Archive for 05/01/2015 - 06/01/2015

NE OŠTEĆUJTE METABOLIZAM PREKOMERNIM TRENINGOM!






-loše isplanirana dijeta u kombinaciji sa prekomernim aerobnim treninzima može biti štetna u smislu opstrukcije nivoa telesnih hormona, kao i više drugih metaboličkih procesa

-mnogi vežbači pokušavaju da određene poremećaje metabolizma prevaziđu još intenzivnijim vežbanjem, što je greška

-vežbanje kod gojaznih ljudi može okinuti mehanizme kojima će početi gubitak telesne masnoće, ali preterivanje sa vežbanjem vodi disbalansu telesnih hormona i zaustavlja gubitak težine

-kako biste resetovali oštećeni metabolizam potrebno je da počnete vežbati na drugačiji način. 

Bodibilderski principi u treniranju i ishrani jesu odličan način da popravite vaš metabolizam
Nekvalitetna dijeta u kombinaciji sa dosta vežbanja sigurno će dovesti do određenih poremećaja metabolizma. U praksi vrlo je česta kombinacija preniskog unosa kalorija kroz duži vremenski period, a takođe se može desiti i usled unosa nekvalitetnih namirnica.

U nastavku ćemo uokviriti nekoliko principa kojima možete ponovo dovesti metabolizam u optimalno stanje, ukoliko ste ga već oštetili nekom od „strategija“ koje smo upravo spomenuli.
Prvo što treba da shvatite jeste da ne možete vežbanjem popraviti posledice loše ishrane. 

Zapamtite da su metaboličko, hormonsko i unutrašnje biohemijsko okruženje tri najbitnija elementa u kontroli težine i da su ustrojeni tako da rade u međusobnoj harmoniji. Kada je jedan od ovih elemenata izbačen iz koloseka, druga dva ga obično prate. Tada, gubljenje težine prestaje, iako je kod pojedinca vidljivo da ima još da mršavi. To često vodi u paniku u kojoj pojedinac pojačava fizičku aktivnost, kako bi nadomestili loše navike u ishrani. To tako neće ići.

Nažalost, kada neko želi da drastično smrša u kratkom vremenskom periodu, više vežbanja nije dobra opcija, jer to neće resetovati metabolizam. Štaviše, ako preterate sa treningom, time nećete pozitivno delovati ni na hormone ni na metabolizam. 


Štaviše, preterano vežbanje može okinuti mehanizme kojima će telo želeti da kompenzuje tu aktivnost koju smatra preteranom. Jedan od takvih mehanizama svakako jeste pojačavanje osećaja gladi, što skoro uvek vodi i uvećanom unosu kalorija. Ovo je prirodni mehanizam kojim se naše telo brani, kako bi nužno prilagodilo hormone i osnovne funkcije novom stanju za koje smatra da je opasno. 

Telo može pomisliti da usled velike potrošnje energije i istovremeno niskog unosa kalorija još tvrdoglavije čuva preostale rezerve skladištene u telesnoj masnoći koju pojedinac upravo želi da izgubi. Kod pojedinaca kod kojih je ovo slučaj, vrlo često dolazi do vidnog gubitka na mišićnoj masi, što dalje dovodi do umanjivanja ukupnog broja kalorija koji se sagoreva u stanju mirovanja.

Dodatno, u ovom stanju višestruko se uvećava mogućnost povređivanja, pre svega kada su u pitanju tetive. Sada bi trebalo da postane jasno zašto je ovakav pristup gubljenju telesne masnoće veoma loš. Možda je upravo ovo situacija na koju gojazni ljudi misle kada kažu: „Probao sam da treniram, nije mi uspelo“.

Kod gojaznih ljudi ovi problemi su znatno izraženiji. Umesto da se fokusiraju na vežbanje, prvo je potrebno da se potrude da ona tri elementa regulacije telesne težine dovedu ponovo u harmoniju. Što se tiče vežbanja, princip vežbanja je takođe veoma bitan, posebno kod gojaznih ljudi.

 Za one koji misle da je pojačani kardio dobro rešenje, navešćemo vam samo primer profesionalne maratonke, Kim Rejn, koja je trčala 18 maratona i potom se ugojila 9 kilograma. Ovo nije izuzetak, već vrlo čest slučaj, najviše kod ženskih osoba. Dakle, aerobna energija izgleda da nema velikog značaja u resetovanju metaboličkih i hormonskih funkcija

ISTEZANJEM MIŠIĆA POD OPTEREĆENJEM DO MIŠIĆNOG RASTA






ISTEZANJEM RADNIH MIŠIĆA POD OPTEREĆENJEM DO MIŠIĆNOG RASTA

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-studije izvođene na životinjama su pokazale da kačenjem opterećenja na ekstremitete u određenom vremenskom periodu pokazale su da je tako moguće indukovati mišićni rast od čak 300%! Nedavne studije izvedene sa ljudskim ispitanicima su pokazale sličan efekat

-ukoliko želite da simulirate studiju o kojoj ćemo raspravljati u ovom tekstu, koristite opterećenje sa kojim u teretani možete odraditi 12 ili više ponavljanja, a potom dopustite da vam dato opterećenje u potpunosti istegne radni mišić minimum 30 sekundi

-ovo istezanje mišića pod opterećenjem izvodite sa 2-3 opadajuće serije, ponavljajući istezanje pri kraju svake serije

Mišićni rast od 300%

S vremena na vreme se u literaturi pojavi neki naslov koji privuče pažnju u većem obimu. To su najčešće novi trenažni programi koji najavljuju revolucionarni napredak svakome ko se odluči da ih isproba. Jedan od prvih takvih programa pojavio se tokom devedesetih, ali ono što mnogi gube iz vida jeste da su principi koji čine te programe ustanovljeni znatno ranije i da su oduvek bili tu, samo što nisu pronašli način da dođu do šireg etra. Razvojem tehnologije, posebno pojavom interneta, to se promenilo.

U vezi sa neverovatnom studijom koju smo spomenuli, osnovna ideja je da se mišićni rast izaziva tako što će vežbač izvoditi istezanje određenog mišića pod opterećenjem  u određenom vremenskom intervalu, 30-60 sekundi. Primera radi, zadržavanje bučica prilikom razvlačenja bučica na samom početku pozitivnog dela pokreta.

Prema tvorcima ove ideje istezanje pod opterećenjem primorava fascie na širenje, što bi teorijski dovelo do mišićnog rasta. 


Onima koji su se zainteresovali za ovaj princip, govorilo se da obrate pažnju na izglede olimpijskih dizača tegova koji su u velikom delu svog treniranja radili upravo pokrete sa statičkim zadrškama, a isticala se i studija izvesnog doktora Hosea Antonia koji ju je organizovao na pticama koje su na krilima imale opterećenje u periodu od 28 dana. 

Tokom ovog perioda opterećenje je progresivno uvećavano, a na kraju ptice su zabeležile mišićni rast preko 300%. Iz očiglednih razloga, ove studije nije zgodno izvoditi na ljudima. 

Do sada nije zabeležen slučaj da je neki vežbač natovario na sebe tegove i tako živeo tokom narednih mesec dana. Nezavisno od toga, mnogi vežbači su do određene mere prihvatili ovaj princip u svom treningu.

Ranije, mnogi su kritikovali primenu ovog principa, smatrajući da je to prosto trošenje vremena, jer nije bilo dovoljno dokaza da bi takva strategija davala rezultate i ljudima. Dokaza nije bilo, istina. Sve do skoro.

Studija sa ljudskim ispitanicima

Nedavno su doktor Džejkob Vilson i saradnici izveli studiju na ljudima u okviru koje su ispitivali uticaj istezanja skeletnih mišića pod opterećenjem na mišićni rast u tim mišićima.
U studiji je učestvovalo 24 ispitanika starosti oko 20 godina koji su trenirali rekreativno. Podeljeni u dve grupe, jedni su izvodili istezanja sa opterećenjem, drugi nisu.

