u stagnaciju i mirovanje testosterona i hormona rasta. Ovo je još jedan razlog zašto je raznovrsnost u trening – programu veoma važna. 

Trenažni protokol

Svaku mišićnu grupu ćete trenirati dvaput nedeljno, a ukupan obim treba prilagoditi tako da ide u skladu sa vašim oporavkom.

Trening 1

prvi treninzi svake nedelje baziraće se na velikim opterećenjima. Svaku seriju potrebno je izvoditi skoro do otkaza ili do otkaza, a potom se prelazi na narednu vežbu u supseriji. U ovim treninzima pauze će biti malo duže između superserija, jer nam je cilj da ovim treninzima uvećamo i fizičku snagu.

Trening 2

Drugi trenizi u nedelji će se izvoditi sa manjim opterećenjem, kroz serije sa višim brojem ponavljanja. Ovde se fokusirajte na tradicionalne superserije od dva ili tri pokreta. Split treninga je dizajniran tako da mišiće gornjeg dela tela pogađate tokom vikenda.

Trening – split
Dan1: kvadricepsi, zadnje lože, listovi, trbušnjaci
Dan2: grudi, leđa, trapezasti mišići
Dan3: ramena, triceps, biceps
Dan4: kvadricepsi, zadnje lože, listovi, trbušnjaci
Dan5: grudi, leđa, trapezasti mišići
Dan6: ramena, triceps, biceps
Dan7: odmor

RUNDA 1
Dan 1: kvadricepsi, zadnje lože, listovi, trbušnjaci

čučanj 4serije, 8 ponavljanja, 2-2,5 minuta odmora
ležeći pregib zadnje lože 4/8, 2-2,5 minuta odmora
stojeće dizanje listova  4/8, 2-2,5 minuta odmora
leg pres 3/10, 2 minuta odmora
mrtvo dizanje pravih nogu 3/10, 2 minuta odmora
sedeće dizanje listova 3/10, 2 minuta odmora
kontrakosi trbušnjaci sa opterećenjem 4/10, 2 minuta odmora
unilateralna ekstenzija nogu 4/12, 1,5-2 minuta odmora
unilateralni pregib zadnje lože 4/12, 1,5-2 minuta odmora 


Dan 2: grudi, leđa, trapezasti mišići 

potisak na benč klupi 4/8 2-2,5 minuta odmora
povlačenje na lat mašini širokim hvatom 4/8 2-2,5 minuta odmora
sleganje ramenima bučicama 4/8 2-2,5 minuta odmora
kosi potisak bučicama 3/10, 2-2,5 minuta odmora
povlačenje na lat mašini, palčevi unutra 3/10, 2 minuta odmora
veslanje na donjem koturu 3/10, 2 minuta odmora
pek-dek: 4/12, 1,5-2 minuta odmora
sleganje ramenima šipkom 4/12, 1,5-2 minuta odmora
krosover kablovi 3/12, 1,5-2 minuta odmora
povlačenje na lat mašini pravim rukama 3/12, 1,5-2 minuta odmora
lateralno dizanje u pretklonu 3/12, 1,5-2 minuta odmora

Dan 3: ramena, triceps, biceps

potisak iznad glave šipkom 4/8, 2-2,5 minuta odmora
potisak sa glave EZ šipkom 4/8, 2-2,5 minuta odmora
pregib šipkom 4/8, 2-2,5 minuta odmora
lataralno dizanje 3/10, 2 minuta odmora
ekstenzija tricepsa 3/10 2 minuta odmora
pregib na skotovoj klupi 4/12,1,5-2 minuta odmora
prednje dizanje bučicama 4/12,1,5-2 minuta odmora
sedeća ekstenzija iznad glave 4/12, 1,5-2 minuta odmora
sedeći alternativni pregib bučicama 4/12,1,5-2 minuta odmora

RUNDA 2 – triserije

Dan 4: kvadricepsi, zadnje lože, listovi, trbušnjaci

Čučanj, ekstenzija kvadricepsa, sedeći pregib zadnje lože 4serije/12 ponavljanja, 3 minuta odmora
stojeće dizanje listova, situp sa opterećenjem, leg pres 3/15, 2 minuta odmora
leg pres, čučanj na hek mašini, ležeći pregib zadnje lože 3/10, 3 minuta odmora
sedeće dizanje listova, trbušnjaci 4/15, 2 minuta odmora
prednji čučanj, unilateralni pregib zadnje lože, trbušnjaci pomoću konopca na krosoveru 4/10, 2,5 minuta odmora

