Archive for 04/01/2015 - 05/01/2015

ŠTA PROFESIONALCI ZAISTA KORISTE






NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst o ovoj  TEMI  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  koristenja  bilo kojih vrste   lekova! Tekst je preveden sa engleskog jezika,koji se izvorno nalazi na sajtu T Nation.com/



Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-profesionalni bodibilder može potrošiti 8000-20000 dolara na kuru sa AAS u trajanju od 16 nedelja
-većina takmičara se redovno kontroliše kod lekara od poverenja koji tačno znaju šta im pacijenti uzimaju i šta im treba

-većina smrtnih slučajeva profesionalaca koji su se nažalost desili nisu bili posledica upotrebe steroida, već drugih lekova u ekstremnim dozama, najčešće diuretika

-u tekstu ćemo izneti realni ciklus bodibildera takmičara. Strogo vam savetujemo da to ne činite i sami, tekst je isključivo edukativnog karaktera

Istina

Prvo na početku da razjasnimo par stvari: svi profesionalni takmičari u bodibildingu koriste steroide kako bi uvećali mišićnu masu i/ili mišićnu definiciju.
Ranije skoro niko da nije govorio o ovoj činjenici. Danas je malo drugačije, mada i danas možete čuti pojedine botove kako advokatišu da upotrebi steroida nema nesta u svetu bodibildinga.
U nastavku ćemo izneti par činjenica o pravim ciklusima koje koriste kako amateri tako i profesionalci.

Pogled unutra

Prvo hajde da obratimo pažnju na zdravlje. Odlično isplanirana ishrana i suplementacija imaju velikog uticaja na naše zdravlje, posebno ukoliko odlučimo da izvedemo ciklus sa AAS.
S obzirom na to da je u izradi ovog teksta učestvovao jedan profesionalac, njegove izjave ćemo navoditi citatima.

„Obično pravim pauzu svake godine, a pre početka svake kure postaram se da odradim analize kako bih bio uveren da je sve u redu sa mojim zdravljem. Takođe, tokom godine tokom i nakon ciklusa radim analize krvi kako mi ništa ne bi promaklo“.
Kod privatnih lekara možete platiti i odraditi skoro bilo kakvu analizu bez mnogo pitanja. Vremenom kako se odnos i poverenje između lekara i pacijenta izgrađuje, pacijent može biti znatno iskreniji sa lekarom, što se može odraziti i efikasnije praćenje rezultata krvi pacijenata, što opet može imati uticaja na buduće cikluse i slično.

„Većina profesionalaca ide kod lekara u koje ima poverenja, jer imajte u vidu da oni to praktikuju godinama. Vremenom su pronašli kvalitetnog lekara koji ih razume zašto oni to rade, pa zbog toga taj lekar radi zajedno sa njima, ne i protiv njih. Lično mogu biti zahvalan, jer do sada nisam imao problema sa zdravljem. Tokom jačih ciklusa, rezultati koji se tiču mojih bubrega i jetre mogu otići preko gornjih granica, ali nakon što napravim pauzu i nakon što izbacim one koji se upotrebljavaju oralno, sve se vrati u normalu tokom nekoliko narednih nedelja“. 


Recept za propast

„Oni za koje znam da su imali problema sa zdravljem zajedno sa steroidima koristili su razne druge droge i lekove protiv bolova. Upravo ova kombinacija je recept za propast!
Obično, ukoliko uzimate samo steroide, a pod uslovom da to činite racionalno, ne bi trebalo da imate problema sa zdravljem. Genetski faktori takođe imaju uticaja na zdravlje i eventualne zdravstvene probleme, ali oni bi se pojavili nezavisno od upotrebe anabolika.

Mišljenja sam da bilo koji anabolik, kao i bilo koji lek, može da vas izloži riziku ukoliko se pogrešno upotrebljava. Imajući to u vidu, ukoliko bih morao da odaberem proizvod koji bodibildere najviše izlaže riziku to bi svakako bili dijuretici. Kako se vaše takmičenje bliži i želite da formu dovedete do maksimuma, tako je i vaše telo sve slabije i podložnije štetnim uticajima. 

Sa druge strane, imajte u vidu da pojedine osobe godinama upotrebljavaju dijuretike, usled problema sa pritiskom, a bez ikakvih problema. Dakle, ukoliko se i oni upotrebljavaju inteligentno, rizici se mogu izbeći. Problem je u tome što se pred takmičenje dijuretici koriste preterano“.
Insulin takođe može biti veoma opasan za one takmičare koji nemaju dovoljno znanja o njegovoj pravilnoj upotrebi. 

Ukoliko ne znate šta radite i koliko, možete i umreti! Ali, ne usled toga što je lek koji ste uzimali fatalan, već vas je ubilo vaše neznanje!“

Smrtni slučajevi

Mediji obožavaju da prenaduvavaju vesti kako bi obezbedili sebi što veći tiraž i popularnost. Kada nažalost neki takmičar premine, odmah počnu priče kako je upotreba anabolika kriva za to, a ne trude se da nimalo ispitaju temu o kojoj pišu. Oni koji pišu o tome većinom nemaju nikakvog iskustva u ovom sportu niti iskustva sa upotrebom anabolika.
Ali naravno, mnogo je glupih ljudi, kako u svetu medija, tako i u svetu bodibildinga. „Po mom mišljenju,najgluplja stvar koju bodibilder može uraditi dok je na ciklusu jeste uzimanje opojnih droga, jer to je skoro uvek recept za loše posledice“.

Novac
U bodibildingu novac ne cveta, bar ne za veliki broj profesionalaca. Većina njih može potrošiti više na pripreme nego što bi osvojili pobedom na takmičenju. 

„Kao profesionalac na jedan ciklus sam potrošio 20 000 dolara tokom 16 nedelja. Ovo je ujedno bila moja najskuplja kura, najviše zbog hormona rasta koji sam koristio“.
Prosečno, ciklus profesionalca košta 8 000-15 000 dolara, a ovo umnogome zavisi  od cene hormona rasta koji nabavljate.

Ciklus profesionalca
Jeste li se nekad pitali kako izgleda prava kura pravog profesionalca? U nastavku ćemo je izneti. Imajte u vidu da je iznosimo samo kako bismo vam je predočili i kako biste se dodatno edukovali i da ne preporučujemo da to isto činite. 

Generalne smernice u ciklusu od 16 nedelja:

-izbacite spore estre u periodu 6-8 nedelje i pređite na brzorazlažuće
-uvećajte unos antiestrogena kako se takmičenej bliži kako biste poboljšali formu.
-testosteron bi trebalo izbaciti oko 2-4 nedelje pred takmičenje.
-postarajte se da vam je suplementacija perfektna tokom ciklusa, posebno ona koja vam štiti jetru
-ciklus ne mora biti složen, jednostavnost je genijalna. Ukoliko pojedinac nije vrhunski bodibilder, nema potrebe za većim dozama

NISTE ZADOVOLJNI IZGLEDOM VAŠIH PODLAKTICA?





