Archive for 03/01/2015 - 04/01/2015

10 NAJ --HARDCORE VEZBI !!





Proveo sam mnogo vremena u komercijalnim teretanama kroz godine.Mogu da kažem sa apsolutnom sigurnošću da 99% onoga što sam video nije bilo impresivno.Većina ljudi jednostavno ne trenira jako i ne izvodi najbolje vežbe.
Međutim, postoje retka vremena kada sam ušetao u teretanu i našao neke zaostatke ere pećinskih ljudi , gde su se izvodile izazovne vežbe sa gomilom tereta i intenziteta.Svom trening partneru sam u nekoliko prilika rekao: ''E to je, čoveče, zaista opako!''.


E sad, kako neko dobija epitet opakog u svetu treninga snage? Očigledno vi morate biti jaki.Bez obzira kako cool izgledaju vežbe, nikoga ne zanima ako vi radite nabačaj sa 30 kg.
Takođe vam treba dobra forma.Ovo obično dolazi od dobre stabilnosti koja je stvorena sa dizanjem teških tereta u dobroj formi kroz godine.Čak i ako koristite tone tereta, nikoga ne zanima ako radite nesigurne,čučnjeve koji troše energiju i ne predstavljaju ništa atletsko.Na kraju, treba vam izvođenje nekih opakih vežbi.Bez dalje priče,evo liste 10 najmuškijih vežbi:

1. Propadanja sa lancima
Branch Warren je popularizovao propadanja sa lancima.On bi okačio par teških lanaca iznad svojih ramena i počeo da rastura serije propadanja sa velikim brojem ponavljanja.Veoma je cool izgled i osećaj kada imate lance zakačene oko vašeg tela, na neki način kao Mr.T. Ova vežba radi gomilu ekstenzora vrata i njegove muskulature dok u isto vreme kao čekićem rastura grudi, prednje deltoide i triceps.


2. Zercher Čučnjevi
Ne čuje se mnogo o Zercher čučnjevima ovih dana.Većina ljudi mrzi da ih radi jer bole žestoko.Držanje teške šipke u vašim rukama je jedna od najbolnijih stvari koje ćete ikad uraditi.Međutim, stavljanje šipke povećava opterećenje na središte i muskulaturu gluteusa, u dodatku na to što pogađa kvadriceps,zadnju ložu i listove, što ovu vežbu čini  ekstremno efektivnom.Stoga, pokušajte da se izborite sa bolom; na kraju krajeva, telo će vam se navići na to.


3. Nabačaj i potisak
Ne zanima me šta iko kaže, jer ako vi možete da iscepate 100 kg nabačaj i potisak, onda  ste vi veoma opaki. To je sve što ima da se kaže.Ova vežba radi žestoko trapezius, deltoide i triceps. Dođite na 150 kg i sada ste dostigli Lattimerov status iz filma Program iz 1993


4. Veslanje T-Šipkom u opadajućim serijama
Jednom sam video neke zveri u teretani da rade ovo i bio sam šokiran.Počeli su sa 6 ploča od po 20 kg i radili pet ponavljanja.Partner bi skinuo ploču a dizač bi nastavio da radi još pet ponavljanja.Ovo bi se nastavilo sve dok nije ostala samo jedna ploča na šipci,tako da je dizač izvodio total od 30 ponavljanja.Ova vežba gađa latisimus, retraktore skapule, biceps , kao i rad celog zadnjeg lanca izometrički.Dve reči: Prokleto brutalno!



5. Disajući čučnjevi od 20 ponavljanja
Jedna serija čučnjeva ne može biti tako teška zar ne? Pogrešno! Ako ne znate o disajućim čučnjevima od 20 ponavljanja, onda pročitajte o njima jer su ovi opaki momci bili okolo zauvek.Oni bi mogli biti jedna najteža vežba poznata čoveku.Uzmete svoj 10RM i uradite 20 ponavljanja ''odmarajući'' u gornjem delu pokreta i koristeći duboke udahe.Serija može da traje od 3 do 10 minuta.Ako je vaš rast kvadricepsa stagnirao u  zadnje vreme, fokusirajte se na ovo oko šest nedelja i nećete biti razočarani


6. Iskoraci na parkingu
Ronnie Coleman  je popularizovao ove godinama unazad, kada bi izašao ispred Metroflex teretane i počeo da radi iskorake niz parkiralište sa 90 kg na svojim leđima, po teksaškoj zapaljujućoj vrućini.Iskor na parkingu će da rasturi vaš kvadriceps i gluteus.Za Ronija, ''ovo nije ništa drugo do kikiriki'' (''ain't nuttin' but a peanut").



7. Kroc Veslanja
Matt Kroczaleski je popularizovao eksplozivna velsanja jednom rukom,visokim brojem ponavljanja, sa najtežim bućicama koje vaša teretana ima.U suštini,ona su teška, jednoručna veslanja sa visokim brojem ponavljanja i sa malo cimanja.Rečima Kroc-a, ona su ono što mislite da ne možete da podignete bućicu ni jednom, pa x 50.
On zahvaljuje njima za pakovanje ogromne količine mase na latisimusima i pojačanju snage kod njegovog mrtvog dizanja. Uz dodatak na to da rade latisimus, retraktore skapule i biceps, Kroc veslanja rade gomilu mišića središta.Ako ih radite pravilno, jedna serija je sve što vam treba.


8. Mrtvo dizanje
Ako ste videli klip Konstantina Konstantinovsa kako rastura različite tipove mrtvog dizanja, onda vam je jasno i razumete kako opaki oni mogu biti jednom kada postanete jaki.Mnogi će se raspravljati o tome kako su mrtva dizanja najfunkcionalnija vežba od svih, jer razvaljuju ceo zadnji lanac uz dodatak da gađaju kvadriceps takođe.Čak i naziv ''mrtvo dizanje'' štrči sa muškošću.


9. Farmerovo hodanje
Ne vidim više punp ljudi kako rade farmerovo hodanje ovih dana, jer većina teretana ne obezbeđuje dovoljno opreme. Čak i kada bi, jednostavno ne postoji ni malo prostora da bi se ono izvodilo.Međutim, ako imate garažnu teretanu ili pripadate retkoj teretani koja dozvoljava da radite teška šetanja, smatrajte se srećnim.
Ove vežbe su neverovatan graditelj snage celog tela.Zapravo, istraživač o kičmi Stuart McGill je našao dokaz da super farmerska šetnja može biti naj izazovnija većba za kičmu jer postoji ekstremno opterećenje i potreban je rad mišića središta i njihova kontrakcija da bi se stabilizovala kičma i kukovi.Vama ne treba posebna oprema da ovo radite ; šipka će dovoljno poslužiti, a teške bućice ili hex šipka mogu da se koriste takođe. 





10. Benč Press
Nema razloga mrzeti benč pres.To je najpopularnija vežba na svetu, jer svaki tip želi par dobrih grudi.Ali powerlifteri su shvatili jako davno da ako radite benč u određenom maniru, on je vežba celog tela.Oni su shvatili kako da koriste svoje latisimuse i noge uz dodatak svom tricepsu, ramenima i grudima, da bi optimalno potisli težinu sa kojom rade.
Naučite kako da benčujete kao powerlifter i držite snažan luk u donjem delu leđa, pomerite šipku na dole tj. na vaše grudi, i vežbajte na radu nogu.Svako je impresioniran sa snažnim benč presom.

Iskreno, ova lista bi mogla da se nastavi u nedogled, jer postoji popriličan broj muških vežbi.Svaka varijacija ovih pokreta koje nađete u Olimpijskom dizanju tegova, powerliftingu, i strongman treningu je zaista opaka.Postoji dosta opakih vežbi sa sopstvenim opterećenjem koje možete uraditi.Npr. ''muscle up and pistol''

KOJI JE PROGRAM NAJBOLJI - 12 programa za praćenje



 

Skok na nasumično izabran program snage koji ste našli na internetu može da bude zanimljiv. To generalno nije preporučljivo, ali ako niste napravili neki značajan progres godinama, ili vam pada motivacija , šta imate da izgubite?

Ponekad rađenje nečega kompletno levog može da bude upravo ono što vam treba da ponovo zapalite strast za savijanjem šipki i rasturanjem personalnih rekorda.

Međutim, i dalje postoji negativni deo - koliko god to može da zapali vaš plamen, taj cool program nije napravljen razmišljajući se o vama. A da bi program bio zaista napravljen za vas, vi morate da ga napravite sami.

Kreiranje program može biti uzbudljivo - ja volim osećaj nade i optimizma koji dolazi sa stavljanjem novog programa na papir - ali ono može biti i naporno takođe, pogotovo za one koji nemaju dovoljno znanja. Međutim, ne mora biti teško.

Kada nameštate program, prva stvar koju morate da uradite je vaš primarni cilj fitnesa. Većina vas koji čitate već zna to - vi čitate naše članke, zar ne? - iako bi bilo vrlo iznenađeni koliko iskusnih i dugogodišnjih vežbača izgube ovo iz vida.

Druga stvar je da izaberete nedeljnu rutinu koju ćete pratiti, i to je poenta ovog članka. Prezentovaću vam 12 različitih rutina - vi samo treba da izaberete jednu a onda podesite detalje kako vama odgovara.