Dan 5: grudi, leđa, trapezasti mišići

potisak bučicama na ravnoj klupi, veslanje na gornjem koturu, sleganje ramenima bučicama 4/12, 3 minuta odmora
kosi potisak, povlačenje na lat mašini, lataralno dizanje u pretklonu 3/10, 2-2,5 minuta odmora
koso razvlačenje, veslanje na donjem koturu, sleganje ramenima bučicama 3/12, 2-2,5 minuta odmora
kontrakosi potisak bučicama, zgibovi, veslanje gornji kotur 4/10, 2-2,5 minuta odmora

NOVI POREMECAJ U ISHRANI -PREDRASUDE I ČINJENICE





MODERNA ORTOREKSIJA: PREDRASUDE I ČINJENICE

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-danas su predrasude o ishrani previše široko postavljene. Mnogi vežbači danas vode računa o tome da im namirnice budu bez šećera, bez soli, sa vrlo malo ili bez hidrata, da nisu GMO, da su organske namirnice, da nemaju fruktozu, da nemaju gluten i tome slično. Ono što se previđa jeste da mnoge od predrasuda nemaju osnova u nauci, a i da imaju, onda bi vrlo mali broj namirnica koje poznajemo danas mogao zadovoljiti sve „kriterijume“ koji današnjim vežbačima padaju na pamet

-vrlo je teško na dnevnom nivou uneti apsolutno sve nutrijente koji su nam neophodni i to još u optimalnim količinama. Da bismo to ostvarili, morali bismo jesti mnogo više nego što su današnji standardi, a da bismo to izbegli, bolji je pristup da potrebe za određenim nutrijentima posmatramo na nedeljnom nivou

-svakodnevna ishrana može zadovoljavati vaša htenja 10-20% dok ostalih 80-90% vaše ishrane treba da zadovolji vaše potrebe

Nažalost, u modernom dobu sve više se javljaju poremećaji u ishrani u svim uzrastima, koji opet uzrokuju gojaznost i brojna oboljenja koja su u porastu, kao što je slučaj sa dijabetesom na primer. Poremećaji u ishrani se mogu obuhvatiti pojom ortoreksija i veliki broj vežbača  verovatno ima poremećaje u ishrani, u određenoj meri. Za razliku od anoreksične osobe koja izbegava hranu skoro u potpunosti, ortoreksna osoba izbegava određenu vrstu hrane ili namirnica, najčešće sve ono što se smatra nezdravom hranom. 

Ukoliko nekim slučajem pojedu nešto što se ne nalazi na njihovom strogom spisku zdravih namirnica, vrlo često mogu osećati mučninu i nadutost, koja je najviše na nervnoj bazi, a neretko kažnjavaju sebe zbog gubitka discipline i to vrlo različitim metodama. Ono što je loše jeste da njihova definicija zdrave hrane vrlo često trpi određene promene, koje se baziraju na predrasudama koje su trenutno aktuelne i koje su plod ko zna čega, a najmanje nauke. Upravo zato možemo napraviti jedan pregled kako su se definicije zdravih namirnica i definicije zdrave ishrane uopšte, menjale tokom poslednjih nekoliko decenija.

Osamdesete

Tada, za pobornike zdrave ishrane, bilo koja vrsta masti nije dolazila u obzir! Ni minimalno razmatranje! Smatralo se da ako jedete masti, da ćete postati masni. Bodibilderi su jeli isključivo meso,a ugljene hidrate su uzimali iz pirinča najčešće i jela koja se prave od pirinča. Upravo je u ovom periodu praksa odvajanja i bacanja žumanceta iz jaja počela.
Tada niko nije imao pojma šta su esencijalne masne kiseline, a glavni razlog tome jeste što uopšte se nisu trudili da saznaju više o mastima. Bilo koje istraživanje u ovom pravcu otpočetka se smatralo gubljenjem vremena, jer dakle masti nisu mogle dati nikakvu korist našem zdravlju i izgledu. Jasno je da su tadašnji bodibilderi imali znatno više izraženu ortostatičku hipotenziju. 

Devedesete

Iako su bodibilderi u ovom periodu nesigurno počeli prihvatati omega 3 masne kiseline, zasićene masti i holesterol su se i dalje smatrale veoma lošim. I  u ovom periodu tendencija odvajanja i bacanja žumanceta je takođe bila veoma izražena, a takođe ni crvena mesa nisu bila popularna. Žitarice su se smatrale dobrim namirnicama, ali se tada počelo govoriti o nečemu što će postati poznato kao glikemijski indeks, a rodila se i misao da je bolje na dnevnom nivou jesti više manjih obroka u kraćim vremenskim intervalima, kako biste održavali umeren nivo insulina. Ukoliko ne biste praktikovali ovaj pristup ishrani, odmah bi vas označili kao nezdravog pojedinca.