Obe grupe su trenirale 4 serije po 12 ponavljanja dizanja listova, dvaput nedeljno, tokom pet nedelja. Prva serija se izvodila sa opterećenjem od 90% 1RM, zatim su sledile 3 serije u kojima se opterećenje spuštalo za 15% u svakoj narednoj seriji.

U grupi koja je izvodila istezanja pod opterećenjem, ispitanici su dozvoljavali da im opterećenje u što većoj meri isteže gastronemiuse (veći mišić u gornjem segmentu lista) tokom 30 sekundi, a na kraju svake serije.

Ovaj proces su ponavljali tri puta bez odmora, svaki put smanjujući opterećenje nakon svake serije.
U drugoj grupi, ispitanici su radili serije bez istezanja sa opterećenjem na kraju serija. 

NIZAK UNOS HIDRATA I FIZIČKA SNAGA





Kada čujete izraze “nizak unos hidrata” ili “nula hidrata”, šta vam prvo padne na pamet? Pa, sigurno ne fizička snaga, odnosno napredovanje u fizičkoj snazi. 

Danas veliki deo vežbača prihvata hipotezu da su režimi ishrane sa visokim unosom hidrata namenjeni za uvećanje mišićne mase I fizičke snage, dok oni sa niskim unosom hidrata imaju svoju primenu u fazi postizanja mišićne definicije, tj. gubljenja telesne masnoće. Ali, da li zaista mora uvek da bude tako?

Mnogi poverlifteri danas uspešno treniraju I takmiče se, a režimi ishrane su im tipične dijete sa niskim unosom hidrata. Takva imena su Mark Bel (engl. Mark Bell), kao i Džes Burdik (engl. Jesse Burdick). Začkoljica u ovome jeste efikasnost ovog režima, jer ako pređete na njega skoro sigurno ćete ostvariti gubitak u telesnoj težini, najviše u telesnoj masnoći  i stoga je važno blagovremeno napraviti par modifikacija u navikama. 

Ako ste od onih veoma krupnih momaka koji treniraju, ali imaju visok procenat telesne masnoće, prelaskom na režime sa niskim unosom hidrata drastično ćete spuštati nivo masti u telu koje će trpeti značajne promene. Zavisno od načina na koji trenirate, a posebno ako trenirate zaista jako sa velikim opterećenjima, potrebno je da obratite pažnju na to kako novi režim utiče na vašu psihu, vaše performanse u teretani, kao i vašu formu. S obzirom da nismo svi isti, dakle, prvo je potrebno promeniti navike, pa potom pratiti posledice. 

Prilagođavanje
Prva stvar koju ćete prilagoditi jeste svakako način vašeg treniranja, iz razloga što će vam biti veoma teško da zadržite intenzitet i obim treninga na novom režimu ishranu. Što duže praktikujete ovaj režim to će vam biti teže da trenirate kao ranije. Upravo Džes Burdik, svetski poverlifter i trener ima par predloga:

“Prilagođavanje počnite kada počnete osećati efekte ulaska u ketozu. Primera radi, ako vam period niskog unosa hidrata pada u nedelju, efekte ketoze (ukoliko ste prolongirali nizak unos hidrata) možete osećati već od četvrtka. To bi dalje značilo da većinu vašeg treninga odradite početkom nedelje. Dakle, najnapornije segmente treninga odraditi onda kada ste napunjeni gorivom, a potom spuštati tempo kako nedelja odmiče, a zalihe hidrata se prazne i počinjete ulaziti u ketozu.  U ovoj fazi trenirate onim obimom i intenzitetom koji vam to telo dozvoljava. 

Prilično sigurno ćete moći odrediti kada ste ušli u ketozu i tada kreće prilagođavanje. Prvo što je logično da uradite jeste da obim treninga umanjite drastično i uvećate period odmora između radnih serjia.

Postoje oni koji i u ketozi mogu raditi dobre treninge, ali oni su u manjini. Ukoliko vam telo jasno govori da to neće moći da iznese, nema razloga da ga silite.
Drastičnim gubljenjem težine (nadam se da najveći deo tog gubitka otpada na telesne masnoće) vi naravno drastično menjate izgled svog tela. 

Ovo ne mora nužno značiti da ćete oslabiti na polju snage. Jednostavno, kada menjate telesnu kompoziciju menja se i mehanika vašeg tela kod pojedinih pokreta kojima se vežbe izvode. Sada kada nema više masnih naslaga da ograničavaju vaše pokrete, oni se produžuju, što znači da vežbe možete raditi u većem rasponu pokreta, što dalje naravno znači da će opterećenje putovati duže u pokretu, nego što je to bio slučaj ranije. Vaše telo na to nije naviklo i biće veoma šokirano sada kada  u ovim dodatnim centimetrima mora da se bori sa opterećenjem, a na vama je da nađete način kako to da prevaziđete, tj. kako da ojačate. 

TRENIRANJE DO OTKAZA !




 suplementi


MIŠIĆNI RAST, FIZIČKA SNAGA I TRENIRANJE DO OTKAZA

Mnogi tvrde da postoji razlika u treningu klasičnog bodibildera i klasičnog powerliftera. I postoji.

Jedna od njih jeste i princip da bodibilderi skoro uvek treniraju do i preko otkaza mišića, dok powerlifteri to ne rade. Čiji princip je pravilniji, bolji? Ko greši? Odgovor je da se ne može objektivno odgovoriti na ovo pitanje, iz razloga što se ne radi o istim sportovima niti istoj vrsti sportista. 

Kada je u pitanju treniranje do otkaza, treba odrediti koliko je ovakvog treniranja optimalno, kako biste znali koliko bi bilo previše, odnosno premalo. 

U nastavku ćemo vam izneti par principa kako bi treniranje do otkaza trebalo racionalno implementirati u trening program.

Princip forme. Otkaz mišića se može različito definisati. Oni ekstremniji zagovornici ovih principa tvrde da otkaz mišića znači potpunu nemogućnost stvaranja pokreta za koji je konkretni mišić zadužen. U praksi ovo bi se moglo odnositi na situaciju kada vežbač nije više u stanju da pomeri opterećenje sa kojim radi ni minimalno, odnosno kada spoter mora u potpunosti da dovrši pokret vežbača. 

Naš savet je: potrudite se da se ne nađete ni u jednom od ovih scenarija! U ovim situacijama žestoko rizikujete povređivanje, a  možete i isfrustrirati osobu koja vas „spotira“.
Kao racionalni vežbač kome je cilj mišićni rast, otkaz bi trebalo da shvatate kao momenat u radnoj seriji u kojem više ne možete izvesti ponavljanja u dobroj formi sa trenutnim opterećenjem. 

Ako ovako shvatite mišićni otkaz, onda ćete jureći ga obezbediti vašim radnim mišićima dovoljno stimulacija i oštećenja, koje se potom može pretvoriti u mišićni rast. E sad, postoji naravno i mogućnost rada i preko otkaza, koje takođe treba pametno izvoditi. U ovom slučaju dodatnih par ponavljanja se forsira tehnikama forsiranja ili uz pomoć spotera.  
 suplementi



Ipak, ukoliko najčešće trenirate samostalno, onda otkaz treba da se shvata drugačije. Ovde nije baš pametno trenirati preko otkaza, jer jednostavno nema ko da vas pazi i drži na oku. Ako ste samostalni u treningu, onda je za vas otkaz momenat kada više ne možete pokret vežbe izvoditi valjanom formom. 