Staza #1 – Rutina celog tela

 

 

Ja definišem rutinu celog tela kao rutinu koja uključuje potiskujuću vežbu gornjeg dela tela, vučnu vežbu gornjeg dela tela, i kompleksnu vežbu za noge, sve objedinjeno u jednom treningu
Preporučena Frekvencija: 1-4 puta nedeljno; 2-3 puta nedeljno je najčešće.

Kratak opis: 1-2 vežbe po glavnoj mišićnoj grupi, 6-10 vežbi u treningu.
Celo telo
Celo telo
Celo telo
Prednosti: Obično se koristi kod početnika, za gubitak masti, i generalno zdravlje i fitnes. Ne zahteva ludački intenzitet da bi doprinela rezultatima; omogućava specifičnoj vežbi da se vežba često. Ne bi trebala da napravi nekom teške upale.
Ograničenja: Obično se ne koristi da izgradi maksimalnu mišićnu masu i kapacitet mišićnog rada ( kao na primer sposobnost da se završi 16 serija za grudi); može da zamori sposobnosti oporavka dizača, pogotovo kako postaju jači, veći i/ili stariji; može da bude ne zahvala u radu na slabim tačkama i, i dalje trenira veće stvari; teža da se programira efikasno ako se trenira 4+ dana u nedelji.


Staza #2 – Gornji/donji deo Rutina


Gornji deo tela se trenira jedan dan; donji deo tela drugi. Trbušnjaci, središte, i donja leđa  mogu da se rade bilo kog dana, ali uparivanje sa donjim delom je najčešće.
Preporučena Frekvencija: 2-6 puta nedeljno (2-4 puta nedeljno je najčešće)
Kratak opis: 1-3 vežbe po mišićnoj grupi, 5-10 vežbe po danu
Gornji deo (Grudi, Leđa, Ramena, Biceps, i Triceps)
Donji deo (Gluteus, Kvadriceps, Zadnja loža , Listovi, Trbušnjaci, i Donja leđa)

Napomena:
Prednosti: Promoviše oporavak u poređenju sa rutinama celog tela; dobro radi u mnogim situacijama; radi dobro ako trenirate 4 ili više puta nedeljno.
Ograničenja: Dan za gornji deo tela može biti dug; neki dizači mogu da osećaju da im treba više vremena za oporavak.


Staza #3 – Potiskivanje/Vučenje Rutina

 

 

Potiskujući mišići gornjeg dela tela se treniraju u jednom danu, vučni mišići se treniraju u drugom.Noge mogu da se treniraju bilo kog od ta dva dana, ali su generalno bolje da se upare sa vučnim mišićima zbog vremena ( dan za potiskivanje obično traje duže). Središte se obično uparuje sa potiskujućim mišićima
Frekvencija: 2-6 puta nedeljno (2-4 je najčešće)
Kratak opis: 2-3 vežbe po mišićnoj grupi, 5-10 vežbe po danu
Guranje (Grudi, Ramena, Triceps, Trbušnjaci)
Vučenje (Leđa, Biceps, Noge, Donja leđa)

Napomena:
Prednosti: Dozvoljava malo više fokusa na slične mišiće u poređenju sa rutinom gornjeg/donjeg dela; može biti više idealna za veličinu; radi dobro u mnogim situacijama.
Ograničenja: Proizvodi više zamora mišića nego rutina gornjeg/donjeg dela; može biti previše napredna za početnike; Dan za Vučenje može biti zahtevan.


Staza #4 – Guranje/Vučenje/Noge Rutina


Slično kao Staza #3  ali sada Noge imaju svoj sopstveni dan.
Frekvencija: 3 puta nedeljno (može da ide i do 6 puta ko želite)
Kratak opis: 2-4 vežbe po mišićnoj grupi, 6-8 vežbe po treningu
Guranje (Grudi, Ramena, Triceps)
Vučenje (Leđa, Biceps, Trbušnjaci)
Noge (Gluteus, Kvadriceps, Zadnja loža , Listovi, i Donja leđa)

Napomena:
Prednosti: Dozvoljava veći fokus na specifične mišiće ( posebno vučne i mišiće nogu) u poređenju sa rutinom koja ide 2 dana u nedelji; može da promoviše oporavak u poređenju sa rutinama veće frekvencije.
Ograničenja: Treniranje samo jednom nedeljno svakog područja može da ne bude dovoljan stimulus; vrlo verovatno da će proizvesti upale ako je trening intenzivan. 


Staza #5 – Superset Rutina

 

 

Ovo je  3 Dana po nedelji rutina u kojoj su agonistički/antagonistički mišići su upareni. Ovo omogućava supersetovima da budu iskorišćeni, iako to nije obavezno.
Frekvencija: 3 puta nedeljno (može da ide i do 6 puta nedeljno)
Kratak opis: 2-4 vežbe po mišićnoj grupi, 6-8 vežbe po treningu
Grudi i Leđa
Noge, Donja leđa, i Trbušnjaci
Ramena, Biceps, i Triceps

Prednosti: Lako je da koristite superserije; mali mišići gornjeg dela tela dobijaju stimulus 2 puta nedeljno; može da promoviše oporavak; ima običaj da omogući osećaj ''pumpe'' koja, kako kaže Arnold, predstavlja jako dobar osećaj.
Ograničenja: Treniranje svake velike grupe jednom nedeljno može da ne bude dovoljan stimulus; vrlo verovatno da će proizvesti upale ako je trening intenzivan.


Staza #6 – Sheiko Rutine

 

 

Matt McGorry je pisao dobro sumiranje o Sheiko Rutinama. Njihova glavna namena je da proizvedu napredak u snazi bez dodavanja previše mišićne mase, što dozvoljava dizačima da ostanu u istoj težinskoj kategoriji.
Frekvencija: 3 puta nedeljno
Kratak opis:
Čučnjevi, Benč, 2-3 pomoćne
Mrtvo Dizanje, Benč 2-3 pomoćne
Čučnjevi, Benč, 2-3 pomoćne

Napomena: Ponekad,
Prednosti: Promoviše neuromuskularnu koordinaciju kroz ponovljeno vežbanje velikih pokreta; veliki pokreti se treniraju svakog treninga.
Ograničenja: Treninzi mogu biti dosadni; lako se pretrenira ako je trening previše intenzivan; nije idealno za dizača ako kompenzuje za vreme pokreta ili se nosi sa hroničnom povredom.


Staza #7 – 2 Kompleksne vežbe po treningu

 

 

Ovaj trening je veoma jednostavan– izaberite 2 kompleksne vežbe i trenirajte ih u jednom treningu. Pomešajte i poklopite vežbe kako mislite da se slažu najbolje.
Frekvencija: 2-6 puta nedeljno, 2-4 je najčešće
Kratak opis:
2 kompleksne vežbe
2 kompleksne vežbe
2 kompleksne vežbe

Prednosti: Ide dobro sa autoregulacionim treningom; Promoviše oporavak; fokusira se na najbolje vežbe koje mogu da se rade za najbolji rezultat; vremenski je efikasan.
Ograničenja: Programiranje može biti teže; mogu da se razviju slabe tačke; određeni delovi mogu biti pod trenirani; može da ne obezbedi dovoljno smernica za novije dizače.


Staza #8 – 2+2 Trening


Ovaj trening je sličan kao i split sa 2 kompleksne vežbe opisane gore, osim u 2 pomoćne vežbe koje su dodate u trening. Mešajte i poklapajte ih kako mislite da je dobro.
Frekvencija: 2-6 puta nedeljno, 2-4 je najčešće
Kratak opis:
2 kompleksne vežbe + 2 pomoćne
2 kompleksne vežbe + 2 pomoćne
2 kompleksne vežbe + 2 pomoćne

Prednosti: Ide dobro sa autoregulacionim treningom; može da pomogne u nameri da se poprave slabe tačke ; može da promoviše oporavak ; vremenski je efikasan
Ograničenja: Programiranje može biti teže; mogu da se razviju slabe tačke; određeni delovi mogu biti pod trenirani; može da ne obezbedi dovoljno smernica za novije dizače.
Napomena:


Staze 9-12: Jedno nedeljni trening-splitovi

 

 

Sledeće 4 staze su slične ali ne identične. One su generalno sastavljene od 4 trening nedeljno, ali svaki deo tela se trenira samo jedan put u toku nedelje.
Ovi treninzi su obično povezani sa tradicionalnim bodibilding rutinama. Ja ću vam dati generalnu frekvenciju, kratak opis, prednosti i ograničenja ovih programa prvo, a zatim ću ih opisati specifične rutine sa napomenama koje ćete pratiti.
Frekvencija: 4 puta nedeljno ( više je moguće ali nije neophodno)
Kratak opis: 3-5 vežbe per large muscle group, 2-4 vežbe po maloj mišićnoj grupi, 5-8 vežbi po treningu.

KAKO DO FANTASTICNIH TRAPEZA



 

Jedno sleganje da vlada svima

 

 

Jedan mudar čovek je jednom rekao da trapezius čini čoveka. Ali u današnjem svetu, izgleda da bilo koji način treninga trapeziusa lomi čoveka. Gurui govore da sleganja šipkom zapostavljaju donji deo trapeza i doprinose slabom držanju, pogotovo pogrbljenih i unutrašnje rotiranih ramena. Kompjuteri, video igre, i nedostatak kvalitetnog fizičkog vaspitanja ne pomažu, takođe.