Rane dvehiljadite

Zasićene masti nisu bile više tako ozloglašene, a slično se desilo i sa holesterolom, a u manjem broju slučajeva i sa žumancima. Omega 3 masne kiseline su doživele procvat. Ostajući bez opcija koje bi mrzeli, ortoreksi su sada svoj prezir usmerili na hidrate, posebno na šećere, za koji se smatralo da uvećavaju mogućnost od nastanka raka između ostalog. 

Današnje doba opičenih ljudi

Ni danas mnogi ne gotive preterano hidrate, a predrasude su se dodatno proširile. Ako se ove tendencije nastave, uskoro ortoreksi neće imati namirnice koje bi mogli bezbrižno jesti. Hajde onda u nastavku da detaljnije razmotrimo pojedine vrste namirnica koje danas nisu baš popularne i vidimo ima li osnova u takvom njihovom statusu.

NAJGLUPLJE ZABLUDE O HRANI !





Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-protein soje je skoro beskoristan kada je izazivanje proteinske sinteze u pitanju

-detoksikacija jetre unosom kafe je glupost

-prestanite da brinete o vezi nivoa hormona rasta i mleka

-nije moguće sprečiti nastanak kancera tako što ćete izbaciti šećere iz ishrane

-nije nužno uneti sve potrebne mikronutrijente u jednom danu, umesto toga, postarajte se da vam unos bude optimalan na nedeljnom nivou

-oni koji piju nemasno mleko neće biti ništa mršaviji od onih koji piju „masno“

-prestanite da budete paničar kada je u pitanju unos fruktoze

-jedenje ćuretine ne znači da će vam se odmah potom prispavati

1. PROTEIN SOJE JE KVALITETAN

Pre oko 15 godina pojavile su se studije koje jasno ukazuju na to da unos proteina iz soje utiče na spuštanje nivoa testosterona u telu. I pored toga, mnogi vežbači i danas smatraju da je soja kvalitetan izvor proteina i redovno je unose u svojoj ishrani za koju smatraju da su je isplanirali za mišićni rast.
Dodatno, nedavna studija izvedena na jednom američkom univerzitetu je  zaključila da kada je u pitanju indukovanje proteinske sinteze, soja ne daje veće efekte u poređenju sa vodom! Ispitanici su u jednoj grupi dobijali 0 grama proteina, u drugoj 20g proteina iz soje, u trećoj 40 grama proteina iz soje, nakon treninga i u fazi oporavka od treninga. Sa druge strane bile su grupe koje su dobijale 20 i 40 grama whey proteina u istim periodima kao i prethodno spomenute grupe.

U grupi koja je dobijala 40 grama proteina soje zabeležena je umerena sinteza proteina, dok je u grupi koja je dobijala 20g proteina soje nivo proteinske sinteze bio jednak nivou u grupi koja nije uopšte dobijala proteine. Sa druge strane, u obe grupe koje su dobijale whey protein, uvećanje sinteze proteina je bilo veoma značajno. Istraživači su zaključili da je whey po ovom pitanju znatno bolja opcija usled veoma veće koncentracije leucina, aminokiseline za koju je poznato da veoma mnogo stimuliše anaboličke mehanizme.

Ako vas one ranije studije o uticaju soje na spuštanje nivoa testosterona nisu ubedile da je ne unosite, onda bi trebalo da obratite pažnju na ovu poslednju studiju, prema kojoj je jasno da je whey svakako bolja opcija!

2. DETOKSIKACIJA JETRE KAFOM

Ne tako davno, neki od stručnjaka među nama su pomislili da je periodično čišćenje organizma poželjno, usled činjenice da su voda, namirnice i vazduh oko nas zagađeni toksičnim hemikalijama. Neki od stručnjaka su nam savetovali, i to i dalje čine, da umesto pravih namirnica, periodično unosimo kojekakve blendove, sasi vode i tome slično, kao da su pravi eliksiri mladosti. Sa druge strane, oni ekstremniji su predlagali medicinske intervencije u kojima se sadržaj creva prazni.  