Zamislite na primer da (pod pretpostavkom da ovako ne doživljavate otkaz mišića) izvodite potisak na benč klupi ili još opasnije, čučanj, i da dođete u situaciju da ne možete dovršiti pokret, niti pomeriti opterećenje. Ukoliko nema nikoga oko vas, onda možete samo da zapomažete sa šipkom na grudima ili u čučnju dok vas neko ne čuje, ili dok se ne onesvestite. Svejedno, rizik povređivanja je neprihvatljivo visok u ovim slučajevima!

Studije. Što se powerliftera tiče, oni se najčešće u treningu drže fiksnog broja ponavljanja u radnim serijama. Ako im se nekad opterećenje učini lakšim pa shvate da mogu odraditi više od 5 ponavljanja (najčešći broj ponavljanja u njihovom stilu treniranja), oni najčešće stanu na 5.ponavljanju i jednostavno sledeći put dodaju opterećenje. Ipak, nedavne studije možda bi mogle naterati ove sportiste da promene svoju filozofiju treniranja. 

Istraživači na australijskom Institutu za sport u Kanberi nedavno su zaključili da je trening do otkaza jedan od najefikasnijih principa kojima se može razvijati fizička snaga. U ovu svrhu istraživači su izveli dve studije, kako bi odredili da li je treniranje do otkaza u korelativnoj vezi sa razvijanjem snage. Ispitanici su izvodili potisak na benč klupi tokom 6 nedelja radeći ili 4x6 (u kojem je otkaz dolazio  u poslednjoj seriji) ili 8x3 (bez otkaza). 

Obe vrste treninga su izvođene po tir puta nedeljno, a na kraju studije grupa koja je trenirala do otkaza zabeležila je uvećanje u snazi od 10%, u odnosu na uvećanje od 5% u drugoj grupi. Prostije rečeno, trenirajući do otkaza u samo jednoj seriji, vežbači su uspeli da duplo uvećaju fizičku snagu u odnosu na one koji nisu trenirali do otkaza

U drugoj studiji, isti istraživači su ispitivali koliko je treniranja po ovom principu optimalno za razvoj fizičke snage. Ispitanike su podeili u tri grupe koje su izvodile potisak na benč klupi tokom narednih šest nedelja. Prva grupa je radila 4x6 radeći do otkaza u sve četiri serije, druga je radila 8x3 radeći do otkaza u poslednje dve serije, a treća grupa je radila 12x3, sa otkazom u poslednje tri serije.
Ovako organizovanje ispitanika omogućilo je istraživačima i da ispitaju uticaj serija i ponavljanja na razvoj mišićne snage. Nezavisno od stila treninga, sve tri grupe su nakon 6 nedelja zabeležile napredak od 6% u fizičkoj snazi. 

Kada se obe ove studije uporede, jasno postaje da treniranje do otkaza itekako utiče na razvoj fizičke snage. Takođe, izvođenje više serija do otkaza izgleda da ne uvećava značajno i fizičku snagu, u poređenju sa samo jednom serijom do otkaza. Štaviše, izgleda da izvođenje više serija do otkaza čak umanjuje mogućnost skoka fizičke snage, u poređenju samo sa jednom serijom do otkaza. Dakle, jedna serija do otkaza čini se najboljim izborom.



Mišićni rast. Jasno je da treniranje do otkaza ima uticaja na fizičku snagu, ali u kakvoj vezi stoji sa mišićnim rastom? Treba biti objektivan i reći da se rezultati pomenute dve studije ne mogu preslikati i ovde jer istraživači nisu obraćali pažnju na rast u ovim studijama. 

TRENIRANJE DO OTKAZA





TRENIRANJE DO OTKAZA PREMA DORIJANU JEJTSU

Pitanje:
„U tvojim tekstovima često pominješ treniranje do otkaza, ali lično nije mi baš najjasnije kako da odredim šta bi ZA MENE predstavljao otkaz mišića. Da li je to momenat kada više ne mogu da odradim naredno ponavljanje, ili je to momenat kada više ne mogu da ostvarim pokret bez asistencije? Molim te, objasni mi“.

Odgovor (Dorijan Jejts):

„Pojedina imena iz ovog sporta koja su već značajnije vreme prisutna olako i uprošćeno shvataju frazu „treniranje do otkaza“. Ovaj termin se nepravilno koristi radi opisivanja više faza u premoru mišića koji je aktiviran prilikom izvođenja neke vežbe. U nastavku ću se potruditi da ti to podrobnije objasnim.

Kada izvodim vežbu poput kosog potiska na mašini i odaberem opterećenje sa kojim mogu da odradim kvalitetnih osam ponavljanja, mislim da mogu da ih odradim sa veoma dobrom formom. Pri izvođenju osmog ponavljanja osećam da sam veoma blizu otkaza i da naredno ne mogu da izvedem samostalno, pri dobroj formi. Ovo bi se moglo označiti kao pozitivni otkaz. 

Ukoliko si gledao moje fotografije i video snimke, primetio bi da sam većinom trenirao sa partnerom. Iako sam najčešće trenirao do ove tačke, tj. do pozitivnog otkaza, ponekad sam želeo i da idem preko toga. 

Dakle, i pored toga što dođem u momenat kada naredno ponavljanje ne mogu samostalno da odradim kako treba, želim da idem dalje sa forsiranjem, a narednih 2-3 ponavljanja odradim uz pomoć partnera. Dakle, ova forsirana ponavljanja radim uz pomoć spotera, tako što mi on smanjuje opterećenje tokom pokreta koliko je potrebno. 

S obzirom da sam kao primer naveo kosi potisak na mašini, ovde bi se asistencija spotera odnosila na to da on šakama blago povlači drške mašine na gore, olakšavajući mi tako pozitivni deo pokreta. Negavitni deo pokreta uvek radim sam, jer je ujedno i lakši nego pozitivni. 


Nakon par forsiranih ponavljanja, dolazim do momenta koji se označava kao totalni otkaz. U ovom momentu nemam više snage ni da dižem ni da spuštam teret, mišić mi je potpuno zamoren. 

Ovo se ponekad označava i terminom negativni otkaz, jer u ovom momentu više nemaš snage ni da spuštaš opterećenje bez asistencije. 

Želim ovde da istaknem nešto: ne preporučujem ovakav stil treniranja da se izvodi često, a i kada se izvodi smatram da je najprikladniji za iskusnije vežbače. 

Čak i u ovim situacijama vežbač treba  da se trudi da zadrži bar određenu dozu tehnike pokreta kako bi stimulacija nervnog sistema bila što intenzivnija i kako bi se i tada vežbač što je moguće više čuvao povreda, jer verujem da ovaj pristup itekako izlaže vežbača mogućnosti povređivanja. 

"VESLANJE" za ledja - VESLAJTE PRAVILNO I EFIKASNO




Evo šta bi trebalo da zapamtite:
-supinacioni hvat (pothvat) prilikom veslanja u pretklonu znatno više aktivira bicepse tokom pokreta ove vežbe, dajući tako mogućnost i da se stres stavi i na ovu mišićnu grupu

-veslanje pothvatom daje vam mogućnost rada sa većim opterećenjem, u proseku za oko 30%, upravo iz razloga što aktivirate biceps 

-supinacioni hvat prilikom veslanja vam omogućava i da izgradite jak abdomen i ojačate stabilizatore jer je neophodno da aktivirate ceo abdomen kako biste održavali položaj tela prilikom veslanja u pretklonu

-dobro izvođenje pokreta veslanja i ostvarivanje dobrih rezultata u ovoj vežbi znači i dobro izvođenje pokreta mrtvog dizanja

-položaj vežbača prilikom veslanja zahteva i aktivaciju gluteusa i zadnjih loža, kao i rotatora kukova, što vam daje mogućnost da unapredite eksplozivnost i snagu ovih mišića, a ovo se pozitivno može odraziti na aktivnosti poput sprinteva, skakanja i nekih olimpijskih vežbi.