 


Problem sa sleganjem

 

 

Kako gornji trapezius dobija celu slavu, očigledan izbor je sleganje šipkom. Ali trening trapeziusa sa sleganjem šipkom je problematičan. Sa spoljašnjeg pogleda, ono se uvek radi sa lošim stavom. Loš položaj povrh lošeg položaja rezultira očajnom položaju. Sa unutrašnjeg pogleda, loš položaj ( i funkcija ramena) je posledica slabih gornjih skapularnih rotatora ( trapeziusa i serratus anteriora).
Sa sleganjem, pošto je domet pokreta mali, dosta tereta može da se koristi. Dosta tereta znači dosta snage. Velika količina snage u trapeziusu i gornjim rotatorima zvuči dobro, ali problem je taj što pogrbljen položaj i stav takođe namešta donje rotatore skapule ( romboide i levator scapulae) da se aktiviraju. Tako da esencijalno gledano, vi se rasturate na jednake delove.

Možda je najbolje da se nađe alternativna vežba za građenje ludačkih trapeziusa dok držimo funkciju svojih ramena u svom vrhuncu.

Mike Robertson  je prethodno savetovao skapularno i sleganje iznad glave da se ojačaju uspravni rotatori, jer bilo koji put kada je gornji deo ruke bilo u fleksiji ili abdukciji iznad 90 stepeni, skapula se rotira na gore. Ali oba imaju svoje loše strane.
Sleganje iznad glave deluje i radi odlično bez tereta, ali jednom kada stabilizujete značajno opterećenu šipku, vi ste ometeni i skrenuta vam je pažnja. To vam je kao momci koji rade sleganje šipkom sa previše tereta, koji spazmiraju kao riba koja umire da bi


pomerili šipku. Stavite dovoljno tereta iznad glave i podjednako kvalitet a i domet pokreta postaju labavi.
Skapularna sleganja ne mogu biti dobro opterećena. Vi ste ograničeni sa vašom snagom ramena. Ne možete koristiti bućicu težu od one koju koristite za lateralno ili prednje podizanje. Čak i ako imate izometričke snage da je zadržite u zaključanom položaju. Ali trapeziusi su u stanju da izdrže više od bućica od 20 kg.
Tako da ono što tražimo je vežba koja nije igrica, koja rotira skapulu na gore, čini nas da se osećamo muški, i koja može da se efektivno i efikasno optereti.


Rešenje za sleganje


Postoji bezbroj varijacija sleganja. Možete koristiti bućice, šipke, kablove, mašine i još mnogo drugih stvari. Možete slegati dok ste na šipkama za propadanje, ili kada ste suspendovani sa šipke za zgibove. Možete se slegati do smrti, ali pustite me da vam kažem o novom načinu treniranja vaših trapeziusa.
Da bi počeli, moramo da pričamo o prednjim čučnjevima na minut.
Jako dobro je poznato da prednji čučnjevi stavljaju stres na gornji deo leđa. Chales Poliquin, Mark Rippetoe, i drugi preporučuju da držite ponavljanja u nižem nivou, kada radite prednji čučanj, jer je gornji deo leđa obično spaljen pre nogu. Bill Starr je jednom rekao da prednji čučanj zamara gornji deo leđa isto koliko i bilo koje veslanje.

Bilo da je ta istina podložna debati, mi možemo da se složimo da je gornji deo leđa stimulisan u nekom kapacitetu, jer je šipka podržana ramenima. Da bi držali teret u mestu, gornji deo ruke mora da ostane skoro paralelan podu, inače bi šipka ispala i iskotrljala se napretd. Ovo je razlog zašto treneri stavljaju akcenat na visoke laktove za vreme prednjeg čučnja. A da bi laktovi ostali visoko, skapula mora da bude u poziciji gde je rotirana ka gore

Dakle prednji čučanjevi čine skapulu rotiranom u gornjem smeru. Oni mogu biti efikasno i efektivno opterećeni. A oni su bogami prilično muški. Pozajmljujući koncept Hise Sleganja - stavljanje šipke u tradicionalni položaj čučnja, ali sleganje umesto toga -- mi možemo kreirati sleganja prednjeg čučnja za trening trapeziusa i serratus anteriora.


Nameštanje i performans


Počinje sa hvatom. Držite ruke tik izvan širine ramena. Ako vam ne dostaje mobilnost šake, izbacite broj prstiju oko vaše šipke. Teret je podržan od strane mesa ramena, ne vaših prstiju. Vama je potrebno samo dva ili tri prsta oko šipke, i oni ne moraju da stežu značajno.
Istinski, ruke tu ne trebaju da postoje uopšte. Ali one čine lakšim da držite laktove visoko, što je znak uspravno rotirane skapule. Kao alternativu, možete koristiti gurtne ako ne možete da stavite ni jedan prst ispod šipke. Hvat sa ukrštenim rukama nije preporučljiv. Moje naučno objašnjenje za ovo je da on jednostavno ne funkcioniše dobro.

JEDITE DA POSTANETE VELIKI,A BEZ GOJENJA





Namera da postanete veliki zahteva puno teškog dizanja, i u teretani i u kuhinji.
Dizanje u teretani je relativno jednostavno, ali ne lako.Dosta efektivnih programa za masu se objavljuje.Savetujem vam da izaberete onaj koji je napisan od strane trenera kome verujete i da udarite po njemu sa intenzivnom željom i odlučnošću buldoga.Ne pokušavajte da ga ''namestite'' ili nadmašite trenera, i bićete uspešni.
Dizanje koje radite u kuhinji je druga stvar.Dodavanje kilograma, što znači težine na vagi, je lako.Jednostavno jedite nešto što niste rasturali nekoliko meseci i vaši problemi o dobijanju težine će biti uspomena, zajedno sa vašim trbušnjacima.

Nažalost, za one nesrećne genetski, ova vrsta ''nezaustavljivog jedi-šta-vidiš'' načina dobijanja mase rezultuje u tri do četiri funte dobijene masti za svaku funtu novog mišića.To nije prihvatljiva transakcija za bilo kog bodibildera, pogotovo onog koji ne želi poseban par pantalona za debele.

Ono što sam upravo krenuo da prezentujem je drukčije.Ovo nije aljkavi old school pristup dobijanju mase koji će brzo da uništi vaš stomak i ostavi vas da se suočavate sa dugom fazom dijete, zbog samo nekoliko funti novog mišića.Ovo je obrađeno i efikasno; program dijete za čistu mišićnu masu koji je dizajniran da doda mišiće bez žrtvovanja fizičkog izgleda tokom tog procesa.Zovite ga nabacivanje mase 21og veka ili kako god želite.Ja ovo nazivam najefikasnijim načinom da dobijete mišić, dok ostajete u dobroj formi.


Dizajn Programa


Program je podeljen u dva različita dana - jedan plan za dane treninga, i ostale za dane odmora.Pod '' treningom '' podrazumevam težak dan treninga sa opterećenjem u teretani, nikakvu vrstu kardio treninga ili kondicioniranja.Dan samo za kardio se smatra danom bez treninga u ovom programu.
  • Dani treninga optimiziraju rast kroz veći unos ugljenih hidrata, veoma malo masti, i dobrom količinom čistog proteina.Dan za trening i njegov raspored uključuju prednost moćnog hormona insulina, tajmingom unosa ugljenih hidrata,jer su nutrijenti usmereni pre u mišićne ćelije a ne mast,pogotovo ujutru po ustanjanju i posle treninga


  • Da bi ubrzali nutrijente do mišića, konzumirajte šejk za vreme/posle treninga koji se sastoji od brzih ugljenih hidrata i proteina.Ovaj šejk bi se trebao pijuckati tokom vašeg treninga i trebao bi biti završen u vreme kada je vaš trening gotov.Jedini mogući izuzetak bi bio na dane teških čučnjeva i mrtvog dizanja, jer bi konzumiranje bilo čega dok trenirate moglo izazvati nelagodnost i povraćanje.U ovom slučaju popijte šejk posle završetka tih glavnih vežbi ili momentalno posle treninga.
  • Idealno, obrok posle treninga bi trebao biti pojeden u sledećih 60 do 90 minuta da bi iskoristili prednost prozora povećane sposobnosti ugradnje  koji momentalno sledi nakon teškog treninga.Praktično govoreći, jedite kada osetite da ste svarili vaš šejk i da ste spremni za hranu.
Dok je fokus rasporeda u dane treninga da promoviše mišićnu hipertrofiju, cilj dana odmora je da se umanji akumulacija masti.Ovo se postiže kroz značajno smanjenje unosa ugljenih hidrata, smanjivanjem ukupnog broja kalorija i obroka, i kombinovanjem zdravih masti sa proteinom u optimalno  vreme.
  • Smanjivanje unosa ugljenih hidrata i njihov tajming u pravo vreme drže insulin pod kontrolom, na taj način efektivno sprečavajući dodatno skladištenje masti.Unos ugljenih hidrata se smanjuje kasnije u toku dana kada je insulinska osetljivost obično u svom najgorem svetlu.Ovo znači da viši nivoi insulina moraju da se izluče za slične nivoe šećera u krvi ranije u danu.
jednom kada su glikogen jetre i mišića puno, viši nivoi insulina dovode do povećanog skladišstenja masti.Ovo je razlog zašto plan postepeno smanjuje ili eliminiše unos ugljenih hidrata u ovo vreme i zamenjuje ih proteinom i zdravim mastima.Ovo pomaže smanjivanju nagomilavanja masti, čak i u kalorijskom višku.