Pa, da budemo objektivni svi oni su donekle bili u pravu.  Okruženje zaista jeste zagađeno danas, ali naše telo ima veoma efikasan sistem odbrane za to, koji je prisutan i u jetri i u bubrezima. Dodatno, ne postoje opipljivi dokazi još uvek, da nam razni biljni blendovi pojačavaju efikasnost ovih sistema.
Ipak, ovim sistemima svakako jeste potrebna podrška kroz našu pravilnu ishranu. Paradoksalno, niži unos kalorija i striktna dijeta prazne našu jetru od prisustva aminokiselina poput cisteina, glutamina, glicina i drugih, a koje su važne u procesima detoksikacije. 

Imajući u vidu dijuretičke efekte kafe, mnogi „stručnjaci“ predlažu da na dnevnom nivou uvećamo unos kafe, kako bismo podstakli čišćenje i pražnjenje tela. Takva praksa neće doprineti efikasnosti ovih odbrambenih sistema, iako možete zaista primetiti učestale odlaske u toalet.

3.  HORMON RASTA U MLEKU JE ŠTETAN

Prestanite da gajite fobiju od hormona rasta i misli da će vam od njega izrasti dve glave. Istina, mlečna industrija koristi hormon rasta kako bi uvećala produkciju mleka, i jeste, delovi tog hormona rasta završe posle u mleku koje pijemo. Pa? Sipajte slobodno!
Hormon rasta je u stvari jedan ogroman proteinski molekul koji se po unosu razbija na sastavne aminokiseline, skoro kao i svaki drugi protein.
Osim toga, u mleku je u pitanju goveđi hormon rasta, pa, osim ako vi i vaši roditelji niste bili goveda u prethodnom životu, nema mesta brizi.

4. UNOS ŠEĆERA UTIČE NA STVARANJE KANCERA

Tokom 2007. jedan tupoglavac je objavio naslov o kancerima, u kojem, između ostalog, kaže kako se „kanceri hrane određenom vrstom hrane, kao što su šećeri!“
Ovo je naravno uticalo na mnoge da potpuno prestanu sa unosom šećera. Ovoj histeriji su umnogome doprineli i razni lekari svojim savetima pacijentima. 

Problem je usložnjen i činjenicom da veoma veliki broj današnjih namirnica sadrži šećere u određenoj formi i određenoj koncentraciji, a ukoliko poznajte neke osobe koje su nalažost obolele od kancera, onda vrlo verovatno znate da je veliki problem kod njih nedovoljan unos kalorija, jer usled hemoterapije gube apetit u velikoj meri.

Postoji više problema u vezi sa neredovnom ishranom, ali jedan je posebno važno istaći. Studije su još u osamdesetim godinama isticale da ukoliko naša težina padne ispod 66% od naše idealne (ili ako se ćelije umanje za 54% od optimalne veličine), mi umiremo, bez obzira šta se ostalo dešava u našem telu! Stoga, oboleli od kancera bi trebalo da jedu skoro sve što im je na raspolaganju kako bi održavali unos kalorija na optimalnom nivou.

Osim toga, kancer se ne hrani šećerima, kao što je onaj tupan napisao! Naravno da će se truditi da iskoristi šećer ukoliko mu je dostupan, ali još od studije Adolfa Krebsa, poznato nam je da je zajednički metabolički prenosnik svih energijskih zahteva 6-karbon šećer, što se odnosi na sve ugljene hidrate, ne samo na šećere!

Da li možete izgladnjivati kancer ako izbacite hidrate iz ishrane? Možda, ali pre nego što kancer počne osećati posledice, sve ostalo u telu će prethodno osećati velike posledice tog vašeg poteza. 

5. NUTRITIVNE IZJAVE NA NAMIRNICAMA SU UVEK TAČNE

Danas vlada histerija o genetski modifikovanoj hrani. Mnogi potrošači provedu najviše vremena čitajući nutritivne izjave na nalepnicama proizvoda koje bi kupili, što je svakako dobro. Ali, sve to treba uzeti sa dozom rezerve. Ono što piše na nalepnici ne mora nužno značiti da je i tako bilo.
Ako na nalepnici piše da, na primer, pileće grudi potiču od organskih koki koje su gajene na farmi, ne verujte stoprocentno u to. Istina je uvek negde na sredini.

6. UNOS NUTRIJENATA MORA BITI OPTIMALAN U SVAKOM MOMENTU

Istina je da postoje namirnice koje su dijetetske u smislu da sadrže zdrave nutrijente, potrebne našem telu, a takođe su siromašne kalorijama. Ovim namirnicama možete prevariti vaš apetit i stvoriti osećaj sitosti, uz manji unos kalorija. Takve namirnice su vlaknasto povrće na primer i odlične su u fazi mršavljenja, odnosno postizanja mišićne definicije.  