Veslanjem do mišićnog rasta

Veslanje u pretklonu je odlična vežba za usavršavanje stabilizacije tela prilikom vežbanja, tehnike pokreta i naravno razvijanja mišića leđa.
Ipak, kada se izvode supinacionim hvatom, kao što smo istakli na početku, dolazi do značajne stimulacije bicepsa, pa se tako tradicionalni pokret veslanja pretvara u nešto još bolje, sa još većom koristi. 

Zašto raditi veslanje?

1.       Poboljšavaju gustinu leđnih  mišića.

Specifično za latisimuse jeste da se sastoje od vlakana koje se ne mogu definisati ni kao potpuno horizontalna ni kao potpuno vertikalna. Umesto toga, latisimusi imaju dijagonalno postavljena mišićna vlakna, koja veoma lepo reaguju kako na horizontalna tako i na vertikalna povlačenja.
Kako biste uvećali razvijenost ovih mišića najbolje je izvoditi vertikalna povlačenja poput zgibova i povlačenja na latu, ali i horizontalne pokrete povlačenja upravo kroz pokrete veslanja.
Uz dovoljno vremena, obima i opterećenja, veslanja će vam znatno unaprediti izgled leđa.

2.       Pokret veslanja ojačava lumbalni deo tela.

Kukovi su veoma značajni za pokretljivost našeg tela, te im se stoga mora posvetiti dužna pažnja prilikom treniranja. Svaki vežbač mora težiti da ojačava ovaj segment tela kroz izvođenje mrtvog dizanja, olimpijskih vežbi i naravno veslanja. Ove vežbe uvećavaju i eksplozivnost i fizičku snagu ako se na pravi način implementiraju u trening program.

Nažalost, u praski veliki broj vežbača zanemaruje mišiće lumbalnog dela što se negativno odražava na njihove performanse, stabilnost celog tela i fizičku snagu.

Izvođenje veslanja u pretklonu bilo kojim hvatom veoma stimuliše i mišiće lumbalnog dela, terajući ih da učestvuju u stabilizaciji tela prilikom izvođenja ove vežbe. Takođe, aktiviraju se i gluteusi i zadnje lože, tj. mišići tzv. “zadnjeg lanca”, što je veoma važno za balansiranost vašeg tela i može vam pomoći da unapredite svoje rezultate u tipičnim eksplozivnim, pliometrijskim aktivnostima.

3.       Unapređujući veslanje, unapređujete i mrtvo dizanje.

Najnezgodnija tačka u pokretu mrtvog dizanja jeste u nivou kolena vežbača, što je ujedno i početna tačka pokreta u veslanju u pretklonu.
Kod mrtvog dizanja vežbači koji spuštaju šipku ispod kolena ili rade sa prevelikim opterećenjem, ili im ponestaje snage u lumbalnom delu tela pa im položaj tela popušta. Ovo se često može završiti savijanjem kičme što može biti veoma, veoma opasno.  

Nije vredno rizikovati povređivanje, kao i korist od vežbanja usled nedovoljno dobre tehnike izvođenja mrtvog dizanja. Umesto toga, veslanjem u pretklonu možete znatno unaprediti tehniku pokreta kod mrtvog dizanja. Vremenom ćete ovladati pokretom, a posebno u onoj nezgodnoj tački kada je šipka u visini vaših kolena, gde je veoma važno da vam telo bude stabilno a pokret (zajedno sa hvatom) veoma siguran.

4.       Pokret veslanja poboljšava stabilizaciju tela.

Kao što smo već istakli, tokom veslanja u pretklonu više mišićnih grupa zajedno radi na stabilizaciji našeg tela i održavanja položaja u kojem veslamo. Tokom pokreta leđa moraju ostati prava, što zahteva značajan napor mišića  - stabilizatora koji moraju biti dovoljno jaki da nas izguraju kroz sve radne serije.

Prilikom veslanja, da bi leđa bila i ostala prava potrebno je da opterećenje putuje relativno blizu centra ravnoteže našeg tela što znači držanje šipke blizu našeg tela.  Kako biste izbegli savijanje lumbalnog dela tela vaši trbušnjaci će izneti veliki deo posla održavajući telo u tom položaju dok opterećenje povlačite ka svojim grudima.

5.       Veslanje u pretklonu aktivira i bicepse.

Supinacionim hvatom stavljate značajan stres na bicepse, koji je izolacione prirode, a s obzirom na to da mnogi vežbači bicepse treniraju sa manjim opterećenjima i uz veći broj ponavljanja, kroz veslanja ćete ih izložiti novoj vrsti stresa koji može značiti i novi rast. Jer, iako metabolički stres i duže serije imaju značaja za rast, potrebno je aktivirati i brzokontrahujuća vlakna većim opterećenjem. Stoga, veslanje u pretklonu supinacionim hvatom se nameće kao dobar izbor.

6.       Veslanjem u pretklonu supinacionim hvatom razvijate i fizičku snagu.

Učestvovanje bicepsa u pokretu kod ove vežbe znači i mogućnost rada sa većim opterećenjem što pozitivno utiče na jačanje vaših trapezastih, romboidnih mišića, latisimusa kao i samog bicepsa.

Kako izvoditi veslanje u pretklonu?

1.       Uhvatite šipku duplim pothvatom malo više od širine ramena.

2.       Nagnite torzo unapred sve dok ne bude skoro paralelan u odnosu na tlo. Učvrstite kukove. Početni položaj šipke bi trebalo da bude malo ispod kolena, a leđa PRAVA sve vreme!

3.       Prilikom povlačenja trudite se da laktove povlačite ka spolja stavljajući tako latisimuse na veoma jak rad.  Šipku povlačite skoro do stomaka, a grudi gurajte unapred, ramena unazad. 

4.       Na kraju pozitivnog dela pokreta zadržite opterećenje stvarajući jake kontrakcije u aktiviranim mišićima, potom kontrolisano vratite šipku u početni položaj. 

5.       Pokrete veslanja izvodite kontrolisano i polako sve vreme. Opet ponavljamo, kičmu sve vreme držite pravom!

PROFESIONALNI SPORTISTI I UPOTREBA ANABOLIKA






NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi.Tekstove o ovoj  TEMI  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  koristenja  bilo kojih vrste   lekova! Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta T nation i Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.



Evo šta bi trebalo da zapamtite:
-među profesionalnim sportistima koji se takmiče na vrhunskom nivou postoji mnogo njih koji koriste anabolike

-mnogi sportisti se odlučuju na upotrebu anabolika iz razloga što njihovi treneri nisu bili dovoljno stručni da im pomognu u ostvarivanju dobrih rezultata

-otkako su pravi treninzi sa šipkom i opterećenjem počeli da se zamenjuju raznim plesnim koreografijama i „funkcionalnim“ glupiranjem, upotreba steroida je doživela ekspanziju

Prava svrha anabolika
Profesionalni sportisti najčešće koriste anabolike radi uvećanja performansi i fizičke snage. Bodibilderi uzmaju anabolike kako bi izgradili mišićnu masu, odnosno kako bi je što više očuvali tokom perioda kalorijskog deficita. 

Što se profesionalnih sportista (naravno da i bodibilderi jesu profesionalni sportisti, ali za potrebe teme teksta će se koristiti oba izraza) tiče, njima anabolici daju korist tako što im poboljšavaju (skraćuju) oporavak omogućavajući im tako da treniraju znatno intenzivnije. Dalje, upotrebom anabolika vreme oporavka nakon povrede može se skratiti, a takođe je primetan i mišićni rast i razvoj fizičke snage.

Ne postoje anabolici koji bi sportisti pomogli da unapredi tehniku pokreta, ili brzinu pokreta, ili agilnost, ili osećaj za timski rad. Postoje samo anabolici. Dakle, anabolici ne čine sportiste još „sportskijim“ već ih samo čine jačim. E, ovo potom čini sportistu boljim u smislu ostvarivanja boljih rezultata nego pre upotrebe anabolika i upravo je to razlog upotrebe ovih lekova.
Ipak, s obzirom na to da je upotreba strogo zabranjena, za one koji ih koriste postoji realna šansa da budu uhvaćeni  što znači skoro sigurnu propast njihove sportske karijere.
Pa, možemo se zapitati, zašto onda rizikuju sve? 