TRENIRAJTE IH OZBILJNIJE!

Mnogi takmičari nisu niti će neposredno trenirati mišiće podlaktica. Čak i vladajući šampion, Fil Hit, otvoreno kaže da vrlo retko kada izvodi vežbe koje primarno aktiviraju ove mišiće. Njihove podlaktice rastu usled odlične genetike, kao i stimulacija koje dobijaju tokom treniranja bicepsa i leđa. E sad, ono što važi za njih ne važi i za veliki broj prosečnih vežbača. Upravo to može da se implementira u treniranje ove mišićne grupe: mišiće podlaktica treba trenirati istom učestalošću kao i sve ostale mišićne grupe. 

U nastavku teksta ćemo vam predstaviti nekoliko principa za koje smatramo da su bitni za treniranje ove mišićne grupe, a takođe smatramo i da vam mogu efikasno pomoći u tome. 

Mega rest pauza

Podlaktice, slično listovima, imaju tendenciju da ponekad vrlo lepo reaguju na serije sa visokim brojem ponavljanja. Dobar način da ovo postignete jeste da pregibate zglobove šaka držeći šipku. Ciljajte na minimum 25 ponavljanja, ili radite do otkaza. Kada dostignete otkaz, spustite šipku, odmorite 10 sekundi, pa onda iznova. Radite po ovom šablonu dok ne dostignete ukupan broj ponavljanja od 100. Pregibanje možete raditi kako hvatom, tako i podhvatom na isti način (do 100 ponavljanja ukupno, uz odmor ne više od 10 sekundi između serija.

Statičko zadržavanje

Suprotno prethodnoj metodi jeste statičko zadržavanje, tj. držanje opterećenja u određenom položaju (naravno od tla, pomoću mišićnih kontrakcija).
Uzmite bučice sa kojima biste mogli odraditi oko pet ponavljanja pregibanja bicepsa. Uhvatite ih tako da vam palčevi budu paralelni sa telom i idu unapred. Iz tog položaja, uvijajte zglob ka vašem telu i u krajnjem položaju zadržite opterećenje što duže možete.  


U narednoj vežbi, sve je isto osim što sada šaku uvrćete u suprotnom smeru, dakle spolja. Oduprite se tendenciji koju ćete osetiti sigurno, a koja će vas terati da zglob vratite u početni položaj. U spoljnoj krajnjoj tački zadržite takođe maksimalno dugo.

Istoj svrsi služi i jedna prosta metoda za koju su vam potrebne ploče tegova. Uhvatite po jednu ploču za ivicu i držite ih ispravljenih ruku koliko god možete. Ukoliko sa prvobitnim pločama možete izdržati 90 sekundi onda u narednoj uvećajte opterećenje. Možete ovu metodu izvoditi unilateralno ili bilateralno (obema rukama istovremeno). 

Gigantske serije

S obzirom da je pokret zgloba šake mali, mnogi od vas verovatno smatraju mišiće podlaktice prostom mišićnom grupom. U stvari, svaka podlaktica se sastoji od 20 različitih mišića, a s obzirom na namenu naših šaka i ruku, mišići podlaktice imaju najviše funkcija koje su im poverene od svih ostalih mišićnih grupa u telu. Ovo ih čini veoma pogodnim za složene vežbe, a odličan način da uvećate stres na ove mišiće bila bi jedna dobra gigantska serija, možda upravo sa ovim metodama koje smo vam spomenuli prethodno.

Ciljajte na 3 gigantske serije, 12-15 ponavljanja, 3-4 vežbe po gigantskoj seriji. 

Jedinstveni pokreti

Iako se radi o kompleksnoj mišićnoj grupi mnogi podlaktice treniraju samo pregibima zgloba šake. S obzirom na broj mišića koji ćine ovu grupu, postoji i više pokreta koje možete koristiti za stimulaciju pa nemojte se plašiti da ubacite nove pokrete u vašu rutinu. 

Hammer pregibit zgloba.

 Uzmite lakšu bučicu, oslonite podlakticu na ravnu klupu tako da vam teg i ruka vise sa ivice, a palac da je okrenut sa gornje strane tega, mali prst sa ka tlu. Pregibate zglob istim pokretom kao kada biste radili hamer pregib bicepsa. Trudite se da ostvarite što veći raspon pokreta.

TRENING VISOKE UČESTALOSTI -High Frequency Training





Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-trening visoke učestalosti (engl. High Frequency Training – HFT) može se sastojati od uparivanja nekoliko vežbi  u 3-5 nedeljnih treninga pa sve do 15-20 treninga u nedelji

-za početnike skoro sve će dati nekog efekta, ali HFT daje efekte kako početnicima, tako i iskusnijim vežbačima

-3-5 treninga nedeljno je dobra učestalost za početak. Opterećenje može da varira 50-80% trenutnog 1 RM, a potom biste na svake tri nedelje mogli da testirate sebe sa 90-100% 1RM

-mnogi pokreti se prepliću i međusobno sukobljavaju. Ukoliko želite da unapredite performanse, ne jurite sve pokrete, već se fokusirajte na par koje želite da dignete na viši nivo


Tokom poslednje decenije HFT je doživeo veliku popularnost. Niža učestalost (3-5 treninga nedeljno) ima više zastupnika među powerlifterima, dok viša kod olimpijskih dizača tegova i trenera koji ih treniraju. 

Za ove različite učestalosti najznačajnija je priroda pojedinih vežbi koje se mogu uvrstiti u ovaj tip treninga. Primera radi, mnoge olimpijske vežbe su izrazito koncentričnog karaktera, pa stoga nisu toliko zahtevne za centralni nervni sistem, kao ekcentrične, i daju mogućnost da se češće rade, jer ne zahtevaju oporavak kao npr. mrtvo dizanje ili čučanj gde je veoma naglašen i negativni deo pokreta.
Iako vam HFT trening može delovati kao novitet, ovo je ustvari „stara škola“. Ako pogledamo kroz istoriju, neki od najjačih momaka poput Artura Saksona ili Hermana Gornera često su vežbali iste vežbe 3-4 puta nedeljno, pa i više od toga. 


Možda bi vam delovali smešno kada biste pogledali kako su izgledali, ali nema ništa smešno u njihovom pristupu treningu. Uzmite samo u obzir činjenicu da je još davne 1920 Gorner izvukao 360 kg na mrtvom dizanju, bez ikakvih pojačivača performansi (testosteron je počeo da se proizvodi veštački tokom tridesetih godina).

Olimpijski pobednik i gospodar čučnja Pol Anderson je radio ovu vežbu čak tri puta nedeljno, a nekad i svaki dan u nedelji, pa čak i u više serija u istom danu. 

Jaki vežbači mogu postati još jači!