Važno je da ishrana bude raznovrsna, kako biste unosili sve one mikro i makronutrijente koji su potrebni telu, ali vrlo je teško iz više razloga, postizati optimizaciju unosa na dnevnom nivou. To bi značilo da morate unositi veoma mnogo različitih namirnica i u većim količinama, što nužno podiže i ukupan broj unetih kalorija, što opet nije dobro.
Umesto da se opterećujete da na dnevnom nivou unesete optimalne doze proteina, masti, hidrata, vitamina, posmatrajte to na nedeljnom nivou, biće mnogo jednostavnije i manje stresno za vas. 

7. FRUKTOZA JE ZLO

Naše telo preferira glukozu kao izvor energije, ali ipak može bez problema prihvatati i fruktozu takođe.
Kada se unese kroz ishranu, fruktoza se šalje u jetru, osim ukoliko vam je energija veoma iscrpljena, a potom se prebacuje u mitohondrije u jetri gde se skladišti ili kao glikogen za kratkoročnu upotrebu ili kao telesna masnoća.

Iako ovaj proces može da se obnavlja, nije dobro za zdravlje jetre i njene funkcije da se održava u dužem vremenskom periodu. Pojedini stručnjaci izjednačavaju fruktozu i alkohol, kada je u pitanju štetnost prema jetri.
Istina je dakle da fruktoza može da se skladišti kao masnoća i da može nauditi jetri, ali ne u toj meri, u kojoj mnogi smatraju i usled čega je zaradila tako negativnu reputaciju. U nastavku sledi studija koja jednostavno ne opravdava ove intenzivne strahove. U studiji koja je izvedena u jednoj bolnici u Kanadi, ispitanici su podeljeni u dve grupe koje su unosile isti broj kalorija, jedna je kalorije dobijala iz fruktoze, druga iz drugih izvora hidrata. Na kraju studije, dobijanje na težini bilo je skoro identično u obe grupe.

A, pogledajte samo oko sebe: gojaznost nije problem koji jenjava, čak štaviše, postaje sve veći, i pored ove masovne histerije o fruktozi.
Ali, hajde da još više uđemo u nauku: najzasićeniji izvor fruktoze jeste kukuruzni sirup koji se sastoji od 55% fruktoze, dok ostalih 45% otpada na glukozu! Poređenja radi, sukroza, ili šećer u vašoj kuhinji predstavlja mešavinu 50% glukoze i 50% fruktoze!
Dakle, ako dnevno unesete 100g kukuruznog sirupa, što je jednako trima konzervama „Koka – kole“, vi ćete uneti samo 5 grama više fruktoze nego glukoze! Tako da, prestanite da se glupirate!

8. ĆURETINA USPAVLJUJE

Istina, ćuretina sadrži triptofan, aminokiselinu koja je prekurzor opuštanja i hormona koji utiče na poboljšavanje raspoloženja, a to je serotonin.
Ćuretina sadrži ovu AK, ali kao što je to slučaj i sa svim ostalim kompletnim proteinskim izvorima. Osim toga, triptofan je velika AK, pa kada pokušava da dođe do našeg mozga, mnogi drugi manji molekuli aminokiselina uspevaju da se probiju pre triptofana i da samim tim umanje njegove šanse za prolaz u mozak. Stoga postaje jasno da su mogućnosti da vas triptofan iz ćurke uspava ili oraspoloži vidno su veoma male, a priče o tome su preterane. Ono što vas zaista uspavljuje jeste verovatno obilati obrok koji ste pojeli i koji je uzrokovao da se krv slije u stomak radi varenja sve te hrane koju ste uneli, a da ne pominjemo i koju čašicu alkohola koja verovatno ide uz te obilate obroke, pogotovu ukoliko su praznične prilike, kada se ćuretina obično jede u većini domova. 

9. OD REDOVONOG UNOSA SOLI NARUŠAVA SE ZDRAVLJE

Trebalo bi da budete svesni da je našem telu potreban jod. Naše telo koristi jod u procesu sinteze tiroidnih hormona T3 i T4. ukoliko je prisustvo joda neznatno, možete uzrokovati poremećaje u radu ove veoma važne žlezde. 