Kardio

Iako je kardio često ne potreban - a ponekad čak ni poželjan - u fazi rasta, može da se koristi sa ovim programom u zavisnosti od ciljeva i telesnog tipa..
  • Za one koji imaju bilo genetske predispozicije za dobijanje sala ili želju da ostanu izdefinisani što je više moguće, kardio je preporučljiv.
  • Kardio takođe može biti koristan onima koji se žale da imaju slab apetit.Znam pro bodibildere koji rade kardio u off sezoni u nameri da stimulišu svoj apetit za rad koji mora da se obavi za stolom.

Postoje dva različita perioda vremena kada se telesne masti jako lako troše za energiju: prvi je ujutro pre jedenja i odmah posle treninga.
  • Počeo bih sa 30 minuta kardio treninga na prazan stomak odmah ujutru, tri dana nedeljno, na dane odmora.Ako je akumulacija masti i dalje previše velika, povećavajte po malo postepeno odatle.
  • Zapamtite,ovo nije program da smanji telesnu mast i pripremi vas za kondiciju na bodibilding bini, već da nabaci što je više moguće mišića dok se ograničava gojenje.Ako se radi previše kardia, mišićni rast i njegov potencijal će biti veoma inhibirani.


Kalkulator čiste mišićne mase

Sledeći primer plana za ishranu je baziran na vežbaču od 100 kg koji ima 10% telesne masti.
Da bi prilagodili ove brojeve vašoj veličini, jednostavno uzmite vašu čistu telesnu masu ( telesna mast % x telesna težina) i podelite sa 200 ( prosečno procenjena čista masa dizača za primer)
Dakle za dizača od 150 funti ( ~68kg ) sa 10% telesne masti, formula bi bila 150 - ( 0.10 x 150) = 135/200= 0.675
Uzmite ovaj broj i pomnožite ga sa količinama koje su navedene u planu za primer da bi došli do tačne brojke za vašu čistu telesnu masu.
Dakle za dizača od 68 kg , umesto 90 grama ugljenih hidrata i 35 grama proteina u obroku broj 1 u svom trening danu, on će imati 90 x 0.675 = 60 grama ugljenih hidrata i 35 x 0.675= 24 grama proteina.


Izvori hrane

Ovo je program za off sezonu, i kao takav oni sa bržim metabolizmom mogu da se izvuku sa malo ''opuštenijim'' izborom svoje hrane.Tako, lista izbora namirnica koja sledi, će dovesti do najboljih rezultata:

Primer plana ishrane
(za vežbača od 100 kg) sa količinama makronutrijenata


U danima treninga: 7 Obroka + ishrana oko treninga


U danima odmora: 7 obroka

 

 

Pojednostavljen plan ishrane
(sve količine hrane se mere pre kuvanja)


U danima treninga: 7 Obroka + ishrana oko treninga


U danima odmora: 7 obroka

Obrok 1: 1 1/2  šolje ovsenih, 10 jaja (8 belanaca, 2 cela)
Obrok 2: 1 šolja braon pirinča, 8 oz pilećeg belog mesa
Obrok 3: 1 šolja braon pirinča, 8 oz pilećeg belog mesa
Obrok 4: 8 oz bezmasnog dela crvenog mesa, 2 šolje brokoli, 1 supena kašika prirodnog kikiriki butera.
Obrok 5: 8 oz bakalara, velika salata sa 1 supenom kašikom ekstra devičanskog maslinovog ulja za preliv.
Obrok 6: 8 oz bezmasnog dela crvenog mesa, 1 supena kašika prirodnog kikiriki butera.
Obrok 7: (šejk pred spavanje) 100 grama kazein/whey mešavine,1 supena kašika prirodnog kikiriki butera.

USPON KVALITETNE MISICNE MASE






 gde kupiti suplemente


Pripremite se za uzletanje: Posljednja istraživanja jasno pokazuju važnost unosa kvalitetnih nutrijenata pre, za vreme i posle treninga u svrhu postizanja vrhunskih rezultata.

Naše znanje o bodibilding ishrani nastavlja se širiti sve većom brzinom. Pre pojave profesionalnog bodibildinga, bilo je vrlo malo naučnih spoznaja o pravilnom načinu ishrane sportista. Tek tokom poslednje decenije, bilderi su intuitivno spoznali da je ishrana presudna karika u lancu bitnom za ostvarenje vrhunskih rezultata. To se odražavalo praksom unošenja veće količine belančevina (proteina) i ugljenih hidrata kako bi mogli unaprijediti kvalitet treninga.

Pre samo nekoliko godina, tendencija ka usavršavanju programa ishrane vežbača još više se unapredila i sada zahvaljujući istraživanjima možemo potvrditi opravdanost te tendencije. Naime, sada znamo da sa savršena ishrana bodibildera ne svodi na samo puko ispijanje proteinskog šeika nakon treninga, već da postoji puno inteligentniji i promišljeniji pristup koji daje bolje rezultate u razvoju mišićne mase i značajno doprinosi oporavku vežbača.

Ovaj novi pristup zovemo "Program nutritivnog odbrojavanja", a temelji se na aktuelnim istraživanjima, sprovedenim kako u teoriji, tako iu praksi. Sigurno se pitate, koliko su dobri rezultati sprovođenja takvog programa ishrana. Znam da neće skromno zazvučati, ali rezultati su doslovce fantastični!

Odbrojavanje: 3 sata do treninga
Provođenje programa počinje već 2-3 sata pre treninga. To znači da telu treba obezbediti neophodne nutrijente, kako bi već tad telo dobilo neophodnu energiju za trening oporavak i sam rast mišićne mase u konačnici. Za to razdoblje najpogodniji je čvrsti obrok, sastavljen od belančevina i ugljenih hidrata u razmeri 1:2. U ovaj obrok uvrstite namirnice poput nemasne govedine, piletine, ribe ili jaja čime ćete obezbediti sporo otpuštanje.aminokiselina u mišiće i smanjiti razgradnju mišićnog proteina.

Za ugljene hidrate izaberite kompleksne ugljene hidrate kao što su smeđi pirinač i ovsene pahuljice. Oni će takođe usled spore razgradnje, obezbediti konstantnu prisutnost glukoze u krvi

Odbrojavanje: samo pola sata do treninga
Petnaest do trideset minuta pre nego krenete put teretane, trebate unesti pola obroka namenjenog konzumaciji u vreme treninga. Ovo je vreme za brzu snabdevanje tela proteinima i ugljenim hidratima, ali ovaj puta u odnosu 1:2 u korist ugljenih hidrata. Za snabdevanje proteinom najbolji su oni sa brzom apsorpcijom, znači ništa bolje nego vhei. Krenite sa 20-40 grama proteina surutke kako bi aminokiseline bile što ranije na raspolaganju. Tako ćete ubrzati proces mišićne sinteze nako što trening završi.

Dodatno, treba vam mešavina od 40-80 grama brze deksroze ili glukoze i donekle sporije razgradivog maltodekstrina. Te dve komponente trebalo bi pomešati u razmeri 1:1. Maltodekstrin je modifikovani kompleksni ugljeni hidrat koji se često u suplementima zna naći pod nazivom zobeni kompleks ili frakcije bele ili smeđe riže. Što se masnoća tiče, izbegavajte ih jer usporavaju razgradnju. U ovom terminu, popijte samo pola ovako sastavljenog napitka, a ostatak ponesite u teretanu. Obratite pažnju na to kao reagujete na uzetu količinu i u slučaju nadutosti i sl smanjite dozu popijenu pre treninga.

PET NACINA DA POVECATE TESTOSTERON by Chad Waterbury





Kada govorimo o hormonima koji učestvuju u izgradnji mišića, tada prvo mesto pripada samo jednom, testosteronu. Za razliku od drugih, testosteron je taj koji potpomaže sintezu proteina. Ako trenirate zato da bi postali veći, brži, izrezaniji ili jači, testosteron je steroidni hormon koji može doneti veliku razliku. Premalo testosterona i završi ćete nigde, previše testosterona (onog sintetičkog) i završićete sa vrlo gadnim i opasnim neželjenim efektima.

Ljudsko telo ne podnosi i nije ljubitelj nikakvih nadfizičkih koncentracija bilo čega, pa tako i testosterona. Ali, ukoliko ste sposobni maksimizirati svoje prirodne nivoe testosterona, vrlo brzo ćete uvideti promene u snazi, veličini i definiciji, brže nego ikad pre.


Testosteron će vas učiniti većim, definisanijim, jačim, pametnijim i energičnijim.

Uloga testosterona seže daleko iznad velikih bicepsa i monstruoznih kilaža u mrtvom dizanju. Kada je pri vrhuncu, jača libido, raspolažete većom energijom i zaštićeni ste od osteoporoze. Mozak takođe obožava testosteron čemu ide u prilog i činjenica da pri visokoj koncentraciji testosterona, vaše se kognitivne sposobnosti pokazuju u pravom svetlu. Testosteron ih jednostavno podstakne i pomeri na jedan nivo više.