HFT može dati rezultate svima, od početnika do iskusnijih vežbača. Za one koji ga praktikuju HFT predstavlja osnovu razvijanja fizičke snage. Čak i brojne studije ovo potvrđuju. Par godina unazad, u Norveškoj je organizovan projekat pod nazivom „Projekat učestalosti“ u kojem su učestvovali norvežanski powerlifteri. Podeljeni su bili u dve grupe, jedna je trenirala triput nedeljno, druga šest puta u toku nedelje. Obe grupe radile su istim obimom i intenzitetom. 

Drugim rečima, grupa koja je radila trening šest puta nedeljno bi na kraju nedelje odradila isti ukupan broj serija i ponavljanja kao grupa sa tri nedeljna treninga. Rezultati su sledeći: grupa sa učestalijim treninzima zabeležila je znatno veći napredak  u fizičkoj snazi.

Oprobajte i vi

Ključna stvar u planiranju oporavka od rađenja čučnja ili mrtvog dizanja (ili druge neke vežbe) više puta nedeljno je praćenje obima i intenziteta treninga. Vežbači koji koriste pojačivače performansi verovatno mogu izneti višu učestalost uz relativno isti oporavak kao i vežbači koji ih ne koriste, a ako ste vi od ovih drugih, onda je značaj praćenja ukupnog obima i intenziteta još važniji. 

Iskustvo je pokazalo da HFT daje najbolje rezultate ukoliko počnete sa opterećenjem na donjoj granici (navedeno na početku teksta) i jednom vežbom. Takođe, neka vam smernica bude uobičajeni 1RM, ne onaj koji biste vi želeli.

Evo kako bi jedan HFT mogao da izgleda:

Nedelja1:
dan1: definišite 1RM
dan2:2x5 sa 55% 1RM
dan3:2x5 sa 65% 1RM
dan4:2x5 sa 50%
dan5:2x5 sa 65%

Nedelja2
dan1:2x5 sa 70%
dan2:2x5 sa 55%
dan3:2x5 sa 65%
dan4:2x5 sa 50%
dan5:2x5 sa 65%

Nedelja3
dan1:2x5 sa 70%
dan2:2x5 sa 55%
dan3:2x5 sa 65%
dan4:2x5 sa 50%
dan5:2x5 sa 65%

Nedelja4:
dan1: ponovo odredite 1RM i prilagodite težinu
Ne očekujte da ćete na svake tri nedelje biti u stanju da pobedite prethodni 1 RM. Slušajte telo, ne žurite i ne dajte egu da vas ponese. Probajte da pobedite trenutni 1RM kada osetite da ste ojačali.
Takođe, imajte u vidu da su ovi procenti opterećenja samo dati kao smernica i da je najbolje da ih prilagodite svojim mogućnostima. Budite pametni i racionalni i trebalo bi da progresivno napredujete i sa procentima i sa 1RM.

ISHRANA ZA KVALITETNU MISICNU MASU





IZVUCITE MAKSIMUM U FAZI MIŠIĆNE MASE

Suština treniranja i unapređivanja forme bazira se na nekoliko principa. Danas su informacije veoma lako dostupne, ali treba biti dovoljno mudar i potkovan znanjem, pa prepoznati one istinite. Tako je i sa trenažnim programima, tehnikama, ishranom, odmorom. Potrebno je shvatiti šta najbolje vama odgovara i držati se toga, dokle god se slaže sa vašim ciljevima.

Što se ishrane tiče, tu je stvar malo drugačija. Nabacivanje težine u smislu novih brojki na vagi je takođe prilično lako. Jednostavno, stavljajte u usta sve što stignete (s oproštenjem).  Ali, ovde ne govorimo o takvim kilogramima. Da stvar bude još gora, za one sa lošom genetikom, novi kilogrami mišića često znače i nove kilograme masti, a to nije nimalo poželjno. 

U ovom tekstu ćemo vam ponuditi jedan kvalitetan plan ishrane, koji bi trebalo da vam u što većoj meri otvori mogućnost za dobijanje kvalitetne mišićne mase, što podrazumeva dobijanje mišića, uz vrlo malo masti. 

Trenažni program

Program se sastoji iz dva segmenta: jedan rezervisan za dane u kojima trenirate, drugi za dane odmora.
Kada kažemo ,,trenirate,, mislimo na jak, intenzivan težinski trening, a ne kardio. Kardio trening svrstavamo u ,,dane odmora,,.
U danima kada trenirate cilj nam je da uvećamo unos hidrata, smanjimo unos masti, uz naravno visok unos proteina iz kvalitetnih namirnica. U ovim danima koristimo sve prednosti moćnog, anaboličkog hormona insulina tako što unos hidrata tempiramo u vreme kada oni najverovatnije završavaju u mišićnom tkivu, a ne skladišteni kao masti, dakle odmah izjutra i u obroku nakon treninga.

Kako biste ubrzali vreme dopremanja nutrijenata do ćelija odmah nakon treninga priuštite sebi proteinski šejk sa prostim hidratima. Dobra stvar je da isti ovaj šejk pijuckate i tokom treninga.  Izuzetak može biti dan kada radite jako na čučnju ili mrtvom, jer pojedincima može izazvati povraćanje ili mučninu. 

Idealno bi bilo kada bi obrok nakon treninga usledio između 60 i 90 minuta nakon treninga. Ili da postavimo praktičnije: jedite onda kada osetite da ste svarili šejk.

Suština je da tokom dana kada treniramo ishranom pospešujemo hipertrofiju, dok u danima odmora se trudimo da ne akumuliramo masti.  ovo se postiže značajnim umanjivanjem unosa hidrata, brojem obroka i kalorija, uz unošenje zdravih masti i proteina.
Redukcija hidrata i njihovo pravilno uzimanje sa vremenskog aspekta daje nam mogućnost da kontrolišemo insulin, koji će nam pomoći da i upravljamo našim masnim naslagama. Unos hidrata se smanjuje kako dan ide, s obzirom i na umanjivanje osetljivosti na insulin.  


Onda kada su potrebe jetre i mišićnog glikogena zadovoljene, viši nivo insulina dovodi do skladištenja masti. upravo zato i ubacujemo zdrave masti i proteine, umesto hidrata. Ovo će nam pomoći da minimiziramo skladištenje masnih nasloga, čak i kada unosimo dosta kalorija. 

Kardio trening

Iako je kardio u fazi mase često nepotreban, pa čak i nepoželjan, ipak može naći mesta u dobrom programu, a zavisno od cilja vežbača, odnosno njegovog tipa telesne građe i metabolizma.
Za one koji imaju problema sa gojenjem, ili žele da ostanu utegnuti što je moguće više, kardio je poželjan.
Kardio je takođe dobar izbor za one koji imaju slab apetit. Postoje dva perioda kada se telesne masnoće najlakše koriste kao izvor energije: odmah izjutra na prazan stomak i odmah nakon treninga.