Dodatno, nedostatak joda može otežati vašu tendenciju gubljenja telesne masnoće, može dovoditi do bržeg zamora, depresije, pa čak i do uvećanja mogućnost mutiranja ćelija, tj. kancera. Drugi problemi koji su manje ozbiljni jesu suvoća kože i konstipacija.  Ako živite blizu mora, onda je verovatno da je vaš nivo joda u telu optimalan. A, što ste udaljeniji od mora ili okeana, to po pravilu imate manjak joda u organizmu. Srećom, davne 1924.  godine pametni ljudi su počeli ubacivati jod u so i to nam je omogućilo da regulišemo unos joda na globalnom nivou. Ali, onda su se pojavili prepametni doktori koji savetuju da so treba da se izbaci iz ishrane jer utiče na uvećanje krvog pritiska i nepravilan rad srca. Ljudi su poslušali, a kao rezultat se javlja opet globalni manjak joda u ljudskom orgainzmu. Kao da smo se opet vratili na početak 20. veka. 

LISTA NAJEFEKTIVNIJIH VEŽBI





Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-hodanje sa opterećenjem jača celo telo, dok udarački treninzi uvećavaju agilnost i eksplozivnost. Sve ovo je potrebno ako želite da unapredite sebe

-penjanje konopcem jača gornji deo tela, ali i sposobnost da angažujete mišiće abdomena i nogu
-dizanje opterećenja sa tla do iznad glave je odličan pokret

-guranje opterećenja po tlu je odličan način da aktivirate noge i veoma dobra metoda za pojačavanje fizičke kondicije. Dodatno, u pitanju je skroz koncetrični pokret na čemu će vam i zglobovi u telu biti zahvalni

Kako bismo sastavili listu najefikasnijih vežbi, potrebno je utvrditi neke kriterijume. Prvo, smatramo da je važno da pokret vežbe bude opštepoznat, dakle da su ga ljudi generacijama izvodili, u različite svrhe, nezavisno od kulture, naroda i drugih razlika.

Na kraju, potrebno je da za taj određeni pokret većina govori da je dobar, da manji broj vežbača smatra da je previše rizičan zbog mogućnosti povređivanja, da još manji broj vežbača kaže da ti pokreti nisu za prave „muškarčine“, a da je u stvari manje od 10% zaista sposobno da pravilno uradi taj pokret.

U nastavku iznećemo nekoliko vežbi za koje smatramo da potpuno odgovaraju našim kriterijumima.

1.       Nošenje opterećenja  - loaded carrie

Vežba koju su ljudi izvodili otkako su naučili da grade, bilo da su u pitanju kamenje, cigle, blokovi i tome slično. Ovo je vežba u kojoj vežbač aktivira celo telo, uključujući i snagu hvata šake, zatim razvija stabilizaciju ramena, abdomena, unapređuje disanje pod opterećenje, balans tela i naravno unapređuje fizičku kondiciju. Opterećenje može biti skoro sve što je pogodno da se uhvati šakom: bučica, džakovi, kofe, cigle, blokovi itd. 


Dodatno, ukoliko vam opterećenje nije podjednako raspoređeno, u smislu da je u jednoj ruci teže, onda vaše hodanje dižete na još napredniji nivo, terajući vaše telo da znatno intenzivnije radi na stabilizaciji i balansiranju. 

Ako se odlučite da izvodite ovu vežbu, odaberite jako opterećenje, trudite se da leđa budu sve vreme prava i hodajte dok možete.  Svakog narednog puta potrudite se da uvećavate parametre vežbe: bilo distancu koju prelazite u hodanju, bilo opterećenje koje držite šakama.

2.       Udarački trening

Ako ste službeno lice, onda je u okviru vašeg treninga, trening borenja redovan. Takođe, imajući u vidu rast popularnosti borilačkih sportova i veština, vredno je spomenuti i ove „udaračke vežbe“. Iako mnogi ne žele da uđu u ring, svi mogu da udaraju u džak koji ne uzvraća udarce, a korisnosti od takvog treninga su vidljive. 

Svaki potkovaniji borac bi vam rekao da priprema dobrog udarca zavisi od aktivacije celog tela, da počinje već u stopalima i njihovom pozicioniranju. Generisanjem sile većine mišića u telu u svojoj šaci sakupljate energiju koja ima veliki potencijal da izbaci iz koloseka onoga kome je udarac namenjen. Ukoliko vam je dostupan bokserski džak, nema razloga da ga ne koristite. Time razvijate motoriku celog tela, brzinu i agilnost, a naravno rašće vam i samopouzdanje.