Snaga i „atletika“
U pojedinim sportovima fizička snaga sportiste može biti i važnija nego njegov talenat i veštine. Ukoliko sportista pored sebe nema dovoljno stručnog trenera sa kojim će raditi na razvijanju snage, onda je uzimanje anabolika čest izbor, koji se dodatno „opravdava“ činjenicom da oni za tu svrhu zaista mogu pomoći. 

Ali, isto to mogu doneti i serije čučnja, potisaka i mrtvog dizanja, a ove serije nisu nelegalne!
S tim u vezi možemo postaviti pitanje: koliko sportista koji uzimaju anabolike zaista trenira onako kako treba? Drugim rečima, koliko sportista koji svakodnevno rizikuju celokupnu karijeru zaista posvećuje dovoljno truda i vremena kvalitetnom treningu? Da li upotreba anabolika u stvari dolazi usled njihove lenjosti i/ ili nestručnosti trenera sa kojim rade? 


Dobro zamišljen program koji sadrži čučanj, mrtvo dizanje i potisak svakoga može učiniti jačim! Dalje, mnogi vrhunski sportisti su blagoslovljeni odličnom genetikom koja im, između ostalog, omogućava i veliku eksplozivnost i brzinu. Upravo ovakvi pojedinci mogu ostvariti impresivan napredak na polju fizičke snage onda kada se trening pametno dizajnira. 

Mogućnost da mlad i zdrav pojedinac ojača radeći sa šipkama i tegovima je realna! U prilog tome idu i zavidni komentari o korišćenju „hemije“ za one mlade sportiste koji ostvaruju odličan napredak u formi, a koji su u stvari „čisti“ a jednostavno dobro planiraju svoj trening i ulažu veliki trud u napredak. 

Lepota u vežbama za snagu jeste što vrlo brzo mogu dati napredak. Za one koji ih racionalno izvode postaje skoro uobičajeno da na čučnju mogu staviti opterećenje duplo veće od svoje kilaže, na mrtvom dizanju čak i više, a sve to u samo par nedelja programa za razvijanje fizičke snage. Sve to bez upotrebe anabolika. Ipak, umesto pravog treninga, mnogi „stručni“ treneri svojim sportistima dizajniraju programe koji realno gledano su na nivou programa za rehabilitaciju i ništa više od toga.

Vežbe sa neznatnim opterećenjima, unilateralni pokreti i konstanta varijacija parametara treninga liče na neku vrstu plesne koreografije umesto na pravi trening za snagu baziran na principu linearne progresije. A, kada ovim „stručnjacima“ uputite kritiku, oni vam vrlo često mogu odgovoriti da se trening njihovih klijenata bazira na hipotezi da ni na terenu njihov klijent neće raditi pokrete u punom rasponu, niti maksimalnim naporom. Ovo bi trebalo da bude shvaćeno kao glupost i čitaocima koji nemaju mnogo iskustva u ovoj oblasti.

Sve ovo mnoge sportiste stavlja u nezavidan položaj u kojem oni znaju da više snage znači i bolje rezultate, ali ne znaju kako da ostvare to. Program po kojem oni treniraju ne daje im željene rezultate. Šta onda? Onda uzmu anabolike. Zašto? Prvo, zato što zaista mogu dati rezultate. Drugo, zato što mnoge njihove kolege rade to isto. Treće, zato što im je njihova karijera sve što imaju, a od nečega mora da se živi.

Legalno rešenje
Za vrhunske sportiste standardi su veoma visoki naravno i često nedostižni prosečnim ljudima njihovih godina koji se ne bave sportom na tom nivou. Za one pojedince koji bi želeli da budu vrhunski sportisti isti standardi ne mogu važiti, bar ne u njihovom trenutnom periodu karijere. Ipak, brojke koje ostvaruju top profesionalci treba da budu smernice kojima treba težiti, jer očigledno je da se mogu ostvariti. 

AKTIVACIJA MEHANIZAMA MIŠIĆNOG RASTA




Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-postoje tri mehanizma mišićnog rasta: mehanička tenzija, metabolički stres i oštećenje mišićnog tkiva. Ukoliko zapostavljate neki od ova tri, onda svakako imate još prostora za napredak

-mehanička tenzija bi se mogla izjednačiti sa snagom ili silom koju mišić može da indukuje. Na vašem 1RM mehanička tenzija je najviša

-za optimizaciju metaboličkog stresa (prokrvljenosti mišića) održavajte konstantnu tenziju tokom rada

-radi ostvarivanja oštećenja tkiva  u mišićima, prilagođavajte obim treninga shodno vašem nedeljnom trening-programu. Previše rada će vas držati duže u upali i umanjiti vaš oporavak a samim tim i napredak

-osnovne vežbe su veoma dobre iz razloga što preko njih uz određene modifikacije možete aktivirati sva tri pobrojana mehanizma

-potrudite se da u svakom treningu kombinujete načine za aktivaciju sva tri mehanizma

Tri načina za uvećanje mišićne mase

Ako pitate krupne momke u teretani za savet kako da uvećate mišićnu masu, verovatno ćete dobiti kombinaciju odgovora. Poverlifteri bi vam rekli da trenirate velikim opterećenjima, bodibilderi bi rekli da težite što većem prokrvljavanju mišića, dok bi krosfiteri rekli da radite nešto treće.

1.       Mehanička tenzija: rad sa velikim opterećenjima

Radi aktivacije ovog mehanizma potrebno je generisati što više sile u mišiću kroz što veći raspon pokreta. Ovde treba biti precizan i reći da ne znači uvek da što više opterećenja dižete to stvarate jaču tenziju. Studija iz 2013.godine zaključila je da aktivacija mišića u izometrijskom potisku na benč klupi ide do 90% jačine kontrakcije koju možemo stvoriti našom voljom. 

Ovo bi moglo značiti da svako od nas ima određeni maksimum u smislu opterećenja sa kojim može indukovati maksimalnu mehaničku tenziju. Dakle, vežbač bi više koristi mogao izvući ako trenira sa opterećenjem 90% RM i ne više od toga, jer može da odradti više ponavljanja istom ili čak većom tenzijom što dalje znači da će ukupna tenzija koju je stvorio biti veća nego da je radio sa 1RM. 


Pronalaženje personalnog maksimuma

Ovaj parametar varira među pojedincima, pa čak varira i zavisno od vežbe koju pojedinac izvodi. Za naprednije vežbače koji su u dobroj formi kao smernica bi mogle biti serije sa manjim brojem ponavljanja 3-8. 

Za one manje iskusne koji još uvek nemaju dobru formu pokreta, ili one iskusnije kod kojih telesne proporcije nisu baš dobre, smernica bi mogla biti opterećenje sa kojim mogu izvesti relativno kvalitetnih 5-12 ponavljanja. 

Takođe, treba uzeti i u obzir da su pojedine vežbe, poput veslanja na primer, prikladnije za serije sa višim brojem ponavljanja, nezavisno od dužine udova vežbača, odnosno njegove tehnike pokreta.
Jedna studija koja je merila aktivaciju gluteusa kod vežbača zabeležila je sledeće: kod pojedinih vežbača aktivacija gluteusa skoro da prati uvećanje opterećenja sa kojim vežbač radi. Sa druge strane, mnogi pojedinci ostvaruju maksimalnu aktivaciju gluteusa uz opterećenje 50% od 1RM. Kod ovih drugih, dalje uvećanje opterećenja ne dovodi do uvećanja aktivacije gluteusa, već do uvećanja aktivacije pomoćnih mišića, tj. onih koji zajedno sa gluteusom ostvaruju pokret vežbe koju vežbač radi. Ipak, nedavna studija je pokazala da se aktivacija zadnje lože uvećava sa uvećanjem tereta sa kojim vežbač radi što jasno pokazuje da ukupna tenzija zavisi i od vrste pokreta. 