Možete izvoti kardio na prazan stomak ujutro, tri puta dnevno, danima kada odmarate. Ukoliko je akumulacija masti još uvek neželjena, uvećajte parametre kardio treninga.
Zapamtite da ovo nije program koji će vas spremiti za takmičenje, već onaj koji će vam omogućiti da kvalitetno napredujete. Ukoliko preterate sa kardiom, sami sebi zabijate nož u leđa, jer umanjujete šansu za rast.
Plan ishrane koji ćemo vam izneti odnosi se na prosečnog stokilaša, sa nekih 10% telesne masnoće u telu.

Odabir namirnica

Za one koji imaju dobar metabolizam izbor je naravno veći, jer se mogu provući i sa nekim masnijim namirnicama. 

Izvori proteina: pileće belo, riba, ćuretina, belance, proteinski prahovi, nemasno crveno meso.
Izvori hidrata: ovsene, žitarice, beli ili braon pirinač, krompir, integralni hleb.
Povrće: brokoli, mahune, karfiol, asparagus, spanać.
Zdrave masti: puter od kikirija ili badema, maslinovo ulje, ako ga volite.

Dijeta
Dan kada trenirate: 7 obroka+suplementacija za trening
1obrok: 90g hidrata, 35g proteina,
2obrok:65g hidrata, 35g proteina,
3obrok:65g hidrata, 35g proteina,
Šejk tokom i posle treninga: oko 75g hidrata, 50g proteina,
4obrok: 90g hidrata, 35g proteina,
5obrok: 65g hidrata, 35g proteina,
6obrok: 35g proteina, povrće po želji
7obrok: 100g kazeina ili blenda

Dan odmora: 7 obroka
1obro: 80g hidrata, 50g proteina,
2obrok:70g hidrata, 50g proteina,
3obrok:70g hidrata, 50g proteina,
4obrok:50g proteina, povrće, 15g zdravih masti,
5obrok:isti kao 4.
6obrok: 50g proteina, 15g masti,
7obrok:100g kazeina ili blenda, uz 15g masti

DEFINISANJE MISICA bez gubitka MISICNE MASE !!






-većina ljudi kada želi da smrša otpočne sa idiotskim „dijetama“ i neracionalnim trenažnim metodama koje skupa čine nemogućim očuvati mišićno tkivo, a čim prestanu sa ovim režimima, ugoje se još više pre, pa onda izgledaju još gore

-kardio na prazan stomak daje rezultate, ukoliko koristite pojačivače performansi koji ujedno čuvaju mišično tkivo od razgradnje. U suprotnom, ovakav kardio nije dobra opcija

-ukoliko se odlučujete za aerobni trening, ili se odlučite za trening niskog intenziteta u trajanju 45-60 minuta, ili za trening visokog intenziteta u trajanju 15 minuta najviše

-neunošenje hidrata u periodu tokom treninga je jedna od najgorih opcija koju možete izabrati
„Kardio ne sagoreva masti. Mišići sagorevaju masti“, reči su Džona Medovsa.

Veliki broj ljudi kada želi da smrša okreće se totalno pogrešnom pristupu za koji im je neko rekao da „daje rezultate“. Istina, svako od nas će izgladnjivanjem izgubiti na kilaži, ali postoji razlika u gubljenju telesne masnoće (što bi naravno svako hteo) i u gubljenju mišićne mase (što retko ko da želi a dešava se u najvećem broju slučajeva).

 Posle  par nedelja idiotizma, oni će možda biti zadovoljni jer se skala na vagi pomerila ulevo, možda će im i njihov lekar (koji takođe nema blage veze o zdravom, sportskom mršavljenju) čestitati što su uradili nešto pozitivno za svoje zdravlje. Ali, ono što se zaista desilo jeste da sada izgledaju još gore i da su još nezdraviji nego što su bili! A da nevolja bude još gora, čim se vrate starim navikama, stvari će se dodatno pogoršati. 

Racionalan pristup mršavljenju počinje ovim korakom: trudite se da održavate i uvećavate mišićnu masu! Gubljenje mišića je neprihvatljivo! Ne samo da ćete lošije izgledati, nego će vam u ovom slučaju biti znatno teže da sagorevate postojeće masnoće u telu, jer je upravo mišićno tkivo metabolički odgovorno za sagorevanje najvećeg procenta masnoća kojih se oslobodite. Oko 4 kilograma mišićne mase sagoreva najmanje 50 kalorija čak i u fazi odmora, pa ako biste izgubili ova 4kg mišića, to znači da ćete sagorevati minimum 50 kalorija manje na dnevnom nivou, što znači minimum 350 kalorija manje na nedeljnom nivou. Ovo sve može napraviti značajnu razliku gledano dugoročno.  


Dalje, tu je i priča u vezi sa osetljivošću na insulin. Ukoliko imate viši procenat mišića, vaša osetljivost na insulin će ići u prilog da se mišićna masa održava i čak uvećava. Krupniji mišić ima više receptora insulina, što uvećava njegovu osetljivost na ovaj snažan anabolički hormon. Ovo dalje znači da će vaše telo imati tendenciju da veći deo nutrijenata koje unesete ishranom skladišti u mišićno tkivo umesto u telesne masti. I na kraju, kada imate više mišića, po pravilu ste i snažniji, što znači da ćete moći i da trenirate jače, sagorevajući tako više kalorija tokom treninga.

Kao što bi trebalo da vam je sada jasno, održavanje i uvećavanje mišićne mase je od izuzetnog značaja u procesu zdravog i trajnog mršavljenja. U nastavku vam ističemo nekoliko najčešćih grešaka koje vežbači u praksi čine pokušavajući da smršaju.

1.       Kardio na prazan stomak

Kardio na prazan stomak obično brzo nakon jutarnjeg buđenja je prilično popularan pristup u svetu bodibildinga tokom godina. Da daje rezultate ne može se poreći, ali samo ako koristite AAS, koji vam pomažu da očuvate mišićno tkivo tokom ove izrazito kataboličke aktivnosti. Ali za onoga ko ih ne koristi, kardio na prazan stomak jeste odlična stvar da se teško stečeni mišići izgube.
Prvo, nivo kortisola je po pravilu najviši upravo ujutro (povišen nivo kortisola vam omogućava da imate energije odmah nakon buđenja). 

Ukoliko ne jedete, ostaće povišen i čak će se dodatno uvećati. A, ukoliko na sve ovo dodate i kardio koji sam po sebi dodatno aktivira lučenje kortisola, završićete sa nebeski visokim šiljkom ovog kataboličkog hormona. Dalje, ukoliko se povisi, kortisol pokazuje tendenciju da se prilično sporo spusti kasnije tokom dana, a posebno ukoliko je telo u kalorijskom deficitu. Dakle, posledica kardia na prazan stomak jeste kreiranje kataboličkog okruženja u telu koje traje skoro ceo dan!