Naravno, suprotno tome, pri niskim koncentracijama testosterona, osećate se bezvoljno, a kognitivne sposobnosti nisu baš u punoj formi. Ukoliko se takvo stanje nastavi, morate biti jako oprezni jer se vrlo lako može pretvoriti u ozbiljan neurološki poremećaj.

Iskreno se nadam da niste jedan od onih kojima će se ovi podaci učiniti nevažnima jer budite sigurni da ćete samo uz najviše nivoe testosterona obezbediti najveću žetvu zdravstvenih, sportskih i estetskih beneficija za kojima svi žude.

Sledećih pet koraka će vam pomoći da to i učinite

 

1. Trenirajte velikim, kompleksnim pokretima


Najjednostavnija izmena koju možete načiniti u svom treningu, kako bi podigli nivo testosterona, je uključiti kompleksne, složene pokrete. Ali ne bilo kakve složene pokrete, to moraju biti bolji i veći pokreti.


Trzaj je puno bolji pojačivač testosterona nego što je bench press, a mrtvo dizanje je daleko bolje od jednoručnog veslanja bučicom. Angažovanje većeg procenta ukupne mišićne mase zahtevnom motornom strukturom dovešće do velikog metaboličkog stresa na vaš organizam. To je savršena formula za otpuštanje većih koncentracija testosterona. Ne kažem da biste trebali izbegavati bench press ili jednoručno veslanje, ali ukoliko su količine testosterona u vašem telu na zavidno niskom nivou, tada razmislite o uvođenju olimpijskih vežbi, mrtvih dizanja i čučnjeva šipkom u svoj trening. Veliki, složeni pokreti, poput nabačaja, će podstaći lučenje testosterona. Mnogi izvrsni istraživači poput Kraemer-a, Fahei-a i Volek-a su pokazali da su kompleksni, složeni pokreti efikasniji u lučenju većih količina testosterona u poređenju sa manje zahtevnim složenim pokretima.

Kada izvodite manje, izolacione vežbe, pripazite da ih radite nakon onih složenih, velikih i kompleksnih vežbi. Budući da ste podstakli lučenje većih koncentracija testosterona napornim serijama olimpijskih vežbi, čučnjeva i mrtvih dizanja, pravo je vreme da završite započet posao izolacionim vežbama koje će navesti testise i nadbubrežnu žlezdu na poslednje pumpanje kako bi oslobodili još više ovog, nama toliko dragocenog hormona. Da ne komplikujem: uključite varijacije trzaja, nabačaja, mrtvog dizanja i čučnja na početak vašeg treninga, a kao završni udarac upotrebite izolacione vežbe, naravno, ako ih koristite.


2. Trenirajte odgovarajućim volumenom


Ne samo da treba da radite kompleksne, složene vežbe kako bi povećali nivo testosterona u telu, vama je takođe potrebno i dovoljno volumena. Tri ponavljanja trzaja u samo jednoj seriji neće učiniti mnogo. Ustvari, jedna serija za bilo koju vežbu nije dovoljna i nije idealna. Ono što je potrebno je dovoljan broj serija.


  




Tačnije, potreban vam je ukupni broj ponavljanja kod svakog "lifta" koji će biti dovoljno visok za potpuno maksimiziranje testosterona, a da vas pritom ne uništi i ne zakuca u pod. Istraživanja su pokazala da su višestruke serije bilo koje vežbe puno efikasnije za lučenje testosterona nego što je to samo jedna serija.

Koliki je optimalan broj serija? Zavisi, ali ono što je sasvim sigurno je da treba minimalno četiri serije većinu vremena. Ako se zaigrate pa nadodate još jednu, dve ili tri, još bolje. Sve dok to možete podneti nema razloga za uzbunu. Pet serija po pet ponavljanja je dobro. Deset serija po pet ponavljanja je još bolje. Međutim, ipak postoji tačka posle koje sve počinje ići niz brdo. Nema potrebe konstantno izvoditi 20 serija bilo koje vežbe.

Pravilo kojeg se lično pridržavam govori da uvek ciljam na 30-50 ponavljanja po složenoj vežbi u najmanje četiri serije. Ukoliko je vaš izbor više / manje serija ili više / manje ponavljanja po seriji, izaberite soluciju sa početka pasusa. Uopšteno: Izvodite 6-10 serija sa 5-6 ponavljanja za olimpijske vežbe, čučnjeve i mrtva dizanja.


3. Trenirajte visokim intenzitetom


Na portalu smo već imali mnogo tekstova o pravilnom odabiru vežbi i o potrebi dovoljnog volumena. Nemojte misliti da ćete se samo pridržavanjem tih pravila naći na naslovnici nekog BB časopisa. Ono što podrazumevaju ti saveti je vaša posvećenost i vaš trud. Vi se doslovno morate razvaliti u teretani. Ukoliko se šetkarate uokolo i napravite seriju kad vam se to prohte, tada nikad nećete osetiti pravu navalu testosterona svojim telom. Morate poštovati vezu između volumena i intenziteta. Ako usmerite svoju pažnju na samo jedan od ta dva faktora, pomirite se s činjenicom da ćete još duuugo vremena kupovati svoju odeću na odeljenjima za male dečake, ili ćete isprazniti svoj bankovni račun na metroseksualni liniju za one mršavce sa reklama. Znate, na Dolce \x26 Gabbana izgled.Ne govorim da morate trenirati do otkaza. Trebate trenirati, usmeriti svoju pažnju i energiju na eksplozivna i teška dizanja i probati držati periode odmora što je kraće moguće. Svi ovi faktori će vas naterati na rad visokim intenzitetom kojim ćete svoje mogućnosti dovesti na vrhunac.







 

4. Konzumirajte ugljenohidratni-proteinski napitak pre i posle treninga


Mogli biste napuniti čitav kontejner papirima na kojima istraživanja iz dana u dan dokazuju dobrobiti ugljenohidratno-proteinskog napitka posle treninga.Jedan od najpozitivnijih efekata je smanjenje kataboličkih hormona, a podsticanje anaboličkih. Moji klijenti nikada ne preskaču tekući obrok posle treninga, a takođe konzumiraju i jedan pre treninga ukoliko su im koncentracije testosterona nisko i trebaju dodatni podsticaj. Ako se pitate kako bi taj napitak trebao izgedati, odnosom od 2:1 (ugljeni hidrati: proteini) ne možete pogrešiti.



5.Jedite dovoljno holesterola Testosteron se dobija iz holesterola.


Nema drugog načina kojim bi ga telo moglo proizvesti na prirodan način. Dakle, ako izbegavate holesterol, budite sigurni da nakratko menjate jedan od najsnažnijih telesnih hormona za izgradnju mišića. Hranu siromašnu holesterolom biste definitivno trebali izbegavati. MESOŽDERSKA ishrana je ključ do toliko potrebnog holesterola. Vrlo često ručam sa Pavelom Tsatsoulineom. Nikada neću zaboraviti prvi put kad smo zajedno večerali. Naručio sam piletinu, i u trenutku kada sam to rekao konobaru, Pavel me pogledao pomalo iznenađujućim i prijekornim pogledom i rekao: "Piletina te čini slabašnim." Tada je nastavio u svom tonu pa smo ubrzo došli i na temu celovitih jaja. "Cela jaja su dobra iz dva razloga. Prvi, izvrstan su pomagač u izgradnji mišića i snage. Drugi, piletina uz njih nikada ne može biti dosadna. "(Da, Pavel stvarno ima simpatičan izbor reči).

Moraš jesti govedinu, frajeru! Bio je u pravu. Cela jaja, govedina, škampi, sir i ostala slična hrana su bogati esencijalan izvor holesterola kojim ćete maksimizirati nivoa testosterona u svom telu. Što je onda sa potencijalno opasnim posledicima hrane bogate holesterolom? Poslednja istraživanja pokazuju da smo vrlo verovatno čitavo vrijeme bili u krivu kad se radi o holesterolu. Čini se da je vrlo slaba korelacija između holesterola kojeg unosimo hranom i onoga u našem krvotoku. Ovo pogotovo dolazi do izražaja kada smanjimo konzumaciju ugljenih hidrata (što bismo zapravo svi trebali učiniti).






Isto tako, neka od istraživanja danas ukazuju da ljudi sa višim holesterolom imaju veću mogućnost dugog života. Ali, nemojte izvući iz konteksta ono što sam rekao i ono što vam govorim: nemojte očajnički tražiti serum bogat holesterolom i nemojte izbegavati piletinu. Ono što sam želeo naglasiti je da je kombinacija zdrave hrane glavni put do uspeha. Takođe se nemojte zamarati izvorima iz kojih ćete priskrbiti holesterol, jedite organsku hranu, minimalizirajte zeznute ugljene hidrate, jedite mnogo povrća i vežbajte na regularnoj bazi. Ono zbog čega biste se trebali brinuti je nivo triglicerida. Dokazano je da su trigliceridi glavni uzročnik kardiovaskularnih problema i bolesti. Smanjite ukupne ugljene hidrate i smanjićete trigliceride. Konzumirajte omega-3 masne kiseline i zeleni čaj svaki dan, vežbajte najmanje pet sati nedeljno u kombinaciji sa vežbama sa otporom i vaš energetski sistem će biti u punoj formi.


Jednostavan plan kako rasplamsati testosteron

Trening
Ovde je primer treninga kojim ćete podstaći rad vaših žlezda na proizvodnju testosterona. Opterećenje: koristite najveće težine sa kojima možete raditi kroz sve serije bez otkaza.