3.       Penjanej konopcem

Teško je izgraditi snagu prilikom pokreta povlačenja, osim ako zaista ne koristite pokrete povlačenja. Ovo je veoma dobra aktivnost koja vam precizno govori o vašoj snazi. Penjanje konopcem je odlična vežba za aktivaciju mišića gornjeg dela tela, koja takođe aktivira i abdomen i noge. Naravno postoje i oni koji se mogu peti uz konopac bez upotrebe nogu i na tome im stvarno treba čestitati! U ovoj vežbi do izražaja dolazi snaga hvata šake, snaga ramena, leđa i snaga mišića abdomena. Takođe, ovde je bitna i tehnika izvođenja pokreta, što znači da ukoliko niste do sada izvodili ovu vežbu, biće vam potrebno neko vreme da je naučite. 

Dobra priprema za ove vežbe jesu zgibovi, mnogo zgibova. Ukoliko ste u mogućnosti, takođe možete izvoditi i povlačenje konopca. Ova vežba je malo manje intenzivna nego penjanje, a ako ste početnik u ovim pokretima, preporučujemo je upravo zato da bude prva. Rotirajući vaše telo u kukovima vi stvarate pokrete kojima povlačite konopac, a svako ko se takmiči u ovoj disciplini reći će vam da je za uspeh znatno važnija stabilizacija nego sirova snaga.  


4.       Dizanje opterećenja sa tla do iznad glave

Ovaj pokret je oduvek bio tradicionalni kriterijum za proveru ili demonstraciju nečije fizičke snage. Zavisno od vrste opterećenja, odnosno da li se opterećenje diže jednom ili dvema rukama, ovaj pokret obično počinje kao modifikovano mrtvo dizanje. Ako ste u mogućnosti da opterećenje u jednom pokretu nabacite do ramena, samo napred!  Ipak, ukoliko je opterećenje kabastije ili veće, onda probajte da ga dignete u čučanj, zaključate u grudima i onda koristeći butine da ga valjate do ramena, kao što snagatori rade prilikom dizanja kamenja. 

Od ramena, potisnite opterećenje iznad glave. Ova vežba, jasno je, aktivira celo telo, posebno mišiće nogu. Mnoge olimpijske vežbe počivaju upravo na ovoj vrsti pokreta.

5.       Guranje opterećenja po tlu

Ako vaša teretana nije opremljena za izvođenje ovog pokreta, bez brige, možete gurati skoro sve što je pogodno da se pomera horizontalno po tlu. Na primer auto, ili kakvo drugo opterećenje koje neće stvarati preveliko trenje sa podlogom. Upravo ovi pokreti su osnova programa velikog broja profesionalnih sportista, s obzirom da aktiviraju celo telo, razvijaju fizičku kondiciju a i nisu previše stresni za zglobove. 

BITNI PRINCIPI KOJE SMO ZABORAVILI!





RETROSPEKTIVA BITNIH PRINCIPA KOJE SMO U MEĐUVREMENU ZABORAVILI

Ranije, opšte znanje nije bilo dostupno u ovoj meri svima. Kada govorimo o bodibildingu i fitnesu, svima je jasno da ranije nije postojalo mnogo sajtova na kojima bi posetioci mogli svakodnevno da se informišu o opštem zdravlju, ishrani, treningu i tome slično. Pioniri poput Weidera i Arnolda su prihvatani skoro nekritički i skoro apsolutno i bilo ko ko bi pokušao da „progura“ neku tvrdnju ili makar hipotezu koja se nije slagala sa argumentima ovih pionira ovog sporta, bio bi automatski odgurnut u stranu. 

Tokom devedesetih stvari nisu bile tako mračne, ali ni tako dobre. Možemo slobodno zaključiti da smo prevalili dug put da bismo stigli u ovo stanje danas, kada je pravo znanje dostupno svima koji žele da ga saznaju.

Ako se osvrnemo unazad, na pamet će nam padati brojni naslovi tekstova, studija koji su pisani o raznim temama u ovoj oblasti i na koje su mnogi od nas zaboravili i da postoje. A, ovde treba spomenuti i poteškoće sa kojima se početnici u ovom sportu suočavaju: odakle da počnu proces učenja, na koje teme treba najviše da obrate pažnju?  E,isprva ćemo krenuti sa temom upotrebe anabolika. 

U nastavku prenosimo jedan stariji tekst koji u stvari predstavlja ispovest jednog vežbača sa prvim ciklusom upotrebe anabolika:

„Pored toga što me je koštao kose na glavi, prvi ciklus me je takođe koštao i mnogo novca, oko 140evra nedeljno. Takođe, skoro da me je koštao braka. Bio sam blizu razvoda. Kada se prisetim, dolaze mi njene rečenice kako sam više para trošio na toalet papir (jer sam bio na režimu visikokalorijske dijete), nego na naš zajednički život. Da nevolja bude veća, bila je u pravu!