Ne zagovaramo ovde ni za ni protiv kardio treninga. Pojedincima je potreban kako bi doterali formu, drugima nije. Ali, smatramo da većina ljudi prerano ubaci kardio trening u fazi mršavljenja. Ako već želite da radite kardio, onda opcija na prazan stomak jeste jedna od najgorih. Najbolja opcija da se tempira vreme izvođenja kardio treninga jeste u takozvanom post-apsorbtivnom stanju, što znači ne u fazi kada ste ispražnjeni i kada vam telo vapi za nutrijentima, ali ne ni u fazi kada varite unetu hranu. To je stanje kada su nutrijenti još uvek dostupni u krvotoku i kada je oksidacija masti i potrošnja kalorija na najvišem nivou.

Ukoliko radite kardio u stanju kada je telo siromašno energijom i nutrijentima, ukupna oksidacija masti u naredna 24 sata je značajno smanjena, verovatno jer se metabolizam ne ubrzava, ali isto tako jer dolazi i do zamora tela. Instinktivno umanjujemo naše aktivnosti kako dan odmiče jer se energija troši. 

Sa druge strane, kada biste krenuli da radite kardio ubrzo nakon obroka ni to ne bi bila dobra opcija. Ovaj postupak bi takođe vodio umanjenoj oksidaciji masti ali i uvećanoj oksidaciji glukoze, a da ne govorimo o tome da mnogima nimalo ne prija da izvode fizičke aktivnosti ubrzo nakon obroka.
Idealno bi bilo kada bismo kardio izvodili odmah čim naše telo apsorbuje nutrijente koje smo uneli, ali tačno pogoditi taj trenutak je veoma teško zbog namirnica koje unosimo, ali i zbog različitih metabolizama ljudi, kao i zbog variranja brzine metabolizma kod iste osobe tokom dana.
Upravo je ova okolnost jedna od prednosti suplementacije. Pojedini suplementi snabdeveni su nutrijentima koji se veoma brzo apsorbuju i tada znatno tačnije možemo isplanirati aktivnosti. Ove suplemente bi otprilike trebalo uzeti nekih 20-30 minuta pre kardio treninga. 


Da rezimiramo, izbegavajte kardio na prazan stomak kada pokušavate da skinete masnoće, osim ako ne koristite pojačivače performansi. 

2.       Trening manjim opterećenjem i višim brojem ponavljanja

Održavanje i razvijanje fizičke snage jedna je od bitnih pretpostavki za održavanje mišićne mase. Ukoliko nastavite da gurate jake težine, telo će se truditi da zadržava mišiće jer smatra da su mu potrebni kako bi preživelo. Ukoliko smanjite opterećenje u treningu, telo će zaključiti i da je jedan deo mišićne mase višak, da je nepotreban i želeće da ga se oslobodi. Zašto? Zato što svi ti mišići predstavljaju pravi luksuz, jer zahtevaju mnogo kalorija na dnevnom nivou za održavanje.
Što se uvećavanja broja ponavljanja tiče, ova strategija se često koristi kada vežbač misli da time može više da izdefiniše mišić. Prvo, mišić se ne može izdefinisati, može vežbanjem da raste, ili može se smanjivati. Mišićna definicija dobija se oslobađanjem viška telesne masnoće koje sprečavaju da vaši mišići dođu do izražaja. Pojedini vežbači nisu tako naivni i ne rade veći broj ponavljanja jer smatraju da će bolje izdefinisati mišić, već to čine kako bi sagoreli više kalorija na treningu i ubrzali proces sagorevanja masti.

Ovo može da bude dobar pristup, ali tu treba spomenuti sledeće: ukoliko preterate sa brojem ponavljanja, lako možete izazvati razgradnju mišićnog tkiva, ako vaš trening ne prati dovoljno dug oporavak. Onda kada ste u kalorijskom deficitu, vašem telu je potrebno duže vremena za oporavak od treninga, jer je već ugroženo upravo nedostatkom kalorija, pa ako još dodate više rada na sve to, jasno je kakve posledice mogu da se očekuju.
Suština ovog problema jeste da tokom dijeta činite sve u svojoj moći da održavate i razvijate fizičku snagu.

3.       Kardio umerenog intenziteta

Ukoliko odlučite da ubacite kardio u fazi mršavljenja, imate dve suprotne opcije: možete izvoditi kardio niskog intenziteta (npr.hodanje) ili visokog (npr sprintevi). Različite aktivnosti imaće različit efekat na vaše telo, posebno kada su u pitanju telesni hormoni.
Kardio umerenog intenziteta, koji će najviše ljudi praktikovati onda kada žele da smršaju, u najvećoj meri uvećava nivo kortisola. Ova aktivnost je taman toliko intenzivna da stimuliše lučenje ovog hormona i traje taman toliko da ga uveća prilično, što dalje znači da će biti potrebno znatno više vremena da se vrati na optimalan nivo. 

Kardio niskog intenziteta nije toliko stresan da preterano utiče na lučenje ovog hormona. Štaviše, čak se može desiti i da smanji nivo ovog hormona, jer na vežbače može delovati relaksirajuće. Na kraju, veoma intenzivan kardio trening u najvećoj meri aktivira lučenje kortisola, ali pošto traje kratko, ovaj hormon ne stigne da napravi značajniju štetu. Naša preporuka je da se odlučite ili za kardio niskog ili za kardio visokog intenziteta.

4.       Sve odjednom

Mršavljenje i menjanje telesne kompozicije je takođe stresno i sa emotivnog aspekta. Svi mi naravno da želimo vrhunsku formu i da to ostvarimo što pre. Ovaj pristup nas vrlo lako može odvesti u drugu krajnost: da otpočnemo previše agresivno: prevelika restrikcija kalorija, preterano vežbanje u teretani, preteran kardio i slično. U redu, ali šta mislite koliko dugo tako možete izdržati? I još važnije, šta mislite kakve to posledice ima za vaše telo, vaše zdravlje? Iz iskustva može se reći da je telu potrebno da se adaptira na uslove koje mu stvarate u periodu 4-6 nedelja. Pod uslovom da naravno izdržite tih 4-6 nedelja takvim tempom. Osetićete depresiju, nedostatak energije, motivacije, osećaćete izuzetnu žudnju za hranom, nervozu, gubitak mišićnog tkiva će biti veoma izražen itd.

A šta ako izgurate ove nedelje i telo se prilagodi na ovo ekstremno stanje kojem ste ga izložili? Šta vam dalje preostaje da biste nastavili da skidate kilažu? Ništa osim da još drastičnije smanjite unos kalorija i/ili uvećate fizičku aktivnost. Ovo ne vodi ničemu! Izbegavajte ovakav pristup! Racionalan pristup jeste umeren i potrebno je određeno vreme da bi mršavljenje bilo i lepo estetski i zdravo po vas! 