Kako da saznate koji je vaš maksimum na konkretnom pokretu? Pa, koristite intuiciju i neka vam tehnika pokreta bude smernica. Onda kada ne možete pokret više da izvedete pravilnom formom znajte da je opterećenje koje ste stavili trenutno previše za vas.

Još jedna dobra strategija da uvećate mehaničku tenziju jeste naglašavanje kraja negativnog i pozitivnog pokreta kratkom pauzom. U nastavku, evo i parametara koji bi mogli poslužiti kao smernice za indukovanje jake mehaničke tenzije:

Serija 3-8
Ponavljanja 3-8 ili 5-12 zavisno od vežbe i iskustva vežbača
Tempo 2/0/1/0, 2/0/1/3 ili 2/3/1/0
Odmor 2-3 minuta

2.       Metabolički stres: prokrvljenost radnih mišića

Ključna stvar za metabolički stres jeste održavanje konstantne tenzije kroz periodičnu kadencu (bez odmora između ponavljanja u seriji). Pritom, krv se pojačano pumpa u radne mišiće kroz krvne sudove, a mišićne kontrakcije sprečavaju da se odlazak krvi iz radnih mišića što uzrokuje naticanje, tj. prokrvljavanje radnog mišića.

Za uvećanje tenzije kod vežbi sa opadajućom ili konstantnom krivom snage (vežbe koje postaju teže ili ostaju iste tokom celog pozitivnog dela pokreta, kao što je slučaj sa hip trustom ili obrnutim veslanjem, prelaz sa negativnog na pozitivni deo pokreta treba da usledi malo pre dostizanja krajnje donje tačke.

Kod vežbi sa rastućom krivom snage (vežbe koje postaju lakše kroz pozitivni deo pokreta), kao što je slučaj sa čučnjem ili mrtvim dizanjem, menjajte pravac pomeranja tereta malo pre zaključavanja pokreta, tj. potpunog ispravljanja radnih udova. Takođe, dobro bi došlo i da na krajeve šipke okačite lance koji će vam menjati težinu pokreta. Za dodatno uvećanje metaboličkog stresa i ovde možete ubaciti i pauze na kraju svakog dela pokreta. Kada vam je cilj prokrvljavanje mišića, onda bi bilo dobro da svaku seriju radite skoro do otkaza. Parametri za ovaj mehanizam bi mogli biti:

Serija 3-4
Ponavljanja 12-20+
Tempo 1/0/1/0 ili 2/3/1/0
Odmor manje od minuta

3.       Oštećenje mišićnog tkiva: fokus na negativni deo pokreta

Dobar kriterijum za oštećenje tkiva jeste upala nakon treninga. Oštećenja vlakana se mogu izazvati naglašenim negativnim ponavljanjima koja se izvode u punom rasponu pokreta i izraženo sporim tempom. Takođe, rađenje naglašenih negativnih ponavljanja na više vežbi u jednom trenignu takođe može dati dodatnu korist. 

„HEAVY DUTY“ TRENAŽNA METODA MAJKA MENCERA






Čuveni Majk Mencer je sigurno jedan od ljudi koji je uneo revolutivne promene u moderni bodibilding. Krajem sedamdesetih i tokom osamdesetih godina, Majk je usvojio i promovisao HIT  (engl. High Intensity Training) princip, koji se odnosi na težinski trening visokog intenziteta.

 Kao uzor poslužio mu je HIT stil Artura Džonsa, a Majk ga je dodatno unapredio i dao mu nadimak „Heavy Duty“. Broj ponavljanja se spustio, opterećenje se uvećalo. U ovom tekstu ćemo detaljnije analizirati čuvenu trenažnu metodu legendarnog Majka.

Preko otkaza

Tokom 1971. godine vladi Kejsi Viator je pobedio na takmičenju „Mr. America“, a kao nazaslužniju označio je HIT metodu Artura Džonsa. Na istom takmičenju mladi Majk Mencer je zauzeo deseto mesto. Nakon toga, Majk je počeo detaljnije da istražuje HIT metodu Artura Džonsa i da trenira po njoj, a pet godina kasnije je pobedio na istoimenom takmičenju.

Majk je bio zagovornih žešće HIT metode: gde god je Artud preporučivao raspon do 20 ponavljanja u seriji, Majke je preporučivao 6-9 uz dodatnu preporuku da opterećenje ide visoko, kako bi vežbač u seriji sa 6-9 ponavljanja došao do otkaza, a potom isforsirao par ponavljanja i preko otkaza. Otkaz nije bio dovoljno žestok za Majkov „Heavy Duty“. 

On je išao i preko toga. Tri tehnike koje je Majk najčešće preporučivao bile su forsirana ponavljanja, negativna ponavljanja i rest-pauza. Za ovakav princip treninga potreban je trening – partner što je i Majk činio svakog puta. Partner je potreban da asistira u poslednjih 2-3 ponavljanja koja se rade preko otkaza. Partner pomaže tako što dodaje rad prilikom dizanja tereta, da bi vežbač potom spustio teret (negativni deo pokreta) što sporije. 

„Ukoliko ste skeptični o malom obimu koji „Heavy Duty“ promoviše, imajte u vidu da više ne znači uvek i bolje. Primera radi, više novca je korisnije nego manje. Ali, ovaj princip ne možete apsolutno primenjivati i očekivati da vam uvek donese korist“, Majk Mencer.

UVEĆAJTE RUKE ŽESTOKIM SPLIT PROGRAMOM





Jedna od ključnih stvari u treningu za ruke jeste postizanje odlične prokrvljenosti mišića ove grupe. Kako biste ovo postigli na najbolji mogući način potrebno je kombinovati visok intenzitet u treningu sa vežbama koje ujedno razvijaju i fizičku snagu ovih mišića. Potom, potrebno je ostaviti dovoljno vremena za oporavak tokom kojeg će vaše ruke rasti. 

U nastavku teksta ponudićemo vam trening program kojim biste mogli poboljšati ovu popularnu mišićnu grupu, a dva kljična mehanizma na kojima se on bazira su:

-prvi koncept ima veze sa prirodnim procesom sinteze proteina kroz celu mišićnu ćeliju i njene strukturne komponente, uključujući tu i membrane, konektivna tkiva kao i elemente koji učestvuju u kontrakcijama mišića. 

Trening koji ćemo vam ponuditi koncipiran je tako da uveća stres na ove elemente koji imaju ulogu u mišićnom rastu kroz uvećani obim treninga. Takođe, u ovom tekstu iznećemo vam i činjenice koje će vam pomoći da oporavak optimizujete kroz pametno planiranje suplementacije i ishrane.

-drugi princip je prostije opisati, a odnosi se na koncept oticanja ćelija koji izgleda da se održavaju nezavisno od funkcija mišića. Poznato nam je da tokom povreda i upalnih procesa rejon oštećenog tkiva natiče značajno i generalno umanjuje funkcije tog dela, uključujući i pokretljijvost, a kako se ozdravljenje bliži tako se i funkcije i pokretljivost vraćaju u normalu.

 Naš cilj je da uhvatimo upravo ove procese oticanja, ali u pravom trenutku i tako prigrabimo korist od njih i onda kada bol i upale od treninga prođu. Dakle, ukoliko dobro trenirate i dovoljno dobro se hranite i odmarate prigrabićete koristi mehanizama oticanja tkiva i zadržavati i uvećavati obime mišića.