Dobijao sam na težini, ali to nije bila kvalitetna mišićna masa. Bio sam prilično vodenast i naduven. Izjutra mi je bila potrebna doza efendrina samo da bih ustao iz kreveta. Bio sam u izraženoj depresiji i sada se ne stidim da kažem da sam više puta razmišljao o samoubistvu“. 


U nastavku, podsetićemo se motivacione izjave doktora Brusa Nadlera:
„Mnogi misle da mi tražimo način da prevarimo prirodu, ali mišljenja sam da proces starenja treba posmatrati kao jednu vrstu oboljenja protiv kojeg se možemo boriti, kako bismo ga usporili i što više prilagodili našim željama.

Istina je nažalost, da prirodu niko od nas, bar ne još, ne može pobediti. Tako je uređeno: svi mi imamo vek trajanja i onda kada prestanemo da budemo korisni, kada se istrošimo, otići ćemo i ustupiti mesto mlađim naraštajima. Ali, ako već tako mora da bude, lično nikada neću dozvoliti da odem u tišini, bez borbe. Umesto toga, boriću se neprekidno, draću se, udaraću! To je moj stil!“
Zatim, iznosimo vam legendarnu izjavu Roberta Tvrđave Fortnija:

„Prestanite da se izmotavate sa hiperekstenzijom. Da li se vi to možda oporavljate od neke povrede, ili radite neko žensko kondicioniranje leđnih mišića? Ili stvarno želite da izgradite mišićnu masu? Od*ebite sa tim vašim fenserskim pokretima i fenserskom pristupom težinskom treningu. Ako hoćete da se kondicionirate idite na pilates sa ženama, jer žena i jeste. Prestanite sa glupiranjem i bacite se na prave vežbe i pravo gvožđe!“

Pa, izjava Džoa de Franka:
„Svaki trener vas može izmoriti na treningu, ali da biste postali jači, mišićaviji, brži i bolji, potreban vam je ozbiljan profesionalac. Sportisti moraju biti svesni ovoga. Nažalost, u radu sa trenerima, neretko se susreću sa onima koji nisu dovoljno kompetentni da drugima planiraju trening.
Evo jednog prostog primera: recimo da dva kondiciona trenera pripremaju dvojicu sportista da unaprede sprint na 30 metara distanci. 

Trener A provodi oko sat vremena objašnjavajući svom klijentu pravilne stavove prilikom pripreme i u toku trčanja.  Trener B daje svom sportisti da naskače na kutiju sat vremena. Logično, sportista koji je tokom sat vremena naskakao na kutiju će svakako biti umorniji od onog koji je učio i usavršavao tehnike pokreta. Ali, šta mislite koji će sportista biti bolji u trci? Upravo onaj koji je više učio pokrete. 

Danas postoje mnogi samoproklamovani treneri koji zarađuju dobre pare ili zato što imaju dobru promociju, ili zato što nabasaju na nedevoljno sportski obrazovane sportiste, kojima svaka priča deluje dobro.  Za uspeh je potrebno mnogo rada to stoji svakako, ali taj rad mora biti efikasan i racionalno planiran. U suprotnom je gubljenje vremena.“

„Zapamtite da vas život po striktnim pravilima ne čini muškarcem. Čini vas robotom. Istina, najčešće deca krše pravila, ali opet postoji razlika. Racionalni, samosvesni, zreli čovek zna koja pravila i kada može i mora da prekrši“.

Kris Šugart je jednom izneo zanimljivo gledište u vezi sa najavama američke vlade da će uvećati akcize na nezdrave namirnice:
„Ovo može zvučati dobro za one koji smatraju da se zdravo hrane, jer misle da ne jedu nezdrave namirnice. Ali, razmislimo malo: ko odlučuje i po kojim kriterijumima šta su nezdrave namirnice? Pa, jedan od najopštijih kriterijuma bi bio količina zasićene masti koje određena namirnica sadrži. E sad, razmislite o ovome: plaćaćete mnogo novca na vaše „zdrave“ namirnice samo zato što je neko napisao na kutiji da „sadrže malo masnoće“?

Dragi političari, ako zaista želite da nam pomognete onda prvo odletite iz naših života, a ako stvarno želite da nam pomognete, onda prestanite da nam „pomažete“. Vaša „pomoć“ je u stvari kontrola. Okanite se naših tanjira, jer su prvo vaši prsti bucmasti i otekli“.
Okrenimo se sada malo na drugu stranu, obratimo pažnju na neka od najčešćih pitanja početnika, poput onog „kako da dižem veće težine na benč klupi?“