KAKO PREPOZNATI DOBROG LIČNOG TRENERA





Evo šta bi trebalo zapamtiti:

-mnogi treneri svojim klijentima zadaju programe sa vežbama koje oni sami nikad nisu oprobali. Iako je izbegavanje određenih metoda i vežbi u treningu možda loš potez sa aspekta promocije trenera i marketinga, zadavanje klijentima onih stvari o kojima ni sam trener ne zna je još gori potez

-kada klijent upita trenera za savet ili pojašnjenje u vezi sa nečim, poslednje što želi jeste da se oseća kao idiot i neznalica. Mnogi misle da će zadiviti klijentima gomilanjem stručnih izraza, ali to vrlo lako može stvoriti nelagodnost kod klijenta što se može kasnije loše odraziti na njihov odnos

-ako ste od onih koji za život zarađuju tako što drugima unapređuju formu i zdravlje, onda i vi treba da izgledate dobro i zdravo

Mnogi potencijalni klijenti žele da znaju šta definiše dobrog ličnog trenera, kao i da budu u stanju da prepoznaju lošeg. Iako se sadržina teksta možda mnogima neće svideti, u nastavku ćemo pobrojati neke od grešaka koje treneri, ili oni koji se tako nazivaju, prave u radu sa klijentima.

1.       Trener previše forsira klijenta da radi sa velikim opterećenjima.

Mnogi smatraju da razvijanje fizičke snage treba da bude sastavni deo svakog programa, a to je u velikom broju slučajeva (zavisno od ciljeva klijenta) tačno. Ono što se može desiti u radu jeste da trener prebrzo ili možda previše intenzivno forsira klijenta, što za posledicu ima da klijent radi sa težinama koje u tom momentu ne može valjano da kontroliše. Takođe, poneke vežbe i tehnike su veoma napredne, pa se i sa njima može napraviti loš potez. Sve ovo stvara frustraciju prvenstveno kod klijenta, a postoji i realan rizik povređivanja. 

Na ovom mestu takođe treba spomenuti i primenjivanje programa za razvijanje fizičke snage kod sportista, posebno kod onih koji se bave grupnim sportovima. Često se može desiti da pojedini treneri rade sa sportistima na snazi a da uopšte ne razumeju koncept fizičke snage, pa samim tim ne mogu ni izabrati efikasne metode za njeno unapređivanje. Treneri često traže nešto  što će pokazati da je njihov pristup opravdan i da daje rezultate, pa po svaku cenu jure brojke, gurajući ih što više, čak i po cenu loše forme pokreta prilikom vežbanja. 


2.       Zaobilaženje principa i pristupa treniranju radi privlačenja većeg broja klijenata

Pojedini treneri u programe klijenata implementiraju određene tehnike koje sami ne primenjuju i u koje ne veruju, samo da bi na taj način privukli i zadržali što više klijenata. Primera radi, može se desiti da trener forsira više intenzivnih tehnika, kao i izolacione pokrete kako bi kod klijenta stvorio jak osećaj prokrvljenosti mišića, a potom i upalu. Klijent je zadovoljan jer se oseća kao da je radio odlično. 

Pravi trener se ne služi trikovima, već se trudi da objasni i prenese svoja uverenja, koja je sam proverio da su efektivna. Takođe, danas su mnogi povodljivi i lako potpadnu pod nove trendove u fitnesu, bodibildingu i ishrani, iako sami te metode nijednog momenta nisu isprobali, ali ih ubace u programe samo jer „su popularne“. Naravno, konkurencija među ličnim trenerima postaje sve izraženija, pa odbijanje novih, popularnih metoda može se negativno odraziti na posao, ali najgora opcija je prodavati neku priču u koju sami ne verujete i koju nikada sami niste prošli.

3.       Zapuštanje svoje forme i zdravlja

Zauzeti treneri imaju vrlo malo vremena za sebe, provodeći najveći deo dana sa klijentima, što je prilično naporno. Onda kada dođe vreme za njihov trening, motivacija je slaba, trening se odradi slabo, a sve to se negativno odražava i na formu. Trener koji izgleda kao da ne trenira i ne vodi računa o sebi je loš trener. Strast i posvećenost jesu ono što razlikuje dobrog od lošeg trenera. Nemojte je nikad zapostavljati. I naravno, vaše telo jeste i vaša vizit-karta, jer to je prvi signal potencijalnom klijentu da li zaista znate da radite ono što mu upravo pričate, ili je sve to samo prazan marketing.

4.       Usložnjavanje programa radi demonstriranja stručnosti, uz zapostavljanje potreba klijenta

Ovo je vrlo česta greška u praksi. Treneri prosto obožavaju da ubacuju složene metode i tehnike samo da bi pokazali klijentu da su posebni. Ali, glavni cilj je napraviti program koji daje željene rezultate, a ne onaj koji deluje popularno. Vama kao treneru je najbitnije da izradite program koji će vašeg klijenta učiniti jačim ili težim ili mršavijim ili fizički pripremljenijim. Često su najefikasnije stvari i najprostije, bez obzira što ne izgledaju „gotivno“. Postoji i vreme za složenije tehnike, kao onda kada klijent dođe u fazu stagnacije pa su potrebne različite vrste stimulacija da napredak otpočne. 

5.       Arogancija

Česta pojava kod trenera koji održavaju treninge u velikim, popularnim teretanama. Misle da znaju sve i uvek više od svih ostalih u teretani. Nikakav problem, ali uz takvo ponašanje očekujte i da će vas neko od krupnijih momaka u teretani početi da ismeva, što se prilično negativno može odraziti na vaš kredibilitet kod klijenata koje trenirate. Stoga, mnogo je bolji pristup manje pričati i pustiti da rezultati rade za vas, jer se rezultati ne postižu slučajno. Možda i znate mnogo, možda i znate više od drugih, ali često i ti drugi ostvaruju dobre rezultate iako znaju manje od vas. Vaš ego može da bude prilična prepreka u napretku i u poslovanju, ali i u vašoj sopstvenoj formi. 

O KRATKIM CIKLUSIMA – šta su, šta očekivati, kako ih pravilno izvesti






NAPOMENA !  
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Ovaj tekst  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje bilo kakvih lekova niti zabranjenih sredstava. OGISTRA nutrition shop,ne podrzava upotrebu bilo kakvih lekova u svrhu postizanja boljih rezulatata u bilo kom sportu  
Obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  koristenja  bilo kojih vrste   lekova!
Ovaj tekst je preveden u originalu ali za tacnost informacija ne mozemo da garantujemo!



Šta su kratki ciklusi?

Realno gledano svaki ciklus koji traje 2-6 nedelja bi se mogao označiti kratkim. Najveći broj onih koji su ih izvodili se slaže u tvrdnjama da je ciklus od 4 nedelje najoptimalniji kada je u pitanju napredak forme, kao i oporavak nakon ciklusa, čak i u slučajevima kada se ne koristi HCG kao zaštita tokom ciklusa. Drugim rečima, iskustvo je pokazalo da je pad u lučenju prirodnog testosterona najmanji kod ciklusa koji traju 4 nedelje.