 Uvećavaćemo obime ako:
-tokom treninga izazivamo oštećenja mišićnih vlakana
-obezbedimo tkivima dovoljno vremena za regeneraciju
-ponavljamo ovaj proces  


Program koji ćemo vam ponuditi dizajniran je tako da obezbedi prokrvljenost tkiva kombinacijom opadajućih i superserija, zajedno sa vežbama koje uvećavaju snagu mišića i ukupno vreme pod tenzijom. Kombinacija serija sa velikim i malim brojem ponavljanja, menjanje perioda odmora između serija, kao i uvećani ukupni rad na treningu mogu omogućiti da vam mišići ruku napreduju izrazito.

Biceps – anatomija i funkcije

Spoljašnji segment bicepsa, poznatiji i kao „duga glava“ više se aktivira prilikom pronacionog hvata prilikom pregiba. Unutrašnja ili „kratka glava“ značajnije se aktivira prilikom zauzimanja supinacionog hvata. Ipak, što više zastupate ovaj drugi hvat, veće su šanse da uvećate stimulaciju obe glave bicepsa. Takođe, što su laktovi širi prilikom pregiba (kao npr. kod skotove klupe) to ćete više akcenta staviti na kraću glavu bipcesa i obrnuto. Ali, imajte u vidu da sve ovo nema preteranog značaja ako pokrete kojima stimulišete bicepse ne izvodite pravilno i u punom rasponu, sa razumljivim opterećenjem. 

Triceps – anatomija i funkcije

Suprotno raširenom shvatanju da prilikom izvođenja vežbi za triceps laktove ne treba gurati spolja, ovaj položaj laktova je značajan kao i kada ih gurate ka unutra, posebno ako vam je cilj da stimulišete sve tri glave tricepsa. Izolacioni pokreti bučicama kada se izvode u punom rasponu su najbolja opcija za aktivaciju duge glave tricepsa. Potisak na dole aktivira lateralnu i srednju glavu, a postizanje spoljašnje rotacije mišića može se postići ekstenzijom pomoću konopca.

Program

Program je podeljen u dva segmenta. Prvi se sastoji od tročasovnog treninga, drugi predviđanje treniranje tokom 4-6 nedelja ili duže, ukoliko vam mišići lepo reaguju.

 Principi su sledeći:
-pokrete izvodite u što boljoj formi kako biste opterećenje konstantno držali na radnim mišićima

-tehnike varanja možete primenjivati tek pošto ste odradili više od 80% vaše radne serije

-na kraju svakog ponavljanja trudite se da stvorite jake kontrakcije i zadržite opterećenje u tom položaju

-s obzirom da se i biceps i triceps sastoje iz više segmenata veoma je važno da ih sve stimulišete u svakom treningu

-shvatite da ne postoji ultimativna vežba. U ovom programu ćete kombinovati skoro sve postojeće vežbe za ove mišiće kako biste optimizovali stimulaciju tkiva potrebnu za rast. 


I deo

Prvo trening ovog programa sastoji se od superserije vežbi za biceps i triceps koje izvodite na svakih pet minuta, tokom naredna tri sata. Trebalo bi da odradite oko 72 serije ukupno (36 po ruci) u toku ova tri sata. Potom sledi odmor 5-6 dana pre početka drugog dela programa.

Program prvog treninga bi mogao izgledati ovako:
1. sat: potisak sa čela 12 ponavljanja, stojeći pregib šipkom 12 ponavljanja
2. sat: ekstenzija tricepsa 10 ponavljanja, pregibi kablovima pravom šipkom 10 ponavljanja
3. sat: jednoručna ekstenzija tricepsa bučicom 12 ponavljanja, alternativni pregib bučicama 12 ponavljanja


II deo

Treniraćete ruke dvaput nedeljno. U prvom treningu u nedelji fokus se stavlja na snagu i obime. U ovom treningu pauze za odmor su malo duže nego u drugom i koristićete veće opterećenje. U drugom nedeljnom treningu fokus je na stvaranju jakih kontrakcija i prokrvljavanju mišića, radi boljeg oblikovanja. Ali, da istaknemo odmah: nijedan od ova dva treninga ne sme da bude lagan, u svakom treba da date svoj maksimum.

Dan1:

Potisak sa čela 4/8 2 min odmora
potisak uskim hvatom na benč lupi 4/8 2 min odmora
propadanja 4/10 90 sekundi odmora
ekstenzija tricepsa V nastavkom 4/10 90 sek odmora
pregib pravom šipkom 4/9 2 min odmora
pregib na skotovoj klupi 4/8 2 min odmora
pregib kablovima 4/10 90 sekundi odmora
pregib bučicama na kosoj klupi 4/10 90 sekundi odmora

Dan2:

Jednoručni pregib kablovima 4/12 90 sekundi odmora
jednoručni pregib bučicama na skotovoj klupi 4/12 90 sek odmora
alternativni hamer pregib 4/15 75 sekundi odmora
pregib kablovima 4/15 75 sekundi odmora
potisak sa čela 4/12 90 sekundi odmora
ekstenzija tricepsa konopcem  4/12 90 sekundi odmora
jednoručna ekstenzija bučicama iza glave 4/15 75 sekundi odmora
jednoručna ekstenzija tricepsa kablovima 4/15 75 sekundi odmora

DA LI BODIBILDER MOŽE TRENIRATI KAO DIZAČ TEGOVA?





Danas među autoritetima u svetu fitnesa i bodibildinga postoji saglasnost da su najefikasniji programi za izazivanje mišićnog rasta, hipertrofije, oni koji omogućavaju tenziju mišića u trajanju od 20 do 70 sekundi. 

 Ipak, iako vam ovakvi i slični protokoli mogu pomoći da ostvarite značajne obime, često se može desiti da ti mišići, iako vizuelno impozantni, nisu snažni kao što se čini. Sportisti poput snagatora i dizača tegova treniraju angažovanje nervnog sistema i vezu između mozga i mišića, najvećim delom uz pomoć manjeg broja ponavljanja uz značajna opterećenja, kako bi što više aktivirali mišićna vlakna tipa IIB, dok se bodibilderi koncentrišu na aktivaciju tipa IIA vlakana.  Za maksimalan napredak i bodibilderi bi povremeno trebalo da ubace protokole koji razvijaju fizičku snagu, tj. aktiviraju najviše vlakna tipa IIB. 

Drugim rečima, nije zgoreg ponekad trenirati kao dizač tegova.

Koliko god zvučalo, ovo nije novi pristup u treniranju, jer  su tokom istorije ovog sporta mnogi njegovi najbolji pojedinci često primenjivali ovu taktiku.  Sa neuromuskularnog aspekta, angažovanje vlakana tipa IIB i usavršavanje njihove aktivacije u što većoj meri otvara mogućnost za jake kontrakcije prilikom rada, jer je veza između našeg mozga i mišića koji želimo aktivirati veoma jaka!

Posledica toga jeste aktivacija velikog broja motornih jedinica, što dalje znači i veću silu koju mišić indukuje, kao i bolju brzinu razvijanja ove sile. Ipak, da bi ovo bilo primetno u praksi, potrebno je trenirati sa opterećenjima koja su veoma blizu vašem trenutnom 1RM (repetition maximum).
Jedan od najboljih trening protokola za ovaj cilj jeste klasterski trening (engl. Cluster Training), popularizovan tokom sedamdesetih godina prošlog veka u SAD zahvaljujući treneru Karlu Mileru i brojnim tekstovima i studijama koje je izvodio i promovisao. 


Tipičan pristu zarad razvijanja fizičke snage (na primer pomoću mrtvog dizanja) bio bi tri serije sa po pet ponavljanja maksimalnim opterećenjem, što bi značilo da se svako ponavljanje izvodi opterećenjem od 85% od 1 RM. Klasterski trening bi omogućio vežbaču da izvede isti broj ukupnih ponavljanja (ukupno 15 ponavljanja) ali višim intenzitetom. Ovo se postiže znatno kraćim periodom odmora između serija 10-15 sekundi. 