Ponedeljak
1) Mrtvo dizanje: 6 serija po 5 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija
2A) Zgibovi: 6 ponavljanja 45 sekundi odmora
2B) Propadanja: 6 ponavljanja 45 sekundi odmora
2C) Čučanj na jednoj nozi: 6 ponavljanja za svaku nogu 45 sekundi odmora nakon što uradite obe noge.
Ponovite 2A, 2B i 2C još 5 puta 

Sreda
1A) nabačaj: 4 ponavljanja
45 sekundi odmora
1B) Izbačaj: 4 ponavljanja
45 sekundi odmora i onda sve ponovite još 9 puta

Petak
1) Trzaj: 10 serija po 4 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija
2A) Stojeći potisak kablovima sa grudi: 8 ponavljanja 45 sekundi odmora
2B) Stojeće veslanje kablovima: 8 ponavljanja
45 sekundi odmora pa obe vežbe ponovite još 4 puta


  Ishrana!!!


Ovde se nalazi izvrstan i jednostavan nutricionistički plan za muškarca od 80kg koji trenira rano uveče.

Doručak: 4 cela jaja, 1 šolja kuvanog brokoli, 1 šolja svežeg bobičastog voća, 2 šoljice zelenog čaja i 3 kapsule omega-3 masnih kiselina. Brokoli i jaja: doručak šampiona. Međuobrok: 3 kriške sira, 1 jabuka
Ručak: 3 šnicle lososovog mesa sa salatom od spanaća Snaga dolazi iz lososa i spanaća. Međuobrok: 3 šnicle ćurećih grudi sa šakom orašastih plodova
Tekući obrok pre treninga: ugljeni hidrati sa proteinima - (2:1)
Tekući obrok posle treninga: ugljeni hidrati sa proteinima - (2:1)
Večera: 4 šnicle govedine, 2 šoljice špargli, 3 kapsule omega-3 masnih kiselina Govedina i špargla: mmm, ukusan obrok, a brdo testosterona!
Obrok pre spavanja: 2 merice vašeg proteinskog praška sa sporo otpuštajući proteinima i 1 kašika mrvljenog kikirikija raspršena po stabljikama celera.

TRENING ZA SNAGU,u okviru Vaseg BODIBILDING PROGRAMA



 

Uključite trening za povećanje snage u okviru vašeg bodibilding programa



Za razliku od od olimpijskih dizača tegova i powerliftera,cilj u bodibildingu nije podići što veći teret,već izgraditi optimalnu količinu mišićne mase,dovesti telo u proporcije,izgubiti što više masnog tkiva,i to u zajedno prezentovati na bini.

Ovaj prvi aspekt,odnosno postizanje što veće količine mišićne mase,je praktično najkompleksniji proces kod jednog sportiste,većinom jer zavisi od velikog broja faktora ,koji se moraju preklapati u istom vremenskom periodu.Kad tad,svaki sportista naiđe na granicu gde ne moze izgraditi mišiće,a dalji napredak je usporen ili uopšte ne postoji.Tada u svetu bodibildinga,koji je promovisan još od strane Weidara pre nekoliko decenija,počinje primena intenzifikacionih tehnika,naprednih varijanti vežbe,uključivanje velikog broja suplemenata koji će navodno pomoći daljem napretku,i na kraju,ono što se vrlo često desi,posezanje za anaboličkim medikamentima,ili povećanje doza istih.Na jednu stvar se najčešće u potpunosti zaboravi,a to je periodizacija,odnosno programiranje treninga.Hajde da vidimo šta će se desiti i kakve bi promene mogle da nastanu,ukoliko umesto što koristimo bodibilding metode cele godine ,pored njih u svoj program ubacimo na 8-12 nedelja trening za snagu.Da dobro ste pročitali,za snagu.U tom periodu postajete deo sistema ''Koliko dižeš ?'',urlate,zaključavate teg da bi ste uspeli da uradite jos jedno ponavljanje dok vam se kapilari u očima napinju kao da ce eksplodirati.Šalu na stranu,verovatno ne moramo ići do ekstremnih granica,ali hajde da analiziramo šta će se desiti sa fiziološkog aspekta.

Sa fiziološkog aspekta,cilj bodibildinga je maksimalna izgradnja mišićne mase.Da bi se to postiglo koristi se bodibilding metod treninga čija je svrha maksimalna aktivacija proteinskog katabolizma u mišiću(sećate se da su mišići sačinjeni od proteina).Rezultat je stimulacija sinteze proteina za vreme perioda oporavka.Pošto je količina degradiranog proteina najveća u zoni kada se radi od 5-12 RM ponavljanja,ovo je najčešće raspon ponavljanja u kome se sprovodi većina bodibilding treninga.Vremenski intervali su kratki (do 2 min),radi se po principu konstantne tenzije,delimične putanje tega koja će držati tenziju na određenom mišiću,i koristi se veliki broj vežbi i serija pod različitim uglovima,kao i izolacione vežbe itd.

.Glavni sistem koji trpi adaptaciju u ovom sistemu treninga je metabolički sistem.Dolazi do endokrinog reagovanja,i na kraju proteinske sinteze.Međutim,posle izvesno vremena vaš sistem dolazi do limita ,gde se jednostavno adaptira i ne može napredovati dalje.Masa mišića se ne menja,i koristite jedno te isto opterećenje iz treninga u trening.Znamo ,da za dalji napredak,moramo konstantno izbacivati telo iz homeostaze(stanja balansa)i naterati ga da se promeni.Ovo se postiže progresivnim opterećenjem a najbolji način za to je dodavanje tereta.. 


Hajde sad da vidimo,šta želimo da postignemo ovim treningom snage.Odlučili ste da prekinte rad bodibilding metodom i odlučili ste da implementirate trening snage na 8-12 sedmica.Ovde nećemo raditi tipičan trening za powerliftere odnosno samo par kompleksnih pokreta ,već ćemo koristiti sve vežbe koje su nam glavno oružje za izgradnju mase ,samo sa mnogo većim opterećenjem.Koji su glavni parametri treninga snage, i šta on izaziva.Za razliku od metoda za hipertrofiju kod treninga snage glavni sistem preko koga se odvijaju adaptacione promene je CNS(centralni nervni sistem).

Krajnji rezultat je neuralna adaptacija odnosno veća sposobnost angažovanja motornih jedinica većeg kapaciteta.Praktično,vaši mišići vremenom postaju nervno efikasniji u podizanju većeg opterećenja,sa malim ili bez porasta mišićne mase.Zona snage je u rasponu ponavljanja od 85-100%RM (Poliquin,1990).Ono što je bitno kod treninga snage je korićenje malog broja ponavljanja,odstranjivanje izolacije i izolacionh pokreta i koncentracija da se teg punom biomehaničkom putanjom dovede do svog krajnjeg položaja.Pauze su duge,preko 2-3min jer nervnom sistemu treba mnogo više vremena za oporavak od metaboličkog.

E sada zašto ovo sve radimo.Jednostavno,najbitnija je činjenica da trening snage ima ''prenosiv efekat'' na bodibilding,odnosno veće raspone ponavljanja.Kada završimo ovaj mikrociklus i vratimo se starom metodu bodibilding treniranja,opterećenje sa kojim smo radili u većem rasponu ponavljanja će se drastično poboljšati.Npr. posle teških serija od 2-3 ponavljanja ,serije koje ste radili sa opterećem za 12 ponavljanja,vi ćete moći pomeriti na 15 .U drugom slučaju ćete tih 12 ponavljanja uraditi sa npr 10 kg više.Oba slučaja jednostavno predstavljaju progresivno opterećenje i podstići će novi nivo hipertrofije,jer ste sada mnogo efikasniji u angažovanju motornih jedinica,te držanje tenzije na mišiću postaje mnogo lakše sa mnogo većim teretom.

Još jedan benefit koji imamo od treninga snage je da je vrlo moguće da čak i dok na njemu radite dobijete na masi,stim što je ovo najčešće funkcionalna hipertrofija i umesto nagomilavanja metabolita najčešće predstavlja povećanje preseka samog vlakna,što je mnogo kvalitetnija i dugotrajnija vrsta hipertrofije.Takođe mogli bi ste se iznenaditi poprilično velikim tonusom i napetošću mišića u odmoru,jer velika opterećenja stimulišu nervni sistem da je konstanto u alarmnom stanju,te taj tonus drži verovatno u bojazni da ga svakom minuta možda ne čeka jos jedna takva napeta sesija treninga(Thibaudeau art.)

U POTRAZI ZA SAVRSENIM PONAVLJANJEM !






Želite da uđete u crnu rupu cyber svemira? Priključite se bilo kojoj diskusiji onlajn oko
 ''najbolje tehnike vežbe''. Bez obzira koliko je jednostavna ili bazična vežba, naći ćete gomilu konfliktnih mišljenja, svako podržano gomilom mitova i gluposti.

Međutim, totalno je glupo da verujete da postoji jedan ''perfektan'' prilaz u programiranju vežbi ili tehnika. Dok svaki dobar trener treba da prihvati '' osnovno'' znanje, kao što je povlačenje ramena unazad dok se vesla, ili guranje kroz puno stopalo dok se radi čučanj, postoje mnogi primeri gde mala promena ili podešavanje može značajno da utiče na trenažno iskustvo.