Za koga su ovi ciklusi i zašto?

-za nestrpljive početnike
-za vežbače koji traže umeren napredak u formi prilikom upotrebe anabolika
-za one vežbače koji žele da relativno brzo dostignu njihov prirodni genetski maksimum u razvoju težine i fizičke snage

-za one koji žele dugoročno da koriste anabolike umanjujući rizike po zdravlje
-za one koji ih koriste dugoročno a žele postepeno da prestanu sa upotrebom
-za starije sportiste kod kojih je prirodno lučenje testosterona umanjeno usled starenja

ZAŠTO ih koristiti?

1.       Kako biste izbegli loš lipidni profil. Mnogima koji su koristili anabolike je dojadilo da nakon dužeg ciklusa u narednih par meseci kubure sa lošim lipidnim profilom i realno u praksi vam stoji malo opcija kao izbor da ovo poboljšate ili izbegnete.

2.       Kako biste izbegli ili umanjili neželjene efekte upotrebe. Tokom kraćeg ciklusa velika većina vežbača nema problema sa pojavom akni, a mnogi tvrde i da je gubitak kose znatno manji. Takođe, skoro svi se slažu i da nema promena na prostati tokom kraćih ciklusa. 

3.       Više će vam se isplatiti nego „treniranje na suvo“. Pod uslovom da ste pametni naravno, a ovo tim više ukoliko ste ranijim treniranjem skoro dostigli vaš genetski potencijal. Kratki ciklus sa anabolicima će vam samo doterati formu do vašeg maksimuma.

4.       Iako ne možete zadržati sav napredak koji ste dobili tokom ciklusa, nakon ovih kraćih ciklusa moguće je zadržati veliki deo dobijene forme pravilnim treningom i posebno ishranom. 

5.       Napredak u formi će biti umereniji i manje vidljiv tokom kraćeg ciklusa. 

6.       Retencija vode će takođe slabije biti izražena, posebno u poređenju sa dužim ciklusima. 


Šta možete očekivati REALNO?

Dobar i umeren napredak u formi tokom ciklusa. Napredak tokom ciklusa će najviše zavisiti od nivoa vaše forme na kojem ste pre početka ciklusa. Nakon kure možete očekivati i brži i bolji oporavak od upotrebe anabolika, posebno ako ste ciklus radili 2 nedelje.

Šta ne možete očekivati REALNO

Ne možete očekivati filmski napredak, posebno ako ste vežbač sa dužim stažom treniranja. Naravno da nećete ostvariti rast kao oni na dužim ciklusima. 

Kako izvoditi kratke cikluse?

Kraći ciklusi bi trebalo da se izvode isključivo sa fast acting  anabolicima  kroz injekcije ili oralnom upotrebom. Cilj vam je da dignete nivoe telesnih hormona što pre i da se što pre „očistite“ potom. Spororazlažući estri prolongiraju sam ciklus pravo zbog njihove prirode.
Postoji saglasnost da u ovim ciklusima treba koristiti jače doze,  jer je ukupno vreme ciklusa kraće.

Primeri
1.
D-bol  xxx mg dnevno u 3-5 doza tokom 14 dana.
Tren xxx mg dnevno prvog dana, potom 75 mg dnevno tokom 12-13 narednih dana.
Clomid xxx mg u dozama u 15. Danu, a potom xxx mg dnevno tokom narednih nedelju dana, pa tokom naredne dve nedelje xxx mg dnevno, ili Nolva xxx mg prvog dana u podeljenim dozama, pa potom xxx mg dnevno tokom narednih nedelju dana i xx mg dnevno tokom sledeće dve nedelje.
HCG svakog trećeg dana xxx jedinica, opciono, zavisno od promena tokom ciklusa.

2.
Test prop xxx mg prvog dana, potom xxx mg dnevno tokom narednih 12 dana. Tren  xxx mg prvog dana, potom xxx mg tokom narednih 12 dana. Clomid ili Nolva kao u prvom primeru, ovde od 15 dana ciklusa. Blokatore estrogena opciono, zavisno od promena koje primećujete. Nolva kao prevencija ginekomastiji.

3. Ciklus za napredne vežbače

Test prop, tren kao u prethodnom primeru, uz xxmg D-bol dnevno tokom 14 dana ciklusa. Nolva kao prevencija ginekomastiji, a uz D-bol i test prop možete ubaciti i blokator estrogena opciono.

Ciklusi od 3 i 4 nedelje
Iste doze kao i u prethodnim primerima. Samo se dužina ciklusa uvećava. HCG bi verovatno bila dobra opcija u ciklusima od četiri nedelje.

Ciklusi od četiri nedelje sa spororastvarajućim estrima (ZA NAPREDNE)
I dalje ostajemo pri tvrdnji da su kraći ciklusi sa brzorastvarajućim anabolicima bolja opcija, jer želite napredak u formi što pre, pa da se potom što pre „skinete“ sa toga. 

Kod spororastvarajućih, faza punjenja je veoma važna:
Test cyp ili enathat xxx mg prvog dana, ne više od xxx cc po dozi.
EQ xxx mg prvog dana, kao i sa test cyp ili enathatom.
Potom, xxx mg od svakog od trećeg dana, pa onda svakog trećeg dana po xx mg od svakog. Poslednje doze oko 15.dana ciklusa.

Tren xxx mg dnevno dana 27.
D-bol xx mg dnevno u 3-5 doza do 28.dana.
HCG xxx u svakog trećeg dana.
Clomid ili Nolva kao HCG počev od 29.dana ciklusa.

OPTIMALNA KOMBINACIJA NUTRIJENATA U PERIODU OKO TRENINGA





U poslednje vreme mnoge respektabilne studije jasno zaključuju da uzimanje važnih nutrijenata poput esencijalnih aminokiselina – EAK (u studijama se koristila doza od 6g), u kombinaciji sa prostim hidratima (u studijama se koristila doza od 35g sukroze) pre i tokom težinskog treninga indukuje stanje poznato kao hyperaminoacidemia, kao i hyperemia

Ova stanja znatno utiču na umanjivanje razgradnje mišićnog tkiva do kojeg obično dolazi tokom i nakon treninga, pa stoga imaju veliki značaj za uvećavanje efekata mehanizma rasta, što dovodi do izraženije mišićne hipertrofije.

U jednoj studiji, rukovodioci su vršili biopsije tkiva kvadricepsa kod šest zdravih volontera, od kojih su trojica bili muškarci, troje devojke. Svi ispitanici su pre početka studije obavili analizu krvi kako bi se utvrdio nivo aminokiselina u krvi pre početka studije. Tri uzorka krvi na svakih deset minuta uzimani su iz femoralne arterije i vene kod svakog ispitanika, kako bi se izmerilo prisustvo arterijske plazme i aminokiselina u venama, kao i promene njihovog nivoa.