Ukoliko smatrate da vam više leži viši broj ponavljanja pa ste stoga vežbač koji bolje aktivira sporokontrahujuća vlakna, najbolje bi bilo da vaš odmor bude baš kratak – 10 sekundi. Sa druge strane, ukoliko bolje reagujete na manji broj ponavljanja (bolja aktivacija brzokontrahujućih vlakana) vaš period odmora bi trebalo da bude za nijansu duži – 15 sekundi.

Opet treba naglasiti značaj upotrebe jakog opterećenja u klasterskom treningu, obično oko 92% vašeg trenutnog RM. Naravno da ovo nije nimalo jednostavno, pa bi za početak procenat od oko 87% trebalo da bude optimalan.  Ukoliko u određenom momentu ne možete izvesti tri serije po pet ponavljanja, uz predložen odmor, sa opterećenjm od oko 87%, onda trenutno niste dovoljno fizički spremni za ovaj protokol. 

S obzirom da je veoma intenzivan, ovaj pristup bi trebalo upariti sa velikim mišićnim grupama i osnovnim vežbama koje aktiviraju veći broj mišića istovremeno, kao što su čučanj, mrtvo dizanje, military potisak, potisak na benč klupi i slične. Ukoliko biste možda oprobali klasterski trening na olimpijskim vežbama, vrlo je verovatno da bi vam bio potreban duži odmor između serija, možda oko 30 sekundi, s obzirom da su ove vežbe znatno složenije (sa aspekta tehnike pokreta).

KOMPLETAN VODIČ ZA RAZVOJ BICEPSA






-kako biste uvećali izraženost bicepsa i dali mišićima ruku više detalja, morate obratiti pažnju i na brahialis u vašem treningu

-kako se brahialis uvećava, tako gura biceps na gore i čini ga izraženijim
-dobar način da stimulišete brahialis jeste da radite pokrete fleksije (pregiba) lakta držeći opterećenje neutralnim hvatom ili kao kod hammer pregiba

-u treningu kombinujte i spori i brzi tempo kako biste maksimizovali stres na brahialis

-biceps se sastoji iz dva segmenta, „dve glave“. Obe je moguće stimulisati određenim pokretima. Primera radi, pregib šipkom uskim hvatom više stresa stavlja na dužu glavu bicepsa, dok pregib širim hvatom na kraću (unutrašnju) glavu bicepsa

-pregibanje punom dužinom, posebno u pozitivnom delu pokreta će uvećati stres na dužu glavu bicepsa, terajući je da stvara jake kontrakcije celom dužinom

-oprobajte da uvećate učestalost treniranja bicepsa, tri puta nedeljno tokom šest nedelja

Ne zaboravite brahialis
Ovaj mišić je zapušten bez razloga kod velikog broja vežbača. Kao i biceps i brahialis učestvuje u fleksili lakta. Dodatno, takmičarima je još važniji iz razloga što daje širinu ruci i više detalja kada se posmatra sa strane (na primer kao kod poze zadnji dupli biceps). Vaše ruke će izgledati znatno punije, veće i sa više detalja ukoliko imate razvijen ovaj mišić.
Dakle, ako želite impozantno razvijene ruke, onda svakako treba da posvetite više pažne ovom mišiću u vašem treningu za ruke. U nastavku teksta saznajte kako.

Hammer pregibi
Hammer pregib bučicama je odličan pokret za stimulaciju brahialisa. Takođe, ovaj pokret stavlja stres u određenoj meri i na mišić brahioradialis. Iako je vizuelno lociran na podlaktici i ovaj mišić učestvuje u fleksiji lakta i nema razloga da ne želite i ovaj mišić da dolazi do izražaja. Hamer pregib se izvodi neutralnim hvatom, koji je poziciono između supinacionog i pronacionog. A, ako vam ovo deluje zbunjujuće, onda jednostavno uhvatite bučicu kao kada biste uhvatili dršku čekića. A, ako vaša teratana ima i šipke sa vertikalnim drškama, onda takođe možete raditi ovaj pregib i šipkom.
Dalje, hamer pregib konopcem je takođe odličan izbor za stimulisanje brahialisa. A, ako želite da uvećate stres na brahioradialis onda možete oprobati obrnuti pregib konopcem. 

Dakle, da uobličimo pokrete za stimulisanje brahialisa i brahioradialisa:

-hamer pregib bučicama
-hamer pregib šipkom sa vertikalnim drškama za hvat
-hamer pregib konopcem
-obrnuti pregib konopcem 


Pored toga, ohrabrujemo vas maksimalno da i u ovim pokretima tražite varijacije koje vama najviše odgovaraju. Osećaj kontrakcije je isključivi kriterijum kojim treba da se vodite. S tim u vezi probajte i različite uglove pokreta kod ovih vežbi, različite položaje palčeva šaka i tome slično.
Što se broja ponavljanja u serijama tiče, kao što to važi za sve mišićne grupe, tako i ovde koristite razne raspone ponavljanja kako biste uvećali mišićni rast.

Za brahialis – sporiji tempo je bolji
Posebno u negativnom delu ponavljanja. Više respektabilnih studija je potvrdilo da sporiji tempo negativnih ponavljanja stavlja više stimulacije na brahialis dok istovremeno smanjuje aktivaciju biceps brahi mišića.

Ovo zbog činjenice da brahialis ima više sporokontrahujućih vlakana nego biceps. Stoga, brahialis ima više zasluga za stabilizaciju ruke, posebno lakta prilikom pokreta nego biceps koji se više aktivira kod bržih, eksplozivnih pokreta.
Što se tiče obima vežbi za stimulaciju brahialisa, ako ste do sada posvećivali dovoljno pažnje ovom mišiću, onda bi jedna posebna vežba za njega u treningu za ruke trebalo da bude dovoljno. Sa druge strane, ako ste kao većina zapostavljali ovaj mišić, onda udrite po dve vežbe koje stimulišu brahialis u treningu za ruke. Naravno, izgled vaše ruke je glavni kriterijum koji će vam diktirati broj vežbi i učestalost treniranja brahialisa.

Pređimo na biceps
Kao što smo istakli, mišić biceps brahi se sastoji od dve glave, duže i kraće. Duža čini spoljašnji, kraća unutrašnji deo bicepsa. S obzirom na ovakvu anatomiju tokom pregibanja moguće je stresati više jednu ili drugu glavu bicepsa. Dužu glavu bicepsa mogli bismo jače stimulisati vežbom kosog pregiba bučicama.

Slično kao što ekstenzija tricepsa iznad glave jače gađa dužu glavu tricepsa, tako je i kod kosog pregiba bicepsa. Pokret vežbe bi trebalo izvoditi u što većem rasponu pokreta. Dalje, s obzirom na to da duža glava bicepsa ima ulogu u fleksiji ramena, postoji jedan trik kojim možete naterati mišić da stvara jače kontrakcije: kako završavate pozitivni deo pokreta gurajte laktove blago unapred, kako biste ostvarili jače kontrakcije mišića pri kraju pokreta.

Postignite veću izraženost bicepsa
Bez sumnje, oblik vašeg bicepsa je u najvećoj meri uslovljen genetikom. Nezavisno od toga, anatomija duže glave bicepsa dozvoljava da se njena izraženog pri kontrakciji znatno više unapredi nego što je to slučaj sa kraćom glavom bicepsa. Stoga, ako želite da uvećate izgled i „šiljak“ vašeg bicepsa pri kontrakciji, onda svakako treba obratiti pažnju na stimulaciju duže glave.
Dužu glavu bicepsa možete odlično stimulisati pokretima:
-pregib uskim hvatom, najbolje EZ šipkom
-kosi pregib bučicama i/ili pregib šipkom u punom rasponu pokreta