Treniranje vs Dizanje

Malo dizača priznaje razliku između treninga i dizanja. U većini pokreta, postoji "pravilan'' način da se izvede vežba koja uključuje ciljane mišiće, i ''pravilan'' način koji omogućava da se podigne što je više moguće tereta.
Tako da, kada dođe do momenta gde mora da se odluči koja tehnika se koristi, bitno je da prvo zapamtite šta je cilj: maksimalna snaga ili hipertrofija.


Primer 1: Veslanje

Link za video: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=AXflOPhh2as
U svim vežbama veslanja ( u pretklonu, ili sedeći pogotovo) preporučljivo je da održite ravan položaj kičme koji ostaje nepokrtan tokom vežbe. Ne postoji ništa loše u ovome, ali ovo je jedino tačno ako želite da rasturite skapularne mišiće.

Ako trenirate da podignete veliki teret, ili ste powerlifter koji žei da doda veslanje u pretklonu da bi izgradio snagu na mrtvom dizanju, vi verovatno nećete dogurati taleko radeći ovu vežbu sa striktnom, rigidnom tehnikom. Vi ćete vrlo brzo stići do tačle gde vaše ruke jednostavno neće više moći da podignu teret, čak iako vaš gornji i donji deo leša i dalje mogu da se nose sa opterećenjem.
U slučajevima kao što je ovaj, gde je dizanje ključno, moguće je isključiti kičmu u neutralnom položaju i inkorporirati više vaših leđa sa dobro postavljenim ''zabacivanjem u gornjem delu'' da bi izveli veslajuću vežbu.

Urednikova napomena: morate da pogledate video do kraja. Dovoljno rečeno.
Prihvatite ovaj savet: Zapamtite, stimulacija protiv dizanja. Postoje koristi od oba stila.

 

Primer 2: Mrtvo dizanje

Ova ''trening protiv opterećenja'' ideja je veliki razlog zašto dizači spuste svoju poziciju kukova ili idu čak u sumo stav kada se radi mrtvo dizanje sa velikim opterećenjem.
Pozicija spuštenih kukova će učiniti da se kvadriceps angažuje više, i što su širi nožni prsti i kolena , to će se više ohrabriti aduktori u doprinosu.
U bilo kojoj knjizi, vi ćete pročitati o mrtvom dizanju i ona će da navodi da je ono primarni graditelj zadnjeg lanca mišića - gluteusa, zadnje lože, donjih leđa, čak i gornjeg dela leđa.
Kao takva, trenerska tehnika ''na papiru'' za generalnu populaciju će reflektovati ovo, i dizač na slikama će pokazati perfektnu tehniku da se pogode gluteus, zadnja loža i donji deo leđa.

Ali kada teret postane faktor, ja garantujem da perfektna tehnika '' po knjizi'' neće biti korištena u pripremi. Znam svoj slučaj, želeći da koristim više od svega da mi pomogne u dizanju.
Pogledajte u bilo kog dizača koji ima mrtvo dizanje od 800+ i primetićete da je pozicija šipke dalje ispod ramena, spuštena pozicija kukova, i mnogo više učešća kvadricepsa.Ja sam se raspravljao protiv spuštanja pozicije kukova, i još uvek verujem u ovo - za visoke dizače

Visoki momci imaju problem sa mrtvim dizanjem zbog svoje antropometrije.Oni će često da budu prisiljeni da idu u visok položaj kukova dok se radi vežba, što radi odličan posao u stimulisanju mišića, ali im neće pomoći da podignu 1000 u skorije vreme.
Niži dizači mogu da inkorporiraju više muskulature u mrtvo dizanje zajedno sa ravnim leđima i dobrom tehnikom vučenja. Dodajte dugačke ruke u miks za njihovu visinu i imate sposobnosti jakog vučenja.

Prihvatite savet: Spuštanje kukove, distanca od kolena, više učešća kvadricepsa će vam pomoći da podignete više tereta, ali neće obavezno da učini vaše gluteuse i zadnju ložu jačima. Zavisi od toga za šta koristite mrtvo dizanje u svom treningu, i kako se to povezuje sa vašim ciljevima.


Primer 3: Zgibovi

Link za video: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3Eq4VF5SudM
Ovo je glavni marker snage gornjeg dela tela i glavni graditelj za latisimus i gornji deo ruke. Bez obzira na vašu težinu, učenje da uradite zgib nije lako, a postati dobar u njima je još teže.
Po celom internetu, vidim trenere kako postuju video klipove sebe ili svojih klijenata kako sebi daju titulu performansa od serija zgibova velikog broja ponavljanja. I svaki put kada kliknem na link ja sam razočaran. Vidim sramotnu tehniku, neoprezno njihanje, nekompletnu ekstenziju, i gotovo ne iskorišćen ni jedan mišić leđa u većini svakog seta.

Međutim trening za performans zgibova je drukčiji od treninga za muskularnu stimulaciju. Bez obzira kolika je pod znakom pitanja tehnika, uspeti da izvedete 25 ili 30 zgibova sa sopstvenim opterećenjem je impresivna sposobnost snage i mišićne izdržljivosti. Neka zasluga mora da se da dizaču koji ovo može, čak iako njegovi latisimusi ne izvode pokret kao što svi ostali govore da bi trebali.

Evo primera zgiba urađenog sa pravilnom tehnikom da pogodi latisimuse efektivno. Ja izbegavam njihanje, ramena se istežu i spuštaju da predstoje svakom ponavljanju, a podizanje ne omogućava ramenima da se krive ili naginju napred kako se približava vrh pokreta.
Iako je  tehnika odlična, ako bih to sam mogao reći, ja garantujem da ne bih uspeo da uradim mnogo više od 15 ponavljanja ili slično koristeći striktnu formu, i vrlo je moguće i manje. Ali, da li sam ja dovoljno jak da izvedem 20 ili 25 zgibova? To je već drugačija konverzacija sve ukupno.
Prihvatite savet: Ako ste trenirali određeni period i dostigli plafon, ponekad je ok da napustite sliku perfektne tehnike ukoliko ste u potrazi za dobicima u snazi ili ličnom rekordu. Ovo uključuje vežbe sa sopstvenim opterećenjem kao što su zgibovi, gde ''visok rizik'' nije baš veliki problem kao kod drugih vežbi.
Sa druge strane, ako ste kompletan početnik ili tražite način da vaši latisimusi bolje rastu, držite se školskog načina. Stimulišite mišiće efektivno, i učinite da podignuti teret bude na drugom mestu.

Još jedna stvar: Koristite silu!

Još jedan odličan primer da potvrdi moju temu bi bio korišćenje uglova sile. Uzmite pulover bućicom kao primer. Neki će reći da je on odličan graditelj mase za latisimus, povećava volumen trupa, i proširuje veličinu grudnog koša.

Ukoliko ovo nije bilo tačno do neke mere -- ako niste dodali neku ozbiljnu veličinu radeći teške pulovere -- ovaj pokret ne bi i dalje bio korišćen od strane bodibildera širom sveta.
Međutim, ugao sile koji bi činio pulover efektivnom vežbom za latisimuse ili grudne mišiće je kompletno pogrešan. Gravitacija vuče teg na dole ka podu, dok vi pokušavate da prođete kroz primarno horizontalnu akciju vučenja. Funkcija latisimusa i pektoralisa minora iz ove pozicije bi bila najbolje iskorišćena da ugao sile dolazi od nazad. Ovo bi stimulisalo mišiće više, i izolovalo latisimus kroz istu šemu pokreta.

SNAGOM DO MASE ? DA, NARAVNO !




20 kilograma mase Da, da, znam, svako je stručnjak po pitanju mase. Internet je preplavljen "mrcinama" od 60 kilograma koji dele savete kako postati velik i snažan. Ovo je otprilike sažetak njihove metode kako dobiti na masi: Poslažite ogromne i komplikovane reči jednu za drugom, iskoriste sve moguće sinonime u nekoliko rečenica, dodaju nešto brojeva, spomenu hranu i bum! Eto vam programa, ali i zagrejane publike.

Nedavno sam u svojoj trgovini bio teroriziran od strane momka koji je uporno tvrdio kako je stražnji čučanj superiorniji od prednjega zbog povećanog angažmana tetiva kolena. Kasnije sam saznao kako taj isti momak nije odradio ni jednu seriju čučnjeva u životu. Još jedan stručnjak.

Zapravo, ja sam prilično dobar primer trenutnog gojenja. U periodu od četiri meseca, bez upotrebe steroida, nabacio sam 20 kilograma, sa 75 na 95. Ono što je zanimljivo u mom slučaju od četiri meseca i 20 kilograma je ono što sam radio pre nego sam počeo dobijati na težini. Zašto? Pa, to je vrlo verovatno isto ono što vi radite sada. Sa težinom od 75 kilograma, gotovo je svaki dan bio ispunjen napornim i teškim bench-evima, lat povlačenjima, različitim pregibima, abdominalnim radom, i još sam uz to skakao sa sprave na spravu. Tad sam upoznao Dicka Notemeiera, as našim poznanstvom, i kazaljka na vagi je napokon krenula prema većim brojevima.