Cilj studije bio je da se ispita da li esencijalna aminokiselina EAA i ugljeni hidrati (sukroza) daju neke koristi vežbaču ako ih konzumira u periodu oko treninga, kao i da li bi koristi bile izraženije ukoliko se ovaj koktel nutrijenata uzima neposredno pre, tokom ili nakon treninga. U studiji, svaki ispitanik uzimao je oko 42mg EAA pre treninga, dok je nakon treninga uzimana doza od 19 mg EAA.

Istraživači su zaključili da relativno mala količina esencijalnih aminokiselina (6g) u kombinaciji sa prostim hidratima (35g) uneta neposredno pre treninga daje znatno izraženije koristi nego uzimanje istog napitka, sa istim razmerama doza odmah nakon treninga. 


Ova studija nije uzimala u obzir nivo lučenja kortisola, ali imajte u vidu da su slične studije zaključivale da uziomanje hidrata i aminokiselina pre vežbanja umanjuje lučenje kortisola nakon treninga u proseku za 11%, dok uzimanje placebo pića uvećava njegovo lučenje i do 42%.

Iskustva profesionalca:

„Sećam se da sam tokom 2007. uložio trud da tokom off-sezone ostanem utegnut u što većoj meri, kako bih izneo par eksperimenata koje sam nameravao da sam sprovedem na sebi. Znao sam da ako uspem da održim nivo telesne masnoće ispod 10% da jasnije mogu da primetim uticaje raznih protokola sa suplementacijom, raznim dijetama, trenažnim metodama itd.

Oduvek sam bio zadivljen napretkom u punoći i prokrvljenosti mišića do koje dolazi kako se period takmičenja završi, pod uslovom naravno da se takmičar pridržava disciplinovane ishrane u smislu kvalitetnih namirnica ,ali sada sa višim unosom kalorija na dnevnom nivou. Ovaj period izražene „punoće“ može trajati dobrih 4-6 nedelja nakon takmičenja. 

Nakon što sam detaljnije istraživao na ovu temu, prilično sam uveren da je odgovor u racionalnom unosu nutrijenata u periodu oko treninga.
Otpočeo sam eksperimentaciju sa različitim prostim hidratima, poput dekstroze, maltodekstrina i drugih sa dobrim, ali ne i odličnim rezultatima. Takođe sam eksperimentisao sa unosom proteina i aminokiselina  - whey izolat, BCAA, hidrolizovani whey protein a dobio sam takođe dobre, ali ne i odlične rezultate. Dodavao sam i kreatin i glutamin, arginin, leucin, kao i druge nutrijente kako bih unapredio efekte ovih pića koje sam unosio.

Sve je dalo solidne rezultate u vidu uvećanog protoka krvi i produkcije nitrooksida usled insulinske reakcije na prisustvo hidrata, nivo aminokiselina je bio uvećan u krvi usled apsorpcije proteina i BCAA koje sam ubacivao u napitke, a uvećane su mi bile i performanse na treningu. Ipak, potencijalne koristi ovih nutrijenata su znatno bile umanjene prisustvom onih koji se slabije apsorbuju. Ovo je posebno bilo izraženo kada sam koristio vitargo. Za razliku od polimera glukoze koje sam koristio koji nose molekule male težine, ali velike osmularnosti, vitargo je prilično suprotne prirode.
Što se proteina tiče, upotrebljavao sam potpuno netaknute lance, a od aminokiselina koristio sam samo one esencijalne aminokiseline u slobodnoj formi, zajedno sa kreatinom i glutaminom.

RAZBIJANJE MITOVA O DNEVNOM UNOSU PROTEINA I UČESTALOSTI OBROKA






Može li telo da iskoristi samo oko 2,5-3g proteina po kilogramu težine i da li je ovo magična razmera?

Evo najveće istine kada su u pitanju proteini, ali i sve ostalo što je u vezi sa bodibildingom i fitnesom – svako je drugačiji! 

 Neki vežbači će napredovati sa ovom dozom dnevnog unosa proteina, drugima će trebati manje, trećima više od ovoga... Do sada je iskustvo i znanje pokazalo da telu znatno više prija viši unos proteina, a s obzirom na način na koji telo razgrađuje i apsorbuje proteine, vrlo je verovatno da sasvim lepo može da iskoristi i malo veće doze od ove koju smo spomenuli na početku teksta. Ono što je ključno jeste da maksimizujete korist od svakog unosa nutrijenata, posebno kada je reč o proteinima. 

Telu treba obezbediti dovoljno kvalitetnih nutrijenata da može da stvara i održava anaboličko okruženje sve dok ne dođe vreme za novi obrok ili užinu. Primera radi, ukoliko prosečno unosite oko 30 grama proteina po obroku, telu će trebati otprilike oko sat ipo da ih iskoristi, a ako biste jeli na svaka tri sata, onda je računica jasna: potrebno bi bilo uvećati količinu proteina po obroku.

 Sa druge strane, ukoliko bi vam metabolizam bio sporiji, to dalje znači da će se ovih 30g duže razgrađivati, pa onda bi trebalo ili produžiti vreme između obroka, ili smanjiti količinu proteina po obroku. Na kraju, suština je u tome da slušate svoje telo i da planirate strategije tako da izvučete maksimalnu korist iz svega što činite!

Ukoliko biste unosili više nego što vaše telo može da iskoristi vrlo lako može da se desi sledeće:
Vaš metabolizam će se polako usporatavati,  a da stvar bude još gora ovim navikama umanjujete i efikasnost mehanizama rasta u telu, odgovornih za mišićnu hipertrofiju jer se oni bore sami sa sobom usled prevelikog prisustva nutrijenata koje im servirate. 


Slično važi i ukoliko odete u drugu krajnost: ukoliko unosite manje nego što je telu potrebno, telo vam neće rasti, jer ne dajete dovoljno goriva i gradivnog materijala vašim mišićima.
Da li je zaista neophodno da se obroci raspoređuju na svaka 2-3 sata? Za one koji mnogo rade ovo je često nemoguće izvesti na dnevnom nivou...

I kod ovog problema ćemo biti realni – ozbiljni ljudi su stvarno zauzeti: posao, porodica, obaveze druge vrste... Nije baš jednostavno organizovati sebi pravi obrok na svaka 2-3 sata, kao što to čine profesionalci. Istina je da našem telu nije neophodno da mu se serviraju obroci na svaka 2-3 sata. Kao što smo istakli, ključna stvar da rastete jeste da vašem telu date što više koristi od vaših navika. 

Ovo podrazumeva da znate kako vaš metabolizam koristi nutrijente iz hrane, pa ćete na osnovu toga i napraviti dnevni raspored obroka. U praksi, ukoliko već nemate ultrabrzi metabolizam, malo je verovatno da će telo postići da iskoristi sve ono što ste mu pre 2-3 sata dali u obroku, tako da ni ovo pravilo o učestalosti nije apsolutno.