Kod Dicka, u prostoru gde je on vežbao, na podu je bila ogromna šipka, a uz zid stalak za čučanj. Tri puta nedeljno sam odlazio kod njega da podižem tu šipku na sve moguće načine. Dva puta nedeljno sam radio čučanj. Uz takve treninge, ubrzo sam stalno bio gladan. Čak do te mere da sam znao pojesti sendvič neposredno pre večere kako ne bih bio gladan dok jedem.

Dik je kontrolisao moju težinu iz dana u dan. Bilo je gotovo šokantno gledati kazaljku na vagi. Stalno je išla prema gore. Jedno poslepodne sam došao kući posle treninga, a moj brat koji me pre toga nije video nekoliko nedelja, ostao je iskolačenih očiju kad sam ušao kroz vrata. Njegove reči su bile: "Je .... pa šta jedeš? Dinamit?! "Ljudi moji, e to je program za masu, program za gojenje. Ako nekoga ne vidite nekoliko nedelja, i taj neko vas praktično ne prepozna nakon tog vremena, dobro došli u klub. Međutim, ako nakon dva meseca budete manji nego kad ste započeli, jadni vi. Većina ljudi koja se želi "ugojiti", ne uspe.  

Zašto? Zato što:
Rade previše stvari koje ih umaraju, ali ne čine većima.
Rade premalo stvari koje ih trebaju učiniti većima, ali i stvarno umornima. Nastavite čitati i objasniću.

Tri principa gojenja


Formula na koju se možete kladiti:

1) Morate postati jači, ali da bi to postali, treba koristiti i pametan osnovni program. Lično sam se zaljubio u program 5/3/1 Jima Vendler, a iz kog razloga? Pa zbog toga jer stvarno deluje! Da bi postali jači, potrebno je da uradite dve stvari: da dodate težinu i raditi više ponavljanja. Odgovor nikad nije bio: dižite manje težine više puta, ili dižite veće težine manje puta. Odgovor ostaje: Dižite veće težine više puta.

2) Drugi deo te formule je star koliko i Zemlja. Jednostavno morate ozbiljnije poraditi na čučnju.U izdanju Ironmana iz marta 1980., Jack Kirvan je ponudio vrlo kratak članak: "Seminar Toma Platza." Iskrenost i ljubaznost su uvek bili njegovo obeležje, a ako niste primetili, i veličina njegovih butina. Njegov odgovor na male ruke, mala prsa i bilo šta drugo, je bilo povećanje opterećenja u čučnju.

Da ponovim: Odgovor je u čučnju!

3) I konačno, doslovce morate provesti više vremena sa šipkom. Ne, nisam rekao "kod šipke." Bourbon i čučnjevi ne idu skupa. Pokušao sam s takvim treningom. Verujte mi po tom pitanju. A ima li boljeg načina kako provesti više vremena sa šipkom u ruci nego upotrebom kompleksnih, odnosno složenih vežbi.


Povezivanje u celinu


Tajna jednog takvog programa je povezati navedena tri elementa i preživeti treninge. Međutim, pre svega, najbolji način kako se pripremiti za jedan takav program, je smršati. Kako to napraviti? Najbolje bi bilo krenuti u šestomesečnu šetnju u daleke planinske krajeve, s velikom zalihom proteina i masti, i to bosi, kako bi povratili snagu u stopala, prste i zglobove.

Sledeće bi bilo preseliti se na neko lepo i osunčano mesto i započeti sa ozbiljnim treningom. Nije baš izvodljivo? Nema problema. Smršati možete na različite načine, ali moram napomenuti da odbijam ignorisati Velociti dijetu. Jedini razlog zašto moje iskustvo sa njom nije bilo kakvo sam se nadao da će biti, je nedovoljna količina proteina koju sam trebao konzumirati prethodno.

Isto tako, vrlo bitna je i psihološka promena kojoj se morate prilagoditi i na nju biti spremni. Osim toga, shvatam da će zapravo vrlo malo ljudi prihvatiti moj savet i najpre smršati, ali, ako ikada budete u prilici i iskušate ovakav poredak - mršavljenje pa povećanje težine - bićete iznenađeni rezultatima! Dakle, kako bih onda trebao složiti trening? Pa nekako ovako:

Prvi element:


Osnovni program snage Kako bi postali jači, volio bih da uzmete u obzir četiri osnovna pokreta za snagu. Jim Vendler preporučuje zadnji čučanj, vojnički potisak, mrtvo dizanje i bench press. Koristite pristup malog volumena sa ozbiljnom serijom "što više možet\" na kraju. Svojim vežbačima smo namenili ovakav raspored.:

Prvi dan: Prednji čučanj i bench press. Prednje čučnjeve radimo u delu treninga za snagu. Zadnji čučanj je namenjen za veći broj ponavljanja.

Drugi dan: Mrtvo dizanje i vojnički potisak Potrebno je petnaestak minuta laganog zagrevanja pre nego vežbači naprave tri ozbiljne serije za obe vežbe. Posljednja je serija na principu "što više" i to je jedini broj kojeg mi snimamo. Ako se broj ponavljanja na istoj težini diže, postajete jači (haloooo), ali, iz nekog razloga, ljudi jednostavno ne vide ono očito. 

 Ako radite po drugom principu (a programa snage ima stvarno napretek), nema problema, samo dvaput proverite količinu vremena koja vam je potrebna da napravite posao kako treba. Osnovni trening i osnovni pokreti se mogu obaviti mnogo efikasnije. Pre nekoliko godina sam trenirao samo dva puta nedeljno sa jednostavnim pokretima i zabeležio veliki uspeh.

Drugi element: Čučanj sa većim brojem ponavljanja

Za vreme faze gojenja, sledeća vežba je zadnji čučanj sa većim brojem ponavljanja. Tom Platz preporučuje sledeće:

Ponedeljak
60 x 10
100 x 10
125 x 6
145 x 3
155 x 3
155 x 3
125 do otkaza

Petak
60 x 10
100 x 10
125 x 6
155 x 3
155 x 5
155 x 5


Nekima od svojih vežbača, omogućavao sam dvonedeljni period uhodavanja. Zašto? Zato što nakon perioda u kojem vam je primarni cilj bio da se rešite masnih naslaga i smršati, sve što napravite u prve dve nedelje, rezultiraće nepravilnim povećanjem brojeva na vagi. Evo šta su tačno trebali da uradite:

Zadnji čučanj


Prva nedelja
Prvi dan: Jedna serija od 30 ponavljanja sa 40 kilograma
Drugi dan: Dve serije od 30 ponavljanja sa 40 kilograma

Druga nedelja
Prvi dan: Jedna serija od 30 ponavljanja sa 40 kilograma. Jedna serija od 30 ponavljanja sa 50 kilograma.
Drugi dan: Tri serije od 25 ponavljanja sa 40 kilogramaNjihova pepeljasto obojana lica nakon treninga drugog nedelje su indicirala da se nešto dobro dešava! S te tačke prelazimo na zadnji čučanj jednom nedeljno sa većim težinama, a drugi put nedeljno sa većim brojem ponavljanja. Znači, to bi trebalo da bude nešto jednostavno poput ovoga:

Prva nedelja
Prva dan:
zagrevanje
85 x 10
95 x 10
100 x 10
125 x 5
145 x 5

Drugi dan:
Zagrevanje
85 x 5
95 x 5
100 x 20 x 15

Druga nedelja
Prvi dan:
Zagrevanje
85 x 10
100 x 10
125 x 5
145 x 5
150 x 3

Drugi dan:
Zagrevanje
85 x 5
95 x 5
100 x 25 x20

Eto vidite, ne postoji tajna gojenja. Morate samo natovariti gvožđe i odraditi čučnjeve. Ako želite više pažnje posvetiti čučnjevima sa većim brojem ponavljanja, otprilike sebi omogućite četiri nedelje nakon što završite sa periodom uhodavanja, odnosno prilagođavanja, a zatim, stanite. Znači, dve uvodne nedelje; četiri nedelje povećanja težina i ponavljanja. Onda nastavljate dalje.

Treći element: Složene vežbe


Složene vežbe povećavaju vreme pod teretom. Ukoliko niste upoznati sa njima, pokušajte sa nečim jednostavnim kao ovo:
Nabacite težinu osam puta
 Izvedite 08:00 vojničkih potisaka nakon zadnjeg nabačaja
Spustite šipku iza vrata i napravite osam stražnjih čučnjeva
Prebacite šipku preko glave na grudi i napravite osam prednjih čučnjeva
Spustite šipku i izvedite osam ponavljanja mrtvog dizanja

Možete koristiti i dve girje. Uzmite ih u ruke, napravite nabačaj i potisak iznad glave. To je početni položaj. Zatim napravite sledeće:
Potisnite girje osam puta Nabacite girje osam puta
Dvostruki prednji čučanj sa girjama od osam puta
Mrtvo dizanje od osam ponavljanja
Predlažem vam da vam ovakav način složenih vežbi bude uopšteno zagrevanje dva puta u nedelji. Na primer:

Prvi dan
Složene vežbe D
vertikalno veslanje
Nabačaj trzajnim hvatom
Zadnji čučanj
Potisak iza vrata
dobro jutro
Veslanje
Navedene vežbe odradite po tri serije od osam ponavljanja sa manjim težinama.

"Velika dvojka "
prednji čučanj
bench press
Iskoristite 5/3/1 program
Zadnji čučanj sa većim brojem ponavljanja:Jedna serija od 30 ponavljanja sa 40 kilograma.Konzumirajte hranu